Mein Trainingsplan - zuviele Übungen?

[Noctophiler]

Hallo Leute,

ich mache seit einiger Zeit folgenden Trainingsplan, den ich mir selbst überlegt habe nach dem HIT Prinzip mit 3 Sätzen:

Barbell Squat
Standing Military Press
Bent Over Barbell Row
Weighted Crunch
Barbell Deadlift
Barbell Bench Press
Standing Barbell Calf Raise
Upright Barbell Row
Stiff Leg Barbell Good Morning
Dumbbell Flyes
Dumbbell Curl
Hand Gripper (CoC Nr. 1)

Den mache ich abwechselnd mit einem Langhantel Komplex Workout mit ähnlichen Übungen, jeweils 1 mal pro Woche. Erreichen will ich damit Masseaufbau an allen Muskeln und mehr Kraft für die Kampfkunst. Dips oder Klimmzüge sind ein wenig schwierig mit 140kg Gewicht.

Sind das zu viele Übungen? Sind Übungen darin überflüssig? Sollte ich sonst irgendwas verändern?

Vielen Dank im Voraus,
Noctophiler

[Brezlmeier]

Das sind so zu viele Übungen, es reichen die Grundübungen.
Für dich wäre Starting Strength, Stronglifts 5x5 oder der WKM-Plan sehr interessant.
Einfach mal googlen.

[Kartoffel]

Viel zu viel. Du willst ja auch ein wenig Gewicht auf die Stange packen und das geht nur, wenn du kein zu großes Volumen hast.

WKM kennst du? Ist ein Ganzkörperplan mit 2 Einheiten. Kannst du 2-3 mal pro Woche machen.

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge (Lat-Züge)
Schulterdrücken

Würde TE 1 um Shrugs ergänzen und TE 2 um Dips (am Gerät). Evtl. Rudern und Klimmzüge mit einer Übung für den hinteren Delta im Supersatz. Wenn du magst kannst du noch eine Arm-Iso reinnehmen. Fertig.

[Ralph22]

Diesmal waren die Herren Brezlmeier & Kartoffel schneller als ich :D, kann mich nur anschliessen was die beiden Herren geschrieben haben :halbyeaha

MfG Ralph

[Noctophiler]

Vielen Dank für die Antworten bisher. Vielleicht sollte ich noch erwähnen, dass ich meine Workouts zuhause mache, ist also nix mit "am Gerät" ;) Zur Verfügung stehen mir hier ne Hantelbank, ne Langhantel und Kurzhanteln. WKM klingt soweit ganz gut, werd ich mal ausprobieren nur nen Ersatz für Klimmzüge bräuchte ich dann noch.

Hier mal ein Auszug aus Fitocracy, wie das beim letzten mal aussah:

Barbell Squat:

50 kg x 10 reps (+57 pts)
50 kg x 10 reps (+57 pts)
50 kg x 10 reps (+57 pts)
could do with more weight, sadly i dont have a rack

Standing Military Press:

50 kg x 5 reps (+48 pts)
50 kg x 5 reps (+48 pts)
50 kg x 5 reps (+48 pts)

Bent Over Barbell Row:

50 kg x 10 reps (+37 pts)
50 kg x 10 reps (+37 pts)
50 kg x 10 reps (+37 pts)

Cable Crunch:

10 kg x 20 reps (+10 pts)
10 kg x 20 reps (+10 pts)
10 kg x 20 reps (+10 pts)
Doing crunches with a 10 kg weight held in both hands above the torso

Barbell Deadlift:

50 kg x 10 reps (+57 pts)
50 kg x 10 reps (+57 pts)
50 kg x 10 reps (+57 pts)

Barbell Bench Press:

70 kg x 9 reps (+87 pts)
70 kg x 8 reps (+85 pts)
70 kg x 7 reps (+83 pts)
too dangerous to go on my limit without a helping partner

Standing Barbell Calf Raise:

50 kg x 10 reps (+16 pts)
50 kg x 10 reps (+16 pts)
50 kg x 10 reps (+16 pts)

Upright Barbell Row:

50 kg x 6 reps (+29 pts)
50 kg x 6 reps (+29 pts)
50 kg x 6 reps (+29 pts)

Stiff Leg Barbell Good Morning:

50 kg x 10 reps (+32 pts)
50 kg x 10 reps (+32 pts)
50 kg x 10 reps (+32 pts)

Dumbbell Flyes:

10 kg x 9 reps (+17 pts)
10 kg x 9 reps (+17 pts)
10 kg x 8 reps (+17 pts)

Barbell Curl:

40 kg x 5 reps (+18 pts)
40 kg x 4 reps (+16 pts)
40 kg x 4 reps (+16 pts)

Hand Gripper:

63.5 kg x 10 reps (+20 pts)
63.5 kg x 10 reps (+20 pts)
63.5 kg x 10 reps (+20 pts)
Captain of Crush Nr. 1

[Ralph22]

Hallo Noctophiler

Trainiere auch zu Hause : Trautes Heim, Glück allein :D

MfG Ralph

[Loomit]

nur nen Ersatz für Klimmzüge bräuchte ich dann noch.


