Hanteltraining und Gymnastikringe kombinieren

[Will_Stark]

Hallo zusammen,

ich habe mich hier angemeldet, da ich denke mit meinen Fragen hier richtig zu sein.

Mir geht es, wie der Titel schon sagt um das training mit Hanteln und Ringen.
Ich würde diese Utensilien gerne kombinieren, weiss jedoch nicht so ganz wie ich das anstellen soll.
Mein Ziel ist der Muskelaufbau und die Stärkung meines Rumpfs.
Ich habe ein Power Rack, eine passende Langhantel sowie Turnringe.
Wie könnte ich nun damit effektiv trainieren?

[RicRom]

Dann hast du doch alles was du brauchst. Ich trainiere auch zuhause mit ner Langhantel und Gymnastikringen.

So gehts...

Langhantel:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken

Gymnastikringe:

- Dips (evtl. mit Dipgürtel und Zusatzgewicht)
- Klimmzüge (Pull-Ups / Chin-Ups evtl. mit Dipgürtel und Zusatzgewicht)
- Liegestütze (höhe der Ringe variieren, evtl. mit Gewichtsweste)


Dann teilste das auf nen 2er-Split auf und hast zweimal die Woche nen hartes Krafttraining. Dazu machste nochnen paar Hügel- und Treppensprints und der Sommer kann kommen... ;)

[andyconda]

Klingt nach optimalem Equipment! Würde gerade für Core noch etwas anspruchsvollere Übungen ergänzen!

Hier ein paar Beispiele und Tipps:

URX9Rb_VsmM

Das geht auch mit Hantel statt Kettlebell!

Hier was zur Dosierung:

eyTlZuLc-QM

Core Workout:

kvBnNEDIYFo

Ringe Workout:

BvcyUJK3FrQ

Viel Spaß!

:)

Gruß Andy

[marq]

super videos ;)

[Dietrich von Bern]

Mike Boyle empfielt 1 x schwer pro Woche und 1 x auf instabilem Untergrund zu trainieren.
Ich mache es ca. alle 4-5 Tage im Wechsel.
1. Tag schwere Grundübungen machen
2. Tag Ring-Training

[Will_Stark]

Hey und Hallo,

hatte leider garkeine -Mail Benachrichtigung für die Antworten erhalten.

Vielen Dank erstmal für die Antworten.

@RicRom

Ich hatte mir jetzt einen ähnlichen Plan zusammengestellt.

TE1 mit 3 Sätzen zu 8 Wdh
Kniebeugen
Dips
Kreuzheben

TE2 mit 3 Sätzen zu maximal 20 Wdh
Ring Push Ups
Ring Flys (um die Brust zu dehnen)
Ring Rows
Ring Pull Ups

oder die andere Variante als Ganzkörperplan.

TE1 mit 2 Sätzen zu 8-12 Wdh
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge OG
LH-Rudern OG
Military Press

TE2 mit 2 Sätzen zu 8-12Wdh
rum. Kreuzheben
Ring Push Ups
Ring Flys
Ring Rows
Ring Pull Ups

Was wäre denn effektiver oder sinnvoller?

[Kreuzkuemmel]

Ich finde Variante zwei besser, weil Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer Einheit sind.
Falls du #1 machst, zumindest das Kreuzheben ganz zu Beginn.

[Mars]

Nummer Zwei ist sinnvoller (Ringe können Hantelübungen nicht wirklich ersetzen, aber sehr gut ergänzen).

[quux]

(Ringe können Hantelübungen nicht wirklich ersetzen, aber sehr gut ergänzen).

