Vollständige Version anzeigen : Effektives Training - aber wie nun wirklich ?
Hallo, zu Beginn möchte ich anmerken, dass ich schon länger auf der Suche nach einem ausgeklügelten Trainingsmuster bin, aber im Google-Jungel finde ich meistens nur einzelne Tipps und Übungen, die einfach quer durch den Raum geschleudert werden, ich bin aber auf der Suche nach einem endgültigen Trainingsmuster !
Das ganze sollte beinhalten:
Sandsack Training - Krafttraining - Ausdauertraining - Koordinationstraining
Und hier was ich damit meine bzw. verbinde:
Sandsack Training:
-Aufwärmen
-3 Minuten Techniktraining (Fokus auf richtige Ausführung, Beinarbeit, Meidebewegungen und Ausweicharbeit)
-30 Sekunden Punch-Out-Drills (30 Sekunden Links-Rechts Kombinationen vollgas, ohne Pause, maximale Kraft, maximale Geschwindigkeit) ->soll die beste Übung für Schlagkraft-Steigerung sein, stimmt das ?
-3 Minuten Runde (gegen die fortschreitende Ermüdung ankämpfen)
-1 Minute Power Boxen (Schläge mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit abfeuern, jeder Schlag ist ein K.O.) soll ebenfalls sehr förderlich für die Schlagkraft sein, stimmt das so ?
Krafttraining:
Das Krafttraining wird in 3 unterschiedliche Gruppen unterteilt: Maximalkraft - Hypertrophie - Schnellkraft
Trainiert wird nach einem Grundübungsplan (TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Bauch, L-Flys; TE2: Kreuzheben, Klimmzüge[+Zusatzgewicht], Frontdrücken, Dips[+Zusatzgewicht])
Hypertrophie: 3 Sätze á 10-12Wdh mit 70% Maximalgewicht; kurze Pausen (~60s); durchgehend langsame, kontrollierte Bewegung -> 3-4mal in der Woche
Maximalkraft: 3 Sätze á 3Wdh mit 85% Maximalgewicht; größere Pausen (~3-6min); negative langsam, positive so explosiv wie möglich -> 2mal in der Woche
Schnellkraft: 5 Sätze á 8Wdh mit 50% Maximalgewicht; kurze Pausen (~60s); negative langsam, positive so explosiv wie möglich -> 3-4mal in der Woche
Gibt es andere förderliche Übungen in Hinsicht auf Schlagkraft u. Schnelligkeit ?
Ausdauertraining:
Laufen (an trainingsfreien Tagen) 5km + integrierte Sprints + Dehnen
Koordinationstraining:
Das Übliche Box-Training: Pratzen, Sparring, Schattenboxen
Meine Frage ist jetzt, welchen Plan ich aus den gezeigten Elementen schustern kann und ob noch wichtige Sachen in meinem Übungspool fehlen !
Wieviele Wochen soll ich Maximalkraft/Schnellkraft/Hypertrophie machen, wenn der Fokus auf Erhöhung der Schlagkraft liegen soll ? (zB 3 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Maximalkraft, 2 Wochen Schnellkraft; dann von vorne ?)
Außerdem, sind die Sandsackübungen, die oben aufgeführt wurden wirklich so effektiv ? Vor allem die Punch Out Drills werden von einer großen Mehrheit als die Masterübung für Schnelligkeit und Schlagkraft angesehen.
Wie sollte ich meine Woche planen ? ( z.B. Mo: Krafttraining, Di: Sandsacktraining, Ausdauertraining; usw. )
Ich weiß, dass es sicherlich schon einige ähnliche Threads gab, aber ich wäre dennoch um jede Hilfe dankbar :D
MfG
Dietrich von Bern
06-07-2012, 12:20
So einfach ist es nicht.
Du bekommst nicht alles in eine Woche.
Nicht mal in einen Monat, wenn Du optimale Ergebnisse willst.
Das bekannteste vernünftige Muster ist periodisiert zu trainieren und das in Blocks zu organisieren.
