Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan März-Mai
Hallo,
ich verfolge zurzeit einen extrem intensiven Trainingsplan, da ich momentan sehr viel Freizeit habe. Da ich vor Beginn des Trainingsplans (1. März) ziemlich gut im Training war, halte ich es für unwahrscheinlich, dass ich in ein Übertraining komme. Dennoch würden mich eure Meinungen zu dem Plan interessieren. Er ist aufgeteilt in zwei Teile, Fitnesscenter und Home- bzw. Outdoortraining. Die Ziele sind Muskelaufbau und Verbesserung meiner Schnellkraft.
Der Studio Plan ist in 5er Splits unterteilt, ich mache jeweils 3 Sätze pro Übung.
Montag – Brust/Bauch
Langhantel-Bankdrück. 10/8/6
KH-Schrägbankdrücken 10/8/6
Dips(+Zusatzgewicht) 8/8/6
Crunches 25
Beinheben hängend 20
Dienstag - Beine/Waden
Beinstrecken 15/12/10
Kniebeugen 10/8/6
Beinpresse 10/8/6
Ausfallschritte 10
Beincurls 12/10/8
Mittwoch - Schultern/Nacken
Nackendrücken 12/10/8
Nackendrücken KH. 8/8/6
Seitheben einarmig 15/12/10
Kinnziehen Langhantel 10/10/8
Nackenheben KH 10
Donnerstag - Rücken/Schulter/Bauch
Klimmzüge 10/8/6
Latziehen enger Griff 12/10/8
Rudern einarmig 12/10/8
Rudern LH Untergriff 12/10/8
Seitheben vorgebeugt 12/10/8
Butterfly Reverse 15/12/10
Bauchmaschine 15
Crunches am Seil 20
Freitag - Bizeps/Trizeps
Langhantel Curls 10/8/6
Kurzhantel Curls 10/8/6
Scott-Curls einarmig 10/8/6
Handgelenkcurls 10
Stirn-Push SZ-Stange 12/10/8
Dips(+Zusatzgewicht) 12/10/8
Trizepsdrücken Kabelturm 12/10/8
Dazu kommt nun noch Teil 2 des Trainingsplans, in dem ich mich mit Ausdauer, Schnellkraft und Technik beschäftige.
Montag - Ausdauer/Schnellkraft
TABATA Sprints (8x 20 Sek., 10 Sek. Ruhe)
Schnellkraftübungen am Gymnastikball/Boden
Dienstag - Technik
TABATA Low-Kicks
Trainingstechniken wiederholen
Mittwoch - JKD
75 Minuten JKD Training
Donnerstag - Technik/Ausdauer
Trainingstechniken wiederholen
5 Corner Kicking
Laufen+Schattenboxen
Freitag - JKD
60 Minuten JKD Training
Samstag - JKD Technik/Schnellkraft
Trainingstechniken wiederholen
TABATA Burpees
Sonntag - Ausdauer/Boxtechnik
30 Minuten Schatten-/Sandsackboxen/Sparring
45 Minuten Laufen
Denkt ihr, dass das selbst für jemanden der zurzeit gut im Training ist zuviel Belastung ist, oder liegt der Plan noch im Rahmen des Zumutbaren?
Ich mache den Plan nun seit wie gesagt 2 Tagen, bisher lebe ich noch x_X
Würde mich über Meinungen und auch über konstruktive Kritik sehr freuen,
Liebe Grüße
Mir persönlich wäre es zuviel.
Aber schaue mal, wie das nach 2 Wochen läuft, wenn Du Dich dann kaputt fühlst, ist das Pensum zu hoch.
Außerdem drauf achten, genug schlaf zu bekommen - so ein Plan lässt sich nur durchziehen wenn man relativ ausgeruht ist...
Wie sieht Deine Ernährung aus? Hast Dich damit schonmal befasst?
Klar, wenn ich mich Abends nicht vernünftig mit Eiweiß versorgen würde, wäre der Plan wegen Muskelkater ja gar nicht umsetzbar..:D
Also ich achte teilweise darauf was ich esse. Ich achte darauf, dass ich paar Std. vor dem Training einige Langkettigen KHs zu mir nehme, sprich Nudeln/Reis was auch immer, nach dem Training nehm ich etwas Whey zu mir in Form von 1L Milch, esse dabei normal zu Mittag und esse was süßes um meinen Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.. Und Abends vor dem Schlafen esse ich meistens eine 250G Packung Magerquark verrüht mit einer Dose Mandarinchen (abtropfgewicht ~170G) damit ich am nächsten Tag nicht so übertrieben Muskelkater habe.
Abgesehen davon ernähre ich mich so ziemlich wie ich Lust habe, also bin jetzt kein totaler Fanatiker oder so, aber ich denke das geht so in Ordnung.
#push#
Gibts wirklich niemanden, der mir sagen kann, ob ich irgendetwas verbessern kann? Würde mich wirklich über Meinungen freuen^^.
LG
Esse quam videri
06-03-2012, 23:31
Hi,
ich persönlich würde nen 2 er eventuell nen 3er Split machen. So kannst Du jede Muskelgruppe 2 Mal die Woche trainieren. Desweiteren würde ich die Beinstrecker Übung am Ende mit dem Bein Curl machen. Erst die schweren Grundübungen dann die isolierten. Ich würde auch pro Muskelgruppe weniger Übungen/Sätze machen. Wielange dauert bei Dir eine Einheit am Morgen? Trainierst Du bis zum MV?
Im Endeffekt musst Du es ausprobieren, ob und wie es bei Dir anspringt. Bzgl. Übertraining schau wie Dein Puls/Blutdruck morgens ist, inwieweit er sich verändert. Ich trainiere zur Zeit auch 6 mal morgens 90 min und 4-5 Abends KK. Bei mir passt es ganz gut. Mein Krafttraining (gehe zur Zeit nur auf Kraft) schiebe ich immer in mein Technik etc Training ein. Wenn Du Dich mal zu schlapp/ausgelaugt fühlst, lass einfach mal eine Einheit ausfallen.
gruss
PS. ich mixe mir in meinen Quark immer ne Banane, etwax Milch und ein bisgen Eiweisspulver rein.
