Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan
Hallo Leute!
Ich hab da mal ne Frage an die Experten des Kraftsports.
Ich betreibe regelmäßig Kraftsport und Kickboxen.
Ich habe das Krafttraining in 3 Splits aufgeteilt!
1. Split: Brust, Trizeps & Schulter
2. Split: Rücken & Bizeps
3. Split: Beine & Bauch
Meine Trainingstage sind immer Montag, Mittwoch und Samstag.
Deswegen habe ich es eine Zeitlang so gemacht, dass ich Montag und Mittwoch immer Krafttraining und Samstag dann Kickboxen betrieben habe. Das heist, dass etwa alle 9 Tage der jeweilige Split wiederholt wird. (Hoffe ihr könnt mir folgen.)
Nur ist meine Frage, ob die 9 Tage zu viel Zeit zwischen den gleichen Splits ist.
Also jetzt als Beispiel:
Montag - 1. Split
Mittwoch - 2. Split
Samstag - Kickboxen
Montag 3. Split
Mittwoch 1. Split
Samstag Kickboxen
usw...
also von Montag sind es dann 9 Tage bis der split zum nächsten mal drankommt. Findet ihr dass das zu viel Zeit ist??
Die 2. Frage:
Ich hab jetzt so einen großen Reifen, den ich so wie beim Strongmen "umhauen" möchte. außerdem hab ich mir vorgenommen, auch noch Ausdauertraining im "schwimmen" zu machen.
Deswegen würde ich nach dem Kickboxen noch eine STrecke den Reifen "wuzeln" und dann noch beim Schwimmen auspowern.
Denkt ihr das würde sich alles unter einen Hut bringen lassen? Oder komm ich dann mit den ganzen Muskelgruppen, die dadurch unregelmäßig beansprucht werden durcheinander?
Also unterm Strich sieht es dann so aus:
Montag: 1. Split
Mittwoch: 2. Split
Samstag: Kickboxen + Reifen + schwimmen
Montag: 3. Split
Mittwoch: wieder 1. Split
Samstag: Kickboxen + Reifen + schwimmen
Montag: 2. Split
Mittwoch: 3. Split
Samstag: Kickboxen + Reifen + schwimmen
usw.....
Hoffe einige von euch nehmen sich die Zeit um mir zu helfen...
mfg Alex
Warum zur Hölle muss es ein Split sein, wenn du den Reiz nur alle 9 Tage wiederholst?! Einen Split macht man, damit man öfter trainieren kann, weil anders kein effektiver Reiz mehr setzbar ist (weil man schon sehr fortgeschritten ist) allein vom Splitten bekommt man noch keine dicken Muckies. Ansich spricht nichts dagegen eine Trainingswoche länger als die Kalenderwoche zu gestalten, aber die Reizfrequenz muss schon passen. Also lieber 2-3x in 9 tagen GK-Programm, als einen Reiz/Muskegruppe in derselben Zeit. Zusätzlich stellt sich die Frage, warum der Reifen nicht Teil deines Krafttrainings ist, denn was anderes ist das Üben damit nicht...
Bevor der kampfsport dazugekommen ist hab ich die 3 TE auf Montag, Mittwoch und Samstag aufgeteilt. Doch da es zeitlich nicht möglich ist einen 4. Trainingstag in der Woche einzubauen hab ich das halt so gemacht wie oben beschrieben. Wenn ich einen Ganz Körper Plan machen würde, dann würde ja die Trainingsdauer sehr viel verlängert werden, um alle Muskeln richtig gut zu reizen oder?
Tuborgjugend
02-04-2012, 12:24
Bevor der kampfsport dazugekommen ist hab ich die 3 TE auf Montag, Mittwoch und Samstag aufgeteilt. Doch da es zeitlich nicht möglich ist einen 4. Trainingstag in der Woche einzubauen hab ich das halt so gemacht wie oben beschrieben. Wenn ich einen Ganz Körper Plan machen würde, dann würde ja die Trainingsdauer sehr viel verlängert werden, um alle Muskeln richtig gut zu reizen oder?
Nee, beim WKM Plan haste auch zwei GK PLäne, die jeweils nur 3 Übungen enthalten
Und es muss nicht der WKM-Plan sein, es ist ohne weiteres möglich, unter 60min einen effetkiven GK-Plan durchzuziehen.
