Vollständige Version anzeigen : Wieso baue ich nichts auf?
GorinNoSho
04-03-2012, 00:17
Hoi,
also ich trainiere jetzt schon seit 4Monaten 2 - 3 mal die Woche.
Das Problem ist aber das ich iwie keine Muskelmasse aufbaue.
Ich steigere mich zwar in den Gewichten aber mein Körper verändert sich kaum.
Mein Bauch ist immer noch schwabelig obwohl man durch das Fett ein bisschen die Umrisse von nem Sixer sieht und meine Arme sind auch nicht grad Muskulös.
Ich achte eigentlich auf viel Eiweiß(Quark),KH und das ich meistens gesund esse.
Der TP sollte eig auch stimmen(hier mal mein TP):
Zum aufwärmen 1 x 20 Liegestütz auf Fausten und paar Aufwärmübungen
3 x 7 Bankdrücken mit 45kg
2 x 15 Zwischen 2 Stühlen hoch/runter drücken(ka wie das heißt x3)
2 x 12 LH Rudern mit 45kg
2 x 15 Liegestütz auf Fäusten
2 x 7 KH Curls mit 15k
2 x 12 Nosebreaker mit 25kg
2 x 12 Kniebeuge mit 45kg
2 x 12 Kreuzheben mit 45kg
und 2 x 50 Crunches.
Was meint ihr?
Gruß
military press und klimmzüge rein
crunshes raus, wenn du unbedingt extra bauchtraining willst-> beinheben/L-sit, versuchen auf ne dragonflag hinzuarbeiten
liegestütz würde ich auch rausschmeißen, bringt nicht so viel bzw stört eher die regeneration
KH curls raus, du brauchst grundübungen keine isos
nosebreaker auch raus, ist recht verletzungsgefährlich wenn die ausführung nicht 100% richtig ist( belastet die ellenbogen stark) und du hast schon genug für den trizeps drinne
außerdem würde ich pers 3 sätze je übung machen
und ansonsten: es kommt mit der zeit, grade wirklich deutlich sichtbare veränderung brauchen zeit, nach 4 monaten sollte jedoch schon ein deutlicher fortschritt da sein, wie haben sich denn in der zeit deine kraftdaten entwickelt, hast du evtl fotos zum vergleich? so lässt sich das schwer bewerten
PS:zwischen stühlen hochdrücken, meinst du Dips ? ;) wenn ja, legst du dabei die beine auf?
also ich würde da einiges rausnehmen, die Dips am Barren machen, also frei schwebend ... und noch 3-5 Jahre weiterwachsen bevor ich auf härteres Krafttraining umsteige.
Dein Körper ist schlicht noch nicht ausgewachsen, da solltest du immer dran denken.
Daher würde ich die Isolierten Übungen komplett weglassen und gegen den "Bauschwabbel" hilft leider nur Ausdauer/Cardio (Tabeta Intervalle mit Burpees/Sprints z.B)und eben Ernährung auf nen leichtes Energiedefizit umstellen...
egal wie gesund du isst... wenn du mehr aufnimmst als verbrauchst nimmst du zu ;)
1. Vier Monate sind gar nichts. Geduld.
2. Mit 15 Jahren kannst Du noch keine so schnellen Ergebnisse erwarten. Die Zeit für Muskelwachstum kommt noch. Übernimm Dich nicht mit der Intensität.
3. Den "Schwabbel" bekommst Du durch ein leichtes Kaloriendefizit und Geduld weg. Balthus hat es schon erwähnt.
Miyamoto_Musashi
05-03-2012, 14:53
In deinem Alter ist das Blöde, dass manche schon ein stärkeres Muskelwachstum haben und Andere eben noch nicht. Bei mir ist in dem Alter auch noch nicht besonders viel passiert obwohl ich viel Sport und auch mal eine zeitlang Krafttraining gemacht habe.
In ein paar Jahren geht das dann alles viel einfacher.
Aber du kannst die Zeit nutzen dir jetzt schon die richtige Technik für die Übungen anzueignen. Dann kannst du später voll durchstarten ;)
Im Moment ist es wohl noch so, dass man dir Ausdauertraining viel stärker ansehen würde. Das würde ich also definitiv mit dazu nehmen.
