Heimtraining - welche Maschinen?

[heidelauf]

Hallo,

Lang-/Kurzhanteln u. Gewicht sind vorhanden, aber ohne Hilfestellung(allein) kann ich einige wichtige Übungen nicht machen. Übungen die ich bisher vernachlässigt habe sind: Tiefe Beinpresse, Bankdrücken.

Reicht Schulterdrücken/military press aus, als Alternative zum Bankdrücken ?
Trainiert Ihr allein am Powerrack?
Welche Maschinen brauche ich ?

ich habe ca. 10m² Platz für Trainingsgeräte.

LG :)

[Chaz Tito]

Maschinen brauchst du keine, freie Gewichte sind volkommen ausreichend. Ein Powerrack wird irgendwann unumgänglich,vorallem bei der Kniebeuge. Military Press ist kein Ersatz für das Bankdrücken. Im Bankdrücken werden die Schultern zwar mit einbezogen aber beim Military Press wird die Brust nicht trainiert. Was ist eigentlich dein Ziel beim Training?
Gruß

[heidelauf]

Ich möchte ein Ganzkörpertraining durchführen, meine allgemeine Fitness verbessern und ich will daheim traineren. Wie schon geschrieben, Tiefe Kniebeue, Bankdrücken sind Übungen die ich mir ohne Hilfestellung nicht zutraue, ansonsten habe ich mit freien Gewichten keine Probleme. Ich habe auch im Moment keine Bank und kein Rack. Deßhalb die Frage: Welche Maschinen wären sinnvoll. Oder macht es mehr Sinn ein Rack und eine Bank zu beschaffen, auch um allein zu trainieren?
LG :)

[Chaz Tito]

Ich denke,die besten Übungen für ein Ganzkörpertraining wären Kniebeuge,Bankdrücken,Deadlift,Schulterdrücken,Lan ghantelrudern vorgebeugt und Klimmzüge. Definitiv solltest du dir ein Powerrack und ne Drückerbank anschaffen aber was noch wichtiger wäre: der korrekte Bewegungsablauf für die Übungen. Vorallem Kniebeuge und Deadlift. Gehe ins Studio und trainiere dort ne zeitlang damit du diese wunderbaren Übungen beherrschst. Dann kannst du noch immer zu Hause weitermachen.
Gruß

[heidelauf]

Chaz Tito - vielen Dank erstmal !

[Luggage]

Bis du ein Rack und das entsprechende Know-How hast kannst du wunderbar mit Kurzhanteln und einem Physioball alle Muskelgruppen trainieren, insbesondere da du nicht unbedingt den Maxkraftbereich ansteuern (sehr schwere Gewichte), sondern deine allgemeine Fitness verbessern willst.

Statt tiefer Kniebeugen kannst du KH/LH-Lunges und Sumo-Kreuzheben, bzw. Sumo-Pokal-Squats zu Rate ziehen, da kann man nicht viel falsch machen (außer sich mit zuviel Gewicht überlasten).

Planvorschläge findest du hier:
- http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/meiner-138106/#post2678063
- http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/need-143667/#post2782464
oder aus einem anderen Forum von mir:


Immer den ganzen Körper trainieren, sonst schleichen sich Dysbalancen ein. KK ist kein Ersatz für Krafttraining und andersherum - zu denken, in der KK beanspruche man eine Körperpartie schon ausreichend und müsse via Krafttraining nur noch die andere trainieren, ist ein Trugschluss, denn es werden unterschiedliche Reize gesetzt. Zumal sich die Performance in der KK deutlich steigern läßt, durch intelligentes Krafttraining aller Muskelgruppen.

Ich empfehle ein knackiges Ganzkörperprogramm ohne oder nur mit kurzen Pausen, in Zirkeln angeordnet und das Ganze 2-3x/Woche, nicht an 2 Tagen in Folge. Dabei wird der Puls hochgehalten, mit Übungen, die immer Muskelketten und nicht einzelne Muskeln ansprechen, man muss stets den ganzen Körper bewegen, was zusätzlich ein KK-spezifischen Ausdauerreiz mitbringt. Man kann mit reinen Bodyweightübungen anfangen, mittelfristig würde ich aber die Anschaffung einfachen Equipments empfehlen: Als erstes einen Physioball, der kostet nicht viel, macht aber vieles möglich. Eine einzige Kettlebell eröffnet schon ganz neue Trainingswelten, noch ein Satz Kurzhanteln mit variablem Gewicht macht schließlich Training jeder Muskelgruppe angemessen möglich.

