2er Split oder GK?

[Lordnikon27]

Tag zusammen.
Da ich mich momentan nicht so recht entscheiden kann, wie ich weitertrainieren soll, dachte ich mir, ich hole mal Meinungen ein.
Und zwar hatte ich die letzten 2 Monate Semesterferien, da ich in der Zeit "daheim" bei meinen Eltern war und gearbeitet habe, kam ich nicht zum Kampfsport, bin dafür aber 3-4x die Woche Kraft Trainieren gegangen und kam entsprechend gut vorwärts.
Jetzt bin ich wieder in meiner Uni-Stadt, mache dementsprechend wieder mit Kickboxen weiter (und nehme evtl. noch Grappling dazu, mal schauen, ob ich mich mit Bodenkampf anfreunden kann), dafür kann ich hier allerdings nicht mehr pumpen gehen (gibt hier leider kein McFit). Hanteltraining geht somit nurnoch Donnerstags bis Sonntags.

Ergänzende Angaben:
Bin 21 Jahre Alt, 1,90 groß, wiege 92 Kilo. KFA ist mir unbekannt, ich habe schon ne leichte Speckschicht am Bauch, es langt aber, dass man die oberen 4 Rippen der Bauchmuskeln beim anspannen grade so sieht. Habe allerdings auch wenig Elan, den Speck zu verlieren, ein Sixpack ist es mir nicht wert, dafür meine Ess-und Trinkgewohnheiten groß umzustellen :D

Aktueller Plan: 2er Split Push/Pull.

TE1: Push

Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Military Press
Trizeps-Seilziehen

TE2: Pull

Rumänisches Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Latziehen
SZ-Bizepscurls

Bei den "großen" Übungen 4 Sätze, 1 zum warm werden, 3 volles Gewicht.
Bei den Isos 3 Sätze. Gewicht wähle ich so, dass grade so ~8 Wiederholungen gehen. Sobald 10 gehen, steigere ich.

Dass die Isos eigentlich nicht unbedingt nötig sind, weiß ich, machen aber Spaß und sind gut für Ego und Strandfigur :D

Damit Ihr euch ungefähr vorstellen könnt, wo ich stehe, aktuelle Kraftwerte: Kniebeugen 130 Kg, Rumänisches Kreuzheben 90kg, Bankdrücken 85kg, Klimmzüge 5 Stück, Dips 10 Stück

Nun zur eigentlichen Frage: Ich bin mir unsicher, ob es Sinn macht, so weiter zu trainieren, wenn ich jede TE nur einmal wöchentlich schaffe. Langt es, wenn die Übungen intensiv ausgeführt werden, für effektives Muskelwachstum, wenn ich die Übungen nur einmal pro Woche mache? Oder würde es mehr Sinn machen, auf einen Ganzkörperplan umzusteigen und den 2x die Woche zu trainieren? Sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge, Rudern.

Was mich an einem Ganzkörperplan stört ist, dass ich mir kaum vorstellen kann, gegen Ende effektiv zu trainieren, speziell Kniebeugen und Kreuzheben machen einen gut fertig, dann noch Bankdrücken, ich bin skeptisch, ob ich da noch Kraft habe für vernünftige Klimmzüge, Rudern etc., auch wenns eine andere Muskelgruppe ist.

Ideal wäre es denke ich, meinen Plan beizubehalten und Donnerstag, Freitag, Sonntag trainieren zu gehen. Dann hätte ich 3x die Woche Krafttraining und die Frage würde sich gar nicht stellen. Allerdings bin ich skeptisch, ob ich das zeitlich schaffe.


Viel Text, ich hoffe mal, der ein oder andere liest es trotzdem. :D

Was meint ihr dazu, splitten oder nicht?

Danke im Vorraus!

[Knud]

ich würde definitiv beim gk plan bleiben!
selbst bei dreimaligem training in der woche, würde ich einen gk plan vorziehen. in diesem fall würde ich aber mit einem alternierenden gk plan arbeiten (ähnlich wkm-plan z.b.)

ich trainiere jetzt seit drei monaten täglich ein gk plan und habe noch nie so gute fortschritte gemacht! und ich mache nun schon seit 12 jahren krafttraining und habe wirklich sehr viel ausprobiert.

natürlich wirst du auch mit einem 2er split und zweimaligen training in der woche fortschritte machen, nur dann musst du in der tat sehr intensiv trainieren, was wiederrum mit dem kampfsporttraining probleme geben könnte.

