Mein Trainingsplan [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Selket
25-04-2012, 18:49
Hallo zusammen,

Ich würde auch mal gerne meinen Trainingsablauf hier posten und würde mich über Kritik oder sonstige Verbesserungen freuen.

Ich muss dazu sagen der Trainingsplan bezieht sich auf meine momentane Phase. Da mein Kreuzbandriss noch nicht all zu lange her ist, ist dieser auch dementsprechend aufgebaut.

So dann fang ich mal an.

Montag
Leichtes Ausdauertraining:
Radfahren, Joggen, Berglauf, Bergtour kommt aufs Wetter drauf an (45-60min)
Bergtour natürlich etwas länger (2-3 Std)

Dienstag
Krafttraining:
Radfahren zum aufwärmen (10-20min)
Dehnen (10-15 min)
Brust
Körperzentrum
Schultern
Rücken
Arme

Mittwoch
Langsames Joggen/Radfahren (10-15min)
Schnelles Joggen/Radfahren (Grenzbereich) (5-10min)
Langsames Joggen/Radfahren (10-15min)
Schnelles Joggen/Radfahren (Grenzbereich) (5-10min)
Auslaufen/radeln (20min)

Donnerstag
Ruhetag da ich mein Knie ab und denn spüre

Freitag
Krafttraining
Radfahren zum aufwärmen (10-20 min)
Reines Beintraining

Samstag
Ganzkörper Krafttraining

Sonntag
Je nach empfinden nochmal eine ruhige bis mittelschnelles Ausdauertraining oder Ruhetag.
Radfahren, Joggen, Berglauf (ca. 60min)

Ernährung:
Morgens 2 Doppelte Brotscheiben mit Käse/Wurst/Aufstrich o.ä
Mittags nur einen Salat und evtl. nochmals ne Halbe scheibe Brot dazu.
Abends (nach dem Training) dann ein warmes Essen und sehr unterschiedlich
Nudeln/Fisch/Fleisch/Gemüse etc. aber dann lade ich meist gut auf.

Creatinpulver oder sonstiges nehme ich nicht. Je nach dem was ich Abends esse gönne ich mir dann noch nach dem Training einen Eiweiß Shake.

Süßes zu essen habe ich mir abgewöhnt.
Freitags und/oder Samstag trinke ich dann noch paar Bierchen mit meinen Kumpels.
Wirkliche Abschüsse sind seltener geworden =)

So das wars von meiner Seite.
Würde mich über paar Posts freuen.

MFG

Punkt
25-04-2012, 23:55
Was sind denn Deine Ziele?

Hast Du keine Arbeit, oder wie kannst Du Dir Montags 4 Stunden Zeit für Sport nehmen? :D

Antikörper
26-04-2012, 10:16
Hi,

ich weiß nicht, was Deine konkreten Ziele sind, aber ich gehe mal davon aus allgemein die Fitness aufzubauen.

Das Dehnen würde ich an einem seperaten Tag einplanen, wo kein intensives Krafttraining betrieben wird. Zudem würde ich nicht 2 Tage hintereinander Krafttraining machen (Fr/Sa) sondern einen Tag für die Reg dazwischen schieben. Versuch beim Krafttraining möglichst viele GK Übungen zu machen, hier kann man Dir den WKM Trainingsplan empfehlen. Zudem würde ich das Joggen, wenn Du Probleme mit dem Knie hast, durch Schwimmen / Seilspringen oder Radfahren ersetzen

Mein Vorschlag wäre folgender Plan:

Mo: Muskelaufbau (Kreuzheben, Klimmzug, Military Press)
Di: Ausdauer (Radfahren, Seilspringen, Schwimmen, Berglauf, Bergtour)
Mi: Ruhetag (wenns sein muss Dehnen)
Do: Muskelaufbau (Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern)
Fr: Ausdauer (Radfahren, Seilspringen, Schwimmen, Berglauf, Bergtour)
Sa: Ruhetag (wenns sein muss Dehnen)
So: Ruhetag / Ausdauer ODER Muskelaufbau


Gruß

uron
26-04-2012, 10:19
wenn das ein regenerations / aufbau plan sein soll, dann ist der in meinen Augen ganz schön überladen. Gesetzt, dass du das was du aufführst jeden Tag auch durchziehst. Radfahren im Grenzbereich? Macht das nach einem Kreuzbandriss Sinn??

Grüße!

