Vollständige Version anzeigen : "Meine" Hypertrophie-Methode - so richtig?
Born Villain
15-07-2012, 21:10
Guten Abend alle zusammen :winke:,
erstmal muss ich sagen, dass es natürlich höflicher wäre mich erst mal vorzustellen, aber mich beschäftigt noch eine Frage und die möcht ich noch loswerden bevor ich ins Bett gehe :muetze: Die Vorstellung muss ich also leider ein anderes mal nachholen :p und zwar mache ich mir gerade Gedanken, ob "meine" Methode der Progression bei Hypertrophie so "richtig" ist.
Also ich mache es immer so, dass ich zuerst 8 Wh machen, dann die nächste Woche mach ich 10 Wh mit dem gleichen Gewicht und in der darauf folgenden Woche mach ich 12 Wh mit dem selben Gewicht. Das sind also 3 Wochen und jeweils 1 mal (Hypertrophie-)Training die Woche. In der 4. Woche mache ich dann wieder 8 Wh allerdings mit mehr Gewicht -> und dann wieder von vorne rauf bis auf 12 Wh usw. Achso und jeweils 3 Sätze.
Nun stagniere ich schon ein Weilchen mit Gewicht und Wh. Macht diese Methode überhaupt Sinn? Wie sehen andere Methoden der Progression aus?
Ich mache auch nie ein Maximaltest, also quasi eine Bestandesaufnahme, wieviel Gewicht bei einer bestimmten Anzahl an Wh geht und dann entsprechend das Gewicht erhöhen oder senken. In was für Zeitabständen macht man das?
Nun habe ich auch schon etwas im Internet gesucht, aber das Problem ist nicht, dass es zu wenig Infos gibt, nein es gibt soviel und jeder weiß es besser und hat noch die besseren Tricks auf Lager. Da hab ich einfach keinen Überblick und weiß nicht wo ich anfangen soll mit Lesen und wo ich aufhören soll:gruebel::confused:
Das FAQ von Mars habe ich mir zwar durch gelesen, aber finde darin leider keine Antwort darauf, wie die Steigerung so von Woche zu Woche und Monat zu Monat aussehen soll.
Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet. Und wenn einer nen Tipp zu einem guten Buch hat in dem Progression und Trainingsplanung genau erklärt sind, immer her damit:)
Also ein großes Danke schon mal im Vorraus und für alle die jetzt auch ins Bett gehen :gnacht: dem Rest noch einen schönen Abend:winke:
Lordnikon27
15-07-2012, 21:18
Was willst du mit dem Training erreichen? Wie oft traineirst du? Was trainierst du sonst noch außer Kraftsport? Wie lange trainierst du schon? Wie sieht dein Trainingsplan aus? Wie groß/schwer bist du? Wie viel schaffst du bei den "wichtigen" Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge)? Was ist deine Lieblingsfarbe? Würdest du einem Fahranfänger eher einen Corsa oder einen Golf empfehlen?
Bei solchen Threads und Fragen kann man eigentlich schon fast ins blaue immer Starting Strength oder Stronglifts empfehlen.
/e: Schreib die Sachen die Lordnikon erwähnt hat hier trotzdem rein. Ich lieg gern falsch ;)
DerLenny
16-07-2012, 08:25
Das FAQ von Mars habe ich mir zwar durch gelesen, aber finde darin leider keine Antwort darauf, wie die Steigerung so von Woche zu Woche und Monat zu Monat aussehen soll.
Du hast einen Bereich von Wh-Zahlen und Sätzen.
Sobald du das Ziel erreichst (max. Anzahl Wh. und maximale Anzahl Sätze) erhöhst du das Gewicht, dass du beim nächsten Mal nur noch die minimale Anzahl an Wh/Sätzen schaffst.
Dann arbeitest Du dich wieder hoch zur maximalen Anzahl an Wh. und Sätzen.