Gurkensandwich
06-03-2012, 10:41
1. Du bist 15 Jahre alt und drückst/beugst noch nicht hohe Gewichte, als dass du sonderlich gute Ergebnisse erwarten kannst
2. Du trainierst erst seit 4 Monaten - die Kraftsteigerungen haben in erster Linie nicht mit Muskelzuwachs zu tun, sondern mit (verbesserter Technik), inter- und intramusklärer Koordination.
Das bedeutet, dass deine Muskeln besser zusammenspielen und deine Muskeln selbst mehr Muskelfasern rekrutieren, also nutzen können.
3. Wenn du ein wenig älter bist, in 2-3 Jahren, solltest du beim Kreuzheben die Gewichte höher schrauben und mit den Wiederholungen auf 1-5 runtergehen.
Die Wiederholungszahlen die du nutzt, sind eher etwas für gestrecktes Kreuzheben.
Kreuzheben ist eine Übung für eine kräftige Rumpfstabilität und Kraftaufbau, nicht zwingend für Hypertrophie - aber dennoch rentabel für diese.
Fazit:
Mach einfach (vorsichtig) weiter und warte ab, dann kommen auch die Ergebnisse.
dein Testosteronspiegel ist ebenfalls noch zu gering um größere Ergebnisse zu erwarten.
Das kommt so zwischen 18 - 25.
Gegen den Schwabbel kannst du aber schon jetzt etwas machen: auf die Kalorienaufnahme achten und evtl. weniger oder anders essen.
Der Weg ist das Ziel :gewicht:
MfG Ralph
Hoi,
also ich trainiere jetzt schon seit 4Monaten 2 - 3 mal die Woche.
Das Problem ist aber das ich iwie keine Muskelmasse aufbaue.
Ich steigere mich zwar in den Gewichten aber mein Körper verändert sich kaum.
Mein Bauch ist immer noch schwabelig obwohl man durch das Fett ein bisschen die Umrisse von nem Sixer sieht und meine Arme sind auch nicht grad Muskulös.
Ich achte eigentlich auf viel Eiweiß(Quark),KH und das ich meistens gesund esse.
Der TP sollte eig auch stimmen(hier mal mein TP):
Zum aufwärmen 1 x 20 Liegestütz auf Fausten und paar Aufwärmübungen
3 x 7 Bankdrücken mit 45kg
2 x 15 Zwischen 2 Stühlen hoch/runter drücken(ka wie das heißt x3)
2 x 12 LH Rudern mit 45kg
2 x 15 Liegestütz auf Fäusten
2 x 7 KH Curls mit 15k
2 x 12 Nosebreaker mit 25kg
2 x 12 Kniebeuge mit 45kg
2 x 12 Kreuzheben mit 45kg
und 2 x 50 Crunches.
Was meint ihr?
Gruß
1. Zum Muskelaufbau bist zu jung
2. Du trainierst erst seit 4 Monaten, eine sehr kurze Zeit also
3. Klimmzüge fehlen in deinen Programm
4. Mit den Liegestützen traininerst du eher Kraftausdauer, mit Bankdrücken Muskelaufbau. Passt nicht ganz zusammen.
5. Dein Aufwärmtraining finde ich nicht ausreichend. z.b. Seilspringen zum Aufwäremen wäre was.
6. Kniebeugen und Kreuzheben können für den Körper sehr gefährlich sein, wenn man sie nicht richtig ausführt. Lass dich instruieren.
7. Sichtbare Bauchmuskeln hat praktisch nur mit deinem Körperfett Anteil zu tun. d. H. dein KFA ist zu hoch.
8. Bin ziemlich sicher, dass du zu wenig Proteine zu dir nimmst. Ich würde ca. 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu mir nehmen.
