Dan John's Programm für 2mal die Woche

[Lemming]

Servus!

Hat jemand Erfahrung mit dem Programm oder eventuell Interesse es auszuprobieren? :D Zum Sommer hab ich nämlich wieder ne Langhantel zur Verfügung und das Programm klingt gut neben der Arbeit:p

T NATION | 2 Times a Week for Twice the Gains (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains&cr=)
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Tag 1: Kreuzheben, Bankdrücken (+moderate extra Arbeit für Oberkörper ala DeLorme)
Tag 2: Kniebeugen, Bankdrücken (+moderate extra Arbeit für Beine ala DeLorme)

Kreuzheben: Insgesamt 10Wdh (5x2, 2x5, 5-3-2), jeden Satz mehr Gewicht

Bankdrücken: 3 Sätze á 10Wdh, große Gewichtsspünge zwischen Sätzen; vierter Satz(letzter) maximale Wdh

Kniebeugen: 3-5 Sätze á 10Wdh, jeden Satz mehr Gewichte; letzter Satz trotzdem nur mittelschwer

[Ralph22]

Danke für den interessanten Link :halbyeaha

MfG Ralph

[Miyamoto_Musashi]

Irgendwie fehlt mir dabei noch ne Zugübung.

[Average_Joe]

Irgendwie fehlt mir dabei noch ne Zugübung.

Steht ja dabei, dass man nach Belieben einen dritten Tag einbauen soll.
In den Comments hat auch schon jemand vorgeschlagen, an dem Tag noch Rows oder ähnliches einzubauen.

[lenny87]

hi

ich überlege dieses programm (mit einer änderung) zu übernehmen, da ich einfach keine 3 trainingstage mehr schaffe, neben muay thai.

hab mir das so vorgestellt:
mo krafttraining tag 1
di muay thai
mi -------
do muay thai
fri krafttraining tag 2
sa ------
so joggen

(zuvor war mi auch krafttraining, bin da aber ziemlich auf dem zahnfleisch durch die woch gegangen, glaub eich brauche einfach 2 tage pause)

ABER mir scheint das nen ziemlich großes programm für einen tag zu sein

tag 1
deadlift
benchpress
lat ziehen
frontdrücken/military
bicep
tricep
seitheben

....is schon viel oder? überlege bicep und seitheben rauszunehmen und dafür rudern direkt nach der benchpress zu machen.

tag 2
squat
bench press
leg ext
leg curl
wadenheben
hyperext


is auch eher viel, vlt ohne hyperext?

kriegt man das in einer stunde durchgezogen?

[Tuborgjugend]

was is denn verkehrt am WKM Plan? Wenn du da noch extra Bizeps- und Trizepstraining willst, kannst du ja noch Dips und Chinups reinnehmen

[lenny87]

was is denn verkehrt am WKM Plan? Wenn du da noch extra Bizeps- und Trizepstraining willst, kannst du ja noch Dips und Chinups reinnehmen

wkm? hier gehts doch um das programm das da im ersten post geschrieben wurde oder?

[Tuborgjugend]

wkm? hier gehts doch um das programm das da im ersten post geschrieben wurde oder?

ja und wenn du sinnvolle Übungen dazu nimmst (wie wohl im Plan angedacht) landest du doch wieder beim WKM Plan (abgesehen vom doppelten Bankdrücken) + ein paar minder nützliche Isos

[lenny87]

ja und wenn du sinnvolle Übungen dazu nimmst (wie wohl im Plan angedacht) landest du doch wieder beim WKM Plan (abgesehen vom doppelten Bankdrücken) + ein paar minder nützliche Isos

ich hab da im prinzip genau das hingeschrieben was in dem artikel weiter unten als beispiel workout angegeben ist. ich hselbst hab da nix hinzugefügt.

und im wkm plan hab ich die ganzen isos alle nicht gesehen.