Trainingsplan Einsteiger

[El Huerfano]

Hallo zusammen,

nach langem hin & her habe ich mich endlich dazu entschlossen - ich möchte nun mit einer Kampfsportart anfangen, und diese soll Kickboxen sein. Nur möchte ich nicht ganz unvorbereitet anfangen, d.h. in den nächsten 4 Wochen alles geben (meine Kondition ist wirklich schlecht :D) körperlich bin ich eigentlich ganz fit, mache schon seit 3 Jahren Fitness und bringe 73kg bei 1,69m auf die Waage (8% KFA).

Also, im Moment:

Alter: (fast :D) 19
Gewicht: 73kg
Größe: 1,69m
KFA: 8%

lege seit ca. 2 Wochen auch ziemlich Wert auf meine Ernährung, viel Eiweiß, wenig Fett & genug Kohlenhydrate..

Meine Trainingsziele sind folgende: Mehr Muskelmasse, mehr Schlagkraft & mehr Kondition - fast von allem etwas.

Nun ist meine Frage - wie bringe ich alles am besten unter eine Decke?

Da ich mit dem Fitness (ich trainiere nebenbei mit einem 2er Split) nur ungerne aufhören möchte habe ich mir schon so einige Sachen überlegt, ein Vorschlag wäre dieser:

Montag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Dienstag: Split I / Boxsacktraining / (vllt. noch leichtes Kettlebelltraining?)
Mittwoch: Kardiotraining / Schwimmen
Donnerstag: Split II / extra Bauchtraining / (leichtes Kettlebelltraining?)
Freitag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Samstag: Split I / Boxsacktraining
Sonntag: Split II / Bauchtraining

es mag nach viel klingen, aber ich hatte nie wirklich Probleme mit der Regeneration, im Gegenteil: das viele Schwimmen hilt mir sogar dabei... und das Laufen ist auch nur eher langsames - mittelmäßiges Laufen...

Nun ist meine Frage: zu viel? Lieber weniger? Vielleicht doch etwas anderes? Lohnt sich Boxsacktraining für einen Ungeübten überhaupt? Habe hier ein paar Bücher über's Kickboxen hier, mit Anleitungen etc. aber ich gehe mal schwer davon aus, dass das nicht das Gleiche ist als hätte man es gezeigt bzw. erklärt bekommen...

bin gespannt auf eure Meinungen & Ideen!

liebe Grüße

[Schnueffler]

Montag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Dienstag: Split I / Boxsacktraining / (vllt. noch leichtes Kettlebelltraining?)
Mittwoch: Kardiotraining / Schwimmen
Donnerstag: Split II / extra Bauchtraining / (leichtes Kettlebelltraining?)
Freitag: Kardiotraining / Schwimmen / Kickboxen
Samstag: Split I / Boxsacktraining
Sonntag: Split II / Bauchtraining


Das wirst du nicht lange durchhalten!

[El Huerfano]

Wie gesagt, es geht mir um den Zeitraum von 4 Wochen, damit ich eine gewisse "Grundfitness" für den Start vorweisen kann. Danach würde ich den Trainingsumfang natürlich reduzieren, das Kettlebelltraining entfernen z.B. also auch das Bauchtraining reduzieren.

[Schnueffler]

2x Kickboxen, 2x Krafttraining reicht vollkommen aus!

[El Huerfano]

Und was ist mit Laufen bzw. Schwimmen? Kardio ganz weglassen?

[Schnueffler]

Noch einmal laufen!

[Kartoffel]

Einen 2er Split 4x die Woche zu trainieren finde ich schon heftig, dann lieber einen 3er oder 4er - wenn man nur pumpt. In Verbindung mit Kampfsport, "Kardio" und Schwimmen sieht das wieder anders aus, vor allem wenn du das Pensum nicht gewohnt bist. Daher:

2x Kickboxen, 2x Krafttraining reicht vollkommen aus!

[coug4r]

Es gibt Splits und es gibts Splits. Wie genau auf Trainingsintensität, Dauer eingegangen wird und auf welchem Trainingsniveau man sich bewegt muss erst noch geklärt werden bevor man das pauschalisieren kann.