Moin,
war das letztes Jahr auch schon so? Ich gewöhne mich ja langsam an:
"Will mein Schienenbein an einem Betonpfeiler abhärten"
"Bitte nennt mir die geheime Todestechnik, die kein Training braucht, aber alle plättet"
"Trollalarm während der Schulferien"
Aber diese Sixpack und Muckipanik vor dem nahenden Sommer? Das ist neu...:ups:
Grüße :p
Aber diese Sixpack und Muckipanik vor dem nahenden Sommer? Das ist neu...:ups:
Nein, sogar ein recht altes Phänomen. ;)
Echt? Mist, dann haben mich meine natürlichen Schutzmechanismen in letzter Zeit wohl im Stich gelassen....:D
Gruß
Schnueffler
08-03-2012, 15:42
Echt? Mist, dann haben mich meine natürlichen Schutzmechanismen in letzter Zeit wohl im Stich gelassen....:D
Gruß
Die Jungs werden nur immer jünger! ;)
Hi,
mein Großer (12) macht kein Krafttraining. Aber er spielt gerne draußen. Klettern, Rumlaufen, Fußball, Radfahren und auch Schwimmen gehen, mal ein bisschen Rangeln...die bauen sich Hütten im Wald oder irgendwelche Brücken und Staudämme.....
Seltsamerweise kann er trotzdem die meisten Übungen wie Plank, Liegestütz und so auch so besser als ich....:D
Gruß
NuKeSiDe
08-03-2012, 16:02
Ich habe Dich mal Privat angeschrieben. Könnte dir einige Tipps geben.
Lordnikon27
08-03-2012, 16:04
Seltsamerweise kann er trotzdem die meisten Übungen wie Plank, Liegestütz und so auch so besser als ich....:D
Gruß
Wart mal ab, wenn in spätestens einem Jahr der erste thread von einem "Tomssohn" mit Titel "Warum habe ich noch keinen Sixpack?" kommt :D
Übrigens macht es mich immer neugierig, wenn jemand postet "Habe dir eine PN geschrieben". Was für Trainingsweisheiten sind so geheim, dass man sie nicht öffentlich im Forum schreiben kann? Dann komme ich zu dem Schluss, dass es vermutlich entweder um Steroide und Co geht, oder die einzig wahre WT-Todestechnik und will es gar nicht mehr wissen :rolleyes:
Und ich verstehe nicht das man im forum schreiben muss wenn man jemandem eine pn geschriben hat. Oder bin ich der einzige dem das angezeigt wird wenn er eine bekommt und alle anderen müssen das mithilfe komplexer mathematischer rätsel rausfinden?
Lordnikon27
08-03-2012, 17:26
Oder bin ich der einzige dem das angezeigt wird wenn er eine bekommt und alle anderen müssen das mithilfe komplexer mathematischer rätsel rausfinden?
Dazu habe ich dir eine PN geschrieben.
Dazu habe ich dir eine PN geschrieben.
Hahaha. Der ist gut :-)
Dazu habe ich dir eine PN geschrieben.
xD
Vrooktar
08-03-2012, 19:39
Hoi,
also ich trainiere jetzt schon seit 4Monaten 2 - 3 mal die Woche.
Das Problem ist a
............
und 2 x 50 Crunches.
Was meint ihr?
Gruß
Wenn du 100 Crunches schaffst machst du sie falsch.
Solltest allgemein drauf achten genug zu essen.
"Gesunde Ernährung" wird schnell mal fehlinterpretiert.
Nur Eiweißpulver ist nicht die Lösung, wenn es an Nährstoffen mangelt.
Dass du zu jung bist kann auch sein.
Ich hatte von Kleinauf immer trainiert.
Ich hatte immer Kraft, war aber trotzdem ein Hemd.
Ich hatte mit 7 gemäßigt angefangen und hatte mit 12 dann schon ein gutes Pensum drauf.
Mit 18 hatte ichs dann auf 2m zu 86kg gebracht.
Für jeden Kilogramm habe ich Monate gearbeitet.
Mit 18 und 7 Monaten hat sich der Schalter umgelegt.
Ein Monat später hatte ich 108kg drauf.
Noch 4 Monate später 128kg.
Und nach noch nem Jahr war ich auf meinem jetzigen Gewicht.
NuKeSiDe
08-03-2012, 21:07
Hey alle zusammen. Habe lediglich geschrieben das ich ihm eine Pn geschrieben habe , das er mich in Icq , Skype , Msn irgendwo adden kann.
Denn in einem Gespräch , wo er direkt fragen kann , ist es viel leichter etwas zu erklären. Hier geht es nicht um Steroide oder ähnliches.
