Vollständige Version anzeigen : Planbewertung?
Hallo zusammen,
ich habe früher eine ganze Zeitlang nach WKM trainiert; dann allerdings länger pausiert und nun kann ich nur noch 2 mal die Woche in Sport (Arbeit und Studium füllen den Rest der Woche :( )
Habe mir daher folgenden Plan überlegt und wollte euch nach eurer Einschätzung fragen - Evt zu wenig/zu viel für eine Trainingseinheit etc.
Mo:
Kniebeugen 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
Bankdrücken 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
LH rudern vorgebeugt 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
Curls 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
Latziehen zum Nacken 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
Do:
Kreuzheben 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
MP 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
Klimmzüge 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh (soweit möglich )
fliegende 4 Sätze - 10, 9, 8, 6 Wdh
Was meint ihr dazu ?
Evt den Do noch um eine 5 Übung, wie am Mo ergänzen? Und wenn ja, was würde sich, in Hinsicht auf den Gesamtplan am besten anbietne?
Viele Grüße,
Re-ace
Servus,
ich würd am Montag vllt. Latziehen rausnehmen, weil du schon Rudern drin hast und dafür evtl. Platz lassen für Ergänzungs-Isos, je nachdem wie du dich an dem Tag fühlst, vllt. eine Schulteriso mit reinnehmen wie Seitheben oder ähnliches.
Donnerstag würd ich die Fliegende durch Dips ersetzen, find ich persönlich einfach besser für die Brust, wenn man sich anständig vorlehnt. Die Dips dann nach dem KH absolvieren.
An den Wiederholungen und Sätzen würd ich mich bei einem GK Plan jetzt nicht so festbeißen, gerade hier würd ich eher darauf achten wieviel Power und Energie ich noch hab. Wenn du 5 Sätze stehen hast, aber noch Kraft für einen 6. hast würd ich den nicht verweigern ;)
Bei dem 2x Training pro Woche kannst du dich an beiden Tagen ruhig richtig ins Zeug legen und Vollgas geben in jeder einzelnen Übung, von daher würd ich zwar ein Log führen, aber mich im Vorab nicht daran festnageln lassen wieviele Sätze und Wdh. sinnvoll sind (ausgehend vom Arbeitsgewicht).
Kartoffel
01-06-2012, 17:44
Nee, finde ich nicht gelungen. Vor allem die Fliegenden in der zweiten Einheit sind Kappes. Mach mal nicht zu viele Sätze, 3 Arbeitssätze nach dem umgekehrten Pyramidenprinzip sollten auch reichen. Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch nach Belieben.
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken/Dips
Langhantelrudern
Schulterdrücken sitzend
TE 2
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Schrägbankdrücken
Klimm-/Latzüge im schulterbreiten Untergriff
Partielles Rudern aufrecht/High Pulls
Trainingserfahrung, Größe und Gewicht (mit KFA falls bekannt) und Leistung in den großen 3 posten bitte.
Ziel? Masse und/oder Kraft? Funktionalität oder Aussehn?
Bin kein besonderer Freund von Pyramidentraining, das ist aber eher ne subjektive Einschätzung.
Objektiv ungut ist Latziehen in den Nacken. Und Fliegende braucht au kein Mensch.
Da du ja sonst nicht ausgelastet bist kannst du auch bestimmt 2 mal die Woche beugen.
Wenn du keine überdurchschnittlichen Kraftwerte hast, würd ich mir auch keine Gedanken über Isos machen.
Weightlifting Performance Standards (http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm)
Intermediate noch nicht erreicht? Isos raus!
/e Auf der SS-Wiki ist auch ein Plan drin wenn du nur 2 mal pro Woche trainieren kannst. 3 mal wird empfohlen. Ich bin absoluter Fan von Rippetoe und seiner Arbeit. Er hats auch bewiesen dass er Leute stark machen kann und gibt hervorragende Trainigsvideos raus. YT ist dein Freund.
Monday - Workout A
Squats - 3x5
Benches - 3x5
Deadlifts - 1x5
Thursday - Workout B
Squats - 3x5
Standing Presses - 3x5
Cleans - 5x3
Quelle: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program
Lordnikon27
01-06-2012, 19:31
Ich trainiere seit einiger Zeit Push/Pull geteilt und bin davon ein großer Fan geworden. Mache damit rein subjektiv gute Fortschritte (sowohl von den Kraftwerten als auch vom Spiegel :D ), obwohl ich nur 2x die Woche zum Pumpen komme.
