Vollständige Version anzeigen : Genickschonende Bauchmuskel-BWE?
Hallo liebe Leute,
ich mache seit einiger Zeit dreimal wöchentlich verschiedene Body-Weight-Exercises, nicht um auf optisches Bodybuilding zu gehen, sondern einfach nur zur zusätzlichen Kräftigung.
Bisher habe ich für die Bauchmuskeln Situps / Crunches gemacht (nur mit sachtem Hochheben des Oberkörpers), aber ich merke, dass ich da nach einiger Zeit ein "komisches" Gefühl im Nacken bekomme. Es tut nicht wirklich weh, fühlt sich aber auch nicht richtig an.
Daher meine Frage an die Community:
Welche brauchbaren BWE die die Bauchmuskeln trainieren, gibt es abseits von Crunches / Situps? Bevorzugt natürlich solche, die das Genick weniger belasten. Wenn ich nach so etwas suche, finde ich eigentlich meist nur Crunches und Situps.
Danke schonmal.
LG,
C
chun tian
02-03-2012, 12:12
Leg Raises und Russian Twists halte ich für sehr effektiv und bei denen hab ich noch nie was im nacken gespürt.
Grüße
Hier die Links:
http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
-L-Sit: Da kann man auch als totaler Anfänger mit leichten Varianten anfangen und für Fortgeschrittene ist ein sicherer L-Sit ein toller Skill.
-Plank: 30sec schafft vermutlich jeder, aber ab 3min wirds auch verdammt hart.
-Hanging Leg Raises: Etwas trainiert muss man da zwar auch schon bei einfachen Varianten sein, aber mit angewinkelten Knien ist es noch relativ einfach und mit gestreckten Beinen bis zur Stange rauf extrem hart.
-Ab-Wheel: Kostet 10€, ist auf den Knien auch von Anfängern gut zu verwenden und im Stehen euch ne ziemlich harte Nummer.
Moin,
wir setzen voraus, dass Du die richtig machst? Ohen Schwung? Ohne am Kopf mit den Händen zu ziehen? Hast Du's mal mit geradem Hals in verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zur Decke (Punkt fixieren) versucht? Hände am besten nur mit den Fingerspitzen neben den Kopf, nicht festhalten?
Viel Erfolg.
Gruß
Welche brauchbaren BWE die die Bauchmuskeln trainieren, gibt es abseits von Crunches / Situps?
Kniebeugen, Klimmzüge;)
... übrigens kann man über die Sinnhaftigkeit von Crunches und Situps trefflich streiten (http://healthconception.de/pdffiles/Crunches_Sit-ups_sind_reine_Zeitverschwendung.pdf):D.
Kniebeugen, Klimmzüge;)
... übrigens kann man über die Sinnhaftigkeit von Crunches und Situps trefflich streiten (http://healthconception.de/pdffiles/Crunches_Sit-ups_sind_reine_Zeitverschwendung.pdf):D.
Moin,
also dem kann ich mal zustimmen. :halbyeaha
Gruß
Moin,
wir setzen voraus, dass Du die richtig machst? Ohen Schwung? Ohne am Kopf mit den Händen zu ziehen? Hast Du's mal mit geradem Hals in verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zur Decke (Punkt fixieren) versucht? Hände am besten nur mit den Fingerspitzen neben den Kopf, nicht festhalten?
Viel Erfolg.
Gruß
Bei den meisten Bauchmuskelübungen aus der Rückenlage bei denen Ober oder Unterkörper angehoben werden, um die Bauchmuskeln zu aktivieren werden zu schwache Bauchmuskeln und Sternocleidomastoideus mit einer wiederlagernden Bewegung der HWS und des Schultergürtels oder Hohlkreuz und vermehrter Aktivität der Hüftbeuger kompensiert. siehe unten Bild links . Dies führt auf Dauer gesehen zu bekannten Problemen wie HWS Hyperlordose , BWS Hyperkyphose und LWS Hyperlordose ( Hohl/Rundrücken) und später zu BWS/Rippen Syndromen und zu Bandscheibenvorfällen vermehrt im Bereich LWS 4/5 und HWS 5/6/7
Danke euch allen schon einmal für die zahlreichen Rückmeldungen, Tipps und Links! Ich werde mir eure Vorschläge anschauen. Bestimmt wird da ein guter Ersatz dabei sein. :halbyeaha Ich lese mir auch durch was das Dokument über Zeitvergeudungs-Situps betrifft.
Ich stütze nur sanft mit den Fingern den Kopf (und das auch erst so ab Ende des ersten Satzes), aber Hochziehen vermeide ich natürlich. Ich hab den Hals schon mit verschiedenen Varianten probiert, jedoch noch nicht mit Blick-Fixierung. Im Zweifelsfalle versuche ich nun aber natürlich ein Ersatzprogramm.
Hi,
letztlich haben wir die Stützübungen auch mehr gebracht. Allerdings musst Du da den Kopf natürlich auch stabil halten...
Gruß
Miyamoto_Musashi
02-03-2012, 14:39
Mal ne dumme Frage: wie bitte belastet man das Genick bei Situps? Der Schwerkraft sollte man mit der Halsmuskulatur schon eine Zeit lang entgegenwirken können.