Hey alle zusammen. Habe lediglich geschrieben das ich ihm eine Pn geschrieben habe , das er mich in Icq , Skype , Msn irgendwo adden kann.
Denn in einem Gespräch , wo er direkt fragen kann , ist es viel leichter etwas zu erklären. Hier geht es nicht um Steroide oder ähnliches.
Danke für die Information. Gut zu wissen.
Das hättest du uns aber auch als PN schreiben können...
Ich hätte mich sehr über eine pn gefreut, wenn diese entsprechend im forum angekündigt worden wäre
lucyinthesky
08-03-2012, 22:53
http://img.userboard.org/images/smilies/girllachen.gif
Ich hätte mich sehr über eine pn gefreut, wenn diese entsprechend im forum angekündigt worden wäre
Ich hab dir mal eine zustimmende PN geschrieben...
Noch etwas Sinnvolles zum Thema?
hand-werker
09-03-2012, 07:50
ja
@ threadstarter:
- lies die ernährungs-faq im forum.
- google mal "wkm-plan", "starting strength" und "stronglift 5 x 5" und lies dich in die pläne ein.
- lass dir die übungen von jemanden der ahnung hat richtig zeigen.
- arbeite mit eher geringen gewichten und steiger dich langsam, du bist noch jung (also nicht übertreiben).
- hab geduld, wie bereits erwähnt bist du noch sehr jung, der schub kommt noch.
ich bin übrigens mitte 30 und wiege auf 1,88 ca. 85 kilo. war schon immer groß und schlank, manche menschen sind einfach so. versuch das für dich beste rauszuholen, nicht jeder mensch erreicht fettfreie 120 kg auf 2m ;)
ja
@ threadstarter:
- lies die ernährungs-faq im forum.
- google mal "wkm-plan", "starting strength" und "stronglift 5 x 5" und lies dich in die pläne ein.
- lass dir die übungen von jemanden der ahnung hat richtig zeigen.
- arbeite mit eher geringen gewichten und steiger dich langsam, du bist noch jung (also nicht übertreiben).
- hab geduld, wie bereits erwähnt bist du noch sehr jung, der schub kommt noch.
ich bin übrigens mitte 30 und wiege auf 1,88 ca. 85 kilo. war schon immer groß und schlank, manche menschen sind einfach so. versuch das für dich beste rauszuholen, nicht jeder mensch erreicht fettfreie 120 kg auf 2m ;)
- google mal "wkm-plan", "starting strength" und "stronglift 5 x 5" und lies dich in die pläne ein.
Finde ich einen super Vorschlag. Der TE ist jedoch 15 Jahr alt. WKM etc. ist nach meiner Meinung eher für einen Erwachsenen gedacht. Denke der Körper eines Jugentlichen ist noch nicht für solche belastungen gedacht.
@TE: Würde BWE Übungen machen und allenfalls in ca. 2 Jahren mit WKM etc. starten.
ja
@ threadstarter:
- lies die ernährungs-faq im forum.
- google mal "wkm-plan", "starting strength" und "stronglift 5 x 5" und lies dich in die pläne ein.
+ 1
Top Antwort :halbyeaha
Da kann er bestimmt nichts mehr falsch machen, zumindest mal was die Theorie angeht :D und wie hand-werker schon erwähnt hat wenn du keine Ahnung hast wie die jeweilige Übung geht, lass dir die Übung zeigen :)
MfG Ralph
Savateur73
09-03-2012, 12:56
ja
@ threadstarter:
- lies die ernährungs-faq im forum.
- google mal "wkm-plan", "starting strength" und "stronglift 5 x 5" und lies dich in die pläne ein.
- lass dir die übungen von jemanden der ahnung hat richtig zeigen.
- arbeite mit eher geringen gewichten und steiger dich langsam, du bist noch jung (also nicht übertreiben).
- hab geduld, wie bereits erwähnt bist du noch sehr jung, der schub kommt noch.
ich bin übrigens mitte 30 und wiege auf 1,88 ca. 85 kilo. war schon immer groß und schlank, manche menschen sind einfach so. versuch das für dich beste rauszuholen, nicht jeder mensch erreicht fettfreie 120 kg auf 2m ;)
1,88m ist aber nicht groß sondern eher normal.
