Beintraining

[buju007]

Guten Abend Forum,
ich hab eine Frage bezüglich des Beintrainings: reicht es für die Beine, wenn ich jeden Tag ne 3/4 Stunde Fahrrad fahre (Schnell ;) ) und 1 mal die Woche ca. 45 -60 Minuten jogge? Mir ist bewusst, dass Joggen quasi eine Grundübung ist und ich sie daher öfter ausüben sollte, aber zu mehr reichts momentan nicht. :/
Hinzu kommt noch ca. 2mal die Woche Seilspringen. Auch ca 10-15 Minuten.

Sind bei dem momentanen Trainingspensum für die Beine noch zusätzliche Kraftübungen erforderlich, wie z.B. Kniebeuge?

Mein Problem ist halt, dass ich mein Training nicht noch mehr in die Länge ziehen will, da das Komplettpaket schon ca. 1,5 Stunden dauert und ich 2mal + 2mal Karate in der Woche trainiere + eben 1mal Joggen.

Vielen Dank für eure Antworten! :)

[Tuborgjugend]

1,5 Stunden Krafttraining?!? Das kannste auf die Hälfte reduzieren und dabei noch die Beine mittrainieren

[Schnueffler]

Beine gehören immer dazu.

[buju007]

Na das ist es eben...Ich mach ja nicht NUR Krafttraining.
Dazu kommt ja noch Sandsack, Karate--> Katas, Formen und Tritte. Das braucht auch seine Zeit.
Und Krafttraining besteht momentan aus 3x Liegestütze (versch. Arten)
3x Bauch (Meistens Sit Ups mit Hanteln) und 3x Klimmzüge (auch versch. Arten).
und eben momentan noch Beine: Kniebeuge (auch mit Hanteln).

MfG Buju007

[Ralph22]

Beine gehören immer dazu.

+ 1

MfG Ralph

[buju007]

Ok vielen Dank für die Antworten! :)

[Simplicius]

Guten Abend Forum,
ich hab eine Frage bezüglich des Beintrainings: reicht es für die Beine, ...


Das hängt von Deiner Zielsetzung ab, was willst Du erreichen?

[Alex155]

du braucht für 9 Sätze 1,5 Stunden??

[buju007]

@ Alex155
ich mache in den 1,5 Stunden nicht nur Krafttraining, wie oben beschrieben. Sonst wärs wirklich zu lang.

@Simplicius

Mein Krafttraining ist einfach zur Unterstützung und zur Verbesserung von meiner SV-Fähigkeit gedacht. Darin besteht auch das Ziel. Das heißt an Masse zunehmen und und Schnellkraft verbessern.

MfG Buju007

[McHammer]

Also ich verstehe jetzt nicht sooo ganz was du erreichen willst bzw. kenne ich mich im Kraftsport ein wenig aus, dafür weniger im Kampfsport. Ich schätze mal im Kampfsport ist Kraftausdauer wichtiger als Maximalkraft. Da fährst du dann mit Bodyweightexcercises schon gut. Da du aber geschrieben hast du willst auf Masse gehen wird´s nicht reichen.
Für Masseaufbau sind Übungen mit Gewichten essentiell. Du solltest dann 3 Sätze pro Übung machen und dich in ´nem Wiederholungsbereich von 6-8 Wdh. bewegen. Für Muskelaufbau an den Beinen würde ich Kniebeugen, Wadenheben, Beinstrecken und Beinbeugen trainieren. Da du aber 2x die Woche nur trainieren magst und vermutlich auch andere Muskeln trainieren willst, würde ich zu ´nem 2er Split raten. Also alle Muskelgruppen auf 2 Tage aufteilen, Bsp.: Tag 1: Brust/Bizeps/Beine // Tag 2: Rücken, Trizeps, Schultern, Nacken.
Da hängste dann aber schon so 90 Minuten (alles drüber ist übrigens kontraproduktiv, weil der Körper dann Stresshormone ausschüttet die das Muskelwachstum behindern.) Wenn dir das zu heavy ist kannst du auch nur die Grundübungen 2x die Woche trainieren (mit min. 2 Tagen Pause dazwischen), die wären: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge.

Hoffe ich konnte helfen.

[buju007]

@McHammer

Das heißt also ich sollte ein Fitnessstudio aufsuchen?
Denn das mit den gewichten ist zu Hause recht schwierig zu realisieren. Also eventuell wage ich da auch mal ne Investition oder so mal sehen. Ist trotzdem recht unflexibel.

