essen, trainieren, abnehmen...

[Tkd_K]

So, da langsam mein Wettkampfgewicht stehen muss und anscheinend der Sommer irgendwann kommt wollte ich eben ein paar fakten über meine Ernährung posten und mir den Segen holen.

Ich bin,
19 Jahre alt
90 kg schwer
182 cm groß
ca. 15-17 % kfa

Meine Ernährung sieht wie folgt aus:

7500 KJ (1800 kcal)
60 Gramm Fett (Olivenöl, Fischöl, Leinsamen, Weizenkleie)
150 Gramm Kohlenhydrate davon 60 Gramm Zucker, davon 40 Gramm Malto
160 Gramm Protein
26 Gramm Ballaststoffe
3-4 liter stilles Wasser

Trainingsplan:
Montags: 1 1/2 Stunden Kampfsport und 1 Stunde Maximalkrafttraining mit den Grundübungen.
Dienstags: Intervalltraining, 5 min. einlaufen, danach 15 sek. Sprint 1 min. normal laufen, das ganze 12 mal.
Mittwochs: 1 1/2 Stunden Kampfsport
Donnerstags: Intervalltraining und Krafttraining
Freitags: 1 1/2 Stunden Kampfsport

Hoffe dass es soweit passt.

[Pustekuchen]

Kommst du mit dem Maxkraft und KK Training gut klar am Montag? Klingt fuer mich etwas viel...

Warum hast du 60g Zucker geplant? Als pre- oder post WO Spritze?

[Steinbock]

bei 1800 kcal. und dem trainingsplan und deinem alter nimmst du ab.

[Caramujo]

Das ist aber hoffentlich nur Dein vorübergehender Plan weil ein
Wettkampf ansteht, oder? :ups:

Ich kann nämlich nicht ganz glauben, dass ein Freizeitsportler (auch einer mit Ambitionen) so einen strengen Plan über lange Zeit durchhält .....
Und wieso 5 Tage am Stück? Leg doch lieber mittendrin einen Ruhetag ein und mach dafür Samstag oder Sonntag was.

Caramujo

[Tkd_K]

Also die 60 Gramm Zucker setzen sich so zusammen:
Post-Workout-40 Gramm Maltodextrin
Morgens eine Banane
und ansonsten ist in Magerquark und Kefir auch noch Zucker drin, glaube so 3 Gramm pro Becher.

Mit dem KK und Maximalkrafttraining komme ich an einem Tag klar, man gewöhnt sich daran.

Leider kann ich am Wochenende nicht viel machen wegen Arbeit und Bezihung.
Wie lange ich den Plan mache weiß ich nicht, ich will sehen wie ich damit klar komme und wie viel Muskelmasse drauf geht.

[Pustekuchen]

Naja, absegnen kann man den Plan nicht pauschal, es kommt halt ganz drauf an, was deine Ziele sind und vor allem, ob du ihn so durchhalten kannst.
Das kannst du ja nur selbst beurteilen.

Definitiv raten kann ich dir allerdings, dass du die Kraft- vor der Ausdauereinheit machen solltest, also
Mo: Maxkraft vor KK
Do: Maxkraft vor Sprints

[Tkd_K]

Donnerstag wird das so ablaufen.
Aber am Montag erst Maximalkraft dann KK das ist echt zu viel.

KK geht vor, deswegen wenn ich vorher zum Fitness gehe bringe ich nicht die Leistung beim KK.

[Fips]

KK geht vor, deswegen wenn ich vorher zum Fitness gehe bringe ich nicht die Leistung beim KK.

Aber Maxkrafttraining mit einem vorermüdetem Muskel bringt nichts, Du solltest das Krafttraining dann also lieber auf einen anderen Tag legen...

[Caramujo]

Ich will Dir ja nicht zu nahe treten, aber ich kann mir nicht vorstellen das Du den Plan so strikt einhalten kannst. Glaub nicht, dass Du am WE mit Deiner Frau / Freundin beim Italiener sitzen magst ....
Sie => lecker Pizza und ein Glas Wein
Du => Glas stilles Wasser und eine klare Gemüsebrühe :p

Und wie gesagt, von Mo-Fr Vollgas und dann zwei Tage nix, halte ich einfach nicht für eine gute Lösung, weil einen Tag Ruhe unter der Woche sollte bei dem Pensum schon sein, sonst hälst Du das in Kombination mit Arbeit / Uni / Schule nicht lange durch. Es sei denn Du bist von Beruf Sohn / Berufssportler und hast eh nix anderes zu tun als Dich um Dein Training zu kümmern ...

Caramujo

[Tkd_K]

Aber Maxkrafttraining mit einem vorermüdetem Muskel bringt nichts, Du solltest das Krafttraining dann also lieber auf einen anderen Tag legen...

Kannst du mir genau erklären wieso oder eine Studie aufzeigen ?

[Schnueffler]

Kannst du mir genau erklären wieso oder eine Studie aufzeigen ?

Weil du so nie deine Maxkraft erreichen kannst. der Muskel kann keine 100% geben!

[Pustekuchen]

Weil du so nie deine Maxkraft erreichen kannst. der Muskel kann keine 100% geben!Genau. Du willst bei der Maxkraft volle Leistung und gute Technik, beim KK kannst du die Leistung runterschrauben, wenn noetig - daher Kraft vor Ausdauer.

Vlt solltest du dein Pensum lieber doch runterschrauben. Bedenke auch, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn du erschoepft bist!Anonsten mache halt lockeres Ausdauertraining nach dem KK Training.

[Tkd_K]

Ok, dann verlege ich die Montag Einheit auf Sonntag und gehe dafür Montags locker laufen im GA 1 bereich.

[Pustekuchen]

Aber dann hast du doch noch einen Tag weniger Regeneration! Warum verlegst du den Tag nicht einfach auf Di und machst es folgendermassen:
Mo: KK
Di: Kraft + Sprint
Mi: KK
Do: Kraft + Sprint
Fr: KK

et voila!

[Fips]

Ich würde ehrlich gesagt einmal die Woche ein Ganzkörpertraining machen, einmal Kraft+Sprint gegen ein lockeres GA-I Training tauschen und die Intervalle (evtl. später, das hängt davon ab wie fit der TE ist) gegen ein intensives, dem KS angepasstes Intervalltraining eintauschen. Das wäre aus meiner Sicht insgesamt weniger belastend und mittel- sowie langfristig zielführender. Außerdem erscheinen mir 1800 kcal bei der angegebenen Körperkomposition (sofern sie stimmt) und dem angestrebten Sportpensum als zu wenig.