Die Leute denken immer weil die Profis splitten, ist Splitten das beste. Aber Profis sind nicht Profis, weil sie splitten - sondern sie splitten, weil sie Profis sind! Bist du ein Profi? Splitts machen nur Sinn, wenn du so stark austrainiert bist, dass du anders keinen effektiven Reiz mehr setzen kannst oder aus irgend einem anderen Grund täglich im Studio rumhängen willst.
also wäre es nicht so möglich, wie ich es beschrieben hab?
Im Prinzip reize ich am Samstag alle Muskelgruppen ein wenig und Montag und Mittwoch eine bestimmte Gruppe stark...
Warum ist das nicht so möglich?
Möglich ist alles, sinnvoll ist es nicht. Aber den Leuten ihre Splitts nehmen zu wollen, ist ähnlich aussichtslos wie das Butterflygerät. Naja, wenn du so drauf stehst...
Möglich ist alles, sinnvoll ist es nicht. Aber den Leuten ihre Splitts nehmen zu wollen, ist ähnlich aussichtslos wie das Butterflygerät. Naja, wenn du so drauf stehst...
Ich möchte ja nur wissen WARUM es nicht sinnvoll ist. Wenn mir jemand was ordentlich begründet, dann seh ichs auch ein und lass mich zu was anderem überreden
Und es muss nicht der WKM-Plan sein, es ist ohne weiteres möglich, unter 60min einen effetkiven GK-Plan durchzuziehen.
+ :halbyeaha
MfG Ralph
Weil du Zeit verschwendest und der Reiz sich bis zum nächsten mal im Sand verläuft. Sagt dir Superkompensation was? Man macht seinen Muskel im Training kaputt, läßt ihn überschießend regenerieren und macht ihn auf der Spitze der Superkompensationskurve wieder kaputt. In deinem Plan müsstest du einen Reiz setzen, der so intensiv ist, dass er nach 9 Tagen seinen Kompensationshöhepunkt erreicht, wo man den bei normalem Hypertrophietraining nach 1-3 Tagen hat. Glaubst du, so intensiv trainierst du? Sicher nicht, die Kurve wird jedesmal wieder auf dem Ursprungsniveau sein, so trainierst du allenfalls auf Erhalt. Und nochmal: Warum überhaupt splitten, warum ist dir dieses Baby so lieb? Warum nicht den Reifen im normalen Krafttraining?
Weil du Zeit verschwendest und der Reiz sich bis zum nächsten mal im Sand verläuft.
alles klar! mehr wollt ich garnicht wissen ;-)
Ich möchte ja nur wissen WARUM es nicht sinnvoll ist. Wenn mir jemand was ordentlich begründet, dann seh ichs auch ein und lass mich zu was anderem überreden
- Weil du damit die Muskeln ordentlich wachsen mindestens 2x die Woche einen ordentlichen Leistungsreiz setzen musst, besser noch 3x die Woche.
- Weil eine Übung pro Muskelgruppe ausrecht, wenn man es ordentlich macht
- Weil es in 100000000000000000000 anderen Threads schon steht und wenn man schon das macht was irgendwelche Typen im Internet sagen die man nicht kennt dann sollte man sich zumindest der Mehrheit anschliessen wenn man zu faul ist sein Hirn selber anzustrengen.
OK Leute, hab jetzt mal darüber nachgedacht und hab folgede Idee:
(Vorweg: Ja ich liebe meinen 3er Split weil das für mich am einfachsten ist)
Was wäre wenn ich 4 mal die Woche trainieren würde.
Montag: Beine & Bauch
Mittwoch: Brust, Trizeps & Schulter
Donnerstag: Rücken & Bizeps
Samstag: Kampfsport + einige Übungen wo alle Muskelgruppen nochmal ein kleinwenig beansprucht werden...
Somit wär das alles immer Regelmäßig....
Was hält ihr davon?
mfg Alex
Montag: Beine & Bauch
Mittwoch: Brust, Trizeps & Schulter
Donnerstag: Rücken & Bizeps
Samstag: Kampfsport + einige Übungen wo alle Muskelgruppen nochmal ein kleinwenig beansprucht werden...
Was hält ihr davon?
mfg Alex
Bei deinem Wochenplan würde ich ein 2er Split oder ein GK machen.
3er ist nach meiner Meinung nur etwas für Bodybuilder.
Bi-, Trizeps und Bauch würde ich nicht als ISO trainieren. Würde mich auf schwere Grundübungen konzentrieren.
Wieso trainierst du denn am Samstag nochmals die Muskeln? Nach meiner Meinung macht dies keinen Sinn.
Wieso trainierst du denn am Samstag nochmals die Muskeln? Nach meiner Meinung macht dies keinen Sinn.
