Kein großes Muskelwachstum...

[Timoddeus]

Moin!

Ich möchte meine Schlagkraft steigern und ein wenig breiter werden.
Ich mache seit einenhalb Jahren Kickboxen und war davor (und währenddessen) längere Zeit in nem Fitnessstudio(2-3 Jahre, aber oftmals halbherzig trainiert).
Muskeln habe ich in der ganzen Zeit nur sehr wenig aufgebaut. Ich muss auch zugeben, dass das früher oftmals recht halbherzig war und meine Trainer viel Mist erzählt haben. Seitdem ich nicht mehr im Studio war, sondern Zuhause mit Grundübungen arbeite hats sich schon ein wenig verbessert.
Naja, nach der langen Zeit ists verdammt wenig. Ich wiege 65 kg( bei 1,85m Körpergröße) und das wog ich soweit ich weiß auch schon vor der Zeit im Fitnessstudio. Ich habe sicherlich einiges an Körperfett verloren (zumal ich seit ca. 1 Jahr keine Süßigkeiten esse, auf Alkohol verzichte und fleischlos lebe) und Muskulatur dazugewonnen-nur eben nicht besonders viel. Ich esse immer wann ich möchte und das ist relativ oft. Manchmal esse ich nur nichts, weil ich in ner Stunde trainiere^^ Ich komme eigentlich auch immer auf die 1,5-2g EW pro kg Körpergewicht.

Mein neuer Trainingsplan sieht so aus:

Mo:1H Kickboxen, danach Liegestütze (jew. 25, 30, 20, 15, und dann soviel wie möglich), Kurzhantelrudern (3X so ca. 12-15 kg 12WDH), Klimmzüge(10, 8, max.)

Mi: 1 bis 1,5H Kickboxen, danach Liegestütze (jew. 25, 30, 20, 15, und dann soviel wie möglich), 3X Kurzhantelbankdrücken mit jew. 11KG, Schrägbankdr. mit Kurzhanteln(10kg) 3X, Butterfly mit KH(7kg) 3X, 3X leichte Dips 20WDH(an einer von diesen "Multifunktions-Klimmzugstangen") , Kurzhanteldrücken für die Schultern 3X jew. 7kg.

Fr:1H Kickboxen, danach Liegestütze (jew. 25, 30, 20, 15, und dann soviel wie möglich), 3X Kreuzheben mit (leider nur) 18 kg, recht langsam ausgeführt(die einzige Übung, die mir wirklich ganz klar zu leicht ist^^), 3X Kniebeuge jew. 20-30WDH, manchmal noch Langhantel-Bizepsübungen 3X 12WDH oder Klimmzüge.

Di, Do, Sa, So ist meist "frei", manchmal mache ich auch Sa noch ein wenig Kickboxen, wenn am Freitag z.B. nur geboxt wurde, mache ich dann die Beinarbeit.

So Leute, ich hab nun leidernicht viel Ahnung, woran es liegt, dass ich absolut keine Masse aufbaue, vllt. wisst ihr ja was?:)

[steffge]

Meiner Meinung nach machst du viel zu viel an einem Tag. Wenn du die Möglichkeit hast dann ver schieb die 'muskelaufbau' übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Bizeps, trizeps an andere Tage. Heißt Mo Kickboxen und klimmzüge, di kurzhanteln und rücken oder so, mittwoch kickboxen, donnerstagbankdrücken usw, fr kickboxen samstag von mir aus beine und so freier tag;-) aber wenn du masse willst is des training viel zu viel wwas du an einem tag machst! so kannst du niemals aufbauen. und viel essen bei so einem training, viel viel essen.....


ich geb dir mal n beispiel ;-)

Alistar Overeem shows how to get BIG - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=pf-Vw-HhzPY)


:D:D:D

[Timoddeus]

Meiner Meinung nach machst du viel zu viel an einem Tag. Wenn du die Möglichkeit hast dann ver schieb die 'muskelaufbau' übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Bizeps, trizeps an andere Tage. Heißt Mo Kickboxen und klimmzüge, di kurzhanteln und rücken oder so, mittwoch kickboxen, donnerstagbankdrücken usw, fr kickboxen samstag von mir aus beine und so freier tag;-) aber wenn du masse willst is des training viel zu viel wwas du an einem tag machst! so kannst du niemals aufbauen. und viel essen bei so einem training, viel viel essen.....


ich geb dir mal n beispiel ;-)

Alistar Overeem shows how to get BIG - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=pf-Vw-HhzPY)


:D:D:D

Das mit dem essen mach ich ja schon so ähnlich.
Ok, aber bringts was, an den Kickbox-freien Tagen zu trainieren, da der Muskel ja während der Regenerationszeit wächst? Ich gönne ihm dann ja keine Reg. Zeit. Ich meine, bei dem Training wird ja fast alles beansprucht, und wenn ich das am Tag davor trainiert hab bringt das ja nix außer Muskelkater en masse, oder?

