Vollständige Version anzeigen : Probleme nach Wiedereinstieg
rallemania
15-02-2012, 08:59
Moin liebe Gemeinde,
Ich bin 23 Jahre alt und habe nach fast 5 Jahren Pause, im November des vergangenen Jahres wieder mit Kampfsport angefangen. Damals Jiu-Jitsu, heute Krav Maga und Luta Livre.
Meine Trainingseinheiten gestalten sich wie folgt:
Montag - Krav Maga , viel Sparring und BWEs,
Dienstag - Luta Livre
Mittwoch - Krav Maga
Donnerstag - Luta Livre
Freitag oder Samstag - daheim BWEs
Dieses Trainingspensum erreiche ich nur wenn es sich mit meinen Schichtzeiten verträgt, ansonsten wird entsprechend öfter Kraftraining gemacht.
Nun komme ich endlich zu meiner Frage:
Welche Ernährung bzw Supplemente könnt ihr mir zu Regeneration empfehlen.
Seitdem ich wieder trainiere habe ich teilweise so starke Schmerzen ,dass ich nicht mehr vernünftig schlafen kann und Muskelkater der bis zu 5 Tagen andauert.
Die FAQ usw sind mir bekannt. Über konkrete Hilfe und Ratschläge würde ich mich sehr freuen.
Danke im voraus.
Moin liebe Gemeinde,
Ich bin 23 Jahre alt und habe nach fast 5 Jahren Pause, im November des vergangenen Jahres wieder mit Kampfsport angefangen. Damals Jiu-Jitsu, heute Krav Maga und Luta Livre.
Meine Trainingseinheiten gestalten sich wie folgt:
Montag - Krav Maga , viel Sparring und BWEs,
Dienstag - Luta Livre
Mittwoch - Krav Maga
Donnerstag - Luta Livre
Freitag oder Samstag - daheim BWEs
Dieses Trainingspensum erreiche ich nur wenn es sich mit meinen Schichtzeiten verträgt, ansonsten wird entsprechend öfter Kraftraining gemacht.
Nun komme ich endlich zu meiner Frage:
Welche Ernährung bzw Supplemente könnt ihr mir zu Regeneration empfehlen.
Seitdem ich wieder trainiere habe ich teilweise so starke Schmerzen ,dass ich nicht mehr vernünftig schlafen kann und Muskelkater der bis zu 5 Tagen andauert.
Die FAQ usw sind mir bekannt. Über konkrete Hilfe und Ratschläge würde ich mich sehr freuen.
Danke im voraus.
diese Muskelkaterphase geht vorbei...
wenn es zu krass wird trainiere nicht so viel und steigere dich später
rallemania
15-02-2012, 09:15
Ein zweites Problem will ich gleich hinterher werfen. Obwohl ich täglich ca 3300kcal in mich reinschaufel nehme ich trotzdem ab. Ich hätte eigentlich gedacht, dass ich ein wenig an Masse gewinne. Ich kann bei besten Willen nicht noch mehr essen.
Auch zu diesem Problem hätte ich gerne Hilfe.
rallemania
15-02-2012, 09:17
diese Muskelkaterphase geht vorbei...
wenn es zu krass wird trainiere nicht so viel und steigere dich später
An welchem Punkt sollte ich mein Training deiner Meinung nach reduzieren?
An welchem Punkt sollte ich mein Training deiner Meinung nach reduzieren?
An dem Punkt wo Du sagst "habe ich teilweise so starke Schmerzen ,dass ich nicht mehr vernünftig schlafen kann und Muskelkater der bis zu 5 Tagen andauert" - da solltest du das Pensum runterschrauben, die BWE zu Hause weglassen und es lockerer angehen.
Du bist seit Nov 2011 wieder dabei (3 Monate, vermutlich abzüglich Weihnachtspause) - da ist es völlig normal, dass sich der Körper erstmal darauf einstellen muss.
Mach dir keinen so grossen Kopf um Masse und Ernährung, iss wenn Du Hunger hast - das pendelt sich ein.
Viel Trinken ist wichtig, ich werf mir in intensiven Trainingsphasen auch manchmal ne Magnesium- oder Calciumtablette in die Selters...ist aber eher für die Psyche, denke ich ;)
Bleib dran, trainier weiter - dann lässt der Muskelkater nach und du wirst auch nicht abnehmen, bis du ein Gerippe bist.
