Umstellung auf 2er Split Feedback

[uron]

Aloa!
ich möchte für die kommenden Wochen auf einen Ganzkörper-2er-Split umstellen. Die Unterteilung soll Oberkörper / Unterkörper werden. Wenn jemand Gründe hat die für mich als Kampfsportler für einen Push/Pull oder Antagonisten Split sprechen, nur her damit!

Ich möchte in den Splits möglichst Grundübungen und möglichst freie Gewichte drin haben. Hier meine erste Überlegung:


Split1 (Oberkörper):
Crunches / unterer rücken
Kniebeugen
Dips
Bankdrücken KH (+ Bank flach?)
Military Press
Klimmzüge
aufrechtes Rudern (Seilzug)


Split2 (Unterkörper):
Crunches / unterer Rücken
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben
Beine strecken am Gerät
Beine beugen am Gerät
vorgelehntes seitliches KH heben

Rückmeldung gern gesehen. Hatte folgendes angedacht:
3-4Sätze, 6-9 Wiederholungen.

Grüße!

p.s.: noch eine grundsätzliche Frage:
Wie steht ihr zu Kampfsport-Training nach einer Kraftsport Einheit? Do or not to do?

[Lordnikon27]

Finde die Aufteilung seltsam ehrlich gesagt. Warum ist Kreuzheben Unterkörper, Kniebeugen aber nicht?

Warum so viele Beinübungen? Beine sind wichtig, klar, aber du übertreibst es, finde ich ;)

Warum Beinpresse, wenn du Kniebeugen machst?

Außerdem hast du die großen Übungen die (zumindest bei mir) richtig reinhauen, an Tag 2 eine (Kreuzheben), an Tag 1 3 (Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken).

Außerdem traineirt man normalerweise anspruchsvolle, schwere Übungen zuerst -> ich würde als allererstes Kniebeugen und Kreuzheben machen, gefolgt von Klimmzügen/Bankdrücken/Dips

Außerdem würde ich Crunches streichen bzw. ganz ans Ende verschieben.

Mehr fällt mit spontan nicht ein :D

[coug4r]

Zunächst einmal das übliche Prozedere:

Trainingserfahrung
Größe + Gewicht
1RM max im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben

posten.

Dazu noch Trainingsziel und sonstige Sportbelastungen? Was und welche Sportart hat Priorität? Fokust auf Krafttraining oder Kampfsport?


Wie steht ihr zu Kampfsport-Training nach einer Kraftsport Einheit? Do or not to do?

Lieber so als andersrum. Ist prinzipiell möglich, bin ich aber kein großer Freund davon. Insbesondere wenn der Kampfsport noch sehr fordernd ist würd ichs eher lassen oder aber auf jeden Fall das Volumen runterschrauben.

Beschränkst du dich auf leichtes Techniktraining oder ist dein Kampfsport mehr gemütlich - Go 4 it.

----

Wenn schon Crunches, dann am Ende des Trainings. Ein mal die Woche sollte sollte völlig ausreichend sein, ich würds ganz rauslassen.
Große Muskelgruppen und Schlingen vor Isos.

Einheit 1 ist im Vergleich zu Einheit 2 vollgepumpt mit krassen Übungen. Würde ich aufteilen und ein paar Beinisos streichen.
Gibts nen Grund soviel Beinisos zu machen? Irgendne Verletzung bzw Assymmetrie in den Beinen?

Mir persönlich wärs zuviel, insbesondere als Ergänzung zum Kampfsport.

/e Die Sherdog S+P Ecke ist sehr gut und wird dem Ruf von Sherdog wohl nicht gerecht.

http://www.sherdog.net/forums/f13/strength-power-faq-v2-0-a-1339105/



Monday

Squat 3 sets of 5

Bench press 3 sets of 5

Rows 3 sets of 5

Wednesday

Deadlift 3 sets of 3

military press 3 sets of 5

chinups 3 sets of 10, add weight if neccessary

Friday

step-ups 3 sets of 10

push press or incline press or dips 3 sets of 5

power cleans or power snatches, 5 sets of 3


I dont know why an MMA guy would do much more than this. Given all the other things that must be done to succeed in MMA, I dont think your body can benefit from much more heavy training than this.

[uron]

Vorab Danke für die schnellen Rückmeldungen! Sehe grad auch, dass das etwas verwirrend erscheinen mag was ich gepostet habe... Und was die Kniebeugen in Tag1 gemacht haben weiss ich nicht :D
Hier mal etwas abgeändert auf die schnelle:


Split1 (Oberkörper):
Dips
Bankdrücken KH (+ Bank flach?)
Military Press
Klimmzüge
aufrechtes Rudern (Seilzug)
vorgelehntes seitliches KH heben

Split2 (Unterkörper):
Kreuzheben
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben
u.U.:
Beine strecken am Gerät / alternativ: beine drücken
Beine beugen am Gerät / alternativ: beine spreizen
vorgelehntes seitliches KH heben

habe crunches/unterer Rücken gestrichen und wird wohl in meinem Kopf als Cooldown/Abschluss drin stehen, wenn ich bock drauf habe (war ursprünglich auch mehr als leichte warmup übung gedacht).
Kniebeugen hat sich irgendwie in Split1 geschlichen, sollte da eigtl. nicht stehen o_O.

vorgelehntes seitliches Kh heben (freies vorgelehntes rudern) mache ich nach möglichkeit doppelt, da förderlich und stabilisierend vs. meinen Bandscheibenvorfall. Ist auch eher cooldown, kein krasses Gewicht oder Ausführung.
Habe keine Defizite am Bein ;).

