Kfraftausdauer & Schnellkraft

[DerBiest]

Hallo KKB Comunity,

Ich betreibe MMA und gehe nebenher noch ins Fitnesstudio.
Nach längerem durchstöbern des Forums bin ich aufs FAQ gestoßen.
Dort bin ich u.A. auch auf die Themen Maximal,-Schnellkraft und Kraftausdauer gestoßen.
Wenn ich ins Fitnesstudio gehe "pumpe" auf die traidionelle Art...3 Sätze a 10 WDH mit 30 sek Pausen dazwischen.
Ich war irritiert als diese "standart" Trainingsmethode dann irgendwo nicht im FAQ dabei war. Nun trainiere ich schon seit 4 Jahren. Ich habe schon einiges an Muskelmasse aufbauen können. Im Bereich Schnellkraft und Kraftausdauer bin ich aber totaler neuling...obwohl es anscheinend doch für einen Kampfsportler wichtig ist.
Ich wurde aus dem FAQ irgendwie nicht schlau und hoffe, dass ihr mir hier weiterhelfen könnt.
Die Fragen sind:
Wie gestaltet sich das schnellkraft training bzw. das kraftausadauer training?
Kann ich das zusätzlich zum Muskelaufbau und zum MMA training machen?
Wie viele sätze soll ich diese dann machen?

Vor allem weiss ich nicht was ich wann zu machen habe und wie lange... Ich habe einen 2er split a 11 Übungen und bin in ca. 1 Stunde damit durch. Und 1-2 mal bin ich beim MMA training. Das sind 3-4 mal Training in der WOche. Wie könnte ich mein Training so gestalten, um das möglichste abzudecken ohne andere bei den anderen Trainingsmethoden schlechter zu werden?
Hoffe konnte mich halbwegs klar ausdrücken^^...

*edit* zumal worin liegt der unterschied zwischen maximalkraft und schnellkraft? Die ausführlich erscheint fast die selbe!

[Akzz]

also:

wie der name schon sagt, kraftausdauer = ausdauer weniger gewicht viele wdh.

schnellkraft = explosive bewegungen, wird aber im mma wohl genug trainiert

und dann der gute alte kraft/muskelaufbau mit höheren gewichten bis max-gewichten.

prinizipiell ist alles wichtig. Natürlich wirst du als MMA'ler mehr ausdauer und schnelligkeit trainieren als ein bb'ler, der nur auf Massegewinn aus ist.

Folglich musst du für dich entscheiden, in welcher Gewichtung du trainierst.

Da du ja oft MMA trainierst, würde ich (mmn) erst noch ein bisschen masse machen (einfach weils bessér aussieht, und masse mehr schlagkraft gibt), aber vielleicht eine einheit auf kraftausdauer legen. Dafür aber einen GK-Plan mit 2 mal kraft und 1 mal ausdauer erstellen. Ein split halte ich für explizites kampfsporttraining für unnötig.

Nun zum wichtigsten: Welche Übungen sollte man nehmen ?

Grundregel möglichst keine/wenige Maschinen lieber freie Gewichte.
Auch wenn der Pumper neben dir das 5 fache auflegt versuchs mit den Hanteln. Gerade im Kampfsport sollte man dual arbeiten, d.h. Anstatt lh-bankdrücken machst du kh-bankdrücken, weil du mehr stützmuskeln beanspruchst. Das glkeiche gilt für rundern aufrecht, kh-rudern an der bank, sämtliche trizeps, bizeps übungen mit kh. Neben den 3 grundübungen würde ich auch eher komplexere übungen wie z.B. o.g. rudern aufrecht udn kh a.d. bank nehmen, weil hier mehrere muskeln im zusammenspiel anktiviert werden.

mfg.

[Trinculo]

Wie gestaltet sich das schnellkraft training bzw. das kraftausadauer training?

Welches FAQ hast Du denn gelesen :gruebel:?


1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
- Häufigkeit: einmal die Woche
- Wenn Periodisierung, dann eher kurze Phase, da sich das ZNS innerhalb von 3 Wochen an die Übung gewöhnt hat. Die Folge ist eine Stagnation. Deshalb sollten die Maximalübungen regelmäßig variiert werden (z.B. Stand- und Griffbreite).
- Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.
- Generell sollten nur die Hauptübungen im Maximalbereich trainiert werden. Alle anderen Übungen bleiben im „üblichen“ Hypertrophiebereich von 8-12 (siehe unten)

[DerBiest]

Danke für die Antwort.

