Vollständige Version anzeigen : Sixpack.
Hallo zusammen!
Ich hab die SuFu schon genutzt aber keine klare Antwort gefunden.
Ich hab vor endlich mein Sixpack freizulegen. Zu meiner Person: ich bin eig schlankich bin 193cm groß bei 82 kg.
Ich hab mich schon ein bisschen informiert von wegen guter Ernährung und Ausdauer Training.
Nur was soll ich genau essen & trinken? Wie viel jeweils? Ich mach momentan 2x die Woche Ausdauertraining und 3x Krafttraining dazu noch 2x JJ ( gielt das auch zum Teil als Ausdauertraining?)
Ich esse eig nur so grob die Hauptmahlzeiten und trink nur Wasser und 2x eiweiß Shake täglich soll ich vllt noch mehr Eiweiß essen oder was soll ich tun?
Vielen dank für die antworten :)
Das Kaloriendefizit hat nichts mit der Häufigkeit der Mahlzeiten zu tun. Wenn der Speck nicht weggeht, isst Du immer noch zuviel. Und noch mehr zu essen/trinken, ist sicherlich nicht klug.
Was soll ich denn genau essen und vorallem wie viel?
Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb (http://www.fddb.info) Anmelden, eintragen was du isst und dann ein Kaloriendefizit erreichen. Was du essen solltest ergibt sich dann quasi automatisch...
Was soll ich denn genau essen und vorallem wie viel?
Was genau erwartest du denn für eine Antwort? Sollen wir dir jeden Morgen reinschreiben was du Essen sollst oder wie?
Für allgemeine Tipps gibt es gefühlte 1.000 Treads hier im KKB.
den meisten reichen die Hauptmahlzeiten aus.
wenn du 2 Shakes am Tag hast, hast du schon mal ca. 600kcal zu dir genommen
Und wie sieht's mit meinem Training aus mehr Ausdauertraining oder reicht das so?
Und wie sieht's mit meinem Training aus mehr Ausdauertraining oder reicht das so?
"Ich mach 2x die Woche Ausdauertraining"
Was sollen wir denn aus diesen Zeilen rauslesen? Und wie beurteilen ob es ausreicht?
Björn Friedrich
06-03-2012, 14:39
Kalorienreduktion ist einfach King.:-)
Rechne dir aus was du am Tag verbrauchst und nimm 500 Kalorien weniger zu dir und du nimmst ab.
Gesundes Essen ist ein anderes ausführliches Thema, aber für den Sixpack langt Kalorienreduktion vollkommen aus.
Tschüß
Björn Friedrich
also ich fand 500kcal defizit schon bissel heftig ... aber ok jedem das Seine bin mit ca 200-220kcal je tag defizit (auf die Woche gerechnet, hatte auch mal nen tag mit mehr und nen Tag mit weniger dabei)
Wichtig ist eben auch, dass du das langfristig durchhälst ... ne tafel schokolade kann deine tagesbilanz schon massiv beeinflussen ^^
Gurkensandwich
06-03-2012, 15:54
Nicht ganz unsinnig ist auch, wenn du einen Pausetag einlegst, da dein Körper ziemlich strapaziert wird.
Allerdings solltest du nicht spachteln wie ein Wilder, sondern schlichtweg einen ausgeglichen oder leicht erhöhten Kalorienhaushalt an diesem Tag haben.
Ok ich Versuchs mit den -500 kcal täglich.
NuKeSiDe
06-03-2012, 16:22
Date habe dir privat mal eine Nachricht geschrieben.
wenn du einen sixpack willst würde ich dir noch ein wenig bauch und rückentraining empfehlen.
und dran denken das ein sixpack an einem dürren mann genauso toll ist wie große brüste an einer dicken frau ^^
Sry aber ich finde große Brüste an einer dünnen bis normal breiten Frau geiler ;D
Ich denke nicht das es an Mangel von Muskeln liegt.
Bishopgee
06-03-2012, 18:23
Sind in 6 Monaten eine Körperfettreduzierung von 24% auf 14-11% drin?