Hallo Towel!
Mich würde vorab erstmal interessieren: Wie alt? Wie groß? Welches Gewicht?
Vegetarier? Nicht-Vegetarier? Frisches Essen-esser oder tiefkühlkost konsument? Die Ernährung macht ENORM viel deines Trainings aus, gerade wenn du so an deine Belastungsgrenze gehst.
Welche Trainingsbelastung war dein Körper vorher gewohnt?
Du schreibst du warst ziemlich gut im Training, sagst aber nicht was das bedeutet.
So. Zum Eingemachten. Du hättest gern konstruktive Kritik.
Direkt noch eine Frage: Wie lange hast du vor das Programm durchzuziehen, und welche Ziele erhoffst du dir?
Der Plan:
Meines Erachtens ist der von dir gefertigte Plan selbst für einen trainierten Sportler ziemlich hoch angesetzt. Neben den täglichen Kraftsporteinheiten kommen ja jeden Tag noch Ausdauer-Einheiten.
Setz dich mal vor deinen Plan und stell dir selbst die Frage: An welchen Tagen (in welchen Zeiträumen) hat dein Körper Zeit sich zu erholen und aufzubauen? Nachts zählt da nicht, bzw. ist nicht genug. (Apropro Schlaf: Beachte: Pro Stunde Sport solltest du mit einer Stunde mehr Schlaf rechnen)
Wenn du einen solchen Plan befolgst, solltest du vor allem sehr intensiv auf dein Körpergefühl hören. Wenn dein Körper nach Ruhe schreit, dann gib ihm diese, auch wenn auf dem trainingsplan etwas anderes steht.
Des Weiteren:
Die Ausdauer-Einheiten würde ich nicht stur durchziehen. Je nach Intensität des Vortages / Vorprogramms, kann (sollte!) die Ausdauer-Einheit eher als regenerative Einheit genutzt werden (z.b. leichtes joggen über 30min.). Der etwas erhöhte Puls sorgt für regenerative Tätigkeiten im Muskelgewebe und Abbau von Schadstoffen etc. Gönn dir ruhig mal einen ganzen Tag Pause (vielleicht sogar zwei?), bis dein Körper sich wieder belastbar und in Topform fühlt. Man muss dem Körper auch die Chance geben sich zu entwickeln. Wichtig vor allem in dieser Zeit: Genug Schlaf, gute Ernährung (viel Gemüse! Eiweiss!). Ich ganz persönlich dehne mich dann noch regelmäßig, tut dem Körper und der Seele gut, gibt Impulse an Muskel, Sehnen, Bänder etc.
Brubl. Zur Brust:
Brust:
Langhantel-Bankdrück. 10/8/6
KH-Schrägbankdrücken 10/8/6
<< Kombiniere doch lieber (falls möglich)
Ich wechsel ab mit lang und kurzhantel, mach dafür :
die schrägbank,
die flachbank und
die negativebank durch.
Dann evtl. noch flyings / oder Butterfly. Auch alles 3 Sätze. Freie Kurzhantel arbeitet schön auf koordination und stabilisierende Muskeln hin. kA steh ich drauf.
p.s.: wie lang sind deine krafteinheiten? Du solltest nicht deutlich über 90minuten kommen, sonst wirds komisch :).
Hoffe ich konnte nen bisl helfen.
p.s.: dont be overmotivated. Ich hab mir durch zu massives übertraining nen bandscheibenvorfall reingeschossen, war dafür ca. 3-4monate ausser gefecht. Komm jetzt langsam wieder rein.
Ich finde den Umfang der Bauchübungen eindeutig zu wenig. Selbst mit Zusatzgewicht.
Ansonsten würde ich sagen, solange du gut klar kommst mit deinem Training ist auch ein Training in diesem Umfang machbar.
Ich selbst habe einen ähnlichen Umfang (4er Split Fitnessstudio, 4 Mal Laufen, 6 Mal Kampfsport je 2-3h (davon 2 lockere Trainingeinheiten)) und komme super klar. Und das trotz Arbeit in Vollzeit (wenn auch "nur" Bürojob)
Und das als Mädchen ;)
PS: Und ich bin nicht nur im Fitnessstudio zum gut aussehen :) Bin da so ungefär die einzige Frau an den freien Gewichten und am Squatrack *g*
Mache übrigens einen ähnlichen Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine, Schulter/Bauch/Assists) + Bauch sowieso in jedem Kampfsporttraining.
edit:
Bizepsübungen finde ich zuviel. Der Muskel ist eigentlich ja "so klein" und du trainierst ihn von der Menge wie die Beine..
Ausfallschritte würde ich nach Beinpresse legen also Kniebeuge (falls du sie natürlich frei machst, dann Ausfallschritte, dann nochmal komplett ermüden an der Presse)
Pic or it doesnt happen ;D
http://img.pr0gramm.com/2012/02/1330542269768.gif
Keine erstrebenswerte Leistung für mich. Wenn nicht gestellt eine gute Leistung, keine Frage. Aber nicht für mich :-p
PS: Kam nicht "offensive" an ;)
Argh ihr Bizeps ist monströs, und die Bewegung durch und durch miumiu
Puh, danke für die Umfangreichen Antworten :)
@uron:
Ich bin 18 Jahre alt, wiege bei 190cm Körpergröße knappe 80 Kilogramm und esse Fleisch. Viel Fleisch. Frisches Essen nicht unbedingt, ich esse meistens je nachdem wie die Umstände es zulassen. Vor dem Training ein paar Vollkorn Butterbrote mit Belag (meistens Schinken o.Ä.), anschließend Trainier ich, und wenn ich heimkomme esse ich das, was auf den Tisch kommt. Das ist ein Mittelding von gesund und ungesund..kann also mal Bratkartoffeln mit Leberkäse sein, kann aber auch mal was gesünderes, wie z.B. Reis mit Fisch sein..schwankt also ziemlich. Manchmal kommt es auch vor, dass ich mir das Essen in der Mikrowelle warm machen muss. Dabei trinke ich ne Tüte Milch und Den Rest des Tages esse ich sehr willkürlich, also mal was Süßes oder nen Toast..wie ich will. Vor dem Schlafengehen dann meistens wie gesagt einen 250g Becher Quark mit 170g Mandarinen.
