Anwendung von Protein

[lucid1991]

Hallo zusammen,

als absoluter Anfänger hab ich jetzt mal gerade keinen Plan von irgendwelchen Supplements und hoffe auf Hilfe.

Da ich Veganer bin, ist es echt schwierig für mich Proteine aufzunehmen; meist komme ich nur auf ca. 40g am Tag und das ist eindeutig zu wenig für Muskelaufbau.

Jetzt habe ich mir überlegt Erbsenproteinisolat zu holen, doch ich weiß weder wie man das richtig einnimmt, noch, ob das nicht noch zu früh ist (trainiere gerade erst mal seit 2 Wochen wieder intensiv).
Es geht mir darum schlanke Muskeln aufzubauen, das heißt ich mach Ausdauer-, sowie Krafttraining, um etwas abzunehmen und definiert zu werden.

Ich hoffe, Ihr könnt mir meine Unwissenheit verzeihen und mir weiterhelfen.

Grüße

[Nonac]

Die Frage ist, wenn du täglich auf grade mal 40g EW kommst, was isst du denn da überhaupt?

Ich bin zwar "nur" Vegetarier aber auch ich konsumiere in letzter Zeit eher wenige nichtvegane Produkte. Schon allein Erdnüsse haben 26g EW / 100g
Auch andere Hülsenfrüchte haben davon einiges: Weiße Bohnen: 9g / 100g (bedenke die Menge die man an Bohnen im vergleich zu Nüssen essen kann)

Und natürlich ungeschlagen: Tofu mit 13,5g / 100g. (wieder relativ gesehen da 100g Tofu und 100g Nüsse schon rein kcal-mäßig ein Unterschied sind)

Von Seitan will ich garnicht erst anfangen (besteht zu fast 100% aus EW)

Wenn du nicht unbedingt auf Low-carb bist (wie ich) haben auch vollkornprodukte ihre Mengen an EW, genau wie Sojamilch/Joghurt usw.

Alles in allen solltest du wenn du dich mal mit deiner Ernährung auseinandersetzt locker auf 100 - 120g EW kommen. Das ist je nach Körpergewicht auch ausreichend (rechne mal mit 1,4-1,8g je Kg Körpergewicht). Sollte dir das nicht reichen kannste dir gerne sonen Shake reinhauen, entweder vor oder nach dem Training (optimal), ansonsten auch gern zum Frühstück (auch gut) oder einfach zwischendurch als Snack.

[lucid1991]

Also ich muss sagen, ich bin eigtl nur am essen, jedoch meist Obst und Gemüse. Hab jetzt, da ich den Eiweißdefizit ein wenig mindern wollte, gemischte Nüsse gegessen, aber mehr als 50g trau ich mich schon mal nicht zu essen, weil ich damit allein schon auf rund 300kcal komme.

Jetzt wo du es sagst, fällt mir auf, dass ich wirklich seit längerem keine Hülsenfrüchte mehr zu mir genommen habe.
Nein, Low-Carb bin ich nicht; ich achte eher auf Kalorien, da ich noch ein bisschen Bauch weg haben möchte. Mehr als 1400kcal am Tag solltens nicht werden, deswegen ja die Skepsis den Nüssen gegenüber.

Dachte, dass ich mich schon genügend mit gesunder und funktioneller Ernährung auseinandergesetzt habe, aber da hab ich mich wohl geirrt.

Achja und noch eine Frage: Kann man von Proteinen, genauso wie von Creatin dick werden?

[Gast]

Also ich muss sagen, ich bin eigtl nur am essen, jedoch meist Obst und Gemüse.
...
Dachte, dass ich mich schon genügend mit gesunder und funktioneller Ernährung auseinandergesetzt habe, aber da hab ich mich wohl geirrt.


das kannst du wohl laut sagen.
Selbst als Veganer kannst du mehr als genug Eiweiss zu dir nehmen.
Wie z. Bsp. mit Hülsenfrüchte, Seitan, Tofu und mein Favorit Lupinen.