Mein Tip: den Hals trainieren :p
Hi Miyamoto,
sag das nicht! Meine Frau hat neulich das erste mal mit etwas mehr Sport als gar nicht angefangen und ihr Problem war auch der Hals, nicht der Bauch und die hat die wirklich sehr korrekt ausgeführt.
Scheint also zu gehen mit dem Problem...
Gruß
Such auch mal nach Dumbbell Twists sowie Chopping and Lifting (Stehend und auf den Knien) .
Gruss
Mal ne dumme Frage: wie bitte belastet man das Genick bei Situps? Der Schwerkraft sollte man mit der Halsmuskulatur schon eine Zeit lang entgegenwirken können.
Mein Tip: den Hals trainieren
Vermute mal, dass es nicht das Genick im eigentlichen Sinne ist, sondern die Brustwirbelsäule. Durch die vorgebeugte Haltung beim Sitzen vor dem PC, schreiben etc. kann es zu Haltungsschäden kommen, die man nicht unbedingt bemerkt(aber sehen kann -> Rundrücken). Habe selber Probleme damit, war mir dessen aber nie bewußt, bis sich nach langem BJJ-Training die eingeschränkte Beweglichkeit in diesem Bereich bemerkbar gemacht hat. In dem Bereich ist die Muskulatur bei mir verhärtet und bei einigen Bewegungen auf dem Rücken liegend führte das zu Schmerzen, wie bei übertriebenen Dehnen.
Falls es das sein sollte ist das ein langwieriger Prozess das zu "beheben". Bin jetzt seit ein paar Monaten damit beschäftigt die BWS mit Dehnen und unter anderem Foam-Roller-Übungen wieder beweglicher zu bekommen und hoffe, dass das in 1 Jahr überstanden ist. :)
Pustekuchen
02-03-2012, 22:50
übrigens kann man über die Sinnhaftigkeit von Crunches und Situps trefflich streitenRippetoe dazu:
core strength article (http://startingstrength.com/articles/core_stability_rippetoe.pdf)
wie bitte belastet man das Genick bei Situps? Indem man mit den hinter dem Kopf verschränkten Armen, sowie mit der Halrsregion zieht. Also so, wie man es eben nicht machen soll.
Ich bevorzuge auch hanging oder laying leg raises bzw squats, aber wenn crunches, dann kann man die Arme vor der Brust verschränken und den Blick an einen Punkt an der Decke fixieren. Bauchnabel zur Wirbelsäule anziehen und halt den Oberkörper und nicht das Genick heben.
Gurkensandwich
02-03-2012, 22:58
Spezielles Bauchtraining:
Klimmzüge, Liegestütze, L-Sit, Leg raises
Wo die Bauchmuskeln mittrainiert werden:
Alle Grundübungen (BD in der Brücke!) + Klimmzüge (ist ja eigentlich auch eine Grundübung)
Danke Leute, ich werde mir eure Hinweise und Vorschläge zu Gemüte führen und dann meine Übungen abändern.
@quux
Tja, langes Sitzen trifft mich leider ebenso. Ich habe sowieso vor, früher oder später einen Orthopäden aufzusuchen (zwar nicht deswegen, aber wenn ich schon dort bin, kann ich das ja ansprechen). Danke für den Hinweis auch!
Miyamoto_Musashi
03-03-2012, 18:07
quux:
Danke für die Erklärung. So macht das für mich tatsächlich auch Sinn :D
Viel Glück bei deinen Besserungsversuchen. Wenn du das fleißig machst wird das bestimmt helfen. Bei mir war das zwar nie besonders stark ausgeprägt aber ich musste auch schon den ein oder anderen kleineren Haltungsfehler ausbessern. Bisher hatte ich aber das Glück, dass es noch relativ einfach zu beheben war. Also einfach weitermachen :)
Kein Problem. :) Ein guter Physiotherapeut ist in dem Fall aber meist hilfreicher als ein Orthopäde. Habe Röntgen und MRT über mich ergehen lassen, ohne dass der Arzt sagen konnte, was ich habe, außer das meine Haltung scheiße ist. Hat dann auch einige verschiedene Physiotherapeuten und Internetrecherche gebraucht, bis ich mein Problem gefunden habe.
Auch wenn ich selber fast nichts von den Übungen verwende, das hier ist eine interessante Seite dazu(vielleicht auch fürs FAQ): Krafttraining bei Haltungsdeformitäten - Muscle-Corps.de (http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm)
Auch wenn ich selber fast nichts von den Übungen verwende, das hier ist eine interessante Seite dazu(vielleicht auch fürs FAQ): Krafttraining bei Haltungsdeformitäten - Muscle-Corps.de (http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm)
Sind schöne Übungen dabei ! :halbyeaha
Gruss
Auch wenn ich selber fast nichts von den Übungen verwende, das hier ist eine interessante Seite dazu(vielleicht auch fürs FAQ): Krafttraining bei Haltungsdeformitäten - Muscle-Corps.de (http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm)
Ich schaue es mir mal durch. Danke.
Progressive Sprünge über ne Stange mit anziehen der Knie,
so 5 STangen intereinander (diese Roten ausm Kniderturnen) und dann drüberhocken
Rückwärtssaltos
Burpees mit anziehen der Knie bei den Sprüngen
wäre jetzt was das nicht nur auf den Bauch geht aber die Bauchmuskeln Genickschonend trainiert und zudem die gesamte Rumpfkraft stärkt.
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