Muay Thai + GK Plan - Eure Meinung ?

[muaytörk]

Hey Leute,
ich hab jetzt vor kurzem mit Muay Thai angefangen (2wochen) und wollte
jetzt nebenbei noch bisschen was für meine Muckis tun... nebenbei auch noch Fett verlieren... das wird ja was ;)

Jedenfalls wollte ich mal eure Meinungen zu meinem GK-Plan hören,
und wie ihr meint ich den durchziehen sollte ?
Bzw. Ich geh Mo - Mi - Fr zum Muay Thai, sprich
an welchen Tagen sollte ich dazu noch bisschen Gewichte "stemmen" ?
(ich gehe nicht ins Studio, hab meine eigene Hantelbank + KH und LH)

Hier mein Plan:

Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15

Rücken:
Überzüge 3x12-15
KH-Rudern 3x12-15

Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15

Schulter:
Nackendrücken mit KH / Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15

Bauch:
Crunches 3x20


Wann am besten Trainieren? welche Tage?
Bin im Bereich vom Krafttraining und Muay Thai eigentlich Anfänger...

Krafttraining hab ich immer mal angefangen und wieder abgebrochen... mittlerweile ne Fette Wampe und ne Lunge wie Snoop dogg...


Danke für eure Tipps,

Grüße!

[Aszid]

Für nen Kampfsportler der 3mal die Woche trainiert eigentlich schon viel zuviel Zeug. Entweder musst du da die Intensität weit runterschrauben oder du bist ganz schnell im Übertraining.

Teil dir das ganze doch in zwei Tes auf

Te1:

Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Te2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Überzüge (ich würde ja lieber Klimmzüge machen wenn die Möglichkeit irgendwie besteht)

Auch mit Frontdrücken wäre ich vorsichtig. Boxer haben meist eh sehr ausgeprägte vordere Deltas. Da könnte man vielleicht ein paar explosive Liegestütze stattdessen machen.

Auf Schulterisos würde ich mal ganz verzichten. Die brauchst du im Training mehr als alles andere, und die entwickeln sich auch mit reinen Grundübungen sehr gut.

Und gerade Kreuzheben mit 12-15 Wdhs wird zuviel. Mach lieber höchstens 8 saubere und gut ist.

Und die Tes würde ich so legen das du so viel wie möglich Ruhe hast. Wie sind eure MT-Einheiten denn gestaltet? Habt ihr nen reinen Technik-Tag oder is jede Einheit volles Programm?

[Steinbock]

mach erstmal 3xwöchentlich TB; dann sieht man weiter.

[Aszid]

Würde ich eigentlich auch erstmal sagen. Die erste Zeit kotzt man sich da genug die Lunge aus dem Hals und is froh wenn man den nächsten Tag nix machen muss.

[muaytörk]

Also ich bin ja jetz schon seit knapp nem Monat wieder dabei nur gehe
ich erst seit 2Wochen 3x die Woche, deswegen sprach ich von 2 Wochen.

Training zerstört mich auch wirklich gut, besonders da ich n schönes Wämpchen habe und seit Jahren Leistungsraucher bin...

Das Training ist bei uns eigentlich meist alles umfassend aber halt ab und zu mal mehr Kondition und mal mehr Technik. Auch mal sehr viel Sparring und Partnerarbeit. Gibt halt aber genauso Tage bei denen reines Konditionstraining angesagt ist.

Macht das denn Sinn zu splitten ?
Ich höre und lese ja nur durchgehend das man als Anfänger Ganzkörperpläne machen sollte, das Splitten kompletter Schwachsinn sei für Anfänger.

Gibt es sonst noch ne schöne Übung die man hinzufügen könnte ?
Irgendwas schönes für MTler ? :D

habe leider nur die Möglichkeit zuhause auffer Hantelbank mit KH und LH (Flachbank, keine Schräg - feststellstange is kaputt) zu trainieren...

Grüße und danke schonmal (wieder),
Muaytörk

[Punkt]

[...] wollte
jetzt nebenbei noch bisschen was für meine Muckis tun... nebenbei auch noch Fett verlieren... [..]