Würd auch gern mal ein Bild des TE sehen. 73kg auf 1,69 bei 8(!)% Körperfettanteil sind schon ne ziemliche Hausnummer.

[uron]

muss coug4r zustimmen! Ein Bild hät ich auch gern! Du musst ein Muskelpaket sein, wenn der Fettgehalt tatsächlich stimmt! Oder du bist klein und kräftig ;). Was auch gut wäre!

Ich persönlich finde deinen Trainingsplan garnicht SO überladen.
Was natürlich fehlt (wie bei fast jedem Anfänger in diesem Bereich) sind tatsächliche Regenerationstage. Das lönnen auch Tage sein an denen dein Puls einfach mal nicht über 130 hinaus geht. Du also entweder tatsächlich KEINEN Sport machst, oder nur eine ganz ruhige Runde läufst. Sowas solltest du aber nicht Plan, sondern Tagesform abhängig machen.

Da du vier mal die Woche in den Trainingsraum willst, würde ich auch eher einen 3er- 4er- split vorschlagen. Auch das kann man aber Form abhängig machen. Ich persönlich halte 3er für sinnvoller (Brust/Rücken/Beine und noch Bauch in einen Split wo es halt passt), dann hättest du auch wieder etwas platz für regeneration geschaffen.

Was beinhaltet denn dein Split? Trainierst du auch brav Beine?
Lies mal die FAQ zur Trainingslehre, die helfen mit vielem Fehlgeleitetem Denkmaterial aufzuräumen! Vergiß nicht, dass dein Körper in RUHEPHASEN Muskel&Kraft&Kondition aufbaut, NICHT während des Trainings. Nun schau deinen Trainingsplan an, und sag mir an welchen Tagen dein Körper die Kraft aufbaut? Oder ob er nach gewisser Zeit nur noch aus dem letzten Loch bläst?

Wenn dein KFA 8% ist, ist eine solche intensität weder notwendig noch sinnvoll, da dein Körper aus diesem Schock heraus (hohe trainings-steigerung von quasi 0) nur mit fettabbau (und evtl. Muskelabbau) reagieren wird.

Du wirst größere Erfolge erzielen, wenn du dir gezielt die Peitsche im Training/schwimmbad/kraftraum gibtst, und dem Körper gezielt Regenerationsmöglichkeiten gibst. Das kann z.b. auch dehnen, Technik-training, lockeres joggen sein. Das Joggen darf hier halt wirklich nur dem anregen des Kreislaufes gelten. Wenn ich regnerationslauf mache, geh ich 4km joggen und komm dabei nicht mal mehr richtig ins schwitzen glaub ich. Aber ich bin sowieso ein krasser typ *ironic ;).

[El Huerfano]

Danke erstmal für eure Antworten! :)


Einen 2er Split 4x die Woche zu trainieren finde ich schon heftig

Naja - Regenerationsprobleme hatte ich noch nie so wirklich - manchmal schaffe ich zeitlich auch nur 3x, aber 3x ist auch schon das Minimum!

Und nur 2x Kickboxen? Ich wollte wenn schon zu jeder Trainingseinheit gehen, und die sind nunmal MO / MI / FR ^^ oder sollte ich dann wirklich eine Einheit auslassen?


Wie genau auf Trainingsintensität, Dauer eingegangen wird und auf welchem Trainingsniveau man sich bewegt muss erst noch geklärt werden

Das habe ich daraus verstanden: Ich trainiere mit moderater Intensität, 60 - 80% von dem was ich eigentlich drücken könnte & so mit 6 - 12 Wiederholungen. Dauer meist 45 min - 1h (mit Aufwärmen) und bin schon seit gut 2 1/2 Jahren dabei.


Du musst ein Muskelpaket sein, wenn der Fettgehalt tatsächlich stimmt!

Ach, naja.. bin noch nicht ganz zufrieden mit mir, könnte überall noch ein bisschen mehr vertragen.. also mein Ziel sind mindestens 75kg :D Bild kann ich die Tage mal machen wenn ich trainieren gehe :)


Da du vier mal die Woche in den Trainingsraum willst, würde ich auch eher einen 3er- 4er- split vorschlagen.

