Dehnen und Beintraining?

[Dudeson]

Hey Leute,

über die sufu hab ich nicht das passende gefunden.

Ich hab mich die letzten wochen seeehr intensiv täglich gedehtn und hab gemerkt, dass es nicht sinnvoll ist(bin nach ersten erfolgen, muskelkater bedingt sehr stefi gewurden).

Hab nachgelesen und nachgefragt und weiß jetzt, dass es eine extrabelastung, die krafttraining(biologisch gesehen) nahe kommt.

mein Krafttrainingssplit beinhaltet ein intensives beintraining die woche. wann ist es sinnvoll dann zu dehnen, wenn ich fortschritte machen möchte?

wie lange nachdem beintraining pausieren, und wie lange vorher "aufhören" in der woche?



liebe grüße

[Mars]

Falls das Beintraining sehr hart ist (bei einmal in der WOche wäre das sinnvoll), solltest Du an diesem und am folgenden Tag nicht intensiv dehnen. Über die restlichen Tage kannst Du dann drei intensive Dehneinheiten verteilen. Natürlich kannst Du es mit fünf versuchen, aber so viel mehr dürfte es nicht helfen.

[Dudeson]

Das beintraining ist zwar kurz(15 sätze), aber eben mit kniebeugen und versenheben sehr intensiv, also werd ich deinenratschlag befolgen. danke sehr =)

[Mars]

15 SÄTZE?
Kannst Du das bitte genauer ausführen? Welche Übungen, mit welchem Widerstand und mit wievielen Wiederholungen pro Satz?

[TLKFBC]

Klingt nach 5 übungen a 3 Sätze :)

[Dudeson]

tut mir leid für die verzögerung:

(aus dem gedächtnis, hab gerade den trainingsplan nicht hier)

Kniebeugen
35X 20 kg
25X 40 kg
20 X 50 kg
15 X 60 kg

Hackenschmidt(ohne zusatzgewicht)

2 sätze 12 mal lautlos absetzen (d.h. sehr langsam)
3 sätze 18 teilwiederholungen (langsam)


fersenheben

ohne zusatzgewicht ( körpergeiwcht 94 kg) 2 sätze mit 35 wiederholungen
25 X 30 kg
20 X 40 kg
15 X 50 kg


müsste hinhauen :D

dnake für die antworten:)

[Kartoffel]

Finde, dein Beintraining lässt sich optimieren.
Mein Vorschlag:
1. Aufwärmen (10min Ergometer)
2. paar mal in die Hocke gehen oder andere Hüftübungen, um die Hüfte schön geschmeidig zu machen
3. Kniebeugen 1x3-5 Wdh., d.h. langsam auf einen Maximalkraftsatz hocharbeiten. Progression je Aufwärmsatz ergibt sich aus dem Gewicht im letzten Satz.
Schaffst du z.B. 1x3-5 mit 100kg würde ich
1x5 Stange
1x3 40kg
1x3 60kg
1x3 80kg
1x3-5 100kg machen. Je nach Geschmack mehr oder weniger Aufwärmsätze.
4. Bulgarische Kniebeugen NFL Combine Training: Bulgarian Split Squat - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=6s_70Nm3Nw4)
2-3x10-15
5. Hyperextensions oder Rumänisches Kreuzheben
2-3x10
6. Wenn du unbedingt willst Waden.
7. Evtl. Bauch

[Dudeson]

da finde ich meinen besser für meine ziele und wochenbelastung :p

warm mache ich mich ohnehin.
wozu die niedrigen wiederholungszahlen?
inwiefern optimierendie übungen mein beintraininig?
mittelpartie habe ich gesondert.
warum nur bei bedarf waden?


der plan ist von meinem trainer, der sich in der hinsicht SEHR gut auskennt und eben auch meine ziele usw. kennt.

