Vollständige Version anzeigen : Wie klappt es endlich? Kraft Aufbau
Hallo zusammen,
Ich hab gesucht aber nichts richtig hilfreiches gefunden:(
Hoffe ihr könnt mir da weiter helfen.
Kurz zu mir, ich bin 16 Jahre, 193cm bei 80kg.
*
Mein Ziel und auch das Problem ist das ich Schnellstmöglich Kraft aufbauen will ohne aber groß an Gewicht zu zunehmen ( Gewichtsklassen bedingt )
Geht das? Und wenn ja wie?
Mein trainingsplan sieht momentan so aus:
Mo: Gym 2er Splitt 1.TE
Di: Gym 2er Splitt 2.TE
Mi: Joggen+ dehnen
Do: KS*
Fr: KS*
Sa: Frei wegen der Regeneration*
So: KS*
*diese Tage sind fest, ansonsten kann alles andere noch getauscht/ geändert werden.
Hab ich zu wenig regenerationspausen? Weil ich schon seit knapp einem 3/4 Krafttraining mache und man immer noch kaum was sieht, oder kann das an meiner größe liege?
Ich bin dankbar für eure Meinung und
Danke für eure Antworten!
Schnueffler
12-06-2012, 21:43
Wie trainierst du denn?
Würde die 2te Einheit im Studio mit dem Joggen tauschen sprich:
Mo: Studio TE 1
Di: Joggen + Dehnen
Mi: Studio TE 2
1.TE: Brust, Schulter, trizeps, Bauch
2.TE: Bizeps, Rücken, Beine, Bauch
Kann es auch an der Anordnung liegen?
Schnueffler
13-06-2012, 14:08
An der Reihenfolge und auch an deinem Alter.
Wie sieht denn dein genauer Trainingsplan aus?
Kreuzkuemmel
13-06-2012, 14:12
Hab ich zu wenig regenerationspausen? Weil ich schon seit knapp einem 3/4 Krafttraining mache und man immer noch kaum was sieht, oder kann das an meiner größe liege?
Was soll man denn sehen, wenn du kein Gewicht zulegst?
1.TE: Brust, Schulter, trizeps, Bauch
2.TE: Bizeps, Rücken, Beine, Bauch
Kann es auch an der Anordnung liegen?
Versuch´s mal mit WKM. Und optische Erfolge brauchen Zeit.
Sehe ich ähnlich. Würde anstelle des 2er Splits nach einemk Ganzkörperplan trainieren.
DerLenny
13-06-2012, 14:57
a) Wenn du keinen Massezuwachs sondern Kraft willst, dann solltest du im Bereich von 2-5 Wh. trainieren. Da du ja schon länger trainierst sollte die Form passen.
b) Da du keinen Massezuwachs willst, solltest du versuchen das Gewicht so schnell wie möglich kontrolliert zu bewegen. Das bedeutet nicht, dass das Gewicht schnell bewegt wird - sondern eben einfach nur, dass du versuchst es schnell zu bewegen. Ggf. mit Sicherungen am oberen Ende für Bankdrücken und ähnliche Übungen um die Gelenke zu schützen
c) Generell würde ich dir zu Mehrgelenksübungen raten. Kniebeuge, Kreuzheben, Reissen, Umsetzen, etc. Orientiere Dich an Gewichthebern in deiner Gewichtsklasse.
Kann ich denn mit 16 Jahren schon mit dem kreuzheben anfangen, weil mir gesagt wurde das das extremst schädlig ist wenn man es nicht 100% richtig macht.
Und man unter 18 damit noch nicht anfangen soll.
Wenn ich mittwochs trainiere und Donnerstag+ Freitag dann beim Training eig ja auch wieder ganzkörper trainiere haben die Muskeln dann nicht zu wenig Pause?
Basilista
13-06-2012, 15:22
Wenn ich mittwochs trainiere und Donnerstag+ Freitag dann beim Training eig ja auch wieder ganzkörper trainiere haben die Muskeln dann nicht zu wenig Pause?
Wichtig für die Erholung ist nicht nur wie viele Tage Pause du hast sondern wie viel du schläfst und wie du dich ernährst. Nimmst du z.B. Protein-Shakes?