Vor dem Antritt des Trainingsplan bin ich 3x in der Woche ins Studio gegangen und 2x die Woche zum KS. Abgesehen davon habe ich nichts weiter gemacht.
Wie der Titel sagt, habe ich vor das Programm 2 Monate vom 1. März bis zum 1. Mai durchzuziehen. Die Ziele die ich anstrebe, sind Schnellkraft, Masse und gleichzeitig Ausdauer.
Zur Regeneration muss ich sagen, dass ich ja nicht jeden Tag jeden Muskel trainiere. Beispielsweise wird mein Bizeps ja abgesehen von Freitags kaum belastet. Klar, beim JKD Training und bei manchen anderen Übungen bei Brust Einheiten wird er auch leicht beansprucht, aber nicht in so nem Maß, dass die Regeneration ausgesetzt wird. Mein Körper als ganzes kaum Zeit sich zu regenerieren, aber die einzelnen Glieder sollten genug Zeit bekommen.
Schlaf bekomme ich mehr als genug, das Thema ist mir heilig.
Ich trainiere ca. 60 Minuten an einem Split.
@TLKFBC:
Mh hab mir auch schon überlegt, mehr für den Bauch mit reinzunehmen. Irgendwelche Vorschläge für ne Bauchübung, die vorallem die unteren Bauchmuskeln reizt?
Aber den Bizeps weniger zu trainieren, ist denke ich sinnlos. Klar, der Muskel ist kleiner. Aber die Größe des Muskels bestimmt ja nicht, wie intensiv ich ihn trainieren muss. Muss ja in dem kleinen Bizeps ebenso ein Wachstumsreiz ankommen, wie z.B. im Bauch.
Liebe Grüße
Für Bauch:
Würde Übungen für die seitlichgen Bauchmuskeln reinnehmen.
Seitliche Situps beispielsweise.
Ich trainiere Bauch hauptsächlich als Unterstützung fürs Kämpfen.
Um bei Frauen einen Sixpack zu sehen müsste der KFA eh so weit runter gehen, dass ich mich in meinem Leben zu sehr einschränken müsste.
Für die seitlichen auch:
http://pilatesstudios.at/wissen/training/alle_uebungen/bauch/bauch_09.gif
Die Übung geht auch relativ gut an so einem kombinierten Dip/Bauchtrainer Gerät (Sieht bisschen aus wie ein gepolsterters Reck aus dem Turnen)
Für unteren Bauch:
Auf den Rücken legen, dann Beine nach oben strecken und Hüfte immer kurz anheben.
http://pilatesstudios.at/wissen/training/alle_uebungen/bauch/bauch_03.gif
Übung mit Partner:
Man liegt auf dem Rücken, der Partner steht so hinter einem, dass man sich mit den Händen an dessen Waden halten kann. Man zieht die Beine nach oben zum Partner und der drückt sie einem zügig wieder nach unten. Diese dürfen nicht auf dem Boden aufkommen, müssen also gebremst werden. Variationen in dem man zur Seite runterdrücken lässt.
Fiese Übung mit Partner:
Man liegt auf dem Rücken. Die Beine angezogen und Füße auf dem Boden. Nun setzt sich der Partner auf die Füße des Liegenden. Hier muss er wirklich viel Gewicht drauf haben.
Nun ist es die Aufgabe des Liegenden aufzustehen. Und das ohne zuhilfenahme der Hände. Der sitzende/assistierende kann den anderen unterstützen, im dem er die Waden fixiert oder etwas an ihnen "zieht"
#push#
Gibts wirklich niemanden, der mir sagen kann, ob ich irgendetwas verbessern kann? Würde mich wirklich über Meinungen freuen^^.
LG
Trainingsplan in den Kübel schmeissen.
So ein Programm kannst du niemals durchziehen. Du machst dich und deinen Körper mit so einem Plan kaputt.
Du hast nicht mal einen (!) Tag zur Erholung eingeplant.
Mein Vorschlag: 2 er Split nach WKM & 2 x in der Woche JKD
Begründung+Beleg bitte, würde mir sehr helfen..ich hab 3x die Woche im Studio und 2x die Woche JKD trainiert vorher, hinzu kam ab und zu noch sparring oder Sandsackboxen zuhause..und da mir das zu wenig war, hab ich eben die Intensität noch etwas erhöht. Und ich mache den Plan seit..mh wenn ich nur das Datum wüsste. Seit 1. März, also über ne Woche schon. Und bisher habe ich noch keine Anzeichen von Übertraining oder sonstigen Ermüdungserscheinungen gemerkt. Ich bin ja auch keine 2 Stunden im Fitnesscenter wie manch anderer, sondern ziehe innerhalb von 60 Min. meinen Split durch und gehe wieder.
Und wie ich schon bemerkt habe, hat jeder Muskel seperat betrachtet genug Zeit zum regenerien.
Danke für die Übungsvorschläge TLKFBC, die Übung für den unteren Bauch werd ich wohl mit reinnehmen :) Seitliche Bauchmuskeln hab ich in meinem Plan vergessen zu erwähnen, die trainiere ich an einem Gerät was seit ner Weile erst im Studio ist und sich 'Rotary Torso' nennt..bin soweit auch zufrieden mit dem Teil.
Danke für die Verbesserungsvorschläge ;)
Gruß
Begründung+Beleg bitte, würde mir sehr helfen..ich hab 3x die Woche im Studio und 2x die Woche JKD trainiert vorher, hinzu kam ab und zu noch sparring oder Sandsackboxen zuhause..und da mir das zu wenig war, hab ich eben die Intensität noch etwas erhöht. Und ich mache den Plan seit..mh wenn ich nur das Datum wüsste. Seit 1. März, also über ne Woche schon. Und bisher habe ich noch keine Anzeichen von Übertraining oder sonstigen Ermüdungserscheinungen gemerkt. Ich bin ja auch keine 2 Stunden im Fitnesscenter wie manch anderer, sondern ziehe innerhalb von 60 Min. meinen Split durch und gehe wieder.