Nur aus Interesse, warum sollte das nicht gehen, vorausgesetzt man ist mit dem Gewicht nicht über dem Körpergewicht. Also in meinem Fall anstatt Military Press mit 75 kg Gewicht Handstand Push Up an Ringen?
(Mir ist klar dass es einfacher ist bei Hantelübungen das Gewicht zu erhöhen, als an Ringen den Widerstand)

[Mars]

(Mir ist klar dass es einfacher ist bei Hantelübungen das Gewicht zu erhöhen, als an Ringen den Widerstand)
Genau da liegt der Punkt: Man kann Hanteln leichter "dosieren" (Lasten) und kontrollieren. Bei den Ringen ist viel mehr Koordination (was ja einer der Zusatznutzen dieser Übungen ist) und Technik gefragt.
Beides in gleichem Verhätnis ist eine runde Sache. Und das ist beim zweiten Plan zu sehen.

[quux]

Ok, dann hab ich das richtig verstanden. Hätte ja sein können, dass es noch andere Gründe gibt.

[Will_Stark]

Nabend,

würde die zweite Variante nicht zu heftig wegen der Regeneration?
Bei Variante 1 hätte ich in TE1 nur die reinen Masse-Übungen und in TE2 die "feinen" Übungen. Quasi in TE1 die Quantität und TE2 die Qualität;)
Also jeden zweiten Tag einen kompletten GK-Plan ist doch schon krass da es ja die harten Grundübungen sind.

[Will_Stark]

Mike Boyle empfielt 1 x schwer pro Woche und 1 x auf instabilem Untergrund zu trainieren.
Ich mache es ca. alle 4-5 Tage im Wechsel.
1. Tag schwere Grundübungen machen
2. Tag Ring-Training

Wie trainiert denn Mike Boyle?
trainierst du auch nach diesem Prinzip?

[Will_Stark]

Dann hast du doch alles was du brauchst. Ich trainiere auch zuhause mit ner Langhantel und Gymnastikringen.

So gehts...

Langhantel:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken

Gymnastikringe:

- Dips (evtl. mit Dipgürtel und Zusatzgewicht)
- Klimmzüge (Pull-Ups / Chin-Ups evtl. mit Dipgürtel und Zusatzgewicht)
- Liegestütze (höhe der Ringe variieren, evtl. mit Gewichtsweste)


Dann teilste das auf nen 2er-Split auf und hast zweimal die Woche nen hartes Krafttraining. Dazu machste nochnen paar Hügel- und Treppensprints und der Sommer kann kommen... ;)

Wie sieht es denn dabei mit Massezuwachs aus?
Den 2er in Push Pull oder so wie du ihn geschrieben hast?

[Mars]

Nabend,

würde die zweite Variante nicht zu heftig wegen der Regeneration?
Bei Variante 1 hätte ich in TE1 nur die reinen Masse-Übungen und in TE2 die "feinen" Übungen. Quasi in TE1 die Quantität und TE2 die Qualität;)
Also jeden zweiten Tag einen kompletten GK-Plan ist doch schon krass da es ja die harten Grundübungen sind.

Ich würde die zwei TEs nicht jeden zweiten Tag durchziehen. Jede Einheit einmal die Woche sollte erst einmal reichen. Dann kannst Du ja mit dreimal die Woche im Wechsel arbeiten (TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause-TE2-Pause-Pause-von vorne beginnen, also jede EInheit dreimal in zwei Wochen). Das wäre schon recht häufig. Das kann auch zuviel werden. Das musst Du herausfinden. Starte erst einmal mit jeder TE einmal die Woche. Von der Basis kannst Du dann arbeiten.

[RicRom]

Wie sieht es denn dabei mit Massezuwachs aus?
Den 2er in Push Pull oder so wie du ihn geschrieben hast?

Ich würds in 3 Einheiten die Woche aufteilen!
Kniebeugen würde ich zweimal die Woche machen, Kreuzheben einmal die Woche. Die Übungen drum herum wechseln.
Viel und gesund essen, und das Zusatzgewicht so lange wie möglich (so wie es auch die richtige Technik zulässt) jede Woche erhöhen! Stichwort Adaption!

Z.B.