Für Dich selbst solltest Du checken, WAS GENAU Du willst.
Ziele formulieren - checken wo Du stehst - Schwächen abbauen - Stärken verstärken.
DerLenny
06-07-2012, 12:37
+1
Such dir einen Schwachpunkt raus, und konzentrier dich auf den.
Versuch die restlichen Fertigkeiten auf dem aktuellen Stand zu erhalten.
Mein Frage war ja, wie ich das alles unterkriegen soll :)
Mir ist schon klar, dass ich nicht Schnellkraft, Maxkraft und Hypertrophie in einer Woche trainieren kann, da es leichter Schwachsinn wäre :D
Hinsichtlich des Themas ist mir das 5x5 Trainingssystem ins Auge gefallen, hört sich auf jeden Fall interessant an, gibt es irgendwenn mit konkreten Erfahrungen ?
Ich stelle mir das ganze so vor: W=Woche
W1: Hypertrophie
W2: Hypertrophie
W3: Hypertrophie
W4: Maxkraft
W5: Maxkraft
W6: Schnellkraft
W7: Schnellrkaft
dann dieser Zyklus wieder von vorne
und die Wochenplanung:
Mo: Krafttraining
Di: Sandsacktraining
Mi: normales Boxtraining
Do: Krafttraining
Fr: Sandsacktraining
Sa: normales Boxtraining
So: Krafttraining
Gejoggt wird nach Lust und Laune ne Runde an einem beliebigen Tag.
Gibt es so eine Art konkrete Muster, damit ich die Periodisierung so weit wie möglich planen kann ?
Danke für die bisherigen Antworten :)
DerLenny
07-07-2012, 06:32
Mach dir eine Liste.
So in der Art
- Kraftausdauer - hilft im SPort
- Maximalkraft - hilft im Sport
- Hypertrophie - hilft in der Disco, erhöht Gewichtsklasse
Jetzt sagen wir mal, dir geht es in erster Line darum, nackig besser auszusehen.
Also legst du deinen Plan auf Hypertrophie aus.
Du möchtest also möglichst viel Muskelwachstum, also macht es Sinn, möglichst viele Muskelfasern anzusprechen. Da würde ich ein Gewicht wählen, bei dem etwa 8-10 wh gehen. Heb dieses Gewicht so schnell wie möglich hoch, ohne dass die Form leidet. Das bedeutet NICHT, dass du das Gewicht in einem extrem hohen Tempo bewegen sollst, sondern eben nur "so schnell wie möglich". Wenn du dann 2sec brauchst um das Gewicht beim Kreuzheben hoch zu bringen, dann dauert es eben 2sec - aber diese waren eben so schnell wie möglich.
Mach so viele Wh. mit diesem Gewicht, bis entweder die Geschwindigkeit deutlich zurückgeht, oder die Form leidet.
Erhöhe das Gewicht wenn du mehr als 10Wh in allen Sätzen schaffst.
Satzzahl würde ich bei 3-5 festlegen.
Kraftausdauer würde ich zusätzlich trainieren, und diese Sportartspezifisch. Im Idealfall im regulären Training. Stell deinen Timer auf 30sec mehr ein (oder gerne auch ne Minute mehr) die eine normale Runde dauert. Und dann mach in dieser Zeit Powerschläge. Mit möglichst kleinen Pausen.
Halbiere die normale Pausenzeit zwischen den Runden. Mach eine Runde mehr als üblich.
Ist der Plan ideal? Nein. Ganz im Gegenteil. Wenn du unterschiedliche Ziele verfolgst, dann kommen die sich eben in die Quere.
Aber eine saubere Periodisierung scheint keine wirkliche Option zu sein, die Variante könnte also helfen.
Also mein Denkansatz war eingentlich so:
Hypertrophie bewirkt den Zuwachs an Muskelmasse, die dann durch Maxkrafttraining optimiert wird (intramuskuläre Koordination). Schnellkrafttraining bringt das ganze in Einklang und bewirkt, dass die maximale Kraft schnellst möglich abgerufen werden kann.
