Vollständige Version anzeigen : Beratung / Trainingsplan für einen "härteren" Fall
Hallo Zusammen,
ich bin neu hier und entschuldige mich schonmal vorab den langen Text aber ich benötige Hilfe und muss dazu etwas weiter ausholen.
Hmm, wie sagt man sowas am besten .. ach ja! - ich fühl mich scheiße und das muss sich ändern!
Zunächst mal zu meiner Person:
Alter: 32
Größe: 1,72m
Gewicht: 118kg
Drogen: Trockener Raucher seit 2008 / Alkohol sehr selten
Sportlicher Hintergrund: Von 8 - 19J so ziemlich jeden Sport gemacht - auch Kampfsport, danach kam die eigene Wohnung und das Studentenleben ..
Gesundheit: Brillenträger, hoher Blutdruck, Krebs (derzeit Metastasenfrei aber riesige Narbe im Halsbereich und schwache Nackenmuskulatur)
Medikamente: Schilddrüsensubstitution in Überfunktion (TSH < 0,1) - Calzium und Vitamin D Substitution - Blutdrucktabletten
Mit dem Beginn des Studentendaseins bin ich ein ziemlicher Sportmuffel geworden und mein Gewicht pendelte sich bei um die 90kg ein. 2008 erhielt ich dann die tolle Diagnose Schilddrüsenkrebs was eine recht schnelle und heftige Operation nach sich zog. Durch die Folgen der OP lag ich gut 6 Monate Brach und kämpfte mich durch ettliche Wochen Reha und Physio. Ab dann passierte relativ wenig auf sportlicher Ebene.
Mitte 2009 kam so langsam die Motivation auf wieder etwas zu tun (110kg) und ich fing an mit dem Boxen da ich immer fand dass Boxen ein super Gesamtkörpertraining ist. Doch wie das so ist, wenn es nicht wirklich "Klick" macht - war das alles eher auf sporadischer Ebene. Mal ging ich 3 mal pro Woche, dann mal wieder 4 Wochen nicht. Ende 2009 hatte ich dann eine weitere Operation um die hoffentlich nun letzten Metastasen zu entfernen. Alles in allem spürte ich das Training nur noch bei meinen monatlichen Abrechnungen. Mitte 2010 wurde ich dann beim Radfahren von einem Auto angefahren und brach mir den linken Ellenbogen - dadurch war ein erneuter Ausfall von bestimmt 4 Monaten zu verzeichnen und danach war die Motivation verschwunden .. und bis vor wenigen Wochen blieb das auch so.
Da nun aber schon die letzten Klamotten anfangen zu spannen, ich mich einfach nur noch unwohl fühlte und ich natürlich auch ein wenig Angst vor den gesundheitlichen Konsequenzen hatte - hat es endlich und hoffentlich nun richtig "Klick" gemacht. Ich ging wieder ins Boxen und es klappte erstaunlich gut. Durch das gute Gefühl motiviert wagte ich mich die letzten 2 Wochen durch alle möglichen Ausdauer und Kraftübungen. Ich war ~ 5 mal die Woche im Studio oder betätigte mich außerhalb hauptsächlich beim Radfahren. Ich wollte einfach ein Gefühl dafür bekommen was ich kann und wo meine Grenzen liegen und ich bin eigentlich recht zufrieden.
Und jetzt geht es erst richtig los - es wird Zeit dass sich alles grundsätzlich ändert.
Ziele:
1. Abnehmen (vorerst auf ~80kg)
2. Fit werden / Kondition (die ist nicht existent!)
3. Muskelaufbau, Ästhetik und Wohlbefinden
4. Weiterentwicklung der Sportlichen Fähigkeiten (Momentan noch Boxen und ich möchte, sobald ich mich wohl genug fühle, mit dem Muay Thai beginnen)
5. Flexibilität und Beweglichkeit (ich bin dehnbar wie ein Pfosten)
Ich weiß das sind große Ziele und mich erwarten harte Zeiten - aber die Alternative ist noch härter .. Mein Körper muss jetzt einfach stärker und vor allem gesünder werden.
Als ich mit dem Training (vor 2 Wochen) begann wog ich noch 122kg - heute morgen hatte ich die 117kg auf der Waage von daher ist schon ein wenig runter und ich hoffe das war nicht nur Wasser und Muskelmasse denn ich habe recht ausgewogen gegessen und wirklich viel trainiert.
Nahrungstechnisch habe ich mein Essen nun so aufgestellt:
Morgens ca. 9:30 - 1 x Doppelbrot (2 Scheiben) mit Magarine und einer fettarmen Wurst / Schinken
Mittags ca. 13:00 - 1 x Doppelbrot (s.o.) sowie einen Teller mit Obst oder Salat
Abends ca. 18:00 - Ein warmes Essen .. wenn möglich und die Frau es erlaubt Trennkost ansonsten kein "Überfressen" sonder nur ein "Sattessen"
Am Wochenende wird dann evtl. auch mal etwas "nicht so optimales" (z.B. diesen Samstag panierte Schnitzel mit Spargel und Soße Hollandaise) gegessen, jedoch alles in Maßen. Getränketechnisch trinke ich hauptsächlich Apfelsaftschorle oder Wasser (eher ersteres denn Wasser befriedigt mich nicht wirklich).
Trainingstechnisch habe ich die letzten 2 Wochen wie gesagt viele Übungen ausprobiert und versucht meine Grenzen und auch Vorlieben zu finden. Daraus und natürlich auch aus den vielen vielen Informationen und Tipps in diesem Forum, habe ich mir einen Trainingsplan erstellt den ich heute zum ersten mal ausprobiert habe (in diese Reihenfolge):
1. ca. 10 - 15 min Fahrradfahren (schnell, bergauf) zum Studio als Aufwärmen
2. Kniebeugen (1 Satz: 20kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 60kg - 12 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
3. Kreuzheben (1 Satz: 40kg - 10 Wdh. | 2 Satz: 50kg - 10 Wdh. | 3 Satz: 60kg - 8 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
4. Schulterdrücken (1 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 40kg - 8 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
5. Lat zum Kopf (1 Satz: 30kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 45kg - 12 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
6. Bankdrücken (1 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 50kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 60kg - 12 Wdh.) (abwechselnd mit 6.)
