Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan
Hallo Forum,
wollte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen und euch nach eurer Meinung dazu fragen...Denn ich merke seit kurzem keine Fortschritte mehr und mir fehlen da auch grad die Idee da groß was zu ändern. Ich denke, in der Trainingshäufigkeit bin ich ziemlich ausgelastet.
Montags: Karate (Mehr Grundschule, Katas und Technik): 120 min.
Dienstags: Zwangspause, da gar keine Zeit
Mittwochs: Training zu Hause: Insg. ca. 60 bis 70 min.
Aufwärmen
Sandsack: Schläge und Tritte: ca. 15 min.
Karate: Katas und Co.
Liegestütz: 3*50-40-30
Dazwischen Klimmzüge: 3*15-12-10
Karate
Bauch: Art Liegestütz auf den Ellbogen und
dann halten: Kopf zw. Ellbogen
Donnerstags: Karate: Anwendungsorientierter, sprich Randori u. Bodenkampf (unregelmäßig)
Freitags: *Pause*
Samstags: ca. 60 min. Joggen
Sonntags: Training zu Hause: Siehe oben
Was meint ihr?
Mfg Buju007 :)
Nicht schlecht.
Beintraining fehlt. Kniebeugen machen.
Ich würde Kniebeugen, Klimmzüge und Liegis etwa in der selben intensuvität trainieren. Denke du setzt viel zuviel Energie für die Liegis ein.
Zuerstmal sollteste überlegen "Welche Ziele hab ich?"
schreib die mal hier rein, dann kann man drüber nachdenken, wie man am besten den Plan strickt...
Aber was Loomit sagt, stimmt. Das Beintraining fehlt. Kniebeuge wären beim KT ne exzellente ergänzung.
@ Loomit
Ok. Danke! was ist da für den Anfang ne gute Richtzahl?
Also weniger LS? Ich hab bisher fast immer bis Muskelversagen gemacht...Also immer rechtzeitig aufgehört, bevor man "zusammenbricht".
@Punkt
Trainingsziele...Fit halten, SV-Fähigkeit steigern, mich in der Karatekunst verbessern, Muskelmasse aufbauen...zwar schon, jedoch in nicht BB-like^^, Kraftausdauer erhöhen...das solltes so gewesen sein.
MfG Buju007 :)
@Punkt
Trainingsziele...Fit halten, SV-Fähigkeit steigern, mich in der Karatekunst verbessern, Muskelmasse aufbauen...zwar schon, jedoch in nicht BB-like^^, Kraftausdauer erhöhen...das solltes so gewesen sein.
Wenn Du Masse aufbauen willst und die Kraftausdauer erhöhen willst, musste auch entsprechend trainieren. Lies Dir dazu mal die anegpinnten Threads im Krafttrainingsforum durch...
So mal ein kleines Update zu meinem Trainingsplan:
Hat sich recht viel getan.
Eher weniger in Kraftrichtung, weil ich das zur Zeit eher vernachlässige. Ich bau zwischendurch in mein Training ab und zu am Ende noch die ein oder andere Kraftübung mit ein. Je nach dem, wie es grade passt.
Ich mach grad ne Pause mit meinem Karate-Verein und schau mich ein wenig um, also kann ich momentan nicht regelmäßig zum kk-Training.
Mo: Eigentlich fest kk; zur Zeit zu Hause, wenn kein Probetraining.
Di: Schulsport (momentan Judo :D ).
Mi: Eig. kk; jetzt zu Hause
Do: Eig. kk; jetzt zu Hause
Fr: fest zu Hause
Sa: Joggen
So: *Pause*
Von Mo-Fr täglich 40 Minuten Fahrrad.
Mein Heimtraining läuft wie folgt ab:
1: Gelenke mobilisieren ( Kopf (Ja-Nein-Erwärmung), Schulterkreisen, Armkreisen, Handgelenkkreisen, Unterarmkreisen, Hüftkreisen, Kniekreisen, Fußkreisen, Beinkreisen)
2: Seilspringen: 5-15 Minuten--> Wenn ich mehr Zeit hab, dann 15 Min., ansonsten nur 5-10 zur Erwärmung.
3: 10-15 Min. Schattenkickboxen
4: Beinarbeit (10 Min.)--> Vorwärts, Rückwärts, Seitwärts (links, rechts)
5: Sandsack: 20 Min. Aufgeteilt in Technik, Kombis, Max. Kraft und Powerboxen (Max. Geschw.).
6. Tritte: Saubere Technik in die Luft, langsam. --> Dann mit Kraft am Sandsack.
7. Dehnung: Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.com/str-dehnung.php)
Nicht alle Übungen: Nr. 1,2,3,7 (Ab und zu, weil ich da in letzter Zeit Schmerzen hatte), 9 (Spagat ist nicht mein Ziel, aber die Übung mit nach vorne ziehen ist gut). Dazu noch Oberschenkelmuskulatur- und Wadendehnung. Alles immer 30 Sekunden.
Eben ab und zu vor der Dehnung: LS, Klimmis, Bauch oder Kniebeuge (Wenn Kniebeuge, dann keine Dehnung).
Über konstruktive Verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen.
Edit: Ist es evtl. sinnvoller das Training zu splitten, also zum Beispiel einmal Schwerpunkt Beinarbeit am Mittwoch und dann am Donnerstag Schwerpunkt Sandsack?
MfG Buju007
Noch ein paar körperliche Daten zu mir:
Alter:16
Gewicht: ca. 63 Kg
Größe: ca. 1,75 m
Ernährungseinschränkungen: Teilzeit-Vegetarier: Nur einmal die Woche Fleisch oder Fisch.
Ernährung: 4-5 mal am Tag. Viel Obst, Milchprodukte, Tofu etc.
Ziele:
1: Technik. Verbesserungen in Sachen Schlagkraft, Genauigkeit, Beinarbeit, Trittkraft- und schnelligkeit, Formen (Hab ich übrigens vergessen: Momentan Taikyoku Shodan, Nidan, Sanbon kihon)
2: Körperliche Fitness: Ausdauer, Muskeln--> Schnellkraft, Maximalkraft (Kraft aber momentan ja eher Nebensache)
3: Gelenkigkeit: Bessere Dehnung und Gelenkigkeit.