Davon wurde mir abgeraten, allerdings in einem anderen, Bodybuilder-Forum.. dafür hätte ich zu wenig Erfahrung und und und. Bin auch ganz zufrieden mit meinem 2er Split, mache damit gut Fortschritte :)


Was beinhaltet denn dein Split? Trainierst du auch brav Beine?

Ist ein Trainingsplan den ich von einem Typen aus dem Fitnessstudio erstellt bekommen habe.. ist zwar nicht das non plus ultra aber für mich klappt er so ganz gut.. ist nach dem Push & Pull Prinzip aufgebaut:

Tag 1: Rücken / Bizeps / Bauch

Kniebeugen
Bankdrücken
LH / KH - Rudern
Überkopfdrücken
diverse Bizeps Übungen
diverse Bauch Übungen

(je nach Lust & Laune)

Tag 2: Brust / Trizeps / Schultern / Beine

Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Partielles Rudern
diverse Trizeps Übungen
diverse Waden Übungen

(auch hier, je nach Lust & Laune)


Vergiß nicht, dass dein Körper in RUHEPHASEN Muskel&Kraft&Kondition aufbaut, NICHT während des Trainings.

Ja klar, das stimmt schon.. aber wie gesagt - Regenerationsprobleme hatte ich noch nie. Ich schlafe viel, ernähre mich sehr gesund und schwimme halt ein paar mal pro Woche zur Entspannung + Regeneration, ich denke das passt wohl :) Und ich war schon immer Sportfanatiker... ich versuche mich immer durchzubeißen & mir den Plan möglichst vollzupacken, auch wenn ich weiß, dass das manchmal eigentlich nicht so gut ist.. deswegen wollte ich hier lieber nochmal fragen was man verbessern könnte :)

Also, eurer Meinung nach:

- 1, 2 Regenerationstag(e)?
- 3er bzw. 4er Split oder 2er Split und dann nur 3x die Woche?

vielen Dank nochmal für eure Ratschläge! :)

[Kartoffel]

Davon wurde mir abgeraten, allerdings in einem anderen, Bodybuilder-Forum.. dafür hätte ich zu wenig Erfahrung und und und. Bin auch ganz zufrieden mit meinem 2er Split, mache damit gut Fortschritte
Merkwürdige Argumentation, welches Forum war das? Solange es für dich funktioniert nur weiter so. Generell macht es Sinn, die Entscheidung für einen bestimmten Split auch von der Anzahl der gewünschten Trainingstage pro Woche abhängig zu machen. Möchte man 2-3x ins Studio, macht ein 2er/GK Sinn. Möchte man öfter gehen, kann man über einen 3er oder 4er nachdenken. Ich persönlich kann mir nicht vorstellen, in einer Woche 2x schwer zu heben und 2x Kniebeugen zu machen.
Dein Plan beinhaltet für meinen Geschmack viel zu viele Bauchübungen und zu viele Isos für einen 2er. Langhantelrudern fehlt. Keine Regenerationsmöglichkeit für Trapezius und Rückenstrecker, beide werden enorm beansprucht. Shrugs würde ich weglassen und Schulterdrücken im Sitzen ausführen, damit der Rücken da schon mal entlastet wird. Vielleicht mal rumänisches Kreuzheben ausprobieren, damit die Beinrückseite nicht zu kurz kommt - du hast 4 Übungen für den Quadrizeps drin. Obere Brust, d.h. Schrägbankdrücken fehlt. Alles in allem finde ich den Plan unausgewogen. Gut, wie gesagt, wenn du damit klarkommst und gute Erfolge verzeichnest bleib dabei. Dennoch wollte ich mal schreiben, was mir dazu spontan eingefallen ist.

[El Huerfano]

Ahh tut mir Leid, ich habe den falschen Plan gepostet. Das war mein alter Plan, den ich von einem Fitness-Betreuer aus dem Fitnessstudio hatte. Ich musste mir damals schon anhören wie unausgewogen der Plan ist, seitdem setze ich lieber auf Pläne von anderen Usern und erfahrenen Bodybuildern aus diversen Foren.. Benutze seit einiger Zeit den neuen, welchen ich editiert habe. Hier ist er nochmal aufgelistet:

Tag 1: Rücken / Bizeps / Bauch

Kniebeugen
Bankdrücken
LH / KH - Rudern
Überkopfdrücken
diverse Bizeps Übungen
diverse Bauch Übungen

(je nach Lust & Laune)

Tag 2: Brust / Trizeps / Schultern / Beine

Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Partielles Rudern
diverse Trizeps Übungen
diverse Waden Übungen

(auch hier, je nach Lust & Laune)

[Kartoffel]

Na toll...:mad:

Der "neue" Plan ist völlig in Ordnung, würde ich auch so empfehlen.