Hallo zusammen, ich habe das gleiche vor wie der Threadersteller und auch das gleiche Problem, auch wenn die Bauchmuskulatur an sich sicher noch verbessert werden kann. Was haltet ihr von folgendem Wochenplan?
Montag: 1h Ausdauer, 1h Krafttraining (Beine/Bauch)
Dienstag: 1h Ausdauer
Mittwoch: 1h Ausdauer, 1h Krafttraining (Brust/Bizeps/Bauch+ Schulterübrung, die auch auf Brust geht)
Donnerstag: 2h Badminton
Freitag: 1h Ausdauer, 1h Krafttraining (Brus/Trizeps/Bauch+Schulterübung, die auch auf Rücken geht)
Sa: 1h Ausdauer
So: trainingsfrei
Als Ausdauersport mache ich derzeit Ergometerfahren, Schwimmen wäre aber auch drin. Joggen evtl. lieber nicht, da mein Knie vergeschädigt ist (der Grund, weshalb ich es mit dem Kampfsport auch lieber sein lasse).
Wie sollte ich es von der Reihenfolge her machen? Morgens (was bei mir eher mittags ist) Ausdauer, abends Krafttraining? Umgekehrt? Ausdauer direkt nach Krafttraining?
Wenn du das gleiche willst wie der TE, dann konzentrier dich lieber auf deine Ernährung.
Zitat von Al Kavadlo seines Zeichens Personal Trainer:
"Bob’s goal to lose the 20 lbs of fat could have been handled with a combination of strength, cardiovascular and flexibility work paired with an improved diet (for the record, I believe that cardiovascular training is actually the least important of those factors when it comes to fat loss – yes, I put stretching above cardio when it comes to Bob’s fat loss)."
Hat passenderweise genau heute einen Link zu diesem Artikel bei Facebook gepostet, der dieses Zitat beinhaltet.
Al Kavadlo – We're Working Out! Exercise Vs. Skill (http://www.alkavadlo.com/2010/05/exercise-vs-skill/)
Schnueffler
06-03-2012, 20:27
Zuviel Ausdauer!
Kartoffel
06-03-2012, 20:38
Sry aber ich finde große Brüste an einer dünnen bis normal breiten Frau geiler ;D
Du bist mir ja ein Lümmel!
Lordnikon27
06-03-2012, 21:00
Sry aber ich finde große Brüste an einer dünnen bis normal breiten Frau geiler ;D
Und erneut wünsche ich mir den lange geforderten *facepalm* smiley.
Ist ja gerade mal egal ob die jetzt dick oder dünn sind. Lieber zurück zum wesentlichen.
Wie viel Ausdauertraining sollte man in der Woche denn machen?
.
Wie viel Ausdauertraining sollte man in der Woche denn machen?
In Bezug auf das Sixpack ist das eigentlich nicht so relevant. Natürlich kann man damit noch ein paar zusätzliche Kalorien verheizen, doch erst ab einer recht großen Menge (Umfang und Häufigkeit) wird das "Verheizen" wirklich relevant. Psychisch baut das reine "Training zum Abspecken" eine schlechte EInstellung zum Training auf. Achte bei den Kalorien eher auf das Essen (Kalorien).
AUsdauertraining ist allerdings eine gute Sache, um die Gesundheit und die Fitness zu fördern. Lies die allgemeinen Informationen hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/) nach. Außerdem kann man dann immer sagen: "Wenn ich gerade laufe, kann ich nicht in Versuchung geraten zu essen." ;)
Zu meiner Person: ich bin eig schlankich bin 193cm groß bei 82 kg.
Puh, Du bist 16 Jahre alt, dabei aber schon satte 1,93m groß und bei dieser Länge nur 82 kg schwer.
Eigentlich müsstest Du da schon 'ne ziemlich gute Figur machen. Bedenke auch bitte, dass nicht jeder von uns die genetische Anlage hat, ein sichtbares "Sixpack" zu entwickeln. Soll heißen: Natürlich ist das Sixpack da, aber der Speck darüber - und sei er auch noch so dünn - will einfach nicht weggehen.