[lucid1991]

...
Wie z. Bsp. mit Hülsenfrüchte, Seitan, Tofu und mein Favorit Lupinen.

Immer wieder werden mir Lupinen vorgeschlagen, d.h. es wäre wohl nicht verkehrt, mich da mal ran zu wagen. Hab mich nie getraut Lupinen zu kaufen, weil ich nicht wirklich weiß, wie es verarbeitet wird.
Na, aber wofür gibts Internet ;)

[Nonac]

Nein, Low-Carb bin ich nicht; ich achte eher auf Kalorien, da ich noch ein bisschen Bauch weg haben möchte. Mehr als 1400kcal am Tag solltens nicht werden, deswegen ja die Skepsis den Nüssen gegenüber.


Du bist 20 Jahre und isst 1400 kcal? Sag mal dein Gewicht und möglichst dein Geschlecht an. 1400 sind nämlich im schlimmsten Fall (männlich, anscheinend normal bis leicht übergewichtig) lächerlich wenig. Da ist das EW dein geringstes Problem (speaking of zerstörter Stoffwechsel). Dass man in 1400 kcal auch nicht im vorbeigehen 120g EW packt ist auch schon eher verständlich



Dachte, dass ich mich schon genügend mit gesunder und funktioneller Ernährung auseinandergesetzt habe, aber da hab ich mich wohl geirrt.

Achja und noch eine Frage: Kann man von Proteinen, genauso wie von Creatin dick werden?

Ganz offensichtlich liegst du da eine krassen Fehleinschätzung auf. Erstens habe ich das Gefühl dir fehlen die fundamentalen Grundlagen einer gesunden Ernährung (angepasst an deine Ernährungsweise) und zweitens, seit wann wird man von Creatin dick? Weißt du was Creatin ist?

Um kurz noch die Frage zu beantworten: Proteine haben 4,1kcal... wenn du also nur EW isst (was ich bezweifle) und das in Mengen mit denen du deine kcal-Grenze überschreitest wirst du davon dick. Ansonsten ist Protein einfach nur ein Nährstoff wie die anderen auch und es kommt im Endeffekt auf die Kalorienbilanz an

[lucid1991]

Also, ich bin 20, weiblich, 1,63m, wiege im Moment 62kg. Bin von Natur aus kein Stöckchen, sondern hab, auch ohne was zu tun keinen schlechten Bizeps und sowieso keinen schlechten Muskelaufbau.

Ich hab kein Problem mit gesunder Ernährung, jedoch muss ich sagen, dass ich mich bis jetzt nur mit kalorienreduzierter Nahrung auskenne, um Gewicht mit ganz wenig Sport zu reduzieren.
Hab aber nun andere Ziele gesteckt; eben Muskelaufbau und Definition. Muss mich da halt noch ein bisschen einlesen.

Das war Hören-Sagen; ein Freund von mir hat mal gesagt, er müsse aufpassen, dass er nicht zu viel Creatin zu sich nimmt, da er sonst nicht an Muskel, sondern Fett zunimmt.

[hand-werker]

wie wäre es mal mit mehr (und besser?) essen und dafür härter trainieren? ich bin echt kein experte, aber der formel "gewicht reduzieren mit wenig sport und dafür dann halt auch wenig essen" stehe ich skeptisch gegenüber.

ernährungs-faq hier im forum schon gelesen?

[lucid1991]

...ich bin echt kein experte, aber der formel "gewicht reduzieren mit wenig sport und dafür dann halt auch wenig essen" stehe ich skeptisch gegenüber.

Hat bis jetzt aber immer funktioniert und wenig Sport auch nicht aus Faulheit, sondern wegen ehemals gesundheitlichen Problemen.

Das Ding ist ja, dass ich im Moment 4x die Woche Sport mache. War halt so unsicher wegen dem Eiweiß.

[Nonac]

Also, ich bin 20, weiblich, 1,63m, wiege im Moment 62kg. Bin von Natur aus kein Stöckchen, sondern hab, auch ohne was zu tun keinen schlechten Bizeps und sowieso keinen schlechten Muskelaufbau.