Ernährung ist das Stichwort. Viel Eiweiß essen, kommt dem Muskelaufbau zugute. Um Fett zu verlieren, kannste zusätzliche Cardio-Einheiten einschieben.



und wie ihr meint ich den durchziehen sollte ?

Gar nicht. ;)
Drei Trainingstermine im MT reichen aus (v.a. für einen Anfänger). Wenn Du noch was zusätzlich machen willst, geh Sonntags n paar Kilometer laufen, das kommt der Fettverbrennung zu Gute.

[Steinbock]

wenn du fett weghaben willst, geht das erstmal über den kühlschrank und nicht unbedingt über krafttraining.

[DangerOne]

warum sollte muay thai ausreichen und überhaupt für was? ich mach 2 ma die woche mt und 3 ma krafttraining (wkm) seh da kein problem, vorausgesetzt man hat nach dem mt nich noch tagelang muskelkater. man kann sich das krafttraining ja so legen, das man nach dem konditionstraining nen tag pause hat und jut is

[muaytörk]

Ernährung umstellen tu ich auch jetzt.
Hatte vor ne Velocity Diät zu machen, solange ich das auch 4 Wochen durchhalte... Nur ists für mich als Schüler einfacher Proteinshakes zu trinken und nur einmal die Woche gut zu kochen...
Hatte eg mit dem Gedanken von PSMF gespielt...

Bei beiden weiß ich nun auch nicht wie hoch das Kcal defizit sein soll ?!

Und ist es denn nun eher Kontraproduktiv neben dem MT noch Krafttraining zu betreiben ? ich hab einfach nicht das Gefühl das ich stärker werde oder meine Muskel wachsen... Gut ich weiß sehr kurzer Zeitraum aber was spühren sollte man schon, oder nicht ?
Und welche Muskeln wäre von Vorteil als MTler zu trainieren bzw. welche sollte man nicht trainieren ?

Macht es denn eher Sinn einen SPLIT oder GK - Plan zu befolgen ?

Grüße,

[Loomit]

mach erstmal 3xwöchentlich TB; dann sieht man weiter.

+1

Genau!

[Spieltheoretiker]

für Anzahl der Wiederholungen und Sätze und Pausen fand ich diesen Artikel ganz interessant, der letztes Mal schon im Forum gepostet wurde. MMA Strength (http://www.workingclassfitness.com/MMAstrength.shtml)

[nihonto]

mach erstmal 3xwöchentlich TB; dann sieht man weiter.

Jepp, sehe ich genauso:).

Vor allem vor diesem Hintergrund:


Training zerstört mich auch wirklich gut, besonders da ich n schönes Wämpchen habe und seit Jahren Leistungsraucher bin...

Das "Wämpchen" kriegste fast ausschließlich über die Ernährung weg. Wenn Du Dir 'nen Gefallen tun möchtest, dann fang' damit an, Zucker und Alkohol aus Deiner Ernährung zu streichen. Heißt: Keine Coke, kein Nutella, keine Fertiggerichte (enthalten meist viel Zucker und gesundheitsschädliche Transfette), Schoki nur ab 70% Kakaoanteil, kein Bier (oder diese Kinder-Biermixgetränke) etc. pp.

Viel essen kannste: Proteine, Salat, Gemüse, Nüsse (als Snack), Obst in Maßen (da meist auch recht zuckerhaltig)

Na ja und das Rauchen - als Ex-Raucher kann ich Dir nur raten, es an den Nagel zu hängen. Ist eh nur ein sehr langsamer Selbstmord, für den Du auch noch sehr viel Geld ausgeben musst;).

[Aszid]

Naja, vor 2 Wochen angefangen, da kann man nicht viel erwarten.

