Kraft-Aufbau Programm für trainierte Tänzerin [Archiv]

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uron

24-06-2012, 10:07

Aloa!

Heute mal ein anderes Anliegen meinerseits:
Eine Freundin ist unheimlich aktive Tänzerin, stammt aus dem klassischen Ballett, tanzt viel zeitgenössisch und andere moderne Sachen (contact, improvisation, gaga).
Ich würde meinen sie trainiert so ca. 5Tage die Woche? Ihr Training ist mit Sicherheit anspruchsvoll, jedoch vermute ich ihr Körper hat sich schon recht gut auf die Belastung konditioniert.
Ausser dem Tanzen geht die Dame noch regelmäßig laufen und rennrad fahren. Eine ihrer Trainingstätten liegt z.b. sowieso ca. 10km außerhalb und da düst die dann 3mal die Woche hin und zurück.

Nun folgendes:
Ich würde ihr gern ein Kraft-Training nahe bringen, welches ergänzend zu ihrem eigentlichen Training wirken soll.
Ich vermute sie wird 2 bis maximal 3 mal die Woche Zeit haben.

Ich bin gespannt auf Vorschläge / Überlegungen!

Ich hatte gedacht ein Grundübungen Programm zu erstellen, mit einem leichten (!) Fokus auf den Oberkörper / Rücken. Ihre Beine + Mitte sind vom vielen tanzen schon sehr stabil und gut trainiert. Jedoch auch hier in erster Linie die Ausdauer.. Ich denke möglichst viele freie Übungen sollten im Trainingsplan vorkommen, wenige an Geräten.
Des Weiteren bin ich mir unklar über die anzulegende Belastung und Ausführung der Übungen. Maximalkraft? statische / isometrische Übungen?

Vielleicht auch eine Abwandlung des StartingStrength Programm?
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans

<< klassisches startingstrength beginner Programm.
Ich würde gerne Klimmzüge einbauen und vielleicht aufrechtes rudern.
Hm. Macht mal Vorschläge :D !

Freue mich über Rückmeldung!

Edit:
Das internet sagt: Tänzer sollten kein "reines" kraft-training absolvieren. Vielleicht ist auch einfach von Hanteln abzuraten und es sollten BWE's sein?

Grüße

coug4r

24-06-2012, 11:03

Aloa!

Das internet sagt: Tänzer sollten kein "reines" kraft-training absolvieren. Vielleicht ist auch einfach von Hanteln abzuraten und es sollten BWE's sein?

Grüße

Keine Ahnung wie das Anforderungsprofil von Tänzern aussieht, aber in Bezug auf Körperbeherrschung und Haltung sehe ich auf jeden Fall Nutzen für SS.
Wie für jeden anderen Menschen halt auch :)

Dazu kommt noch, dass Maximalkrafttraining wohl am wenigsten ihre anderen Sportbelastungen beeinflusst.

Passt also schon. Volumen niedrig halten und kurz und knackig trainieren. Klimmzüge kannst schon reinbauen als Oberkörper-Zugübung. Aufrechtes Rudern würd ich weglassen.

Björn Friedrich

24-06-2012, 12:58

Trinculo

24-06-2012, 13:15

+1

Was soll das Krafttraining denn bringen?

uron

24-06-2012, 16:38

Also.
Dass die ein oder andere Einheit ihres Trainings (wie z.b. das Laufen) für das Krafttraining wegfallen würde, hatte ich schon vorausgesetzt ;).

Sie selbst kam auf die Idee sich das Krafttraining einmal mitanzuschauen und zu gucken wie sich das auswirkt. Ich möchte sie halt nicht "mal mit hinnehmen" sie an ein zwei Geräte dran setzen und fertig.
Wenn ich sie damit hinnehme, erklär ich ihr gleich ein wenig Theorie zum ganzen und würde (zwecks Motivation und Sinnhaftigkeit) gerne direkt eine Art kleinen Trainingsplan/Trainingsvorschlag bereit haben, der auch Hand und Fuß hat.
Im Vergleich zu Profitänzerinnen hat sie nicht ganz so stark ausgeprägte Arme/Brust-Bereich. Ihre Muskelausdauer + Dehnbarkeit würde wohl jeden anderen hier erstmal in den Schatten stellen.
Fokus würde dementsprechend tendentiell auf KRAFTaufbau liegen, mit leichtem Augenmerk auf Oberkörper, wie ich bereits im Thread-Anfangspost geschrieben habe :).

Vielleicht hat ja der ein oder andere noch Eingebungen produktiver Art ;).

coug4r

24-06-2012, 21:16

Ohne von Tanzen oder Ballett Ahnung zu haben würd ich spontan einfach mal "Core-Strength" und generelle Kräftigung der Muskulatur als Trainingsziel in den Raum schmeissen.

Dafür ist Starting Strength sicher ne runde Sache, die im Prinzip für JEDEN Untrainierten (im Bezug auf Kraft)irgendwie Sinn macht.

Was dürfte Krafttraining nicht beeinflussen?

- das Krafttraining sollte sie auf lange Sicht nicht beim Tanzen behindern und zu ständigem Muskelkater führen.