IIch habs folgendermaßen geteilt:
Drücktag:
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken (im Sitzen, mag ich lieber als im Stehen, weil man sich irgendwie mehr auf die Schulter konzentrieren kann)
+Trizepsübung nach Laune, meistens Seilziehen am Zugturm
Ziehtag:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Latziehen (Zum Nacken, ich weiß, dass ist ungesund :D )
+Bizepsübung, meistens SZ-Curls oder am Zugturm mit 2 Kabelzügen von Oben aus dem Bizeps raus ziehen)
Die Bizeps/Trizepsübung sind rein zum Spaß/für die Bikinifigur.
Für die Beine könnte man auch noch was aufnehmen....
Kannst du ja mal testen.
Hallo,
danke für eure Einschätzungen.
Im Endeffekt hören sich für mich alle Pläne gut an :)
Der letzte Push / Pull Plan ist ja eigentlich fast WKM :)
Aber da WKM auf 3 mal die Woche ausgelegt ist und ich nur 2 mal gehen kann, wollte ich eben diese Tage mehr ausdehnen.
Trainingserfahrung - mit unregelmäßigkeiten 3--4 Jahre, davon ca 1,5 Jahre WKM und davor nach den typischen Fitnessstudioplänen (also nur an den Geräten)
1,70 bei derzeit ca 68 KG, KFA ist derzeit nicht bekannt, ist aber gestiegen über die Trainingspause :(
Ziele - Eher auf Kraft und Funktionalität, das Aussehen ist hier eher untergeordnet.
Grüße,
Re-ace
Der WKM Plan ist auch kein fixer Plan, sondern nur Basisübungen, die man ergänzen kann. Die kannst selbstverständlich noch Übungen ergänzen, die die aber schon drin sind würd ich nicht wechseln.
Das der WKM Plan zwanghaft 3x die Woche gemacht werden sollte ist auch falsch, den kannst du genauso 2x die Woche machen, nur würd ich dann definitiv noch 1-2 Übungen ergänzen, gerade für Schultern/Arme, wenn du sowieso schon etwas Trainingserfahrung hast ist das auch sinnvoll.
Wenn du auf Kraft und Funktionalität trainieren willst, dann bietet sich mMn WKM geradezu an, Push/Pull wäre evtl. auch noch machbar, wenn du einen Großteil der Übungen auf Compound Movements ausrichtest.
Deine Kraftwerte haben auch nichts damit zu tun ob du Isos einbaust oder nicht. Das wird oft für Anfänger empfohlen um die kleinen Muskeln nicht zu überfordern. Wenn du schon etwas trainiert hast wirst du aber merken, dass die Mehrgelenkübungen zb. die Arme einfach nicht genug belasten um dort großartig Kraft/Masse aufzubauen.
Mein Vorschlag wär also 2x die Woche WKM mit wechselnden Arm/Schulterübungen drin. Kreuzheben würd ich in der standardvariante ausführen, also nicht mit gestreckten Beinen und auch nicht am selben Tag wie Kniebeugen. Kannst ja mal probieren ob du anständig KH hinkriegst, nachdem du schon relativ ausgelastet bei den Kniebeugen bist ... WENN du's hinkriegst, dann hast du dich bei den Squats nicht ausgepowert ;)
und wie sind deine Kraftleistungen so? Trainierst du im Studio? Allein?
Wenn Kraft und Funktionalität Primärziel sind, würd ich mich eher im Bereich von 3-5 WH bewegen.
http://i296.photobucket.com/albums/mm180/BangoSkank1/repetitioncontinuum.jpg
Auch ne schöne Alternative zu Starting Strength ist Stronglifts:
Tag 1:
5x5 Knieeugen
5x5 Bankdrücken
5x5 Rudern vorgebeugt
Tag 2:
5x5 Kniebeugen
5x5 Frontdrücken
1x5 Kreuzheben
Wer keine PowerCleans machen will oder kann, für den ist das ne schöne Alternative. Mir gefällt Starting Strength aber besser.
Sieht nach wenig aus, ist aber gut fordernd. Für Tag 1 brauch ich bestimmt ne Stunde.
Lordnikon27
02-06-2012, 13:39
Aber da WKM auf 3 mal die Woche ausgelegt ist und ich nur 2 mal gehen kann, wollte ich eben diese Tage mehr ausdehnen.
Machst du nur Krafttraining?
Ich mache den geposteten Push/Pull Plan auch nur 2x die Woche, da ich nur übers Wochenende in der Nähe von meinem Fitnessstudio bin, unter der Woche bin ich zwecks Studium woanders und trainiere dafür halt Kickboxen.
Klappt gut, es geht trotz "nur" 2x die Woche pumpen gut vorwärts, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge,... hauen einfach ultra rein...
