Vollständige Version anzeigen : Zunehmen trotz Kaloriendefizits?
Hallo zusammen!
Ich bin 23 Jahre alt, 177cm klein ;) und wiege 77-78 Kilo.
Hauptgrund für's Abnehmen ist mein Bauch, den ich flach kriegen will (einzig am Bauch hab ich "viel" Fett, mit dem Rest bin ich sehr zufrieden)
Muskeln will ich keine zulegen oder verlieren!
Mein Kalorienbedarf sollte pro Tag etwa 2500kcal betragen (leichte Tätigkeiten, Büroarbeit, öfters mal Laufen,Seilspringen; Grundumsatz: ~1850kcal), heißt mit 2100kcal pro Tag würde ich abnehmen.
Mein Problem ist, dass ich mit 2100kcal mein Gewicht halte und nichts verliere. Um abzunehmen darf ich maximal 1800kcal zu mir nehmen, was mir aber zu wenig vorkommt... (über 1 Monat getestet)
Bin Softgainer wie er im Buche steht, wenn ich Essen ansehe steigen die Kilos, andererseits lege ich Muskeln zu ohne was dafür zu machen (zumindest nicht aktiv).
Meine Ernährung über den Tag sieht in etwa so aus (unabhängig davon ob ich abnehmen will):
3-4 Liter Flüssigkeit (Wasser & Grün-/Kräutertee)
1-3 Portionen Obst
2-3 Portionen Gemüse
1x täglich Fleisch/Fisch (an manchen Tag auch gar nichts)
ein paar Milchprodukte (Cottage Cheese, 0,9% Milch)
Vollkornprodukte, außer bei Spaghetti
gelegentlich was Süßes, hält sich in Grenzen
Die Energie kommt täglich aus:
70-120g Proteine
150-250g Kohlehydrate
50-80g Fett
bei 1800 Kalorien
Was mach ich falsch?
Wären 1800 Kalorien sinnvoller als 2100?
Kohlehydrate reduzieren? Was stattdessen erhöhen?
Danke für eure Hilfe! :)
30Shadow11
15-02-2012, 10:45
Wenn du wirklich sinnvoll abnehmen und langfristig abnehmen willst, solltest du nicht auf 1800 kcal runter gehen. Den Sprung von 700 kcal halte ich für zu groß.
Natürlich siehst du einen größeren Effekt, wenn du einen Monat nur 1800 kcal zu dir nimmst als wenn du es mit 2100 kcal versuchst.
Allerdings: Wenn dein wirklicher Tagesbedarf bei 2500 kcal liegt und du über einen längeren Zeitraum (beispielsweise 6 Monate) täglich nur 2100 kcal zu dir nimmst, wirst du definitiv abnehmen.
Wenn du dann nicht abnimmst, ist entweder dein Tagesbedarf zu hoch ausgerechnet oder du nimmst zu viel kcal zu dir und merkst es nicht, weil du vielleicht etwas falsch berechnest!
Aber eine Crashdiät würde ich dir nicht raten, da die meistens zwar schnelle Erfolge bringt, dafür aber auf langer Sicht oft zum Jojo-Effekt führt und man am Ende noch ein paar Kilo mehr drauf hat als vorher.
Zusätzlich könntest du aber auch einfach deinen täglichen Kalorienbedarf steigern, in dem du mehr Sport treibst. Die Frage ist nämlich bei deiner Berechnung auch, wie genau du in dem Fall "öfters" definierst.
An Tagen, an denen du kein Sport machst, ist dein Kalorienbedarf logischerweise kleiner als an den Tagen, an denen du Sport machst.
Wenn du jetzt aber an allen Tagen soviel Kalorien zu dir nimmst als würdest du Sport betreiben, kann es sein, dass sich das Ganze wieder ausgleicht und du halt am Ende wirklich Null auf Null rauskommst.
Zur Zusammensetzung der Kalorien würde ich dir höchstens empfehlen die Werte der Kohlenhydrate und Eiweiß zu tauschen, allerdings bei 2100 kcal pro Tag.
Das Fett kann man eher nach unten korregieren, also in Richtung 50 gr. bei 2100 kcal.
Soweit fällt mir sonst nichts mehr ein. Hoffe, die geholfen zu haben!