MfG Buju007
Huhu Forum
So hier nach langer, langer Zeit mal wieder ein Aktualisierung, weil ich jetzt so einiges ändern möchte.
Ich habe mir nun zusätzliches Trainingsequip gekauft (Langhantel, Gewichte, Hantelbank).
Mein momentanes Programm sieht so aus:
Täglich (außer Samstags oder Sonntags):
Morgens: bisher meist zwei, drei Bauchübungen(Beinheben, Sit ups (Twist und Roman Chair, V-ups, Waist-twists); je nach Kaputtheitsgrad und Zeit ;) --> geplant ist vor allem mal ab und zu (jeden zweiten Tag) mal ne kleine Cardiorunde zu machen. Bspw. kleine, schnelle Runde Joggen + Seilspringen; Intervalle mit Sprints oder vllt auch mal TABATA-Workouts oder so. Muss ich alles mal ausprobieren... (:
Montag: Karate-Technik-Training
Kata, Formen, ab und zu kommt auch mal Kraft dran
Dienstag: Technik: Schattenboxen mit gewichten und ohne--> Steigerungen:0,5 Kg, 1,25 KG, 2,5 Kg, 3 Kg und wieder runter.
Sandsack: 3 Minuten x so viel, wie ich Lust und Zeit hab.
--> verschiedene Fokussierungen: Beinarbeit, Tempo, Kombis, Schlaghärte etc.
Tritte: möglichst jeden Tritt in die Luft (Langsam und korrekt) 6x und dann am Sandsack 6x
Wenn noch Zeit da ist Katas, Fußarbeit oder ausweichen.
Zum Ende Dehnung.
Mittwoch: Kraft:
Jetzt kommt das neue, wo ich noch nicht so viel Plan habe.
Ich hab mir gedacht ich mach folgende Übungen. Alerdings bin ich mir über Sätze, Wiederholungen und Gewicht unsicher. Wobei Gewicht nicht so hoch sein sollte, da ich alleine trainiere und mir sowieso erstmal die Technik aneignen möchte, was ja nur bei wenig Gewicht geht.
Zu Beginn natürlich aufwärmen. Wenn nicht schon am Morgen: Intervall-Joggen max 20. Minuten oder Seilspringen.
Clean&Press
Kniebeugen
Klimmzüge oder:Pullover; gefallen mir bis jetzt noch nicht so gut, mach die wahrscheinlich falsch und werd aber mal bei null Gewicht mehr auf Ausführung achten
Bench Press
Deadlifts
Curls
Vielleicht Isometrics?
Hab mich bei den Übungen ziemlich an Bruce Lee orientiert, die gefallen mir bis jetzt auch ganz gut.
So hier sei angemerkt: ich wiege jetzt ca. 65-67 Kg bei ca. 1,75 m. Das Gewicht würde ich gerne halten oder zumindest nur bis max. 70 Kg zunehmen, was Muskelmasse angeht. Mir geht es eher um kleinere, harte Muskeln als um große. Meine frage an euch: klar ist hier Ernährung mit ausschlaggebend, aber wie sind Wiederholungen, Sätze und Gewicht am besten zu strukturieren, um die Muskeln härter, aber nicht größer zu machen? Das treibt mich schon die ganzen letzten Tage herum ;)
So der Vollständigkeit halber:
Donnerstags:
Karate: Anwendung, Randori, Bodenkampf, Technik
Freitag: MMA: Freikampf, Sandsack, Pratzenarbeit, Techniken, Bodenkampf (Randori, Bodenkampf oder Freikampf kommt meist höchstens einmal die Woche vor)
Samstags: Entweder Kraft oder Pause.
Sonntag: je nach Samstag; Kraft oder Pause.
Ich habe also immer einen Tag in der Woche, an dem ich komplett nichts mache.
Über hilfreiche Antworten und konstruktive Kritik würde ich mich sehr freuen.
Danke!
MfG Buju007
So gestern Kraft:
Clean&Press 2x8 á 30 Kg
bench press: 1x15;1x13 á 50 Kg
Curls: 2x8 á 20 Kg
Klimmzüge: Leiter (1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1) mit weitem Griff
Beinstrecker: 30 Kg 2x30 (Wird in Zukunft definitiv durch Kniebeugen ersetzt)
Bauchtraining war am Morgen und dann noch einen kleinen Satz Crunches...
Deadlifts 2x12 á 30 Kg ---> Muss ich noch deutlich mehr auf die Ausführung achten
Zwischendurch ein wenig Seilspringen (1x3, 1x5 Minuten)
Ich glaube, das sollte es gewesen sein. (Dauer: 90 Minuten, da mit Partner und Abwechslung)
Heute morgen: 20 Minuten Seilspringen mit anschließender Dehnung
MfG Buju007
So gestern Kraft:
Clean&Press 2x8 á 30 Kg
bench press: 1x15;1x13 á 50 Kg
Curls: 2x8 á 20 Kg
Klimmzüge: Leiter (1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1) mit weitem Griff
Beinstrecker: 30 Kg 2x30 (Wird in Zukunft definitiv durch Kniebeugen ersetzt)
Bauchtraining war am Morgen und dann noch einen kleinen Satz Crunches...
Deadlifts 2x12 á 30 Kg ---> Muss ich noch deutlich mehr auf die Ausführung achten
Zwischendurch ein wenig Seilspringen (1x3, 1x5 Minuten)
Ich glaube, das sollte es gewesen sein. (Dauer: 90 Minuten, da mit Partner und Abwechslung)
Heute morgen: 20 Minuten Seilspringen mit anschließender Dehnung
MfG Buju007
Irgendwie hab ich den Eindruck, dass hier manche Werte nicht passen. Nur 30 Kilo Deadlift, dafür 50 Kilo Bench Press und 30 Kilo bei den Clean&Press?
Insgesamt würde ich aber eher den WKM-Plan empfehlen. Ist ein guter Plan für Anfänger und nicht so ein Durcheinander.