Und da Du ja auch noch ein recht knackiges Sportprogramm hast, würde ich auch keine weitere (meist eh unsinnige) Kalorienreduktion vornehmen. Denn Du benötigst für Deinen Sport ja auch noch Energie - erst recht, wenn Du auch noch weiter wachsen solltest.
Wichtig ist, dass es Dir gut geht und dass Du gesund bist - ein Sixpack ist letztlich nur Poser-Schnickschnack, so wie Ralleystreifen oder ein nachträglich montierter Spoiler am Auto:D.
Und erneut wünsche ich mir den lange geforderten *facepalm* smiley.
Au ja - her damit:D:cool:!!!
Björn Friedrich
07-03-2012, 10:34
Ich hatte mein Sixpack erst mit 22 und hab mirvorher jahrelang den ***** wund gelaufen.;-);-)
Manchmal brauchen Dinge eben Zeit, gerade wenn man erst 16 ist.:-)
Tschüß
Björn Friedrich
Also belasse ich es bei den 2x Ausdauertraining in der Woche.
Ich habe meine ernährung umgestellt auf:
Morgens: 4.00 Uhr 1 Glas Milch mit Vollkornbrot mit hüttenkâse
1. Pause: 9.00 Uhr Wasser mit Volkornbrot mit Putenwurst, Apfel oder birne
2. Pause: 12.00 uhr gleiche wie in der 1. Pause.
Mittags:16.30 Uhr kommt drauf an was meine mam kocht aber selten wirkliche dickmacher.
Zwischendurch: Quark mit Milch und Obst oder Fisch.
Abends: 18.00 Uhr momentan noch das gleiche wie morgens. Nur sollte man ja abends kein Vollkornbrot essen wegen der Kalorien. Was kann ich stattdessen essen wie sieht's mit mischbrot oder sogar Toast aus?
Das Sixpack "macht man in der Küche" und nicht durcht Training.
Miyamoto_Musashi
07-03-2012, 11:41
Wenn ich deinen Ernährungsplan so sehe: das müssten aber jeweils ziemlich kleine Happen sein. Bei 6 Mahlzeiten am Tag ist eigentlich kein Platz für ein üppiges Mahl :D
Und zum Abends essen: ich würde da eher auf was Protein-haltigeres und Kohlenhydrat-ärmeres setzen wenn ich abnehmen will. Aber der Effekt ist hier wohl eher klein. Auf Toast würde ich persönlich nicht umsteigen. Das enthält oft ziemlich viel Zucker.
Also belasse ich es bei den 2x Ausdauertraining in der Woche.
Ich habe meine ernährung umgestellt auf:
Morgens: 4.00 Uhr 1 Glas Milch mit Vollkornbrot mit hüttenkâse
1. Pause: 9.00 Uhr Wasser mit Volkornbrot mit Putenwurst, Apfel oder birne
2. Pause: 12.00 uhr gleiche wie in der 1. Pause.
Mittags:16.30 Uhr kommt drauf an was meine mam kocht aber selten wirkliche dickmacher.
Zwischendurch: Quark mit Milch und Obst oder Fisch.
Abends: 18.00 Uhr momentan noch das gleiche wie morgens. Nur sollte man ja abends kein Vollkornbrot essen wegen der Kalorien. Was kann ich stattdessen essen wie sieht's mit mischbrot oder sogar Toast aus?
Zu viel Brot, zu viel Milch, zu wenig Protein;).
Kartoffel
07-03-2012, 13:17
Sixpack hier, Sixpack da... Wozu das ganze? Und dann noch bei 1,93 und 82kg mit 16 Jahren... Sei lieber froh, dass du nicht einer von diesen Grashalmen bist, die im McFit vorm Spiegel stehen und sich bei 1,65 und 57kg an ihrer "krassen Definition" ergötzen, auf der Bank aber nicht mal 30kg sauber drücken können. Hab ich letztens genau so beobachten dürfen.:rolleyes:
Naja, lieber ein "Spargel" als ein "Spargel im Speckmantel." ;)
Natürlich sollte er auch auf Muskelaufbau achten. Doch den Speck wegzubekommen, ist sicherlich eine sinnvolle Sache.