Sagen wir mal der Fokus soll auf Maxkraft liegen.
Dann mache ich nur 2 Wochen Hypertrophie, gefolgt von 2 Wochen Maxkraft und dann 2 Wochen Schnellkraft, oder ?
Bei den Maxkraft Phasen stellt sich außerdem schnell ein Plateau ein und um mehr Intramuskuläre Koordination zu erreichen, muss doch die Muskelmasse erhöht werden ?
Mir wurde ein 5x5 Training empfohlen, ein Mix aus Hypertrophie und Maxkraft, um die Grundkraft zu steigern und dabei auch effektiv aufzubauen, meiner Meinung nach macht speziell für mich das 5x5 System Sinn, da ich nicht für die Disko trainiere, sondern für den Ring :)
Hier mal ein Artikel, der alles mMn sehr gut erklärt:
Theorie Das 5x5 Schema (http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm)
Ich denke das 5x5 wäre das beste System für mich, wie seht ihr es ?
Nur mal für zwischendurch:
Lenny unterschlägt hier mutwillig, das mehr Muskeln auch mehr Kraft bedeutet :p
Wenn du keine Angst vor zuviel Muskeln hast, machst du einfach solange Hypo wie sich deine Leistung steigert,
dann einmal die Woche Schnellkrafttraining und den Rest beim KS,
wenn du keine kurzfristige/konkrete Ziele hast, kannst du auch KA, Max und Hypo unter einem Hut bringen
2 Sätze Max
2 Sätze Hypo
1/2 Sätze KA
zum Beispiel
da ich den Eindruck habe das du noch ein Anfänger (wenn auch nur relativ gesehen) in dem Bereich bist,
ist es mMn eh erstmal wichtiger, das du Erfahrung sammelst,
wann macht dein Körper schlapp, welche Intesität ist für dich die beste, was für Defizite hast du,
wie harmoniert das alles am besten mit dem Kampfsport Unterricht..... , usw usf
Simplicius
07-07-2012, 22:04
Also mein Denkansatz war eingentlich so:
Hypertrophie bewirkt den Zuwachs an Muskelmasse, die dann durch Maxkrafttraining optimiert wird (intramuskuläre Koordination).
das ist auch vollkommen richtig :)
Schnellkrafttraining bringt das ganze in Einklang und bewirkt, dass die maximale Kraft schnellst möglich abgerufen werden kann.
so ungefähr.
Bei den Maxkraft Phasen stellt sich außerdem schnell ein Plateau ein und um mehr Intramuskuläre Koordination zu erreichen, muss doch die Muskelmasse erhöht werden ?
in der Maxkraftphase wird die Kraft nur durch die Steigerung der Koordination der Muskelfasern erreicht.
Das ist schnell ausgereizt, und dann brauchst Du dickere Muskelfasern.
Dickere Muskelfasern sind stärkere Muskelfasern.
Mir wurde ein 5x5 Training empfohlen, ein Mix aus Hypertrophie und Maxkraft, um die Grundkraft zu steigern und dabei auch effektiv aufzubauen, meiner Meinung nach macht speziell für mich das 5x5 System Sinn, da ich nicht für die Disko trainiere, sondern für den Ring :)
Hier mal ein Artikel, der alles mMn sehr gut erklärt:
Theorie Das 5x5 Schema (http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm)
Ich denke das 5x5 wäre das beste System für mich, wie seht ihr es ?
für den Anfang nicht schlecht.
Wenn Du damit über längere Zeit keine Fortschritte erzielst, kannst Du zu einer Periodierung übergehen, oder, wie von F3NR1R empfohlen, die verschiedenen Aspekte in ein Training packen.
Ich hab z.B. gute Erfolge erzielt mit einen drei Sätze pro Übung-Programm,
bei dem ich im ersten Satz 15-20 zügige wdh, im zweiten 3-6 Wdh und im dritten mit dem gleichen Gewicht wie im ersten Satz 6-10 10s-Wiederholungen machte.
