Muskelaufbau

[Mariolurup47]

hey

Also ich mache jetzt seit ca 3monaten wieder fitniss und ich weißt ehrlich gesagst nicht wie ich muskelmasse aufbauen soll ich bin 1.85 und wiege 90 kilo
aber bin nicht fett ist alles gut aufgeteielt^^

wie soll ich am besten trainieren um fett abzubauen aber gleichzeitig muskeln
aufbauen

und was und wann soll ich am besten essen ?

[Loomit]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/

Würde das mal lesen & dann konkret fragen.

Gruss
Loomit

[Gurkensandwich]

In dem Sinne kannst du Fett und Muskulatur nicht gleichzeitig ab und auf bauen, aber der Körper ist nicht dauerhaft in anabolen oder katabolen Zuständen!
Deshalb ist ein niedriges Kaloriendefizit von 200-300 Kalorien und Krafttraining + genügend Eiweiß für eine positive Stickstoffbilanz sinnvoll.
Eine Diät sollte man aber nicht dauerhaft durchziehen, da es den Körper strapaziert und auch auf den Stoffwechsel auswirkt - einmal die Woche, bzw. ein Tag am Wochenende oder sogar das ganze Wochenende sollte man einen ausgeglichenen oder sogar ein leichtes + haben, um den Körper zu signalisieren, dass er es mit keiner Hungerszeit zu tun hat.
Das ist gut für's Wohlbefinden und auch besser für den Fettabbau und Muskelaufbau.

Ich persönlich würde zwar den sichereren Weg gehen und sauber ohne (sifignante) Fettzunahme aufbauen und dann diäten (kein Bulking und Cutting, nicht missverstehen), aber das andere geht auch, wenn es doch mehr Disziplin und Planungsgenauigkeit verlangt.

Was für einen Plan sollte man nehmen?
Für Anfänger eignet sich Stronglift 5x5 for beginners (Google), WKM und andere Arten von GK-Plänen.
WKM:
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug
Military Press

Auch gute Pläne, da du dich ja primär für den Muskelaufbau interessierst (wenn das nicht okay ist, fremdes Verlinken, einfach was auf den Rüsseln geben - Entschuldigung!):
Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne (http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html)

Auf jeden Fall solltest du dir auch die FaQ vom Krafttraining Forum hier durchlesen, da eine Menge interessante Informationen vorhanden sind, auch was Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer angeht.

[Mars]

Eine Diät sollte man aber nicht dauerhaft durchziehen, da es den Körper strapaziert und auch auf den Stoffwechsel auswirkt - einmal die Woche, bzw. ein Tag am Wochenende oder sogar das ganze Wochenende sollte man einen ausgeglichenen oder sogar ein leichtes + haben, um den Körper zu signalisieren, dass er es mit keiner Hungerszeit zu tun hat.
.

Ein leichtes Defizit ist keine "Strapaze" für den Körper und auch der Stoffwechsel wird darunter nicht "leiden."
Anders sieht es bei extremen Defiziten aus, aber das steht hier ja nicht zur Debatte.

[Pustekuchen]

In dem Sinne kannst du Fett und Muskulatur nicht gleichzeitig ab und auf bauenIn diesem Sinne stimmt dies nicht.

[gast]

Der 1.000te Post zum Thema:

A: "Ey, ich will krass Waschbrettbauch und dicke Muckis und bin zu faul das mal in Google einzutippen oder im Forum zu suchen sucht mir mal alle relevanten Infos zusammen! Im übrigen bin ich eh schon total kräftig gebaut und so nur damit ihr nicht glaubt ich bin ein Schlaffi!"

B: Verweis auf riesen Linksammlung zu dem Thema

C: Irgendwas überholtes / falsches

D: Verweis auf WKM Plan und gesunde Ernährung.

A: "Ok, also wenn ich das alles richtig verstanden hab ein 3er Split mit 3 verschiedenen Isolationsübungen für jede Muskelgruppe! Und 3x am Tag Proteinshakes!"

B & D: *facepalm*

:D

[Kartoffel]

Der 1.000te Post zum Thema:

A: "Ey, ich will krass Waschbrettbauch und dicke Muckis und bin zu faul das mal in Google einzutippen oder im Forum zu suchen sucht mir mal alle relevanten Infos zusammen! Im übrigen bin ich eh schon total kräftig gebaut und so nur damit ihr nicht glaubt ich bin ein Schlaffi!"

B: Verweis auf riesen Linksammlung zu dem Thema

C: Irgendwas überholtes / falsches

D: Verweis auf WKM Plan und gesunde Ernährung.

A: "Ok, also wenn ich das alles richtig verstanden hab ein 3er Split mit 3 verschiedenen Isolationsübungen für jede Muskelgruppe! Und 3x am Tag Proteinshakes!"

B & D: *facepalm*

:D
:rofl:

[Balthus]

ersetze "facepalm" durch "tactical facepalm"

... ach ja ansonsten ... leichtes Kaloriendefizit und regelmäßiges Training ^^

[Loomit]

Der 1.000te Post zum Thema:

A: "Ey, ich will krass Waschbrettbauch und dicke Muckis und bin zu faul das mal in Google einzutippen oder im Forum zu suchen sucht mir mal alle relevanten Infos zusammen! Im übrigen bin ich eh schon total kräftig gebaut und so nur damit ihr nicht glaubt ich bin ein Schlaffi!"

B: Verweis auf riesen Linksammlung zu dem Thema

C: Irgendwas überholtes / falsches

D: Verweis auf WKM Plan und gesunde Ernährung.

A: "Ok, also wenn ich das alles richtig verstanden hab ein 3er Split mit 3 verschiedenen Isolationsübungen für jede Muskelgruppe! Und 3x am Tag Proteinshakes!"

B & D: *facepalm*

:D

+1

Super zusammengefasst.

[Mars]

Mit diesem netten "Wort zum Sonntag" schließe ich mal .