Vollständige Version anzeigen : Verzweifelung trotz hartem Training
Hallo liebe Freunde,
erstmal zur meiner Person
16 Jahre alt
1,80 cm groß
c.a 70 kg schwer
besuche 3 Mal in der Woche das Fitnesstudio
So,
ich nehme seit c.a 2 Monaten kein Proteinshake mehr da mir die Kohle ausgegangen ist und ich mein Geld für andere Scheiße verballer. Dafür esse ich nach dem Training Quark , mal 500g mal weniger .. je nach Lust und Laune.
Ich ernähre mich Kohlenhydratereich, esse sehr viel Nudeln und Reis. Dies liegt daran dass in türkischen Familien viel Reis gegessen wird. Nudeln ess ich immer wenn Mama nicht gekocht hat.
Zu meinem Problem. Ich trainiere seit November 2011. Am Anfang hab ich sozusagen ein larifari training gehabt, ich habe die muskeln trainiert die ich an dem tag aufgepumpt sehen wollte.da ich so gut wie garkeine brustmuskeln hatte (ja ich weiß jeder mensch hat brustmuskeln bla bla bla, ihr wisst was ich meine) hab ich mich auf meine brust konzentriert. die ersten erfolge kamen schon paar monate später. anfang januar hab ich mit dem 3er split von mcfit angefangen.. große scheiße gewesen.
seit c.a 2 Monaten hab ich sozusagen einen eigenen trainingsplan
der sieht wie folgt aus
Montag (Brust, Schulter, Trizeps, Bauch - jede Übung 12 Wiederholungen bei 3 Sätzen)
Brust:
Schrängbankdrücken
Butterfly
Dips
Schrägbankdrücken mit freien hanteln
Bauch:
Powerroler sit-ups (30 wiederholungen a 3 sätze)
8 Minuten Bauchtraining (passion4profession)
Duale Bauchmaschine (McFit TRAINING - Muskelnavigator - bung: Duale Bauchmaschine - F13 (http://www.mcfit.com/de/f13.html))
Mi - Bizeps Rücken Nacken Bauch
So - Beine Bauch Bizeps
Ich habe bewusst die Übungen der anderen Muskeln nicht aufgeschrieben weil ich mit dem Wachstum der Muskeln total zufrieden bin und denke dass ich da alles richtig mache.
Zum Thema Brust.
Meine Brustmuskeln entwickeln sich leider nur noch sehr langsam. Außerdem finde ich meine Brustmuskeln sehr hässlich da der obere Bereich kaum "da" ist. die untere seite meiner brust ist größer und ich würde gerne eine komplette muskulöse brust haben. welche übungen sollte ich machen ? sollte ich mein plan umstellen und mich auf die obere seite konzentrieren?
Zum Thema Bauch.
Ich trainiere 3 Mal die Woche meine Bauchmuskeln,
früher war es nur eine Woche. Aber ich bin der Meinung einmal Bauch die Woche ist definitiv viel zu wenig- danke nochmal an Mcfit für den scheiß Plan der mir einfach meine Zeit vergolden lassen hat -.-
Ich trainiere echt sehr hart, doch nie hab ich einen Muskelkater oder sowas.
Ich weiß echt nicht was ich machen soll,
seit 4-5 Monaten wird mein Bauch geknechtet, die Erfolge lassen zu wünschen übrig. Was tun? Wie gesagt ich wiege 70 Kilo bei einer größe von 1,80
Hilfe!
GoldenDempsey
04-07-2012, 20:55
Wie soll es aussehen wenn der ,,obere Bereich'' da ist? :rolleyes:
Schnueffler
04-07-2012, 21:03
Dein Plan ist schei*e!
Sorry, wenn ich das so direkt ausdrücke, aber so ist es.
Wie oft kannst du zum Krafttraining gehen?
Was sind deine Ziele?
Kraft, Optik?
Lordnikon27
04-07-2012, 21:06
1.: Man kann bei Brustmuskeln nicht "oben" und "unten" trainieren, das ist quatsch. Nur gesamt.
2.: Poste mal deinen ganzen Trainingsplan. Was du bisher gepostet hast, sieht nach Quatsch aus :D Es klingt stark so, als wärst du ein ziemlicher Discopumper, aber selbst dafür würde ichs mal mit dem WKM-Plan probieren (google!)
3.: Das hörst du jetzt vermutlich ungern, aber evtl. bist du auch einfach zu jung für den Muskelaufbau, den du dir vorstellst.... Ich war mit 18 ein Strich in der Landschaft, 78 kg bei 1,90 Größe. Egal, wie ich trainiert habe und was ich gegessen habe, keine Chance zuzunehmen.
Jetzt wiege ich bei gleicher Größe 93 Kilo mit viel beiterem Kreuz, viel mehr Muskeln und sogar nem leichten Bauchansatz :D
ABer dass ich überhaupt zunehmen konnte, sei es Fett oder Muskeln, hat bis ~19/20 gedauert....
Dein Plan ist schei*e!
Sorry, wenn ich das so direkt ausdrücke, aber so ist es.
Wie oft kannst du zum Krafttraining gehen?
Was sind deine Ziele?
Kraft, Optik?
Kraft und Optik
Ich kann 5 Mal die Woche zum Krafttrainig , 2 Mal in der Woche gehe ich zum Wingtsun
1.: Man kann bei Brustmuskeln nicht "oben" und "unten" trainieren, das ist quatsch. Nur gesamt.
