3 Fragen

[Sasori94]

Also ich mache jetzt seit 3 Monaten so Einsteigerkraftträining und dazu habe ich 3 Fragen.

1) Ich glaube, dass ich ein bisschen zuviel Bauchfett habe. Abgesehen von 1 oder selten 2 Mal die Woche Karate Training, wo ich auch manchmal verhindert bin, mache ich aber keinen Ausdauer Sport. Wie steigt man ins Lauftraining ein und was muss man tun, dass man nicht nach 20 Minuten aufgibt, weil man Seitenstechen hat, die Beine weh tun oder sonst irgendetwas einem das Gefühl gibt, dass man da nie besser drin wird. Als Afänger überschätze ich mich ja meistens und ich bin auch leider sehr ungeduldig und will am liebsten nächste Woche schon Fortschritte sehn, owbohl mir klar ist, dass das unmöglich ist. Also wie würdest oder wie seid ihr eingestiegen?

2) Stimmt es, dass ob Bauchmuskeln sichtbar werden, genetisch bedingt ist? Wie findet man dann heraus, dass man nicht monatelang umsonst trainiert?

3) Zum Kraft aufbauen, braucht man ja Eiweiße. Weiß jemand von euch eine Seite wo man etwas mehr über die Ernährung noch erfährt. Weil ausser Vollkornbrot essen und Milch trinken sowie Eier essen, weiß ich nicht was ich z.B. zu Mittag essen soll?

[Soldier]

Zu 1: Fang an mit einer realtiv kurzen Strecke, dann jogg los, wenn du nicht mehr joggen kannst gehst du normal weiter bis du wieder zu Puste gekommen bist und sobalds geht joggst du wieder. Damit erreicht man ziemlich Schnell Fortschritte am Anfang.

[BillaP]

1.) Krafttraining hilft mehr als ausdauertraining. Wenn dann würd ich dir zu HIIT training beim ausdauertraining raten. Da brauchste dann nur 20minuten und keine 60. Richtig muskeln kriegste auch weitaus einfacher und schneller im fitnessstudio und nicht beim kampfsport.

2.) Genetisch....joa vllt. Um Bauchmuskeln aber sehen zu können sollte der körperfettanteil sehr niedrig sein. Knapp 7-11%. Das kommt durch viel sport und vernünftige ernährung.

3.) Falls du nicht weiß was du essen sollst schau doch einfach mal beim androboard vorbei. Die haben ein eigenes forum für nahrung.

[Simplicius]

1.) entweder langsam und locker laufen ("Joggen" in der ursprünglichen Bedeutung), so dass man sich nicht mehr anstrengt, als beim Gehen, oder eben Intervalle: z.B.: 5min laufen, 5min gehen, 5 min Laufen, 5 Minuten Gehen....
und dann die Gehintervalle mit der Zeit verkürzen,
oder die von Soldier beschriebene Methode.
20 min ist doch gar nicht so wenig, wenn Du öfter 20min läufst, dann wirst Du da schneller und kannst irgendwann eine halbe Stunde und irgendwann vierzg und vielleicht sechszig Minuten

Auch gut: einen Sport betreiben, der Spaß macht, so dass man die Anstrengung nicht so merkt, z.B. einen Ball- oder Kampfsport.

Seitenstechen ist eher ein Atmungsproblem, das eventuell auch mit Essen vor dem Training zu tun haben kann.
Wenn man trainert, dann muss man damit leben, dass mal "die Beine weh tun".
(Dafür kriegt man dann einen Endorphinschub:cool: .)
Depressive Lebenseinstellungen ("hat alles keinen Sinn"/ "bring ja eh nix") sind in allen Bereichen hinderlich, da sollte man auf das "irgendwas" nicht hören.
Besser einen Trainingsplan aufstellen, den abarbeiten und die Erfolgskontrolle auf später verschieben.




2.) Du trainierst also nur für die Optik?
Sport und der Abbau von Körperfett, insbesondere am Bauch hat noch weitere, schwerwiegendere Vorteile, Herz-Kreislauftraining auch.
Nein, bei genügend niedrigem KFA und trainierten Bauchmuskeln werden Die wohl bei den meisten* Menschen sichtbar, auch wenn nicht jeder ein
Sixpack bekommt (Arnold z.B. hatte keins).

