Kraftaufbau Trainingsplan

[heat_sloan]

Hallo Zusammen

Mein Ziel ist es meinen Körper wieder fit zu machen und Muskeln und Kraft aufzubauen. Dabei habe ich an ein Ganzkörpertraining gedacht, also Beine, Bauch, Rücken, Brust und natürlich Bizepts, Trizepts, Unterarm.

Nun ist es so das ich seit kurzem eine Hantelbank (Kettler Primus 100) zuhause habe. Nebenbei habe ich wieder angefangen zu Joggen und zu Schwimmen.

Jetzt wäre ich sehr dankbar über einen Trainingsplan, da ich selber nicht weiss wie oft, mit welchem Gewicht, wieviel Sets / Wiederholungen, usw. ich machen soll. Zb. soll ich an einem Tag nur die Arme, am anderen Tag die Beine, usw? Habe vor 3-4 mal die Woche trainieren.

Ich hoffe ich habe mein Ziel und die Ausgangslage genug detaiiert beschrieben um ein paar Tipps zu bekommen.

Danke im Voraus



Ich bin 1.78cm und 74kg, also nicht besonders Muskulös.

[Tuborgjugend]

WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)

[Luggage]

WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)
Nein, keine Sachen wie Kniebeugen und Kreuzheben als Anfänger ohne Anleitung - das ist ernsthaft gefährlich!

Einsteigerfreundliche Pläne zB hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/meiner-138106/#post2678063

[gast]

Nein, keine Sachen wie Kniebeugen und Kreuzheben als Anfänger ohne Anleitung - das ist ernsthaft gefährlich!

Einsteigerfreundliche Pläne zB hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/meiner-138106/#post2678063

Ich bin unsicher ob Romanian Deadlift besser ist als normaler Deadlift...

Sollte es vielleicht in den anderen Thread posten aber wenn ich schon dabei bin: Für Schultern ist nicht so viel dabei oder übersehe ich was?

[angHell]

Schultern finde ich ok. Aber diese romanien deadlifts, haben doch 1. so ausgeführt (Hanteln vorm Knie führen) keine Vorteile gegenüber ner Langhantel und 2. doch so wie im video gemacht, dass was man doch eigentlich vermeiden will: nen runden Rücken!?

[Tuborgjugend]

Nein, keine Sachen wie Kniebeugen und Kreuzheben als Anfänger ohne Anleitung - das ist ernsthaft gefährlich!

Einsteigerfreundliche Pläne zB hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/meiner-138106/#post2678063

Deine dargebotenen Alternativen (Dumbbell Romanian Deadlifts und Dumbbell Lunges) find ich jetzt nicht weniger gefährlich oder leichter zu erlernen

[gast]

Schultern finde ich ok.

Ich auch. Aber welche Übung in dem Trainingsplan spricht sie an? Am ehesten noch Bankdrücken aber da ist es ja auch marginal.

[Ralph22]

Nein, keine Sachen wie Kniebeugen und Kreuzheben als Anfänger ohne Anleitung - das ist ernsthaft gefährlich!

Einsteigerfreundliche Pläne zB hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/meiner-138106/#post2678063

+ 1

Gruss, Ralph

[Ralph22]

Eine weitere Möglichkeit wäre neben dem WKM Plan auch der Starting Strength Plan, ebenfalls ideal für Einsteiger.

Gruss, Ralph

[südberliner]

Als Anfänger würde ich Power Cleans und Kreuzheben wenn überhaupt erstmal nur mit einer Hantelstange machen, um die Bewegung einzuüben und am besten natürlich mit jemandem, der einen verbessert.

Das ist vielleicht ganz interessant:

Starting Strength | craftkammer (http://www.craftkammer.com/artikel/krafttraining/starting-strength/)

FAQ:The Program - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program)

[Primo]

Ich bin unsicher ob Romanian Deadlift besser ist als normaler Deadlift...



+ 1


....genauso wie Kurzhanteldrücken auf dem Physioball ! Das Verletzungsrisiko ist dabei wesentlich höher als beim normalen Bankdrücken.

Gruss

[angHell]

Schultern, klar könnte man noch schulterdrücken machen, aber für son Universalplan der viel abdeckt und den man in einer Einheit machen kann finde ich reichts aus, Bankdrücken und "Rudern" - ich finds ok. Persönlich würde noch mit engeren Ellenbogen (nicht Maxkraft) alternieren - mehr Trizeps und (vordere) Schulter.

[Primo]

WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)


:halbyeaha


bei mangelnder Erfahrung bzgl. Technik evtl. Kreuzheben durch Glute Ham Raises oder Reverse Hypers ersetzen und Kniebeugen durch Lunges.

Das Ganze dann 2mal die Woche sollte reichen.

evtl. noch 2-3 Sätze Facepulls (Rotatorenmanschette) mit ins Programm nehmen.

Gruss