Danke für die Hilfe :), aber:
Wie hoch wäre mein Tagesbedarf, wenn ich 8 Stunden schlafe, nur leichte Tätigkeiten und keinen Sport mache? Ich komme dabei auf 2480...
Sport rechne ich mit ein, also wenn ich z.B. 500kcal durch Sport verbrauche, nehme ich 2300kcal am Tag zu mir.
Dass ich bei 1800kcal einen höheren Erfolg habe, ist mir klar.
Wenn ich aber bei 2100kcal über ein Monat nichts abnehme, kann was nicht stimmen...
Sind 5 Kilo in 3 Monaten zu viel?
Wie kann ich so viele Proteine zu mir nehmen, ohne mehr Fleisch oder Milchprodukte zu essen? Auf Nahrungsergänzungsmittel will ich verzichten!
Danke für die Hilfe :), aber:
Wie hoch wäre mein Tagesbedarf, wenn ich 8 Stunden schlafe, nur leichte Tätigkeiten und keinen Sport mache? Ich komme dabei auf 2480...
Halte ich für zu hoch. Ich hab für mich 2.400 ausgerechnet und ich bin 1.90 / 100 Kilo...
2.100 wäre realistischer plus was vom Sport dazukommt...
PS: Kein Schluck Alkohol? Keine süßen Säfte? (incl. Fruchtsäfte)
Die Berechnungen des Kalorienbedarfs beruhen doch nur auf Schätzungen und Faustformeln, das stimmt in der Realität nicht genau.
Wenn du nicht abnimmst, hast du offensichtlich kein Kaloriendefizit.
Die Berechnungen des Kalorienbedarfs beruhen doch nur auf Schätzungen und Faustformeln, das stimmt in der Realität nicht genau.
Wenn du nicht abnimmst, hast du offensichtlich kein Kaloriendefizit.
Halte ich für zu hoch. Ich hab für mich 2.400 ausgerechnet und ich bin 1.90 / 100 Kilo...
2.100 wäre realistischer plus was vom Sport dazukommt...
PS: Kein Schluck Alkohol? Keine süßen Säfte? (incl. Fruchtsäfte)
Ich finde 2400 auch zu hoch, besonders ohne Sport!
1800 sollten dann für's Abnehmen eigentlich ok sein.
Alkohol und Fruchtsäfte nur sehr selten (alle paar Wochen/Monate mal)
30Shadow11
15-02-2012, 16:29
Wenn du nicht abnimmst, hast du offensichtlich kein Kaloriendefizit.
+1
Und genau das ist es, was ich versucht habe, dem TE zu vermitteln, allerdings etwas durch die Blume:
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er braucht, nimmt ab.
Wer genau soviel Kalorien zu sich nimmt, wie er braucht, hält sein Gewicht.
Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er braucht, nimmt zu.
Das ist ein ganz einfaches Prinzip, an dem es nichts zu rütteln gibt, egal ob man Sport treibt, Hardgainer, Softgainer, Papst oder der Kaiser von China ist. :D
@TE:
Also mein Tipp:
Geh mal von einem Kalorienbedarf von ca. 2100 kcal / Tag aus! Dann rechne mal ca. 200 bis 300 kcal / Tag weg und sehe zu, dass du nicht darüber hinaus kommst! Möglichst auch nicht, wenn du Sport treibst!
Diese Werte halte ich auch für realistischer.
5 Kilo in 3 Monaten halte ich für ok.
Was ich allerdings bei den ganzen Diäten und Kalorienrechnerei am wichtigsten finde:
Man sollte seinen Ernährungsplan so umstellen, dass man ihn auch längere Zeit durchführen kann und nicht nach Erreichen des Zielgewichtes wieder komplett von Anfang an anfängt und alles neu ausrechnen muss. Das führt nämlich auch oft zu einem Jojo-Effekt und der frustet dann ungemein!
Ich denke das Halten sollte kein so großes Problem sein, ich hatte vor 4 Jahren 74kg und hab das 2 Jahre ohne Problem gehalten, nur ging's dann jedes Jahr um 2kg nach oben...
Dann werd ich von 2100kcal ausgehen, sollte schon schaffbar sein :D
Ich glaube du könntest dein Ziel mit etwas Krafttraining besser erreichen.
Bei einer normalen Kalorienreduktion verliert man schneller Waser und Muskeln als Fett da die Fettreserven als Notspeicher angedacht sind gerade wenn es an die letzten Reserven gehen soll streubt sich der Körper quasi dagegen.