Ein Beispielplan für den Anfang:

I. Warmup: Alles ca. 10x(/Seite), ohne Pause weiter zum nächsten
1. Katze-Kuh (http://www.youtube.com/watch?v=lzhxfmPjevA)
2. World's greatest stretch (http://www.youtube.com/watch?v=nBgSSaTbPsI&feature=related) bzw. hier (http://youtu.be/0z_7EYB2vnU?t=50s)
3. Backward Lunge (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/backward-lunge-twist-soccer.html)
4. Standwaage (http://www.youtube.com/watch?v=wLagZppZly8)
5. Sleeping Crab (http://www.youtube.com/watch?v=ZXdokZdxFe0)
- 1 bis 2 min Pause -
II. Workout-Zirkel: Jede Übung Sauber und korrekt fertig machen, dann ohne Pause weiter zur nächsten
1. Lunge-Variante: dynamic Sidelunges (http://www.youtube.com/watch?v=zqbKTJXUIGA&feature=related), dynamic Lunges (http://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg) oder Lungejumps (http://www.youtube.com/watch?v=dzv_9AEzddM) (achtung, nicht unriskant!**); 10-15x/Seite
2. Liegestützvariante*: Eine Variante (http://www.youtube.com/watch?v=S2TbrxNl5kg&feature=fvwrel) wählen - ruhig auch immer mal andere; 10-15x
3. Glute Bridge (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/glute-bridge-one-leg.html); 10-15/Seite
4. Sideplank w rotation (http://www.youtube.com/watch?v=Qo0j8L8sXJk); 10/Seite
5. Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM) bis zum Umfallen***
- 2 bis 3 min Pause -

In der ersten Woche nur einen Durchlauf/Einheit, in der zweiten und dritten Woche nach dem Zirkel und der Pause einen zweiten Durchlauf des Zirkels, in der vierten und fünften Woche 2-3 Durchläufe/Einheit und dann einen neuen Plan aufstellen, damit neue Reize gesetzt und Plateaus vermieden werden.
________________________
*: Ich würde Plyo-Komodo-Dragon-Push-Ups empfehlen, aber dafür habe ich kein Video
**: Plyolunges gehen massiv auf das Bindegewebe und sollten nur gemacht werden, wenn die Technik sicher sitzt (Knie bleibt über dem Sprunggelenk und wackelt nicht) und wenn das Bindegewebe sorgsam vorbereitet wurde - also erst mit genügend Sporterfahrung bzw. nach 3-4 Monaten Training normaler Lunges. Bei Schmerzen wieder klassische Lunges machen
***: Eimer bereitstellen...

[heidelauf]

@luggage: Das Zirkeltraining, das Du vorschlägst gefällt mir gut !! :) Was sind denn KH/LH-Lunges ?

Vielleicht sollte ich wirklich mit einem Mix aus BWE und Kurzhanteln (wieder)anfangen. Und später Geräte anschaffen. Vielleicht mache ich abwechselnd Hyperthrophie/Stationstraining und Zirkeltraining, so dass ich auf 2 Trainingseinheiten pro Woche komme. Was meint Ihr dazu ?? Ins Studio zu gehen habe ich null Bock..

[Luggage]

Mach lieber nur eine Art von Reiz und wechsle nach 4-8 Wochen Plan und Reiz. Hier schreibe ich was über Periodisierung: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/innereinheitlicher-periodisierung-142729/#post2770494 und hier Grundsätzliches zum Krafttraining: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kein-gro-muskelwachstum-143222/#post2773596

Du könntest also im hohen Hypertrophie/Kraftausdauerbereich mit Zirkeltraining, also ohne Pausen und mit wenig Gewicht, anfangen und nach 4-8 auf einen der Pläne mit etwas größeren Pausen und schwererem, evtl. etwas weniger WDH/Satz wechseln usw.
Wenn du zu unterschiedliche Reize kombinierst, verwirrst du deinen Körper nur und erzielst schlechtere Anpassungsresultate, als wenn du ihn fokusiert auf ein Ziel hinarbeiten läßt. D.h. nicht, dass einmal BWE-Zirkel und einmal Hyp-KH-Training pro Woche nicht gehen würde, es ist nur imho suboptimal.

KH-/LH-Lunges sind Kurzhantel- oder Langhantel Lunges. Die kann man unterschiedlich ausführen und kombinieren:
- dynamisch (also mit Schritt): How To: Dumbbell Stepping-Lunge - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE)
- statisch (ohne Schritt): Exercise Videos- Barbell Static Lunge - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=5ayGAvtK7QI)
- als Compoundmove: Reverse lunge to dumbbell bicep curl to shoulder press - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=Ko8t-ZB7_qM&feature=related) (viele verschiedene Varianten möglich, ich mache im Lunch den Curl und beim Hochkommen den Press, damit die Beine die Hanteln nach oben Stoßen und sie die ganze kinetische Kette trainiert wird)

Es gibt noch mehr schöne Varianten:
- seitliche Goblet Lunges: http://www.youtube.com/watch?v=zPCY_tCuOkw
- Goblet-Lunges mit Drehung: http://youtu.be/k9LEjEV2n1Q?t=7m10s (überhaupt ein gutes Workout in diesem Clip!)