2.: Poste mal deinen ganzen Trainingsplan. Was du bisher gepostet hast, sieht nach Quatsch aus :D Es klingt stark so, als wärst du ein ziemlicher Discopumper, aber selbst dafür würde ichs mal mit dem WKM-Plan probieren (google!)
Discopumper bin ich auf keinen Fall, glaub ma :)
3.: Das hörst du jetzt vermutlich ungern, aber evtl. bist du auch einfach zu jung für den Muskelaufbau, den du dir vorstellst.... Ich war mit 18 ein Strich in der Landschaft, 78 kg bei 1,90 Größe. Egal, wie ich trainiert habe und was ich gegessen habe, keine Chance zuzunehmen.
Jetzt wiege ich bei gleicher Größe 93 Kilo mit viel beiterem Kreuz, viel mehr Muskeln und sogar nem leichten Bauchansatz :D
ABer dass ich überhaupt zunehmen konnte, sei es Fett oder Muskeln, hat bis ~19/20 gedauert....
Ich habe auch leider nur 6 Kilo in den letzten 8 Monaten zulegen können obwohl ich sehr viel gegessen habe, wie oben schon erwähnt vor allem kohlenhydarte
Lordnikon27
04-07-2012, 21:24
Poste mal den Rest von deinem Plan.
Sieht wie erwähnt bisher nach Müll aus...
Poste mal den Rest von deinem Plan.
Sieht wie erwähnt bisher nach Müll aus...
Brust:
Schrängbankdrücken
Butterfly
Dips
Schrägbankdrücken mit freien hanteln
Schultern:
Schulterpresse
Seithebmaschine
Frontheben am Kabelzug
Trizeps:
Frenchpress
Pushdowns
Trizepsmaschine
Bizeos:
Bizepsmaschine
"21" Bizepscurl
Kabelcurl
Nacken :
Schulterheben
Rudern stehend am Kabelzug
Rudern stehend
Beine:
Beinpresse
Wadenheben Sitzend
Beinbeuger
Rücken:
Latzugmaschine
Latzug breit zum nakcen
Rudern sitzend am Kabelzug
DerLenny
04-07-2012, 21:43
Ok, der Plan ist Müll.
Bei 180cm und 70kg würde ich dir WS4SB (http://www.elitefts.com/ws4sb/default.asp) empfehlen, wenn du es kompliziert willst, ansonsten würde ich dir empfehlen an 3 Tagen zu trainieren und folgendes zu machen
Tag 1:
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Kniebeuge 5x5
Tag 2:
Überkopfdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben 5x5
Tag 3:
Kniebeuge 5x5
Dips 5x5
Vorgebeugtes Rudern 5x5
Etwa 6 Monate. Dann weiter sehen.
Lordnikon27
04-07-2012, 21:53
OT: Lenny: Das "Fit oder Fett? Deine Entscheidung" in deiner Signatur macht mir jedes mal aufs Neue ein schlechtes Gewissen, wenn ich Weizen trinkend vor dem PC hänge :D
DerLenny
04-07-2012, 22:20
OT: Lenny: Das "Fit oder Fett? Deine Entscheidung" in deiner Signatur macht mir jedes mal aufs Neue ein schlechtes Gewissen, wenn ich Weizen trinkend vor dem PC hänge :D
Wenn du bevor du dich an den PC gesetzt hast trainieren warst, würde ich mir keine so großen Gedanken machen.
Wenn du das Training häufiger schleifen lässt evtl. schon :)
Lordnikon27
04-07-2012, 22:22
Wenn du bevor du dich an den PC gesetzt hast trainieren warst, würde ich mir keine so großen Gedanken machen.
Wenn du das Training häufiger schleifen lässt evtl. schon :)
Seit 3 Wochen Verlezungsbedingt Pause, zusätzlich Klausurstress :rolleyes:
Aber ab August fühle ich mich wieder angesprochen :D
Holmgang
04-07-2012, 22:40
Wenn du bevor du dich an den PC gesetzt hast trainieren warst, würde ich mir keine so großen Gedanken machen.
Wenn du das Training häufiger schleifen lässt evtl. schon :)
naja aber selbst wenn vorher trainiert wurde hämt alkohol wenn ich nich falsch informiert bin muskelwachstum demnach wär au das nur suboptimal
Lenny: Das ist definitiv kein Anfängerplan und wenn da an ein paar Tagen nicht die Intensität rausgenommen wird ist der Plan kaum zu schaffen, mit Kampfsporttraining schon 2 mal nicht.
3 mal die Woche 5x5 Beugen und 2mal die Woche 5x5 Ziehen haut einem sowas von die Sicherungen raus, das kannst doch keinem Anfänger zumuten.
Für diese 5x5 Pläne muss man schon ziemlich genau wissen was man tut, und so einen Plan zieht man auch nicht 6 Monate lang durch.
Weniger ist hier mehr, lieber WKM, SS oder Stronglifts.
Kartoffel
04-07-2012, 23:33
Ok, der Plan ist Müll.
Bei 180cm und 70kg würde ich dir WS4SB (http://www.elitefts.com/ws4sb/default.asp) empfehlen, wenn du es kompliziert willst, ansonsten würde ich dir empfehlen an 3 Tagen zu trainieren und folgendes zu machen
Tag 1:
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Kniebeuge 5x5
Tag 2:
Überkopfdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben 5x5
Tag 3:
Kniebeuge 5x5
Dips 5x5
Vorgebeugtes Rudern 5x5
Etwa 6 Monate. Dann weiter sehen.
Terrorplan³, das hält keiner durch.
Terrorplan³, das hält keiner durch.