30Shadow11
15-02-2012, 09:27
Also ich würde dir empfehlen, dein Training zuerst mal auf 4 Tage die Woche zu reduzieren.
Lass einfach vorerst mal die BWE´s Freitag und Samstag weg. Dann hast du 3 Tage Pause in der Woche. Wenn dein restlichen KS-Training entsprechend vernünftig durchgeführt wird, solltest du mit den restlichen 4 Tagen vorerst mal genug zu tun haben.
Das würde ich erstmal 4-6 Monate so machen, so dass dein Körper Zeit hat, sich auf die ungewohnte Belastung einzustellen. Da du 5 Jahre pausiert hast, ist es eigentlich so, als ob du ein Anfänger bist. Von dem Erreichten vor 5 Jahren ist nichts mehr da. Und außerdem merkst du in einer Zeitspanne von 4-6 Monaten eher, ob das ausreichend ist oder ob du in der Lage bist, mehr zu machen.
Wenn du merkst, dass du die 4 TE / Woche locker wegsteckst und keinen Muskelkater mehr hast, steigere dich langsam. Mache eine TE beispielsweise am Samstag mit BWEs und Ausdauer.
Aber du solltest dir eines vor Augen halten: Nur wenn man 4, 5, 6 oder 7 Tage die Woche trainiert, wird man nicht automatisch 4, 5, 7 oder 7 Mal besser als jemand, der nur 1 oder 2 Mal die Woche trainiert. Viel hilft nämlich nicht immer viel!
Der Körper braucht Ruhe und Zeit zur Regeneration. Und wenn du sie ihm nicht gibst, dann auch noch solche Schmerzen hast, dass du nicht schlafen kannst, erreichst du genau das Gegenteil. Da wirst du eher Rückschritte machen.
rallemania
15-02-2012, 09:57
Wunderbar, ich danke Euch sehr.
Mir war eigentlich schon selber bewusst, dass die extra BWE schon zu viel für mich sind.
Ich habe diese Einheit nur mit hinzugezogen weil ich bei 185cm nur 77kg wiege und trotzdem bei vielen BWE versage.
Aber dann werde ich wohl doch lieber erstmal am WE aussetzen.
Nochmals Danke
Ein zweites Problem will ich gleich hinterher werfen. Obwohl ich täglich ca 3300kcal in mich reinschaufel nehme ich trotzdem ab. Ich hätte eigentlich gedacht, dass ich ein wenig an Masse gewinne. Ich kann bei besten Willen nicht noch mehr essen.
Auch zu diesem Problem hätte ich gerne Hilfe.
kalorien allein snd nicht der maßstab..
um muskeln aufzubauen solltest du proteine zu dir nehmen..
quark zum frühstück hilft schon sehr..
außerdem: bei einem trainingspensum wie du oben beschreibst, hast du sicher auch einen umsatz von 3300 oder mehr.
rallemania
15-02-2012, 10:48
Von den Makros her bin ich meiner Meinung nach gut mit bei: 60% Carbs, 30% Proteine und 10% an Fetten machen meine Kalorien aus. Es gibt natürlich Tage an denen ich diese Richtwerte nicht einhalte...
Ich bin leider von einer Milchzuckerunverträglichkeit geplagt wodurch meine Eiweißlangzeitversorgung ja praktisch nicht gegeben ist
Also hier kann ich dir gerne sehr gute Tips geben. Ich war damals immer
schmächtig und habe 46Kg gewogen bei 163cm. Irgendwann hats mir gereicht
und ich habe einen Trainingsplan aufgestellt.
Zum Thema Gewichtszunahme: Dein Magen ist dehnbar je nachdem schrumpft
und wächst er. Beginne damit mit einem Ernährungsplan der wie folgt aussieht:
Morgens 3 belegte Brötchen, 1Naturjoghurt. Mittags ein ordentliches Menü,
Spätnachmittags eine Dose fertig Raviolis ect, Abends 3 belegte Brötchen 1 Naturjoghurt.
Nach einer Woche steigerst du die Brötchen um eins mehr sowie abends.
Das macht man bis man auf 5 kommt, dein Magen wird gedehnt und kann nun
mehr Inhalt aufnehmen.