Beim Kreuzheben stimmt die Ausführung nicht, aber Du machst Cleans&Presses? :gruebel:
Und: "Keine großen Muskelberge, lieber kleine und harte Muskeln" ist Blödsinn. Muskel ist Muskel, wenn man ihn anspannt ist er hart, wenn nicht, dann nicht.
Irgendwie hab ich den Eindruck, dass hier manche Werte nicht passen. Nur 30 Kilo Deadlift, dafür 50 Kilo Bench Press und 30 Kilo bei den Clean&Press?
Insgesamt würde ich aber eher den WKM-Plan empfehlen. Ist ein guter Plan für Anfänger und nicht so ein Durcheinander.
Ja da hast du recht. Das liegt daran, dass ich bei Kreuzheben und clean&press den Fokus definitiv erstmal auf Ausführung legen werde. Da fang ich nicht gleich mit 50 Kg an. Bankdrücken mache ich schon länger bei einem freund, da hab ich schon mehr genommen.
Also an sich finde ich das nicht durcheinander. Nur die Wdh.und die Gewichte sind noch ziemlich durcheinander. An sich habe ich jeden Muskel abgedeckt.
Beim Kreuzheben stimmt die Ausführung nicht, aber Du machst Cleans&Presses?
Und: "Keine großen Muskelberge, lieber kleine und harte Muskeln" ist Blödsinn. Muskel ist Muskel, wenn man ihn anspannt ist er hart, wenn nicht, dann nicht.
Ja, beides mit wenig Gewicht und Fokus auf Ausführung. Das meine Ausführung auch beim Clean&Press nicht optimal ist, ist klar. Daher auch wenig Gewicht.
Ja ok. Dennoch ist es ein riesen unterschied, ob ich große oder kleine Muskeln haben möchte, also mehr oder weniger Muskelmasse. Ein Punkt, den ich da immer nicht verstehe ist, wie bspw. Bruce Lee so kleine Muskeln haben konnte und dennoch so viel geleistet hat.
MfG Buju007
[...] wie bspw. Bruce Lee so kleine Muskeln haben konnte und dennoch so viel geleistet hat.
[...]
Genetik?
Genetik?
Das bezweifle ich, da er Zeiten hatte, wo er durch Krafttraining rund 10 Kg zugenommen hatte. Diese zusätzliche Masse gefiel ihm aber nicht, so war sie bald wieder verschwunden. Wenn Bruce gewollt hätte, hätte er auch, wie ein heutiger Bodybuilder aussehen können ;)
Aber das ist nicht der Punkt. (:D)
Gibt es einen Weg, viel zu trainieren, aber wenig Masse aufzubauen, die Muskeln aber dennoch zu stärken? Bspw. mit viel Cardio und angepasster Ernährung?
MfG Buju007
Schnueffler
16-09-2013, 20:51
Maxkrafttraining.
Maxkrafttraining.
Hmm das hab ich mir auch gedacht. Anders sind Wiederholungen von max. 6-12 (bei Bruce) nicht erklärbar.
Aber wie viele Sätze sind dann sinnvoll? 2 finde ich ehrlich gesagt ein bisschen wenig. Eher 3 bis 5 oder? und reicht sowas zwei mal die Woche? (:
MfG Buju007
Maxkrafttraining.
Und selbst da baut man Masse auf - insbesondere als Dünner, Untrainierter.
Kräftiger werden ohne Masse aufzubauen, geht nicht. ;)
Schnueffler
17-09-2013, 07:16
Und selbst da baut man Masse auf - insbesondere als Dünner, Untrainierter.
Kräftiger werden ohne Masse aufzubauen, geht nicht. ;)
Er schrieb ja auch wenig und nicht gar keine.
Er schrieb ja auch wenig und nicht gar keine.
Ich wollte es nur nochmal erwähnt haben! ;)
Mal so generell:
Denkt doch nicht immer, man sieht sofort aus wie ein 120-Kilo-Vieh wenn man mal ne Hantel lupft. Das dauert Jahre - man wird nicht sofort zum Hulk nur weil man mit der Hantel trainiert. :rolleyes:
Schnueffler
17-09-2013, 16:53
Ich wollte es nur nochmal erwähnt haben! ;)
Mal so generell:
Denkt doch nicht immer, man sieht sofort aus wie ein 120-Kilo-Vieh wenn man mal ne Hantel lupft. Das dauert Jahre - man wird nicht sofort zum Hulk nur weil man mit der Hantel trainiert. :rolleyes:
Jetzt nimmst du aber einigen Leuten ihre Hoffnungen.
Jetzt nimmst du aber einigen Leuten ihre Hoffnungen.
Ach, ich glaube kaum, dass Dir das Sorge bereitet. ;) Wenn doch, dann erzähl ihnen doch was anderes - behaupte halt, dass Deine Gewichte ne Sache von 3 Monaten waren! :P
Schnueffler
17-09-2013, 20:49
Ach, ich glaube kaum, dass Dir das Sorge bereitet. ;) Wenn doch, dann erzähl ihnen doch was anderes - behaupte halt, dass Deine Gewichte ne Sache von 3 Monaten waren! :P
In der Reha von 6 Wochen!
In der Reha von 6 Wochen!
Klingt halt schwammig, aber Du musst das eben gut verkaufen! Nimm Dir n Beispiel an den Leuten, die Dir seit 4 Wochen vom Laternenmast entgegenlachen, die verkaufen sich ja auch gut! ;)
So, genug geschelmt. ;)
Und selbst da baut man Masse auf - insbesondere als Dünner, Untrainierter.
Kräftiger werden ohne Masse aufzubauen, geht nicht.
Er schrieb ja auch wenig und nicht gar keine.
Das heißt, es gibt keine Möglichkeit mein Gewicht zu halten und trotzdem kräftiger zu werden? Also abgesehen davon, dass ich meinen KFA gleichzeitig reduziere.
Würde da eventuell viel Cardio-Training helfen, da hierbei viele Kalorien verbrannt werden und somit quasi einem starken Muskelmasse-Zuwachs entgegenwirken?
MfG Buju007
Warum will man denn bitte keine Masse aufbauen? :gruebel:
Das Einzige, wo das Sinn machen würde, wäre wenn Du eine Gewichtsklasse halten willst. Und Das geht dann nur wenn Du Fett abbaust (also Gewicht verlierst) und Muskeln aufbaust (Gewicht hochtreiben bis zu Grenze der jeweiligen Klasse). Aber so wie ich das bisher verstanden hab, ist dem ja nicht so?!