Is doch fast nen Standardplan ala SS oder Stronglift?
wüsste net was daran net durchzuhalten is.
Ich machs seit mehreren Monaten auch net anders. (5x5 bei Squats, 1x5 bei Kreuz ;) so nachma editiert ;) )
Hier der Stronglift Plan als Tabelle
https://public.sheet.zoho.com/public/vhbern/original-stronglifts-5x5
Startgewicht muss man anpassen aber die Steigerungen sind gleich.
Edit: Hier noch besser:
http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CEwQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.craftkammer.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2011%2F01%2Fstronglifts-5x5.xls&ei=udL0T9y2AYWVswbl7eieBQ&usg=AFQjCNEiy0cEh_9i-BYkIL_MdGmbeE2F6g&sig2=5HT9jaql8N-5jsowlFuZ7w
der wahre Anfängerplan
Ultraedit: Die Bücher von Rippetoe ala Starting Strength und Programming for Strength (so ähnlich) sind auch sehr zu empfehlen bzw. ein muss sind seine Videos auf youtube
Moooonnnssstteerrredit: :D Jetzt warte ich die ganze Zeit auf nen post von coug4r und jetzt schreibt der nimmer :D
Laber nicht...
Dieser Plan von Lenny verlangt selbst einem erfahrenen und konditionierten KDKler alles ab was er hat, mental wie physisch.
6 Monate hält das kein Mensch durch, das ist garantiertes Übertraining. Verwette ich Haus und Hof drauf.
Ich kenne diese 5x5 Pläne auch, und die sind schon innerhalb des Trainings auf Periodisierung ausgelegt und gehen i.d.R ca. 8 Wochen.
Für einen 16 jährigen Anfänger, der wohl nichtmal sein jetziges 5RM max kennt und wohl nur begrenzt Erfahrung im Beugen und Ziehen hat ist der Plan einfach nicht angebracht.
Wer ein paar Jahre Trainingserfahrung hat und weiß wie sein Körper tut, der kann das schon mal machen.
Aber mit Starting Strength und Stronglifts ist der Plan ja wohl nicht zu vergleichen. Hat schon seine Gründe warum beide Pläne mit 1x5 Ziehen drinstehen und das Volumen beider Pläne deutlich geringer ist.
Laber nicht...
Dieser Plan verlangt selbst einem erfahrenen und konditionierten KDKler alles ab was er hat, mental wie physisch.
6 Monate hält das kein Mensch durch, das ist garantiertes Übertraining. Verwette ich Haus und Hof drauf.
Ich kenne diese 5x5 Pläne auch, und die sind schon innerhalb des Trainings auf Periodisierung ausgelegt und gehen i.d.R ca. 8 Wochen.
Für einen 16 Anfänger, der wohl nichtmal sein jetziges 5RM max kennt und wohl nur begrenzt Erfahrung im Beugen und Ziehen hat ist der Plan einfach nicht angebracht.
Wer ein paar Jahre Trainingserfahrung hat und weiß wie sein Körper tut, der kann das schon mal machen.
Da verweiss ich auf Rippetoe der fast den gleichen Plan eben genau den Anfängern empfiehlt für die ersten 3-9 Monate um aufzubauen. Der Typ wirds ja wohl wissen ;)
Ich bezog mich auf den Plan von Lenny. Habs auch nochmal reineditiert.
Starting Strength ist ein super Anfängerplan, imho der Beste den es gibt.
Aber jeder der behauptet nach 5x5 Beugen noch easy Luft für 5x5 Ziehen zu haben kann ich nicht ernstnehmen.
Wers nicht glaubt solls einfach mal ausprobieren. Für Gleichgewichtsstörungen, fehlerhafte Ausführung und Sternchen sehen nehm ich keine Verantwortung. Und das jetzt 24 Wochen lang, mit weiteren schweren Grundübungen, ja viel Spaß.
Ich bezog mich auf den Plan von Lenny. Habs auch nochmal reineditiert.
Starting Strength ist ein super Anfängerplan, imho der Beste den es gibt.
Aber jeder der behauptet nach 5x5 Beugen noch easy Luft für 5x5 Ziehen zu haben kann ich nicht ernstnehmen.
Wers nicht glaubt solls einfach mal ausprobieren. Für Gleichgewichtsstörungen, fehlerhafte Ausführung und Sternchen sehen nehm ich keine Verantwortung. Und das jetzt 24 Wochen lang, mit weiteren schweren Grundübungen, ja viel Spaß.
K ich bezog mich wiederum auf den Stronglift Plan :D
und da is Kreuzheben mit 1x5 dabei :)
5x5 für beides geht die ersten Wochen noch wenn nicht gleich mit seiner "Maximalleistung" anfängt (was man ja eh net tut wenn man die Technik net drauf hat bzw als Anfänger sicher nicht). Später kann man 5x5 für beides dann schon vergessen bzw. erinnert einen der Rücken daran ziemlich schnell :D
Bah.
Einfach 2-3x die Woche:
- Kreuzheben (abwechseln mit Kniebeugen so gewünscht)
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Evtl. noch was für die Schultern
5-8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Das mal ein halbes Jahr dann weiterschaun.
@ DerLenny
Trainingsplan : 5x5 :halbyeaha
MfG Ralph
...und höre bitte nicht auf die McFit Trainer. Mit ihrer Ausbildung im Schnellformat und sehr oberflächlichen Auseinandersetzung mit Krafttraining geben die leider öfter mal schlicht falsche Ratschläge. Bin selbst seit ca. 4 Jahren bei McFit (wegen des Preises und den Öffnungszeiten), frage aber niemals mehr die Trainer dort weil ich einfach schon so oft bemerkt habe, dass die mir schlechte Tipps geben.
