Ausdauertraining

[Endorriar]

Hallo zusammen.

Erst mal etwas zu mir, ich bin männlich, 1.85m gross, 68kg schwer, 18 Jahre alt und habe den 8.Kyu.

Meine Probleme sind folgende:
- Wenn wir Kihon machen, ermüden meine Beine sehr schnell, und wie im Shotokan Karate üblich müsste man ja tief stehen, was dann aber nur sehr schlecht möglich ist.
- Bei der Kata werde ich nach 2-3 kraftvollen Durchgängen sofort müde und kann die Techniken nicht mehr schnell und sauber ausführen.
- Beim "Kumite"training werde ich nach ca 2-3 Minuten vom hüpfen und den schnellen Bewegungen müde und werde so langsamer und für den Gegner ein immer leichter werdendes Ziel.

Da Problem ist einfach die Ausdauer.
Was kann ich tun um diese effizient zu erhöhen?

Vielleicht Fahrrad fahren? (würde evtl. auch die Oberschenkel stärken)
Oder besser Laufen?

Hoffe auf baldige Hilfe.

Vielen Dank.

Grüsse Endorriar

[moni94]

Das Problem kennt wirklich JEDER, der Shotokan Karate macht. Was mir immer hilft: Abends in den Kiba Dachi und Zenkutsu Dachi und immer wieder vorgehen. Außerdem Joggen, Fahrrad fahren und was super hilft: Treppen steigen. Wenn man ganz fleißig ist kann man zudem auch noch klettern. Außerdem wundert es mich immer wieder, wie viel Ausdauer man mehr hat, wenn man mal Cola und Eistee weg lässt und dafür Wasser trinkt (ironischer Weise trinke ich gerade Eistee, aber hin und wieder...)Für Kumite kannst du auch noch Seil springen
Ich hoffe, dass hilft dir erstmal. Ansonsten Augen zu und durch, wenn du dich so hinstellst wie unsere Kiddies jedes mal wird dir der Stand zwar super leicht fallen, leider bringt dir das hinten und vorne nichts.
lg Moni

[Endorriar]

Okay.
Eine Frage habe ich noch.
Um Ausdauer zu trainieren, ist es besser, wenn ich Berg auf und Berg ab laufe/fahre oder flach?

[sky-]

Das ist garnicht nötig, das Training an sich genügt (es wird schnell besser). Wenn du möchtest übe zu Hause. In der Anfangszeit hab ich Abends fast ausschließlich im Kiba-Dachi trainiert weil es das mit Abstand schwierigste war von der Muskulatur her.

[Ezares]

Okay.
Eine Frage habe ich noch.
Um Ausdauer zu trainieren, ist es besser, wenn ich Berg auf und Berg ab laufe/fahre oder flach?

Läufe mit Steigung sind intensiver, allerdings wirst du auch schneller an deine körperlichen Grenzen kommen, so dass die Dauer des Ausdauertrainings niedriger sein wird. Allerdings schließt eine Trainingsmethode die andere nicht aus. ;)

Ansonsten trainierst du die Anforderungen, die das Karate mit sich bringt natürlich in dem du Karate machst. Kata u. Kihon z.B. kann man auch außerhalb des Trainings und ohne Partner üben, wenn die Grundlagen beherrscht werden.

[Endorriar]

In Ordnung, schon mal vielen Dank für eure Hilfe :)

[baston]

Wenn ich Ausdauerlauf zur Konditionssteigerung mache, dann in Etappen. Ich habe eine Tartanbahn bei mir in der Nähe und mache folgendes Programm: 1x50m Sprint, 1x100m Spring, 1x200m Sprint, 1x400m Lauf, 1x800m Lauf, 1x1200m Lauf. Nur mit dem normalen Training kommt man meiner Meinung nach sowohl in Belangen Kraft als auch Ausdauer kaum auf ein brauchbares Niveau, man muss Eigeninitiative entwickeln und zusätzlich trainieren.
Wenn Dich das Hüpfen im Sparring ermüdet, dann solltest Du nicht hüpfen, oder? Warum macht man das eigentlich im Shotokan so extrem? Du bist aber auch noch relativ am Anfang deines Trainings, das wird natürlich mit der Zeit besser. Bei Deiner Körpergröße solltest Du mit deinem Gewicht auch über Kraftraining nachdenken. Du kratzt damit nach BMI (ich weiß, ich weiß, ungenaublabla, ist trotzdem ein guter Richtwert, wenn man Körperfettanteil und Statur nicht kennt) an der Grenze zum Untergewicht. Wenn deine Muskulatur zu schwach ist, dann ermüdet sie eben auch schneller. Bodybuilding verlangt ja keiner, aber mein Tipp wäre, dir ein funtkionales Krafttraining zusammenzustellen.