Ich bin der Meinung das Splits nix im Kampfsport zu suchen haben, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Man hat weniger Tage einen Muskel zu trainieren, folglich muss man ihn in einer Einheit so stark reizen das er bis zu nächsten nicht unter seine ursprüngliche Leistung fälllt (Stichwort Superkompensation). Dann ist der entsprechende Bereich so stark "geschädigt", aber du brauchst ihn in deinem nächsten Kampfsporttraining, folglich verringert das deine Leistung.

Deswgen lieber kurz und knackig aber mit so viel/wenig intensität das du deinen Körper dazu bringst sich zu verbessern, gleichzeitig aber am nächsten Tag fit zu sein. Kannst ja mal 20er Kniebeuge machen und am nächsten Tag ins MT-Training, dann weißt du ob das Sinn macht ;-)

Letztendlich muss jeder Kampfsportler alles an seinem Körper trainieren, unabhängig welchen Sport er macht. Also irgendwas nicht trainieren gibts net. Es macht aber durch aus Sinn seine Maxkraft und Schnellkraftphasen auf das auszurichten was man am meisten benötigt. (Aber davon bist du noch weit entfernt. Trainier wenn erstmal ganz einheitlich nach nem alternierenden GK mit moderatem Gewicht bei 12-15 Wdhs)

Wenn du dennoch gerne was sportspezifisches trainieren möchtest, dann mach noch ein paar Hochsprünge, Sprints und explosive Liegestütze.

Was zuviel ist, entscheidet nicht der entstandene Muskelkater, sondern die Belastung des ZNS. Einfach mal auf den Körper hören, ob man sich ausgelaugt fühlt, schlecht einschläft, morgens nen erhöhten Ruhepuls hat, und man entwickelt irgendwann ein Gefühl dafür wieviel man sich selbst antun kann.

[Punkt]

warum sollte muay thai ausreichen und überhaupt für was? ich mach 2 ma die woche mt und 3 ma krafttraining (wkm) seh da kein problem, vorausgesetzt man hat nach dem mt nich noch tagelang muskelkater. man kann sich das krafttraining ja so legen, das man nach dem konditionstraining nen tag pause hat und jut is

Klar, wegen mir kann der TE auch 3 mal täglich GKT machen und noch 3 mal die Woche MT. Ich bins nicht, der nach 3 Wochen aus den Latschen kippt, weil viel zu angestrengt. ;) Ich kann nur sagen, wie ichs machen würde

Als Anfänger sollte man erstmal ne gewisse Zeit was machen. 3x training in der Woche reicht für den Anfang vollkommen aus. Daran muss sich der Körper (v.a. nach langem nichtstun) erstmal gewöhnen. Wenn er das 2 Monate gemacht hat, kann er überlegen, ob er einmal pro Woche ne Einheit Krafttraining einschiebt.

Wie gesagt: Nur meine Meinung, der TE kann letztendlich tun und lassen was er will.


[...]
Und ist es denn nun eher Kontraproduktiv neben dem MT noch Krafttraining zu betreiben ?

Ja! Wenn Du von 0 x Training pro Woche auf 3x Training pro Woche hochgehst, und dann noch einen Trainingstermin ranhängst, freut sich der Körper bestimmt und dankt es Dir mit Schlappheit.
Im Endeffekt haste dadurch also nix gewonnen sondern nur verloren. Gewöhn Deinen Körper doch erstmal an das zusätzliche Training und die Belastung. In ein paar Wochen kannste dann weitersehen.



ich hab einfach nicht das Gefühl das ich stärker werde oder meine Muskel wachsen... Gut ich weiß sehr kurzer Zeitraum aber was spühren sollte man schon, oder nicht ?

Nö.
Schau in nem halben Jahr nochmal, da reden wir weiter.

Muskeln wachsen nicht einfach durch bloßes Training. Das hängt zum Großteil von der Ernährung ab. Die muss sehr eiweißreich sein, dazu das passende Krafttraining, und dann tut sich was (dauert aber auch seine Zeit!!).
Und welche Muskeln wäre von Vorteil als MTler zu trainieren bzw. welche sollte man nicht trainieren ?



Macht es denn eher Sinn einen SPLIT oder GK - Plan zu befolgen ?
[...]