Da gleicht regeläßiges Konditraining nicht aus.
Dem wirkt man am besten mit genugn Eiweiss in der Nahrung und regelmäßigen Krafttraining entgegen.
So nen BWE ganzkörperplan 3 mal die Woche würde da schon reichen.
dazu ein paar kurze und knackige Kardioeinheiten. Intensives Intervalltraining oder vielleicht sogar Tabataintervalle.
hab mir jetzt nicht alles durchgelesen, aber was man gleich bemerkt bei deinen EP, du nimmst zu wenig Protein zu dir und zu viele Kohlenhydrahte, außerdem fehlen mir die guten Fette wie z.B. aus Fischöl, oder Leinenöl (gibt auch auch genügend andere gute Quellen dafür).
Du willst nur am Bauch Fett verlieren, was leider kaum möglich ist, deswegen wirst du deinen gesamten KFA senken müssen und mit einem Kaloriendefizit nimmst du auf jedenfall an Muskeln ab. Also würde ich mal den KFA senken und den Muskelabbau in kauf nehmen und nacher wieder sauber aufbauen..
Nachdem mir jeder mehr Proteine rät, eine Frage: Wie?
Soll ich 3x täglich Fleisch essen?
Milchprodukte mag ich nur in Maßen (maximal 1 oder 2 Portionen am Tag) und Nahrungsergänzungsmittel will ich nicht nehmen...
Dass ich nicht nur am Bauch Fett verlieren werde weiß ich, aber da hab ich fast das gesamte Fett, sehr viel anderes bleibt meinem Körper nicht übrig!
Muskelmasse zu verlieren find ich zwar blöd, kann ich aber schnell wieder rauftrainieren
Nochmals danke für die ganzen Ratschläge!
Goldjunge81
16-02-2012, 14:59
Bin Softgainer wie er im Buche steht...
Will ja nicht klugscheissen aber wenn du schon mit Anglizismen ankommst...
...
hard = hart VS soft = weich;
hard = schwierig VS easy = einfach.
In dem fall dann eher "Easygainer" ;)
Pustekuchen
16-02-2012, 15:14
ich glaub er meinte eher soft=wabbelig=Fett :D
Nachdem mir jeder mehr Proteine rät, eine Frage: Wie?
Soll ich 3x täglich Fleisch essen?
Milchprodukte mag ich nur in Maßen (maximal 1 oder 2 Portionen am Tag) und Nahrungsergänzungsmittel will ich nicht nehmen...
Eier(!), Fisch(!), Linsen, Bohnen, manche Getreide (Quinoa...)...
Eier(!), Fisch(!), Linsen, Bohnen, manche Getreide (Quinoa...)...
Heißt es nicht, man soll maximal ein Ei pro Tag essen?
Ist mehr als eine Portion Fleisch oder Fisch nicht eher ungesund? Zumindest hört man das oft...
Linsen, Bohnen und manches Getreide hört sich gut an, danke!
Tofu gäb's ja auch noch :D
Will ja nicht klugscheissen aber wenn du schon mit Anglizismen ankommst...
...
hard = hart VS soft = weich;
hard = schwierig VS easy = einfach.
In dem fall dann eher "Easygainer" ;)
Hat sich nicht Softgainer im Deutschen durchgesetzt? Easygainer hab ich auch schon mal gelesen (macht auch mehr Sinn), aber verwendet irgendwie kaum einer...
ich glaub er meinte eher soft=wabbelig=Fett :D
Das trifft leider viel zu sehr zu :p
Pustekuchen
16-02-2012, 21:53
Auch Kartoffeln und Brot, aber auch Milchprodukte haben Proteine. Gesamtzufuhr zählt.
Heißt es nicht, man soll maximal ein Ei pro Tag essen?
Ist mehr als eine Portion Fleisch oder Fisch nicht eher ungesund? Zumindest hört man das oft...
Linsen, Bohnen und manches Getreide hört sich gut an, danke!
Tofu gäb's ja auch noch :D
Heißt es nicht auch vom W***en kriegt man Haare auf den Händen und wird blind? :D
Alles mit Maß und Ziel und es passt schon. z.B. 1x am Tag Fleisch oder Fisch ist sicher ok, eine Mahlzeit könnte ja Bohnen, Linsen, Käse oder so enthalten, dann vielleicht noch etwas Milch und passt schon...