7. Reverse Crunches 3 x 20 (absechselnd mit 5.)
Anschließend machte ich noch 3 x 12 Bizeps Curls pro Arm an der Scottsbank mit 7kg und fuhr dann ca. 20 min mit dem Rad nach Hause zum Ausklingen.
Das obige Training würde ich gerne, soweit ich das schaffe, 2 - 3 mal die Woche durchführen. Zusätzlich dazu möchte ich jetzt mindestens einmal evtl. auch zweimal die Woche ins Boxtraining. Zusätzlich dazu wollte ich einen Tag eine recht ausführliche Stretch - Session einlegen da ich unglaublich ungelenkig bin und ich die massiven Einschränkungen in meiner Halsbeweglichkeit loswerden muss. Boxen wäre immer Mittwoch, Samstag und Sonntag möglich.
So das jetzt erstmal zu den Hintergründen und Infos. Ich hoffe ich war ausführlich genug aber nicht zu nervig ^^
Was möchte ich jetzt von euch Profis? Tips! Erfahrungen! Kritik!
Wie würdet ihr die Trainingseinheiten verteilen? Mehr oder weniger trainieren? Zusätzlich noch Radfahren oder Schwimmen gehen? Sind die Übungen okay oder fehlt noch was essentielles? Wie siehts mit Nahrungsergänzung aus? Hab ich etwas grundsätzliches falsch gemacht? Gibt es Literatur die mach kaufen sollte? Wie sieht das mit den Gewichten aus? Zu große Sprünge? Eher weniger Gewichte? Wie verteile ich die Übungen am besten? Welche Tage? etc ....
Oh man mir fallen noch soviele Fragen ein aber ich warte jetzt erstmal auf etwas Feedback von euch. Danke aber schonmal für eure Zeit und Mühen!
P.S. Mir ist es wirklich ernst und ich merke bereits jetzt nach 2 Wochen schon ein wirklich deutliches gesteigertes Wohlbefinden ach ja und einen tierischen aber angenehmen Muskelkater von gestern :)
Pläne: Sind alle in Ordnung :)
Trainingshäufigkeit: 6mal die Woche ist in Ordnung. Ein Tag Pause reicht, solange du leichte und schwere Einheiten nach Gefühl abwechselst. ;)
Gib Gaß ;) DIe Gesundheit ist das wichtigste ;)
Iss am WE nicht zuu viel weil du dir damit die ganze Woche zerstören kannst ;) Außerdem wäre deine Größe interessant :)
Ziele:
1. Abnehmen (vorerst auf ~80kg)
2. Fit werden / Kondition (die ist nicht existent!)
3. Muskelaufbau, Ästhetik und Wohlbefinden
4. Weiterentwicklung der Sportlichen Fähigkeiten (Momentan noch Boxen und ich möchte, sobald ich mich wohl genug fühle, mit dem Muay Thai beginnen)
5. Flexibilität und Beweglichkeit (ich bin dehnbar wie ein Pfosten)
1. ca. 10 - 15 min Fahrradfahren (schnell, bergauf) zum Studio als Aufwärmen
2. Kniebeugen (1 Satz: 20kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 60kg - 12 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
3. Kreuzheben (1 Satz: 40kg - 10 Wdh. | 2 Satz: 50kg - 10 Wdh. | 3 Satz: 60kg - 8 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
4. Schulterdrücken (1 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 40kg - 8 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
5. Lat zum Kopf (1 Satz: 30kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 45kg - 12 Wdh.) (am Stück mit je 2min Pause)
6. Bankdrücken (1 Satz: 40kg - 12 Wdh. | 2 Satz: 50kg - 12 Wdh. | 3 Satz: 60kg - 12 Wdh.) (abwechselnd mit 6.)
7. Reverse Crunches 3 x 20 (absechselnd mit 5.)
Anschließend machte ich noch 3 x 12 Bizeps Curls pro Arm an der Scottsbank mit 7kg und fuhr dann ca. 20 min mit dem Rad nach Hause zum Ausklingen.
Das obige Training würde ich gerne, soweit ich das schaffe, 2 - 3 mal die Woche durchführen.
+ 1
Finde dein Plan sieht gut aus
Viel Glück und Erfolg was deine Ziele angeht :halbyeaha
MfG Ralph
Vielen Dank schonmal für deine Antwort - die Größe hatte ich tatsächlich vergessen, wahrscheinlich weil ich so klein bin :p - 1,72m, ich habe es im ersten Posting eingefügt.
Hier kannst du auch dein Trainingstagebuch posten :)
:-§ Trainingstagebücher und Trainingspläne - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/)
MfG Ralph
Caramujo
07-05-2012, 14:32
Hi,
grad im Hinblick auf das Thema Abnehmen und den Bluthochdruck (nimmst Du was dagegen?) würde ich an Deiner Stelle erst mal vermehrt auf das Thema Kondition eingehen.
Joggen (wenn das nicht geht Walken) und Fahrradfahren. Aber mehr als die 15 Minuten zum Warmwerden ;) Oder Schwimmen.
Es ist nämlich möglich den Blutdruck durch Ausdauersport positiv zu beeinflussen, während das "Pumpen" (natürlich je nach Intensität und Kilo-Belastung) evtl. leicht mal schädlich werden kann.
Denk mal an die hochroten Köpfe, verzerrten Gesichter und das Gestöhne und Geschrei in vielen Mucki-Buden.
Hier sollte auf alle Fälle zusammen mit einem Sportarzt und einem Trainer ein detaillierter Gesamtplan (Kondition + Kraft + Beweglichkeit) ausgearbeitet werden.
Aber Hut ab, dass Du Dich von Deiner Erkrankung nicht unterkriegen lässt.
Alles Gute
Caramujo
@Ralph Leuthold - Vielen Dank für diesen Hinweis!