Und wie ich schon bemerkt habe, hat jeder Muskel seperat betrachtet genug Zeit zum regenerien.
Danke für die Übungsvorschläge TLKFBC, die Übung für den unteren Bauch werd ich wohl mit reinnehmen :) Seitliche Bauchmuskeln hab ich in meinem Plan vergessen zu erwähnen, die trainiere ich an einem Gerät was seit ner Weile erst im Studio ist und sich 'Rotary Torso' nennt..bin soweit auch zufrieden mit dem Teil.
Danke für die Verbesserungsvorschläge ;)
Gruß
Eine Woche Training ist nicht viel
60 Min Krafttraining ist sowieso zu lange, 45 Min wäre gut
Noch mehr Bauchtraining ist sehr schlecht, du trainierst jetzt schon zu viel
Wenn du noch nicht jahrelange Trainingserfahrung hast, dann ist dein Plan noch schlechter als schlecht. Du übertreibst es total.
Du hast absolut nicht genügend Zeit zur Erholung. Aus deinem Wochenplan schliesse ich, dass du nicht mal über nötiges Grundwissen betreffend Krafttraining verfügst.
Muskeln baust du übrigens in nach dem Training auf und nicht während dem Training. Mehr trainineren heisst nicht besser sondern oftmals schlechter trainieren!
Ich hab jahrelange Trainings und auch Krafttrainingserfahrung ._.
Seit wann sind denn 60 Minuten Krafttraining zu viel? Ich mach an einem Tag gerade einmal 5x3 Sätze im Schnitt, warum sollte das zuviel sein? Die meisten Leute trainieren deutlich mehr.
Muskeln baust du übrigens in nach dem Training auf und nicht während dem Training. Mehr trainineren heisst nicht besser sondern oftmals schlechter trainieren!
Zum dritten Mal, extra für dich. Ich trainiere jeden Muskel 1x, manche 2x die woche intensiv. Dadurch hab ich mMn. definitiv genug Regenerationszeit, und ich denke 5/7 Tage, in denen der Muskel nicht richtig belastet wird, sollten ausreichen, damit er in der Lage ist zu wachsen. ;)
Du wirfst mir hier irgendwelche Dinge an den Kopf, stellst seltsame Behauptungen auf..Belege bitte, oder wenigstens Argumente.
Danke.
Ich hab jahrelange Trainings und auch Krafttrainingserfahrung ._.
Seit wann sind denn 60 Minuten Krafttraining zu viel? Ich mach an einem Tag gerade einmal 5x3 Sätze im Schnitt, warum sollte das zuviel sein? Die meisten Leute trainieren deutlich mehr.
Zum dritten Mal, extra für dich. Ich trainiere jeden Muskel 1x, manche 2x die woche intensiv. Dadurch hab ich mMn. definitiv genug Regenerationszeit, und ich denke 5/7 Tage, in denen der Muskel nicht richtig belastet wird, sollten ausreichen, damit er in der Lage ist zu wachsen. ;)
Du wirfst mir hier irgendwelche Dinge an den Kopf, stellst seltsame Behauptungen auf..Belege bitte, oder wenigstens Argumente.
Danke.
5er Split und 7 Mal KK/Kondition ist viel zu viel. Sogar Profis machen Trainingspausen während der Woche.
Wenn du wirklich glaubst, das 60 min nicht viel ist, dann kann ich dir auch nicht weiter helfen.
Geh lieber in den Schach Club. Dort machst du wenigstens deinen Körper nicht kaputt.
Solange du nicht in irgendeiner Form wenigstens mal eine deiner Thesen belegst, brauchst du dich nicht zu wundern, dass ich deinen Aussagen wenig Glauben schenke..Wie gesagt lief es bei mir bisher sehr gut mit dem Plan, und wie du in dem Thread siehst, gibt es Leute, die ähnlich viel trainieren.
Wenn du mir mit meinem Plan helfen willst, mir sagst was ich besser machen kann und warum, dann nehm ich immer gerne Tipps an. Aber wenns dir darum geht haltlose Behauptungen in den Raum zu werfen und mich blöd anzumachen, dann halt dich bitte einfach aus dem Thread raus. Mein Körper ist im Moment in ner super Verfassung, und solange sich das nicht ändert und ich keine Anzeichen von körperlichen Beschwerden habe, sehe ich keinen Grund mein Trainingspensum zu verringern. Train hard or go home ;)
Gibts sonst noch Vorschläge für Verbesserungen?
Liebe Grüße
Kartoffel
08-03-2012, 21:22
60 Min Krafttraining ist sowieso zu lange, 45 Min wäre gut
Das geht aber nur, wenn man straff nach Zeit trainiert, Rack oder Bank nicht belegt sind und keiner da ist, den man kennt...;) Ansonsten stimmt natürlich, dass kurze, knackige Einheiten am besten sind, wenn man noch Kampfsport macht. Wenn man aber nach Volumen trainiert, sind Zeiten bis zu 2 Stunden doch völlig normal.
Das geht aber nur, wenn man straff nach Zeit trainiert, Rack oder Bank nicht belegt sind und keiner da ist, den man kennt...;) Ansonsten stimmt natürlich, dass kurze, knackige Einheiten am besten sind, wenn man noch Kampfsport macht. Wenn man aber nach Volumen trainiert, sind Zeiten bis zu 2 Stunden doch völlig normal.
Wenn du richtig trainierst, bist du nach 45 Min futsch. Mein Training dauert ca 45 min und nachher bin ich kaputt.
Wer 2 Stunden trainiert, trainiert nicht intensiv.
Kartoffel
08-03-2012, 21:46
Wer 2 Stunden trainiert, trainiert nicht intensiv.