Selket
26-04-2012, 12:18
@ Punkt
Du hast glaub was falsches aufgefangen. Entweder gehe ich am Montag zum joggen, radfahren ... ODER ich mache eine Bergtour.
Arbeiten gehe ich auch und zwar von halb 6 bis 15:30/16:00 Uhr.
Bei einer 35 Std Woche springen dann auch einige Überstunden an die ich auch noch zusätzlich verwenden kann bei längeren Bergtouren.

@ Antikörper
Schon mal danke für deinen ausführlichen Bericht. Ich werde auf jedenfall noch paar Dinge ändern. Doch das joggen werde ich nicht durch schwimmen ersetzen.
Die "Froschbewegungen" sind schlechter fürs Knie und werden auch zu Anfang strickt vom Doc. Verboten. Klar kann ich auch kraulen aber ich schwimme sowieso nicht gerne und ich habe auch keine Probleme mehr mit dem Joggen.

@ uron
Also ich empfinde ihn als nicht vollgestopft. Ich würde gerne mehr machen aber das geht momentan leider nicht.
Ich weiß nicht ob du schon mal einen Kreuzbandriss hattest, aber das Radfahren ist eig. die erste Übung die du machen kannst. Natürlich mit verkürzten Einstellungen. Darum fühle ich mich beim Radfahren am wohlsten und deshalb mache ich auch dort die Grenzbereich Einheiten.


Ziele:
An erster Stelle steht natürlich der Spaß am Sport. Ich treibe Sport schon seit ich gehen kann und kann es hoffentlich noch einige Jahre machen.
Dann natürlich zum Aufbau da ich jetzt ne Zeitlang kaum etwas machen konnte.
Dann würde ich gern im Winter meinem ehemaligen Leistungssport wieder näher kommen und ein paar Rennen laufen. Dazu ist der Trainingsplan aber nicht gedacht. Der sieht ganz anders aus und ist auch um einiges intensiver.

Loomit
26-04-2012, 15:34
wenn das ein regenerations / aufbau plan sein soll, dann ist der in meinen Augen ganz schön überladen. Gesetzt, dass du das was du aufführst jeden Tag auch durchziehst. Radfahren im Grenzbereich? Macht das nach einem Kreuzbandriss Sinn??

Grüße!

+1

Total überladen

Du machst zu viel. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung. Schon gar nicht nach dem Kreuzbandriss. Vielleicht kam es zum Riss weil du zu viel machst.

Wenn du ein Neueinsteiger bist, dann bist du sehr extrem unterwegs.

Falls du Muskeln aufbauen möchtest, isst du das falsche und zu wenig.

Punkt
26-04-2012, 16:16
[...]

Ziele:
An erster Stelle steht natürlich der Spaß am Sport. Ich treibe Sport schon seit ich gehen kann und kann es hoffentlich noch einige Jahre machen.
Dann natürlich zum Aufbau da ich jetzt ne Zeitlang kaum etwas machen konnte.
Dann würde ich gern im Winter meinem ehemaligen Leistungssport wieder näher kommen und ein paar Rennen laufen. Dazu ist der Trainingsplan aber nicht gedacht. Der sieht ganz anders aus und ist auch um einiges intensiver.

Was willst Du aufbauen? Muskelmasse?
Wenn ja: Du isst zuwenig und gehst dabei zuviel auf Cardio. Wer soviel ausdauer trainiert wie Du muss viel mehr essen, sonst nimmst Du langfristig an Muskelmasse ab.

Welche Übungen machst Du beim Krafttraining mit wieviel Sätzen / Wiederholungen?

Selket
26-04-2012, 18:13
+1

Total überladen

Du machst zu viel. Dein Körper hat keine Zeit zur Erholung. Schon gar nicht nach dem Kreuzbandriss. Vielleicht kam es zum Riss weil du zu viel machst.

Wenn du ein Neueinsteiger bist, dann bist du sehr extrem unterwegs.

Falls du Muskeln aufbauen möchtest, isst du das falsche und zu wenig.

Ich denke es kam nicht davon dass ich zu viel mache sondern eher daher dass ich Jahre lang kein Fußball mehr gespielt habe durch den Leistungssport (Langlaufen) und ich dann von 0 auf 100 gleich ins Spiel mit eingestiegen bin. Die bewegungen sind eben ganz anders und das war mein Körper nicht gewohnt. Eine blöde Bewegung und schon war das Ding durch.