Klar kann ich nicht alles beurteilen und grundlegend haben die schon Recht, aber nicht wenn man's genauer wissen will. Auch stell dir die Trainingspläne selbst zusammen, was die dir am Anfang mitgeben ist ein absoluter 08/15 Plan (haste ja gesehen, dieser Wisch der "individuell abgestimmt" sein soll... ja ne ist klar.)
DerLenny
05-07-2012, 09:37
Ich bezog mich auf den Plan von Lenny. Habs auch nochmal reineditiert.
Starting Strength ist ein super Anfängerplan, imho der Beste den es gibt.
Aber jeder der behauptet nach 5x5 Beugen noch easy Luft für 5x5 Ziehen zu haben kann ich nicht ernstnehmen.
Du kannst nach Kniebeugen kein Gewicht, egal wie hoch es ist noch ziehen?
Die Idee ist, dass du in der ersten Übung diese Übung nach Möglichkeit verbessert. In den anderen Übungen gehst du hin und machst was du kannst.
Du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit an allen Tagen in den Übungen unterschiedliche Gewichte wählen um die 5x5 zu machen.
5x5 Klingt für mich da jetzt auch nicht soo wild. Hab einige Trainingspläne bei unsern Studio-Leuten gesehen und die haben fast immer 10/12/15 x 3. Also wo ist da jetzt das Problem 5x5 zu machen? Ist sogar weniger als 10x3. Und die Studioleute haben meist was um die 10 Geräte auf ihrem Plan. Gut ich steck da jetzt so nicht drin, aber für mich klingt das machbar. Und nein, das sind keine Bodybuilder. :)
Was ist denn gegen 180cm und 70kg einzuwenden? Ist zwar die Untergrenze meiner Meinung nach, aber öfter anzutreffen. Habe ich zeitweise auch nach 10 Jahren BB Training.
Einfach 2-3x die Woche:
- Kreuzheben (abwechseln mit Kniebeugen so gewünscht)
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Evtl. noch was für die Schultern
5-8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Das mal ein halbes Jahr dann weiterschaun.
Ich frage mich immer woher die ganzen Leute die Kraft nehmen? Da stimmt doch was an der Intensität nicht, wenn jemand 3x die Woche Kreuzheben machen kann. Wenn jemand 5x5 Kreuzheben richtig macht, d.h bis zum Versagen , ist für min. 3 Tage Muskelkater angesagt. Da ist dann schon Treppensteigen zu schmerzhaft.
...
Ich frage mich immer woher die ganzen Leute die Kraft nehmen? Da stimmt doch was an der Intensität nicht, wenn jemand 3x die Woche Kreuzheben machen kann. Wenn jemand 5x5 Kreuzheben richtig macht, d.h bis zum Versagen , ist für min. 3 Tage Muskelkater angesagt. Da ist dann schon Treppensteigen zu schmerzhaft.
:D Das bekommen manche schon mit 5x5 Klimmzügen hin. :D
Nichts desto trotz mal folgende Fragen: Muss man immer bis zum Muskelversagen gehen? Man kann doch auch die Gewichte so wählen, dass es zwar schwer geht und man sich danach erschöpft (angenehm erschöpft) fühlt ohne, dass man 3 Tage Muskelkater hat. Oder ist das irgendwie verpöhnt?
DerLenny
05-07-2012, 10:18
5x5 Klingt für mich da jetzt auch nicht soo wild. Hab einige Trainingspläne bei unsern Studio-Leuten gesehen und die haben fast immer 10/12/15 x 3. Also wo ist da jetzt das Problem 5x5 zu machen?
5x5 heisst, dass du im letzten Satz die 5 wh grade so hin bekommst.
Wenn du normalerweise 10wh machst, würdest du hier ein höheres Gewicht wählen.
In der Regel machst du 3 Aufwärmsätze mit steigenden Gewichten und fallenden Wh Zahlen bevor du die Arbeitssätze machst.
5x5 heisst, dass du im letzten Satz die 5 wh grade so hin bekommst.
...
Klingt logisch. So würde ich das jetzt auch auffassen. Es ist also eigentlich machbar, weil sich das Gewicht ja danach richtet, was man ziehen/heben etc. kann und dann bisl was weniger. Naja, man kann auch alles schlecht reden. :o
Das bekommen manche schon mit 5x5 Klimmzügen hin.
Vor allem die, deren Ar..... besonders schwer wiegt. :D
Nichts desto trotz mal folgende Fragen: Muss man immer bis zum Muskelversagen gehen?
Nein. Gelegentlich kann es auch sinnvoll sein nur ein leichtes Gewicht zu bewegen ohne an eine Grenze zu gehen.
5x5 Klingt für mich da jetzt auch nicht soo wild. Hab einige Trainingspläne bei unsern Studio-Leuten gesehen und die haben fast immer 10/12/15 x 3. Also wo ist da jetzt das Problem 5x5 zu machen? Ist sogar weniger als 10x3. Und die Studioleute haben meist was um die 10 Geräte auf ihrem Plan. Gut ich steck da jetzt so nicht drin, aber für mich klingt das machbar. Und nein, das sind keine Bodybuilder. :)
Ich will dich sehen wie du 85-90% Intensität (des 1RM max, kommt mit 5RM ungefähr hin) 5 Sätze beugst und danach noch 5 Sätze mit der gleichen Intensität ziehst.
