Trainingsplan OK ? [Archiv] - Kampfkunst-Board

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MuayThaiCarnage

13-03-2012, 19:16

Grüße,

wäre cool wenn mal einer über mein trainingsplan gucken könnte ob der so wenigstens halbwegs zu gebrauchen ist. ;)

3 Split

TE1: Trizeps/Brust

Bankdrücken 3*8
positives BD 3*8
Dips 3*12
Cablecross vorgebeugt 3*10
Cable von unten ( weiß nich wie mans genau nennt xD) 3*10
Kickbacks am Seilzug 3*10
Trizepsdrücken am Kabelzug 3*10

TE2 Rücken/Schulter/Bizeps

rudern vorg. 3*8
klimmzüge weit obergriff 3*10
Latziehen eng zur Brust 3*10
Kreuzheben an der maschine 3*10
Nackenheben KH 3*10
Schulterdrücken 3*10
Kabelcurls (tiefer Block) 3*10
Kabelcurls (hoher Block) 3*10
Bizepscurls Langhantel 3*10

TE3 Beine/Bauch

Kniebeugen im Ausfallschritt 3*10
Kniebeugen 3*10
Beincurls, liegend 3*10
Beinstrecken 3*10
Wadenheben stehend 3*10
Crunch Bauchmaschine liegend 3*12
Beinheben Hängend 3*12
Oberkörperbeugen Kurzhantel 3*12

Joar das wars glaub ich soweit kommt mir gerade relativ viel vor?
joar und je nachdem wie noch lust da ist wird an den jeweils 2 tagen ohne bauch bzw bizeps noch 1 übung a 3 sätze gemacht.
Außerdem geh ich noch 2 mal die woche zum Kampfsport.
Wäre schön wenn mal jemand was dazu sagen kann der sich auskennt.Bin für jeden verbesserungsvorschlag offen :-)

Danke ;)

xnkrtsx

13-03-2012, 19:23

Sehr viel unnötiger Quatsch, lies das FAQ. Und ich würde dir Starting Strength, Stronglifts 5x5 oder den WKM-Plan nahelegen wollen.

Punkt

13-03-2012, 19:28

1. Trainierst Du Deinen Rücken nicht?

Ach, jetzt seh ichs. sorry, mein fehler ;)

2. Wieso muss man Bizeps und Trizeps seperat trainieren? Die werden beim regulären Kampf- und Krafttraining doch genug beansprucht. Diese Isolationsübungen hin und wieder zu machen, finde ich in Ordnung, aber regelmäßig? Kein Bedarf, braucht es nicht.

3. Welche Ziele hast Du denn?

Loomit

13-03-2012, 19:29

Sehr viel unnötiger Quatsch, lies das FAQ. Und ich würde dir Starting Strength, Stronglifts 5x5 oder den WKM-Plan nahelegen wollen.

+1 ausserdem sind die Übungen nicht immer in der richtigen Reihenfolge. Kreuzheben z. B. kommt viel früher im Programm.

Mach WKM, der ist Top.

MuayThaiCarnage

13-03-2012, 19:38

Schonmal danke für eure Antworten, konnt ich mir schon so ungefähr denken das der nen bisschen zu voll mit unnötigen Übungen gestopft ist.

Rücken ist doch dabei am zweiten Tag, haste bestimmt übersehen.

Ziele sind natürlich nen guter Körper also ordentliche Muskeln, denke mal wie bei jedem Kraftsportler.:)

und natürlich kraft steigern.

Werde mir den WKM Plan mal angucken.

Dank euch!

MuayThaiCarnage

13-03-2012, 20:00

hab jetzt mal geguckt was ich auf die schnelle zu WKM finde soll das der Plan sein?

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Das sieht mir aber sehr wenig aus wieviele sätze soll man da dann immer machen? Habt ihr damit echt ordentlich an Muskeln aufgebaut?
Finde da Sieht nen 3 Split irgendwie erfolgsversprechender aus. Natürlich dann nich so vollgestopft wie meiner mhm.....

Kartoffel

13-03-2012, 20:00

Westside for Skinny Bastards, Part III - DeFranco's Training (http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html)

MuayThaiCarnage

14-03-2012, 10:22

habe mich jetzt mal zwecks trainingsplan informiert und möchte weiterhin einen dreier Split machen.

hab diesbezüglich diesen vorgefertigten plan gefunden was haltet ihr davon?

GOT BIG Basis 3er Split Trainingsplan
Tag 1 - Montag

Muskeln: Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Seitheben
Schulterdrücken
French-Press
Trizepsdrücken am Kabel

Tag 2 –

Muskeln: Quadrizeps, Gluteus, Waden, Beinbizeps

Kniebeugen
Beinpressen
Ausfallschritte
Beincurls
Kreuzheben mit gestr. Beinen
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Tag 3 –

Muskeln: Latissimus, Bizeps, Bauchmuskeln

Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Kreuzheben
Langhantelcurls
Konzentrationscurls
Crunches
Bauchpresse

Punkt

14-03-2012, 10:25

Ich würde Dir folgendes empfehlen:

Mach n GKT, kannste ja 3 mal die Woche machen wenn Du ohnehin Zeit hast für nen 3er Split.