Probiers halt mal ;)
ja, wäre nur Krafttraining.
Nachdem ich tagsüber einen Bürojob habe ist das natürlich auch nicht so auslastend ;)
Würde dann für den Anfang mal den folgenden Plan testen
Kniebeugen 3 Sätze - 10 Wdh
Bankdrücken 3 Sätze - 10 Wdh
LH rudern vorgebeugt 3 Sätze - 10 Wdh
Bizepsübung
Do:
Kreuzheben 3 Sätze - 10 Wdh
Schulterdrücken sitzen 3 Sätze - 10 Wdh
Klimmzüge 3 Sätze - 10 Wdh (soweit möglich )
Dips 3 Sätze - 10 Wdh
Trizepsübung
Jeweils noch 2-3 Aufwärmsätze und dann mal sehen ob er sinnvoll ist :)
/e Auf der SS-Wiki ist auch ein Plan drin wenn du nur 2 mal pro Woche trainieren kannst. 3 mal wird empfohlen. Ich bin absoluter Fan von Rippetoe und seiner Arbeit. Er hats auch bewiesen dass er Leute stark machen kann und gibt hervorragende Trainigsvideos raus. YT ist dein Freund.
Monday - Workout A
Squats - 3x5
Benches - 3x5
Deadlifts - 1x5
Thursday - Workout B
Squats - 3x5
Standing Presses - 3x5
Cleans - 5x3
Quelle: FAQ:The Program - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program)
10 Thumbs Up :)
Bin auch absoluter Fan von Rippetoe.
Mach grad das SS Programm in minimal abgewandelter Form, ohne Cleans aber mit Pull Ups.
Ist Gold wert der Mann.
jZiele - Eher auf Kraft und Funktionalität, das Aussehen ist hier eher untergeordnet.:)
Na zum Glück ist dein Plan genau hierfür ausgelegt...NOT
stimmt, sry - hatte das überlesen, stronglifts würde ich für mich versuchen und in Tag 1 noch Bizeps und für Tag 2 Trizeps + Dips aufnehmen.
Mo
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
LH rudern vorgebeugt 5x5
Bizepsübung 5x5
Do:
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken sitzen 5x5
Klimmzüge 5x5
Dips 5x5
Trizepsübung 5x5
jeweils 1 Aufwärmsatz mit50% und einen mit 75 %.
5x5 Armiso halt auch schon wieder epic fail, aber nun gut. Machst ja eh was du willst und Kraftwerte postest du auch nicht.
Stimmt. 5x5 für die arme sind übertrieben ^^
Was wäre stattdessen empfehlenswert?
Kraftwerte nach der langen Pause kann ich dir keine wirklichen nennen. Die letzten sind überhaupt nicht mehr aktuell.
Ach ja, Aufwärmsätze, wären bsp 25% & 50% sinnvoller ? Mir gehs nur nach etwaigen Richtwerten.
Danke schonmal
/e Auf der SS-Wiki ist auch ein Plan drin wenn du nur 2 mal pro Woche trainieren kannst. 3 mal wird empfohlen. Ich bin absoluter Fan von Rippetoe und seiner Arbeit. Er hats auch bewiesen dass er Leute stark machen kann und gibt hervorragende Trainigsvideos raus. YT ist dein Freund.
Monday - Workout A
Squats - 3x5
Benches - 3x5
Deadlifts - 1x5
Thursday - Workout B
Squats - 3x5
Standing Presses - 3x5
Cleans - 5x3
Quelle: FAQ:The Program - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program)
Machst halt noch 2x8 Dips Montag und 2x8 Klimmzüge Donnerstag.
Ach ja, Aufwärmsätze, wären bsp 25% & 50% sinnvoller ? Mir gehs nur nach etwaigen Richtwerten.
Danke schonmal
Reden wir hier vom Trainings- oder vom Maximalgewicht?
Mach dich 5 min gechillt warm und vor jeder Übung 40%Max.Gewicht x 5, 60% Maxgewicht x 3.
1-2x 75% wäre sogar auch legitim wenn ichs mir recht überlege.
Reden wir hier vom Trainings- oder vom Maximalgewicht?
Mach dich 5 min gechillt warm und vor jeder Übung 40%Max.Gewicht x 5, 60% Maxgewicht x 3.
1-2x 75% wäre sogar auch legitim wenn ichs mir recht überlege.
Legitim wäre auch
10x Nur Stange
5x 50% Maxgewicht
3x 70% Maxgewicht
1x 90% Maxgewicht
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Zum Probieren kannste dann auch noch 1-2x 110% Maxgewicht nehmen.
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