*(Eventuell gibt es genetische Freaks, es gibt ja auch Leute ohne Körperfett. Bei den meisten, die sich mit den Genen (früher: "Ich hab schwere Knochen") rausreden wird das aber nicht zutreffen.)

3.) http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/

Was haben Dir denn Deine Erziehungsberechtigen früher Mittags vorgesetzt?

[chun tian]

Also ich mache jetzt seit 3 Monaten so Einsteigerkraftträining und dazu habe ich 3 Fragen.

1) Ich glaube, dass ich ein bisschen zuviel Bauchfett habe. Abgesehen von 1 oder selten 2 Mal die Woche Karate Training, wo ich auch manchmal verhindert bin, mache ich aber keinen Ausdauer Sport. Wie steigt man ins Lauftraining ein und was muss man tun, dass man nicht nach 20 Minuten aufgibt, weil man Seitenstechen hat, die Beine weh tun oder sonst irgendetwas einem das Gefühl gibt, dass man da nie besser drin wird. Als Afänger überschätze ich mich ja meistens und ich bin auch leider sehr ungeduldig und will am liebsten nächste Woche schon Fortschritte sehn, owbohl mir klar ist, dass das unmöglich ist. Also wie würdest oder wie seid ihr eingestiegen?
Such dir nen intensiveren Kampfsport.
MMA, Kickboxen, BJJ oder ähnliches helfen. Von dem bisschen Katas durchlaufen wirst du nix verbrennen :)
Dann zieh ein gutes Intervalltraining durch(1 min joggen, 15 sek sprint)x MAX
Kauf dir ne Langhantel und fang an Grundübungen zu machen. Das regt deinen Stoffwechsel an(kannst auch BWEs machen-achte aber auf die Spannung).


2) Stimmt es, dass ob Bauchmuskeln sichtbar werden, genetisch bedingt ist? Wie findet man dann heraus, dass man nicht monatelang umsonst trainiert?
Das ist im Grunde genommen Bullshit. Man unterscheidet zwischen 3 Typen im Sport:
Ectomorph, Mesomorph & Endomorph
Was die eigenen Unterschiede sind, was für wen geeignet ist etc. will ich jetzt hier nicht schreiben, das kannst du genauso gut selber googlen.
Im Grunde genommen variiert der KFA durchaus genetisch bei diesen 3 Typen, allerdings ist es blöd sich an Studien zu orientieren, die von Pencilnecks in irgendwelchen Laboratorien entworfen wurden.
Ob du nen nen hohen oder nenn niedrigen KFA hast-was du machen musst um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen ist Training & deine Ernährung anpassen. Du kannst das geilste Cardio & Muskelaufbauprogramm der Welt haben. Wenn deine kalorien nicht mal für ne Zeit bisschen ins - gehen wird davon nix sichtbar werden(übertreibs nicht mit dem Abnehmen, zu wenig Kalorien erhöhen die Chance auf Muskelfaserrisse)





3) Zum Kraft aufbauen, braucht man ja Eiweiße. Weiß jemand von euch eine Seite wo man etwas mehr über die Ernährung noch erfährt. Weil ausser Vollkornbrot essen und Milch trinken sowie Eier essen, weiß ich nicht was ich z.B. zu Mittag essen soll?
Zum Muskeln aufbauen! Das mit der Kraft geht je nach deinem Training mit der Masse überein oder nicht.
Rechne für deinen Eiweißbedarf bei hochintensivem Training 1,6g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Was noch gute Eiweißquellen sind:
Erdnüsse(25g Protein auf 100g), Frischkäse(13,5g Protein auf 100g)

Sind meine persönlichen Favoriten, weil sie dir auch noch gleich wichtige Fettsäuren liefern!


Grüße


@Simplicius:
Wenn du Schwarzenegger meinst:
http://www.got-big.de/Blog/arnold_schwarzenegger_trainingsplan.jpg

[Simplicius]

@Simplicius:
Wenn du Schwarzenegger meinst:
http://www.got-big.de/Blog/arnold_schwarzenegger_trainingsplan.jpg


genau, maximal ein Fivepack.
Der hat sich immer so hingestellt, dass dieses Manko nicht auffällt.


http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRm5wJ5OX5XVtjR8PkQym9Xm5zCnGBZA hv3zfMFz8_uiYd9Wit_Mw

Ein Sixpack sieht so aus:

http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ8VaXzZG6JM2q-x5pCuxu5rd1VtdPUri4XKJEo19VMKJmdalO4


Liegt nicht am KFA sondern am Muskel selbst.