Mit der LH sind Lunges anspruchsvoller für das Gleichgewicht und trainieren Bauch und Rücken stärker mit. Aber man sollte die Übung erstmal ohne Gewichte lernen, dann mit KH vertiefen und dann erst mit LH und schwererem Gewicht arbeiten. Goblet-Lunges und Goblet-Sumos sind eine gute Vorübung für LH-Kniebeugen, Deadlifts und Kettlebellübungen, weil man genötigt wird, den Rücken und Oberkörper sehr gerade auszurichten.

[heidelauf]

Danke Luggage! Als grobe Orientierung dient mir "Kampfsport Training effektiv" ;)

Um noch mal den Gedanken aufzugreifen: macht es Sinn sich Maschinen anzuschaffen um bestimmte Übungen wie Bankdrücken, Tiefe Kniebeuge allein zu beüben um die Verletzugsgefahr zu minimieren???

Ich habe jetzt eine 5jährige Trainingspause durch und will (langsam) wieder anfangen. Meine Ziele und Erwartungen sind erstmal niedrig. Wer richtig im Training steht wird wahrescheinlich wesentlich zielstrebiger und leistungsorientierter an die Sache rangehen als ich. :o

[Luggage]

Um noch mal den Gedanken aufzugreifen: macht es Sinn sich Maschinen anzuschaffen um bestimmte Übungen wie Bankdrücken, Tiefe Kniebeuge allein zu beüben um die Verletzugsgefahr zu minimieren???

Was meinst du genau mit Maschinen? Richtige Trainingsmaschinen mit geführter Bewegung oder nur ein Rack zum Ablegen und Aufnehmen der Langhantel, bzw. als Sturzsicherung? Letzteres ist Ok, von Maschinen ala Beinpresse und Legextension/Curl halte ich nichts bei gesunden, jungen Menschen, die keine Bodybuilder sind. Ansonsten empfehle ich dir die Übungen und Pläne, die ich oben dargestellt habe - die entwickeln Kraft und Koordination relativ sicher, um darauf aufbauend die großen Grundübungen machen zu können.

[Ralph22]

Maschinen :ups:

..., e.v. ein Lat b.z.w. Kabelzug, Multifunktionale Kraftstation ???

MfG Ralph

[Mars]

Ich möchte ein Ganzkörpertraining durchführen, meine allgemeine Fitness verbessern und ich will daheim traineren.

mehr Sinn ein Rack und eine Bank zu beschaffen, auch um allein zu trainieren?
LG :)

Ganz klar der Rack, mit Matte und Langhantel.
Dann eine Bank und ein Set Kurzhanteln.
Damit kannst Du alles abdecken. Dann sind die "klassischen" Übungen ebenso möglich wie erschwerte BWEs. So bist Du flexibel und kannst abwechseln.

[Spieltheoretiker]

Hallo ich orientiere mich momentan an Ross Enamait's "Never Gymless". Kann dir das Buch empfehlen wie man sich immer weiter steigern kann ohne viele Trainingsgeräte. Es werden viele BWE's gezeigt in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Und das beste ist, dass er dir genau erklärt, wie man sich ein sinnvolles Programm aus BWE's zusammenstellt. Darin liegt der eigentliche Wert des Buches.

Das gleiche gilt für die 3 FAQ's von Mars in diesem Unterforum. Beide Quellen zusammen ergeben sinnvolle Trainingspläne um sowohl Explosivkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Maximalkraft und/oder im Hypertrophiebereich bewusst zu arbeiten.

Ross Buch ist hauptsächlich darauf ausgerichtet einen Kampfsportler! in mehreren dieser Kraftarten umfassend fit zu bekommen. Es werden zusätzlich zu den klassischen BWE's, isometrische Übungen, Pylometrietraining und Intervalltrainingspläne und Kraftzirkel aufgezeigt. Es enthält ein 50 Wochen Programm, das immer abwechslungsreich ist, aber auch individuell gestaltet werden kann, sowie zusätzlich Minipläne und sample Pläne.


Geräte die man evtl. zusätzlich braucht sind ein einfacher Abroller, vielleicht ein Medizinball und starke Gymnastikbänder und eine Gewichtsweste (er erklärkt wie man sich ansonsten einige dieser tools günstig selber herstellt ^^, man hat aber auch genug Alternativen ohne diese Geräte auszukommen.) für ein umfassendes, vielseitiges Ganzkörperprogramm. Ich kenne kein besseres Buch auf dem Markt. Natürlcih kannst du auch dein Hanteltraining integrieren. Ich mache das selbe ja mit Kettlebells.