Wie gesagt: Mach erstmal nur MT, so zwei Monate lang, jede Woche 3x.
Dann überlegst Du Dir, an welchem Tag Du noch Krafttraining machen möchtest.
Da bauste dann nen GKT-Plan ein (Split macht mMn überhaupt keinen Sinn, vorallem nicht als Anfänger). Warum kein Split? Ganz einfach, weil ein Split mind. 2 zusätzliche Trainingstermine bedeuten würde, dann wärste bei 6 mal Training pro Woche und das ist - wie wohl schon bemerkt wurde - mMn für nen Anfänger zuviel!

[muaytörk]

Okay danke schonmal, dann werd ichs erstmal so durchziehen wahrscheinlich...

Aber normalerweise würd ich auch nicht auf die Idee kommen, aber nun ist es so das ich oft nach dem Training erstmal fertig bin, dann aber nach ner Stunde oder so noch bestimmt n kleines Workout einfügen könnte...

Und wenn ich sagen wir mal Sonntags einfach n GK-Plan mache, bringt das was ? oder ist das reine Verschwendung weil das nur 1Tag die Woche ist ?
Was ist ansonsten an meinem oben geschriebenen TP auszusetzen/zu bemängeln ?

+
Kennt jemand von euch die Velocity Diät ? Macht sowas Sinn in Zusammenhang mit Muay Thai ? und wenn ich mit der Diät fertig bin, mich dann so ernähre das ich Stärker werde (Protein und Kalorie-reiches Futter),
bau ich dann wieder das gleiche Fett auf wie vorher?
oder wird nur das, gerade so, mit dem Kalorieüberschuss einhergehende Fett angebaut ?


Sorry für die vielen Fragen,
aber DANKE für all die hilfreichen und netten Antworten ! :D

Grüße!

[Aszid]

Was dran zu bemängeln ist habe ich ja schon erwähnt. Es ist warscheinlich einfach zuviel des guten.

Zeitverschwendung ist Ansichtssache. Um deine Kraft zu erhöhen oder Masse aufzubauen ist es zu wenig. Aber du könntest es als gute Gelegenheit nutzen um mit leichten Gewichten erstmal die Technik zu perfektionieren.

[Spieltheoretiker]

Und wenn ich sagen wir mal Sonntags einfach n GK-Plan mache, bringt das was ? oder ist das reine Verschwendung weil das nur 1Tag die Woche ist ?


Hey Gruß zurück
Nein Bewegung ist nie verschwendet.

Bei mir war auch Sonntags immer der Haupttag wo ich BWE's, Gymnastik, und Qigong gemacht habe und immer mal was anderes. War so mein Variationstag für die Abwechslung.

Ansonsten kenne ich nicht alle Übungen die du oben beschreibst. Von den reps und sets hätte ich das früher gut gefunden. Mittlerweile (edit: Mittlerweile heißt nach dem ich 4 Jahre gar nicht trainiert und erst vor n paar Wochen erneut angefangen habe ^^) möchte ich mal n bischen was anderes ausprobieren und lieber auf wenige reps dafür viele sets von derselben Übung gehen, so wie es Pavel Tsatsouline propagiert und auch in dem oben geposteten link vorgeschlagen ist. (also max 6 reps pro Satz, aber bis zu 20+ Wdh. des Satzes) nur die Pausen unterscheiden sich. Pavel Tsatsouline spricht von 2-5 Minuten Pause der link oben von 20 -40 sek Pause. Aber bei mir bezieht es sich nur auf BWEs und Kettlebells.

Hast du die FAQ schon gelesen bezüglich, Hypertrophie, Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer? Dann kannst du dir viele Fragen selbst beantworten.

Mir wären das n bischen zuviele Übungen die du drin hast in deinem Programm ehrlich gesagt. Lieber weniger Übungen und dann leicht varieren in 3- 6 Monaten oder einige andere Übungen dazunehmen. So hast du auch genug Abwechslung. Ansonsten hier kommen sicherlich noch fachkundigere Tips.