[El Huerfano]

^^ tut mir leid, war noch "früh" am Morgen und copy & paste wollte nicht so richtig :D

Das freut mich :) werde ihn auch so beibehalten. Aber nun zurück zur eigentlichen Frage: Lässt sich das alles unter einen Hut bringen?

liebe Grüße :)

[Kartoffel]

Na ja, das Problem ist eben, dass du nicht trainieren kannst wie ein Bodybuilder wenn du dazu noch Kampfsport machen möchtest. Wenn du deinen 2er 3x die Woche trainierst, wirst du bei ordentlicher Intensität schon mehr als genug gefordert sein. Gibt ja auch noch Faktoren wie Schule, Beruf, Familie und Wochenende.;) Füllst du die Regenerationstage dann noch mit anderem Sport, wird dein Muskelaufbau darunter leiden. Also: Entweder Ambitionen im Bodybuilding runterschrauben und sich auf den Kampfsport konzentrieren, oder umgekehrt.

[El Huerfano]

Ja, das stimmt leider.. aber ich würde eindeutig den Kampfsport vorziehen! Masse-technisch bin ich ja schon zufrieden, das einzige woran ich noch pfeilen möchte sind eben die Bauchmuskeln. Also BB zurückschrauben - Prioritäten anders setzen?

Schule ist im Moment egal, habe Ferien und danach bin ich in der 13, da wird's nur am Ende schwierig :D Ich denke ich werde es mal versuchen mit weniger BB.

Und was ist mit den Kardioeinheiten? Ganz streichen oder lediglich ein bisschen weniger? Weil ich das Schwimmen eigentlich gerne beibehalten möchte.. hilft mir super bei der Regeneration :)

liebe Grüße

[Punkt]

Für den Anfang würde ich folgendes vorschlagen:
2x Kämpfen, 1x GKT

Mach das erstmal 3 oder 4 Wochen lang, dann kannst Du noch ne Kardioeinheit dazunehmen. Das machste wieder ne Weile, dann packste noch ne GKT Einheit drauf und später evtl. nochmal Kardio.
Lieber in langsamen Schritten arbeiten und dafür konstant.

[El Huerfano]

Danke für deine Antwort! :)


2x Kämpfen, 1x GKT

hm ja, wie gesagt: der Kickbox Verein macht 3x die Woche Training, und ich kenne mich wie gesagt noch nicht so aus, aber sollte man nicht am besten jedes Training anwesend sein? Also würde ich sagen 3x Kämpfen / 2x Fitness (2x mindestens, da ich ja nach einem Splitverfahren trainiere)

Aber das mit dem langsamen Steigern finde ich super! Danke für den Tipp! :) Ich werde nach diesem Muster auch verfahren, alle 4 Wochen etwas hinzufügen bzw. ersetzen.

liebe Grüße

[Punkt]

Ha, da meine ich es nur gut, und er versteht mich glatt falsch! :D

Du kannst natürlich auch 3 mal hin. Aber bedenke, dass das KB eine ungewohnte Belastung sein wird für Dich als nicht-Kampfsportler. Und ob man direkt mit 5 Trainingstagen einsteigen sollte, ist eine andere Frage. Ich würde sagen: Nein.

Die 4 Wochen waren nur beispielhaft, das musst Du selbst sehen / merken. Wenn Du soweit bist, bekommste das schon mit, dann packste eben noch was drauf. Wenn nicht, abwarten.