@K1ngKo - Wenn 6 mal die Woche wirklich in Ordnung ist - (für mich ist es das!) - dann würde ich versuchen den Plan so aufzustellen:
Mo => Ausdauer (Radeln, Rudern, Seilspringen, Crosstrainer) & Stretching
Di => Krafttraining s.o.
Mi => Boxen und nach dem Boxen noch ein paar Komplexe Übungen
Do => Krafttraining s.o.
Fr => Frei
Sa => Entweder Krafttraining oder Boxen oder Radtour
So => Wenn Samstag Boxen oder Radtour dann Krafttraining ansonsten Boxen
Wenn mir das Ganze zu anstrengend wird lasse ich zusätzlich erstmal den Dienstag frei und schau wie es sich entwickelt. Ich will und muss nur am Ball bleiben und ich weiß wie ich bin wenn ich mehr als 1 Tag Pause lasse .. ^^
Mit dem Tagebuch werde ich heute abend beginnen!
@Caramujo - Vielen Dank, ich hoffe ich kann das Alles auch durchziehen aber ich denke schon, man lebt ja nur einmal. Wenn das alles so klappt wie geplant müsste das hoffentlich reichen mit der Kondition. Ich fahre oder laufe täglich zur Arbeit (2,5km Bergab) und zurück (Bergauf ^^) und fahre mit dem Rad zum Training. Dazu sind die 2 Boxtrainings voll von Konditions und Zirkeltraining und ich möchte ja Montags zusätzlich ~ 60min Ausdauertraining machen. Zusätzlich dazu überkommt mich auch ab und an zu Hause die Lust auf den Crosstrainer oder den Ergometer zu steigen :).
Tabletten gegen den Bluthochdruck nehme ich Ramipril und Amlodipin.
Kartoffel
07-05-2012, 15:38
Deine Motivation in allen Ehren, aber für jemanden mit schlechtem Trainingsstand und der Krankheitsgeschichte finde ich das Volumen viel zu hoch.
Das Krafttraining könnte man z.B. so straffen:
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
Langhantelrudern
Überkopfdrücken sitzend
TE 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
Der Wochenplan könnte dann so aussehen:
Mo: TE 1
Di: frei
Mi: Boxen
Do: TE 2
Fr: frei
Sa: Boxen o. Radtour
So: frei
Es bleibt also mehr Zeit zu Regeneration und es macht sicher längerfristig mehr Spaß, als wenn du dich 6x die Woche quälst. Luft nach oben ist immer.
@ Kartoffel
Finde dein Trainingsvorschlag auch i.o.
Viele Wege führen nach Rom :D
MfG Ralph
bin da auch eher Kartoffels Meinung und denke dass das ein bisschen viel ist, vor allem auch aus Motivationsgründen.
Bei 6 x Training die Woche bleibt schon einiges an Privatleben auf der Strecke und es gehört ne ganze Menge dazu dass langfristig durchzuhalten - VOR ALLEM mit Partner.
Aber klar, ich kann das schon nachvollziehen.
Man stellt fest dass man einfach fett ist und will dann alles möglichst schnell loswerden und schwört sich eiserne Disziplin etc.
Dann trainiert man 1-2 Wochen wie ein Bekloppter und wenn keine Resultate zu sehen sind hören viele ganz auf. Liegt dann an den Genen, der Mama, dem Essen und was man sonst noch für Ausreden sucht.
Geh es langsam an, übertreibs nicht mit der Ernährung und vor allem: Lass dir Zeit. Von 0 auf 100 durchzustarten würde ich dir nicht empfehlen; Physisch und Psychisch.
Beständigkeit ist alles.
Wieviel du dir langfristig zumuten kannst, musst du selber entscheiden. Dass sich was verändern muss hast du ja schonmal eingesehen, was der erste Schritt ist. Weiter so :halbyeaha
Und wegen Ernährung:
Rechne mal deinen Kcal-Bedarf aus (dazu gibts im Netz genügeng Rechner) und führe mal 1 Woche lang ein Ernährungstagebuch.
Das dürfte bei 99% der Personen reichen ihnen ein Bewusstsein zu geben, was und wieviel sie am Tag gegessen haben.
Und nachdem ich deinen "Ernährungsplan" gesehen habe behaupte ich einfach mal: Du nimmst zu wenig Eiweiß zu dir und futterst generell zu wenig.
Pustekuchen
07-05-2012, 16:32
Hallo
1. Ich bin Kartoffels und coug4rs Meinung.
2. Warum steigerst du die Gewichte zwischen den Sätzen? Wenn du im 3. Satz 12x 60 kg schaffst, sind die 12x 20 kg im 1. Satz nutzlos. Entweder mache 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht (siehe die FAQ hier im Forum!!!) oder (wenn es denn Pyramiden sein sollen) evtl Reverse Pyramid Training (RPT, kannste auch mal nach Googlen) mit 100% Arbeitsgewicht im 1. Satz mit 8 Wdh, 90% im 2. mit 10 Wdh. und 80% im 3. mit 12 Wdh.
3. Du schreibst so einiges über Motivation und dass es nicht richtig klickt. Zum Thema boxen schreibst du, dass du glaubst, es wäre eine gute Fitnessübung. Das stimmt zwar, doch kann ich dir nur ans Herz legen dir etwas zu suchen, was dir wirklich Spaß macht und wo du dich nicht hinquälen musst. Du brauchst nicht 6x die Woche zu trainieren und 2 Scheiben Schwarzbrot am Tag zu essen, um abzunehmen. Geduld und Begeisterung sind der Schlüssel!
Ich mache das Training derzeit nicht nur weil ich abnehmen und Fit werden will sondern auch, weil es mir wirklich Spaß macht. Bislang saß ich 9 Stunden auf der Arbeit vor dem Computer, kam nach Hause und saß dann 8, 9 weitere Stunden vor dem Computer oder auf der Couch.
Meine Lebenspartnerin ist derzeit stark im Prüfungsstress und das wird auch noch bis Ende des Jahres so bleiben. Demnach habe ich eigentlich jeden Abend bis ~ 20:30 Zeit. Klar, ich kann auch zu Hause bleiben und mich vor die Kiste oder den TV setzen .. aber das macht mir lange nicht soviel Spaß wie mich irgendwie zu bewegen.