Neueinsteiger bin ich ja nicht wirklich ich hab ca. 10 Jahre richtigen Leistungssport gemacht, zum Teil 7x die Woche trainiert (sonst siehst du im Winter kein Land mehr) natürlich mit dementsprechenden Ruhetagen nach paar Wochen hartem training. War auch mit dem Bayrischen Skiverband (BSV) und Deutschem Skiverband (DSV) unterwegs. Klar nach 3-4 Monaten ausfall kann man schon sagen dass ich mehr oder weniger "neu Anfange". Zumindest mit den Beinen, aber wie gesagt als viel empfinde ich es nicht da ich es nicht anders gewohnt bin. Aber bin für jede Verbesserung offen und passe meinen Plan auch demensprechend an. Bis jetzt kam nur dass ich zu viel mache aber richtige Verbesserungen kamen eben nicht. Ich würde mir viel leichter tun wenn ihr mir erklärt was ich anders machen soll bzw was nicht passt. ;)

Der Trainingsplan bezieht sich auf eine Trainingsphase hin. Natürlich mache ich auch mal 1 Woche Pause (meist nach 3-5 Wochen training) bzw. 2 mal leichtes Ausdauertraining damit sich mein Körper regenerieren kann.


Aufbauen will ich natürlich schon auch die Muskelmasse vorallem in den Beinen aber auch nicht zu extrem. Den Oberkörper konnte ich ja trotz Kreuzbandriss weiter trainieren.
Daher setze ich mehr auf Ausdauertraining als reines Krafttraining. Viel Muskelmasse sollte ich beim Langlaufen auch nicht mit mir zumschleppen. Die meisten Langläufer sind gut durchtrainiert aber haben nicht wirklich Dicke Oberarme/Beine. Ist eben alles gewicht dass man auf 10-25 km rumschleppen muss.

Das mit dem Essen ist so ne Sache. Ich kann mich nicht rand voll stopfen mit irgendwelchem Zeug. Das was ich momentan Esse reicht mir eig. vollkommen aus. Mich würde trotzdem interessieren was ich anders machen sollte. Ob ich dann mehr essen kann ist dann wieder ne andere Frage. Wie schon gesagt wenn ich zu viel esse kann ich nicht mehr richtig trainieren.

Als ich noch stärker trainiert habe gabs morgens auch nur Brot, mittags da dort meist die Rennen waren nur einen Riegel oder zwei und Abends dann meist Nudeln mit Fisch/Fleisch/Gemüse. Von daher dachte ich dass das so schon passen sollte. Achja Obst esse ich auch täglich.

Würde mich über paar Ernährungstipps freuen, darin bin ich nun wirklich kein Fachmann ;)


Edit://
Übungen:
Brust: Enges Bankdrücken (Bankdrücken)
Liegestützen
Rücken: vorgebeugtes Seitheben
Kurzhantel Rudern
Schultern: Kurzhantel Schulterdrücken
Frontheben/Seitheben
Bizeps: Kurzhantel-Curl mit Drehung
Zottman-Curl im Stehen
Langlaufübungen (ka. wie der Fachbegriff heißt)
Trizeps: Langlaufübungen (ka. wie der Fachbegriff heißt)
Strecken mit Kurzhantel über Kopf
Körperzentrum: Rumpfdrehen mit Gewicht oder ohne
Crunches / Sit-ups
Scheibenwischer

Natürlich nicht alle in einem Training. Das sind so die meisten Übungen die ich mache. (kommen schon noch paar andere dazu aber alles aufzuzählen dauert wohl ne weile) Es kommt auch drauf an was ich am Vortag gemacht habe.
Übungen: zwischen 5-10 (je nach empfinden)
Sätze: 3-4
Wiederhohlungen: Ich nehme lieber weniger Gewicht mache aber dafür mehr Wiederhohlungen. Mache natürlich auch an manchen Tagen mehr Gewicht und weniger Wiederhohlungen. Is aber jetzt schlecht zu sagen wie viel WH. ich mache, ist je nach Übung unterschiedlich. Die letze Wiederhohlung ist unangenehm aber noch recht gut zu machen.

MFG

Punkt
28-04-2012, 16:10
Du willst also in den Beinen Masse aufbauen und gleichzeitig an der Kondi arbeiten und im Oberkörper nicht mehr an Masse zulegen? Hab ich das soweit richtig verstanden?