(Woche 1):

Montag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Bankdrücken
Chin-Ups

Mittwoch

Kreuzheben
Military Press
Dips
Pull-Ups

Freitag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Bankdrücken
Chin-Ups

(Woche 2):

Montag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Military Press
Dips
Pull-Ups

Mittwoch

Kreuzheben
Bankdrücken
Chin-Ups

Freitag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Military Press
Dips
Pull-Ups


Bei Pull- / Chin-Ups mit Zusatzgewicht trainieren (sobald möglich, mit Dipgürtel oder Gewichtsweste). Dips mit Zusatzgewicht an den Ringen bereiten mir Probleme in den Schultern. Da wäre ich also vorsichtig! Deswegen mach ich im Moment garkeine Ring Dips und wenn dann ohne Zusatzgewicht. Gerade wegen den Schultern beim Military Press / Bankdrücken auch auf richtige Technik achten! Schau da bei Interesse mal bei Starting Strength vorbei.

Du kannst da natürlich auch weitere Übungen mit rein packen. Musst sehen welche Übungen dich für die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Press) unterstützen. Deine Leistung in den Grundübungen sollten sie aber nicht Einschränken!


Edit: Wie Mars geschrieben hat, evtl. erstmal mit 2 Einheiten die Woche anfangen und dann in nem Monat oder so weiterschauen und auf 3 Einheiten hochgehen!

[Will_Stark]

Ich würds in 3 Einheiten die Woche aufteilen!
Kniebeugen würde ich zweimal die Woche machen, Kreuzheben einmal die Woche. Die Übungen drum herum wechseln.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben muss ich schon das Gleichgewicht halten, vonwgene Spieler und Gegenspieler. Gerade da ich ein leichtes Hohlkreuz habe, bzw. ein vorgekipptes Becken ist das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen für mich sehr wichtig.

Viel und gesund essen, und das Zusatzgewicht so lange wie möglich (so wie es auch die richtige Technik zulässt) jede Woche erhöhen! Stichwort Adaption!

Z.B.

(Woche 1):

Montag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Bankdrücken
Chin-Ups

Mittwoch

Kreuzheben
Military Press
Dips
Pull-Ups

Freitag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Bankdrücken
Chin-Ups

(Woche 2):

Montag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Military Press
Dips
Pull-Ups

Mittwoch

Kreuzheben
Bankdrücken
Chin-Ups

Freitag

Kniebeugen
(Wadenheben evtl.)
Military Press
Dips
Pull-Ups

Mir fehlt da aber eine Rudervariante. Rudern finde ich recht gut und werde ich definitiv einbauen. Zudem sind da ja jetzt nicht wirklich viele Ringübungen drin. Anstelle der Military Press, welche ja eine vertikale Drückübung ist, werde ich Dips als vertikale Übung bevorzugen, jedoch eher Trizepslastig.


Bei Pull- / Chin-Ups mit Zusatzgewicht trainieren (sobald möglich, mit Dipgürtel oder Gewichtsweste). Dips mit Zusatzgewicht an den Ringen bereiten mir Probleme in den Schultern. Da wäre ich also vorsichtig! Deswegen mach ich im Moment garkeine Ring Dips und wenn dann ohne Zusatzgewicht. Gerade wegen den Schultern beim Military Press / Bankdrücken auch auf richtige Technik achten! Schau da bei Interesse mal bei Starting Strength vorbei.

Tja, mit dem Zusatzgewicht bei Klimmzügen ist so eine Sache. Ich komme zum verrecken nochmal einfach nicht über 8Wdh. Seit einem halben Jahr hampel ich an den 8Wdh rum.

Du kannst da natürlich auch weitere Übungen mit rein packen. Musst sehen welche Übungen dich für die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Press) unterstützen. Deine Leistung in den Grundübungen sollten sie aber nicht Einschränken!


Edit: Wie Mars geschrieben hat, evtl. erstmal mit 2 Einheiten die Woche anfangen und dann in nem Monat oder so weiterschauen und auf 3 Einheiten hochgehen!

Ich werde wohl Mo, Mi, Fr trainieren also TE1, TE2, TE1. So habe ich im Wechsel jeweils 2 Kniebeugen und darauf 2 mal Kreuzheben im Plan.