Ich habe schon einiges an Muskelmasse aufgebaut...wiege 89kg bei 178cm größe...(wobei da natürlich auch was Fett bei ist).
Deswegen würde ich gerne
1. Die muskeln die ich habe behalten
2. Schneller und Ausdauernder werden (ich merke beim training machen die Muskeln schlapp und da will ich gegen wirken)

Nun im MMA selbst machen wir ausschließlich nur technik training, sparring und bauchübungen im Grobe...ich wüsste nicht wo ich dort die schnellkraft trainiere...deswegen denke ich ja darüber nach ein Training GGF in den 2 Tagen wo ich im Fitnesstudio bin mit einzubauen.

Ich trainiere zudem generell mit freien gewichten anstatt mit geräten...jedoch sind bei vielen übungen noch Stangen mit im spiel. Den tipp mit den KH nehme ich gerne auf

[DerBiest]

Welches FAQ hast Du denn gelesen :gruebel:?

Genau das! Und das hat mich irritiert. Ist Maximalkraft = Das Training was den Muskel zum wachsen bringt? UND muss ich das schnellkrafttraining im Anschluss der Maximalkraft trainingseinheit machen oder nehme ich mir da nach 2 monaten Maximalkrafttraining 1-2 wochen zeit und mache den selben Plan nur in einer anderen schnellkraft gerechten ausführung?

[Akzz]

dann machst du eben jetzt weniger gewicht dafür mehr wiederholungen. Für die schnellkraft sagen viele man soll die übungen mit hohem gewicht so explosiv wie möglich ausführen. Ihr werdert doch im MMA sicher pratzen, sandsack, thai pad,etc. haben. Und das IST schnellkraft + kraftausdauertraining. Zudem ist es noch perfekt funktional abgestimmt, da du genau den bewegungsablauf eindrillst, den du ja besser meistern willst.

edit: nicht mischen. das mit den explosiven sätzen halte ich für gelenkschädlich, wenn du dich darauf konzentrierst ein heftiges gewicht rauszuschleudern, wirst du ziemlich sicher deinen arm durchstrecken, und das finde ich jetzt nicht so gesund. Arbeite mehr am Sandsack und baue zu deinem normalen Krafttraining ausdauertage ein.

[Trinculo]

Genau das! Und das hat mich irritiert. Ist Maximalkraft = Das Training was den Muskel zum wachsen bringt? UND muss ich das schnellkrafttraining im Anschluss der Maximalkraft trainingseinheit machen oder nehme ich mir da nach 2 monaten Maximalkrafttraining 1-2 wochen zeit und mache den selben Plan nur in einer anderen schnellkraft gerechten ausführung?

Maximalkrafttraining dient zur Ausbildung der maximal möglichen Muskelkraft, wie der Name nahelegt. Um Muskelwachstum geht es doch ganz klar unter "Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining".

Zur Reihenfolge: dort steht ganz klar:


Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)

Deutsch ist nicht Deine Muttersprache :)?

[DerBiest]

Maximalkrafttraining dient zur Ausbildung der maximal möglichen Muskelkraft, wie der Name nahelegt. Um Muskelwachstum geht es doch ganz klar unter "Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining".


Deutsch ist nicht Deine Muttersprache :)?

Doch ^^...
Ich wusste nur nich Recht ob mein jetziger trainingsplan für solche trainingsarten geeignet ist und wann ich die bitte machen soll...
Das maximalkrafttraining hab ich bisher noch nie gemacht. Dementsprechend hab ich bisher nur das Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining gemacht.
Das sind streng genommen 4 arten den muskel zu trainieren..und ich frag mich wie ich am besten alle unter einen Hut kriege...

[Mars]

Doch ^^...
Ich wusste nur nich Recht ob mein jetziger trainingsplan für solche trainingsarten geeignet ist und wann ich die bitte machen soll...
Das maximalkrafttraining hab ich bisher noch nie gemacht. Dementsprechend hab ich bisher nur das Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining gemacht.
Das sind streng genommen 4 arten den muskel zu trainieren..und ich frag mich wie ich am besten alle unter einen Hut kriege...

Wenn Du diese Trainingsarten in der richtigen Reihenfolge absolvierst (Schnellkraft-Maximalkraft-Hypertrophie-Kraftausdauer) kannst Du sie sogar in einer Einheit "abfeiern."
Für Dein Ziel (Muskelerhalt bei Steigerung der Schnellkraft und der Kraftausdauer) würde ich Dir zwei Vorschläge zur Auswahl stellen:

I.
Eine Einheit (in der Woche) Maximalkraft mit den Grundübungen. Einen Durchgang mit drei Sätzen. Dann noch einen Satzkraftausdauer für jede Übung (bis auf Kreuzheben) hinterher.
Nach circa 72 Stunden eine Einheit Schnellkraft mit den Grundübungen. Aufhören, wenn Du nicht mehr "frisch" bist. Dann wieder Kraftausdauer. Dieses Mal ruhig zwei Sätze.
Durch das Maximalkrafttraining wird die Muskelmasse auch ausreichend gehalten.
II.
Eine Einheit Maximalkraft mit drei Sätzen. Davor Schnellkrafttraining. Alles mit Gründübungen.
Eine Einheit Schnellkraft. Nach den Schnellkraftsätzen ein bis zwei Hypertrophiesätze und einen Satz Krafttausdauer. (Schnellkraft muss in dieser Einheit nicht unbedingt sein). Auch alles Grundübungen, nur bei KA kein Kreuzheben.