[Primo]

Kein Wunder das Du wenig Muskeln aufbaust ! Du trainierst ja auch überwiegend im Kraftausdauerbereich !


Gruss

[Luggage]

Mein neuer Trainingsplan sieht so aus:

Mo:1H Kickboxen, danach Liegestütze (jew. 25, 30, 20, 15, und dann soviel wie möglich), Kurzhantelrudern (3X so ca. 12-15 kg 12WDH), Klimmzüge(10, 8, max.)

Mi: 1 bis 1,5H Kickboxen, danach Liegestütze (jew. 25, 30, 20, 15, und dann soviel wie möglich), 3X Kurzhantelbankdrücken mit jew. 11KG, Schrägbankdr. mit Kurzhanteln(10kg) 3X, Butterfly mit KH(7kg) 3X, 3X leichte Dips 20WDH(an einer von diesen "Multifunktions-Klimmzugstangen") , Kurzhanteldrücken für die Schultern 3X jew. 7kg.

Fr:1H Kickboxen, danach Liegestütze (jew. 25, 30, 20, 15, und dann soviel wie möglich), 3X Kreuzheben mit (leider nur) 18 kg, recht langsam ausgeführt(die einzige Übung, die mir wirklich ganz klar zu leicht ist^^), 3X Kniebeuge jew. 20-30WDH, manchmal noch Langhantel-Bizepsübungen 3X 12WDH oder Klimmzüge.

Du machst im wesentlichen Kraftausdauertraining, damit entwickelst du das Energiesystem der Muskulatur und die Slowtwitchmuskelfasern, die jedoch kaum Wachstumspotential besitzen. Auch sonst wirkt dein Training recht ungerichtet und durcheinander.

Grundsätzliches:
- Reihenfolge in einer Einheit: Koordination vor Maxkraft, vor Hypertrophie, vor Kraftausdauer
- Reiztypen: Alles immer über die gesamte ROM, ohne Schwung, mit soviel Gewicht, dass keine weitere WDH mehr möglich wäre
1.) Maxkraft: 1-6 WDH/Satz, lange Pausen (~5min)
2.) Hypertrohpie: 8-15 WDH/Satz, langsame Ausführung jedenfalls in der exzentrischen Phase (3-6sek lang das Gewicht runterlassen), ggf. explosive konzentrische Phase, kurze bis keine Pausen (0-2min)
3.) Kraftausdauer: 25-30+ WDH/Satz, zügige, aber kontrollierte Ausführung, kurze bis keine Pausen. (0-60sek)

Ich denke, du fährst besser damit, 2 Krafteinheiten/Woche an deinen Pausentagen zu machen und da dann richtige Hypertrophiereize in Ganzkörperplänen. Stimm das auf deine Kickboxbelastung ab - Mi hast du die längste Einheit, vllt. solltest du dann Di und Sa Kraft machen, oder Do und So, falls du lieber vorher den Pausentag hast. Natürlich musst du aufpassen, dass du genügend Regenerations bekommst, aber Kickboxen ist ein anderer Trainingsreiz als Krafttraining, weswegen durchaus zwei Einheiten auf aufeinanderfolgenden Tagen gemacht werden können. Letztlich musst du ausprobieren, was dir gut bekommt und was wirkt - wie du es jetzt machst, offensichtlich jedenfalls nicht.

Hier gibts zB mal einen Kraftplan als Inspirationsquelle. Die Übungen lassen sich natürlich an deine Möglichkeiten und Vorlieben anpassen und austauschen. Auch der WDH-Bereich kann an deine Ziele angepasst werden: Build Total-Body Strength | Workouts | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/build-total-body-strength.html)

Buchtipp: Das Men's Health Muskelbuch -: In nur 4 Wochen sichtbar schlank, stark und ****: Amazon.de: Adam Campbell: Bücher (http://www.amazon.de/Das-Mens-Health-Muskelbuch-sichtbar/dp/3517086517/ref=sr_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1332423355&sr=1-2)
Hier sind alle Grundlagen erklärt, unzählige Übungen gut dargestellt und etliche Beispielspläne für versch. Zielsetzungen enthalten. Gut, um auf Dauer autark und zielorientiert trainieren zu können.

[Timoddeus]

Danke erstmal!

Ok, ich dacht ich wär nicht im Kraftausdauerbereich^^
Naja, da ich ja nix zu verliern hab, würde ich das mal so versuchen:

Di Grundübungen, die die Brust, Trizeps und Schultern abdecken.
Sa Grundübungen, die die Rückenpartie+Bizeps und die Beine abdecken.