Ich bin auch 1,87m und würde mich nicht als groß bezeichnen, aber ich wiege 115 kg und bin ganz schön breit.
Vrooktar
09-03-2012, 13:37
1,88m ist aber nicht groß sondern eher normal.
Ich bin auch 1,87m und würde mich nicht als groß bezeichnen, aber ich wiege 115 kg und bin ganz schön breit.
Es hängt immer am Vergleichsmaßstab.
Im Kampfsport häufen sich gern überdurchschnittlich große Menschen.
Die kleinen gehen eher zum Dings Bums.
1,88m ist aber nicht groß sondern eher normal.
Ich bin auch 1,87m und würde mich nicht als groß bezeichnen, aber ich wiege 115 kg und bin ganz schön breit.
2009 war der durchschnittliche Deutsche 178 groß, 10cm mehr sind da definitiv groß.
Hi,
mein Großer (12) macht kein Krafttraining. Aber er spielt gerne draußen. Klettern, Rumlaufen, Fußball, Radfahren und auch Schwimmen gehen, mal ein bisschen Rangeln...die bauen sich Hütten im Wald oder irgendwelche Brücken und Staudämme.....
Seltsamerweise kann er trotzdem die meisten Übungen wie Plank, Liegestütz und so auch so besser als ich....:D
GrußDass er das besser kann als du kann ich mir vorstellen, denn DU BIST ALT! :):):)
Es hängt immer am Vergleichsmaßstab.
Im Kampfsport häufen sich gern überdurchschnittlich große Menschen.
Die kleinen gehen eher zum Dings Bums.
ich bin 178 cm und mache kampfsport... damit ist deine these zumindest teilweise widerlegt^^
Savateur73
10-03-2012, 01:13
Es hängt immer am Vergleichsmaßstab.
Im Kampfsport häufen sich gern überdurchschnittlich große Menschen.
Die kleinen gehen eher zum Dings Bums.
das muss nicht sein, ich kenne allein 2 Trainer die 1,69m groß sind und Top-Trainer im Ringen und Thaiboxen.
Und wieder zurück zum Ausgangsthema, bitte.;)
Vrooktar
10-03-2012, 10:09
Edit: Es wurde bereits darauf hingewiesen, dass zum Ausgangstopic zurückgekehrt werden soll.
KapitänHuck
11-03-2012, 01:48
3 x 7 Bankdrücken mit 45kg
2 x 15 Zwischen 2 Stühlen hoch/runter drücken(ka wie das heißt x3)
2 x 12 LH Rudern mit 45kg
2 x 15 Liegestütz auf Fäusten
2 x 7 KH Curls mit 15k
2 x 12 Nosebreaker mit 25kg
2 x 12 Kniebeuge mit 45kg
2 x 12 Kreuzheben mit 45kg
und 2 x 50 Crunches.
Was meint ihr?
Gruß
Machst du das 3 Mal pro Woche? Sinnvoller ist es, die Übungen zu wechseln, zb Montags Arme, mittwochs Bauch usw, dann kannst du eine Einheit für Brust alle 5 tage machen, die aber intensiver.
zweitens benötigst du einen Ernährungsplan, du musst deine Kalorien zählen. ich wollte früher auch schnellzunehmen, um ins Schwergewicht zu wechseln, mein trainer hat mir aber geraten, mehr auf Qualität zu achten.
Zitat von WKM
"Hallo Leute,
auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:
Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:
Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!
Und nun ran ans Eisen!
Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)
Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
Zitat:
Basics, Basics, Basics:
- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.
- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.
- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.
- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.
Du willst es ein bisschen detaillierter?
- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)
(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)
Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.
Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)
Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)
Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.
Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)
Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
Trainingspläne für Fast- und Averagegainer (http://www.evos.de/artikel/failure.htm)
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.
Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.
Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.
zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.
Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.
Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.
Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.
Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.
Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.
Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)
Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.
Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)
DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...
Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.
Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.
Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.
Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"
WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)
Box-Trainer Wegner: "Huck soll mehr trainieren und nicht nur futtern" - Nachrichten Sport - WELT ONLINE (http://www.welt.de/sport/article13817847/Huck-soll-mehr-trainieren-und-nicht-nur-futtern.html)
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.