Nach 5x5 schwerem Kreuzheben willst du nix mehr machen und bist fertig mit der Welt! Also, hier nicht ahnungslos schwätzen sondern ausprobieren und danach posten ;)
Lass mich raten, du hast noch nie Kreuzheben und Kniebeugen gemacht?
Du kannst nach Kniebeugen kein Gewicht, egal wie hoch es ist noch ziehen?
Die Idee ist, dass du in der ersten Übung diese Übung nach Möglichkeit verbessert. In den anderen Übungen gehst du hin und machst was du kannst.
Du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit an allen Tagen in den Übungen unterschiedliche Gewichte wählen um die 5x5 zu machen.
Jo, dann sollte das aber auch dazugeschrieben werden. So kenn ich die Pläne nämlich auch. Aber den Plan den du da gepostet hast kommentarlos stehen zu lassen war ja schon fast kriminell :cool:
Ne Spaß, ein Anfängerplan ist das trotzdem nicht. Dazu muss man wissen, was man seinem Körper zumuten kann, und wieviel man in den jeweiligen "leichten" Übungen runter muss (bsp auf 55% oder so).
5x5 heisst, dass du im letzten Satz die 5 wh grade so hin bekommst. Beisst sich ein bischen mit dem! Muskelversagen ist NICHT dein Freund. Das implizierst du zwar nicht direkt, kann aber so verstanden werden.
Außerdem ist deine Defintion von 5x5 nicht völlig auf deinen Plan zutreffend, oder ich hab dich wieder falsch verstanden. In den "leichteren" Übungen sollte das möglichst NICHT zutreffen.
Die wenigsten Anfänger vertragen überhaupt 5x5 Kreuzheben, und das kann man einem 70kg schweren, 16 jährigen Anfänger wohl nicht raten.
Selbst Stronglifts, das weitaus weniger Volumen als dein Plan hat, ist schon SEHR fordernd. Gibt schon seine Gründe warum die 1x5 Ziehen.
DerLenny
05-07-2012, 11:10
Nein. Gelegentlich kann es auch sinnvoll sein nur ein leichtes Gewicht zu bewegen ohne an eine Grenze zu gehen.
Bei schweren Übungen sollte die Grenze sein "saubere Form leidet" und in der Regel würde ich raten noch "1" Wiederholung im Tank zu lassen.
Jo, dann sollte das aber auch dazugeschrieben werden. So kenn ich die Pläne nämlich auch. Aber den Plan den du da gepostet hast kommentarlos stehen zu lassen war ja schon fast kriminell
Nope.
Er soll 5x5 machen. Wenn er dazu das Gewicht anpassen muss, muss er eben das Gewicht anpassen.
Wenn ich dir sage: Sprinte 10x100m wirst du auch autmatisch langsamer werden, wenn du eben nicht mehr kannst.
Dass Problem ist oft, dass die Leute so viel Wert auf die Masse an Eisen legen, die sie stemmen. Das ist aber für mich zweitrangig. Form und Anstrengung sind wichtig.
Ne Spaß, ein Anfängerplan ist das trotzdem nicht. Dazu muss man wissen, was man seinem Körper zumuten kann, und wieviel man in den jeweiligen "leichten" Übungen runter muss (bsp auf 55% oder so).
Du tastest dich in den Aufwärmsätzen an dein Gewicht ran. Und 55% von den normalen Gewichten? Trau dir mal etwas mehr zu. Ich glaube du unterschätzt, was Du leisten kannst.
Schnueffler
05-07-2012, 11:21
Also das mit den 55% kann schon zum Ende des Trainings hinkommen.
...
Lass mich raten, du hast noch nie Kreuzheben und Kniebeugen gemacht?
...
Kreuzheben hab ich noch nie gemacht. Hab ich auch nicht gesagt. Ich hab mich auf die Kniebeuge bezogen. Und da diese nach den Klimmzügen stehen gehe ich davon aus, dass es sich hierbei um BWEs handelt. Diese sollten 5x5 möglich sein. Und wenn man nach dem Kreuzheben so kaputt ist, dass gar nix mehr geht, muss man eben mal bisl weniger Gewicht nehmen. Wenn ich da jetzt was verwechsle dann bitte ich um Entschuldigung.
DerLenny
05-07-2012, 12:19
Keine der Übungen ist als BWE gedacht gewesen.
Klimmzüge sollten z.B. auch mit Zusatzgewicht gemacht werden, um eben auf die 5x5 zu kommen.
;)
Das Programm hat den Vorteil / den Nachteil, dass es immer hart ist.
Die Gewichte werden so gewählt, dass es hart ist. Wird man besser, werden die Gewichte höher.
Wie gesagt, die Form sollte aber ( i.d.R. ) gewahrt bleiben und ich würde das Gewicht so wählen, dass es nicht zum Muskelversagen kommt - aber auch nicht viel fehlt.
Ich hätte es wissen müssen. Also doch die "Immer-Hart"-Methode. Warum hab ich überhaupt was anderes erwartet? :D Alter Fuchs, du. ;)
Nope.
Er soll 5x5 machen. Wenn er dazu das Gewicht anpassen muss, muss er eben das Gewicht anpassen.
5x5 bedeutet 5 Arbeitssätze mit 5 WH, soweit der Konsens. Natürlich gibts auch Ramping Sätze wie z.b in Madcow vorgeschlagen, aber alle mir bekannten seriösen Anfängerprogramme arbeiten mit gleichbleibendem Gewicht
Was mir nicht passt ist der Intensitätsgedanke. Man kann einfach nicht 3 Tage lang alle Grundübung mit fast maximaler Anstrengung durchführen, es müssen auch leichte Tage und/oder Deload drin sein.