Sondern Volumen.
Es kommt immer darauf an, was man trainiert. Ich mache auch keine 2 Stunden Maximalkrafttraining, das ist wohl klar. Aber bei Kraft/Ausdauer oder Pump auf Masse sind 60 Minuten vollkommen in Ordnung. Gerade, wenn man 5er Splits macht. Ich mache 2 Bereiche täglich, beispielsweise Brust und Bauch. 4 Übungen für die Brust, 2 für den Bauch. Wie würdest du es denn vorschlagen? 2 für Brust und eine für Bauch? Ich trainiere mit kurzen Pausen, bin keiner der sich verquatscht während dem Training. Und die Geräte sind in der Regel frei, da ich zu ner Zeit trainiere, wo kaum jemand da ist. Mache wohl zwischen den Sätzen so ca. 45 Sekunden Pause. Und wenn ich nicht intensiv trainieren würde, würde ichs gleich lassen..
Solange du nicht in irgendeiner Form wenigstens mal eine deiner Thesen belegst, brauchst du dich nicht zu wundern, dass ich deinen Aussagen wenig Glauben schenke..Wie gesagt lief es bei mir bisher sehr gut mit dem Plan, und wie du in dem Thread siehst, gibt es Leute, die ähnlich viel trainieren.
Wenn du mir mit meinem Plan helfen willst, mir sagst was ich besser machen kann und warum, dann nehm ich immer gerne Tipps an. Aber wenns dir darum geht haltlose Behauptungen in den Raum zu werfen und mich blöd anzumachen, dann halt dich bitte einfach aus dem Thread raus. Mein Körper ist im Moment in ner super Verfassung, und solange sich das nicht ändert und ich keine Anzeichen von körperlichen Beschwerden habe, sehe ich keinen Grund mein Trainingspensum zu verringern. Train hard or go home ;)
Gibts sonst noch Vorschläge für Verbesserungen?
Liebe Grüße
Lies mal die FAQ im Forum
Nicht alles, was in dem Forum steht muss Gold sein.
2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
-1. Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- 2.Sätze: 3-6
- 3.Ausführung langsam und kontinuierlich
- 4.Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- 5.Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
1. Check
2. Check
3. Check
4. Hängt von der Anzahl der Splits ab, ich glaube du hast den Punkt falsch verstanden. Damit ist gemeint, dass jede Muskelgruppe nur 1-2x die woche trainiert wird. Und genau das ist bei mir der Fall. Daher -> Check.
5. Check
Dass 5er Splits durchaus Sinn machen, wirst du auf mehreren Quellen bestätigt finden. Auf Muskelschmiede.de wirst du einige verlässliche Threads finden, die ich gerade zu faul bin rauszusuchen, und hier kannst du dir ja auch mal ein paar Links anschauen:
5er-Split zum Muskelaufbau richtig einsetzen (http://www.helpster.de/5er-split-zum-muskelaufbau-richtig-einsetzen_38395#zur-anleitung)
oder auch:
5er Split - Zur Stimulierung der Muskelgruppen (http://www.bodybuzz.de/splittraining/5er-split)
Gerade weil ich 5er Splits mache, habe ich sehr hohe Regenerationszeiten einzelner Muskelgruppen.
Gruß
Dear Loomit,
Ich kenn dich nicht seit gestern und ich finde es oft gut wie du Leute die zu jung sind und keine Ahnung haben direkt darauf hinweist, dass etwas nicht passt.
Jedoch, so meine persönliche Meinung, du warst mal etwas freundlicher und präziser. Grundsätzlich bin ich definitiv deiner Meinung, doch spätestens mit dem Verweis auf den Schachclub (wtf?!), steh ich gegen deine Art und Weise dich hier kundzutun. Towel kommuniziert sehr fair und fragt nach Anhaltspunkten bezüglich deiner "Trainingsplanvorschläge" (was schlichtweg keine Vorschläge sind).
Anyway. Der Hinweis auf die FAQ's war das hilfreichste was von dir kam.
@ Towel: Die FAQ's hast du ja scheinbar gelesen. Ganz unrecht hat Loomit bezüglich deines Trainingsplanes nicht, und ich würde dir wirklich stark empfehlen dir auch den ein oder anderen GANZEN Regenerationstag zu genehmigen. Das Zentrale nervensystem, was an Körperimpulsen rege beteiligt ist, braucht auch ab und zu mal KOMPLETTE Ruhe. Loomit wollte glaube ich in erster Linie darauf verweisen, dass Muskeln (und Körper) sich in den RUHEPHASEN entwickeln und aufbauen. In diesem Sinne hat er recht, dass du (auf lange Sicht) auf ein (mehr oder minder absolutes) Übertraining hinarbeitest.
Gegen das Pensaum "an sich" spricht meiner Meinung nach nichts, solange man dem Körper die REGELMÄßIGE Möglichkeit zur kompletten erholung gibt.
Lies doch mal mein Trainingstagebuch, ich denke die ersten beiden großen Abschnitte würden genügen. Die sind schon etwas älter, irgendwann letzten Jahres geschrieben, aber ich glaube ich schneide da das ein oder andere Thema ganz gut an und vielleicht hilft es dir, dein eigenes Trainingspensum mit Trainingspausen bzw. Ruhetagen zu verbinden. Kannst mich auch gerne mit pm's anhauen.
Eines noch: Du willst das zwei monate durchziehen, und dann?
Grüße!
uron
Stimmt, an das ZNS hab ich nicht gedacht bei dem Plan.. hab mir auch überlegt, ob ich den Sonntag nicht eventuell wegfallen lasse, bzw. das Laufen auf Samstag verschiebe und dann Sonntag frei mache. Ruhephasen von der Muskulatur her hab ich ja, aber im Sinne von der mentalen Erholung wäre ein Tag möglicherweise nicht verkehrt.
Was ich danach mache weiß ich ehrlich gesagt noch nicht genau..ich hab mir überlegt, danach eventuell Richtung Maximalkraft+Schnellkraft zu gehen.