- Zu einer beschissenen Regeneration führen. Nervlich und Physisch.

Darum würd ich mal sagen, dass man mit wenig Volumen bei relativ hoher Intensität schon ganz gut fährt.
Rippetoe selbst empfielt seinen Anfängern ja das Erholen an trainingsfreien Tagen, da die Erholungsphase (und nicht das eigentliche Training) zur maximalen Superkompensation führt.
Da nun ich kein Plan hab, wie anstrengend son Tanztraining ist kann ich nur raten - probierts halt einfach SS aus.
Ein Anfängerprogramm mit weniger Volumen ist mir nicht bekannt.

Hinsichtlich der Oberkörpergeschichte wäre evtl. auch der WKM Plan interessant. Der ist nicht ganz so "Unterkörperlastig" wie SS. Allerdings mit 3x5 Schema dann und 2 x die Woche ausgeführt

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE 2:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge im Untergriff

/e Wenn ich drüber nachdenke würde ich sogar sagen, dass in dem Fall WKM > SS ist. Passt imho besser.

nihonto

25-06-2012, 12:35

Arganth

25-06-2012, 15:22

Wie findet ihr die Power Cleans aus dem SS Programm?
(Hab selbst noch keine Erfahrungen mit denen)

Bin grad am überlegen die statt Barbell Rows zu nehmen weil sie
laut SS soviel besser sind ^^ (aber auch schwieriger und höheres Verletzungsrisiko)

Primo

25-06-2012, 19:57

Schick Sie zum Gyrotonic oder Pilates ! ;)

Gruss

Hau.drauf.wie.nix

26-06-2012, 01:47

Gezieltem Krafttraining steht nichts im Weg, Krafttraining ist ja nicht zwingend Masseaufbau. Eine Tänzerin sollte generell sogar unbedingt (funktionelles) Krafttraining machen, um den passiven BWA möglichst optimal vor negativen Belastungen zu schützen.

Rumpfstabilität muss auf jedenfall im Grundtrainingsprogramm auftauchen, ansonsten kann ich nur empfehlen sie einem guten Fitnesstrainer vorzustellen, der sie sich anschauen/checken kann und ihr duch das Erstellen eines gezielten, perfekt auf sie abgstimmten Trainingsplans bestmögliches Training ermöglicht.

Wichtig ist, dass der- oder diejenige auch wirklich Ahnung hat, und nicht einfach seinen Standardplan etwas abändert. Ist nicht einfach, gute Trainer zu finden...

period

27-08-2012, 14:31

Ich klink mich hier mal kurz ein, meine Freundin kommt auch aus dem Ballett und war früher Leitungsturnerin, von da her hab ich ein paar Erfahrungswerte ;)

Erstens hat das, was du ihr zeigen kannst, immer damit zusammenzuhängen, was du selber kannst - kommt nicht so gut, wenn du ihr pistols verschreiben willst, aber selber keine kannst ;)

Also, meine Meinung zum Thema ist, dass sie vor allem relative Kraft zum Tanzen braucht, und die kann sie durch BWEs meines Erachstens schneller und besser erhöhen als über Gewichte, weil du mit Gewichten erst den Übertrag hinkriegen musst. Außerdem ist mit Gewichten der "oh Gott ich nehm zu" Faktor bedeutend größer ;-) Wennschon Gewichte, dann eher was leichtes in Form eines Zirkels am Ende.

Zu dem was Björn oben geschrieben hat: stimmt, es gibt sehr fitte Tänzer, und ich hab auch nicht vor, mit meiner Freundin ein Spitzentanz-Duell zu starten. Aber meiner Erfahrung nach sind Tänzer, oder vielmehr Tänzerinnen genauso anfällig für Dysbalancen wie jeder andere auch. Zum Beispiel ist meine Freundin von der Beinkraft her immens stark im oberen Bereich der Kniebeuge, aber unterhalb der 90° unverhältnismäßig schwächer. Und Klimmzüge kann man auch nicht zwangsläufig schon vom Tanzen her... Daher macht ein gezieltes Krafttraining zur Ergänzung durchaus Sinn. Und ich nehme an, dass die fragliche Dame das ähnlich sieht, sonst würde sie den Vorschlag ja gar nicht erst machen.

Mein Vorschlag wäre für den Anfang eher Naked-Warrior-basiert, also in etwa:

- 2x5 Pistols (oder Vorübungen dazu, z.B. Partials oder aus der Vorwärtsrolle)
- 2x5 Single leg deadlift (also wie eine Lunge / bulgarian split squat, aber mit dem hinteren Bein in der Luft; runter bis das hintere Knie den Boden berührt, dann wieder hoch) oder Vorübungen dazu
- 2x3-5 Klimmzüge oder Vorübungen dazu (Körpergewichtsrudern, Top Range Partials o.ä.)
- 2x5-10 Liegestütze; einarmige wären das Ziel, hängt aber vom Leistungsgrad der Dame ab. Wenn sie zehn normale mit engem Griff locker schaffen sollte (nicht schlecht für ein Mädel, wenn sies nicht trainiert hat), dann erstmal Beine erhöhen und weiterschauen... sonst ab in den Handstand oder einen Arm weglassen. Klappen 5 noch nicht, dann einen Stapel mit Scheiben zur Tiefenkontrolle nehmen und sukzessive weg damit.
- Bauchmuskeln: hängend Beine an die Brust ziehen: einfach ist gebeugt, gestreckt bis waagrecht ist schwerer, gestreckt bis in den umgekehrten Hang am Schwersten.