Wenn ich dir sage: Sprinte 10x100m wirst du auch autmatisch langsamer werden, wenn du eben nicht mehr kannst.
Kein guter Vergleich, da man die wirkliche Intensität beim Sprinten schlecht im Überblick behält, weil quasi alles annähernd maximal ist. Eben WEIL man langsamer wird ist immer nur die relative Intensität hoch.
90% der Maximalleistung wär 1/10 langsamer als Bestleistung. Schwierig umzusetzen.
Dein Plan geht hier eher in die Richtung "Sprinte 50x100m".
Mit Gewichten und WH lässt sich das wesentlich besser kontrollieren und steuern.
Dass Problem ist oft, dass die Leute so viel Wert auf die Masse an Eisen legen, die sie stemmen. Das ist aber für mich zweitrangig. Form und Anstrengung sind wichtig.
Letzter Satz ist kritisch. Immer(und das suggeriert dein Plan) nur am gefühlten Limit ("wenn noch 1 WH im Tank ist" - völlig egal wieviel Prozent des 1RM max das sind) zu trainieren ist einfach nicht sinnvoll.
DerLenny
05-07-2012, 13:13
Was mir nicht passt ist der Intensitätsgedanke. Man kann einfach nicht 3 Tage lang alle Grundübung mit fast maximaler Anstrengung durchführen, es müssen auch leichte Tage und/oder Deload drin sein.
Wenn Du Dein Gewicht nach dem wählst, was du bewältigen kannst, und nicht stur nach deinem Plan gehst (sondern diesen als Richtlinie wählst), dann machst du ein automatisches De-Loading.
Wobei die Erfahrung zeigt, dass du ggf. einfach nur die Pausen zwischen den Übungen leicht erhöhen musst. Wenn zwischen den Kreuzheben / Überkopfdrücken / Kniebeugen mindestens 10min liegen solltest du eigentlich schon wieder fast im super-grünen Bereich sein.
Ggf. ist die Belastung am Anfang ungewohnt. Sobald aber die ersten Umgewöhnungsmuskelkater weg sind , geht das gut.
Wenn die totale Last zu hoch sein sollte (was ich aber nach dem Umfang des alten Programms kaum glaube) wäre ein Ease-In mit 2 Tagen eine Option um dann das 3te Training nach 3-6 Monaten dazu zu nehmen.
Nach 6 Monaten evtl. 1-2 Taperwochen.
Letzter Satz ist kritisch. Immer(und das suggeriert dein Plan) nur am gefühlten Limit ("wenn noch 1 WH im Tank ist" - völlig egal wieviel Prozent des 1RM max das sind) zu trainieren ist einfach nicht sinnvoll.
Nicht sinnvoll für wen?
Wie stehst du zu Widowmakers?
Deload ist bewusstes Reduzieren der Intensität in Bereiche, in denen nicht alles rausgeholt wird. Du schlägst vor, immer soviel WH zu machen wie man geradeso schafft. Wo ist da Deload?
Die Erfahrung zeigt höchstens, dass es für Anfänger nicht sinnvoll ist so zu trainieren.
Nicht sinnvoll für wen?
Wie stehst du zu Widowmakers?
So zu trainieren ist für niemand sinnvoll. Bill Starr hat das als einen seiner größten Fehler bezeichnet, immer am Max zu bleiben.
Widowmakers kann man schon mal für ein paar Wochen in sein Trainingsplan einbauen, aber dann muss man bewusst andere Sachen zurückschrauben. Hat ebenfalls nix in nem Anfängerplan zu suchen. Nach nem Widowmaker 20er Satz Beugen ist die Welt am Ende und auf die nächste Beuge Session hab ich keinen Bock mehr :)
6 Monate lang ist es einfach Unsinn.
Ist das nicht ein uralter Streit?
Mache ich jetzt 1 mal die Woche 5x5 mit dem jeweiligen 5repmax als Arbeitsgewicht und Kniebeugen und Heben an einem Tag und erhole mich den Rest der Woche davon und bearbeite nur andere Muskelgruppen?
Oder mache ich Beugen und Heben mehrmals die Woche oder sogar jede Trainingseinheit und dafür aber nicht (jedes mal zumindest) das volle 5repmax.
Gibt für beides Argumente. Und ist von Geschmack und jeweiligen Körper abhängig.
Ich glaube der Threadersteller wird grade ein wenig erschlagen durch die doch recht fortgeschrittene Diskussion über doch recht anspruchsvolle "Anfängerpläne".
Ich finde auch, man sollte ab Training 1 mit den Grundübungen anfangen, aber optimalerweise brauch er einen Trainer/Kollegen, der ihn einweist, spottet und vor allem Technik überwacht. Und zwar die ersten paar Wochen auf jeden Fall! Und umso mehr, je öfter er beugt und hebt. Denn mit größerer Belastung werden die Fehler größer und mit häufigerer Ausführung werden die Folgen der Fehler größer.
Also anfangen mit den originalen SS-ähnlichen Plänen oder nem 5x5 oder auch 3x8 WKM Plan (und zwar nicht mit richtigen Arbeitssätzen, um die Technik zu erlernen). Und am besten einen erfahrenen Trainer, oder mindestens einen Kumpel dabei haben, der das, was er sieht, mit anständigen Videoaufnahmen vergleichen kann und reinruft, wenn die Schulter einsacken oder die Lordose aufgegeben wird oder die Füße kippeln.