Bin ein Fan von Grundübungen, da ich damit zumindest in der Anfangszeit nach den Fitnessstudios Erfolge erzielen konnte.

Könnte man da noch an den Kickboxtagen Liegestütze machen oder wär das nicht so sinnig?

Blöde Frage, aber: Reich 1X/Woche ein Ganzkörpertraining??

[Luggage]

Danke erstmal!

Ok, ich dacht ich wär nicht im Kraftausdauerbereich^^
Naja, da ich ja nix zu verliern hab, würde ich das mal so versuchen:

Di Grundübungen, die die Brust, Trizeps und Schultern abdecken.
Sa Grundübungen, die die Rückenpartie+Bizeps und die Beine abdecken.

Bin ein Fan von Grundübungen, da ich damit zumindest in der Anfangszeit nach den Fitnessstudios Erfolge erzielen konnte.

Könnte man da noch an den Kickboxtagen Liegestütze machen oder wär das nicht so sinnig?

Blöde Frage, aber: Reich 1X/Woche ein Ganzkörpertraining??
Ich verstehe nicht, was du hier schreibst - erst beschreibst du einen Split (Di und Sa) und dann fragst du, ob du 1x/Woche ein Ganzkörpertraining machen kannst? Das passt nicht zusammen.

Ich würde bei einem Pensum von 2 Krafteinheiten pro Woche nicht splitten, mach sowohl Di, als auch Sa ein Ganzkörperprogramm, sonst verläuft sich der Reiz im Laufe der Woche. Mach ruhig Grundübungen, aber so, dass der ganze Körper erfasst ist (mich wundert allerdings deine Grundübungs-Fixierung, immerhin hast du bisher Mist wie Butterflys gemacht).

Bsp:
Plan A (Di)
I.) Warmup - Gymnastik und Aufwärmsätze mit 50% des Zielgewichts. 15 WDH
II.) Kraftzirkel - Tempo 311 (3 sek. runter, kurz halten, schnell hoch), nach jedem Satz ohne Pause zur nächsten Übung, am Ende Pause 2-3minuten und wieder von Vorne - 2 bis 3 Durchgänge.
1. Langhantel-Kniebeugen, 12 WDH
2. LH-Bankdrücken, 12 WDH
3. LH-Rudern, vorgebeugt im Stehen

Plan B (So)
I.) Warmup, s.o.
II.) Kraftzirkel
1. LH-Kreuzheben, 12 WDH
2. Dip, 12 WDH (ggf. Zusatzgewichte im Rucksack, falls zu leicht)
3. Klimmzüge, 12 WDH (ggf. einen Fuß auf einem Stuhl, falls zu schwer)

Belass es bei diesem Training für die Kraft, zusätzliche Liegestützen kosten dich nur Ressourcen, die dein Körper zur Anpassung an den Hypertrophiereiz braucht. Du bist eh ein hardgainer, du musst dich auf eine Sache konzentrieren und die gezielt durchziehen.

[coug4r]

1 Woche normal ernähren und Kalorientagebuch führen; das dann bitte hier im Thread posten. Könnte wetten dass du für dein Sportpensum viel zu wenig isst.

Zum Training wurde ja schon viel gesagt.

[Timoddeus]

Danke!

@Luggage: Also das mit dem 1X Ganzkörpertraining war nur ne Frage, wollt nur wissen, ob man das machen kann, wegen der Regenerationszeit. Die Butterflys etc. waren Zusätze zu den Grundübungen, ich konnts einfach nicht lassen(ich weiß, dass viele Übungen nicht gleich viel Muskeln bringen)^^.

Ok, ich probier deinen Plan mal aus. Wie gesagt-verlieren kann ich ja nix^^ ABer eine Frage: Nach jedem Satz ohne Pause zum nächsten? Macht nicht gerade für den Muskelaufbau ne kurze Pause Sinn? Oder ist mein Wissen über sowas überholt?

@coug4r: Trifft sich gut, hab ich heut nämlich schon angefangen^^

[xnkrtsx]

Starting Strength und viel, viel Milch...

[Luggage]

Danke!

@Luggage: Also das mit dem 1X Ganzkörpertraining war nur ne Frage, wollt nur wissen, ob man das machen kann, wegen der Regenerationszeit. Die Butterflys etc. waren Zusätze zu den Grundübungen, ich konnts einfach nicht lassen(ich weiß, dass viele Übungen nicht gleich viel Muskeln bringen)^^.