Zur Muskelfrage und Schmerzen das ist die erste Woche normal, danach
aber wenns nicht aufhört Nahrungsergänzugsmittel. Da hätten wir
Eiweißshakes 2 am Tag, Creatin 1mal und Aminosäure Tabletten oder Saft
je nachdem. Du wirst merken alles tut weniger weh und langsam wird das
Gewicht gesteigert. In 7 Monaten habe ich exakt 23Kg zugenommen.
[...]
Welche Ernährung bzw Supplemente könnt ihr mir zu Regeneration empfehlen.
Seitdem ich wieder trainiere habe ich teilweise so starke Schmerzen ,dass ich nicht mehr vernünftig schlafen kann und Muskelkater der bis zu 5 Tagen andauert.
[...]
Wieso Supplemente?
Der Muskelkater kommt eben vom entsprechend intensiven Training. Mit weniger intensivem Training sollte das aufhören. Wenn Du nachts nicht mehr schlafen kannst, solltest Du drüber nachdenken, allgemein weniger zu trainieren. :)
Schnueffler
15-02-2012, 19:00
Nach intensivem Sport erst richtig kalt duschen und hinterher in die warme Badewanne.
rallemania
15-02-2012, 19:12
Also hier kann ich dir gerne sehr gute Tips geben. Ich war damals immer
schmächtig und habe 46Kg gewogen bei 163cm. Irgendwann hats mir gereicht
und ich habe einen Trainingsplan aufgestellt.
Zum Thema Gewichtszunahme: Dein Magen ist dehnbar je nachdem schrumpft
und wächst er. Beginne damit mit einem Ernährungsplan der wie folgt aussieht:
Morgens 3 belegte Brötchen, 1Naturjoghurt. Mittags ein ordentliches Menü,
Spätnachmittags eine Dose fertig Raviolis ect, Abends 3 belegte Brötchen 1 Naturjoghurt.
Nach einer Woche steigerst du die Brötchen um eins mehr sowie abends.
Das macht man bis man auf 5 kommt, dein Magen wird gedehnt und kann nun
mehr Inhalt aufnehmen.
Zur Muskelfrage und Schmerzen das ist die erste Woche normal, danach
aber wenns nicht aufhört Nahrungsergänzugsmittel. Da hätten wir
Eiweißshakes 2 am Tag, Creatin 1mal und Aminosäure Tabletten oder Saft
je nachdem. Du wirst merken alles tut weniger weh und langsam wird das
Gewicht gesteigert. In 7 Monaten habe ich exakt 23Kg zugenommen.
Fein, auf solche Antworten war ich eigentlich aus!
Hast du an Creatin und Aminos bestimmte Produkte verwendet?
Wieso Supplemente?
Der Muskelkater kommt eben vom entsprechend intensiven Training. Mit weniger intensivem Training sollte das aufhören. Wenn Du nachts nicht mehr schlafen kannst, solltest Du drüber nachdenken, allgemein weniger zu trainieren. :)
Entschuldige ab eigentlich wollte ich mich seltener Einmischen und mich über anderes Weiterbilden. Aber ich muss natürlich mein Fett beitragen,
Dieser sogenannte Muskelkater stimmt einerseits das er bei weniger Training
weg geht, aber es gibt bei vielen Menschen bei dem es nur dann aufhört
wenn Supplemente eingenommen werden. Warscheinlich ist da ein Mangel im
Körper an Stoffen die durch Vitamine/Supplements verhindert wird das
es ein anhaltender Muskelkater wird.
Ich habe mit vielen Trainern geredet und Freunde die das auf Extrem-Basis
im Muskelaufbau tätig waren. Vielleicht liege ich falsch, dann mich
einfach korrigieren. Ich sag nur das was viele Trainiernde und Personal-Trainer
mir gesagt haben.
Schnueffler
15-02-2012, 19:18
Dann liegt aber eine krasse Mangelernährung vor oder es wird im krassen Muskelaufbau mit unerlaubten Mitteln gearbeitet.
rallemania
15-02-2012, 19:20
Wieso Supplemente?
Der Muskelkater kommt eben vom entsprechend intensiven Training. Mit weniger intensivem Training sollte das aufhören. Wenn Du nachts nicht mehr schlafen kannst, solltest Du drüber nachdenken, allgemein weniger zu trainieren. :)
Ich weiß, dass es Supplemente gibt die die Regeneration fördern und hoffe das ich mit solchen Stoff eine Milderung meiner Probleme erreiche.