Kurz:
- Grundübungen -> ja.
- Überkrasse, anspruchsvolle Wdh.-Muster und Gewichte am Anfang -> nein
- Spotter/Beobachter um Grundübungen zu erlernen -> ja
DerLenny
05-07-2012, 14:15
Bzgl. De-Load:
Wenn du Montag 250kg squattest, am Mittwoch 200 und am Freitag 180, dann würde ich sagen, dass die Last, die du squattest zurückgegangen ist.
5x5 für Anfänger sieht wie folgt aus (da ja ein paar mitlesende das 5x5 nicht kennen):
Du fängst mit einem Gewicht an. Macht 5wh.
Erhöhst das Gewicht. Machst 5wh.
Wiederhole dies, bis 5 Sätze gemacht wurden.
Am Ende der 5 Wh sollte das Muskelversagen nicht erreicht sein (aber auch nicht viel fehlen).
Die Ausführung bleibt dabei gut. Wenn die Ausführung versagt muss ggf. das Gewicht reduziert werden.
Man macht also pro Tag 25 gute Wh. einer Übung.
5x5 für Fortgeschrittene ist ein festes Gewicht für die 5 Sätze mit einigen Aufwärmsätzen davor. Werden die 25 Wh mit guter Form erreicht wird im nächsten Workout die Last erhöht.
If you got a job as a garbage man and had to pick up heavy cans all day long, the first day would probably be very difficult, possibly almost impossible for some to complete. So what do you do, take three days off and possibly lose your job?
No, you'd take your sore, beaten self to work the next day. You'd mope around and be fatigued, much less energetic than the previous day, but you'd make yourself get through it. Then you'd get home, soak in the tub, take aspirin, etc. The next day would be even worse.
But eventually you'd be running down the street tossing cans around and joking with your coworkers. How did this happen? You forced your body to adapt to the job at hand! If you can't' squat and lift heavy every day you're not overtrained, you're undertrained! Could a random person off the street come to the gym with you and do your exact workout? Probably not, because they're undertrained. Same goes with most lifters when compared to elite athletes.
– John Broz 2002
Bezüglich der Beugezahlen.
250kg * 5 -> 1 Rep max ~290-300kg. 60%davon sind 180. Kommt also hin. Trau dir mal mehr zu :P
Fast alle mir bekannten etablierten Anfängerpläne haben ein festes Schema, in dem zwischen den Arbeitssätzen das Gewicht nicht angefasst wird. Poste den Plan mal ohne Anmerkungen in ein ordentliches Kraftsportforum wie T-Nation, eliteFTs, WestsideBarbell und von mir aus auch andro. Unter Garantie wirst du genauso vollgeflamet wie von mir ;)
Starting Strength, StrongLifts, WKM etc.
Aufsteigende Rampe gibts auch, ist aber imho nicht so verbreitet. Und falls doch das Rampenschema gemeintist, sollte schon dazu geschreiben werden, wieviel % du mit dem Gewicht hoch gehst pro Satz.
Zu dem Zitat sag ich nur: Ja, Anpassung ist gut, aber alles in Maßen. Da du keine Angaben machst, wie intensiv der Plan letztendlich ist, kann ich nur mutmaßen, aber ich find ihn immer noch zu hart.
DerLenny
05-07-2012, 15:50
Poste den Plan mal ohne Anmerkungen in ein ordentliches Kraftsportforum wie T-Nation, eliteFTs, WestsideBarbell und von mir aus auch andro. Unter Garantie wirst du genauso vollgeflamet wie von mir ;)
Starting Strength, StrongLifts, WKM etc.
Da würde ich einfach posten: mach 5x5 oder Starting Strength ;)
Bei SS hat ein Workout alle 3, das andere Squats, Drücken und Power Cleans.
WestSide hat ebenfalls DL und Squat an den gleichen Tagen... ich denke, da würde ich in etwa genauso viele flames bekommen wie hier - also von einem Einzelnen.
Jo, aber ich ging bis vorhin davon aus dass du keine Rampensätze meinst, sondern 5 Sätze Vollgas bei gleichbleibendem Gewicht.
In dem Fall: im Prinzip wieder für die Katz diskutiert.
DerLenny
05-07-2012, 16:08
Jo, aber ich ging bis vorhin davon aus dass du keine Rampensätze meinst, sondern 5 Sätze Vollgas bei gleichbleibendem Gewicht.
In dem Fall: im Prinzip wieder für die Katz diskutiert.
Bei einem Fortgeschrittenen wäre das ja auch so. 5x5 eben.
Lordnikon27
05-07-2012, 19:09
Mal was anderes: Wie hier schonmal erwäht, sind McFit Trainer in ihrer Qualität ziemlich durchwachsen.... Bei mir im Studio gibt es 2 Leute, die wirklich Plan haben (zumindest soweit ich das mit meinem Trainingswissen beurteilen kann), aber auch 2-3 Leute, von denen ich mir nichtmal die Bedienung der Getränkeautomaten zeigen lassen würde :D
Von daher würde ich dem TE nur Kreuzeheben und Kniebeugen guten Gewissens empfehlen, wenn er nen guten Trainer hat und/oder nen Kumpel/Trainer, der sich mit Krafttraining auskennt....
edit: Finde den Plan übrigens auch ultra hart, nach Kniebeugen und Kreuzheben fühle ich mich jedes mal schon so wie vom LKW überfahren :D
ich verstehe einfach mal nichts :)
DerLenny
06-07-2012, 04:59
edit: Finde den Plan übrigens auch ultra hart, nach Kniebeugen und Kreuzheben fühle ich mich jedes mal schon so wie vom LKW überfahren :D
Du gewöhnst Dich dran. Ich finde auch die Erholung nach 5x5 leichter/ schneller als nach 4x10. Was wohl an der geringeren Gesamt-Wh Zahl, als auch an der Verschiebung Richtung ZNS liegt.