[Loomit]

Würd splitten, der von dir angegebene Plan ist Top!

Triezeps würde ich mit der Stange trainieren, Latziehen rausnehmen (Klimmis genügen).

Frohes Trainieren

@knud: tägliches Krsfttraining isch Müll, so trainierst du dich kaputt. Dein Körper hat so keine Zeit zur Erholung.

[Knud]

@knud: tägliches Krsfttraining isch Müll, so trainierst du dich kaputt. Dein Körper hat so keine Zeit zur Erholung.

interessanter weise zeigt mir mein körper, an hand seiner reaktion, dass dem nicht so ist. man muss halt nur "schlau" trainieren.
intensität, umfang und frequenz sind parameter, die aufeinander abgestimmt werden wollen;)
ansätze wie grease the groove sind nun wirklich nicht neu und für mich funktioniert es super! aber jeder so, wie er meint zu wissen, oder wie es in der flex steht:o

[Lordnikon27]

Erstmal danke euch beiden!




Würd splitten, der von dir angegebene Plan ist Top!

Triezeps würde ich mit der Stange trainieren, Latziehen rausnehmen (Klimmis genügen).

Frohes Trainieren

@knud: tägliches Krsfttraining isch Müll, so trainierst du dich kaputt. Dein Körper hat so keine Zeit zur Erholung.

Hatte schonmal Sz-Frenchpress bzw. sehr enges Bankdrücken im Plan für den Trizeps, hatte das Gefühl, dass das bei hohem Gewicht beides aufs Ellbogengelenk geht, habe es deshalb gestrichen. Oder wie meinst du "mit der Stange"?


Knud: Bin da ehrlich gesagt skeptisch, da ich versuche, speziell bei Kniebeugen und Krezuheben ans "Limit" zu gehen und intensiv zu trainieren. Das würde ich niemals täglich packen, höchstens mit reduziertem Gewicht. Auch für eine Trainingseinheit finde ich es happig, weil die großen Grundübungen einen schon fertig machen, bin unsicher, ob man da in der zweiten Trainingshälfte noch so effektiv trainiert, deshalb frage ich ja.

[Knud]

du hast recht, dass wenn man kniebeugen und kreuzheben hintereinander mit sehr hoher intensität und eventuell bis nahe an das muskelversagen ausführt, es probleme geben kann und das ganze auch durchaus nicht ungefährlich (verletzungsanfällig) ist.
wenn man aber bei den übungen immer zwei drei wiederholungen "im tank" lässt (was man bei kb und kh im regulären training imo ohnehin machen sollte!), kann man durchaus beide übungen in einer te ausführen und trotzdem ausreichend hohe wachstumsreize setzten (muskelversagen ist nicht notwendig und sogar eher kontraproduktiv)

wenn du gar nicht damit klar kommst, würde ich dir wie gesagt zu einem alternierenden gk plan raten. eine te startest du mit kh, die andere mit kb.

nur nochmal zur erklärung/rechtfertingung meines trainings:
wenn man täglich trainieren möchte, kann man natürlich nicht immer die gleichen übungen, im gleichen intensitätsbereich und schon gar nicht bis zum muskelversagen ausführen. was nicht bedeutet, dass man nicht intensiv trainieren kann!
zu meinem gk training hatte ich schonmal in einem anderen fred etwas geschrieben. nochmal in kurzform:
täglich drei hauptübungen (jeweils eine aus jeder Gruppe):
Gruppe 1 (komplexe GK Übung):
Kreuzheben, Kreuzheben mit gestr. Beinen, Kniebeugen, Frontkniebeugen, Umsetzen und Ausstoßen
Gruppe 2 (Druckübung): Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Schulterdrücken
Gruppe 3 (Zugübung): Klimmzüge (proniert, neutral, supiniert) Langhantelrudern (proniert, supiniert)

zusätzlich je nach lust und laune etwas ergänzungstraining

man trainiert nie bis zum muskelversagen, sondern nur bis zum koordinationsversagen und trainiert nicht in regulären sätzen, sondern in clustern mit maximal 5 wiederholungen am stück und variabler pausenlänge

wer sich näher informieren möchte, kann sich ja mal hier ein wenig umlesen:
der wille zu kraft (http://derwillezurkraft.de/forum/index.php?sid=146f0f32cd80855cf429691cded9642c)