@Pustekuchen - ich beschrieb das mangelnde "Klicken" in den letzten Jahren .. jetzt hat es definitiv "Klick" gemacht und nicht mur Motivation sondern auch Spaß sind unglaulich groß. Das Boxen z.B. macht mir richtig viel Spaß und wenn ich fit und beweglich genug wäre, würde ich auch noch Thaiboxen dazu packen. Damit möchte ich aber noch ein wenig warten.
Das mit der Steigerung der Gewichte ist dann wohl eins der mißverstandenen Elemente für die ich hier Kritik und Verbesserung erhoffe. Wobei das bei den Kniebeugen eher ein Experiment war, ich wollte mich nicht übernehmen beim ersten Versuch. Die umgekehrte Pyramide klingt sinnig - werde ich beim nächsten Training testen.
Ernährungstechnisch klang das evtl. etwas arg extrem aber das Brot am Morgen reicht mir dicke - bin eh nicht so der "Morgenesser" und Mittags schaffe ich kaum das Brot und das ganze Obst / den Salat zu essen. Am Abend will mein Frauchen natürlich auch was gescheites zu Essen haben und die Menge müsste dahingehend absolut ausreichen. Ich hab nicht mal ansatzweise das Gefühl ich würde hungern und ehrlich, das würde ich auch nicht machen, soviel Lebensqualität muss sein.
Die Frage ist jetz - wenn es mir soviel Spaß macht, ist es dann schlecht so oft zu gehen?
Naja wenn es dir Spaß macht und du keine Verschlechterung merkst geht das schon. Aber ich finde das auch zu viel. Ich habe selbst nur in meinem extremsten Trainingszeiten 6 Tage die Woche trainiert. Ich denke meistens ist weniger mehr. Besonders in deinem Fall. Was Muskelaufbau angeht würdest du wahrscheinlich mehr Fortschritte machen wenn du weniger trainieren würdest.
Pustekuchen
07-05-2012, 17:39
jetzt hat es definitiv "Klick" gemacht und nicht mur Motivation sondern auch Spaß sind unglaulich groß.Super!
Das mit der Steigerung der Gewichte ist dann wohl eins der mißverstandenen Elemente für die ich hier Kritik und Verbesserung erhoffe. Wobei das bei den Kniebeugen eher ein Experiment war, ich wollte mich nicht übernehmen beim ersten Versuch. Die umgekehrte Pyramide klingt sinnig - werde ich beim nächsten Training testen.Dann wäre es am besten und einfachsten, wenn du die Gewichte bei allen Sätzen gleich lässt. Wichtig sind erstmal zuallererst die Technik und das du stetig dein Gewicht steigerst. Mit dem Programm kannst du später immer noch experimentieren!
Das RPT ist ganz schön anstrengend und vielleicht nicht so gut für den Anfang...
Ich hab nicht mal ansatzweise das Gefühl ich würde hungern und ehrlich, das würde ich auch nicht machen, soviel Lebensqualität muss sein.Am besten wäre es, du ermittelst deinen Kalorienbedarf und protokolierst dann, was du zu dir nimmst.
Die Frage ist jetz - wenn es mir soviel Spaß macht, ist es dann schlecht so oft zu gehen?Du musst dich ein Weile gut beobachten, ob das zu viel wird. Wenn du dich zB oft schlapp und müde fühlst, obwohl du genug Schlaf hattest usw, auch wenn du merkst, dass du unmotiviert wirst.
Die Sache ist halt, dass du nicht so oft gehen musst und es nicht zwingen mehr bringt.
Dann wäre es am besten und einfachsten, wenn du die Gewichte bei allen Sätzen gleich lässt. Wichtig sind erstmal zuallererst die Technik und das du stetig dein Gewicht steigerst. Mit dem Programm kannst du später immer noch experimentieren! Das RPT ist ganz schön anstrengend und vielleicht nicht so gut für den Anfang...
Also die "Pyramidenstruktur" habe ich denke ich verstanden:
Da ich 100% ja nur einmal heben können sollte (oder?) und jetzt mal davon ausgehe, dass dies 80kg beim Bankdrücken wären das:
z.B. (ascending)
a.) ~70% (55kg) und 12 Wdh. | ~75% (60kg) und 10 Wdh. | ~80% (65kg) und 8 Wdh.
oder (decending)
b.) ~80% (65kg) und 8 Wdh. | ~75% (60kg) und 10 Wdh. | ~70% (55kg) und 12 Wdh.
Die "Mehrsatzstruktur?" wären dann 3 Sätze mit 12 Wiederholungen des gleichen Gewichts? Wenn ja, welches Gewicht wäre in diesem Fall optimal?
12 x ~75% (60kg)?
Wäre das soweit richtig / in Ordnung und welche Variante wäre denn als Anfänger vor allem in meinem Fall denn sinnvoll? Ich brauch keine ultra dicken Muskeln ich will eher mehr Kraft und weniger Fett *g*.
Wäre das soweit richtig / in Ordnung und welche Variante wäre denn als Anfänger vor allem in meinem Fall denn sinnvoll? Ich brauch keine ultra dicken Muskeln ich will eher mehr Kraft und weniger Fett *g*.
Hi agenda,
mir ist aufgefallen, dass Du kaum Eiweiß und Fett in Deinem Speiseplan hast. Mein Rat: schmeiss die Margarine weg, und das Brot gleich hinterher.:D
Bei Deinem Trainingspensum braucht Dein Körper "richtiges" Essen, ansonsten wirst Du zwar abnehmen, aber keine Kraft zulegen.
Zucker, Getreide und Fertiggerichte würde ich meiden.
Stattdessen viel gutes Fleisch, Gemüse in Kokosöl oder Weidebutter gebraten, viel fetten Fisch, gelegentlich Nüsse und Früchte.
Statt Joggen würde ich Seilspringen empfehlen.
Respekt, dass Du Dich nicht unterkriegen lässt!