Was hältst du davon?
Danke und Liebe Grüße
Ich finde, solange man mit dem Plan zurecht kommt, ist alles in Ordnung.
So ein Körper kann schon einiges ab :)
Nach einer Woche kann man natürlich noch nichts sagen :) Man kann auch nichts sagen, wie hart das Training nun wirklich ist.
Habe selbst mit so einem (ähnlichen) Plan auch keine Probleme.
Einen ganzen Ruhetag habe ich auch nicht. Aber einen Tag die Woche nur Studio und kein zusätzliches Kampfsporttraining.
Aber einen Unterschied habe ich noch. Ich ziehe meine Krafteinheiten in 30 Minuten durch. Habe immer ca. 8 Übungen a 3 Sätze. Was meiner Meinung nach halt völlig reicht.
Deswegen war ja die Anmerkungen z.B. dass ich die Übungen für den Bizeps zu viel finde.
Dear Loomit,
Ich kenn dich nicht seit gestern und ich finde es oft gut wie du Leute die zu jung sind und keine Ahnung haben direkt darauf hinweist, dass etwas nicht passt.
Jedoch, so meine persönliche Meinung, du warst mal etwas freundlicher und präziser. Grundsätzlich bin ich definitiv deiner Meinung, doch spätestens mit dem Verweis auf den Schachclub (wtf?!), steh ich gegen deine Art und Weise dich hier kundzutun. Towel kommuniziert sehr fair und fragt nach Anhaltspunkten bezüglich deiner "Trainingsplanvorschläge" (was schlichtweg keine Vorschläge sind).
Anyway. Der Hinweis auf die FAQ's war das hilfreichste was von dir kam.
Hallo Uron
Wenn ich unfreundlich rübergekommen bin, entschuldige ich mich natürlich.
Das ist ein Auszug aus meinem ersten Post :
Mein Vorschlag: 2 er Split nach WKM & 2 x in der Woche JKD
Diesen Vorschlag finde ich sehr konstruktiv. Es gibt nichts besseres als den WKM Plan. Vor allem wenn man nebenbei noch KS/KK macht.
Habe mich also durchaus konstruktiv an diesem Tread beteiligt:)
Schöne Grüsse und bis zum nächsten Mal, Uron.
Loomit
Verwend.gruppe 3402
09-03-2012, 09:56
Hallo,
ich verfolge zurzeit einen extrem intensiven Trainingsplan, da ich momentan sehr viel Freizeit habe. Da ich vor Beginn des Trainingsplans (1. März) ziemlich gut im Training war, halte ich es für unwahrscheinlich, dass ich in ein Übertraining komme. Dennoch würden mich eure Meinungen zu dem Plan interessieren. Er ist aufgeteilt in zwei Teile, Fitnesscenter und Home- bzw. Outdoortraining. Die Ziele sind Muskelaufbau und Verbesserung meiner Schnellkraft.
Der Studio Plan ist in 5er Splits unterteilt, ich mache jeweils 3 Sätze pro Übung.
Montag – Brust/Bauch
Langhantel-Bankdrück. 10/8/6
KH-Schrägbankdrücken 10/8/6
Dips(+Zusatzgewicht) 8/8/6
Crunches 25
Beinheben hängend 20
Dienstag - Beine/Waden
Beinstrecken 15/12/10
Kniebeugen 10/8/6
Beinpresse 10/8/6
Ausfallschritte 10
Beincurls 12/10/8
Mittwoch - Schultern/Nacken
Nackendrücken 12/10/8
Nackendrücken KH. 8/8/6
Seitheben einarmig 15/12/10
Kinnziehen Langhantel 10/10/8
Nackenheben KH 10
Donnerstag - Rücken/Schulter/Bauch
Klimmzüge 10/8/6
Latziehen enger Griff 12/10/8
Rudern einarmig 12/10/8
Rudern LH Untergriff 12/10/8
Seitheben vorgebeugt 12/10/8
Butterfly Reverse 15/12/10
Bauchmaschine 15
Crunches am Seil 20
Freitag - Bizeps/Trizeps
Langhantel Curls 10/8/6
Kurzhantel Curls 10/8/6
Scott-Curls einarmig 10/8/6
Handgelenkcurls 10
Stirn-Push SZ-Stange 12/10/8
Dips(+Zusatzgewicht) 12/10/8
Trizepsdrücken Kabelturm 12/10/8
Dazu kommt nun noch Teil 2 des Trainingsplans, in dem ich mich mit Ausdauer, Schnellkraft und Technik beschäftige.
Montag - Ausdauer/Schnellkraft
TABATA Sprints (8x 20 Sek., 10 Sek. Ruhe)
Schnellkraftübungen am Gymnastikball/Boden
Dienstag - Technik
TABATA Low-Kicks
Trainingstechniken wiederholen
Mittwoch - JKD
75 Minuten JKD Training
Donnerstag - Technik/Ausdauer
Trainingstechniken wiederholen
5 Corner Kicking
Laufen+Schattenboxen
Freitag - JKD
60 Minuten JKD Training
Samstag - JKD Technik/Schnellkraft
Trainingstechniken wiederholen
TABATA Burpees
Sonntag - Ausdauer/Boxtechnik
30 Minuten Schatten-/Sandsackboxen/Sparring
45 Minuten Laufen
Denkt ihr, dass das selbst für jemanden der zurzeit gut im Training ist zuviel Belastung ist, oder liegt der Plan noch im Rahmen des Zumutbaren?
Ich mache den Plan nun seit wie gesagt 2 Tagen, bisher lebe ich noch x_X
Würde mich über Meinungen und auch über konstruktive Kritik sehr freuen,
Liebe Grüße
Eines ist sicher ... Du scheinst weder berufstätig zu sein noch eine Familie oder Freundin zu haben ... :D
Oder Du hast wahnsinnig dicke Eier und klaust Dir die Zeit für dieses umfangreiche Training irgendwo aus dem Orbit.