Ok, ich probier deinen Plan mal aus. Wie gesagt-verlieren kann ich ja nix^^ ABer eine Frage: Nach jedem Satz ohne Pause zum nächsten? Macht nicht gerade für den Muskelaufbau ne kurze Pause Sinn? Oder ist mein Wissen über sowas überholt?

Du kannst auch kurze Pausen machen, wenn du dich dabei besser fühlst. Das Zirkeltraining ohne Pausen hat ein paar Vorteile: Du sparst Zeit und trainierst effizient, kein rumgeeiere. Die Übungen sind antagonistisch angeordnet, so dass die eine Muskelgruppe ausruhen kann, während die andere beackert wird. Die Durchblutung der Muskeln wird hochgehalten, die Antagonisten immer mit versorgt, dadurch kann effektiver trainiert werden. Wenn man zu lange Pausen macht, sinkt die Durchblutung immer wieder ab und muss beim nächsten Satz die ersten paar WDH erst wieder auf "Betriebstemperatur" gebracht werden. Außerdem bleibt so der Puls oben und du hast gleich einen Cardio-Zirkel mit dabei. Durch fehlende Pausen und zudem noch die recht langsame Übungsausführung setzt du einen intensiven Reiz, kannst aber tendenziell nur wenig Gewicht bewegen. Das schützt dich vor einer versehentlichen Überbelastung, insbesondere deines Bindegewebes, das übrigens durch die langsame Ausführung besonders stark entwickelt wird.

Nach vier bis acht Wochen mit diesem Plan und Modus, kannst du Übungen austauschen, Back-Off-Sätze o.ä. einfügen, uU auch ein paar Isos anhängen, Pausen größer werden lassen usw. Der Körper braucht stetig neue Reize, damit er sich weiter entwickelt, deswegen bietet sich da eine Periodisierung an. Vom Grundprinzip her mache ich es so: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/innereinheitlicher-periodisierung-142729/#post2770494

Wenn dein Fokus auf Masse liegt, kannst du die Hypertrophiephasen strecken, bzw. weitere einstreuen und Intensivierungsmethoden nutzen, wie KonzentrationsWDH, Back-Off-Sätze, Superslow usw.

[Loomit]

@TE: Was isst du während dem Tag? Denke du isst zu wenig und achtest nur auf die Proteinzufuhr.

Ich wiege 65 kg( bei 1,85m Körpergröße -> ist ziemlich wenig.

[RAMON DEKKERS]

@TE: Was isst du während dem Tag? Denke du isst zu wenig und achtest nur auf die Proteinzufuhr.

Ich wiege 65 kg( bei 1,85m Körpergröße -> ist ziemlich wenig.

absolut :p da können gut und gerne 10 bis 20 Kilo drauf :cool: Ich bin 10 cm kleiner als der TE und wiege 10 bis 15 Kilo mehr :D

[DerLenny]

Starting Strength + GOMAD.

[Tatu]

GOMAD

oder lieber DEAD? :D

[DerLenny]

Hab beides Versucht. Meiner Umgebung geht es besser mit GOMAD.

Denn wenn man mal einen Wind in die Welt entlässt, dann ist dieser bei DEAD wirklich tödlich...

[Tatu]

:biglaugh:

[Timoddeus]

Hallo!
Ich hab jetzt mal längere Zeit ein Ernährungstagebuch geführt und habe an "normalen Tagen" so 2700-3600 kcal zu mir genommen, an Tagen, an denen ich sehr wenig Zeit habe, nicht zuhause war bzw. in der City war hab ich meist so um die 2500 kcal verbraucht. Zurzeit arbeite ich wieder vormittags und habe da natürlich weniger Zeit zum essen(bzw. zu wenig^^) aber danach hol ich das alles eigentlich gut auf.

So, ne ordentliche Hantelbank, LH Stange und Gewichte sind jetzt auch da.
Hab jetzt 2 Wochen mit wenig Gewicht beim Zirkeltraining trainiert und hab mich am Dienstag mal an die "40kg" gewagt, klappte ganz gut.
Hab aber wirklich früher nur auf "Ausdauer"trainiert, man merkt bei sehr langsamer Ausführung mit wenig Gewicht recht schnell nen Unterschied zu schneller Ausführung mit höherem Gewicht...

Naja, ich trainier jetzt erstmal so weiter nach dem TP von Luggage, mal sehn wann sich was tut.

[Gurkensandwich]

Da gibt es nur zwei Dinge zu sagen ...
Essen und richtig trainieren!
WKM oder die bekannteren 5x5 Pläne und immer schön das Gewicht steigern, wenn du deine Wdh in allen Sätzen voll hast!
Kniebeugen und Kreuzheben 2.5kg-5kg und bei allen anderen 2.5kg steigern.
Ohne die sechs Grundübungen und Kraftsteigeungen in denen wird das nichts.