Danke Dir!
was wären denn Alternativen für Frühstück und Mittag (Mittags habe ich hier auf der Arbeit keine wirklichen Möglichkeiten Essen zu kochen, höchstens in der Mikrowelle erhitzen). Desweiteren muss ich auch am Abend mit meinem Frauchen etwas essen. Gestern Abend gab es Steak mit Salat heute Abend wird es Putenbrust mit Pfannengemüse.
Danke Dir!
was wären denn Alternativen für Frühstück und Mittag (Mittags habe ich hier auf der Arbeit keine wirklichen Möglichkeiten Essen zu kochen, höchstens in der Mikrowelle erhitzen). Desweiteren muss ich auch am Abend mit meinem Frauchen etwas essen. Gestern Abend gab es Steak mit Salat heute Abend wird es Putenbrust mit Pfannengemüse.
Eier in jeder Form, gerne auch mit Speck, das hält schön lange satt. Hartgekochte Eier kann man auch sehr gut mitnehmen. Reste vom Vortag.
Wenn Du eh kein "Frühstücker" bist, kannst Du auch bis Mittag fasten.
Optimal wären Fleisch und Nüsse zum Frühstück.
The Meat and Nut Breakfast (http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/270/The_Meat_and_Nut_Breakfast.aspx)
hand-werker
08-05-2012, 09:54
+ 1 für den plan von kartoffel.
tip von mir: mir wurde hier im forum empfohlen, beim kreuzheben nur 1 schweren arbeitssatz zu machen. heisst konkret:
2 -3 aufwärmsätze (z. b. leere stange / 20% vom maximalgewicht / 50% vom maximalgewicht) - pause - dann 1 satz á 5 wiederholungen mit dem maximal möglichen gewicht (ohne unsauber zu werden!).
begründung: kreuzheben ist eine potentiell gefährliche übung, daher sollte man diese nur kurz und hart ausführen, um gar nicht in die gefahr zu kommen, bei der 7., 8., 9.... wiederholung unsauber zu werden.
fahr ich persönlich ganz gut mit.
Kann es sein das diese Empfehlung gegeben wurde für den Fall das jemand Kreuzheben als zweite Übung nach Kniebeugen macht? An sowas erinnere ich mich. Ansonsten wäre das so nicht haltbar. Entweder eine Übung ist gefährlich und man macht sie gar nicht oder man weiß wie man sie so macht das sie ungefährlich ist. Bei hoher Wiederholungszahl von 20 sehe ich bei Kreuzheben auch die Gefahr der Konzentration. Aber das heißt nicht das man nicht 5x5 oder 6x6 oder 3x12 trainieren könnte.
Danke für die Tipps - bei mir wäre allerdings Kreuzheben als zweite Übung nach den Kniebeugen - spricht da was dagegen? Wäre es andersrum sinnvoller? Ich versuche bei meinen Übungen möglichst sauber vorzugehen - nur ist das als Anfänger auch nicht immer leicht da einem idR gar nicht auffällt wenn man was falsch macht.
Eier oder Speck kann ich am frühen Morgen nicht essen - evtl. an nem Wochenende um 11:00 zum Brunch. Wie sieht es aus mit Haferflocken / Rosinen / Nüsse und 3,5% Milch?
Mittags habe ich auch meist keinen richtigen Hunger und will mich auch nicht "satt" essen weil ich sonst zu träge für die Arbeit bin ^^.
Allein die tatsache, dass du wieder auf den beinen stehst ist schwer beeindruckend!
Eins nur zum plan! radfahren reicht für KT nicht als aufwärmen! Du musst jede muskelgruppen mit der nachfolgenden übung aufwärmen bzw durchbluten, sonst kann es schnell zu verletzungen führen. Z.B. Bankdrücken mit 25wdh. Am anfang und dann in die schweren sätze.
Lg
Ir-khaim
08-05-2012, 10:53
Beeindruckend! Weiter so!
Ich möchte Dir noch empfehlen, Dir nicht nur die langfristigen (wie Du sie im Eingangspost formuliert hast), sondern auch mittel- und kurzfristige Ziele zu setzen, die realistisch erreichbar sind. Das gibt dann regelmäßig einen Motivationsschub :)
Beispiele sind Gewichte, die Du bei bestimmten Übungen bewegen können willst, Zeit für Distanzen im Ausdauertraining, Körperfettverlust (in kg oder cm Bauchumfang), evtl. ein Boxkampf oder erstmal richtiges sparring im Ring usw...
Solang alles wie von selbst geht und tierisch Spaß macht, ist das aber auch noch gar nicht so wichtig.
Kartoffel
08-05-2012, 12:34
Danke für die Tipps - bei mir wäre allerdings Kreuzheben als zweite Übung nach den Kniebeugen - spricht da was dagegen? Wäre es andersrum sinnvoller?
Nee, ist ok so. Kniebeugen vor Kreuzheben. Würde dir zur gestreckten Variante raten, die geht mehr auf die Beinrückseite und nicht so sehr auf den Quadrizeps, der ja schon bei den Kniebeugen beansprucht wurde.
Eier oder Speck kann ich am frühen Morgen nicht essen - evtl. an nem Wochenende um 11:00 zum Brunch. Wie sieht es aus mit Haferflocken / Rosinen / Nüsse und 3,5% Milch?
Mittags habe ich auch meist keinen richtigen Hunger und will mich auch nicht "satt" essen weil ich sonst zu träge für die Arbeit bin ^^.
Nicht Eier oder Speck, Eier UND Speck!:D
Wie, kannst Du morgens nicht essen?:gruebel:
Wenn Du Getreide (Nudeln, Brot, Haferflocken) weglässt wirst Du merken dass Du zwar satt bist, jedoch nicht träge wirst.
Wenn Du Deinen Körper ständig unterversorgst, wird er garantiert keine Muskeln aufbauen.
Hmm also kein Getreide .. das ist natürlich nicht ganz so leicht - vor allem auch in Hinsicht meiner Freundin. Die möchte sicher nicht auf ihre Nudeln oder ihr Brot verzichten *g*
Also Eier sind definitiv nicht drin - schon allein weil ich immer ein gewisses Unwohlsein im Magen empfinde wenn ich Eier gegessen habe.
