Vollständige Version anzeigen : BWE bei Übergewicht
LeeVanCleef
31-05-2012, 17:51
Hallo zusammen,
folgender Sachverhalt: weibliche Person, 160cm, ca 80 kg. Wir haben ein Ganzkörper-BWE-Programm zusammen nur die Beine machen Probleme.
Übungen wie Ausfallschritte bringen gefühlt starke Spannung aufs Knie, ebenso Kniebeugen. Indische Kniebeugen sind koordinativ (noch) schwierig. Statisches "an der Wand sitzen" geht, sofern der Winkel der Knie stimmt.
Habt ihr Ideen/Anmerkungen für knierschonende Beinübungen?
Generell auf was achtet ihr bei Übergewicht und BWEs?
Danke und schönen Feierabend
Ich würd spontan sagen: Dazu müsste man sich mal deine Ausführung angucken.
Die besten BWE Beinübungen sind die von dir genannten mMn, also hast du entweder was an den Knien oder aber du führst die Bewegung nicht optimal aus.
Man muss ja die Ausfallschritte oder Kniebeugen am Anfang nicht so tief machen. Die Beweglichkeit wird sich mit der Zeit schon verbessern.
Pustekuchen
31-05-2012, 21:18
Nicht knieschonend, sondern muskelstärkend solltest du arbeiten.
Ich empfehle dir, dich an der Beinpresse hochzuarbeiten, bist du dein Körpergewicht mit BWE stemmen kannst.
die Chisau
31-05-2012, 21:28
Fang mit leichten Übungen an, um den Körper an Belastung zu gewöhnen.
zb. Kniebeuge an der Wand, wie du sie ja schon machst. Bei Ausfallkniebeugen langsam ohne plötzliche Belastung trainieren. (zb Fuß nach hinten setzen, anstatt den Ausfallschritt nach vorne zu machen) Achte darauf, dass das Knie in Richtung der Fußspitze ausgerichtet ist (bzw. umgekehrt ;) ) und nicht über die Senkrechte, vom Sprunggelenk ausgehend, geht. Ich hoffe das ist einigermaßen verständlich beschrieben. :D
DerLenny
31-05-2012, 23:47
Zweibeinige Kniebeugen mit Festhalten an einem Gegenstand vor ihr, damit sie die "nach hinten Setzen" Bewegung verinnerlicht. Ggf. auch Box-Squats ohne Gewicht.
Dann viele Übungen im Vierfüsslerstand. Auf allen Vieren nach vorne, hinten und seitwärts laufen (sowohl mit Bauch nach oben, als auch nach unten). Dies verteilt das Gewicht halbwegs gleichmäßig und ist eine Ganzkörperübung, bei der man den Fokus bewusst auf Beine, Rumpf oder Arme legen kann.
Bauch nach unten trainiert eher Quadrizeps, Bauch nach oben eher Beinbizeps.
Standwaage mit leicht gebeugten Standbein ist auch eine gute Übung.
Anstatt der Hindu Squats kannst du mal folgendes probieren:
Mit gestreckten Beinen in der Hüfte nach vorne beugen (grader Rücken) von hier Beine beugen und Po nach hinten bringen dann Hüfte nach vorne oben bringen (dadurch die Beine strecken).
Also, nach vorne beugen, Winkel zwischen Oberschenkel und Rücken beibehalten und Knie beugen dabei nach hinten setzen, den Schwung ausnutzen um das Becken nach vorne oben zu bringen und die Beine wieder zu strecken.
folgender Sachverhalt: weibliche Person, 160cm, ca 80 kg. Wir haben ein Ganzkörper-BWE-Programm zusammen nur die Beine machen Probleme.
Übungen wie Ausfallschritte bringen gefühlt starke Spannung aufs Knie, ebenso Kniebeugen. Indische Kniebeugen sind koordinativ (noch) schwierig. Statisches "an der Wand sitzen" geht, sofern der Winkel der Knie stimmt.
Dementsprechend könntest Du mal versuchen, erstmal bei isometrischen Übungen zu bleiben. Bethaks (=ind. Kniebeugen) sollte sie erst machen, wenn entsprechend Kraft und Koordination vorhanden sind.
Habt ihr Ideen/Anmerkungen für knierschonende Beinübungen?
Fahrrad fahren und - wenn keine Knieschäden vorliegen (Arthrose o.ä.) - Schwimmen. Vor allem durch Schwimmen kann sie auch im ganzen Körper Kraft aufbauen.
Wenn die Knie es mitmachen: Treppensteigen, Hügelläufe (lässt sich ja beides dosieren).