Ein anderes gutes Programm war 3x 15-20 Wdh in einem Training (leicht) und 3 x 3-6 Wdh. im anderen Training (schwer). (Aufwärmen kommt natürlich noch hinzu)
L und S dann immer abwechseln.
Um das Training dann kurz zu halten, hab ich den Körper in zwei Teile (A und B) gesplittet.
Bei drei Trainings pro Woche sah das dann so aus:
Mo A leicht
Di
Mi B leicht
Do
Fr A schwer
Sa
So
Mo B schwer
Di
Mi A leicht
Do
Fr B leicht
Sa
So
Mo A schwer
....
Hängt auch davon ab, ob Du Saisonhöhepunkte (Wettkämpfe) hast, an denen Du fit sein musst, oder ein eher konstantes Leistungslevel halten willst.
Ich hab mir gestern meinen endgültigen 5x5 Plan gebaut und gleich die erste TE rausgehauen, war anstrengender als gedacht und Kater hab ich auch ohne Ende, aber das ist ja ganz normal, wenn man sich an ein neues Trainingssystem heranwagt :)
Ich werd den Plan jetzt 2/3x pro Woche machen, so lange bis ich stagniere, dann werde ich ein paar oben genannte Vorschläge mal berücksichtigen, an Pausentagen wird am Sandsack oder im Boxtraining selbst trainiert und gejoggt wenn das Wetter passt :D
Thx für alle Helfer ;)
Das einzige Problem, das ich jetzt noch habe, sind die Punch Out Drills :D
Nach 30 Sekunden bin ich dermaßen platt, dass ich in den nächsten gerade mal mit der halben Intensität rumprügeln kann :(
Einfach gegen die Erschöpfung anboxen oder die Rundendauer etwas runtersetzen ?
DerLenny
08-07-2012, 17:20
Nur mal für zwischendurch:
Lenny unterschlägt hier mutwillig, das mehr Muskeln auch mehr Kraft bedeutet :p
Um, nein.
Da wehre ich mich aber ganz extrem dagegen. Aber wenn dein Schwerpunkt auf "Mehr Muskeln" liegt, dann ist dies ein anderes Training, als wenn dein Training auf "Mehr raft" liegt.
Jede Form von progressiven Krafttraining (d.h. bei dem die Gewichte steigen) führt zu mehr Kraft.
Aber wenn es um die maximale Kraft bei gleichbleibendem Gewicht geht, ist eben Hypertrophietraining weder sinnig noch notwendig.
@Rokko
Mach Dir eine Liste.
So wie du es schreibst ist derzeit deine Kraftausdauer komplett im Keller. Also wäre es evtl. sinnvoll, erst diese zu steigern.
Aber das hängt von deinem Ziel ab.
Was willst du erreichen? Warum willst du trainieren? Was ist dein Ziel?
Kraftausdauer ist wegen der Raucherei ziemlich im Keller.
Der Fluppen-Konsum ist schon stark zurückgegangen, leider immer noch vorhanden, ist aber in Bearbeitung :mad:
Ziel sollte sein, bis zum nächsten Jahr wettkampffähig zu sein.
Um, nein.
Da wehre ich mich aber ganz extrem dagegen. Aber wenn dein Schwerpunkt auf "Mehr Muskeln" liegt, dann ist dies ein anderes Training, als wenn dein Training auf "Mehr raft" liegt.
verstehe nicht ganz worauf du hinaus willst,
du wehrst dich extrem gegen "Mehr Muskeln = mehr Kraft" mit "jede Form von prog. Krafttraing = Kraft " :gruebel:
ab einen gewissen Punkt erschöpft sich reines MaxKraft Training eben schneller als reines Hypertropodingenstraining,
Anmerkung: 5x5 z.B. ist für mich kein reines Maxkrafttaining, eher Mittelding und für mich allein schon Hypertrophie :o
und grundsätzlich ist das dann auch eine Typfrage,
manche brauchen relativ viel Volumen im Training und andere wiederum brauchen viel Intensität...
deswegen ist das "mehr Kraft" Ziel für den einen besser mit 4x8, als 5x5/oder-was-weiß-ich, zu erreichen
etc pp
Aber wenn es um die maximale Kraft bei gleichbleibendem Gewicht geht, ist eben Hypertrophietraining weder sinnig noch notwendig.