Zu der Trainingshäufigkeit. Ich kann nicht mehr als 2mal die Woche Trainieren. ich hab noch 2mal Karate und 1 mal Joggen. Und mit Schule, die jetzt immer härter wird, schaffe ich nicht mehr. Zudem trainiere ich wirklich hart. Also mehr ist nicht drin.

Ah ok vielen Dank mit den Stresshormonen. Wusste ich noch gar nicht^^
Ich werde schon mal sehen, wo ich was streichen kann.

Wie könnte ich den mit möglichst BWE´s Masse aufbauen?

MfG Buju007

[Ralph22]

Nein, du musst bestimmt kein Fitnessstudio aufsuchen :)

MfG Ralph

[McHammer]

Es wäre sicher am effektivsten wenn du zum Masseaufbau in ein Studio gehen würdest. Da du grade gesagt hast du gehst noch zur Schule schätze ich du bist noch keine 18? Falls nicht dann hat das mit dem Studio auch noch Zeit. Wenn man zu jung anfängt schließen sich die Wachstumsfugen der Knochen zu schnell --> du wächst nicht mehr. Ich schätze Masseaufbau ist ohnehin kontraproduktiv für Kampfsport. BWE reichen natürlich um z.B. von der absoluten Hühnerbrust wegzukommen oder eine gewisse Grundfitness zu erreichen. Du könntest etwa Klimmzüge mit einem Zusatzgewicht machen (da gibt´s so Gürtel da baumelt man ´ne Hantelscheibe ran. Ich würde auch empfehlen Crunches anstatt Situps zu machen (ggf. auch mit Zusatzgewicht)
Hier mal ein Trainingsplan:

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge

alles á 3 Sätze mit 1 Min. Pause dazwischen. Du kannst bei jeder Übung wöchentlich variieren, z.B. Liegestütz anders abstützen, Crunches durch eine andere Bauchmuskelübung ersetzen usw.

Gruß

[Schnueffler]

Wenn man zu jung anfängt schließen sich die Wachstumsfugen der Knochen zu schnell --> du wächst nicht mehr.
Ich schätze Masseaufbau ist ohnehin kontraproduktiv für Kampfsport.

Beides falsch!

[buju007]

@ McHammer
Ich bin schon recht fit. Hühnerbrüste hab ich jedenfalls nicht ;)
So ähnlich sieht mein Trainingsplan zur Zeit bereits aus. Ich variiere immer die LS und Klimmzüge mit verschiedenen Arten (Hindu-,Brustliegestütze etc.)
Bei Klimmzügen halt diese verschieden halte Methoden (Hab grad keine Ahnung, wies heißt). Halt Handrücken zum Körper und einmal weg. (:

Ich bin auch bereits gut fertig nach dem Training. Aber das mit den Gewichten hast du natürlich recht. Ich werde mal schauen, ob ich mir da mal was zulegen kann.

@ Schueffler
Danke! ;)

[McHammer]

Beides falsch!

Dann lass mich an deinem unendlichen wissen teilhaben. Wenn man mit Gewichten auf Masse bzw. Volumen trainiert bewegt man sich in von mir angegebenem Wiederholungsbereich. Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler weiß, dass es am effektivsten ist bis zum Muskelversagen (!) zu trainieren um den optimalen Wachstumsreiz zu setzen. Ich hab´s grade nochmal nachgelesen. In einem Wiederholungsbereich kleiner 5 steht auf diversen Internetseiten sehr wohl, dass sich die Epiphysenfugen schließen. Aus gegebenem Grund alleine würde ich ihm schon vom Masseaufbau mit schweren Gewichten abraten, mal ganz davon abgesehen, dass seine Gelenke auch futsch gehen könnten.
Ich habe erwähnt, dass ich vom Kampfsport keine Ahnung habe, aber es würde mich schon interessieren warum Massetraining sinnvoller sein soll als Kraftausdauer (Wdh.-Bereich > 12)?
@ Buju007: Du kannst sehr wohl auch mit BWE ´nen guten Körper kriegen, wichtig ist halt, dass du bei den Übungen oft variierst um neue Reize zu setzen. Ich weiß nicht was du an Equipment zu Hause hast, aber was nie schadet sind Kurzhanteln, ´ne Langhantel, Dipständer (ersatzweise 2 Stühle --> Arnold Dips) und ´ne Klimmzugstange (Kammgriff = Handflächen zum Körper --> hauptsächlich Bizeps; Ristgriff = vom Körper weg --> Rücken)

Wie erwähnt würde ich dir dann mit meinem Wissen eher wenig Gewicht und viele Wiederholungen empfehlen. Bin aber mal noch gespannt wie Schnueffler seine Aussage begründet.