[RicRom]

Okay, aber pass auf das dich das zweimal Kreuzheben pro Woche nicht soweit runterzieht. Ich kann sagen das schweres Kreuzheben schon ziehmlich (sehr) belastend für den Organismus sein kann. Rudern ist doch ok. Kannst ja sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln machen. Mach mal 3 Sätze x 5 Wiederholungen und steigere dich bei den Klimmzügen dabei immer weiter im Gewicht (1 kg pro Woche oder so...). Dann machst du auch wieder Fortschritte. Deine Psyche steht dir im weg. Da ist für dich deutlich mehr drin!

[Will_Stark]

Okay, aber pass auf das dich das zweimal Kreuzheben pro Woche nicht soweit runterzieht. Ich kann sagen das schweres Kreuzheben schon ziehmlich (sehr) belastend für den Organismus sein kann. Rudern ist doch ok. Kannst ja sowohl mit der Langhantel als auch mit Kurzhanteln machen. Mach mal 3 Sätze x 5 Wiederholungen und steigere dich bei den Klimmzügen dabei immer weiter im Gewicht (1 kg pro Woche oder so...). Dann machst du auch wieder Fortschritte. Deine Psyche steht dir im weg. Da ist für dich deutlich mehr drin!

Kreuzheben habe ich, wenn ich den GK_plan (Variante 2) fahren sollte alle 4 Tage. Das passt schon. Bisher trainiere ich den WKm-Plan, da ist es genauso geregelt. Die Psyche und meine Arbeit steht mir im Weg. Ich ruder mit der LH quasi mein eigenes Körpergewicht von 80kg. Deswegen wundert es mich das ich keine 12 Wdh bei den Klimmzügen schaffe.

[Dietrich von Bern]

Wie trainiert denn Mike Boyle?
trainierst du auch nach diesem Prinzip?

Mike Boyle hat nicht "DAS Programm" (das bei jedem funktioniert).
Viele seiner Grundsätze finde ich aber griffig und logisch.
So siehtś bei Ihm aus:


7vwOP3BfuGI&feature=related
Ich "backe" mir aber immer selber meinen Kram zusammen aus allem was ich so aufsauge.
Es kommt einfach drauf an was Du erreichen willst und was Du vertragen kannst.

[Will_Stark]

Mike Boyle hat nicht "DAS Programm" (das bei jedem funktioniert).
Viele seiner Grundsätze finde ich aber griffig und logisch.
So siehtś bei Ihm aus:


7vwOP3BfuGI&feature=related
Ich "backe" mir aber immer selber meinen Kram zusammen aus allem was ich so aufsauge.
Es kommt einfach drauf an was Du erreichen willst und was Du vertragen kannst.

"DAS Programm" gibt es nicht. Das ist mir schon klar. Ich bin auch eher jemand, welcher liest, hört, verteht und daraus lernt. Auch ich koche mir lieber meine eigene Suppe, wie die eines anderen zu löffeln.;)

Was will ich erreichen?
- gesunden Körper und Geist
- aufrechte Körperhaltung und Gang
- Rückenschmerzen mildern oder ganz beseitigen
- Power und Kraft für athletische Übungen
- und zu guter letzt natürlich geil aussehen;)

Du trainierst alle 4-5 Tage im wechsel? Das wären ja dann 10 Tage Pause zwischen den schweren Einheiten. Ist das nicht zu wenig?

[Dietrich von Bern]

Da schaue ich auch immer wieder mal rein, da die englisch-sprachigen wikis i. d. R. umfassender sind:
Strength training - Wikipedia, the free encyclopedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training)

[Will_Stark]

Da schaue ich auch immer wieder mal rein, da die englisch-sprachigen wikis i. d. R. umfassender sind:
Strength training - Wikipedia, the free encyclopedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training)

Vielen Dank. Sieht sehr interessant aus. Habs gerade mal nur überflogen. Den Artikel werde ich mir aber mal genauer durchlesen.