Warum also kein Gewicht zulegen?
Ich glaube, dass mich zusätzliche Masse (wie gesagt, über 70 Kg möchte ich nicht) langsamer macht. Bis zu einem gewissen grad find ich ja Massenzuwachs oke, aber (ist mir klar, dass sowas ewig braucht) ich möchte nicht immer größere Muskeln haben, um stärker zu sein.
Wenn das Wunschträumen ist, klärt mich bitte auf :D
MfG Buju007
[...]
Wenn das Wunschträumen ist, klärt mich bitte auf :D
[...]
Ist es.
Masse macht nicht langsamer.
Geh trainieren.
:p
Ist es.
Masse macht nicht langsamer.
Geh trainieren.
Guuut. Danke! (:
Ich würde dann einfach mit Gewichten, Wiederholungen und Sätzen im Bereich der Maximalkraft rumexperimentieren. Natürlich erst nachdem die Ausführung sitzt.
ist es nicht eigentlich nicht so gut, wenn man alleine auf Maximalkraft trainiert? Ich meine, bei 50% des Trainings zu Hause habe ich einen Partner, aber bei den anderen 50 % eben nicht...
Und zwei mal die Woche sollte ausreichend sein oder? Sind zusätzliche BWE´s als "Basis" täglich sinnvoll?
MfG Buju007
Genau genommen brauch man beim Training mit Gewichten nicht nen Trainingspartner. Entsprechendes Equipment aber schon. ;)
Ausfühurung am besten in nem Gewichtheber-/KDK-Verein überprüfen bzw. beibringen lassen, damit die einigermaßen sitzt.
Fang erstmal ganz langsam an, bis Weihnachten dürfte die Ausführung auf jeden Fall gut sitzen (darauf würde ich am Anfang die Priorität legen, dann ist das Training später einfacher). Und dann kannst Du ruhig an der Maxkraft arbeiten.
Du musst halt wissen, was Du Dir zumuten kannst, dann geht das schon klar mit dem Allein-trainieren.
2 Mal die Woche ist gut, vielleicht sogar 3 mal die Woche.
Genau genommen brauch man beim Training mit Gewichten nicht nen Trainingspartner. Entsprechendes Equipment aber schon.
Zum Beispiel? An meiner Hantelbank ist eine Hantelablage angebracht, die auch Höhenverstellbar ist... Oder bräuchte man da noch mehr..Z.B. Power Rack? Oder Multipresse? Kniebeuge und Clean&Press stell ich mir so alleine auf Max. dann doch recht schwierig vor...ich meine dort n Muskelversagen kann schon komplizierter werden... ;)
Ausfühurung am besten in nem Gewichtheber-/KDK-Verein überprüfen bzw. beibringen lassen, damit die einigermaßen sitzt.
Fang erstmal ganz langsam an, bis Weihnachten dürfte die Ausführung auf jeden Fall gut sitzen (darauf würde ich am Anfang die Priorität legen, dann ist das Training später einfacher). Und dann kannst Du ruhig an der Maxkraft arbeiten.
Du musst halt wissen, was Du Dir zumuten kannst, dann geht das schon klar mit dem Allein-trainieren.
Würde da auch ein Fitness-Studio reichen? Aber ich werd mal nach nem Gewichtheber-Verein suchen...
Gut, also werde ich erstmal wenig Gewicht und eher mehr Wiederholungen machen, bei denen ich nur maximal auf Ausführung achte.
Ok, also geht man gar nicht erst soweit, dass man in die Gefahr eines muskelversagens kommt...Quasi schon bei der dritten Wdh. aufhören, weil man merkt, dass man eine vierte nicht schafft.
2 Mal die Woche ist gut, vielleicht sogar 3 mal die Woche.
3-mal wäre natürlich optimal, sieht aber bei meinem momentanen Zeitplan schwierig aus... Und zwei Tage hintereinander ist ja nicht sinnvoll. Hmm mal sehen, wie ichs gebacken bekomme...
MfG Buju007
So heute erstes Krafttraining alleine ohne Partner.
Habe wirklich wenig Gewicht genommen, auch beim Bankdrücken stark zurückgenommen auf 30 Kg um nochmal richtig auf Ausführung zu achten.
Deadlifts sind wirklich noch nicht so meine Sache, aber der Rest ist ganz gut.
ich glaube auch, dass da etwas an meiner Dehnung liegt, dass es mir einfach noch unangenehm ist, wenn ich so weit runter gehen muss, dabei einen geraden Rücken beibehalte und tief in die Knie gehe...
Das habe ich halt ein komplettes Jahr und die letzte zeit immer vernachlässigt, aufgrund meines Kreuzbandrisses rechts und meiner noch gespaltenen Kniescheibe links (hört sich jetzt schlimmer an als es ist ;) ). Das ist wahrscheinlich einfach noch Übungssache. Also dranbleiben...
Ist ansonsten die Übungszusammensetzung oke?
Deadlifts
Clean&Press
Curls
Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge (Breit) --> Lieber Rudern reinnehmen?
Bauch: Variiere ich zwischen:
Roman-Chair-SU
Beinheben (An Stange oder liegend)
Frog Kicks
SU-Twist
V-SU
Waist-Twist
Vllt. probiere ich mal Side bents aus...
Alles 4 Sätze 10-20 mal...(Nur 1-2 Übungen auf einmal)
MfG Buju007
Schnueffler
25-09-2013, 21:23
Curls auf jeden Fall raus!
Curls auf jeden Fall raus!
Ok...Weil zu viel für Arme generell?
Schnueffler
25-09-2013, 21:37
Ok...Weil zu viel für Arme generell?
Weil unnötig!
Weil unnötig!
Würdest du so nett sein, mir das so zu erläutern, dass ich deine Aussage nachvollziehen kann? Wäre sehr nett ;)
Schnueffler
26-09-2013, 16:01
Weil du keine Isos brauchst.