[Kartoffel]

Da du im Grunde einen alternierenden Ganzkörper-Plan hast ist es nicht so wild, wenn du nicht beide Einheiten trainierst. Andererseits wirst du vermutlich einen ordentlichen Muskelkater haben, wenn du "selten" Krafttraining machst. Vielleicht probierst du es tatsächlich mal mit dem vorgeschlagenen Pensum:

2x Kickboxen, 2x Krafttraining ;)

[El Huerfano]

Ha, da meine ich es nur gut, und er versteht mich glatt falsch! :D

Ahhh, sorry :D jetzt weiß ich worauf du hinaus wolltest! :D

Ja, ich sollte es vermutlich erst testen.. bin nur manchmal ein Sturrkopf, ich tue mich schwer meine eigene Meinung zu ändern :D aber du hast nicht Unrecht!

Ich werde dann erstmal so verfahren, wie bereits geraten:

2x Kickboxen, 2x Krafttraining (und 1-2x Schwimmen :D)

falls mir das zu wenig sein sollte, baue ich noch ein paar TE's ein, ansonsten lasse ich es. Vielen Dank für eure Hilfe! :)

[Miyamoto_Musashi]

Ich kann dir fast versprechen, dass das auch für den Anfang zu viel ist außer du trainierst in den Einheiten immer nur so wischi waschi :D

Eine (!) richtige Einheit die Woche bringt wesentlich mehr als 7 mal so halb gewollt und gar nicht gekonnt. Und spätestens nach 2 Wochen ist man mit 7mal die Woche an dem Punkt angekommen wo du abbaust.

2x KB, 2x Fitness sind noch ok aber selbst da würde ich dir raten extrem auf deinen Körper zu hören und ich wage mal eine Prognose: als Anfänger wirst du die Zeichen eher nicht bemerken. Wenn du das wirklich nur 4 Wochen so fahren willst könnte das aber noch hinhauen.

Die 2x Schwimmen sehe ich eher als unproblematisch sofern du dir da dann Ruhe lässt und das einfach nur gediegen zum Erholen nutzt. Wenn du da aber auch voll reinhauen willst ... das wird nichts ;)

Ich bin ja auch einer der Sorte, die sich gerne zu viel vornehmen aber das Leben ist nunmal kein Wettrennen. Mittlerweile habe ich es doch schon ein paar Mal mitgemacht, dass ich plötzlich übermotiviert war, dann ausgebrannt und lange nichts bis wenig Sport gemacht habe. Das Leben ist nunmal kein Wettrennen. Wer schneller rennt ist früher tot :D

Nein im Ernst: Sport muss man langfristig angehen und nicht innerhalb von 6 Monaten die riesen Erfolge erwarten. Solche Spurts gehen nur gut wenn man schon länger trainiert und sich danach dann auch die Zeit zum Erholen lässt. Zum Einstieg? Das hat bisher glaube ich noch bei Keinem geklappt.

[chun tian]

Das wirst du nicht lange durchhalten!
+1

1.) 3x pro Woche Maximalkraft ist perfekt-4x Woche Hypertrophie...?
Nope.
Kreuzheben, ne Überkopf Presse & ev Snatch oder Klimmzüge reichen aus.
3 Übungen 5x5, deinen Deadlift vielleicht sogar 10x5

2.) Periodisier doch deinen Plan ein bisschen. Zu viel Trianing ist kontraproduktiv. Ersetz dein Cardiotraining durch techniktraining, dass dich nicht so fertig macht. DU bist Kampfsportler-nicht fitnessmodel...
Alle 4 Wochen kannst du ja ne 2 Wochen Ausdauerphase einbauen mit Holyfield Circuits und anderen Sprintprogrammen.
Das wird dich auch genug fertig machen. Versprochen.

3.) Gönn dir alle 5-6 Wochen ne Pause.


Viel Spaß & Grüße

[coug4r]

+1

1.) 3x pro Woche Maximalkraft ist perfekt-4x Woche Hypertrophie...?
Nope.
Kreuzheben, ne Überkopf Presse & ev Snatch oder Klimmzüge reichen aus.
3 Übungen 5x5, deinen Deadlift vielleicht sogar 10x5



10x5 Kreuzheben 3 mal die Woche? Hab ich dich Richtig verstanden?
Falls ja - Sinn? Warum nicht Kniebeugen einbauen, die Regenerationstechnisch deutlich angenehmer sind als schwere Deadlifts und dazu die für Kampfsportler wichtige Kraftentwicklung aus der Hüfte wesentlich besser fördern als Kreuzheben.