[Sasori94]

Zu 1: Fang an mit einer realtiv kurzen Strecke, dann jogg los, wenn du nicht mehr joggen kannst gehst du normal weiter bis du wieder zu Puste gekommen bist und sobalds geht joggst du wieder. Damit erreicht man ziemlich Schnell Fortschritte am Anfang.



Und was kommt später bei Fortgeschrittenen? Sollte ich draußen laufen jetzt im Sommer?

[Sasori94]

1.) Krafttraining hilft mehr als ausdauertraining. Wenn dann würd ich dir zu HIIT training beim ausdauertraining raten. Da brauchste dann nur 20minuten und keine 60. Richtig muskeln kriegste auch weitaus einfacher und schneller im fitnessstudio und nicht beim kampfsport.

Naja weist du. Ich will kein Kraftsportler werden, sonder nur so alles leicht trainiert haben. Also so ein bisschen athletisch. Deswegen habe ich garnicht vor mit großn geräten und richtig schweren Gewichten zu trainieren. Ich will nur, dass der Körperbau sportlich aussieht, aber vom karate allein kommt das nicht.

2.) Genetisch....joa vllt. Um Bauchmuskeln aber sehen zu können sollte der körperfettanteil sehr niedrig sein. Knapp 7-11%. Das kommt durch viel sport und vernünftige ernährung.

Darf man Bananen essen?

3.) Falls du nicht weiß was du essen sollst schau doch einfach mal beim androboard vorbei. Die haben ein eigenes forum für nahrung.

Ja und wie würdest du das mit deinen Eltern abklären. Ich meine ich bin Schüler und kann nicht alles selber einkaufen.

[Sasori94]

1.) entweder langsam und locker laufen ("Joggen" in der ursprünglichen Bedeutung), so dass man sich nicht mehr anstrengt, als beim Gehen, oder eben Intervalle: z.B.: 5min laufen, 5min gehen, 5 min Laufen, 5 Minuten Gehen....
und dann die Gehintervalle mit der Zeit verkürzen,
oder die von Soldier beschriebene Methode.
20 min ist doch gar nicht so wenig, wenn Du öfter 20min läufst, dann wirst Du da schneller und kannst irgendwann eine halbe Stunde und irgendwann vierzg und vielleicht sechszig Minuten

Auch gut: einen Sport betreiben, der Spaß macht, so dass man die Anstrengung nicht so merkt, z.B. einen Ball- oder Kampfsport.

Seitenstechen ist eher ein Atmungsproblem, das eventuell auch mit Essen vor dem Training zu tun haben kann.
Wenn man trainert, dann muss man damit leben, dass mal "die Beine weh tun".
(Dafür kriegt man dann einen Endorphinschub:cool: .)
Depressive Lebenseinstellungen ("hat alles keinen Sinn"/ "bring ja eh nix") sind in allen Bereichen hinderlich, da sollte man auf das "irgendwas" nicht hören.
Besser einen Trainingsplan aufstellen, den abarbeiten und die Erfolgskontrolle auf später verschieben.




2.) Du trainierst also nur für die Optik?
Sport und der Abbau von Körperfett, insbesondere am Bauch hat noch weitere, schwerwiegendere Vorteile, Herz-Kreislauftraining auch.
Nein, bei genügend niedrigem KFA und trainierten Bauchmuskeln werden Die wohl bei den meisten* Menschen sichtbar, auch wenn nicht jeder ein
Sixpack bekommt (Arnold z.B. hatte keins).

*(Eventuell gibt es genetische Freaks, es gibt ja auch Leute ohne Körperfett. Bei den meisten, die sich mit den Genen (früher: "Ich hab schwere Knochen") rausreden wird das aber nicht zutreffen.)

3.) http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/

Was haben Dir denn Deine Erziehungsberechtigen früher Mittags vorgesetzt?



Wie finde ich heraus, wieviel Bauchfett ich habe?

Ich bin 177-178 cm groß und wiege mit Kleidung um die 64-65 kg.

[BillaP]

Und was kommt später bei Fortgeschrittenen? Sollte ich draußen laufen jetzt im Sommer?

