Verbesserter Muskelaufbau durch zusätzliche schwache Reize an trainingsfreien Tagen?

[brixx]

Hallo!
Ich habe vor einiger Zeit gelesen, dass es unbedenklich bis förderlich für das Muskelwachstum ist, wenn man sich an freien Tagen leicht belastet.
Stimmt das?

Kurz zur Info: Ich mache seit kurzem das Starting Strength Programm, was bedeutet, dass ich Mo, Mi und Fr ins Fitnessstudio gehe und ein bestimmtes Programm absolviere bei dem ich schon relativ nah an meine Grenzen komme (durch die Steigerung der Gewichte). Sonntags geh ich noch ne Stunde locker laufen, so 10 km.
Ich hab mir heute das extra starke Theraband gekauft und möchte damit an trainingsfreien Tagen ein bisschen trainieren. Die Belastung ist dabei mittelmäßig bei relativ vielen Wiederholungen - ich komm zwar gut ins Schwitzen aber es geht maximal bis zu einem leichten brennen in der Muskulatur.

Danke für eine Antwort!

[J2theB]

Interessiert mich auch! Phasenweise mache ich jeden Tag ein bissl Sport, Fitness, locker laufen, BJJ Tachnik, BJJ raufen. Kumpel, der im Fußball die Muskelkurve durchgenommen hat, sagt, man muss auch mal nen Tag in der Woche nix machen. Meine Argumente, nen lockeres läufchen is wie Pause, brachte nix. Er meinte, man muss auch mal nix machen. Ich find an trainingsfreien Tagen bissl is ok, so lang man Zeit hat, weil iwann mal ne Woche is in der man nur zweimal zum Train kann, da hat man genug Pause.

[BFM09]

brixx, erstmal genial dass du SS machst. Mach ich auch.

Die Antwort von Rip würde wohl so ausfallen:
No, do the program.

Wenn das auch nur ansatzweise stimmen würde, gäbs dazu im SS und den anderen ähnlichen Programmen Hinweise. Lass die Muskeln ruhig mal einen kompletten Tag ruhen.

Edit: Wieso eigentlich relativ nah an die Grenze? Wieso nicht an die Grenze?

[chun tian]

Hallo!
Ich habe vor einiger Zeit gelesen, dass es unbedenklich bis förderlich für das Muskelwachstum ist, wenn man sich an freien Tagen leicht belastet.
Stimmt das?
Es kommt drauf an wie hoch deine trainingsintensität ist^^
Wenn du dich voll ausbrennst wie es die meisten "schlauen" forced rep Spezialisten machen dann hast du n Problem...
Maximalkrafttraining kannst du nach Power to the people in nem bestimmten maße sogar 5 Tage die Woche machen.
Kommt aber drauf an an wie viel Belastung dein Körper gewohnt ist.

Krafttraining hat nen recht ermüdenden Effekt auf dein ZNS wenn du es zu oft machst. Pass deswegen da mit deinem gartenschlauch ähhh Theraband auf ;)


Kurz zur Info: Ich mache seit kurzem das Starting Strength Programm, was bedeutet, dass ich Mo, Mi und Fr ins Fitnessstudio gehe und ein bestimmtes Programm absolviere bei dem ich schon relativ nah an meine Grenzen komme (durch die Steigerung der Gewichte). Sonntags geh ich noch ne Stunde locker laufen, so 10 km.
Starting Strength heisst was?
Was für Übungen machst du denn?


Ich hab mir heute das extra starke Theraband gekauft und möchte damit an trainingsfreien Tagen ein bisschen trainieren. Die Belastung ist dabei mittelmäßig bei relativ vielen Wiederholungen - ich komm zwar gut ins Schwitzen aber es geht maximal bis zu einem leichten brennen in der Muskulatur.

Wozu brauchst du denn das Theraband? :o
Mal im Ernst ausser bisschen ziehen für Takedowns oder Klimmzüge damit machen(kommt nem olympischen Ring von der intensität gleich) halte ich das Ding für nen ausgemachten Schwachsinn der US amerikanischen Fitnessindustrie.
...

[uron]

Starting Strength heisst was?
Was für Übungen machst du denn?


Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki) bzw. hier das FAQ:
FAQ:The Program - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program)

Wenn du etwas aufmerksamer im Tagebuch-bereich lesen würdest.... ;)






Meine persönliche Meinung:
Auf das Körpergefühl achten. Nicht jede deiner Trainingseinheiten ist gleich intensiv, egal welches system/programm. Man kann regenerationstage als erholungstage ergänzen, wenn dein Körper die nötige Energie hat, bzw. ein entsprechendes Pensum verträgt / gewohnt ist. Mit einem Programm wie "starting strength", also: "Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week." wäre ich für meinen Teil schlicht und ergreifend nicht ausgelastet bzw. würde "unter meinem niveau" trainieren. Bitte nicht falsch verstehen :D. Ich bin kein brettharter Hund oder so, ich trainier einfach schon ein bisschen länger und das zunehmend intensiv. Man muss rausfinden was für ein Körpertyp man ist, wie man auf welche Belastung anspricht, was für Regenerationszeiten man hat etc.
Auf jedenfall gibt es einen grundlegenden Unterschied der Belastung von Muskel und ZNS bei leichten Ausdauer-Einheiten und Kraft/Muskelwachstum-Einheiten. Leichte Ausdauer-Einheiten (chilliges Box-Training/Technik-Training, lockeres laufen o.ä.) bringt den Kreislauf auf Touren und erhöht somit den signifikanten Abbau von Schadstoffen und wirkt sich so positiv auf die Regeneration aus.

Meine Tipps zur guten Regeneration:
QUALITÄT vor Quantität:
Bestes Essen! (Gemüse, Obst, Wasser, gute Öle, Nüsse...)
Ausreichend viel Schlaf!
Viel Trinken und aufs Gefühl achten.

[brixx]

Danke für die Antworten!

BFM09, ich mach das Programm erst seit knappen zwei Wochen und ich möchte weder mein ZNS noch irgendwelche Sehnen oder Gelenke überreizen, deshalb taste ich mich langsam ran und trainiere (noch) nicht bis an meine Grenze, sondern nur bis kurz vorher.

Allgemein bin ich mit einer sehr guten Regenerationsfähigkeit gesegnet und an trainingsfreien Tagen fühle ich mich relativ fit, dadurch bin ich erst auf die Idee gekommen noch ein paar leichte Übungen einzubauen, es ist ja nicht so, dass ich mich damit zusätzlich komplett verausgabe..
Ich möchte nur nicht, dass das meine Trainingserfolge mit SS in irgendeiner Art und Weise mindert. Beziehungsweise möchte ich gerade diese natürlich optimieren.

[BFM09]

Klingt gut.

Man muss sich natürlich die Grenze erstmal definieren, das kann auch bei jedem anders sein.
Grenze sollte nicht heissen, dass man ab x3 nur noch extrem am Pumpen is und damit kämpft, das Gewicht irgendwie hochzukriegen damit man nicht drunter zusammenklappt.
Oder dass einem nach ner Übung sehr schwindelig wird (minimal ist ok, solange die Ausführung nicht so ist wie oben beschrieben).

Ich glaub du gehst da schon richtig an die Sache dran.

Zum leichten Training an trainingsfreien Tagen: Der Effekt ist wohl so gering, dass sich die Frage stellt, ob sich die eingesetzte Zeit lohnt.