Irgendwas läuft da bei dir trotzdem komisch, nimm mir das nicht böse ;) Auch als Mädel sollte es bei 1400 kcal mit dem Muskelaufbau eng werden. Hast du mal versucht rauszubekommen mit wieviel kcal du dein gewicht exakt halten kannst? Wie lange machst du das alles schon?
Muskelaufbau ohne Sport und mit gelinde gesagt beschissener Ernährung (40g EW) wie du sagst kann ich irgendwie nicht so ganz nachvollziehen. Aber vielleicht verstehe ich unter "keinem schlechten Bizeps" schlicht was anderes als du ;)



Ich hab kein Problem mit gesunder Ernährung, jedoch muss ich sagen, dass ich mich bis jetzt nur mit kalorienreduzierter Nahrung auskenne, um Gewicht mit ganz wenig Sport zu reduzieren.
Hab aber nun andere Ziele gesteckt; eben Muskelaufbau und Definition. Muss mich da halt noch ein bisschen einlesen.

Was heißt "kein Problem"? Dass du bereit bist ordentlich zu essen oder dass du dich damit auch auskennst? Was verstehst du unter auskennen mit kalorienreduzierter Nahrung? Kennst du die Grundlagen der einzelnen Nährstoffe und deren Nutzen/Verwendung für den Körper?

Gewicht mit wenig oder sogar ganz wenig Sport zu reduzieren ist zwar theoretisch möglich, führt aber (zumindest bei mir) in der realität zwangsläufig zu einem zu krassen kcal-Defizit und damit zum Einschlafen des Stoffwechsels. Wenn das erstmal passiert kann ich auch 1400 kcal essen und trotzdem mein Gewicht halten.. das gilt es also zu vermeiden.

Noch ein Wort zu Muskelaufbau/Definition: Für das eine brauchst du einen kcal-Überschuss (=Zunahme) für das andere ein kcal-Defizit (=Abnahme). Du solltest dir also erstmal über deine Ziele im klaren werden.




Das war Hören-Sagen; ein Freund von mir hat mal gesagt, er müsse aufpassen, dass er nicht zu viel Creatin zu sich nimmt, da er sonst nicht an Muskel, sondern Fett zunimmt.
Creatin hat 12kcal auf 100g. da biste schon ne Weile unterwegs wenn du damit zunehmen willst ;)
Im Gegenteil, Creatin wirkt sich durchaus positiv auf den Muskelaufbau aus. Es ist höchstens möglich, dass die dadurch bedingten Wassereinlagerungen einen etwas "schwammiger" aussehen lassen.

Btw: grade als Veganer/Vegetarier ist Creatin (weil sonst fast nur in Fleisch vorkommend) ne interessante Sache was den Muskelaufbau angeht

[Pustekuchen]

Noch ein Wort zu Muskelaufbau/Definition: Für das eine brauchst du einen kcal-Überschuss (=Zunahme) für das andere ein kcal-Defizit (=Abnahme). Du solltest dir also erstmal über deine Ziele im klaren werden.Das ist so nicht richtig.
Fuer den Muskelaufbau sind primaer eine positive Stickstoffbilanz (hier kommen die Proteine ins Spiel) und ein Reiz notwendig. Viele trainieren zwar nach dem o.g. Prinzip, es ist aber nicht zwingend noetig, einen kcal Ueberschuss zu haben.


Im Gegenteil, Creatin wirkt sich durchaus positiv auf den Muskelaufbau aus.Das Creatin selbst nicht, die gesteigerte Leistung soll den Muskelaufbau beschleunigen.

1400 kcal sind fuer eine Frau von 1,63 nicht viel zu wenig - je nachdem wie viel Sport sie macht auf jeden Fall ein Defizit.