Proteinshakes sind schon fester Bestandteil meiner Ernährung und die Einnahme von Creatin + Beta Alanine war eigentlich für März geplant.
Da schiebt sich wiederum der Gedanke ein ob meine Gelenke diese ganze Tortur so problemlos durchstehen, diese machen mir ja jetzt schon Probleme.
Gelenkschützende Stoffe sind mir aber nicht bekannt
Fein, auf solche Antworten war ich eigentlich aus!
Hast du an Creatin und Aminos bestimmte Produkte verwendet?
Ja, bei Creatin habe ich bewährte Markenprodukte gegriffen weil viele mir
sagten das Creatin nicht gleich Creatin ist das der Körper verträgt.
Da gibt es Unterschiede. Aminotabletten habe ich auch auf Marken
gegriffen (Habe vergessen welches Markenprodukt ich verwendet habe) Personal trainer kann da weiterhelfen.
Nur bei den Eiweißshakes war das egal, da konnte man
alles ablesen was man eben will. Je nach Shakepulver kann das eine
nach Kotze schmecken, das andere angenehm nach Joghurtmilchrahm.
Dann liegt aber eine krasse Mangelernährung vor oder es wird im krassen Muskelaufbau mit unerlaubten Mitteln gearbeitet.
Vermutlich könnte es daran liegen, die Bekannten einige davon haben
Roids mit eingebaut. Ich hingegen durfte nicht aufgrund von vorgeschichte einer Thrombose.
Schnueffler
15-02-2012, 19:33
Vermutlich könnte es daran liegen, die Bekannten einige davon haben
Roids mit eingebaut. Ich hingegen durfte nicht aufgrund von vorgeschichte einer Thrombose.
Solltest du auch sein lassen!
Solltest du auch sein lassen!
Ich hab mit Roids noch nie was zu tun gehabt. Ich hatte es vor, aber
Krankheitsgeschichten das ist so ne Sache, Lohnt es sich oder nicht.
Es lohnt sich nicht weil man zwar nicht Überbreit wird wie die Markus
Rühl oder Schwarzenegger, aber eins ist sicher. Mit richtig hartem Training
kriegt man die hälfte hin in 3Monate längeren Zeitaufwand. Ich hab es mir
selbst bewiesen das es geht. Aber Building bringt nichts mit Roids und ohne.
Mit beidem verliert man so schnell das ganze Gewicht ohne Training.
Ein Training auf Lebenszeit? Nein Danke!
Sodele ich habs jetzt extra für dich rausgekramt.
Creatin von der Marke Weider, sowie auch Aminotabletten.
Wenn du keine Tabletten schlucken kannst, es gibt auch flüssiges
Amino. Aber Schmeckt richtig zum Kotzen!
Sonstige Supplements kann ich dir nur Weider wärmlichst
Empfehlen.. Viel Spass!
30Shadow11
17-02-2012, 04:44
Sodele ich habs jetzt extra für dich rausgekramt.
Creatin von der Marke Weider, sowie auch Aminotabletten.
Wenn du keine Tabletten schlucken kannst, es gibt auch flüssiges
Amino. Aber Schmeckt richtig zum Kotzen!
Sonstige Supplements kann ich dir nur Weider wärmlichst
Empfehlen.. Viel Spass!
Also meiner Erfahrung nach ist bei Creatin das einzig wichtige, dass es zu 100% Creatin sein sollte und nicht irgendwelche Produkte, die mit Zucker oder sonstigen Dingen gestreckt sind. Die Marke spielt hier eigentlich keine Rolle, zumal es teilweise wirklich viel Geld ist, dass man für den Markennamen und nicht für das Creatin bezahlt.
Und von diesem ganzen Unsinn von wegen unser Creatin ist 30000000 mal wirksamer als das der anderen, weil wir ein ganz tolles Creatin haben, halte ich noch weniger!
Aber zum Thema Creatin sollte man auch vor allem dazu sagen, dass ca. 25 % aller Einnehmenden keine oder nur eine sehr geringe Wirkung spüren.
Und zum Thema flüssige Aminosäure:
Die schmecken wirklich nicht unbedingt sehr lecker. Allerdings gibt es auch welche, mit entsprechenden Geschmacksstoffen, die dann halbwegs erträglich sind. Ich persönlich nehme die flüssigen lieber, aber das ist halt Geschmackssache.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.