DerLenny
13-06-2012, 15:28
Kann ich denn mit 16 Jahren schon mit dem kreuzheben anfangen, weil mir gesagt wurde das das extremst schädlig ist wenn man es nicht 100% richtig macht.
Und man unter 18 damit noch nicht anfangen soll.
a) Wenn du Dinge falsch machst, machst du sie falsch. Komplett egal wie alt du bist. Auch mit 18, 25, 45 oder 83 solltest Du Kreuzheben richtig machen. Wie jede andere Übung auch.
b) Lass es Dir von jemandem zeigen. Wenn das keiner in deinem Gym kann, dann such Dir nen Gym wo die Trainer den Namen verdienen oder such den nächsten Gewichtheber / Kraftdreikampfverein auf und lass es Dir da zeigen.
Wenn ich mittwochs trainiere und Donnerstag+ Freitag dann beim Training eig ja auch wieder ganzkörper trainiere haben die Muskeln dann nicht zu wenig Pause?
Maximalkrafttraining geht primär aufs ZNS und die ATP Speicher. Die erholen sich relativ schnell, sollte daher kein Thema sein. Bei 5 Sätzen mit 3Wh und etwa 60-120sec Pause nach jedem Satz solltest du gut zurecht kommen.
Ich mach mir gerade allerdings etwas Sorgen um die Qualität deiner Einweisung in deinem Studio... übst du bisher in erster Linie an Geräten?
Nein momentan nehme ich keine Shakes wegen der Gewichtsklasse fange aber nächste Woche wieder damit an.
Unsere "Trainer" wenn man die denn so nennen kann. Besteht aus 1 alten Frau die nichts von Muskel hält sondern das rein für die krankheitsvorsorge macht, 1 älteren Mann der nur an Geräten erklärt und nichts vormachen kann.
Und einem möchte gern Monster der angeblich alles übers Thema Bodybuilding weiß. Ich wohn in einem kleinen Dorf wir haben hier nur ein Gym und in ein anderes komm ich nicht, da ich mit 16 noch nicht sehr mobil bin.
Ich schlafe sehr wenig in der Woche meist nur 5-6 Stunden, wegen der frühen Arbeit und dem späten Training
Hat keiner mehr eine Idee?
DerLenny
15-06-2012, 21:59
Was hat dir an den bisherigen Vorschlägen nicht gepasst?
Oder hat sich etwas an deiner Situation geändert?
Schnueffler
15-06-2012, 22:12
Was hat dir an den bisherigen Vorschlägen nicht gepasst?
Oder hat sich etwas an deiner Situation geändert?
Er wartet noch auf den Zaubertrank!
shakur91
16-06-2012, 01:20
a) Wenn du keinen Massezuwachs sondern Kraft willst, dann solltest du im Bereich von 2-5 Wh. trainieren. Da du ja schon länger trainierst sollte die Form passen.
und statt einem Split mach lieber 2mal die Woche ein Ganzkörpertraining, Kraft ohne Masse kriegst du alternativ auch durch isometrische Übungen und plyometische Übungen,
Wenn du nur 1mal die Woche einen Muskel trainierst ist es ja kein Wunder, dass du nicht stärker wirst.
Trainier lieber Grundübungen das reicht schon um Kraft zu trainieren, brauchst nicht extra Bizeps trainieren wenn du Klimmzüge machst.
Als Kampfsportler trainiert man anders als Bodybuilder du brauchst nicht extra dein Training zu splittern kostet dich nur mehr Zeit im Relation zum Nutzen!
1x die Woche aerobes konditionstraining (joggen) reicht das?? Kann dir für den Kampfsport empfehlen primär anaerobes training zumachen, zB Zirkeltraining oder Hügelsprints,Tabataintervalle...
Also 2x hintereinander Ganzkörper Training? Und wie soll sich da dann noch was regenerieren? Oder geht das trotzdem?
chun tian
16-06-2012, 10:36
Hallo zusammen,
Ich hab gesucht aber nichts richtig hilfreiches gefunden:(
Hoffe ihr könnt mir da weiter helfen.