Ich hab mich als Noob früher einfach immer an folgenden Grundsatz gehalten:
" Jede Wdh muss anstrengend sein"
und heute halte ich mich an: " Jede Wdh muss üb0r-anstrengend sein"
:D
Born Villain
16-07-2012, 18:53
Was willst du mit dem Training erreichen? Wie oft traineirst du? Was trainierst du sonst noch außer Kraftsport? Wie lange trainierst du schon? Wie sieht dein Trainingsplan aus? Wie groß/schwer bist du? Wie viel schaffst du bei den "wichtigen" Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge)? Was ist deine Lieblingsfarbe? Würdest du einem Fahranfänger eher einen Corsa oder einen Golf empfehlen?
Mit meinem Training insgesamt, oder nur auf Hypertrophie bezogen? Also insgesamt möchte ich meine Kondition verbessern und mit Hypertrophie möchte ich (wie der Name schon sagt) massiger werden, um eine bessere Grundlage für Maximalkraft zu haben.
Hypertrophie trainier ich einmal die Woche. Außer Kraftsport noch Grundlagenausdauer, anaerobe Ausdauer, Beweglichkeit, Kraftausdauer und Koordination ist ja eigentlich immer dabei.
Trainiere seit weiß nicht mehr 14 oder so, aber mit Langhantel erst seit einem Jahr oder so. Also Trainingsplan: Mo-Fr: Morgens nach dem Aufstehen zum wach werden und zum Aufwärmen für den Tag jeweils Gelenkmobilitätsübungen und paar andere Sachen. Mo: Rollouts. Di: Burpees+Hampelmänner; Kraftausdauer/Ausdauer für Bauch, Gluteus, Beinbizeps+ Dehnen. Mi: Klimmzüge+Zusatzgewicht; Handstandliegestütz, L-sit. Do: Sprinten+Burpees; Kraftausdauer/Ausdauer für Bauch, Gluteus, Beinbizeps+ Dehnen. Fr: Nur morgens wie beschrieben. Sa: Hypertrophie; Kraftausdauer/Ausdauer für Bauch, Gluteus, Beinbizeps+ Dehnen. So: Joggen.
Bin 1,80 groß und wiege 75kg.
Also wie gesagt trainiere noch nicht so lange mit Langhantel darum noch recht bescheidene Leistungen und Kreuzheben mach ich erst seit ein paar Wochen. Also Kreuzheben 90kg, würde mehr gehen, aber muss mir erst neue Scheiben kaufen; Kniebeugen mach ich nur Einbeinig, da gehen so 10Wh; Bankdrücken hab ich schon lange nicht mehr das Max getestet, aber vor paar Monaten gingen maximal 75kg eine Wh. Klimmzüge bin ich gerade bei 42,5kg.
Meine Lieblingsfarbe ist blau und einem Fahranfänger würde ich einen Corsa empfehlen:D
Du hast einen Bereich von Wh-Zahlen und Sätzen.
Sobald du das Ziel erreichst (max. Anzahl Wh. und maximale Anzahl Sätze) erhöhst du das Gewicht, dass du beim nächsten Mal nur noch die minimale Anzahl an Wh/Sätzen schaffst.
Dann arbeitest Du dich wieder hoch zur maximalen Anzahl an Wh. und Sätzen.
Ok, also eigentlich ganz einfach. So mach ich es im Grunde genommen ja auch. Dann ist es also auch normal, dass man mal eine Weile stagniert?
Bei solchen Threads und Fragen kann man eigentlich schon fast ins blaue immer Starting Strength oder Stronglifts empfehlen.
/e: Schreib die Sachen die Lordnikon erwähnt hat hier trotzdem rein. Ich lieg gern falsch ;)
Hm hab mir jetzt nur mal auf die schnelle Starting Strength und Stronglifts angeschaut und sieht so aus, als würde man jeweils 5Wh machen. Würde aber lieber bei 8-12 bleiben und dann bei Maximalkraft weniger Wiederholungen machen.
Edit: Danke für die Antworten:)
Lordnikon27
16-07-2012, 20:53
Meine Lieblingsfarbe ist blau und einem Fahranfänger würde ich einen Corsa empfehlen:D
Die richtige Antwort wäre "grün" und "ein Motorrad" gewesen :D
Zu den BWEs kann ich nichts sagen, da ich mich damit nicht auskenne, aber ich verstehe folgendes nicht ganz:
mit Hypertrophie möchte ich (wie der Name schon sagt) massiger werden, um eine bessere Grundlage für Maximalkraft zu haben.