Wenn man kein Körperfett mehr abbauen kann/will, um das zusätzliche Gewicht, nicht als zusätzliches Gewicht zu haben :p
ja ist völlig klar
Simplicius
08-07-2012, 18:53
Jede Form von progressiven Krafttraining (d.h. bei dem die Gewichte steigen) führt zu mehr Kraft.
Umgekehrt wird ein Schuh draus:
Man kann die Gewichte nur steigern, wenn man mehr Kraft hat.
Wenn einer im Maxkrafttraining die inter- und intramuskuläre Koordination ausgereizt hat und 150 kg drückt, dann wird er ohne Hypertrophie auch nicht stärker, wenn er 160 kg auflegt.
shenmen2
08-07-2012, 20:06
Ich hab mir gestern meinen endgültigen 5x5 Plan gebaut und gleich die erste TE rausgehauen, war anstrengender als gedacht und Kater hab ich auch ohne Ende, aber das ist ja ganz normal, wenn man sich an ein neues Trainingssystem heranwagt :)
Ich werd den Plan jetzt 2/3x pro Woche machen, so lange bis ich stagniere, dann werde ich ein paar oben genannte Vorschläge mal berücksichtigen, an Pausentagen wird am Sandsack oder im Boxtraining selbst trainiert und gejoggt wenn das Wetter passt :D
Öhm: Einen Tag mit Boxtraining solltest du aber nicht als Pausentag zählen. Hast du auch "echte" Pausentage in deinem Wochenplan ?
Öhm: Einen Tag mit Boxtraining solltest du aber nicht als Pausentag zählen. Hast du auch "echte" Pausentage in deinem Wochenplan ?
Wieso denn ? Die Art der Belastung ist ja ne andere, ansonsten hab ich einen Tag in der Woche, an dem ich nix mach und falls ich mal überhaupt keinen Bock hab, mach ich auch nix. Hat bisher auch immer geklappt, oder bist du anderer Meinung ?
DerLenny
08-07-2012, 21:29
verstehe nicht ganz worauf du hinaus willst,
du wehrst dich extrem gegen "Mehr Muskeln = mehr Kraft"
Nein, ich habe mich gegen die Unterstellung gewehrt, dass ich jemals gesagt hätte, dass Hypertrophietraining nicht auch stärker machen würde.
Warum diskutiert ihr jetzt über irgend so einen Schrott ?
Helft mir lieber indem ihr mir Tipps gebt, wie ich meine Kraftausdauer verbessern und meine Raucherlunge wieder fit machen kann ! :D
Mal wieder n Push kann auch nicht schaden ;)
Die Raucherei wurde auch schon zurückgefahren, um Boxtrainingstage rum wird garnicht mehr geraucht nur am We und wenn ich hald mal wieder überwältigt werde :o
Wird aber auch langsam weniger, seit ich nicht mehr trinke am WE sondern quarze sinkt auch das Verlangen nach Kippen. :)
Joggen gegangen wird auch ca 2xwöchentl. ich weiß nur nicht genau ob es speziell für meine Lunge gut ist, wenn ich auch mal Sprints einbaue oder im allgemeinen schneller laufen soll, hat wer ne Ahnung davon ?
Thx :)
Spieltheoretiker
31-07-2012, 01:02
kauf dir ein joyetech starterset und alles wird gut. Klar kannst du als Raucher sprinten (nur halt nicht weit ^^) Denk an Mario Basler oder andere Fußballprofis.
Danke für den Tipp, bin aber seit 5 Tagen bereits rauchfrei und ich hoffe mal, es ist kein Ende in Sicht :)
Spieltheoretiker
01-08-2012, 15:52
Danke für den Tipp, bin aber seit 5 Tagen bereits rauchfrei und ich hoffe mal, es ist kein Ende in Sicht :)
:verbeug: gratz :)
Mach dir eine Liste.