[Lordnikon27]

Erstmal fände ich wie cougar interessant zu wissen, wie lange du Erfahrung im Krafttraining hast, wie groß/schwer du bist und was du so an Gewicht bei den Grundübungen schaffst.

Ansonsten verstehe ich nicht so ganz, warum du so heiß drauf bist, deine Beine so zu fokusieren... Wenn du Kniebeugen machst, brauchst du meiner Meinung nach keine Beinpresse mehr machen.... Eine Iso dazu und gut ists.

Würde mir an deiner Stelle den WKM Plan hernehmen und gegebenenfalls um Übungen (Dips, ne Zweite Art Rudern, wenn du das für die Bandscheibe willst,... ) erweitern...

[Ralph22]

Würde mir an deiner Stelle den WKM Plan hernehmen und gegebenenfalls um Übungen (Dips, ne Zweite Art Rudern.

+ 1

WKM Plan geht i.o., kannst ja immer noch variieren was die einzelnen Übungen angeht d.h. Grundübungen
und ev. noch die eine oder andere Iso in den Plan einfügen.

MfG Ralph

[uron]

Werde die Tage mal ausführlicher schreiben und dann basteln wir mir was vernünftiges zusammen ;)

[Woldor]

@Lordnikon

Warum meinst du oben das du die schweren Übungen am Anfang machen würdest und dann kommt Bankdrücken bei dir an 4.Stelle. Gehört das nicht auch zu den schweren Übungen??
Also ich habe zwar ein bisschen anderen Split aber mach Übungen wie Bankdrücken oder Nackendrücken immer am Anfang von meiner Trainingseinheit.

[coug4r]

Die prinzipielle Aufteilung große Muskelschlinge vor kleiner stimmt auf jeden Fall.
Er hat ja nicht geschrieben, was er konkret für nen Split trainiert. Und je nachdem kanns auch Sinn machen Bankdrücken als erstes zu trainieren - Dann ist an dem Tag aber auch kein richtiger Arbeitssatz Kniebeugen/Kreuzheben drin.
Auch ne Präferenz von Bankdrücken gegenüber Klimmzügen und Dips konnt ich da nicht rauslesen.

btw: Nackendrücken sofort rausschmeissen, die Übung ist absoluter Dreck. Das Schultergelenk ist für Belastungen in dem Winkel nicht ausgelegt. Darum Frontdrücken bzw. Schulterdrücken nehmen.

[Kartoffel]

btw: Nackendrücken sofort rausschmeissen, die Übung ist absoluter Dreck. Das Schultergelenk ist für Belastungen in dem Winkel nicht ausgelegt. Darum Frontdrücken bzw. Schulterdrücken nehmen.
Solange er damit klarkommt, soll er doch machen. Gibt auch Leute, die machen Kniebeugen und Bankdrücken lieber in der Multipresse. Mir persönlich liegt das zwar überhaupt nicht, aber das muss ja nicht für alle gelten. Also: Jeder so, wie er die besten Fortschritte macht.

[coug4r]

Es gibt auch Leute, die machen Kniebeugen und Kreuzheben mit Quasimodo Buckel.
Und nu?

[Kartoffel]

Es gibt auch Leute, die machen Kniebeugen und Kreuzheben mit Quasimodo Buckel.
Und nu?
Das hat aber nix mit der Vorliebe für eine bestimmte Übungsausführung zu tun, sondern ist schlichtweg fahrlässig.

[coug4r]

Das ist weniger eine Frage von Präferenz, sondern eine der Anatomie.

Das Schultergelenk ist für Belastungen hinter dem Kopf einfach nicht ausgelegt. Selbst für Leute mit hypermobilen Schultern und extrem starken Rotatoren ist die Übung einfach brandgefährlich, und es gibt keinen Grund die Übung normalen Military Presses vorzuziehen.

Ein bischen so wie mit Suicide Grip zu benchen, die Risiken sind halt so viel größer als der Nutzen...

[Horrido]

Hallo uron,

ich schmeiße jetzt einfach mal was in den Raum :)
Einige finden es gut, andere verteufeln es, so wie es immer ist ;)
Ich persönlich komme damit sehr gut klar, aber jeder ist halt anders. Einen Versuch wäre es Wert.

Würde dir folgendes vorschlagen bei einem 2er Split:

Split1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 3x10
Dips 5x5
Klimmzüge 5x5

Split2:
Cleans 3x5
Kreuzheben 1x5 (bzw. 2x5 wenns funktioniert)
Military Press 5x5
Dips 5x5
Klimmzüge 5x5


Bei diesem Plan hast du eigentlich alles drinne was du brauchst ;)

[Loomit]

Finde die Aufteilung seltsam ehrlich gesagt.


+1

Schau mal hier:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55617-2er-Split

oder mach WKM

[Ralph22]

+1

Schau mal hier:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55617-2er-Split



+ :halbyeaha

MfG Ralph