LG

[Kartoffel]

da finde ich meinen besser für meine ziele und wochenbelastung :p Mir ist nur die Reihenfolge nicht ganz schlüssig. Erst wenig Gewicht mit vielen Wdh. und dann viel Gewicht mit weniger Wdh. Normal trainiert man doch anders rum, dachte ich. Maximalkraft (1-5) -> Hypertrophie (6-15) -> Kraftausdauer (30-x)

warm mache ich mich ohnehin.
wozu die niedrigen wiederholungszahlen?Kniebeugen und Kreuzheben sind prädestiniert für geringe Wdh. Kraftausdauer hast dudoch bestimmt schon im Kampfsport-Training.
inwiefern optimierendie übungen mein beintraininig?Einbeinige Kniebeugen sind gut für die Koordination und im Hypertrophiebereich (hier: 10-15 Wdh.) hauen die echt rein, wirst die Oberschenkel gut merken;)
mittelpartie habe ich gesondert.
warum nur bei bedarf waden? Finde Wadentraining überflüssig, bist ja kein BBler


der plan ist von meinem trainer, der sich in der hinsicht SEHR gut auskennt und eben auch meine ziele usw. kennt. Ja, wie du möchtest, war ja nur ein Vorschlag.

LG .

[Dudeson]

wie gesagt danke für den vorschlag!!! :-*

ganzkörpertraining ist für mich halt ganzkörpertraining; aber nur am rande, schonmal abgesprungen ohne die waden zu benutzen? ;D

da ich im mom nicht maximalkraft trainiere ist es bei meinem plan im mom. nicht notwendig die maximalkraft an den anfang zu setzten. stattdessen "wärme ich mich auf", und geh dann in hypertrophie.

wie gesagt ich mach hypertrophie im moment.maximalkraft und auch schnellkraft kann man nicht durchgehend trainieren, das nützt nichts. das sollte man vor wettkämpfen machen.

auch bin ich teilweise nicht an der unteren hypertrophiegrenze, weil ich im moment unter der woche eine hohe belastung habe und nicht ins übertraining kommen möchte. außerdem ist jeder mensch anders gepolt und springt auf dieses oder jenes anders an und schlussendlich ist ja auch mit anderen vorraussetzungen in bestimmten körperreionen gesegnet oder verflucht :D


mars korrigier mich bitte, wenn ich falsch liege.

LG

[Kartoffel]

wie gesagt ich mach hypertrophie im moment.maximalkraft und auch schnellkraft kann man nicht durchgehend trainieren, das nützt nichts. das sollte man vor wettkämpfen machen.


LG

Gut, Schnellkraft ist klar. Aber du kannst wiederum nicht innerhalb von ein paar Wochen deine Maximalkraft wesentlich steigern. Das muss man schon regelmäßig machen.

Ist ja auch egal, wenn du so zufrieden bist, bleib dabei.

[Dudeson]

Aber du kannst wiederum nicht innerhalb von ein paar Wochen deine Maximalkraft wesentlich steigern. Das muss man schon regelmäßig machen.


Doch das ist ja das lustige :D

wenn du regelmäßig in dem wiederholungszahlenbereich wie ich arbeitest d.h. immer zwischen mindestens 6 bis in der regeln bei den letzten sätzen 15 und den davor höchsten 35, dann hast du eine sehr gute grundlage und kannst bei bedarf enorme sprünge in der maximalkraft machen.

[Kartoffel]

Doch das ist ja das lustige :D

wenn du regelmäßig in dem wiederholungszahlenbereich wie ich arbeitest d.h. immer zwischen mindestens 6 bis in der regeln bei den letzten sätzen 15 und den davor höchsten 35, dann hast du eine sehr gute grundlage und kannst bei bedarf enorme sprünge in der maximalkraft machen.
Muss ich mal ausprobieren. Zuletzt habe ich 20x1 trainiert um zu gucken, wie sich das im Vergleich mit 3x6-8 auswirkt. Also mach du mal, wie du meinst, solange es funktioniert.;)