Stimmt, an das ZNS hab ich nicht gedacht bei dem Plan.. hab mir auch überlegt, ob ich den Sonntag nicht eventuell wegfallen lasse, bzw. das Laufen auf Samstag verschiebe und dann Sonntag frei mache. Ruhephasen von der Muskulatur her hab ich ja, aber im Sinne von der mentalen Erholung wäre ein Tag möglicherweise nicht verkehrt.
Was ich danach mache weiß ich ehrlich gesagt noch nicht genau..ich hab mir überlegt, danach eventuell Richtung Maximalkraft+Schnellkraft zu gehen.
Was hältst du davon?
Danke und Liebe Grüße
Wie gesagt: Du solltest stark nach deinem Körpergefühl geben und _mindestens einen_ Tag komplett aussetzen. Ich verweise nochmal auf den wichtigsten Theoriebestandteil eines jeden Muskelwachstums: Der Muskel wächst und entwickelt sich in den RUHEPHASEN. Und die sind eben nicht nur in der Nacht, sondern vor allem tagsüber.
Um das ganze nochmal an das ZNS anzuknüpfen:
Das Beintraining ist z.b. deswegen so wichtig wenn man Muskelgruppen aufbauen will, weil es als größte Muskelgruppe im Körper den Hormonhaushalt maßgeblich bestimmt und die ausgeschütteten Botenstoffe intensiver zum Muskelwachstum beitragen als bspw. ein Bizepstraining. Ein Muskelwachstum ist (genetisch varierend) ganzkörper bedingt.
Worauf ich hinaus möchte:
Bei jede Art von intensivem Training setzt du deinen Körper in leichte panik-situationen. Du bringst dein ganzes Immunsystem und ZNS an seine umsetzbare Grenze, gegebenenfalls bis zur totalen Erschöpfung. Ähnlich weit geht man im Ausdauertraining nur in der Wettkampfvorbereitung oder im Wettkampf selbst (z.b. Marathon die letzten 8km .. bin mir nicht ganz sicher aber irgendwie sowas war da :)).
Wenn ich ein wirklich intensives Training hatte sitz ich abends immer im Schal und Pulli rum, mein Kopf ist heiß und ich fröstel manchmal, einfach weil mein Körper, als ganzes System, vorübergehend an die Grenzbelastung gebracht wurde. << Das ist natürlich nicht der Regelfall ;).
Von diesen Schockmomenten braucht der Körper erholungsphasen. Als gesund trainierender solltest du dir dessen bewusst sein und diese ruhephasen als TEIL deines Trainings betrachten. Sie sind genauso wichtig, im Sinne deiner Gesundheit sogar noch WICHTIGER als das Training.
Nichts spricht gegen leichte Einheiten wie lockeres laufen zur Regeneration, genauso gut kann aber ein 60minütiger Spaziergang sein. Dein Kreislauf wird angeregt, deine Muskeln bewegt etc.
Ich habe das jetzt nur soweit ausgeführt, weil in deinem Trainingsplan die Ruhephasen quasi garnicht auftauchen. Im besten Falle trainierst du nicht an deiner maximalen Grenze (Intensivwiederholungen bis zum Muskelversagen) und kannst dein Training wie vorgenommen 2monate lang durchziehen, wie effektiv / effizient du dann tatsächlich aufgebaut hast lässt sich jedoch schwerlich sagen. Im besten Fall hast du geringeres Körperfett (aufgrund der täglichen belastung + intensität) und an Muskelkraft aufgebaut, im schlimmsten Fall schädigst du über 2monate hinweg dein Immunsystem.
Deswegen beharre ich, genauso wie Loomit, darauf, dass du deinem Körper die nötige Regeneration gibst.
Ähm, das ist jetzt aus dem Stehgreif geschrieben, ist aber alles mehr oder minder belegbar, habe mich mal eine Zeit lang in allerlei Büchern zu diesem Thema gewälzt ;). Und zwar breit gefächert.
Ich hoffe ich konnte helfen!
Grüße
Edit:
Hier ein kurzer Auszug was ich mal zu Ruhetagen notiert habe, und selbst dafür wurde ich gerügt ;):
Zu Ruhetagen:
Gerade am Wochenende können Ruhetage auch „aktive Ruhetage“ für mich sein. D. h.: lockeres joggen oder lockeres Bouldern ist erlaubt. Auch hier halte ich mich an mein Körpergefühl. Ruhetage dienen der Regeneration, je nach Vortag kann das auch heißen, dass ich meine Blutzirkulation anlaufen lassen möchte. Man beachte die Wochenplanführung.
Das sieht jetzt nach enorm viel aus, ist es auch. Ich möchte noch mal darauf verweisen, dass ich je nach Tagesform auch ganze Tage aussetze. Wenn ein Montag (Kraftsport) und ein Dienstag (Ausdauer + 2h Training) so intensiv war, dass ich mich am Mittwoch nicht fit fühle, setze ich einen Ruhetag zur Regeneration und steige erst Donnerstag wieder ein. Ich halte es mir offen, Trainingstage durch oben erwähnte „aktive Ruhetage“ zu ersetzen. Wie eingangs erwähnt, der Plan soll eher aufzeigen was möglich ist, welches Programm ich zur Auswahl habe, nicht was Pflicht ist. Ich lege enorm viel Wert auf das Anpassen meiner täglichen Aktivität auf meine individuelle Tagesform. Ich bin mir über den Wert und die Notwendigkeit der Zeit zur Regeneration bewusst. Den "richtigen Tagesplan" kann man dem Wochenplan entnehmen .
Eines ist sicher ... Du scheinst weder berufstätig zu sein noch eine Familie oder Freundin zu haben ... :D
Oder Du hast wahnsinnig dicke Eier und klaust Dir die Zeit für dieses umfangreiche Training irgendwo aus dem Orbit.