Ich fange idR gen 8:45 - 9:00 an zu arbeiten und bin gerade am Morgen am produktivsten. Meistens merke ich erst durch ein leichtes Magenknurren gen 12:30 dass ich mal was essen könnte. Also mir würde am Morgen definitiv ein Joghurt oder ne Banane etc. reichen .. auch das Brot ist nicht wirklich notwendig.
Natürlich will ich meinen Körper nicht unterversorgen nur kann ich mich auch nicht vollstopfen. Jetzt am Anfang ist mir vor Allem wichtig dass ich beständig gewicht verliere. Das ist der Schlüssel zu allem anderen. Ich hab derzeit nicht einmal ansatzweise die Möglichkeit Klimmzüge zu machen und auch ein intensives Boxtraining geht schwer auf meine Knie. 120kg ist schon ein Batzen. Ich würde gerne Joggen oder Seilspringen etc - und ich denke bei 20kg weniger wird das auch möglich sein.
Joggen / Seilspringen ???
Alternative und Gelenkschonender wäre z.b. : Schwimmen
MfG Ralph
Was ich damit ausdrücken wollte ist, dass Prio Nummer 1 jetzt erst einmal Gewicht verlieren ist, weil das mir dann viele neue Möglichkeiten öffnet mehr Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Derzeit kann ich Joggen oder Seilspringen eher knicken weil meine Knie und Füße bereits nach kurzer Zeit anfangen zu meckern. Schwimmen ist bei uns und meinen Arbeitszeiten eher schwer weshalb ich hauptsächlich Fahrrad fahre oder mich auf Crosstrainer / Rudergerät austobe.
Sobald sich das Gewicht bei ~ 100kg einpendelt macht es denke ich mehr Sinn an Muskelaufbau und Eier / Speck zum Frühstück zu denken .. oder?
Wie ist denn Dein englisch?
Pustekuchen
08-05-2012, 18:13
Mach etwas langsamer!
Ob du deine Ernährung umstellen musst, ist überhaupt nicht klar, solange du nicht weisst, wie viel Kalorien du zu viel / zu wenig isst und ob du evtl bei derzeitiger Aktivität und Ernährung nicht auch so abnehmen würdest.
Ein Schritt nach dem anderen.
Wozu Atkins, wenn du nicht mal deine BMR kennst?
Deshalb auch: Das selbe Gewicht bei allen 3 Sätzen und gleich Wiederholungszahl. Es bringt nichts die Sachen am Anfang zu verkomplizieren, es steckt keine Magie im RPT!
Ich möchte weiß Gott keine "Diät" machen. Es gibt derzeit nur eine Sache die ich versuche wegzulassen nämlich die Reste vom Vorabend. Desweiteren versuche ich einfach Abends weniger (nicht keine!) Kohlehydrate zu essen. Vorher habe ich eigentlich täglich folgendes gegessen:
- 1 Brot zum Frühstück
- Reste des Vorabends zum Mittag
- Neues Essen zum Abend
Was ich jetzt ändere:
- 1 Brot zum Frühstück / Alternativ 1 Joghurt oder Obst
- 1 Brot zum Mittag / Salat oder Obst
- Essen zum Abend
Das mit den Gewichten werde ich am Donnerstag bei meiner nächsten Sitzung gleich mal anwenden. Hier bin ich allerdings noch nicht sicher welches Gewicht ich nehmen soll. Desweiteren werde ich jetzt vor jeder übung einen Satz mit ~ 20 Wdh. ohne Gewicht zum aufwärmen machen.
Dein BMR ist: 2325
Sonntag gab es:
- 1 Vollkorntoast + Salat, Tomate und mageren Schinken (Frühstück)
- 1 Teller Ricotta Nudeln mit Hähnchen und Tomatensoße (Nachmittag)
- 1 Stück Wassermelone (Nachmittag)
- 1/2 Teller vom gleichen (Abend)
Montag gab es:
- 1 Vollkorntoast + Salat, Tomate und mageren Schinken (Frühstück)
- 1/2 mageres Schweineschnitzel + 1/2 Kartoffel + Magerquark + 1 Apfel, 1 Birne, 2 Pflaumen (Mittag)
- 1 Pizza Schinken (Abend - Frauchen wollte Essen gehen .. ^^)
Heute gab es:
- 1 Doppelbrot mit Magarine und fettarmer Salami (Frühstück)
- 1/2 Teller von den Ricotta Nudeln von Sonntag + 1 Apfel, 1 Birne, 1 Pflaume (Mittag)
- 1 Putenschnitzel (pur) mit Salat (Abend)
Mit dem Ausrechnen der Kalorien habe ich noch meine Probleme. Zu den Essen kann man sagen dass ich ca. 1,5l Apfelsaftschorle und ca. 0,5 - 1l Wasser getrunken habe.
Kartoffel
08-05-2012, 20:19
Wie lang isst du jetzt schon so? Verstehe nicht ganz, wie man damit fett werden kann.
Nun ja bis auf gelegentliches Essen gehen, so ca. 3 mal im Monat ist das schon seit Jahren so. Wobei, nicht ganz ich habe auch mehr auf der Arbeit gegessen und an den Wochenenden natürlich auch mehr gefrühstückt (vor allem das Falsche). Was auch noch dazu kam war gerne mal Süßkrams oder Chips genauso wie ich statt dem Apfelsaft und dem Wasser sehr sehr viel Colamix, Malzbier etc. getrunken habe. Das habe ich jedoch jetzt komplett abgestellt.
Kartoffel
09-05-2012, 12:16
Na gut, mit solchen Getränken steigt natürlich die Kalorienmenge extrem. Aber da du das jetzt abstellst, viel Wasser trinkst und dizipliniert mit Leckerlis umgehst, zusätzlich noch Sport treibst, wirst du sicher gute Erfolge haben.
Das hoffe ich und auch danke nochmal an Alle hier bezüglich der guten Tipps. Heute geht es weiter mit dem Training. Etwas bei dem ich mir aber immer noch nicht sicher bin, ist welches Gewicht ich bei den Übungen anstreben soll.