So, und dann zum Abschluss bei Bedarf noch ein kurzer Zirkel (kann auch an Maschinen sein) und / oder Cardio, und das wars ;)

Mit etwas Glück bleibt sie dabei und hat auch beim Tanzen noch was davon.

Period.

shenmen2

28-08-2012, 20:16

Tänzer sind top was die Beherrschung des eigenen Körpers angeht, da stecken Sie jeden Kampfkünstler in die Tasche....

5 Mal Training + Laufen und Radfahren ist mehr als genug körperliche Belastung, da braucht es nix mehr......

Tschüß
Björn Friedrich

Im Prinzip gebe ich dir Recht, aber ein bißchen Krafttraining für Bauch und Arme wäre schon eine gute Ergänzung.
Z.B. Liegestütze und Pilates (oder einfach Crunches u.ä.)

Jenna Supernova

30-08-2012, 23:52

Ich wäre sehr vorsichtig mit allen angedachten Übungen!
Durch den Muskelaufbau büßt man Dehnfähigkeit ein!

Ich bin zwar keine Tänzerin, aber Turnerin!
Seitdem Ich MT mache- habe ich ein Problem!
Im Training sind ja immer BWE's (15-30Min) dabei. Seitdem ich das regelmäßig mache tut Dehnen das erste Mal in meinem Leben weh^^
Also Überspagath und solche Dinge werden schlechter- wenn man nun nicht auch noch 2xMal die Woche ausgiebiges Dehnen in den Trainingsplan einbaut--

die Zeit muss man dann auch noch haben.. -.-

Simplicius

31-08-2012, 08:06

- 2x5-10 Liegestütze; einarmige wären das Ziel, hängt aber vom Leistungsgrad der Dame ab. Wenn sie zehn normale mit engem Griff locker schaffen sollte (nicht schlecht für ein Mädel, wenn sies nicht trainiert hat), dann erstmal Beine erhöhen und weiterschauen... sonst ab in den Handstand oder einen Arm weglassen.

Wenn man sich selbst das Leben erschwert, weil einem irgendein Guru erzählt hat, dass Zusatzgewichte böse sind, meinetwegen.
Deswegen muss man das aber doch nicht anderen raten?:)

Handstanddrücken ist keine sinnvolle Steigerung eines normalen Liegestütz weil andere Muskelgruppen trainiert werden.

Simplicius

31-08-2012, 08:09

Seitdem ich das regelmäßig mache tut Dehnen das erste Mal in meinem Leben weh^^

Vielleicht einfach das Alter?:p

Im Turnen trainiert man keine BWE?

Hinsichtlich der Oberkörpergeschichte wäre evtl. auch der WKM Plan interessant. Der ist nicht ganz so "Unterkörperlastig" wie SS. Allerdings mit 3x5 Schema dann und 2 x die Woche ausgeführt

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE 2:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge im Untergriff

Im Fitnessbereich kann man IMO noch die WDH-Zahlen varieren.
Ich persönlich würde auch noch Dips mit aufnehmen, wenn es die Schultern zulassen.
Man kann auch, je nach Zielsetzung, das Kreuzheben (das zweifellos eine super Kraftübung ist) durch Hyperextensions ersetzen.
Da trifft man auch die Hüft- und Rückenstrecker und nimmt fährt die Belastung runter, was bei einem Zusatztraining eventuell sinnvoll ist.

Ideal wäre natürlich bei einer ambitionierten Tänzer- /Sportlerin, zu schauen wo es Dybalancen/Difizite gibt, um die gezielt auszugleichen.

Simplicius

31-08-2012, 08:41

Hinsichtlich der Oberkörpergeschichte wäre evtl. auch der WKM Plan interessant. Der ist nicht ganz so "Unterkörperlastig" wie SS. Allerdings mit 3x5 Schema dann und 2 x die Woche ausgeführt

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE 2:
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge im Untergriff

Im Fitnessbereich kann man IMO noch die WDH-Zahlen varieren.
Ich persönlich würde auch noch Dips mit aufnehmen, wenn es die Schultern zulassen.
Man kann auch, je nach Zielsetzung, das Kreuzheben (das zweifellos eine super Kraftübung ist) durch Hyperextensions ersetzen.
Da trifft man auch die Hüft- und Rückenstrecker und fährt die Belastung runter, was bei einem Zusatztraining eventuell sinnvoll ist.

Ideal wäre natürlich bei einer ambitionierten Tänzer- /Sportlerin, zu schauen (von einem Profi schauen zu lassen), wo es Dybalancen/Difizite gibt, um die gezielt auszugleichen.