Kurz zu mir, ich bin 16 Jahre, 193cm bei 80kg.
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Mein Ziel und auch das Problem ist das ich Schnellstmöglich Kraft aufbauen will ohne aber groß an Gewicht zu zunehmen ( Gewichtsklassen bedingt )
Geht das? Und wenn ja wie?
Mein trainingsplan sieht momentan so aus:
Mo: Gym 2er Splitt 1.TE
Di: Gym 2er Splitt 2.TE
Mi: Joggen+ dehnen
Do: KS*
Fr: KS*
Sa: Frei wegen der Regeneration*
So: KS*
*diese Tage sind fest, ansonsten kann alles andere noch getauscht/ geändert werden.
Hab ich zu wenig regenerationspausen? Weil ich schon seit knapp einem 3/4 Krafttraining mache und man immer noch kaum was sieht, oder kann das an meiner größe liege?
Ich bin dankbar für eure Meinung und
Danke für eure Antworten!
Hey man.
Ich hab ein ähnliches Problem wie du gehabt und meine Errettung in den Büchern von Pavel tsatsouline gefunden!
Folgender trainingsplan:
3-5 Übungen(3 große Lifts, 2 Spezialisierungen am besten Traps & Unterarm)
5 Sets a 5 reps für die großen Lifts, 3 sets a 5 reps für die "Kleinen"
3-5 tage Abstand zwischen jeder Übung
3-5 min pause zwischen jedem Satz
Die Regeln:
Keine forced reps. Kein Training bis zur Erschöpfung
Wenn du nach 5 reps noch gut Saft hast aber trotzdem z.B. dein 5RM noch n paar mal heben könntest(weil du ev. an dem tag so frisch bist) dann lass e sbleiben, mach 3-5 min Pause und zieh wieder an.
Diese Übungen hab ich gemacht:
Klimmzüge ohne Daumen mit Verlagerung auf den kleinen Finger und Ringfinger + zwischen den Beinen eingeklemmter Gewichtsscheibe
Bank drücken(ohne Beine hochheben oder sonstiges Zeug)
Kreuzheben mit Powerlifting Style Überhand griff
Side Deadlifts
Fingerlifts mit ner Langhantel
Trainier das 3 mal in 2 Wochen also Montag, Freitag, Mittwoch nächste Woche, dann wieder Montag, Freitag...
Du könntest es aber auch noch mehr aufsplitten, so dass du jeden Tag eine übung machst-funktioniert aber nur wenn du ne Menge Zeit hast & macht um ganz ehrlich zu sein weniger Spaß(wenn du grade warm wirst kannst du schon heimgehen )
3 Wochen lässt du die 3-5 sets, 3-5 reps und in der 4en Woche cuttest du deine Reps oder deine Sätze um 50%.
In der 5en Woche fühlst du dich so stark wie noch nie fühlen-versprochen!
Nochmal ein Beispiel für deinen Plan:
(Die gewichtsvariation in nem geringen Bereich wirken sich auch positiv auf das resultat aus-sie müssen aber NICHT so aussehen wie hier! Heb nach Gefühl)
Woche 1:
Montag:
Bankdrücken 60kg,55kg,57,5kg,52,5kg, 60kg (Dauer. ca 20 min)
Kreuzheben 50kg, 52kg, 48,5kg, 45kg, 55kg (ca. 25 min)
Klimmzüge 10kg, 7,5kg, 10kg, 5kg, 10kg (ca 30min)
Da du schon über 70 min im Gym bist, locker dich und verschieb deine Side Deadlifts + Unterarme auf den nächsten Tag
Dienstag:
Side Deadlifts 35kg, 30kg, 32,5kg, 35kg (ca 15 min)
Fingerlifts 40kg, 45kg, 40kg (ca 15 min)
Freitag:
Bankdrücken 60kg,55kg,57,5kg,52,5kg, 60kg (Dauer. ca 20 min)
Kreuzheben 50kg, 52kg, 48,5kg, 45kg, 55kg (ca. 25 min)
Klimmzüge 10kg, 7,5kg, 10kg, 5kg, 10kg (ca 30min)
Da du schon über 70 min im Gym bist, locker dich und verschieb deine Side Deadlifts + Unterarme auf den nächsten Tag
Samstag:
Side Deadlifts 35kg, 30kg, 32,5kg, 35kg (ca 15 min)
Fingerlifts 40kg, 45kg, 40kg (ca 15 min)
Woche 2:
Mittwoch:
Bankdrücken 60kg,55kg,57,5kg,52,5kg, 60kg (Dauer. ca 20 min)
Kreuzheben 50kg, 52kg, 48,5kg, 45kg, 55kg (ca. 25 min)
Klimmzüge 10kg, 7,5kg, 10kg, 5kg, 10kg (ca 30min)
Da du schon über 70 min im Gym bist, locker dich und verschieb deine Side Deadlifts + Unterarme auf den nächsten Tag
Donnerstag
Side Deadlifts 35kg, 30kg, 32,5kg, 35kg (ca 15 min)
Fingerlifts 40kg, 45kg, 40kg (ca 15 min)
Woche 3 dann genauso wie Woche 1,
In Woche 4 nimmst du 50% der Wiederholungen weg.