Ok... Irgendwas als Ersatz oder reichen Clean&Press, Bankdrücken und Klimmzüge/Rudern (?) für die Arme?
Schnueffler
26-09-2013, 16:16
Ok... Irgendwas als Ersatz oder reichen Clean&Press, Bankdrücken und Klimmzüge/Rudern (?) für die Arme?
Grundübungen reichen.
Bauchübungen brauchste nicht zwingend.
Kreuzheben bitte nicht in nem Wdh.-Bereich von 10-20 machen, sondern <5
unnamed84
27-09-2013, 06:43
... Kreuzheben bitte nicht in nem Wdh.-Bereich von 10-20 machen, sondern <5
Warum? Was ist bei der verwendeten Muskulatur für Kreuzheben anders als bei anderer? (wobei ich in dem Bereich zwischen 6-12 Wdh arbeite)
Schnueffler
27-09-2013, 08:52
Bei hohem Gewicht ist die Gefahr groß, das man eine unsaubere Ausführung macht und dann die Bandscheiben sehr belastet.
Warum? Was ist bei der verwendeten Muskulatur für Kreuzheben anders als bei anderer? (wobei ich in dem Bereich zwischen 6-12 Wdh arbeite)
In der Muskulatur? Da ist nix anders. Aber in der Technik (siehe Schnüfflers Beitrag).
Kreuzheben ist (für mich) keine Kraftausdauerübung, sondern ne Maxkraftübung. Da ich ohnehin nach jeder Wdh. das Gewicht absetze und wieder neu "aufbaue" ginge das mit den 6-12 Wdh. (am Stück) auch gar nicht. ;)
Bauchübungen brauchste nicht zwingend.
Ok...Warum nun das wieder nicht? :D
Kreuzheben bitte nicht in nem Wdh.-Bereich von 10-20 machen, sondern <5
Ok. Danke! Wird umgesetzt, aber dennoch mit wenig Gewicht nehme ich an...
Grundübungen reichen.
Danke! :)
MfG Buju007
Ok...Warum nun das wieder nicht? :D
Weil der Bauch idR bei den Grundübungen genug mittrainiert wird. Ist halt auch die Frage, was man für nen Bauch haben will!
Ok. Danke! Wird umgesetzt, aber dennoch mit wenig Gewicht nehme ich an...
Wenn Du die Technik drauf hast, dann ruhig mehr Gewicht. Vorrangiges Ziel sollte eh sein, beim KH und den KB das eigene Körpergewicht zu schaffen. Und dann eben mehr. ;)
unnamed84
27-09-2013, 22:32
Bei hohem Gewicht ist die Gefahr groß, das man eine unsaubere Ausführung macht und dann die Bandscheiben sehr belastet.
In der Muskulatur? Da ist nix anders. Aber in der Technik (siehe Schnüfflers Beitrag).
Kreuzheben ist (für mich) keine Kraftausdauerübung, sondern ne Maxkraftübung. Da ich ohnehin nach jeder Wdh. das Gewicht absetze und wieder neu "aufbaue" ginge das mit den 6-12 Wdh. (am Stück) auch gar nicht. ;)
Also, wenn ich Schnuefflers Beitrag so nehme wie er da steht, würde ich weniger Gewicht nehmen und mehr Wiederholungen machen.
Oder er meint, dass man mit hohem Gewicht nicht so viele Wiederholungen machen sollte, damit man durch Ermüdungserscheinung nicht die Technik vernachlässigt und eine Verletzung riskiert?!
Dagegen spricht natürlich, dass man auch mit wenigen Wiederholungen und hohem Gewicht wie ne Gurke trainieren kann und sich was kaputt macht.
Mein Fazit: mit der entsprechenden Technik und einer guten Selbsteinschätzung ist der Wiederholungsbereich 6-12 (abhängig vom gesetzten Ziel) auch kein Problem.
Nichts für ungut.. Weitermachen!!! :D
Schnueffler
27-09-2013, 22:37
Also, wenn ich Schnuefflers Beitrag so nehme wie er da steht, würde ich weniger Gewicht nehmen und mehr Wiederholungen machen.
Oder er meint, dass man mit hohem Gewicht nicht so viele Wiederholungen machen sollte, damit man durch Ermüdungserscheinung nicht die Technik vernachlässigt und eine Verletzung riskiert?!
Dagegen spricht natürlich, dass man auch mit wenigen Wiederholungen und hohem Gewicht wie ne Gurke trainieren kann und sich was kaputt macht.
Mein Fazit: mit der entsprechenden Technik und einer guten Selbsteinschätzung ist der Wiederholungsbereich 6-12 (abhängig vom gesetzten Ziel) auch kein Problem.
Nichts für ungut.. Weitermachen!!! :D
Das war gemeint!
KH ist mMn keine Kraftausdauerübung oder Hypertrophieübung. Da dann doch lieber Hyperextension mit Zusatzgewicht.
Ok, also soll ich jetzt mit mehr Gewicht trainieren? habe gestern 10 Kg draufgepackt (insg. 30) und halt nur 5 Wdh. gemacht. Dann in Zukunft mehr Gewicht und auch nur 5-6 Wdh. oder soll ich bei dem Gewicht bleiben und mehr Wdh. machen (6-12 bei guter Selbsteinschätzung)?
Weil der Bauch idR bei den Grundübungen genug mittrainiert wird. Ist halt auch die Frage, was man für nen Bauch haben will!
Hmm, naja ich halte Bauch für äußerst wichtig, daher nehm ich gerne noch Übungen mit rein. ;)
MfG Buju007
Schnueffler
28-09-2013, 18:13
Ich persönlich gehe nie über 5 WH raus beim KH.
Sobald ich die 3 Sätze lang bewältige steiger ich das Gewicht. Und ich lasse ab und an mal einen bekannten K3Kler drauf schauen, wie die Ausführung ist.
Du musst schon soviele Wiederholungen pro Satz machen, wie Du auch schaffst. D.h. Du wählst das Gewicht so, dass Du bei korrekter Ausführung maximal 5 Wiederholungen schaffst. ;)
Du musst schon soviele Wiederholungen pro Satz machen, wie Du auch schaffst. D.h. Du wählst das Gewicht so, dass Du bei korrekter Ausführung maximal 5 Wiederholungen schaffst.