GKT bestehend aus den folgenden Übungen:
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeuge
Klimmzüge

Bei Bedarf kannst Du ja noch 1,2,3 weitere Übungen mit reinnehmen (andere Klimmzug-Varianten z.B. evtl. noch ne Isolationsübung).

Nur meine Meinung, kannst ja mal schauen was Du damit anfängst.

TLKFBC

14-03-2012, 10:47

Tag 3 –

Muskeln: Latissimus, Bizeps, Bauchmuskeln

Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Kreuzheben

Kreuzheben sollte am anstrengensten sein. Würde ich immer als erstes machen. Komplexeste/schwierigste Übung zu erst.

Tag 2 würde ich nach Kniebeugen direkt Ausfallschritte machen. Musst nichts "umbauen" außer bisschen gewicht runter und danach kannst dich an der Beinpress enoch tot machen

MuayThaiCarnage

14-03-2012, 11:09

hey schomal danke für eure antwortenKreuzheben werd ich auf jedenfall vorziehen.

Was spricht denn für ein GKT und gegen nen 3 Split ? Dachte GKT ist nur fürn Anfang gut um ne gewisse Kraft und Muskeln aufzubauen!?

Punkt

14-03-2012, 11:19

Was spricht denn für ein GKT und gegen nen 3 Split ? Dachte GKT ist nur fürn Anfang gut um ne gewisse Kraft und Muskeln aufzubauen!?

sagt wer?

Mit nem GKT trainierst Du die großen Muskelgruppen eben öfter.

Ich mach meinen GKT seit ~5 Monaten, 2 mal die Woche und steiger mich stetig. Kann auch nichts nachteiliges feststellen.

Kartoffel

14-03-2012, 14:13

Wenn du unbedingt irgendeinen Standard 3er Split machen möchtest, mach halt.

hw75

14-03-2012, 17:15

MuayThaiCarnage

15-03-2012, 07:33

achja noch was macht das überhaupt sinn erst Wadenheben stehend
und dann noch Wadenheben sitzend zu machen?

klingt nen bisschen komisch ansichs sinds ja fast die gleichen übungen !?

Loomit

15-03-2012, 09:39

Geschmackssache, mir gefallen Split Programme auch gut (mache z.Zt 2er Push/Pull Split).

Hier gibts eine nette Übersicht über verschiedene Split Aufteilungen: Split-Programme und deren Vor- und Nachteile | To-Be-Strong Blog (http://blog.to-be-strong.de/split-programme-und-deren-vor-und-nachteile/)

Grüße, hw

+1

Mir auch. Habe auch die Push/Pull Aufteilung gewählt.

Besonders weil man bei einem 2er Split 3 x oder eben auch 2 x in der Woche trainieren kann. Beim 3er Split muss man schon 3 x in der Woche an die Gewichte und das ist eben nicht immer machbar.

gast

15-03-2012, 09:51

Das sieht mir aber sehr wenig aus wieviele sätze soll man da dann immer machen? Habt ihr damit echt ordentlich an Muskeln aufgebaut?
Finde da Sieht nen 3 Split irgendwie erfolgsversprechender aus. Natürlich dann nich so vollgestopft wie meiner mhm.....

Unter der falschen Annahme, dass ein mehr an Übungen ein mehr an Muskelmasse bringt gebe ich dir recht. :D

MuayThaiCarnage

15-03-2012, 12:53

gast

15-03-2012, 14:10

xD naja ich mache jetzt zurzeit 3er split !

mich würde da trotzdem mal interresieren ob das überhaupt was bringt am Beintag erst wadenheben sitzend und dann noch stehend zu machen sind ja eigntl fast die gleichen übungen!?

Aus meiner Sicht: Wenn ich eine Übung halbwegs ordentlich gemacht hab kann ich eine ähnliche Übung nicht mehr wirklich direkt danach in einer ähnlichen Intensität machen daher bringt es nicht viel.

hw75

15-03-2012, 15:32

Aus meiner Sicht: Wenn ich eine Übung halbwegs ordentlich gemacht hab kann ich eine ähnliche Übung nicht mehr wirklich direkt danach in einer ähnlichen Intensität machen daher bringt es nicht viel.

Das passiert in der Push/Pull Aufteilung ja immer. Wenn du z.B. nach Brust und Schultern Trizeps machst, kannst du zwangsläufig nicht soviel Eisen bewegen als wenn du Trizeps als erstes machst.
Manchen gefällt das nicht, dann weniger aufzulegen, aber ich sehe das eher als Einheit, in dem Beispiel wurde der Trizeps in den ersten 2 Übungen ja auch schon mittrainiert.

Sind aber alles eh nur Anregungen, glaube nicht dass es "die beste" Trainingsmethode gibt, da sagt sowieso jeder was anderes ;)

Grüße