Dann sprintest du einfach länger. Kannst auch andere sachen machen, wie zb. bwe´s mit dem schwerpunkt auf intervall.

[Sasori94]

Such dir nen intensiveren Kampfsport.
MMA, Kickboxen, BJJ oder ähnliches helfen. Von dem bisschen Katas durchlaufen wirst du nix verbrennen :)
Dann zieh ein gutes Intervalltraining durch(1 min joggen, 15 sek sprint)x MAX
Kauf dir ne Langhantel und fang an Grundübungen zu machen. Das regt deinen Stoffwechsel an(kannst auch BWEs machen-achte aber auf die Spannung).

Das ist im Grunde genommen Bullshit. Man unterscheidet zwischen 3 Typen im Sport:
Ectomorph, Mesomorph & Endomorph
Was die eigenen Unterschiede sind, was für wen geeignet ist etc. will ich jetzt hier nicht schreiben, das kannst du genauso gut selber googlen.
Im Grunde genommen variiert der KFA durchaus genetisch bei diesen 3 Typen, allerdings ist es blöd sich an Studien zu orientieren, die von Pencilnecks in irgendwelchen Laboratorien entworfen wurden.
Ob du nen nen hohen oder nenn niedrigen KFA hast-was du machen musst um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen ist Training & deine Ernährung anpassen. Du kannst das geilste Cardio & Muskelaufbauprogramm der Welt haben. Wenn deine kalorien nicht mal für ne Zeit bisschen ins - gehen wird davon nix sichtbar werden(übertreibs nicht mit dem Abnehmen, zu wenig Kalorien erhöhen die Chance auf Muskelfaserrisse)




Zum Muskeln aufbauen! Das mit der Kraft geht je nach deinem Training mit der Masse überein oder nicht.
Rechne für deinen Eiweißbedarf bei hochintensivem Training 1,6g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Was noch gute Eiweißquellen sind:
Erdnüsse(25g Protein auf 100g), Frischkäse(13,5g Protein auf 100g)

Sind meine persönlichen Favoriten, weil sie dir auch noch gleich wichtige Fettsäuren liefern!


Grüße


@Simplicius:
Wenn du Schwarzenegger meinst:
http://www.got-big.de/Blog/arnold_schwarzenegger_trainingsplan.jpg

Tja weißt du ich lebe im kleinen Apenland Tirol (Österreich). Abgesehen von ein paar Karate und Taekwondo Vereinen sowie einem Kendo und einem Krav Maga Kurs gibt es hier nicht soviel. Thai Boxen und sowas, gibt es in meiner Umgebung nirgends. Zumindest wüsste ich jetzt keinen Verein.

Das wäre glaube ich auch dann zuviel. Weil wenn ich 2 Mal die Woche jogge, einmal Karate gehe und dann noch einen Verein sowie gleichzeitig für Tests auf die Schule lernen. Das wäre dann schon extrem viel.

[Sasori94]

Dann sprintest du einfach länger. Kannst auch andere sachen machen, wie zb. bwe´s mit dem schwerpunkt auf intervall.

Okey ;)

[Simplicius]

Wie finde ich heraus, wieviel Bauchfett ich habe?

Ich bin 177-178 cm groß und wiege mit Kleidung um die 64-65 kg.

Das Unterhautfett kannst Du leicht anhand der Dicke der Hautfalte abschätzen.

http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR3bhAbOEHs5lRtLwVLxLbXCjPgt6NM_ Gw-CXn1AJWsbQznswT-9Q

http://www.ironsport.de/specials/Koerperfett/Koerperfett1.jpg

wenn da nur wenige Milimeter zu greifen sind, und dennoch keine Bauchmuskeln zu sehen, dann solltest Du Deine Bauchmuskeln trainieren.

[Sasori94]

Ich habe 12,6% Bauchfett laut dem Messer hier: Körperfett-Rechner (http://kreusch-aktiv.net/?page=tools&tool=Koerperfett&action=navy_rechnen)

Weil ich habe mich jetzt nochmal abgemessen. Ich bin 182 cm groß, habe einen Nackenumfang von 34 cm und einen Bauchumfang von 77 cm. Anscheinend soll der wirkliche Baufumfang aber in der Früh gemessen werden, weil sich der Wert nach Nahrungszufuhr anders verhällt.

[coug4r]

Womit du wohl eher an Atrophie leidest als an nem fetten Bauch :)