Sehr gut. Danke dafür! Wird umgesetzt...Und ich werde mal nach nem Gewichtheber-Verein suchen ;)
Apropos: Würde da vllt. auch ein kompetentes Fitness-Studio reichen? Ich habe ein paar Freunde, die dort trainieren und die könnten mir recht schnell ein Probetraining organisieren oder selbst über die Technik schauen, wäre aber halt nicht so professionell...
MfG Buju007
Wenn Deine Freunde wissen, was sie trainieren und Du denen Vertrauen schenkst (schenken willst), dann geht das auch. Bisher habe ich aber noch keine wirklich kompetente Beratung im Studio erhalten.
Schnueffler
29-09-2013, 11:35
Also da wo ich in der Studiokette trainiere, kenne ich nur zwei Trainer, den ich es zutraue die Technik beim Kreuzheben ordentlich zu korrigieren.
Ok versteh schon, lieber Gewichtheber-Verein :D
Ich habe jetzt letzte Woche ziemlich gut durchgezogen, nur das morgendliche Training habe ich bis jetzt noch nicht durchsetzen können, aber ich arbeite dran. Hauptansatzpunkt ist hier wohl das frühere ins Bett gehen, aber das fällt mir einfach häufig schwer.
Ansonsten lief das Training ganz gut. Auch Deadlifts gehen momentan ganz gut. Hab mich mal mit Handy aufgenommen und so meine Ausführung zu überprüfen. Sah eigentlich ganz gut aus. Sollte ich das vielleicht mal posten?
Hab auch überlegt mir jetzt Proteinpulver zuzulegen, da es einfach schon enorm praktisch ist und ich mir nicht immer tonnenweise Magerquark reinzwängen möchte. Und schnelle Proteine nach dem Training sind einfach optimal. Dazu noch Kirschsaft und dann passt das :D
Besonders kk-technisch muss ich mir noch überlegen, wie ich da zu ner täglichen Dosis von Schlägen und Tritten komme. Das würde dann eben auf den morgen hinauslaufen.
Auch hab ich mir gedacht vor dem Krafttraining 20 Minuten Intervalltraining zu machen. Da ich grade keine gute Stoppuhr hab, mach ich einfach pro Run 3 Sprints. Einen nach dem ersten Drittel, einen in der Mitte und einen auf den letzten Metern. Was haltet ihr davon?
MfG Buju007
kleines Update:
Momentaner Kraft-TP ,mit momentan verwendeten Gewichten:
Aufwärmen + 20 Minuten Joggen + Sprints
Clean&Press 3x8 á 30Kg
Deadlifts 3x5 á 50 Kg
Bankdrücken 3x6 á 60 Kg
Kniebeuge 3x12 á 35Kg --> Grund für das vergleichsweise kleine Gewicht hier ist einfach, dass es momentan noch nicht wirklich möglich ist, mehr Gewicht ohne Gefahr auf meinen Rücken zu bekommen, oder zumindest hab ich da noch keine gute Technik gefunden, die das ermöglichen würde.
Klimmzüge 2x10 Breit + 2x10 ganz nah und mit zu mir zeigenden Handinnenflächen
Ist es unbedingt nötig, vor jeder Übung ein, zwei Aufwärmsätze zu machen?
MfG Buju007
unnamed84
10-10-2013, 18:21
auf jeden fall am anfang des trainings, damit man auf betriebstemperatur kommt. fühlt sich auch sßiehce an von jetzt auf gleich an sein limit zu gehen.
und um den bewegungsablauf rein zu bekommen. aufwärmsätze auf jeden fall für die grundübungen. wenn du dich dann einmal in die muskelgruppe reintrainiert hast, kann größeres aufwärmprozedere entfallen (es sei denn die lasten gehen ins extreme).
auf jeden fall am anfang des trainings, damit man auf betriebstemperatur kommt. fühlt sich auch sßiehce an von jetzt auf gleich an sein limit zu gehen.
und um den bewegungsablauf rein zu bekommen. aufwärmsätze auf jeden fall für die grundübungen. wenn du dich dann einmal in die muskelgruppe reintrainiert hast, kann größeres aufwärmprozedere entfallen (es sei denn die lasten gehen ins extreme).
Gut, danke für deine Antwort! (: Wird definitiv eingebaut!
Schnueffler
11-10-2013, 13:02
(es sei denn die lasten gehen ins extreme).
Auch da würde ich jetzt sagen, kommt drauf an, welche Übungen man hintereinander macht. Als Beispiel Schrägbankdrücken nach Flachbankdrücken würd ich keine Aufwärmsätze mehr einschieben, bei Langhantelrudern nach Kreuzheben schon, auch wenn es nur einer ist, da es zwar beides auf die Rückenmuskeln geht, jedoch andere Bereiche vermehrt angesprochen werden.
Gut, also nehm ich da definitiv welche rein, da ich quasi immer zwei Übungen nacheinander hab, die andere Muskelgruppen ansprechen.
Noch ne Frage: ist es nach kampfsportlichen Aspekten vielleicht sinnvoller nur zwei mal die Woche ein Maximalkrafttraining auszuführen und dafür einmal noch Kraftausdauer oder vielleicht ein reines Schnellkrafttraining mit 55% Maximalleistung anstatt der momentanen 80-85%? Sozusagen um das nicht ganz zu vernachlässigen, also es ist ja nicht so, dass das komplett außen vor gelassen wird, aber dennoch...
Und ist eine Periodisierung der Übungen alle drei Wochen nötig? Also muss ich die Übungen nach einer bestimmten zeit variieren?
MfG Buju007
So, heute kein komplettes Training durchgezogen und Kniebeugen, Deadlifts und Clean&Press weggelassen. Hab noch leichte Schmerzen im rechten Knie und in der linken Schulter.
Ich glaube, ich werde morgen und übermorgen vielleicht eine Pause einlegen, um mal so richtig zu regenerieren...Letzte Woche war mit sieben mal Training dann doch recht fett und wie es aussieht bin ich das Pensum noch nicht gewöhnt. Daher erstmal eine Pause. Was meint ihr?