[Kartoffel]

Guter 2er GK-Split kann auch so aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken/Dips
Langhantelrudern
Schulterdrücken im Sitzen
Bizeps

TE2:
Kreuzheben gestreckt
Schrägbankdrücken
Klimmzüge Untergriff
Partielles Rudern aufrecht
Trizeps

[Ralph22]

@ Loomit und Knud

..., tägliches Training

Tag 1 : Brust

Tag 2 : Beine : Oberschenkel, Waden

Tag 3 : Schultern und Trapezius

Tag 4 : Rücken

Tag 5 : Bizeps und Trizeps

Bauch individuell

und dann gehts wieder von vorne los :D

MfG Ralph

[Knud]

@ ralph:

ein solches training halte ich nicht für optimal! auf grund dessen, dass man die einzelnen muskelgruppen nur alle 6 tage trainiert (von den passiven belastungen mal abgesehen), muss die intensität und der umfang der einzelnen te`s recht hoch gewählt werden. sonst liegt einfach zuviel zeit zwischen den einzelnen belastungen und der muskel ist längst wieder "verkümmert".
das problem ist dann aber das zns. wenn man täglich sehr schwer und nahe am muskelversagen trainiert, wird man schnell ausbrennen und da bringt es gar nichts, dass ein bestimmter muskel am nächsten und übernächsten tag pause hat. das zns ist hier "könig" und dieses bekommt bei einem intensiven 5er split täglich den hammer auf den kopf.
gerade wenn man noch weitere sportarten neben dem krafttraining oder von mir aus auch bodybuilding betreibt, ist das so nicht sinnvoll.
an den plännen der profi bb sollte man sich hier lieber nicht orientieren, wobei selbst hier bei vielen athleten langsam ein umdenken in der trainingsplanung stattfindet!

[Gurkensandwich]

Guter 2er GK-Split kann auch so aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken/Dips
Langhantelrudern
Schulterdrücken im Sitzen
Bizeps

TE2:
Kreuzheben gestreckt
Schrägbankdrücken
Klimmzüge Untergriff
Partielles Rudern aufrecht
Trizeps

This.
Es gibt doch nichts über einen alternatierenden GK, wenn man noch hauptsächlich einen anderen Sport macht.
Splits würde ich nur nehmen, wenn ich mich hauptsächlich auf Krafttraining konzentrieren würde.

[Lordnikon27]

Guter 2er GK-Split kann auch so aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken/Dips
Langhantelrudern
Schulterdrücken im Sitzen
Bizeps

TE2:
Kreuzheben gestreckt
Schrägbankdrücken
Klimmzüge Untergriff
Partielles Rudern aufrecht
Trizeps

Hm, sieht gut aus, danke.
Werd ich mal testen.

[Harom]

@Knud:
Mir gefällt dein Konzept.
Wie erkenn ich dass die Intensität passt? cluster keine Sätze? nicht mehr als 5 Wdh? Ist dann nur Maxkraft möglich?
Ich möchte 2-3 GK Einheiten/Woche machen, immer nur als 2. (Vormittags) Einheit am Tag.
Fokus ist Kampfsporttraining.

[Kartoffel]

This.
Es gibt doch nichts über einen alternatierenden GK, wenn man noch hauptsächlich einen anderen Sport macht.
Splits würde ich nur nehmen, wenn ich mich hauptsächlich auf Krafttraining konzentrieren würde.
Jo. Man muss sich halt überlegen, wie oft man trainieren möchte. Will man 2-3x trainieren ist man mit einem GK/2er gut bedient. Bei 4-5x kann man über einen 3er nachdenken.