Haha :D Ja, ich bin seit einigen Monaten single und zudem Schüler, von daher hab ich einfach nur massig Zeit..da ich seit längerem nichts mehr zocke und alle Jahreszeiten außer Sommer hasse, habe ich in dem Zeitraum nichts nennenswertes zu tun, außer trainieren, Billard spielen und Wochenends weggehn. :D
@Loomit:
Klar hast du mal nen Vorschlag gemacht, aber vielleicht solltest du auch meiner Bitte nachkommen und erläutern, warum du denn ein solches Training für sinnvoller hältst. Ansonsten seh ich einfach keinen Grund umzusteigen, nur weil das jemand, den ich nicht kenne, einfach mal so in den Raum wirft^^. Das WKM Training hab ich mir vor paar Monaten mal angesehen..aber da ich noch nicht viele Erfahrungsberichte aus zuverlässigen Quellen davon gelesen habe, stehe ich dem ganzen mit ner gewissen Skepsis gegenüber. Klingt alles irgendwie strange, wenn ich von mehreren Leuten die Erfahrungen damit haben höre, dass es gut läuft probiere ichs vllt. mal aus..aber vorher eher nicht.
@uron:
Hab dein Tagebuch ja gelesen, werde wie gesagt mal nen Ruhetag einbauen. Nen kompletten.
Werd ja die nächsten Wochen sehen wies weitergeht, bin mal gespannt. Beine trainier ich ja mit, gerade aus dem Grund um mehr Wachstumsreize für die Muskeln im ganzen Körper zu setzen.^^
Liebe Grüße
Kartoffel
09-03-2012, 14:37
Loomit, ich finde es ein wenig hochmütig, die eigene Vorgehensweise als die einzig richtige darzustellen. Der WKM-Plan ist ja gut und nett, habe auch damit angefangen, aber vielleicht lohnt es sich ja doch mal über den Tellerrand hinauszuschauen. Viele Wege führen nach Rom.
Stichwort Trainingszeit: Nur weil du in 45 Minuten fertig bist heißt das ja nicht, dass jeder, der länger trainiert, a) den falschen Plan hat, oder b) lasch trainiert.
Ob es jetzt ein 5er Split sein muss, um den Kampfsport zu ergänzen, steht auf einem anderen Blatt.
Loomit, ich finde es ein wenig hochmütig, die eigene Vorgehensweise als die einzig richtige darzustellen. Der WKM-Plan ist ja gut und nett, habe auch damit angefangen, aber vielleicht lohnt es sich ja doch mal über den Tellerrand hinauszuschauen. Viele Wege führen nach Rom.
Stichwort Trainingszeit: Nur weil du in 45 Minuten fertig bist heißt das ja nicht, dass jeder, der länger trainiert, a) den falschen Plan hat, oder b) lasch trainiert.
Ob es jetzt ein 5er Split sein muss, um den Kampfsport zu ergänzen, steht auf einem anderen Blatt.
Kartoffel, greiftst du mich jetzt persönlich frontal an? Mich öffentlich als "hochmütig" zu bezeichnen finde ich ziemlich freich.
Bei dem Wochenplan des TE fehlt die Zeit zur Erholung. Darum wäre ein WKM das beste. 5er Split liegt bei so einem Ausdauer/KS Pensum nicht drin.
Das eine Krafteinheit etwa 45 Minuten dauern sollte, stammt nicht von mir. Dies kann dir jeder mit Kraftsporterfahrung sagen. Wenn du die Grundübungen hart trainierst, dann hast du nach etwa 45 Min keine Energie mehr.
@Loomit:
Klar hast du mal nen Vorschlag gemacht, aber vielleicht solltest du auch meiner Bitte nachkommen und erläutern, warum du denn ein solches Training für sinnvoller hältst. Ansonsten seh ich einfach keinen Grund umzusteigen, nur weil das jemand, den ich nicht kenne, einfach mal so in den Raum wirft^^. Das WKM Training hab ich mir vor paar Monaten mal angesehen..aber da ich noch nicht viele Erfahrungsberichte aus zuverlässigen Quellen davon gelesen habe, stehe ich dem ganzen mit ner gewissen Skepsis gegenüber. Klingt alles irgendwie strange, wenn ich von mehreren Leuten die Erfahrungen damit haben höre, dass es gut läuft probiere ichs vllt. mal aus..aber vorher eher nicht.
WKN besteht aus Grundübungen. Bei der Grundübung arbeiten viele Muskelgruppen mit.
Wenn du z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Frontdrücken trainierst, dann fehlt dir die Energie noch gross Isolationsübungen zu machen.
Hier im Forum wird dir jeder bestätigen, dass WKM ein genialer Plan ist. Vor allem in Verbindung mit deinem KS/Ausdauer pensum.
Benutz doch einfach Tante Google, da findest du viel über WKM.
Kartoffel
09-03-2012, 21:04
Kartoffel, greiftst du mich jetzt persönlich frontal an? Mich öffentlich als "hochmütig" zu bezeichnen finde ich ziemlich freich.
Für mich war es auch eine stressige Woche, mach dir nix draus.
Und mit so nem Plan kann ich was in Richtung Masseaufbau bewirken? Scheint mir irgendwie so wenig zu sein für die einzelnen Muskelgruppen^^
Kartoffel
10-03-2012, 11:25
Wenn du ordentliche Gewichte bewegen kannst, lässt sich mit den 3 Grundübungen pro Einheit schon Muskelmasse aufbauen. Das Ding ist halt, dass du nicht trainieren kannst wie ein Bodybuilder und gleichzeitig noch Kampfsport.
Es hindert dich ja keiner noch 1 oder 2 Isolationsübungen dranzuhängen, Bizeps oder mal Fliegende...
[...]Das Ding ist halt, dass du nicht trainieren kannst wie ein Bodybuilder und gleichzeitig noch Kampfsport.
+
Absolute Zustimmung! Beziehungsweise: Er KANN schon, die Frage ist nur, was bei rumkommt ;)
Es hindert dich ja keiner noch 1 oder 2 Isolationsübungen dranzuhängen, Bizeps oder mal Fliegende...
Ebenso Zustimmung.
Wunderbar, vielen Dank für die Antworten, werde nen neuen Plan posten sobald ich Zeit habe.
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