Jetzt habe ich mir überlegt Erbsenproteinisolat zu holen, doch ich weiß weder wie man das richtig einnimmt, noch, ob das nicht noch zu früh ist Je nachdem, wie du deinen Proteinbedarf mit den vorher genannten Tipps decken kannst, kannst du ruhig ein Proteinsupplement nehmen. Das wird meist als Pulver verkauft und wird einfach mit Wasser, Milch, Soja- oder Reismilch geloest und getrunken. Es gibt verschiedene Proteinquellen fuer die Pulver, zB auch Reisprotein. Hier im Forum gibt es mehrere Threads zu dem Thema, nutze mal die SuFu.

Manche Leute empfehlen eine Proteinmenge von bis zu 3g / kg LBM (lean body mass, koennte bei dir so um 52 kg liegen. Kann ich ohne dein Koerperfett % nicht ermitteln), 1 - 1,5 sind aber genug. Dh du kannst (solltest) etwa 60-80 g Protein zu dir nehmen, wobei Proteine aus anderen Quellen (Brot, Reis, Bohnen) ja eingerechnet werden.

[Björn Friedrich]

Vegan und Muskelaufbau:-) Mein Thema, weil ich mich selber vegan ernähre.

Und wie du schon schreibst, achten die wenigsten Veganer auf ihre Proteinzufuhr und dann sehen sie irgendwann auch aus wie Veganer.;-);-);-);-)

Wichtig ist, das du den kompletten veganen Fastfood Müll weglässt. Mit Glutenburgern und Co. wird man bestimmt kein besserer Mensch, dann sollte man lieber Fleisch essen.;-);-)

Mit Proteinpulver geht vieles leichter, wenn Geld für dich weniger eine Rolle spielt, dann würde ich dir Sunwarrior Reisprotein empfehlen, das beste was es an veganen Proteinpulvern so gibt, mit 50 Euro pro Kilo nicht gerade preiswert, aber jeden Cent wert und wenn du jedem Tag 2 Portionen mit 21 Gramm nimmmst, hast du 15 Gramm Eiweiss und das Pulver hält 3-4 Wochen.

Ausserdem sind Organic Foodbars sehr geil. Es gibt einen mit Reisprotein, ohne Zucker, Gluten, sogar Rawfood also ungekocht nur mit natürlichen Zutaten, auch etwas teurer, aber sehr gut mit 20 Gramm Protein pro Riegel.

Ein typischer Tag könnte so aussehen:

Morgens:
Gemischtes Obst, Reisprotein, Mandelmus und Leinsamen mit Wasser oder Sojamilch.

Mittags:
Anderes Obst mit anderen Nüssen und Reisprotein, oder ein Salat mit Kernen und ein Shake mit Reisprotein.

Abends:
Rote und weiße Bohnen und Kichererbsen gemischt mit Gemüse und Tomatensoße, sehr viel Eiweiß.

Nachts:
Organic Foodbar mit 20 Gramm Protein

Da kommst du locker auf 70-100 Gramm Protein am Tag und das reicht aus, kein Mensch braucht 3 Gramm und gesund ist das auch nicht......

Tschüß
Björn Friedrich

[Pustekuchen]

kein Mensch braucht 3 Gramm und gesund ist das auch nicht
Ob man 3g/LBM braucht sei dahingestellt, aber woher weisst du, dass es ungesund ist?

[Björn Friedrich]

Bei sagen wir mal knapp 100 Kilo die ich wiege, wären das 300 Gramm Protein, oder besser gesagt 10 Becher Hüttenkäse, 2,5 Kilo Magerquark oder 1 Kilo Putenfleisch......

Tschüß
Björn Friedrich

[Mr.Burns]

Bei sagen wir mal knapp 100 Kilo die ich wiege, wären das 300 Gramm Protein, oder besser gesagt 10 Becher Hüttenkäse, 2,5 Kilo Magerquark oder 1 Kilo Putenfleisch......

Nix besonderes.

