Fitnessplan

[thethaiguy]

Servus,
Ich bin 21 jahre alt, ~1,84m und wiege ~ 83,5 kg. Ich will für den sommer ein bisschen in from kommen, einmal da ich in den semsterferien nach thailand gehe und da kämpfe und zum anderen will ich leicht (2-3 kg) abnehmen.
Habe letzte woche eine erährungsumstellung gemacht (weniger/bewustter..) -gerade noch ne küchenwaage gekauft um mal zu schauen wieviel kcal ich so am tag esse.
Ich rüste zur zeit noch n bisschen die muskeln auf, daher möchte ich nur n leichtes kcal defizit haben und bemühe mich reichlich eiweiß zu essen. (bin vegtarier)
Mein grundumsatz sollte bei 1992 kcal liegen. (hab 'n bisschen problem n kcal-rechner zufinden, wo ich den sport gut mit einberechnen kann)

Hier ist mal mein trainingplan:
Montag: thaiboxen (90 min)
Dienstag: morgens krafttraining (30-40min) abends thaiboxen (90min)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: morgens krafttraining (30-40min) abends thaiboxen (90min)
Freitag: Thaiboxen oder laufen (40min=7200m)
Samstag: morgens krafttraining (30-40min), Laufen (60 min)
Sonntag: Pause

Hier noch der Plan für Krafttraining:
3x12 Militarypress
3x80 kniebeugen
3x12 Bizepscurl
3x60 Shrugs
3x30 Liegestützen
2x10 Liegestützen auf Hantelen
3x30 KH „bankdrücken“
3x20 erhöhte dips
(bauch-übungen kommen nächste woche, wenn ich meine "schrägbank" habe)


Falls ihr irgendwelche hinweiße habt wäre ich euch dankbar / fehlt was? / Fehler?

Ich habe noch eine frage zur superkompression: (so wie ich das verstanden habe; ist das die zeit die nach krafttraining benötigt wird, damit sich der muskel erholt und mehr leistung bereitstellt) Wenn ich in der Superkompressionsphase die nach dem Krafttraining eintritt laufen gehe beinflusst das dann die superkompressionsphase(?)- da ich ja beim krafttraining überwiegend den oberkörper fordere und beim laufen primär die beine arbeiten?!
Schönes wochenende :)

[Loomit]

Zum abnehmen und fitt werden: Springseilen

Denke bei deinem Gewicht ist der berechnete Kalorienumsatz zu gering, vor allem an Trainingstagen.

Zu Muskelaufbau:

Du trainierst Kraftausdauer, nicht Muskelaufbau. Für den Aufbau musst du mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten trainieren. Ich würde 10 Wiederholungen machen.

Du trainierst intensiv die Brust, den Rücken trainierst du aber nicht. Unbedingt Klimmzüge in dein Programm reinnehmen. Die Kreuzhebe fehlt auch.

Gute Beispiele für Trainingspläne: http://www.bodybuildingforum.at/forums/14-Trainingspläne

Zu Eiweiss: Magerquart, Thunfisch, Nüsse, Rindfleisch, Milch sind gute Eiweissquellen.

Zu deiner Frage zur Superkompensation: Wenn du intensiv laufen gehst, würde ich sagen Ja. Wenn du locker laufen gehst eher nicht.

[Kartoffel]

War zwar selbst noch nicht in Thailand, aber ich könnte mir vorstellen, dass es sich nicht schlecht macht das Krafttraining durch noch mehr Ausdauertraining zu ersetzen (Laufen, Schwimmen, Pratzen etc.).

[thethaiguy]

Jo traniere halt zuhause (habe 2 KH je 10kg und sz-stange 25 kg) und muss halt damit arbeiten, was ich habe :o,deswegen auch die hohen wiederholungszahlen.
vor Kreuzheben habe ich n bisschen angst, weiss nicht wie das richtig geht und will mir da nix kaputt machen...
Sone kilmmzugstange für die tür ist ja noch erschwinglich- werde ich mir zulegen!
Was gibts fürn Rücken noch für übunge (außer kreuzheben) vielleicht ne gute BWE?
habe gerade noch versuch sport mit einzuberechnen, komme dann auf gemittelten gesamtumsatz: (Mo: 2710, Dien: 2969, Mi: 2017, Do: 2969, Fr: 2667, Sa: 3083, So: 2017) wieviel kcal soll ich davon abziehen? 300 kcal pro tag?

@ Kartoffel: die ausdauer kommt in thailand eigentlich wie von zauberhand :)