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Vollständige Version anzeigen : Bein Adduktor


Der lange
10-05-2012, 08:55
Hallo kennt jemand von euch Hantelübungen für den Bein Adduktor trainiere den bisher mit na Maschiene aber selbst mit maximalem Gewicht 15 Wdh und 3-4 Sätzen is da kaum noch ein Effekt zu spüren. Ne dazugehörige Abduktorübung wäre auch cool damit ich den Gegenspieler vernünftig mit trainieren kan.
Kusagras
10-05-2012, 09:37
Hallo kennt jemand von euch Hantelübungen für den Bein Adduktor trainiere den bisher mit na Maschiene aber selbst mit maximalem Gewicht 15 Wdh und 3-4 Sätzen is da kaum noch ein Effekt zu spüren. Ne dazugehörige Abduktorübung wäre auch cool damit ich den Gegenspieler vernünftig mit trainieren kan.


Hantelübung eher schwierig: du kannst dir die Gymnastikbänder (Therabänder) mit hoher Zugkraft holen und entsprechend befestigen und dann trainieren: stehend, liegend, sitzend, Adduktoren als auch auch Abduktoren (Partnerübung auch möglich).
Luggage
10-05-2012, 09:42
Wie willste denn da Hantelübungen machen? Mit Gaffa an die Füße tapen? :D

Du kannst entweder mit Seilzügen und Tubes arbeiten, oder mit verschiedenen Sideplank- und Leglift-Varianten. Außerdem werden die bei den verschiedenen komplexen Übungen mittrainiert (Sumo-Deadlifts/Sumo-Pokal-Squats, LH-Kniebeugen/-Kreuzheben, Kettlebell-Swings). Letzteres würde ich dir auch verstärkt empfehlen - "Maschine" und "15 Wdh und 3-4 Sätzen" klingt für mich sehr nach unfunktionellem Volumentraining mit geführten Bewegungen.
Tatu
10-05-2012, 09:45
f0s-0vlHwLc
Cillura
10-05-2012, 09:47
Und der Klassiker am Kabelzug bringt da nix?

http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Beine2-Add2.jpg.415597.jpg

Kannst ja mehr Gewichte drauf legen, wenn dort nicht so viel gezogen werden kann. Bei uns sind die Gewichte erweiterbar.

Als Gegenübung könntest du statt das Bein nach innen (im Bild rechtes Bein der Person), das Bein nach außen bewegen (im Bild linkes Bein der Person). Eine schöne Übung dafür ist auch das Bein anzuheben bis es 90° zum Körper steht und dann ohne Absetzen Seitwärtstritte machen. Geht auch sehr gut im Vierfüßlerstand.
Tatu
10-05-2012, 10:01
Ach so, ADduktor. :D
A2xRx7dGWaE
Luggage
10-05-2012, 10:01
Und der Klassiker am Kabelzug bringt da nix?

http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Beine2-Add2.jpg.415597.jpg

Klar bringts der - oder Varianten am Tube. Ist aber nicht unkritisch für die Knie, ab einem bestimmten Gewicht, die sind nicht für die seitliche Belastung gemacht, erstrecht nicht mit dem Unterschenkel als Hebel, wenn der Widerstand am Knöchel ansetzt. Sowas würde ich - wenn überhaupt - nur im Kraftausdauerbereich machen.

Ich würde mir ein zünftiges Zirkeltraining zusammenstellen (d.h. 5-6 komplexe Übungen für den ganzen Körper, ohne Pausen, immer einen Satz und dann weiter, am Ende 2-3min Pause und dann von vorne) und an den letzten Positionen, wenn ich sowieso schon ordentlich erschöpft bin, ein bis zwei Plankvarianten einbauen. Das bringt viel mehr, als Isos für alle möglichen Muskeln zu pumpen. Geeignet wäre zB sowas, evtl noch auf einem Physioball, wenns zu leicht ist: Hockey Training-2-Way Bunkie Side Plank (Adductor Emphasis) - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=px3Srr0U2ho)
Inner Thigh/Adductor Exercise - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=vVXebFBhRpY&feature=related)