Platt ist man hinter her, aber dieses "wohlige Platt" bei dem man dann erst mal ne Flasche Wasser langsam in sich reinschüttet um nach dem Duschen dann fast wieder mehr Elan zu haben als vor dem Training.
ich verstehe einfach mal nichts :)
In der Tat hat man schön um Deine Situation herumgeschrieben;)
1. Mache Dir keinen Kopf, um "ausbleibende" Erfolge. Deine Verzweiflung ist vollkommen unangebracht, denn Deine Erwartungen sind recht überzogen. So schnell nimmt keiner an Muskelmasse zu.
2. Du bist 16 und stehst noch vor Deiner Zeit, in der von Natur aus noch Muskelmasse nachkommen wird. Training ist nicht verkehrt, aber erwarte keine Wunder.
3. Nimm einen einfachen Grundlagenplan (Grundübungen-> siehe FAQ) und mache den zweimal die Woche im Bereich von 6-12 Wiederholungen mit circa drei Sätzen. Das tut es auch. Natürlich kannst Du auch die anderen Tipps hier im Thread verwenden. Aber offenbar kommst Du nicht ganz mit. Keep it simple.
4. Achte darauf, was Du isst. Die FAQ für die Ernährung geben ein paar Hinweise.
5. Entspann Dich und gehe es richtig, aber gelassen an.
SKA-Student
15-07-2012, 14:08
...
ansonsten würde ich dir empfehlen an 3 Tagen zu trainieren und folgendes zu machen
Tag 1:
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Kniebeuge 5x5
Tag 2:
Überkopfdrücken 5x5
Klimmzüge 5x5
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben 5x5
Tag 3:
Kniebeuge 5x5
Dips 5x5
Vorgebeugtes Rudern 5x5
Etwa 6 Monate. Dann weiter sehen.
Kurze Frage zu so einem Plan:
Macht man von jedem Tagesplan dann zB 3 Sätze, oder wählt man die Gewichte so, dass man nach einem Satz nicht mehr laufen kann?
Kurze Frage zu so einem Plan:
Macht man von jedem Tagesplan dann zB 3 Sätze, oder wählt man die Gewichte so, dass man nach einem Satz nicht mehr laufen kann?
?
Ich kenns nur so das man versucht, dass die 5te Wiederholung im 5ten Satz schwer zu schaffen ist. Das man danach also fertig aber net kaputt ist ;) also kein Muskelversagen.
Man könnte natürlich in ner anderen Variation die ersten paar Sätze als Aufwärmsätze nehmen und nur den letzten bzw die letzten 2 als Arbeitssätze.
Bei SS is nur der letzte der Arbeitssatz: (Sind halt aber auch die Wiederholungszahlen geändert seh ich grad)
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxzdGFydGluZ3N0cmVuZ3RofGd4 OjdhYTNiNDFmMjI4ZTNhZDM
Bei Stronglift sind alle 5 Arbeitssätze ohne explizites aufwärmen im Plan.
Wenn man beim Kreuzheben schon total an die Grenze geht wirds mit dem 5x5 Kniebeugen mit Sicherheit nix mehr ^^
Nein, Starting Strenght hat 3 Arbeitssätze mit gleichem Gewicht. Kreuzheben und PowerCleans sind die Ausnahme, in denen sinds 1 bzw. 5.
AllStyle84
15-07-2012, 18:02
Brust:
Schrängbankdrücken
Butterfly
Dips
Schrägbankdrücken mit freien hanteln
Schultern:
Schulterpresse
Seithebmaschine
Frontheben am Kabelzug
Trizeps:
Frenchpress
Pushdowns
Trizepsmaschine
Bizeos:
Bizepsmaschine
"21" Bizepscurl
Kabelcurl
Nacken :
Schulterheben
Rudern stehend am Kabelzug
Rudern stehend
Beine:
Beinpresse
Wadenheben Sitzend
Beinbeuger
Rücken:
Latzugmaschine
Latzug breit zum nakcen
Rudern sitzend am Kabelzug
Also sooooo sehr nach Müll sieht der Plan nicht aus. Solltest andere Übungen nehmen und halt das Training splitten.
z.B.
1. Tag Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken (variieren zwischen Schrägbank, Normal, KH, LH)
Fliegende
Dips
Frontdrücken/Military Press
Seitheben
Shrugs
Trizepsdrücken
French Press
Tag 2 Beine, Bauch
Musste halt schauen was du da machen möchtest. Viele tendieren zu Kniebeugen, ich z.B mache Beine lieber an Maschienen. Liegt aber bei mr an Haltungsproblemen (tendiere gerne dabei den Rücken krumm zu machen).
Tag 3 Rücken, Bizeps
Latzug in verschiedenen Variationen
Klimmzüge
Eine Ruderübung (bevorzugt mit freien Gewichten, ansonsten Kabelzug)
Kreuzheben? (wenn du es kannst mache sie, ist die beste Übung. Ich ersetze sie so gut es geht durch Hyperextension aufgrund genanntem Problem).
KH Curls/Scott Curls
Konzentrationscurls
Achte vor allem auf deine Erholung und deine Ernährung, dann klappt das schon.
Keine Bodybuildersplits für Anfänger. Ende.
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