Dh. 5 sets a 5reps werden zu 5 sets a 2/3 reps
Ab Woche 5 wirst du dich besser denn je fühlen und kannst mit nem normalen Powerlifting Split oder nem spezielleren Programm weitermachen.
Power to you :)
Kann ich denn mit 16 Jahren schon mit dem kreuzheben anfangen, weil mir gesagt wurde das das extremst schädlig ist wenn man es nicht 100% richtig macht.
Mein physio meinte dass ist zu 100% okay und wahrscheinlich besser als die ganzen dämlichen isolationsübungen...
Wie oft in deinem Alltag musst du was vom Boden aufheben?
Kreuzheben bringt dir dafür die richtige Technik, trianiert deine Beine, deinen Rücken(komplett!) und baut sogar deine Traps richtig schön auf.
Meine Lieblingsübung auch weil sie so variabel ist!
Kreuzheben hast du in zig Variationen wie z.B.
-Jefferson Deadlifts
-Side Deadlifts
-behind the back deadlifts
-Dimel Deadlifts
-....
und noch zig mehr.
Vielen dank für die umfassende Antwort. Doch jetzt hat dich die Situation ergeben das ich doch eine Gewichtsklasse höher kämpfen werde, da ich für meine größe sehr "leicht" bin.
Und meine Gegner häufig einfach kleiner und kostanter sind, sprich klein und schwer also tiefer Schwerpunkt, bekomm ich sie kaum geworfen.
Also mein Ziel: Gewicht( Muskel ) Aufbau, um somit auch konstanter zu werden.
Nun meine Frage, da ich schnellst möglich richtig in der oberen Klasse kämpfen möchte, wie bekomm ich möglichst schnell viel schwere muskelmasse mit meinem momentanen trainingsplan aufbauen?
Freu mich schon auf eure Antorten! :)
Schnueffler
17-06-2012, 18:03
Rechne mit 5 kg in einem Jahr!
Vielen dank für die umfassende Antwort. Doch jetzt hat dich die Situation ergeben das ich doch eine Gewichtsklasse höher kämpfen werde, da ich für meine größe sehr "leicht" bin.
Und meine Gegner häufig einfach kleiner und kostanter sind, sprich klein und schwer also tiefer Schwerpunkt, bekomm ich sie kaum geworfen.
Also mein Ziel: Gewicht( Muskel ) Aufbau, um somit auch konstanter zu werden.
Nun meine Frage, da ich schnellst möglich richtig in der oberen Klasse kämpfen möchte, wie bekomm ich möglichst schnell viel schwere muskelmasse mit meinem momentanen trainingsplan aufbauen?
Freu mich schon auf eure Antorten! :)
Muskelmasse aufbauen dauert seine Zeit das geht nicht von einem Tag auf den nächsten.
Zu diesem Thema gibt es übrigens auch noch viele andere Threads hier im Forum benutz die Sufu und du kannst dir selbst die nötigen Infos raussuchen
lg Me1331
Ja Nur ist es wirklich speziell in meiner situation da ich ja nur fast Mo-mi ins Gym kann :( deshalb frag ich da nochmal nach.