Gleich hinterher noch den: Side Plank Rotation - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=Qo0j8L8sXJk)
Dann hat man die Abduktoren noch antagonistisch nachbelastet und bei beiden Übungen Core und den ganzen Körper mitbearbeitet. Durch die Vorerschöpfung des Zirkeltrainings können die Übungen auch garnicht zu leicht sein.
Luggage
10-05-2012, 10:03
Ach so, ADduktor.
Du weißt schon, dass die Muskeln gemeint sind, die das Beind seitlich heben und senken und nicht Quadrizeps und Beinbeuger? Nicht dass Pistols nicht auch die Ab- und Adduktoren mittrainieren würden - deine letzte Übung ist in dem Kontext aber Nonsens.
Cillura
10-05-2012, 10:06
Ich finde Komplexübungen eh viel besser. Macht mehr Spaß und man hat viel mehr verschiedene Möglichkeiten zu üben. Zirkeltraining find ich auch gut, da kann man schön powern. Und wenns zu einfach wird, dann einfach die Pausenzeit etwas verkürzen. :D




...
Dann hat man die Abduktoren noch antagonistisch nachbelastet und bei beiden Übungen Core und den ganzen Körper mitbearbeitet.
...

Verwirr mich doch nicht mit so vielen Fachbegriffen auf einmal. :D Ich bin grad erst am Lernen welcher Muskel was macht und wie trainiert werden kann, mit und ohne Gerät.
Tatu
10-05-2012, 10:23
Du weißt schon, dass die Muskeln gemeint sind, die das Beind seitlich heben und senken und nicht Quadrizeps und Beinbeuger? Nicht dass Pistols nicht auch die Ab- und Adduktoren mittrainieren würden - deine letzte Übung ist in dem Kontext aber Nonsens.

Ups!
Nee, hab ich durcheinandergebracht.

Gibts echt Leute, die so am Kabelzug trainieren?:D
Kusagras
10-05-2012, 10:29
f0s-0vlHwLc


So tief in die Beuge geht vermutlich keiner mehr wenn er über 30 und nicht grade Gewichtheber ist;).

Mit tuts schon vom Zugucken weh:p
Tatu
10-05-2012, 10:34
Dann wirds für Dich höchste Zeit! :D
Mutter
10-05-2012, 10:36
Als Hantelübung würden mir jetzt Sumo Deadlifts einfallen... Oder Kniebeugen/Beinpressen mit etwas breiterem Stand und den Zehenspitzen leicht nach aussen!

Lg
Der lange
10-05-2012, 11:06
Danke euch für die schnellen Antworten.
Werde das erstmal mitm Terraband versuchen. Die Kabelzuübung sieht mir sehr Knieunfreundlich aus.
LH Kniebeugen mach ich schon. Werde mir aber die Sumo Geschichten noch ma genauer angucken.
Edit: Die WDH und Sätze sind so zu stande gekommen das ich gerne auch bei der Maschiene ne Ermüdung erreichen wollte. Machen im Moment sonst nur Maximalkraft weil wir Kraftausdauer schon ziemlich viel im Training haben
Cillura
10-05-2012, 11:39
...
Die Kabelzuübung sieht mir sehr Knieunfreundlich aus.
...


Wie Luggage bereits schrieb, ist das erst ab einem höheren Gewicht der Fall. Für Muskelaufbau mit kleinen Gewichten, wie im Physiotherapie-Bereich ist das kein Problem. .... Gut, hilft dir wahrscheinlich jetzt nicht wirklich :D
Der lange
10-05-2012, 11:40
ne nich wirklich die Maschiene geht bis 150kg und das halt nich mehr ausreichend und ich werd nich iwie 70kg an den Knöchel hängen :D
Cillura
10-05-2012, 11:47
Na dann nimm dir am besten Luggages Hinweise zu Herzen.

Oder du nimmst mal ne Stunde bei nen besonders berüchtigten Fitnesstrainer. Die haben meist sehr creative Ideen ;)
Der lange
10-05-2012, 11:52
Jo hab mir auch ma die Videos angeguckt sieht sehr nett aus Zirkeltraining im Studio hasse ich wie die Pest aber die Übungen an sich sehen sehr nett aus kan man bestimmt auch mitm Terraband kombienieren.
Luggage
10-05-2012, 12:03
Zirkeltraining im Studio hasse ich wie die Pest
Warum?
Der lange
10-05-2012, 12:25
Machen das schon im normalen training ständig da hab ich nich noch Bock das auch noch beim Krafttraining zu machen
Akzz
15-05-2012, 20:35
lasst die hände/füße von den maschinen. abduktion ist eh was für frauen wie wärs mit kniebeugen und kreuzheben trainiert untenrum auch gut
Der lange
15-05-2012, 21:42
"das is was für Frauen" is doch echt ein blödes ****stisches Argument! :mad:
Kniebeugen mach ich schon Kreuzheben geht leider nich weil ich nen Gleitwirbel habe.
Kartoffel
16-05-2012, 12:49
Mal ehrlich, die Übung machen echt nur Frauen.;)