Sicher ist jetzt schonmal dass ich eine Mehrsatzstruktur mit 12 Wdh. bei gleichbleibendem Gewicht sowie einen Aufwärmsatz ohne Gewichte durchführen werde. Nur welches Gewicht nehme ich für diese Sätze. 80% des Maximalgewichts? 75%? gibt es dafür eine Empfehlung?
Desweiteren habe ich gelesen dass bei Menschen in einer Schilddrüsenüberfunktion (ich bin in einer massiven Schilddrüsenüberfunktion) L-Carnitin helfen kann die Symptome und Nebenwirkungen zu mindern. Weiterhin soll es die Fettverbrennung ankurbeln. Von letzterem denke ich dass dies nur Marketing ist aber ersteres habe ich aus einem Fachforum für SD-Krebs Probleme. Die Frage ist jetzt, kann es Probleme geben wenn ich L-Carnitin vor dem Training zu mir nehme oder sollte ich irgendwas beachten?
Kartoffel
09-05-2012, 13:44
Bezüglich der Satzstruktur würde ich zu einer 12-10-8 Pyramide raten. Du nimmst ein Gewicht, das du im ersten Arbeitssatz 12x bewältigen kannst bis zum positiven Muskelversagen. Dann steigerst du das Gewicht, machst nach dem selben Prinzip 10 Wdh., steigerst nochmal und machst 8 Wdh.
Auf die Art und Weise bekommst du ein paar Wdh. geschenkt im Vergleich zu gleichbleibendem Gewicht. Z.B. so: 12x100kg, 10x105kg, 8x110kg
Probier einfach verschiedene Varianten aus und guck, was dir liegt. Es ist auch nicht wichtig, immer nach Plan zu trainieren. Kommt nämlich mal ein Satzschema von 8-6-4 zusammen, ist das auch nicht so wild. Hauptsache ist, dass du die Muskeln beim Arbeiten spürst und die Übung sauber ausführst.
Zum Thema Supplemente würde ich in deinem Fall einen Arzt befragen.
Zum Thema Supplemente würde ich in deinem Fall einen Arzt befragen.
+ 1
Da kann ich dir nur 100 % zustimmen :)
MfG Ralph
Pustekuchen
09-05-2012, 17:10
Bezüglich der Satzstruktur würde ich zu einer 12-10-8 Pyramide raten.Das ist die RPT, von der ich vorher geschrieben habe!
Aber für einen Anfänger ist das ein wenig viel und ich kann nur dazu raten, die Dinge langsam und stetig anzugehen, erst die Grundlagen mit den Basics zu schaffen und dann zu experimentieren.
welches Gewicht ich bei den Übungen anstreben soll.Du lädst soviel Gewicht auf die Stange, wie du gerade noch im 3. Statz über alle Wiederholungen (mit optimaler Technik) bewegen kannst. Wenn du deine 3x12 Bewegungen schaffst, lädst du das kleinst mögliche Gewicht nach. So hast du eine stete Steigerung des Gewichtes, bzw deiner Kraft.
einen Aufwärmsatz ohne GewichteDu solltest mehrere Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht machen.Du startest immer mit einer leeren Stange und steigerst dich dann. Ich mache zB eta 0% x 10, 20% x 8, 50% x 5, und 80% x 2
Hier bin ich allerdings noch nicht sicher welches Gewicht ich nehmen soll.Am Anfng ist es wirklich wichtig, dass du erst mal deine Technik sauber lernst. Ich habe ewig mit Mini-Gewichten rumhantiert (da haben sogar die Mädels im Gym schief gekuckt :o ), auch dauert es ein wenig, bis man sich überhaupt an seine Grenzen rantastet! Deshalb: der Sache Zeit geben, stetig steigern und akribisch Buch führen
Desweiteren versuche ich einfach Abends weniger (nicht keine!) Kohlehydrate zu essen.Warum?
Es gibt derzeit nur eine Sache die ich versuche wegzulassen nämlich die Reste vom Vorabend.Solange du ein Kaloriendefizit hast, kannst du auch deine Reste essen. Ich esse auch immer meine Reste, schließlich koche ich gut und verwende gute Zutaten.
Mit dem Ausrechnen der Kalorien habe ich noch meine Probleme.Was denn genau?
Und dann machst du noch deine regulären 3 sätze? Ich sehe schon - dann werde ich wohl noch ein paar TE brauchen bis ich das passende Gewicht gefunden habe ^^ Danke nochmal für die vielen sehr nützlichen Tipps!
Pustekuchen
09-05-2012, 17:24
Und dann machst du noch deine regulären 3 sätze?Die %-Zahlen beziehen sich auf das Arbeitsgewicht, wenn ich also 3x12x100kg bewege, nehme ich 0, 20, 50 und 80 kg zum aufwärmen. Wenn ich 100kg 12x am stück bewegen kann, sind 80kg 2x ein Klacks!
Beim aufwärmen mache ich übrigens keine Pausen, bei den Arbeitssätzen bin ich großzügig.
dann werde ich wohl noch ein paar TE brauchen bis ich das passende Gewicht gefunden habeDer Weg ist das Ziel ;)
Kartoffel
09-05-2012, 18:39
Das ist die RPT, von der ich vorher geschrieben habe!
Aber für einen Anfänger ist das ein wenig viel und ich kann nur dazu raten, die Dinge langsam und stetig anzugehen, erst die Grundlagen mit den Basics zu schaffen und dann zu experimentieren.
Du lädst soviel Gewicht auf die Stange, wie du gerade noch im 3. Statz über alle Wiederholungen (mit optimaler Technik) bewegen kannst. Wenn du deine 3x12 Bewegungen schaffst, lädst du das kleinst mögliche Gewicht nach. So hast du eine stete Steigerung des Gewichtes, bzw deiner Kraft.
