5x5

[K1ngKo]

Hi lange nix mehr gehört :)

Ich möchte bald von meinem Hypertrophieplan auf einen 5x5er Plan umsteigen und werde vermutlich den Stronglifts wählen.

Jetzt ist die Frage ob sich das lohnt, wenn ich nur 2mal die Woche Zeit dafür habe.

Überall wird geschrieben man soll den Plan drei mal die Woche machen, da ich jedoch nur zwei mal Zeit finde, steht die Frage ob dieser Plan sinnvoll ist.

Zweitens verstehe ich nicht so ganz das System nach dem ich Gewicht aufladen soll.

Mit welchen Gewicht soll ich anfangen?
Und dann soll jede Woche um 2,5 Kg erhöht werden. Was ist wenn ich stagniere?

Ist der Plan dann zu Ende?
Fragen über Fragen :(

Danke ;)

[K1ngKo]

push pls !

[hand-werker]

3x wäre besser, wenns nicht anders geht, mach 2x.
du fängst mit einem gewicht an, dass du sicher beherrschst (hier lieber etwas zu vorsichtig sein). wenn das gut klappt, stiegerst du beim nächsten trianing um 2,5 kg. wenn das gut klappt.... usw.

wenn du stagnierst, evtl. mal wieder etwas (so 10%?) mit dem gewicht runtergehen für 4 - 5 wochen, dann wieder steigern. wenn das auch nix bringt, evtl. nochmal für ein paar wochen zu 10 - 15 wdh. wechseln, dann wieder zurück zu 5x5.

wäre so dass, was mir spontan einfällt.

[Vegeto]

Mach dir nicht so einen Kopf. Das passt schon. Ich habe auch schon längere Zeit zweimal die Woche 5x5 trainiert und das war intensiv genug das ich jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich belasten konnte.

Du wirst nicht jede Woche das Gewicht erhöhen können.Im Gegenteil. Du wirst früher oder später wochenlang stagnieren. Rechne mal aus, bei 50 Wochen im Jahr mit 2kg Steigerung würdest du jedes Jahr 100 kg mehr drücken.Vollkommen unrealistisch.

[K1ngKo]

Und wenn ich stagniere einfach weitermachen?

[Nadel]

Und wenn ich stagniere einfach weitermachen?

Gerade dann sollte man eisern weiter machen. Stagnieren heißt ja nichts anderes, das man zur Zeit an der momentanen Leistungsgrenze angekommen ist. Auch wenn es am Ego bei dem einen oder anderen kratzen sollte, gerade dann sollte man das Gewicht um ca. 5 kg verringern und sich eine neue Basis antrainieren. Das kann dann ruhig mal bedeuten, das man 1 bis 2 Monate auf dem Gewicht bleibt. Danach kann man wieder steigern, und wird dabei sehr oft, die damalige Leistungsgrenze nach oben erweitern. Das heißt, man schafft sogar mehr Gewicht als vorher.

[K1ngKo]

Eine Frage habe ich noch :D
Sollte ich eine bestimmte Geschwindigkeit wählen?

Ich habe an 3sek negative Phase und explosive positive Phase gedacht.
Ist das in Ordnung?

[Lordnikon27]

Berichte dann mal bitte, wie es bei 2x die Woche Training läuft.

Komme bald (ab Semesterbeginn) auch nurnoch 2x die Woche zum pumpen und hatte auch schon mal Stronglift ins Auge gefasst...

[Kartoffel]

Eine Frage habe ich noch :D
Sollte ich eine bestimmte Geschwindigkeit wählen?

Ich habe an 3sek negative Phase und explosive positive Phase gedacht.
Ist das in Ordnung?
Maximalkraft mit so langen Phasen ist irgendwie widersinnig, oder?

[K1ngKo]

Dann helf mir doch - . -

[Kartoffel]

Ich meine ja nur... Weil wenn du ein Gewicht so "langsam" bewegen kannst, dann ist das ja eher im Hypertrophiebereich.

[K1ngKo]

Was würdet ihr für Geschwindigkeiten empfehlen?

[Kartoffel]

Denke, solche Fragen sind eher beim Bodybuilding wichtig. Beim (Maximal-)Krafttraining ergibt sich das doch von selbst. Du nimmst ein Gewicht, das du 5x mit sauberer Ausführung bewegen kannst. Darauf, denke ich, kommt es an - weniger auf's Sekunden zählen.

[K1ngKo]

Ich denke schon das es wichtig ist ob man ein Gewicht explosiv oder langsam und kontinuirlich bewegt.

[Kartoffel]

Boah ey... Ich wollte damit sagen, dass man für gewöhnlich andere Sorgen hat, wenn man Max-Kraft trainiert. Da wären z.B. extremes Schwitzen, Kreislauf, Luft. Egal.

[Lordnikon27]

~1 Sekunde runter, ~1 Sekunde hoch.
Halt so langsam, dass es sauber und kontrolliert ausgeführt ist und du nicht mit Schwung arbeitest, aber auch nicht künstlich extra langsam.
Merkst du schon, hängt eh von der "Länge" der Bewegung ab. Beim Bankdrücken geht einmal hoch/runter schneller, als bei Kniebeugen...

[K1ngKo]

Und weil man andere Sorgen hat ist es egal wie man das Gewicht bewegt :rolleyes:

Ich werde einfach eine explosive positive Phase verwenden und die negative langsam bis Mittellangsam gestalten.

Werde meine Ergebnisse hier posten.

[Mars]

Ich werde einfach eine explosive positive Phase verwenden und die negative langsam bis Mittellangsam gestalten.

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Das ist auch vollkommen sinnvoll.

[K1ngKo]

Das ist auch vollkommen sinnvoll.

Danke :)