MfG Buju007
Ich meine: Pensum langsam erhöhen! Und 7x Training die Woche muss nicht sein. Lieber weniger und dafür konstant. (Letzte Woche haste 7 mal trainiert, diese Woche schon einmal ausfallen lassen - quasi also nur 6 Trainings in einer Woche... ;) )
ich meine: Pensum langsam erhöhen!
+ 1
Erstmal danke für die Antwort! (:
Das Trainingspensum von der Zahl der Trainings her, habe ich schon länger(Bis her warens sechs mal). Nur durch das Training mit Gewichten, an das ich einfach noch nicht gewöhnt bin und die drei mal kurz, aber intensiv joggen + ein intensives Kampfkunst-Trainings zu Hause, ist die Intensität stark gestiegen. Von daher hast du wirklich recht, dass ich da langsamer rangehen sollte.
Wird wohl noch ein wenig dauern, bis ich mit dem Pensum gut klar komme...
Werd mich uet mal auskurieren und schauen, wie es mir morgen geht.
Es ist ja nicht so, dass ich keine Pause hätte. Hört sich jetzt bei 7x/Woche so an, aber Samstag ist immer Trainingsfrei.
MfG Buju007
So heute wieder ein vollständiges Krafttraining. Aus Zeitgründen jedoch ohne Joggen. Lief ganz gut, hab heute Clean&Press komplett ohne Schwung-holen gemacht. Also bei der hochziehenden Bewegung der Hantel am Anfang der Übung. Ist schon was anderes. Hab nun ein paar Tutorials gesehen, wo man das aber mit der Hochziehbewegung macht. Was ist besser? (:
Mit Deadlifts werd ich noch nicht so richtig warm. Ich nehme mich zwar immer mit Kamera auf und find die Ausführung so an sich oke, wobei ich besonders in der Mitte der Bewegung noch mehr auf einen geraden Rücken achten muss, aber irgendwie spüre ich die Übung nicht so im Rücken wie es sollte, hab ich so das Gefühl. Muss mir definitiv mal einen Gewichtheber-Verein suchen...
Bankdrücken und Kniebeugen liefen gut. Beim Bankdrücken nun 2,5 Kg mehr auf 62,5 Kg und hat gut geklappt. 6/6/5 Wdh.; könnte also mal wieder erhöhen. hab überlegt das ganze mal mit Kurzhanteln zu machen, da da mehr Spannung benötigt wird und man die Arme besser ausgleichen kann, da ich schon merke, dass der rechte Arm deutlich stärker ist als der Linke. Kniebeugen muss ich mir wirklich noch was überlegen, wie ich ohne Gefahr mehr Gewicht auf den Rücken bekomme...Habt ihr da ne Idee?
So ich hab heute mal noch Dips mit rein genommen. Hat ganz schön geknallt. :D Zwei Sätze sehr breite Klimmzüge á 12/9 Wdh. und zwei Sätze ganz nahe mit zu mir zeigender Handinnenfläche á 8/6 Wdh.. Zwischen jedem Satz Klimmzüge habe ich eine kurze Pause und dann 10 Dips gemacht (frei hängend ohne Zusatzgewicht). Das ganze in ca. 70 Minuten.
MfG Buju007
So ich hab beschlossen das Krafttraining erstmal auf zwei tage die Woche zu reduzieren und bei 6 mal Training die Woche zu bleiben, bis ich mich einigermaßen an das Training mit Gewichten gewöhnt hab und mit der Intensität klar komme. War heute noch total schlapp, wahrscheinlich noch von Mittwoch, weil das Karate-Training gestern nicht so anstrengend war. Aber schon da hab ich gemerkt, wie fertig ich noch von Mittwoch gewesen bin. Ich konnte nicht mal 10 Partner-Liegestütze (Einer liegt auf dem Rücken und der andere steht mit den Armen auf den Armen des anderen im Liegestütz) durchführen ohne danach total fertig zu sein.
Hab heute daher nur leichtes Regenerationstraining gemacht.
MfG Buju007
So heute mal wieder ein komplettes Krafttraining durchgezogen.
Hat super funktioniert, hab das Gewicht reduziert und alle Übungen betont sauber durchgeführt. Hab mal beim Kreuzheben die Sumo-Variante ausprobiert. Find ich bis her deutlich angenehmer und zieht bei mir auch irgendwie ein wenig besser. Auch bei den Kniebeugen hab ich mal einen breiteren Stand eingenommen bei dem die Füße nicht parallel stehen, sondern leicht nach außen zeigen. Vielleicht liegts auch an fehlender Dehnung, aber für mich ist das deutlich angenehmer beim runtergehen.
Ansonsten, was Kampfsport betrift bin ich grad echt ein wenig heiß auf eine Holzpuppe. Vielleicht investier ich mal ein wenig Zeit und bau mir son Teil.
Was mich halt grad ein wenig stört ist, dass ich zu Hause kaum zu Kampfsport-Training komme und wir beim Training eher selten Sachen, wie Sandsacktraining, Schattenboxen, Fußarbeit und so machen. Müsste man eigentlich viel intensiver machen...
MfG Buju007
So heute mal wieder ein komplettes Kampfkunst-Training zu Hause.
Hab gemacht:
Aufwärmen
5 Min. Seilspringen
Schattenboxen
Sandsack
Schattenboxen mit unterschiedlichen Gewichten (1,25 Kg, 2,5Kg und 3Kg)
Dynamisches Streching
Dehnung
Dauer ca 60 Minuten
ist es eurer Meinung nach besser, dieses Training, was ich ja nur einmal die Woche habe (Kampfkunst-Training zu Hause nur am Dienstag), auf eine spezielle Sache zu spezialisieren oder alles ein wenig zu machen? Momentan wechsle ich immer Beine und Arme ab, wobei Schattenboxen mit Gewichten eigentlich immer dabei ist.
MfG Buju007
Schattenboxen mit Gewichten = Blödsinn. Dann lieber am Sandsack arbeiten.
Kampfkunst-Training zuhause halte ich eh für wenig sinnvoll...
Könntest du bitte deine Aussagen ein wenig weiter ausführen, damit ich sie eventuell nachvollziehen kann? (:
Oder deine Aussagen wenigstens begründen?