[Will_Stark]

Habe mir gerade mal bei Wiki den Artikel über Krafttraining durchgelesen. Dort werden 8 Grundübungen genannt, welche in Drücken und Ziehen, Ober und Unterkörper, vertikal und horizontal aufgeteilt sind. Wenn ich nach diesem Prinzip meinen Plan gestalte wo Hantel- und Ringübungen enthalten sind, komme ich zu folgendem Plan.

TE1:
Kniebeugen
Ring Push Ups
Klimmzüge
aufrechtes Rudern
vorgebeugtes Seitheben (wegen hängenden Schultern)

TE2:
Kreuzheben
Ring Rows
Military Press
Ring Dips
Ring Flys (wegen hängenden Schultern)

So hätte ich alle 8 Übungen auf 2 Einheiten aufgeteilt. Allerdings hätte ich so nicht wirklich eine schwere Einheit und eine instabile Einheit. Da wäre dann wohl der GK-Plan im Wechsel doch besser. Ich werde einfach mal den GK-Plan testen und sehen wie es läuft.

[Will_Stark]

so, habe meinen Plan nochmal überarbeitet.

TE1:
Kniebeugen 3 x 8-12Wdh
Bankdrücken 3 x 8-12Wdh
Klimmzüge OG 3 x 8-12Wdh
Military Press 3 x 8-12Wdh
Reverse Flys 2 x 20-25Wdh

TE2:
Rumänisches Kreuzheben 3 x 8-12Wdh
Ring Push Ups 3 x 20-25Wdh
Ring Rows 3 x 20-25Wdh
Ring Dips 3 x 20-25Wdh
Ring Flys 2 x 20-25Wdh

Jeweils 3 Sätze zu 20-25 Wdh (Kraft-Ausdauer) ausser Kreuzheben

Was haltet ihr davon?
Für alternative Pläne und Vorschläge wäre ich euch sehr dankbar.
Ich finde es ganz schön schwer die 2 "Trainingsgeräte" miteinander zu verbinden.

[Dietrich von Bern]

Teile Deinen Plan doch mal so auf:
(Beispiel)
Rumpf -stabilisierung/-beugung/-streckung/-drehung(Torsion)
Beine
Hüftstreckung
drücken und ziehen in 3 Hauptrichtungen (unten/vorne/oben)
und nehme dann die jeweils besten Übungen dazu.
Für "instabil" sollte einbeinig/einarmig das Ziel sein.
;)

[Will_Stark]

Teile Deinen Plan doch mal so auf:
(Beispiel)
Rumpf -stabilisierung/-beugung/-streckung/-drehung(Torsion)
Beine
Hüftstreckung
drücken und ziehen in 3 Hauptrichtungen (unten/vorne/oben)
und nehme dann die jeweils besten Übungen dazu.
Für "instabil" sollte einbeinig/einarmig das Ziel sein.
;)

Hallo,

erstmal möchte ich mich für deine Hilfe bedanken (natürlich auch bei allen anderen hier die mir hilfreich zur Seite stehen).

Jetzt wirds aber wirklich höchst kompliziert was du da schreibst. Mit den Zug- und Druckrichtungen ist mir ja noch klar. Doch wie ist das mit "Rumpf -stabilisierung/-beugung/-streckung/-drehung(Torsion)
Beine
Hüftstreckung" gemeint?

Rumpfstabilisierung - Crunches, Plank, usw?
Rumpfbeugung - sind doch auch Crunches und alle anderen Bauchübungen oder nicht?
Rumpfstreckung - Kreuzheben und Varianten
Rumpfdrehung - sagt mir garnichts
Beine - Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben?
Hüftstreckung - Dehnübungen?