Grüße

[Alex155]

Dann lass mich an deinem unendlichen wissen teilhaben. Wenn man mit Gewichten auf Masse bzw. Volumen trainiert bewegt man sich in von mir angegebenem Wiederholungsbereich. Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler weiß, dass es am effektivsten ist bis zum Muskelversagen (!) zu trainieren um den optimalen Wachstumsreiz zu setzen. Ich hab´s grade nochmal nachgelesen. In einem Wiederholungsbereich kleiner 5 steht auf diversen Internetseiten sehr wohl, dass sich die Epiphysenfugen schließen. Aus gegebenem Grund alleine würde ich ihm schon vom Masseaufbau mit schweren Gewichten abraten, mal ganz davon abgesehen, dass seine Gelenke auch futsch gehen könnten.
Ich habe erwähnt, dass ich vom Kampfsport keine Ahnung habe, aber es würde mich schon interessieren warum Massetraining sinnvoller sein soll als Kraftausdauer (Wdh.-Bereich > 12)?
@ Buju007: Du kannst sehr wohl auch mit BWE ´nen guten Körper kriegen, wichtig ist halt, dass du bei den Übungen oft variierst um neue Reize zu setzen. Ich weiß nicht was du an Equipment zu Hause hast, aber was nie schadet sind Kurzhanteln, ´ne Langhantel, Dipständer (ersatzweise 2 Stühle --> Arnold Dips) und ´ne Klimmzugstange (Kammgriff = Handflächen zum Körper --> hauptsächlich Bizeps; Ristgriff = vom Körper weg --> Rücken)

Wie erwähnt würde ich dir dann mit meinem Wissen eher wenig Gewicht und viele Wiederholungen empfehlen. Bin aber mal noch gespannt wie Schnueffler seine Aussage begründet.

Grüße

Dass Massetraining wichtiger ist als Ausdauertraining hat keiner Behauptet. Es geht nur darum, dass es nicht von Nachteil ist im Kampfsport.

[Schnueffler]

Krafttraining hindert keinem am Wachstum. Ist ein alter Mythos.

Dazu hab ich schon ein paar Beiträge geschrieben; ich kopier einfach nochmal den alten.



Zitat:
The US government collects data on injuries among adolescents. Its findings indicate that approximately 50% of growth plate fractures occur during sports or recreation activities. Soccer, basketball, football, skateboarding, and bicycling are the five activities most likely to result in growth plate fracture. Weight training was not directly implicated in any growth plate fractures.

Zitat:
Matt: Ok, let’s start at the very beginning – a very good place to start. How young is too young to start a strength training program? We’ve heard for years that weight training will stunt a kid’s growth. Would you like to put that rumor to rest now?

Glenn: There is a chapter included in Mark’s book written by Lon Kilgore that specifically deals with the misconceptions about youth training. I personally don’t see any physical problems. We don’t hesitate to put kids in soccer or gymnastics at 4-5 years of age, either of which are way more stressful on the body than weight training, and either of which are way more likely to cause injury. So I think the whole safety thing is a non-issue. I’m more concerned with a kids mental development. Just like with any other recreational activity, if the kid is mature enough to follow directions and keep his mind on task for a reasonable amount of time, he can do it. If not, he can’t. I’ve got a 7 year old girl right now who does really well. I’ve also seen kids quite a bit older who really shouldn’t be in the weight room.

Rip: I would just like for somebody to explain to me why it would stunt a kid’s growth. Do they actually think it smashes them down shorter, or shuts off the supply of growth hormone due to pressure in the skull, or that it destroys all the growth plates, or that it es off the Tooth Fairy? My god, how do these silly things get started? Here’s another good one: once you stop training all the muscle turns to fat. I like to tell people that ask me about this that the muscle actually turns to bone. That makes exactly the same amount of sense.

Glenn: One thing I like to explain to people who are hesitant to put their kids in any sort of resistance training program is the concept of adjustability. Weight training is adjustable, infinitely adjustable, while most activities are not. This actually makes it MORE appropriate than many other things for people, including young kids, whose physical abilities aren’t that great. When you do a handstand, jump up and land, or run into somebody on the soccer field, the stress that these things transmit to the body is determined by the laws of physics and the bodyweight of the partints. Gravity doesn’t give a break to the guy with weak legs. With weight training, we can adjust down to whatever is appropriate to start with, even if it’s a broomstick, then gradually add from there in whatever increments and at whatever speed is reasonable. You never have to ask someone to do something that they aren’t ready for or strong enough to do safely, no matter how young or weak they are. My 3 year old son did a pretty good set of 10 the other day on the overhead squat…with a broomstick. That’s resistance training, and it illustrates what is appropriate for that age, playing with a broomstick and copying the older kids and having fun.