Das schreibt er nur, weil er seinen Split damit retten will, denkt, wenn er irgendwo mal "alle Muskeln" sagt, sind wir still xD
Das schreibt er nur, weil er seinen Split damit retten will, denkt, wenn er irgendwo mal "alle Muskeln" sagt, sind wir still xD
:D
Gruss
Loomit
Damit mein ich, dass ich mich nach dem Kickboxen durch Schwimmen, fahradfahren oder sonstiges noch auspowere
Ich, der mehr aus dem Kraftsport als aus dem Kampfsport kommt, sage dir: Verschwende nicht soviel Zeit mit Krafttraining.
Splits haben bei einem Kämpfer nix zu suchen. Entweder reizt du deinen Muskel nicht genug aus, sodass er lange vor der nächsten Te wieder fit ist, oder du belastet ihn so sehr, das du beim nächsten Sparring abkackst. Egal wie du es drehst, ein Split ist scheiße. Und nicht nur deine Muskeln müssen sich erholen, auch das Zentralnervensystem. Da haben sich schon viele Leute, sogar Profis, überschätzt und mussten dann erstmal ein paar Wochen pausieren.
Mir ist auch klar das es dir als Kraftsportler schwer fällt nicht zu splitten, aber Splits sind nicht das einzige was funktioniert. Zweimal die Woche GK oder alternierender GK ala WKM sollte schon das Maximum als Kämpfer sein. Mehr bringt nicht mehr. Wenns dir darum geht soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, dann darfste kein Kampfsport machen. Aber Kraft in selben Ausmaß zu trainieren und das irgendwie in die Woche reinzustopfen, bringt dir in beiden Sportarten kaum was und wirkt mehr kontraproduktiv als es nützt.
Mein Tip: Zieh dein Kampfsport normal durch, ergänz es durch höchstens 2 Einheiten Kraft in denen du nur Grundübungen machst, und hau da ggf. noch sportspezifische Schnellkraftübungen rein. Die restlichen Tage ruhst du dich aus. Ja genau, du machst gar nix, außer vielleicht ne LOCKERE Runde schwimmen oder Techniktraining.
Ok, was wäre wenn ich statt meinen 3er split den Plan hier machen würde:
Einheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Einheit 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schrägbankdrücken
Würde dann Montag Einheit 1
Mittwoch Einheit 2
Samstag Kampfsport machen
Jetzt müsste ich noch wissen wieviele Sätze und wieviele Wiederholungen ich da jeweils machen soll.
Außerdem stellt sich mir die Frage, wenn ich da nur 1 Tag Pause habe, dann hab ich ja noch einen Muskelkater vom vorigen Mal oder?
Ok, was wäre wenn ich statt meinen 3er split den Plan hier machen würde:
Einheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Einheit 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schrägbankdrücken
Würde dann Montag Einheit 1
Mittwoch Einheit 2
Samstag Kampfsport machen
Naja... Wieso trainierst du an beiden Tagen Brust?
Wieso machst du keine Dips und Military Press?
Würde 3 - 4 Mal 8 - 10 Wiederholungen machen.
Naja... Wieso trainierst du an beiden Tagen Brust?
Wieso machst du keine Dips und Military Press?
Würde 3 - 4 Mal 8 - 10 Wiederholungen machen.
naja, so gesehen trainiere ich ja auch an beiden Tagen Rücken und Beine auch an beiden Tagen oder??
Trainingsplan
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel - Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
+
MfG Ralph
Trainingsplan
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel - Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
+
MfG Ralph
ok danke, kurze frage, kann man den letzen satz auch mit 1 - 3 Wiederholungen machen? Also auf Maximalkraft trainieren?
Pustekuchen
18-04-2012, 07:09
ok danke, kurze frage, kann man den letzen satz auch mit 1 - 3 Wiederholungen machen? Also auf Maximalkraft trainieren?Besser den ersten. Du kannst auch mal nach Reverse Pyramid Training suchen.
Trainingsplan
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Langhantel - Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
+
MfG Ralph
+1
Und evtl. noch Dips rein.
Pustekuchen
18-04-2012, 08:51
wozu, wenn er schon BD und FD hat?
wozu, wenn er schon BD und FD hat?
Als Ergänzung; für mich gehören die Dips zu den "must do" Übungen.
Soll ich für Bauch nichts machen?
Wenn du das Bedürfnis hast : etwas für die Bauchmuskulatur zu tun, nur zu :D
Viel Spass
MfG Ralph
Soll ich für Bauch nichts machen?