Fazit: Du brauchst also gar nicht soviele Geräte ^^

Gruß

[heidelauf]

@Spieltheoretiker: Danke für die Buchempfehlung :cool:


Was meinst du genau mit Maschinen? Richtige Trainingsmaschinen mit geführter Bewegung oder nur ein Rack zum Ablegen und Aufnehmen der Langhantel, bzw. als Sturzsicherung?

Maschinen :ups:
ich meine richtige Trainingsmaschinen mit geführter Bewegung, aber keine multifunktioinalen Riesentürme :p sondern speziell für Bankdrücken und tiefe Kniebeuge, denn die anderen Übungen traue ich mir auch ohne Hilfsmittel gut zu (z.B. Kreuzheben, Schulterdrücken..Rudern vorgebeugt, Klimmzug, Beinrückheben usw.).

Es geht mir auch um die Verletzungsgefahr beim Training dieser zwei Übungen ohne Helfer bzw. Trainingspartner - was habt Ihr da für Erfahrungen ?
Edit: Trainiert Ihr allein am Powerrack ?

[jkdRookie]

Habs zwar schon gepostet, aber bin immer noch begeistert: Hier, das plus Bank reicht an "Maschinen".

[Kartoffel]

Zur Not eben so...;)
EE58Ie8nbTQ

[Kartoffel]

...besser als so an der Multipresse:
uMldaWWANfE
:D

[Mars]

ich meine richtige Trainingsmaschinen mit geführter Bewegung, aber keine multifunktioinalen Riesentürme :p sondern speziell für Bankdrücken und tiefe Kniebeuge, denn die anderen Übungen traue ich mir auch ohne Hilfsmittel gut zu (z.B. Kreuzheben, Schulterdrücken..Rudern vorgebeugt, Klimmzug, Beinrückheben usw.).



Bei der Führung durch Maschinen ist die Bewegungslinie so vorgegeben, dass die Bewegungen sogar falsch ausgeführt werden. Besonders bei Kniebeugen. Bei einer freien Kniebeuge zum Beispiel bewegt sich die Hantel nicht auf einer geraden Linie. Mit einer Führung geht das auf die Gelenke.

Der Rack verhindert gerade die größten Gefahren von KBs und BD. Man kann das Geweicht jederzeit fallenlassen, ohne dass man darunter begraben wird oder der Boden schrottet.

[heidelauf]

Ich besorg mir ein Rack und später noch eine Bank dazu. :) Danke für alle Beiträge !

[Ralph22]

Edit: Trainiert Ihr allein am Powerrack ?

+

Ja klar, so nach dem Motto " Trautes Heim, Glück allein " :D

Viel Spass beim :gewicht:

MfG Ralph

[xcris]

Kauf dir zwei Dip-Stangen für die Wand. kosten 20-30 Euro. Finde ich gut für zuhause.

[schotte]

Kauf dir zwei Dip-Stangen für die Wand. kosten 20-30 Euro. Finde ich gut für zuhause.

Holzböcke tun's genauso, lassen sich für unter ~10€ bei Bedarf verstauen, müssen nicht in die Wand gedübelt werden und man kann mit ihnen selbige auch noch tapezieren :)

[Luggage]

Holzböcke tun's genauso, lassen sich für unter ~10€ bei Bedarf verstauen, müssen nicht in die Wand gedübelt werden und man kann mit ihnen selbige auch noch tapezieren :)
Für freie Dips müssen das aber sehr hohe Holzklötze sein, die hoffentlich sehr sicher stehen... Ich würde dann eher Benchdips an einer Bett- oder Couchkante machen und wenns zu einfach wird auf einarmige umsteigen. Freie Dips kann man meist an Spielplätzen gut machen - überhaupt sind hier top BWE-Einheiten möglich und lassen sich meist mit schönen Laufeinheiten verbinden.

[schotte]

Für freie Dips müssen das aber sehr hohe Holzklötze sein, die hoffentlich sehr sicher stehen... Ich würde dann eher Benchdips an einer Bett- oder Couchkante machen und wenns zu einfach wird auf einarmige umsteigen. Freie Dips kann man meist an Spielplätzen gut machen - überhaupt sind hier top BWE-Einheiten möglich und lassen sich meist mit schönen Laufeinheiten verbinden.
Böcke, nicht Klötze. Bei glattem Untergrund muss man die evtl. noch beschweren. Auf Teppich steht's, je nach Fußbreite, meist schon stabil genug, ich leg aber immer noch jeweils nen Sack Sand oder Kies auf die Querstreben. Verhindert wegrutschen und umkippen. Aber ich bin auch ein Pfennigfuchser, will jetzt nicht gegen Dipsbarren propagieren!