Matt: So how would you train young kids?

Rip: By young, I assume you mean prepubescent. I have always just taught them the lifts, yelled at them about absolutely correct form all the time, and let them lift as much as they can for sets of 5. They go up as they are able, with very small jumps and no more than 3 workouts per week. They are not strong enough to lift enough weight to get injured. It is virtually impossible to get hurt with absolutely correct form anyway, and correct form precludes any use of more weight than can be safely handled. They are also encouraged to eat right, eat a lot, and sleep.

Glenn: Mark deals with a lot of kids in the 12 to 14 age group. The way he does it is absolutely right. By definition, if they are doing a certain weight or exercise while following his program, they are strong enough to do it safely. In my opinion, there simply is not ANY better way to handle this age group. I often work with even younger kids, right down to the 7-8 year old age group. It’s necessary, if you want to develop the very best weightlifters (the sport, not the activity) to start young. With this age group you have to pay attention to the mental side of things, the attention span. So I do more variety with these kids, and don’t have quite the set in stone program for them that either Mark or I use for older kids. More “fun” type of activities so that they are doing different types of things every week and don’t get bored.






von HIER (http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/trenches-part-two-mark-rippetoe-glenn-pendlay-647923.html)

Wachstum wird beeinträchtigt, in dem die Epiphysenfugen verletzt werden. Da ist sogut wie jede andere Ballsportart heftiger als Krafttraining. Sowohl von der Gewalteinwirkung als auch vom Verletzungspotential.

Will Weight Lifting Stunt a Teen Boy's Growth? - Yahoo! Voices - voices.yahoo.com (http://voices.yahoo.com/will-weight-lifting-stunt-teen-boys-growth-4617919.html?cat=50)

The Benefits of Weight Training for Kids - NYTimes.com (http://well.blogs.nytimes.com/2010/11/24/phys-ed-the-benefits-of-weight-training-for-kids/)

Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis (http://pediatrics.aappublications.org/content/126/5/e1199.abstract)

Can Lifting Weights When Young Stunt Your Growth? | LIVESTRONG.COM (http://www.livestrong.com/article/430166-can-lifting-weights-when-young-stunt-your-growth/)

Will Lifting Weights Stunt My Growth? | LIVESTRONG.COM (http://www.livestrong.com/article/138227-will-lifting-weights-stunt-my-growth/)

Does weight lifting stunt growth? (http://skinnybulkup.com/does-weight-lifting-stunt-growth/)


Dann lass mich an deinem unendlichen wissen teilhaben. Wenn man mit Gewichten auf Masse bzw. Volumen trainiert bewegt man sich in von mir angegebenem Wiederholungsbereich. Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler weiß, dass es am effektivsten ist bis zum Muskelversagen (!) zu trainieren um den optimalen Wachstumsreiz zu setzen. Ich hab´s grade nochmal nachgelesen. In einem Wiederholungsbereich kleiner 5 steht auf diversen Internetseiten sehr wohl, dass sich die Epiphysenfugen schließen. Aus gegebenem Grund alleine würde ich ihm schon vom Masseaufbau mit schweren Gewichten abraten, mal ganz davon abgesehen, dass seine Gelenke auch futsch gehen könnten.
Ich habe erwähnt, dass ich vom Kampfsport keine Ahnung habe, aber es würde mich schon interessieren warum Massetraining sinnvoller sein soll als Kraftausdauer (Wdh.-Bereich > 12)?

Wie erwähnt würde ich dir dann mit meinem Wissen eher wenig Gewicht und viele Wiederholungen empfehlen. Bin aber mal noch gespannt wie Schnueffler seine Aussage begründet.

Grüße

Ich habe oben mal den Link von Coug4r eingefühgt, da ich nicht alles selbst schreiben will.
Kurzfassung:
Egal wie du deine Wachstumsfugen schädigst, alles führt zum stoppen des Wachstums.
Deswegen geht es um saubere Technik. Was meinst du, wie heftig teilweise ein geblockter Wurf beim Handball auf die Gelenke schlagen kann?

Man braucht im Prinziep alles:
Kraftausdauer und auch Maxkraft, sowie Explosivkraft.
Und funktionelle Masse ist nie verkehrt, wenn man nicht gerade in einer Gewichtsklasse antreten will.

[buju007]

@ McHammer
Was zu wünschen wäre :D Ich werd schauen, ob ich mir sowas mal anschaffen kann.
Ja viele Wdh´s. Geht klar.

MfG Buju007