MfG

[Franz]

bei den 1,8-2,4 g ist eh schon großzügig geschätzt, was mehr ist führt zu Verstopfung bzw. zur erhöhten Nierenaktivität ob man das dem Körper zumuten muss?
Desweiteren könnte man mit den überschüssigen Kalorien auch einfach was anderes schmackhaftes essen. mal so zur Überlegung.
Desweiteren geht es beim Eiweiß nicht um viel hilft viel sondern, dem Körper soviel zu geben wie er für seine Aufgabe benötigt, mehr nicht.
Dann nicht vergessen Eiweiss hat auch Kalorien und wenn man zuviel davon futtert und in die positive Energiebilanz kommt wird man einfach nur fett und verliert die Definition.

Bin zwar kein Veganer aber das Abendessen, das Björn vorschlägt würde mir auch schmecken, esse auch gerne Bohnentöpfe :)

[Björn Friedrich]

Man sollte mal überlegen wieviel Protein die Muttermilch hat, nicht viel und das in einer Lebensphase indem die körperliche Entwicklung nicht größer sein könnte.

Wenn der Mensch wirklich soviel Eiweiss bräuchte wären da wohl mehr drinnen als 1,5%:-)

Wie gesagt Eiweiss ist wichtig, ohne Frage, aber eine Eiweissmast mit Massen von Fleisch und Milchprodukten, ist unnötig und belastet den Körper nur unnötig.

Ich kenne soviele wohlgemerkt Nicht-Veganer, die den Megadosen Eiweiss abgeschworen haben, weils mehr belastet als gut tut.

Und alle 3 Stunden ein halbes Kilo Magerquark zu stopfen, hat mit Lebensqualität nix zu tun......

Tschüß
Björn Friedrich

[Pustekuchen]

Man sollte mal überlegen wieviel Protein die Muttermilch hat, nicht viel und das in einer Lebensphase indem die körperliche Entwicklung nicht größer sein könnte.Was ist denn das fuer eine seltsame Rechnung??? Wie viel Liter Muttermilch pro kg LBM trinkt denn so ein Baby???


bei den 1,8-2,4 g ist eh schon großzügig geschätzt, was mehr ist führt zu Verstopfung bzw. zur erhöhten Nierenaktivität ob man das dem Körper zumuten muss?pro LEAN BODY MASS (http://www.halls.md/body-mass-index/leanbody.htm)! Habe ich doch geschrieben!!
Ausserdem scheint eine Nierenschaedigung erst ab sehr viel groesseren Mengen.

Davon abgesehen habe ich das als obere Grenze erwaehnt, da viele Leute in so einer high protein diet ganz gut und ohne zu Nierenmonstern zu mutieren leben.


Bei sagen wir mal knapp 100 Kilo die ich wiege, wären das 300 Gramm Protein,soso du wiegst also 100kg lean body mass


oder besser gesagt 10 Becher Hüttenkäse, 2,5 Kilo Magerquark oder 1 Kilo Putenfleisch......:rolleyes:Wenn du keine Disziplin hast, ist das doch dein Problem ;):p

[Mars]

ob man das dem Körper zumuten muss?
Desweiteren könnte man mit den überschüssigen Kalorien auch einfach was anderes schmackhaftes essen. mal so zur Überlegung.
Desweiteren geht es beim Eiweiß nicht um viel hilft viel sondern, dem Körper soviel zu geben wie er für seine Aufgabe benötigt, mehr nicht.
Dann nicht vergessen Eiweiss hat auch Kalorien und wenn man zuviel davon futtert und in die positive Energiebilanz kommt wird man einfach nur fett und verliert die Definition.

Ében.
Natürlich stirbt man nicht gleich den Nierentod, aber sein muss es nicht.

@Muttermilch
Naja, man ist ja nicht sein Leben lang ein Säuling;)
@Proteinquellen
Bestimmte Proteinquellen sind belastender als andere. Z.B. sollte man sich nicht stark purinhaltigen Lebensmitteln mästen (Geflügel, Hefe,bestimmte Fischsorten...).
Und seinen Bedarf sollte man auch nicht unbedingt nur über ein einziges Lebensmittel decken. Kombinationen von verschiedenen Quellen (Fleisch, Fisch,Milchprodukte, Hülensfrüchte,...) mit Getreide sind eine gute Sache.