5 kg in einem Jahr :o ich wollte auf 10 kg erhöhen
XD Schön was du willst aber hier musst du dich nach deinem Körper richten...
Wirklich hilfreich der post, danke!
-.-
Wirklich hilfreich der post, danke!
-.-
Dir mangelst es nur an verständnis ^^
Ich wollte damit ausdrücken dass dir dabei körpliche Grenzen im Weg sein können.
5Kg im Jahr ist schon recht gut vl schaffst du ja mehr hängt aber von deinem Körper ab.
So genug der freundlichen Worte wer nicht lesen kann sollts besser lassen.
DerLenny
17-06-2012, 21:05
Wenn du 5kg an Muskelmasse zulegst, sind die chancen gut, dass du etwa 10-12kg an Masse zulegst, Nur ist der Rest eben nicht "Trockenmasse."
Mir ist das bewusst was du damit sagen möchtest.
Aber du brauchst mir nichts erzählen was ich bereits weiß.
Also das nächste mal bitte etwas was ich auch wirklich gebrauchen kann.
Mir ist das bewusst was du damit sagen möchtest.
Aber du brauchst mir nichts erzählen was ich bereits weiß.
Also das nächste mal bitte etwas was ich auch wirklich gebrauchen kann.
Dann schlage ich mal vor dass du anstatt hier rumzuquengeln mal alles reinschreibst was du schon weisst, damit niemand den Fehler macht seine eigene oder deine Zeit damit zu verschwenden was du schon weisst.
Wenn du nur 1mal die Woche einen Muskel trainierst ist es ja kein Wunder, dass du nicht stärker wirst.
Das stimmt so pauschal nicht. Ich trainier jede Muskelgruppe einmal alle 4 Trainingseinheiten, das passt einigermassen mit jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Und bisher kann ich noch an Kraft zulegen.
Du trainirst zu viel das ist nicht gut für dein körper
Ich tue nicht " rumnörgeln" ich brauch aber einfach keine Unnützigen Kommentare!
Warum findest du das ich zuviel trainiere?
Ich tue nicht " rumnörgeln" ich brauch aber einfach keine Unnützigen Kommentare!
Warum findest du das ich zuviel trainiere?
16 und rebellisch das kenn ich
Eventuel weil du erst 16 bist und dich noch im Wachstumbefindest.
Aber hör nicht auf mich ich rede nur mist.
chun tian
18-06-2012, 17:30
Mach den Plan den ich dir gegeben hab, trink vorm Weigh in schön viel Wasser und dann guck weiter. :rolleyes:
Jetzt mal im Ernst-vom hier rum muschen baust du nix auf und wirst auch nix erreichen.
Schreib dir meinen letzte Post in ungefähr auf nen Zettel auf, geh ins Studio, schnapp dir ne Langhantel und ab die Lucy.
Vielen dank für die umfassende Antwort. Doch jetzt hat dich die Situation ergeben das ich doch eine Gewichtsklasse höher kämpfen werde, da ich für meine größe sehr "leicht" bin.
Und meine Gegner häufig einfach kleiner und kostanter sind, sprich klein und schwer also tiefer Schwerpunkt, bekomm ich sie kaum geworfen.
Also mein Ziel: Gewicht( Muskel ) Aufbau, um somit auch konstanter zu werden.
Nun meine Frage, da ich schnellst möglich richtig in der oberen Klasse kämpfen möchte, wie bekomm ich möglichst schnell viel schwere muskelmasse mit meinem momentanen trainingsplan aufbauen?
Freu mich schon auf eure Antorten! :)
Vor 3 tagen noch viel kraft jetzt gleich viel Muskeln.
Ich glaub du hast einfach keine Ahnung was du willst oder magst uns nur Lebenszeit klauen.
...
Ok das mach ich! Nein ich wollt euch nicht veralbern, nur gab es so ein auf und ab, bezüglich der Gewichtsklasse.
Aber gut, hab jetzt auch nicht länger zeit weil ich trainieren muss.
Sayonara!
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