Wenn Du Nebenübungen machen willst (das bist Du vom Hypertrophietraining wohl gewohnt), mache sie nach den Grundübungen und nur in geringem Umfang.

[DerBiest]

Wenn Du diese Trainingsarten in der richtigen Reihenfolge absolvierst (Schnellkraft-Maximalkraft-Hypertrophie-Kraftausdauer) kannst Du sie sogar in einer Einheit "abfeiern."
Für Dein Ziel (Muskelerhalt bei Steigerung der Schnellkraft und der Kraftausdauer) würde ich Dir zwei Vorschläge zur Auswahl stellen:

I.
Eine Einheit (in der Woche) Maximalkraft mit den Grundübungen. Einen Durchgang mit drei Sätzen. Dann noch einen Satzkraftausdauer für jede Übung (bis auf Kreuzheben) hinterher.
Nach circa 72 Stunden eine Einheit Schnellkraft mit den Grundübungen. Aufhören, wenn Du nicht mehr "frisch" bist. Dann wieder Kraftausdauer. Dieses Mal ruhig zwei Sätze.
Durch das Maximalkrafttraining wird die Muskelmasse auch ausreichend gehalten.
II.
Eine Einheit Maximalkraft mit drei Sätzen. Davor Schnellkrafttraining. Alles mit Gründübungen.
Eine Einheit Schnellkraft. Nach den Schnellkraftsätzen ein bis zwei Hypertrophiesätze und einen Satz Krafttausdauer. (Schnellkraft muss in dieser Einheit nicht unbedingt sein). Auch alles Grundübungen, nur bei KA kein Kreuzheben.

Wenn Du Nebenübungen machen willst (das bist Du vom Hypertrophietraining wohl gewohnt), mache sie nach den Grundübungen und nur in geringem Umfang.

Super, Danke genau sowas hab ich gebraucht!
Wenn du mir jetzt nur sagen könntest was die Grund und was die Nebenübungen sind. Lege ich direkt los!

[Spieltheoretiker]

Die FAQs von Mars sind wirklich sehr gut und umfassend. Im Internet macht man sich nur verrückt wenn man sich selber alles zusammensuchen möchte. Aber alleine mit den 3 FAQs kann man sich mehrere komplette und individuelle Trainingspläne zusammenstellen. Daher ein großes Dankeschön @Mars für die Arbeit. :)

[Dudeson]

Daher ein großes Dankeschön @Mars für die Arbeit. :)

++++++

[Exodus73]

Zum Thema Optimierung des Krafttrainings für KK/KSler...

Mache zur Zeit folgendes Training:

Montags: 90 min. Ju-Jutsu oder Alpha-Combat!
Dienstag: Kraft/Kardio: 15 min. Crosstrainer zum aufwärmen, dann verschiedene Übungen mit 4 Sätze a 10 Wiederholungen Maximalkraft alles in allem ungefähr 75 Minuten, 30 min Crosstrainer und zum Schluss Dehnübungen

Mittwochs: Pause

Donnerstags: 15 min Crosstrainer, 30 min EMS-Training (auf Muskelaufbau) - das ganze mache ich jetzt seit 5 Wochen versuchsweise - 10 Minuten abwärmen! Vor dem EMS hab ich hier Alpha trainiert!

Freitags: 90 min Ju-Jutsu - meist Atemitechniken, Pratzenarbeit, Sparring, Randori

Samstags: Lehrgänge im JJ/LL/Alpha/Kapap ...

Nun zu meiner Frage: Wie kann ich das Krafttraining Optimieren, vorschläge?

[Tkd_K]

wie trainierst du denn bitte deine maximalkraft mit 10 wdh. ?

[Exodus73]

So wie man mir das im Studio beigebracht hat...
max. 10 Wiederholungen mit maximalen Gewicht! das ganze halt 4 mal!

[Tkd_K]

Maximalkrafttraining liegt bei ca. 5 Wiederholungen.
Bei 10 Wiederholungen bist du im Hypotrophie bereich sprich Aufbau.

[Exodus73]

Maximalkrafttraining liegt bei ca. 5 Wiederholungen.
Bei 10 Wiederholungen bist du im Hypotrophie bereich sprich Aufbau.

ah ok danke für die info, werde den f-trainer am dienstag mal drauf anquatschen :mad:

[Steinbock]

Tkd_K hat es schon gesagt.