Kartoffel
07-03-2012, 14:04
Naja, lieber ein "Spargel" als ein "Spargel im Speckmantel." ;)
Natürlich sollte er auch auf Muskelaufbau achten. Doch den Speck wegzubekommen, ist sicherlich eine sinnvolle Sache.
1,93, 82kg... Wo ist da Speck? Diesen Zeitschriftencover-Abnehmwahn, der sogar die Jungs erreicht hat, finde ich echt abartig. Speck wegzubekommen ist dann sinnvoll, wenn man wirklich übergewichtig ist oder Wettkämpfer ist. Dieser Zwang, ganzjährig mit einem extrem niedrigen Kfa rumzulaufen, nur "weil es den Mädels so gut gefällt", ist einfach lächerlich. Meine Meinung.
Ja ich bin auch Wettkämpfer aber das ist ein andrer Schuh.
Ich weiß das ich schlank aussehe, trotzdem hab ich am Bauch und an der Hüfte fett Polster. Die müssen einfach weg, wo liegt also dein Problem?
Kartoffel
07-03-2012, 17:31
Ja ich bin auch Wettkämpfer aber das ist ein andrer Schuh.
Ich weiß das ich schlank aussehe, trotzdem hab ich am Bauch und an der Hüfte fett Polster. Die müssen einfach weg, wo liegt also dein Problem?
Wer lesen kann ist klar im Vorteil.
Was soll ich denn genau essen und vorallem wie viel?
Versuchs mit Messer und Gabel. Bei mir funktioniert es
Ja ich bin auch Wettkämpfer aber das ist ein andrer Schuh.
Ich weiß das ich schlank aussehe, trotzdem hab ich am Bauch und an der Hüfte fett Polster. Die müssen einfach weg, wo liegt also dein Problem?
Ganz einfach: Du bist grade mal 16 Jahre alt - da ist es völlig normal, wenn irgendwo an den Hüften noch ein bisschen Babyspeck ist. Und den braucht Dein Körper, weil er grade einen heftigen Transformationsprozess hin bekommen muss.
Wenn man versucht, mit der Brechstange gegen seine Natur zu handeln, fliegt man meist auf die Schnute;). Sei doch einfach froh, dass Du kein adipöser Teenager bist, der mit 15/16 Jahren schon auf 'ne Diabetes zusteuert - davon gibt's viel zu viele:(.
Kartoffel
07-03-2012, 19:50
Trainier mal ordentlich deinen Rumpf, dann ergibt sich das von selbst.
Mit meiner Brust bin ich eig schon zufrieden.
chun tian
07-03-2012, 20:07
Machst du auch fleißig die grundübungen?
Das Krafttraining muss hochintensiv sein damit deine testosteronwerte steigen.
Periodisier doch mal dein Training, 1-1,5 Monate Maximalkrafttraining, dann 2-3 Wochen intensives Cardioprogramm und Koordination.
Stell klar, dass die Übungen, die du für den Rumpf machst dich auch fordern(dir demnach auch mehr bringen). Ich kann 400 Ab Crunches am Stück machen bis nichts mehr geht, oder 35 Leg Raises...
Leg raises kombiniert mit Russian twists oder hyperextentions zur Seite(für den Obliques) sind das ideale Programm für den Bauch(meiner Meinung nach).
Grüße
Kartoffel
07-03-2012, 20:10
Mit meiner Brust bin ich eig schon zufrieden.
Ich geb's auf.
Lordnikon27
07-03-2012, 20:33
"Trainier den Rumpf" ->
"Mit meiner Brust bin ich eigentlich zufrieden"
Ich brech ab :D
Ernsthafter Tipp an den TE: Mach die nächsten 4 Wochen alle 2 Tage Krafttraining, immer 3 Arten von Bankdrücken, 20 Sätze Sit Ups mit jeweils mindestens 75 Widerholungen und zum Abschluss 4 Arten von Bizepscurls.
An Trainingsfreien Tagen gehst du ins Solarium.
Ernährung würde ich auf Creatin, Eiweißshakes und BCAA.Kapseln reduzieren.