Das hat nix mit Anfänger oder nicht zu tun, ist ja keine Zauberei. Geht man nach dem Prinzip vor, in allen Sätzen die gleiche Widerholungszahl mit gleichem Gewicht zu machen, bedeutet das, dass man sich im 1. und 2. Satz zurücknehmen muss und das ist nicht Sinn der Sache. Es sollte schon so sein, dass man in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen geht. RPT oder wie auch immer man es nennen möchte ist sehr sinnvoll und effektiv und macht mir persönlich auch am meisten Spaß. Aber wie gesagt: Ausprobieren.
Pustekuchen
10-05-2012, 07:25
Doch, es maht einen Unterschied. Deine Anfaengertage scheinen schon etwas her zu sein.
Das RPT ist ziemlich fordernd, am Anfang stehen aber die Techniken. Wer nicht mal weiss, mit welchem Gewicht er arbeiten soll und wie man progressiv steigert, fuer den ist ein Standardprogramm genau richtig. Man nimmt sich auch nicht zurueck bei den ersten beiden Saetzen, dass ist Unsinn.
Auch beim RPT muss man wissen, wie man die Gewichte steigert. Ich bin froh, dass ich mir dem dem programming Zeit gelassen habe, meiner Meinung nach sind andere Sachen wichtiger.
Ausserdem siehst du ja, dass er ziemlich am Anfang seiner "Karriere" steht und alles noch ziemlich viel und konfus wirkt: Training, Diaet, wie das mit Partner hinbekommen usw. Es ist sinnvoll, die Sache langsam anzugehen.
Muskelversagen ist ein haeufig falsch verstandener Ausdruck. Man muss nicht solange stemmen, bis man das Gewicht nicht mehr heben kann. Schafft man im 3. Satz gerade seine Wiederholungszahl, legt man nach. Weniger ist manchmal mehr, ganz besonders als Anfaenger!
Ich weis nicht ob dir das weiter hilft, wenn du aber Gewicht reduzieren möchtest um Joggen, Seilspringen... zu können kann ich dir Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb (http://www.fddb.info) sehr empfehlen.
Da kann man sein Status (Gewicht, Teilien-/Hüftumfang,Fett-/Wassergehalt) angeben und sieht die Veränderungen schön in einem Graphen. Mich motiviert das enorm.
Zusätlich gibts Funktionen wie:
-Ernährungstagebuch
Man kann da sehr einfach(es sind allerhand Lebensmittel schon vorhanden) eintragen
was man gegessen und getrunken hat und sieht dann wieviel kcal man zusich genommen hat
und das Verhältnis dieser zum Tagesverbrauch.
Auch schön ist, dass man detailliert sehen kann aus wieviel Kohlenhydraten, Eiweis und Fett die Tagesernährung besteht.
-Trainingstagebuch
Man kann verschiedene Sportarten wählen und die Dauer und es wird ein ungefährer kcal Verbrauch anzegzeigt, dass in den Tagesverbrauch einfliesst.
-Wissen
Viele Infos über Ernährung
-Community
Eine rege Community die einem Hilft falls es mit der Ernährung nicht ganz so rund läuft
Mir hat die Seite sehr geholfen ein besseres Verständis für meine Ernährung aufzubauen. Ich habe dadurch bessere Kontrolle und vermeide zu wenig oder zu viel und das Falsche zu essen.
Kartoffel
10-05-2012, 13:40
Man nimmt sich auch nicht zurueck bei den ersten beiden Saetzen, dass ist Unsinn.
Um in allen drei Sätzen das gleiche Gewicht in der selben Wiederholungszahl zu bewegen, kann man aber in den ersten beiden Sätzen nicht ans Limit gehen. Wenn ich z.B. 100kg 12x bis zum positiven Muskelversagen bewegen kann, werde ich das sicherlich nicht nochmal ein zweites oder gar drittes Mal schaffen. Vielmehr wird es so aussehen, dass im zweiten Satz vielleicht 11 Wdh. drin sind und im dritten 9 oder so ähnlich.
Auch beim RPT muss man wissen, wie man die Gewichte steigert. Ich bin froh, dass ich mir dem dem programming Zeit gelassen habe, meiner Meinung nach sind andere Sachen wichtiger.
Ausserdem siehst du ja, dass er ziemlich am Anfang seiner "Karriere" steht und alles noch ziemlich viel und konfus wirkt: Training, Diaet, wie das mit Partner hinbekommen usw. Es ist sinnvoll, die Sache langsam anzugehen.
Habe nichts anderes behauptet. Die größten Gewichtssprünge kommen eh am Anfang durch verbesserte Technik.
Muskelversagen ist ein haeufig falsch verstandener Ausdruck. Man muss nicht solange stemmen, bis man das Gewicht nicht mehr heben kann. Schafft man im 3. Satz gerade seine Wiederholungszahl, legt man nach. Weniger ist manchmal mehr, ganz besonders als Anfaenger!
Jo, genau. Gerade wenn man allein trainiert sollte man zusehen, dass man nicht unter der Hantel abkackt.
Pustekuchen
10-05-2012, 15:42
Jo, genau. Gerade wenn man allein trainiert sollte man zusehen, dass man nicht unter der Hantel abkackt.Oh, man wem sagst du das. Peinlicherweise ist mir das 2 mal bei der benchpress passiert, aber bei laecherlichen 20kg (die ich am Ende kraftausdauermaessig ueber viele Wdh gemacht habe). Kein schoener Anblick :D
Um in allen drei Sätzen das gleiche Gewicht in der selben Wiederholungszahl zu bewegen, kann man aber in den ersten beiden Sätzen nicht ans Limit gehen.Muss er ja auch nicht. Nur beim 3. Satz dann.
Kartoffel
10-05-2012, 16:21
Oh, man wem sagst du das. Peinlicherweise ist mir das 2 mal bei der benchpress passiert, aber bei laecherlichen 20kg (die ich am Ende kraftausdauermaessig ueber viele Wdh gemacht habe). Kein schoener Anblick :D
Muss er ja auch nicht. Nur beim 3. Satz dann.
Mir auch, beim Schrägbankdrücken. Erfreulicherweise war sofort jemand zur Stelle, sonst großes AUA.;)
Man sollte schon in jedem Satz Gas geben, aber gut, wir drehen uns im Kreis.
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