Mehr als 1,8 gr/Kilo/LBM brauchen selbst Hochleistungssportler im Ausdauersport nicht (dass Kraftsportler nicht so viel Protein brauchen wie Langzeitausdauersportler haben wir ja schon oft besprochen). Da werden die User hier wohl kaum mehr brauchen.

[Pustekuchen]

Mehr als 1,8 gr/Kilo/LBM brauchen selbst Hochleistungssportler im Ausdauersport nicht (dass Kraftsportler nicht so viel Protein brauchen wie Langzeitausdauersportler haben wir ja schon oft besprochen). Da werden die User hier wohl kaum mehr brauchen.Wobei die klassischen 1,5-1,8g nicht LBM sind, sondern einfach nur Koerpergewicht. Das koenenn ja gut noch mal 10kg weniger sein.
Ausserdem ging es bei den 3g nicht um *brauchen* sondern um etwas anderes: Viele futtern sich eben mit Protein voll, da es einen hohen Saettigungswert hat. Eine high protein diet hat nichts mit brauchen zu tun, sondern es geht ums abnehmen, waehrend man gleichzeitig Muskeln und Kraft aufbaut.
Irgendwie wird hier verdreht, was ich geschrieben habe! Es ging auch darum, eine Obergrenze auszuloten, da die TE ja gefragt hatte, wie man Proteine denn so zu sich nimmt.

[Simplicius]

Jetzt habe ich mir überlegt Erbsenproteinisolat zu holen,

Das hat wahrscheinlich eine schlechte biologische Wertigkeit, daher solltest Du es nicht als alleinige Proteinquelle verwenden.



Proteine haben 4,1kcal... wenn du also nur EW isst (was ich bezweifle) und das in Mengen mit denen du deine kcal-Grenze überschreitest wirst du davon dick.

Kein Mensch kann seinen Kalorienbedarf allein mit Protein decken.




Was ist denn das fuer eine seltsame Rechnung??? Wie viel Liter Muttermilch pro kg LBM trinkt denn so ein Baby???


Die Trinkmenge pro Körpergewicht hängt vom Alter ab:

Baby Trinkmenge (http://www.schwangerschaft.medhost.de/trinkmenge.html)

das Maximum ist wohl zwischen erstem und dritten Monat.


1. - 3. Lebensmonat 160 - 180 ml Trinkmenge in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht des Kindes über einen Tag verteilt bei 12g Protein pro Liter wären das 1,92 bis 2,16g/kg


keine Ahnung wieviel Fett so ein Säugling rumschleppt.

[Simplicius]

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[Mars]

Ausserdem ging es bei den 3g nicht um *brauchen* sondern um etwas anderes: Viele futtern sich eben mit Protein voll, da es einen hohen Saettigungswert hat. Eine high protein diet hat nichts mit brauchen zu tun, sondern es geht ums abnehmen, waehrend man gleichzeitig Muskeln und Kraft aufbaut.
Irgendwie wird hier verdreht, was ich geschrieben habe! Es ging auch darum, eine Obergrenze auszuloten, da die TE ja gefragt hatte, wie man Proteine denn so zu sich nimmt.

Das ist eine andere Perspektive, die ich nicht so herausgelesen habe. Danke für die Klarstellung.

[Pustekuchen]

Die Trinkmenge pro Körpergewicht hängt vom Alter ab:
Baby Trinkmenge
das Maximum ist wohl zwischen erstem und dritten Monat.
Naja, war ja eher eine rhetorische Frage :o


The percentage of body fat increased from 13.3% at birth to 24.5% and 31.2% at 2 and 4 mo of age,www.ajcn.orgcontent/76/5/1096.full.pdf


1. - 3. Lebensmonat 160 - 180 ml Trinkmenge in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht des Kindes über einen Tag verteiltAlso sagen wir bei 4kg Koerpergewicht 650ml. 650 * 1.5% ~ 10g Protein.
Bei 25% Koerperfett hat unser 4kg Kind einen LBM von 3 kg, das waeren dann etwa 3,3g / kg LBM Protein.

[Simplicius]

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