Zusätzlich würde ich mir noch Tank Tops in Größe S und eine Goldkette oder nen Rosenkranz besorgen und ein Tribal großflächig auf den Oberarm tätowieren lassen.
Rückfragen sind willkommen. :)
So viel Beratungsresistenz. Eigentlich wollte ich noch nen Link posten, in dem sich ein Bodybuilder über den "ich muss 5% Körperfett und einen Sixpack haben" Wahn auslässt, finde ihn aber leider nichtmehr :(
Ja genau das hab ich gesucht dankeschön. Nein allgemein will ich nur diese verdammte fettschicht überm Bauch wegbekommen. Wie mach ich das sm schnellsten? Mehr wollt ich doch von euch garnicht wissen.
Ja genau das hab ich gesucht dankeschön. Nein allgemein will ich nur diese verdammte fettschicht überm Bauch wegbekommen. Wie mach ich das sm schnellsten? Mehr wollt ich doch von euch garnicht wissen.
Du musst halt irgendwie deine Kalorien reduzieren. Weniger essen hilft, möglicherweise auch anders/besser essen. Ketogene Ernährung ist vielleicht auch eine Möglichkeit. Ehrlich gesagt solltest du dir aber keine großen Sorgen um dein Bäuchlein machen, schon garnicht in deinem Alter. Mach weiter deinen Sport, heb weiter schwere Sachen hoch und iss danach ordentlich. Das wird schon, auch one sichtbare Bauchmuskeln...
Moin,
ist ja auch die Frage, in wie weit mit 16 der Körper schon vollständig entwickelt ist. Ist doch normal, dass man als Jugendlicher, bei nicht beendeter Pubertät noch nicht seine volle Muskelkapazität/ -möglichkeit erreicht hat...oder?
Das betrifft wohlmöglich auch Reste von "Babyspeck" :p
Grüße
Zuviel Ausdauer!
Ich bin nicht so sicher, dass 6 mal Ausdauertraining pro Woche wirklich unangemessen für mich wäre. Das Ding ist, ich habe vor wenigen Monaten einen Umzug gemacht und davor hab ich mich im Alltag viel mehr bewegt als ich es jetzt tue (hier hab ich alles wichtige um die Ecke, brauche nicht Radfahren). Ansonsten "Bürojob" / Rumgesitze (war vorher nicht anders). Ich unterfordere meinen Körper also in der Alltagsbelastung, was wohl auch dazu geführt hat, dass ich etwas mehr Speck angesetzt habe (was ich weg haben möchte, auch wenn die Sixpack-Verneiner jetzt mit dem Kopf schütteln). Ist es dann wirklich zu viel, wenn ich fast jeden Tag etwas Ausdauertraining mache und zusätzlich an 3 Tagen pro Woche Krafttraining mache? Wäre doch fast das gleiche wie "mit dem Rad im Alltag unterwegs" + Krafttraining? Mal abgesehen davon, dass auch eine Verbesserung der Ernährung (wo ich dran arbeite) mir hilft, zum Ziel zu kommen.
Ist es dann wirklich zu viel, wenn ich fast jeden Tag etwas Ausdauertraining mache und zusätzlich an 3 Tagen pro Woche Krafttraining mache? Wäre doch fast das gleiche wie "mit dem Rad im Alltag unterwegs" + Krafttraining? Mal abgesehen davon, dass auch eine Verbesserung der Ernährung (wo ich dran arbeite) mir hilft, zum Ziel zu kommen.
Nach meiner Meinung ein klares "Ja".
Hast du dir mal überlegt, wann sich dein Körper erholen kann? Gar nie... Und Muskeln baust du bei einem so krassen Programm sowieso nicht auf. Dein Körper baut eher ab.
Würde 3 x Kraft in Verbindung mit Kondi trainieren. Mehr nicht. So hast du auch genügend Zeit zur Erholung.
Man hat also keine Chance, mit Radfahren im Alltag + Krafttraining Muskeln aufzubauen? Oder meinst du, dass Radfahren im Alltag (z.B. 2x25 min täglich + hin und wieder andere Touren) nicht vergleichbar ist mit Ausdauereinheiten von 1h?