[Esse quam videri]

im Endeffekt musst Du es an Dir ausprobieren, was X passt muss y noch lange nicht passen. Ich hab ewig "klassiches Krafttraining" bis zum MV gemacht, 2er und 3 er Split. War nervlich anstrengend ohne Ende, Alles schön und gut, jetzt mache ich 3x5 bzw 5x5 3 Mal die Woche mit Grundübungen und ich hab jetzt in so kurzer Zeit noch nie so einen Leistungs-Sprung gemacht. Einfach ausprobieren, Du merkst ja ziemlich schnell ob es Dir was bringt oder nicht. Wenn nein dann stellste halt wieder um. Wenn ja trainierste solange so weiter bis nix mehr geht.

gruss

[Loomit]

@ Loomit und Knud

..., tägliches Training

Tag 1 : Brust

Tag 2 : Beine : Oberschenkel, Waden

Tag 3 : Schultern und Trapezius

Tag 4 : Rücken

Tag 5 : Bizeps und Trizeps

Bauch individuell

und dann gehts wieder von vorne los :D

MfG Ralph

Hmmm...

Tag 6 und 7 wären doch als Pausentage gedacht.

[nEEdLzZz]

nur nochmal zur erklärung/rechtfertingung meines trainings:
wenn man täglich trainieren möchte, kann man natürlich nicht immer die gleichen übungen, im gleichen intensitätsbereich und schon gar nicht bis zum muskelversagen ausführen. was nicht bedeutet, dass man nicht intensiv trainieren kann!
zu meinem gk training hatte ich schonmal in einem anderen fred etwas geschrieben. nochmal in kurzform:
täglich drei hauptübungen (jeweils eine aus jeder Gruppe):
Gruppe 1 (komplexe GK Übung):
Kreuzheben, Kreuzheben mit gestr. Beinen, Kniebeugen, Frontkniebeugen, Umsetzen und Ausstoßen
Gruppe 2 (Druckübung): Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Schulterdrücken
Gruppe 3 (Zugübung): Klimmzüge (proniert, neutral, supiniert) Langhantelrudern (proniert, supiniert)

zusätzlich je nach lust und laune etwas ergänzungstraining

man trainiert nie bis zum muskelversagen, sondern nur bis zum koordinationsversagen und trainiert nicht in regulären sätzen, sondern in clustern mit maximal 5 wiederholungen am stück und variabler pausenlänge

wer sich näher informieren möchte, kann sich ja mal hier ein wenig umlesen:
der wille zu kraft (http://derwillezurkraft.de/forum/index.php?sid=146f0f32cd80855cf429691cded9642c)

ich möchte diese idee nochmals aufgreifen, da es sich sehr interessant anhört..

da du ja jeden tag 3 übungen trainierst, würde mich interessieren, wieviele cluster-sätze du pro übung machst?

ich habe mir vorgestellt, dass ich 4x ein solches programm machen möchte plus 3x bjj in der woche...

ich dachte dass ich 3 übungen wähle und dann immer jeweils 1 einziger cluster-satz pro übung mache, und diesen cluaster-satz würde 15 wiederholungen beinhalten. dabei würde ich ein gewicht wählen, welches 6RM entspricht..

wäre dies so umsetzbar? oder sollte ich evtl. 2 cluster-sätze pro übung machen?

[Ralph22]

nur nochmal zur erklärung/rechtfertingung meines trainings:
wenn man täglich trainieren möchte, kann man natürlich nicht immer die gleichen übungen, im gleichen intensitätsbereich und schon gar nicht bis zum muskelversagen ausführen. was nicht bedeutet, dass man nicht intensiv trainieren kann!
zu meinem gk training hatte ich schonmal in einem anderen fred etwas geschrieben. nochmal in kurzform:
täglich drei hauptübungen (jeweils eine aus jeder Gruppe):
Gruppe 1 (komplexe GK Übung):
Kreuzheben, Kreuzheben mit gestr. Beinen, Kniebeugen, Frontkniebeugen, Umsetzen und Ausstoßen
Gruppe 2 (Druckübung): Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Schulterdrücken
Gruppe 3 (Zugübung): Klimmzüge (proniert, neutral, supiniert) Langhantelrudern (proniert, supiniert)

zusätzlich je nach lust und laune etwas ergänzungstraining

man trainiert nie bis zum muskelversagen, sondern nur bis zum koordinationsversagen und trainiert nicht in regulären sätzen, sondern in clustern mit maximal 5 wiederholungen am stück und variabler pausenlänge


+

Könntest du eventuell etwas mehr ins Detail gehen, Danke :D