30Shadow11
17-02-2012, 05:51
Heißt es nicht auch vom W***en kriegt man Haare auf den Händen und wird blind? :D
IST DAS ETWA NICHT SO??
Na dann kann ich ja weitermachen! :D
Damit es nicht ins Unappetitliche abrutscht:
Der (gesunde) Körper regelt die Bildung und Aufnahme von Cholesterin selbstständig. Natürlich wird es bei aberwitzigen Mengen problematisch. Bei Eiern kommt hinzu, dass in ihnen Lecitin enthalten ist, das die Aufnahme von Cholesterin einschränkt. Bei fettem Fleisch ist das nicht so.
Bei Fisch und bestimmten Fleischsorten spielen die Purine eine Rolle. Doch keiner hat geschrieben, dass man sich damit mästen soll. Im Übrigen haben Soja und andere Hülsenfrüchte jede Menge Purine.
Ich hab jetzt ca. ein Monat 1800kcal über den Tag verteilt zu mir genommen und bin unverändert bei 77kg geblieben... :(
Seit einer Woche versuch ich Dinner Cancelling (vor 4 Jahren 7 Kilo dadurch abgenommen :D), esse durchschnittlich 1800-2000kcal (Frühstück, eine Zwischenmahlzeit, Mittagessen und eine Kleinigkeit vor 16 Uhr) und hab ein Kilo abgenommen...
Mir ist klar, wenn ich ab 16 Uhr nichts mehr esse und mich morgens auf die Waage stelle, weniger Gewicht als unter Tags habe. Dennoch bin ich jetzt auf 76 Kilo und es werden weniger!
Kann mir das wer erklären?
(Wenn ich davor die Kalorien der Nahrung falsch berechnet/mitgeschrieben habe, müsste sich das doch jetzt auch fortsetzen)
Es kann durchaus sein, dass du einfach irgendetwas falsch berechnet hast oder aus irgendeinem Grund jetzt aktiver bist. Gewichtsverlust ist komplizierter als calories in/calories out, vielleicht bist du schlicht weniger gestresst mit dem neuen Konzept und deshalb ist dein hormonaler Zustand besser, vielleicht liegt dir einfach das etwas längere "Fasten".
Für eine wirklich gute Idee halte ich kein Abendessen übrigens nicht, du wärst möglicherweise mit kein Frühstück besser bedient. Aber wenn's klappt, mach's weiter! ;)
Weniger "gestresst" kann schon sein, weil ich nicht mehr so sehr auf die Kalorien achten muss und mir das Verzichten am Abend relativ leicht fällt.
Wenn ich vom Muay Thai Training (bis ~19.00 Uhr) oder Laufen heimkomme (~18 Uhr), ess ich schon eine Kleinigkeit (kleine Dose Thunfisch oder ein Glas Kakao)
Warum ist das "Fasten" (deiner Meinung nach ;)) am Abend schlechter als am Morgen?
DerLenny
12-03-2012, 15:01
Wenn du wirklich im Defizit bist, dann ist die Gewichtszunahme wohl durch Wassereinlagerungen zu erklären.
Wie werden die verursacht bzw. wie kann ich die Einlagerungen wieder loswerden?
Warum schaff ich es beim Dinner Cancelling Gewicht loszuwerden, aber sonst nicht? Wie schon erwähnt, hat es mir vor 4 Jahren geholfen, in zwei Monaten von 81 auf 74 Kilo runter zu kommen und das für 3 Jahre zu halten :D
Wenn es jetzt immer noch so gut funktioniert, werd ich versuchen 69-70 Kilo über die nächsten 2-3 Monate zu erreichen. Ist das sinnvoll oder sollte ich mir mehr Zeit lassen?
Danke für eure Hilfe :)
DerLenny
12-03-2012, 15:15
Du willst nicht alle Wassereinlagerungen loswerden - sie sind zum Beispiel teilweise ganz hilfreich für Muskeln und Gelenke ;)
Wie sicher bist du, dass du im Defizit bist?
Ich denke mal, du hast vorher überschüssige Wasseransammlungen gemeint, oder?
Sollte ich die nicht loswerden?
Naja, ich bin mir relativ sicher, dass ich ein Kaloriendefizit habe.