Kampfkauz
08-03-2012, 12:54
[...] Muskeln aufzubauen?
Muskelaufbau passiert in der Regenerationsphase. Wenn es diese nicht gibt, wird das bisschen schwieriger... :)
Ansonsten sind übrigens die FAQs von Mars wirklich super!
Schnueffler
08-03-2012, 12:58
Ich bin nicht so sicher, dass 6 mal Ausdauertraining pro Woche wirklich unangemessen für mich wäre.
Warum fragste dann, wenn du es besser weißt?
Ich bin nicht so sicher, dass 6 mal Ausdauertraining pro Woche wirklich unangemessen für mich wäre. Das Ding ist, ich habe vor wenigen Monaten einen Umzug gemacht und davor hab ich mich im Alltag viel mehr bewegt als ich es jetzt tue (hier hab ich alles wichtige um die Ecke, brauche nicht Radfahren). Ansonsten "Bürojob" / Rumgesitze (war vorher nicht anders). Ich unterfordere meinen Körper also in der Alltagsbelastung, was wohl auch dazu geführt hat, dass ich etwas mehr Speck angesetzt habe (was ich weg haben möchte, auch wenn die Sixpack-Verneiner jetzt mit dem Kopf schütteln). Ist es dann wirklich zu viel, wenn ich fast jeden Tag etwas Ausdauertraining mache und zusätzlich an 3 Tagen pro Woche Krafttraining mache? Wäre doch fast das gleiche wie "mit dem Rad im Alltag unterwegs" + Krafttraining? Mal abgesehen davon, dass auch eine Verbesserung der Ernährung (wo ich dran arbeite) mir hilft, zum Ziel zu kommen.
Und wieder einmal jemand, der alles auf einmal will und am Besten gestern...
Fang doch einfach mal an mit 3 mal die Woche Ausdauertraining + zusätzliches Krafttraining und guck wie dir das bekommt. Wenn dann noch Luft nach oben ist, mach deine 6 mal die Woche Ausdauertraining. Kann dir nur prophezeien, dass du kläglich scheitern wirst, wenn du direkt mit dem Pensum startest.
Mal abgesehen davon, dass auch eine Verbesserung der Ernährung (wo ich dran arbeite) mir hilft, zum Ziel zu kommen.
Die und nur die wird Dir helfen, zum Ziel zu kommen;)!
Abnehmen geht nur über die Ernährung. Sport kann dabei ein bisschen helfen, aber wie hab' ich letztens noch in 'nem Kettlebell-Forum gelesen: "You can't outsnatch a donut!":D
Nein allgemein will ich nur diese verdammte fettschicht überm Bauch wegbekommen. Wie mach ich das sm schnellsten?
Allgemein musst du schauen, dass du deinen Grundumsatz an benötigter Energie erhöhst (Viel sport!), somit verbrennt dein Körper mehr Fett und dein Körper verbraucht mehr Energie. Mithilfe von guten, fettfreien (geringer Fettgehalt) Eiweiß-/Proteinquellen, kannst du dem ganzen Prozess noch gut behilflich sein und damit könntest du deinem Ziel schonmal näher kommen. Der Rest ist hartknäckigkeit und Wille ;)
Dann kannst du noch ein kleines bisschen Feintuning betreiben, z.B. indem du am Tag nach einem intensiven Training (Regenerationsphase), 20minuten z.B. Fahrrad fahren gehst. Das wiederrum treibt nochmals die Proteinsynthese hoch und der Effekt verstärkt sich.
Und noch eins: Dieses "wie mach ich am schnellsten..." ist eine schlechte Denkensweise. Sowas geht nicht auf die Schnelle! Wie ich oben schon gesagt hab, brauchst du da Geduld und hartnäckigkeit. Wenn du nach 2 Wochen schon aufgibst, dann ist das, wortwörtlich gesagt, dein Problem. Setz dir einfach ein Ziel und geh dem ganzen nach. Mit schnelligkeit ists nicht getan, das bringt dir absolut garnichts! Plan deine Sachen einfach ganz genau und dann wirds schon.
Gruß Fbnt
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