Kannst du nach meiner Meinung nicht ersetzen.

Wie wärs mit einer Klimmzugstange oder einem Klimmzugständer?

Allenfalls kannst du die Klimmzüge auch auf einem Spielplatz machen.

[Noctophiler]

Ich habe zwar ne Klimmzugstange, aber bei meinem Gewicht geht das leider (noch) nicht.

Ich würd den Plan dann erstmal so machen wollen:
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Trizeps

TE2
Kreuzheben
Military Press
Bizeps Curl
Bauchtraining


Bleibt nur noch die Frage, wie ich das in meine Sportwoche integriere...
So vielleicht?

Montag: Frei
Dienstag: Bajiquan (paar BWE´s)
Mittwoch: TE2 / Wushu Basis (mit Liegestützen und Bauchtraining)
Donnerstag: Wudang Jian (Schwert)
Freitag: TE1
Samstag: Langhantel Komplexe
Sonntag: San Shou (mit hartem BWE Muskeltraining)

@Kartoffel: Warum Shrugs?


Dank und Gruß,
Noctophiler

[Loomit]

Ich habe zwar ne Klimmzugstange, aber bei meinem Gewicht geht das leider (noch) nicht.

Ich würd den Plan dann erstmal so machen wollen:
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Trizeps

TE2
Kreuzheben
Military Press
Bizeps Curl
Bauchtraining


Bleibt nur noch die Frage, wie ich das in meine Sportwoche integriere...
So vielleicht?

Montag: Frei
Dienstag: Bajiquan (paar BWE´s)
Mittwoch: TE2 / Wushu Basis (mit Liegestützen und Bauchtraining)
Donnerstag: Wudang Jian (Schwert)
Freitag: TE1
Samstag: Langhantel Komplexe
Sonntag: San Shou (mit hartem BWE Muskeltraining)

@Kartoffel: Warum Shrugs?


Dank und Gruß,
Noctophiler

Du kannst negative Klimmzüge machen, dich an die Stange hängen und runter lassen.

Deine Wochenaufteilung ist zu extrem, dir fehlen die Ruhetage. Freitag & Samstag & Sonntag ist nicht so toll. 3 Krafteinheiten nacheinander? Und Dienstag auf Mittwoch zwei Einheiten nacheinander. Das wird sich negativ auf deinen Körper auswirken. ist viel zu viel. Die Erholung fehlt komplett.

Mach lieber:

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Trizeps -> Weglassen. Dips machen

TE2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bizeps Curl -> Weglassen
Bauchtraining -> Weglassen

Wenige Grundübungen, aber dafür RICHTIG HART ausführen.

[Kartoffel]

Shrugs sind eine gute Übung um einen kräftigen Nacken zu bekommen und ergänzen das Kreuzheben, da vor allem der obere Trapezius trainiert wird.

[Noctophiler]

Danke für die Tipps, was sollte ich denn an der Wochenaufteilung verändern? Ich könnte höchstens samstags die Langhantel Komplexe weglassen.

[Kartoffel]

Ich habe zwar ne Klimmzugstange, aber bei meinem Gewicht geht das leider (noch) nicht.
Mach doch negative Klimmzüge oder hilf mit einem Widerstandsband nach. Oder du legst ein Seil mit Gewicht am Ende über die Klimmzugstange und hangelst es auf dem Boden sitzend rauf, so als würdest du ein Tau hochklettern.
Ich würd den Plan dann erstmal so machen wollen:
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Shrugs
Trizeps

TE2
Kreuzheben
Military Press
Bizeps Curl
Dips


Bleibt nur noch die Frage, wie ich das in meine Sportwoche integriere...
So vielleicht?

Montag: Frei
Dienstag: Bajiquan (paar BWE´s)
Mittwoch: TE2 / Wushu Basis (mit Liegestützen und Bauchtraining)
Donnerstag: Wudang Jian (Schwert)
Freitag: Frei
Samstag: TE 1
Sonntag: San Shou (mit hartem BWE Muskeltraining)

@Kartoffel: Warum Shrugs?


Dank und Gruß,
Noctophiler
Etwa so.

[Noctophiler]

oki danke, werd ich so machen