Schattenboxen mit Gewichten stärkt halt die Schultern und die
Arme, das musst du mir auch erklären, warum das Blödsinn ist,Punkt:)
das versteh ich auch nicht ganz....
Aber das KK zu Hause wenig sinnvoll ist, stimmt meiner Meinung nach
nicht immer. Es hängt vom Trainierenden ab wie gut er seinen Trainingsplan
gestaltet.
Mir beispielsweise hat es verdammt viel gebracht daheim einfach nochmal
bestimmte Technikkombinationen oder sonstige Koordinations-und
Konditionsübungen zu üben, die ich beim Training noch nicht gut konnte.
Man muss so oft üben, bis man nicht mehr darüber nachdenkt, wie
genau die Kombination eigentlich geht. Und Trainingseinheiten daheim
können diesen Prozess beschleunigen, nicht zuletzt auch deswegen, weil
du von niemand anderem abhängig bist, wie beim regulären Training.
@ buju007
Ich finde deinen Plan garnicht schlecht, ich persönlich denke ,abgesehen von dem Dehnen und Stretching,
könntest du alle Übungen als Zirkeltraining betreiben, sprich mach jede Übung z.B. eine Minute
lang richtig intensiv ( wenn nötig kürzere Pausen). Wenn du eine Runde (alle Übungen) durch bist machst du
1 Minute Pause und fängst dann von vorne an. Dieses Training wird sicher kürzer als eine Stunde sein, wenn
du es richtig machst, dafür ist es auch ziemlich fordernd, aber als Karateka schadet eine gute Kondition nie. :)
Stretching und Dehnen kannst du vorher mit dem Aufwärmen oder danach machen wie es dir lieber ist.
So das ist meine persönliche Erfahrung, wer mich verbessern kann soll es tun^^
LG Ryuki
Schnueffler
05-11-2013, 05:36
Schattenboxen mit Gewichten stärkt halt die Schultern und die
Arme, das musst du mir auch erklären, warum das Blödsinn ist,Punkt:)
das versteh ich auch nicht ganz....
Das Gewicht der Hanteln wirkt nach unten, somit arbeitest du an deiner Kraft nach oben, ggf. Deckung zu halten. Oftmals schlagen die Gelenke durch und werden durch die zusätzliche Masse weiter überstreckt.
Endlich mal wieder eine Meldung von meiner Seite: Habs die letzten Wochen echt nicht geschafft, weil ich momentan im Klausurenstress stecke. Darunter hat auch mein Training letzte Woche gelitten.
Zudem habe ich noch immer eine Reizung im linken Ellenbogen, was ich doch erstmal ausheilen lassen würde, bevor ich wieder in die vollen gehe...
Letzten Samstag hatten wir zudem einen Wettkampf (Semi-Kontakt), dei dem ich zwar erster geworden bin :D aber mir bei einem höheren tritt auch irgendwie mein rechtes Hüftgelenk überlastet habe, so, dass sie jetzt auch weh tut. Ich frage mich grade, ob ich weiterhin eher soft trainieren soll, oder es komplett sein lassen sollte um das ganze erstmal zu beenden... Was meint ihr?
@Ryuki
Mir beispielsweise hat es verdammt viel gebracht daheim einfach nochmal
bestimmte Technikkombinationen oder sonstige Koordinations-und
Konditionsübungen zu üben, die ich beim Training noch nicht gut konnte.
Sehe ich ähnlich. Grundlagen kann man sehr gut zu Hause üben.
Dass das KK-Training mit der Gruppe unersetzbar ist, stimmt natürlich auch.
Ich finde deinen Plan garnicht schlecht, ich persönlich denke ,abgesehen von dem Dehnen und Stretching,
könntest du alle Übungen als Zirkeltraining betreiben, sprich mach jede Übung z.B. eine Minute
lang richtig intensiv ( wenn nötig kürzere Pausen). Wenn du eine Runde (alle Übungen) durch bist machst du
1 Minute Pause und fängst dann von vorne an. Dieses Training wird sicher kürzer als eine Stunde sein, wenn
du es richtig machst, dafür ist es auch ziemlich fordernd, aber als Karateka schadet eine gute Kondition nie.
Das ist eine gute Idee, werd ich mal ausprobieren. Bis her habe ich das eher so im drei Minuten Takt gemacht.
Hmm hab ich bei dem Wettkampf auch gemerkt. hatte vier Kämpfe über 2 Minuten und war danach schon platter, als ich erwartet hatte. Hab mich wohl da ein wenig besser eingeschätzt, als es der Fall gewesen ist.
Das Gewicht der Hanteln wirkt nach unten, somit arbeitest du an deiner Kraft nach oben, ggf. Deckung zu halten. Oftmals schlagen die Gelenke durch und werden durch die zusätzliche Masse weiter überstreckt.
Das ist ein wichtiger Punkt, auf den wahrscheinlich auch mein schmerzender Ellbogen zurückzuführen ist. Werde das in Zukunft weglassen.
MfG Buju007
Schnueffler
15-11-2013, 14:34
Das ist ein wichtiger Punkt, auf den wahrscheinlich auch mein schmerzender Ellbogen zurückzuführen ist. Werde das in Zukunft weglassen.
MfG Buju007
Besser ist das.
Gut, heute nicht ins MMA, wegen des Ellbogens (trag das schon ne gute Woche mit mir rum, langsam nervt das wirklich) und der Hüfte. ich gehe nur eine Runde joggen als Ausgleich (Ich weiß, das es keiner ist). Man jetzt fühl ich mich schlecht...
Seit langer Zeit nun mal wieder ein Lebenszeichen.
Ich habe das Krafttraining jetzt die letzten Wochen komplett ruhen lassen, um diesen doofen Ellbogen endlich mal auszukurieren. Gestern wieder leichtes Training mit drei Sätzen Liegestützen und drei Sätzen Klimmzüge.
Nunja, ich war danach etwas deprimiert. Schon heftig, was man in so einer kurzen Zeit verliert.
Ich werde jetzt wieder ganz langsam anfangen, der Ellbogen ist deutlich besser geworden, aber etwas merke ich ihn schon noch.
MfG Buju007
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