Ich habe gewisse gesundheitliche Probleme, wie ein Hohlkreuz, vorhängende Schultern, eine Skoliose und einen durch die Schultern bedingten leichten Rundrücken. Alles hängt ja leider miteinander zusammen. Daher versuche ich mich regelmäßig zu dehen. Zudem müsste ich eigentlich auf einige Übungen verzichten, welche meine Probleme noch größer werden lassen. Ich habe nur bedenken, dass wenn ich bestimmte Übungen, wie z.B. LH-Rudern, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge sein lasse, dass ich dann ja wohl kaum Masse und Muskeln aufbauen kann. Daher habe ich so Schwierigkeiten mit einem vernünftigen Trainingsplan, welchen ich ständig versuche an meine Bedürfnisse anzupassen. Ich weiss auch, dass es nichts dümmeres gibt wie den Trainingsplan alle paar Tage, Wochen zu wechseln. Ich wäre garantiert wesentlich weiter wenn ich einen, für mich passenden Plan, hätte.

Wenn ich alle für mich im Moment schädlichen Übungen herausnehem würde, dann hätte ich folgenden Plan.

TE1:
Kniebeugen
Ring Push Ups
Rack Chins (an den Ringen, nicht an der Langhantel)
Military Press
vorgebeugtes Seitheben

TE2:
rum. Kreuzheben
Ring Rows
aufrechtes Rudern
Ring Dips
Ring Flys

Ich habe, so glaube ich, alle Zug- und Druckrichtungen abgedeckt. Da es fast alles BWE sind, habe ich auch den Rumpf gut integriert.

Puh. tut mir leid das ich jetzt so viel geschrieben habe.

[Dietrich von Bern]

...Doch wie ist das mit "Rumpf -stabilisierung/-beugung/-streckung/-drehung(Torsion)
Beine
Hüftstreckung" gemeint?
Rumpfstabilisierung - diverse Planks
Rumpfbeugung - Crunches und ähnliche BEUGUNGEN des Rumpfes
Rumpfstreckung - bsp. Hyperextensions
Rumpfdrehung - chop and lift, Medizinballwürfe aus der Drehung, div. twists
Beine - div. Kniebeugen
Hüftstreckung - div. Kreuzheben
s. o.
insbesondere die stabi und die drehungen werden oft vernachlässigt...



TE1:
Kniebeugen
Ring Push Ups
Rack Chins (an den Ringen, nicht an der Langhantel)
Military Press
vorgebeugtes Seitheben

TE2:
rum. Kreuzheben
Ring Rows
aufrechtes Rudern
Ring Dips
Ring Flys
...

Ist auch O.K.
Ich würde halt eher TE1="Gewichte heben" und TE2=Ringe&BWE machen.

[Will_Stark]

s. o.
insbesondere die stabi und die drehungen werden oft vernachlässigt...



Ist auch O.K.
Ich würde halt eher TE1="Gewichte heben" und TE2=Ringe&BWE machen.

Wenn es um Masseaufbau geht, führt wohl kein Weg an den Gewichten vorbei.
Ich muss nur sehen das ich auch alle Richtungen mit Zug und Druckbewegungen abgedeckt bekomme ohne das ich 2 Stunden trainieren muss. für dieses "Chop and Lift" habe ich zuhause allerdings keine Möglichkeit und Medizinbälle kann ich auch nicht bei meinem Nachbarn vor die Wand "kloppen". Obwohl ich es wirklich gerne machen würde :teufling:

[Dietrich von Bern]

Dann bastelle Dir doch einen Rip-Trainer ;)
Transatlantic Fitness - TRX - RIP Trainer - Trigger Point (http://web.transatlantic-fitness.com/index.php?id=19)

[Will_Stark]

Dann bastelle Dir doch einen Rip-Trainer ;)
Transatlantic Fitness - TRX - RIP Trainer - Trigger Point (http://web.transatlantic-fitness.com/index.php?id=19)

Ich werde mir ein Bodylastics-Set bestellen. Ich weiss nur noch nicht wie stark die Bänder sind, bzw. welche Zugkraft die haben. Zum Latziehen sind die doch bestimmt garnicht schlecht, sofern die Zugkraft stimmt.