Nach meiner Meinung ist eine ISO für den Bauch nicht nötig.
alles klar, werd den Plan mal in den nächsten Wochen ausprobieren...
Danke für euren Rat!
Hab den jetzt mal ausprobiert und wollte wissen, ob es möglich ist, dass ich von 4 auf 5 Sätze pro Übung steigere...
etwa so:
Einheit 1:
Kniebeugen (5 Sätze)
Bankdrücken (5 Sätze)
Rudern (5 Sätze)
Einheit 2:
Kreuzheben (5 Sätze)
Frontdrücken (5 Sätze)
Latziehen zum rücken (5 Sätze)
eventuell überleg ich noch Trizeps-strecker und Bizeps Curls einzubauen, bin mir aber nochnicht sicher.
Was hält ihr davon?
Hab den jetzt mal ausprobiert und wollte wissen, ob es möglich ist, dass ich von 4 auf 5 Sätze pro Übung steigere...
etwa so:
Einheit 1:
Kniebeugen (5 Sätze)
Bankdrücken (5 Sätze)
Rudern (5 Sätze)
Einheit 2:
Kreuzheben (5 Sätze)
Frontdrücken (5 Sätze)
Latziehen zum rücken (5 Sätze)
eventuell überleg ich noch Trizeps-strecker und Bizeps Curls einzubauen, bin mir aber nochnicht sicher.
Was hält ihr davon?
5x5 Ist in Ordnung, aber Bitep Curls sind nun wirklich Schwachsinn :D
Mach noch Dips rein da und gut ist ;)
Vielleicht noch Power Cleans bzw. Umsetzen auf Schnellkraft aber hör auf mit Armtraining :D
Und wieder einmal dasselbe Thema, so bald man das Wort Iso Übungen hier im Forum in den Mund nimmt, gibt es : :aufsmaul:
Grundübungen kommen immer an erster Stelle, dennoch kommt es immer auf die jeweiligen persönlichen Ziele an.
MfG Ralph
Ich werds einfach mal versuchen und schauen wie es erholungsmäßig ausieht...
Danke für eure antworten ;-)
drechsler1
05-05-2012, 11:44
hey mach de obungen von hier Meine Top 5 Krafttools für Kampfsportler | EISENHART.BIZ | Bodybuilding und Ernährung auf einer Seite (http://www.eisenhart.biz/meine-top-5-krafttools-f%C3%BCr-kampfsportler.html)
oder von hier
http://www.fitness4mma.de/kraft-fitness.php (http://www.fitness4mma.de/kraft-fitness.php)
ich empgehl dir mal 2. da es da speziel um krafttraining für KS geht
also das is ales funktioneles krafttraining
:D weisch ja sicher was des is
Pustekuchen
05-05-2012, 11:52
Bicep Curls sind nun wirklich SchwachsinnNein, gerade stehende Curls sind eine gute Übung!
Gurkensandwich
05-05-2012, 12:35
Ein Iso für den Trizeps würde ich nicht einbauen, da du mit zusätzlichen Dips diesen wundervar reizen kannst und eine Mehrgelenkübung generell borzuziehen ist.
Wenn du für dein Ego/den Strand deine Arme ein wenig “aufpumpen“ willst, kannst du ruhig Curls mit reinnehmen.
Ja, ja, steinigt mich!
Es is unfunktionell und alles, aber manche Menschen trainieren nebenbei auch ein wenig für die Optik ... Und ein paar Curls werden das gesamte Gefüge nun nicht zerstören.
Und ein paar Curls werden das gesamte Gefüge nun nicht zerstören.
lol, ja das denke ich auch
Lasst euch doch nicht immer diese optik Flausen ins Ohr setzen :D
Wenn nach den "großen" Übungen noch unerwünschte Luft in bestimmten Muskeln da ist,
spricht nix dagegen eben jene aus den Muskeln nochmal gezielt rauszulassen,
das größtmögliche Potential aus allen Muskeln herauszukitzeln, kann so frevelhaft ja nicht sein
Simplicius
05-05-2012, 19:53
nein, gerade stehende curls sind eine gute übung!
+1 :)
Simplicius
05-05-2012, 19:59
Wenn nach den "großen" Übungen noch unerwünschte Luft in bestimmten Muskeln da ist,
spricht nix dagegen eben jene aus den Muskeln nochmal gezielt rauszulassen,
Blut muss da rein!!
Ihr wisst ja nicht, was gut ist:p:
gkUNKKgZ-1w
gkUNKKgZ-1w
+ :halbyeaha
MfG Ralph
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.