Laut diverser Kalorienrechner (wie vertrauenswürdig die sind, keine Ahnung), brauche ich 2500 Kalorien am Tag (das kann ich mir nicht vorstellen, viel zu viel!), 2100 kommt eher hin.
Grundumsatz wären 1850 Kalorien, also müsste ich mit 1800 im Defizit sein.
Sport mache ich 2-4x in der Woche (Laufen, Seilspringen, BWE, Muay Thai)...
DerLenny
12-03-2012, 15:36
Hast du den Eindruck weniger zu essen als vorher?
Ich kenne Leute, die ihren Grundumsatz durch ne Webseite "berechnet" haben, mehr futtern als früher und sich dann wundern, warum sie nicht abnehmen ;)
Ich schlage den meisten Leuten vor, sich ganz normal weiter zu ernähren, aber einfach die eine oder andere Mahlzeit durch etwas zu ersetzen was deutlich weniger Kalorien-dicht ist. Also eine Mahlzeit durch einen Salat mit Essig/Öl Dressing, oder mal eine Beilage durch Salat ersetzen, Saft durch Wasser ersetzen, keinen (oder weniger) Zucker in Tee / Kaffee.
Hat den Vorteil, dass man eigentlich keine Kalorien zählen muss. Denn das ist doch extrem nervig auf Dauer (alles abwiegen zu müssen, wäre mir zum Beispiel viel zu aufwendig).
Hast du den Eindruck weniger zu essen als vorher?
Den Eindruck hab ich schon, liegt denk ich mal an der fehlenden Mahlzeit... vielleicht ist es wirklich weniger und ich hab mich einfach bei den Mengen oder so geirrt.
Ich kenne Leute, die ihren Grundumsatz durch ne Webseite "berechnet" haben, mehr futtern als früher und sich dann wundern, warum sie nicht abnehmen ;)
Die berechneten 2500kcal können wirklich nicht stimmen, an einem normalen Tag komm ich nie auf so viel!
Ich schlage den meisten Leuten vor, sich ganz normal weiter zu ernähren, aber einfach die eine oder andere Mahlzeit durch etwas zu ersetzen was deutlich weniger Kalorien-dicht ist. Also eine Mahlzeit durch einen Salat mit Essig/Öl Dressing, oder mal eine Beilage durch Salat ersetzen, Saft durch Wasser ersetzen, keinen (oder weniger) Zucker in Tee / Kaffee.
Hmm, da würd ich Schwierigkeiten haben. Einzig beim Frühstück könnt ich Zucker sparen.
Saft trink ich nicht und meinen Tee süße ich nicht (allein der Gedanke ist schrecklich :p)
Obst esse ich lieber als Gemüse, etwa 3-4 Portionen Obst und 1-2 Portionen Gemüse/Salat am Tag, wäre wohl umgekehrt besser.
Kein fettes Fleisch, hauptsächlich Geflügel und Fisch.
Gelegentlich Schokoladenzeugs, aber das versuch ich mir abzugewöhnen, bzw. durch kleine Mengen dunkle Schokolade (>70%) zu ersetzen.
Alles in allem lebe ich sicher gesünder und bin fitter als der Durchschnitt, aber mein Bauch geht mir trotzdem auf den Sack (zum Glück nicht wortwörtlich :biglaugh:)
Hat den Vorteil, dass man eigentlich keine Kalorien zählen muss. Denn das ist doch extrem nervig auf Dauer (alles abwiegen zu müssen, wäre mir zum Beispiel viel zu aufwendig).
Ich hab mich da immer an fddb.info und die Angaben auf den Packungen gehalten... hat trotzdem nicht funktioniert
Die Berechnungen des Kalorienbedarfs beruhen doch nur auf Schätzungen und Faustformeln, das stimmt in der Realität nicht genau.
+ 1
MfG Ralph
Pustekuchen
12-03-2012, 19:52
entgegen allgemeiner Meinung finde ich fddb.info auch nicht so gut.
Ich habe lange Zeit mit einem viel stärkeren Defizi als du (laut fddb) nicht abgenommen.
Gut zu wissen, dann sollte ich der Seite nicht mehr so viel Vertrauen entgegenbringen!
Pustekuchen
13-03-2012, 08:21
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Wenn du Daten aus einer Hand hast, die der Fehler immer ungefaehr gleich.
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