So in der Art
- Kraftausdauer - hilft im SPort
- Maximalkraft - hilft im Sport
- Hypertrophie - hilft in der Disco, erhöht Gewichtsklasse
- Eine dickere Muskelphaser hält in der Regel mehr aus, als eine nicht hypertrophierte
- ohne eine entsprechen hypertrophierte Muskelfaser ist ein vernünftiges Maximalkrafttraining nicht möglich, das Nervensystem passt sich relativ schnell an, die Übertragungsmechanismen , also die Muskulatur ist dann das schwächste Glied der Kette
- hypertrophierte Muskelfasern verbrauchen mehr Energie und machen es dir einfacher in deiner Gewichtsklasse zu bleiben, niemand baut "aus versehen" plötzlich viel zu viel Muskelmasser auf...
- hypertrophierte Muskeln, bilden aufgrund ihrer Kontraktionsfähigkeit einen Prima Schutz für Gelenke und Knochen. Wir können also schläge besser verkraften
- Ein hypertrophierter Muskel bietet mehr Platz für Glykogen, in der Periodisierung mit Kraftausdauertraining oder einen Kraftausdauertraining im sonstigen Training, ist der Muskel auch in diesem Bereich leistungsfähiger
Warum genau hilft Hypertrophietraining nochmal nur in der Disko?
Ich hab eigentlich die letzten Jahre/Monate speziell Hypertrophie trainiert, bin 180cm groß und wieg auch meine 80kg, KFA ziemlich niedrig, ich denk da ist noch einiges rauszuholen, ich werd auf jeden Fall dranbleiben und auch mal n paar Änderungen vornehmen mit der Zeit. Training läuft auch super, vor allem seit die Kippen weg sind *-*
Wieso denn ? Die Art der Belastung ist ja ne andere, ansonsten hab ich einen Tag in der Woche, an dem ich nix mach und falls ich mal überhaupt keinen Bock hab, mach ich auch nix. Hat bisher auch immer geklappt, oder bist du anderer Meinung ?
Ein Pausentag ist massiv zu wenig. Würde mindestens zwei Pausentage (= ohne irgendwelches Training einlegen).
Es kommt nicht darauf an, WIE OFT du trainierst, sonder WIE HART/INTENSIV!.
Danke für den Tipp, bin aber seit 5 Tagen bereits rauchfrei und ich hoffe mal, es ist kein Ende in Sicht :)
+
Und immer noch rauchfrei :D
MfG Ralph
So einfach ist es nicht.
Du bekommst nicht alles in eine Woche.
Nicht mal in einen Monat, wenn Du optimale Ergebnisse willst.
Das bekannteste vernünftige Muster ist periodisiert zu trainieren und das in Blocks zu organisieren.
Für Dich selbst solltest Du checken, WAS GENAU Du willst.
Ziele formulieren - checken wo Du stehst - Schwächen abbauen - Stärken verstärken.
+ 1
Der Weg ist das Ziel
MfG Ralph
Hau.drauf.wie.nix
19-08-2012, 19:52
Was ich jetzt, unabhängig von allem anderen, hier noch nicht explizit gelesen habe, ist das gezielte Kraftausdauertraining für die einzelnen Muskeln.
Solltest immer wieder mal die gleichen Muskeln gezielt mit einem Kraftausdauer- Training auspowern, können die gleichen Übungen wie sonst sein.
Sätze: 2- 5 (je nach Muskelgröße)
Wdh.: 20- 30 (2-0-4)
Pause: 30 Sek.
Verbessert die Durchblutung und macht dich somit beim weiteren Training leistungsfähiger. :sport098: Wenn du schreibst, dass du schon seit langem Hypertrophie trainierst, wird´s Zeit. Man sollte mindestens zweimal im Jahr einen Kraftausdauer- Part einbauen
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