[SKA-Student]

Einfach mehr trainieren. 2 mal die Woche ist wenig, nutze alle Termine, die du in deinem Verein machen kannst.
Zu hause: Kata. Langsam. Und tief.

Joggen: ich finde joggen mit Zwischensprints ein sehr gutes Ausdauertraining.

Ach ja, was ich eigentlich sagen wollte:
Müdigkeit und Anstrengung stören erstmal im Kopf. Durchbeißen, nicht immer gleich aufgeben! Dein Körper kann mehr, als du denkst.

[Luce Bree]

Für das "Kata-Problem" kann ich ein sog. Pyramiden-Training empfehlen.
Also z. B. mit der Heian Shodan (reicht völlig) zunächst 1x, dann 2x, dann 3x, dann 4x, dann wieder 3x, 2x usw. Und natürlich immer ohne Pause schnell und stark, also nur zwischen den einzelnen Einheiten kurz 30 sec. Pause.
Wenn Du das einige Zeit lang durchgezogen hast wirst Du merken, dass merkwürdigerweise die allerletzte Kata in der Sequenz die stärkste von allen wird :D

Beim Kumite bin ich auch weniger im "Känguruh-Modus" unterwegs...finde ich irgendwie affig (Sorry..)
Versuche vielmehr Deine Sinne zu schulen und auf das richtige Timing zu achten und dies zu trainieren...
Timing ist alles im Kumite..wenn Du dann noch schnell genug bist, dann kann nix mehr passieren beim klassischen Shotokan-Kumite...;)
Aber lass Dich auf keinen Nah- oder Bodenkampf ein :D

[Garv]

Wenn du ermüden sagst meinst du dir geht die Puste aus oder deine Muskeln machen schlapp? Das sind zwar miteinander verbundene Sachen aber nicht ganz dasselbe.

Wenn du nach Luft schnappst und die Puste weg ist kann dir allgemeines Ausdauertraining tatsächlich helfen. Laufen würde ich nur begrenzt empfehlen, insbesondere Shotokan ist nicht gerade gelenkfreundlich, intensives joggen belastet Knie und Sprunggelenke dann noch mehr. Fahrradfahren finde ich da schonender. Noch besser ist meiner Meinung nach Schwimmen da du dort auch den ganzen Körper trainierst und nicht nur die Beine.

Wenn dagegen einfach nur die Muskeln brennen und nicht mehr weiter wollen dann fehlt einfach die "Funktionalmuskulatur" fürs Karate. Da hilft dann einfach nur mehr Karate machen. Haben ja auch schon einige hier geschrieben. Zumal die Bewegungen auch effizienter werden mit steigendem Technikniveau.

Grüße
Garv

[Endorriar]

Hm kommt drauf an.
Auf das tiefe Stehen bezogen machen die Oberschenkelmuskel schlapp, aber der Rest ist eher auf Puste-weg-bleiben bezogen.

Das Pyramidentraining klingt vielversprechend, das werde ich beim nächsten Training ausprobieren!

Dann denke ich, werde ich noch Ausdauerlauf und oder Fahrradfahren anhängen.

Das Problem beim Training im Dojo ist, dass ich bei meinem Alter und Gurt nur bei 2 Trainings mitmachen kann :(

Wieviel mal die Woche und in welchen Abständen sollte ich Ausdauertraining machen, damit ich vorwärts komme?

[Ezares]

Tendenziell, am Beispiel Jogging, mehr Kilometer über mehrere Trainingseinheiten verteilt. Sprich statt 1*20 km, vier*5 km. Natürlich individuell nach deinem Trainingsstand. Drei Ausdauereinheiten pro Woche würde ich aber empfehlen. Die Kilometerzahl ist abhängig von deinem Trainingsstand. Hör auf deinen Körper. ;)

[Endorriar]

In Ordnung, vielen Dank für eure Hilfe, ich werde mir eure Tipps zu Herzen nehmen!