Generell auf was achtet ihr bei Übergewicht und BWEs?
Ich geh' mal davon aus, dass das Abnehmen vorrangiges Ziel ist. Daher sollet sie sich auch vorrangig um ihre Ernährung kümmern. Die BWEs können sie beim Abnehmen unterstützen, aber den Karren nicht alleine aus dem Dreck ziehen;).
Ansonsten: Was man auch Lennys Posting entnehmen kann: Mit leichten BWEs anfangen (+ isometrische Übungen) und wenn Kraft und Koordination besser werden auch den Schwierigkeitsgrad der BWEs anpassen.
Ach und was mir grade noch einfällt: Gelenkmobilisierung! Du schreibst von "Spannung im Knie". Da gehe ich mal davon aus, dass auch ein grundsätzliches Problem bei der Beweglichkeit vorliegt. Daher könnte man schauen, ob man ggfs. Joint-Mobility-Übungen mit den BWEs kombiniert (und BWEs nach Möglichkeit über die volle ROM).
LeeVanCleef
02-06-2012, 21:50
@ all: Danke für die Tips und Hinweise.
@ Lenny: super Idee mit dem Vierfüßlerstand - wäre ich nicht drauf gekommen und dabei nutzte ich ihn oft zum Aufwärmen. Ich denke wir werden den und die Standwaage, also eher statische Übungen, einbauen.
@ nihonto: Das sind auf jeden Fall gute Ergänzungen, machen wir z.T. auch schon. Lassen sich halt schlecht in das stationäres Zirkeltraining einbauen.
Ich finde es gar nicht so leicht gute Übungen für die Beine zu finden und vor allem genau zu wissen, wie diese auszuführen sind.
Was ist denn "state of art" bei der Ausführung von Kniebeugen?
Da geistert ja so allerhand durch die zahlreichen Veröffentlichungen. Nicht über 90 Grad; nicht über die Zehenspitzen; dann doch so tief man will. Ich hab da etwas den Anschluss verloren.
Ich finde es gar nicht so leicht gute Übungen für die Beine zu finden und vor allem genau zu wissen, wie diese auszuführen sind.
Was ist denn "state of art" bei der Ausführung von Kniebeugen?
Da geistert ja so allerhand durch die zahlreichen Veröffentlichungen. Nicht über 90 Grad; nicht über die Zehenspitzen; dann doch so tief man will. Ich hab da etwas den Anschluss verloren.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf
Sehr guter Artikel. Etwas "Spannung auf dem Knie" ist bei Kniebeugen selbstverständlich, solang nichts schmerzt gibt es meistens auch kein Problem.
Was ich mich allerdings frage ist, was genau Du mit "stationärem Zirkeltraining" meinst. n x 1 Minute, jede Minute eine andere Übung? Oder etwas vergleichbares? Das nämlich würde ich in diesem Fall für nicht sehr zweckgemäß halten. Gerade wenn die relativen und absoluten Kraftwerte so im Argen liegen sollte man sich auf die Kräftigung konzentrieren und unbedingt auch auf die saubere Ausführung der Übung. Klasse geht vor Masse, in Wirkung wie in Verletzungsvorbeugung...
Für die tiefe Kniebeuge war ich zum Beispiel, gerade ohne Gewicht auf dem Rücken, anfangs viel zu ungelenk. Dehnen der Waden und Kräftigung mit einer kleinen Erhöhung der Hacken haben dann nach etwa zwei Wochen den gewünschten Effekt gehabt. Sechs Monate später habe ich dann problemlos 100kg gekniebeugt, aber das ist wieder eine andere Geschichte ;)
Pustekuchen
04-06-2012, 07:39
Guter Punkt, doch was ich mich viel mehr Frage ist, warum eine untertrainierte Frau mit starkem Übergewicht BWEs machen muss? Das ist mMn eine Fehlplanung des Trainners. Beinpresse!
siehe auch hier (http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_leg_press)
Trinculo
04-06-2012, 07:59
Nicht unbedingt ... BWE geben eine direkte Rückmeldung über das eigene Gewicht ... das kann durchaus unterstützend wirken.
DerLenny
04-06-2012, 08:23
BWEs sind mit eigenem Körpergewicht genial, weil du wirklich eine Verbesserung spürst. Du wirst stärker - Zeug klappt besser. Du wirst leichter - Zeug klappt besser.
Problematisch wird es nur dann, wenn man keine passende Übung finden kann.