Wenn es dir um Maximalkraft geht, warum trainierst du dann nicht auf Maximalkraft? Wenn du seit nem Jahr mit der Langhantel trainierst, dich sicher fühlst und die Übungen vernünftig ausführen kannst (!) spricht denke ich nichts dagegen, direkt auf Maximalkraft zu trainieren...
Wenn deine Gewichte und Wiederholungen an sich stagnieren, finde ich es sinnvoll, den Trainingsplan mal ganz über den Haufen zu werfen und anders zu trainieren. Beispielsweise Pyramidensätze: 10 WDH, 10 Kilo drauf, 8 WHD, 10 Kilo drauf, 6 WDH, 10 Kilo drauf, 4WDH, 10 Kilo drauf, 2 WDH... Wenn du noch Kraft hast, wieder in Schritten 10 Kilo runternehmen und umgekehrt nochmal...
Born Villain
17-07-2012, 17:33
Möchte jetzt einfach noch eine Weile in diesem Bereich bleiben und zu einem späteren Zeitpunkt dann auf Maxkraft.
Lenny hat meine Frage eigentlich ganz gut beantwortet. Wollte einfach sicher gehen.
De$tinyFi$h
17-07-2012, 18:12
wenn du ein Plateau hast was deine Leistung betrifft macht es aber mehr sinn etwas am Training zu verändern. Wieso willst du unbedingt bei deinem Training bleiben? Einen Grund hast du hierfür noch nicht genannt...
Lordnikon27
17-07-2012, 19:11
Möchte jetzt einfach noch eine Weile in diesem Bereich bleiben und zu einem späteren Zeitpunkt dann auf Maxkraft.
Wenn du stagnierst und "in dem Bereich bleiben" möchtest, passt ja alles :D
Im Ernst: Ich verstehe deine Logik nicht so ganz, du beschwerst dich, dass du Gewichte und WIederholungen nicht mehr steigern kannst, willst aber nichts ändern. Nach was genau fragst du dann? Lenny hat nur beschrieben, was du eh schon machst...
Maximalkraft als Grundlage für Hypertrophie ist wesentlich sinnvoller.
Kannst auch im 5er Bereich gut aufbauen, alles eine Frage der Nahrungszufuhr.
Ich zum Beispiel hab ziemlich krass im 5er Bereich und massig Essen zugelegt. Und nein, da war nicht nur Fett dabei.
http://i296.photobucket.com/albums/mm180/BangoSkank1/repetitioncontinuum.jpg
Maxkraft ist wohl die einzige "Komponente", die bei allen anderen Komponenten (Hypertrophie, Kraftausdauer, Ausdauer, Geschwindigkeit etc.) hilft.
/e
was für dich auch gehen könnte ist eine Variation des 5/3/1 Programms von Jim Wendler. Lässt sich sehr gut mit Kraftausdauer und KS-Training verbinden.
Bitte die Quelle angeben!
Quellen:
Die Tabelle und meine Einstiegshypothese ist von Starting Strength von Mark Rippetoe (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#The_Program)
Dass Maxkraft bei allem hilft ist wohl Konsens, explizit sagts Dave Tate hier (http://www.youtube.com/watch?v=R7WUHVA9lqE)
Bis ~11min vorspulen, aber das Interview ist eh ziemlich gut :)
Born Villain
18-07-2012, 16:55
Wenn du stagnierst und "in dem Bereich bleiben" möchtest, passt ja alles :D
Im Ernst: Ich verstehe deine Logik nicht so ganz, du beschwerst dich, dass du Gewichte und WIederholungen nicht mehr steigern kannst, willst aber nichts ändern. Nach was genau fragst du dann? Lenny hat nur beschrieben, was du eh schon machst...
Mit dem Bereich meinte ich halt Hypertrophie. Ich wollte einfach mal sicher gehen, ob es Sinn macht, wie ich es mache.
Auch vielen Dank an coug4r.
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