Aber einfach nur "korrektes" Aufstehen von einem Stuhl, kann eine gute BWE sein, und dabei die Bewegung für die Kniebeuge schulen. Und es hat einen direkten Nutzen für den Alltag.
Ebenso mit Step-Ups.
Laufen sehe ich als problematisch an, springen ebenso. Würde daher auch eher Sprawls als Burpees machen, und auch die nur sehr sparsam einsetzen.
Pustekuchen
04-06-2012, 08:46
es geht nicht um die BWEs an sich - klar sind die gut.
Doch wer nicht mal in die Hocke (!) gehen kann, sollte vielleicht einfach mal anders starten. Langsame Steigerung der Flexibilität und Kraft, bis man dann Eigengewichtsübungen (EGÜs! :) ) machen kann.
Für einen so untrainierten Menschen ist das eigene Körpergewicht einfach zu viel. Es startet doch auch niemand eine Bench Press mit einem Gewicht über dem seiner 1 rep max!
Patches O'Houlihan
04-06-2012, 09:23
würde vorschlagen in trainingsbüchern nachzuschlagen. da sind meistens einfachere varianten der grundübungen drinnen.
in zb convict conditioning sind die ersten 1-2 leistungsstufen auch für einsteiger geeignet...
EGÜs find ich gut :)!
Trinculo
04-06-2012, 09:32
in zb convict conditioning sind die ersten 1-2 leistungsstufen auch für einsteiger geeignet...
Yep, daran hatte ich gedacht. Allgemein hat Pustekuchen natürlich recht ... nicht jeder kann mal einfach eben so mit Furey's Royal Court anfangen :)
DerLenny
04-06-2012, 09:40
es geht nicht um die BWEs an sich - klar sind die gut.
Doch wer nicht mal in die Hocke (!) gehen kann, sollte vielleicht einfach mal anders starten.
Richtig. Daher hab ich auch Boxsquats vorgeschlagen.
Zeitgleich sollte untersucht werden, warum sie es nicht kann. Möglichkeiten hier sind Beweglichkeit, Core-Strength, Balance, etc.
Und ich bin sogar der Meinung, dass es in ihrem Fall noch wichtiger ist, mit BWEs zu arbeiten, damit sie (wieder) lernt sich zu bewegen.
BTW - recht wenige Erwachsene Personen können noch "korrekt" in die Hocke gehen, die meisten Kinder machen es aber von sich aus richtig.
Yoga für Kraft und Balance, Boxsack prügeln und Animal Movements für Cardio, Grundlegende Übungen wie Kniebeugen, und Planken in Variationen, etc. sollten (in Verbindung mit eienr guten Diät) schnell zu Ergebnissen führen.
Wenn Gewichtstraining eine Option ist, würde ich noch Langhantel-Komplexe vorschlagen.
Und ich bin sogar der Meinung, dass es in ihrem Fall noch wichtiger ist, mit BWEs zu arbeiten, damit sie (wieder) lernt sich zu bewegen.
BTW - recht wenige Erwachsene Personen können noch "korrekt" in die Hocke gehen, die meisten Kinder machen es aber von sich aus richtig.
Yoga für Kraft und Balance, Boxsack prügeln und Animal Movements für Cardio, Grundlegende Übungen wie Kniebeugen, und Planken in Variationen, etc. sollten (in Verbindung mit eienr guten Diät) schnell zu Ergebnissen führen.
Wenn Gewichtstraining eine Option ist, würde ich noch Langhantel-Komplexe vorschlagen.
+1 :halbyeaha
Ggfs. könnte man sogar über Kettlebells nachdenken. Swings mit angepasstem Gewicht passen evtl. besser (weil gelenkschonender) als Laufen o. ä.
Pustekuchen
04-06-2012, 15:20
Richtig. Daher hab ich auch Boxsquats vorgeschlagen.Ja, eine gute Idee!
Aber dann schweifst du ab zu
Yoga für Kraft und Balance, Boxsack prügeln und Animal Movements für Cardio, Grundlegende Übungen wie Kniebeugen, und Planken in Variationen, etc.:rolleyes: Diese Person benötigt offensichtlich eher therapeutische Maßnahmen als Beastskills.
könnte man sogar über Kettlebells nachdenken. Swings mit angepasstem Gewicht passen evtl. besser (weil gelenkschonender) als Laufen o. ä.Dann hast du die Belastung von den Knien auf die Schultern verschoben! Selbst gute Sportler brauchen Anleitung für Kettlebells, es ist doch völlig unzweckmäßig, das einer Frau anzudrehen, die kaum in die Hocke kommt! Es ist doch viel sinnvoller, sie langsam ans Laufen zu gewöhnen, das ist doch eine viel alltäglichere Sache, die ihr auch im normalen Leben hilft! V.a. kann sie das auch alleine machen, ohne die Aufsicht von einem Kettlebell trainer oder Tsatsoulines Bücher gelesen zu haben
Keine Ahnung was ihr für Vorstellungen habt...
DerLenny
04-06-2012, 15:27
Ja, eine gute Idee!
Aber dann schweifst du ab zu :rolleyes: Diese Person benötigt offensichtlich eher therapeutische Maßnahmen als Beastskills.
Warum?
Wie gesagt, viele haben Probleme mit einer sauberen Kniebeuge, auch ohne 20kg+ zuviel auf den Rippen zu haben. Das bekommt man aber schnell in den Griff.
Yoga ist ideal, da sowohl Beweglichkeit, Balance als auch Kraft trainiert werden. Auf eine Art und weise, die gesunde Bewegung fördert. Low Impact ist es auch noch dazu.
Boxsack Training ist recht ideal, da es Beinarbeit erlaubt, diese aber nicht zwingend benötigt und von der Anstrengung her gut dosierbar ist.
Die Box-Squat, die du gut findest ist eine Variation der Kniebeuge, etc.
Als ich mich wieder in Form bringen musste, war ich deutlich schlechter dran.
Dann hast du die Belastung von den Knien auf die Schultern verschoben!
Nö, ich red' von Swings (http://healthconception.de/pdffiles/Der_Kettlebell_Swing.pdf) mit angepasstem Gewicht (6 -8 kg), nicht von 'ner Military-Press mit 'ner 40kg-Kugel:rolleyes:.
Selbst gute Sportler brauchen Anleitung für Kettlebells, es ist doch völlig unzweckmäßig, das einer Frau anzudrehen, die kaum in die Hocke kommt! Es ist doch viel sinnvoller, sie langsam ans Laufen zu gewöhnen, das ist doch eine viel alltäglichere Sache, die ihr auch im normalen Leben hilft! V.a. kann sie das auch alleine machen, ohne die Aufsicht von einem Kettlebell trainer oder Tsatsoulines Bücher gelesen zu haben
Keine Ahnung was ihr für Vorstellungen habt...
Die Basics im Kettlebell-Training kann man in einem Tages-Seminar lernen. Soviel braucht man auch für einen halbwegs vernünftigen Laufkurs. Wenn sie dann noch Plattfüße o. ä. hat sag' ich mal viel Spaß beim Laufen:rolleyes:.
Aber ist auch völlig wurscht weil nur ein Vorschlag unter vielen ... :kaffeetri
LeeVanCleef
04-06-2012, 18:22
Entwickelt sich eine rege Teilnahme hier.
Zunächst, es ist offensichtlich zu einem Missverständniss gekommen.
Ich habe nie behauptet, dass sie keine Kniebeugen machen kann im Sinne von motorisch dazu fähig sein, sondern dass Kniebeuge bei ihr ein unangenehmes bis schmerzhaftes Gefühl im Knie verursachen.
Daher ja auch meine Frage bezüglich des "state of art" der Kniebeugeausführung um eine eventuelle Fehlbelastung durch falsche Ausfuehrung auszuschließen.
Denn dass das Gewicht die Gelenke enorm belastet steht ja außer Frage. Von daher ist es uns wichtig, nochmal besonders auf die korrekte Ausfuehrung zu achten.
Wir haben die Standwaage dazu genommen, funktioniert super.
Danke auch fuer die weiteren Anregungen.
Pustekuchen
05-06-2012, 07:27
meine Frage bezüglich des "state of art" der Kniebeugeausführung Das waere wohl Mark Rippetoe. Nachzulesen in seinem in der kuerzlich neu erschienenen 3. Auflage "Starting Strength".
Viele freie Infos und Videos auch auf seiner Homepage Starting Strength (http://www.startingstrength.com) und auf senem youtube Kanal.
LeeVanCleef
05-06-2012, 20:49
Habe diesen Artikel / Link zum Theme Kniebeugen gefunden:
Die richtige Ausführung der Übung Kniebeuge: Verletzungsprävention, Functional Training, freie Übung - Krafttraining - Training - trainingsworld (http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/richtige-ausfuehrung-uebung-kniebeuge-1614291.html)
Sind im Grunde die selben Aussagen wie bei Dr. Moosburger. Und die Sporthochschule Köln ist mit involviert - was man ja als Qualitätsmerkmal sehen kann.
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