Snatches würd ich auch nicht im 5er Bereich trainieren. Nix gegen minimalistische Pläne, aber das ist mir dann doch deutlich zu simpel und auch Regenerationsaspekte werden so nicht berücksichtigt.

Dann doch lieber Glenn Pendlays Plan für MMAler aus der Sherdog FAQ ziehen:

Monday

Squat 3 sets of 5
Bench press 3 sets of 5
Rows 3 sets of 5

Wednesday

Deadlift 3 sets of 3
military press 3 sets of 5
chinups 3 sets of 10, add weight if neccessary

Friday

step-ups 3 sets of 10
push press or incline press or dips 3 sets of 5
power cleans or power snatches, 5 sets of 3

[chun tian]

10x5 Kreuzheben 3 mal die Woche? Hab ich dich Richtig verstanden?
Ja hast du.
DU nimmst erst 100%, dann 90% deines 10 RMs in den ersten 2 Sätzen mit 3 min Pause dazwischen und gehst die restlichen 8 sets mit 80% 10 RM, 30-60 sek Pause zwischen jedem Satz durch.
Das ist perfektes Masseaufbau Training ohne in Abgründe wie bei HIT zu schauen :)
Ohne auf den Nerv Training.
Hat mir super gefallen-ist aber auch wieder Geschmackssache-wer mit nem 5x5 besser fährt soll das doch bitte machen.




Warum nicht Kniebeugen einbauen, die Regenerationstechnisch deutlich angenehmer sind als schwere Deadlifts und dazu die für Kampfsportler wichtige Kraftentwicklung aus der Hüfte wesentlich besser fördern als Kreuzheben.
Kreuzheben & Kniebeugen kann man ja variieren. Allerdings frag ich mich warum ausgerechnet Kniebeugen besser für die Regeneration des Rücken sein sollen...?
Du kannst ja auch Sumo Deadlifts machen wenn du deine Adduktoren unbedingt trainieren willst. Sind ne gute Ergänzung und du brauchst kein 500 euro Squat Rack dafür ;)
Im Allgemeinen machen Variationen das Lifting ja so lustig-gibt ja unter anderem auch noch den Straddle Squat und andere Deadlift Variationen, die vor allem die Beine ganz schön weghaun.



Snatches würd ich auch nicht im 5er Bereich trainieren. Nix gegen minimalistische Pläne, aber das ist mir dann doch deutlich zu simpel und auch Regenerationsaspekte werden so nicht berücksichtigt.
In dem Bezug jedem das Seine.
Aber danke für den Vorschlag.

[coug4r]

Kreuzheben & Kniebeugen kann man ja variieren. Allerdings frag ich mich warum ausgerechnet Kniebeugen besser für die Regeneration des Rücken sein sollen...?
Du kannst ja auch Sumo Deadlifts machen wenn du deine Adduktoren unbedingt trainieren willst. Sind ne gute Ergänzung und du brauchst kein 500 euro Squat Rack dafür ;)
Im Allgemeinen machen Variationen das Lifting ja so lustig-gibt ja unter anderem auch noch den Straddle Squat und andere Deadlift Variationen, die vor allem die Beine ganz schön weghaun.



Weil Kreuzheben von den Kraftübungen regenerationstechnisch am allerschlimmsten ist und die Rückenstrecker beim Beugen wesentlich weniger arbeiten müssen. Dabei beziehe ich mich auf Mark Rippetoe, Dave Tate, Bill Starr und Glenn Pendlay.

Zu den Hüftmuskeln gehören übrigens weitaus mehr Muskeln als die Adduktoren.

[chun tian]

Weil Kreuzheben von den Kraftübungen regenerationstechnisch am allerschlimmsten ist und die Rückenstrecker beim Beugen wesentlich weniger arbeiten müssen. Dabei beziehe ich mich auf Mark Rippetoe, Dave Tate, Bill Starr und Glenn Pendlay.
Ist es nicht mein Freund :p
Powerlifting Teams aus dem Ostblock trainieren fast jeden Tag Kreuzheben.
Allerdings nie auf den Nerv-das ist der Trick an der ganzen Sache :) Bei 8 schweren Deadlift Sessions geht das bulgarische Team trotzdem Gold holen und niemand beschwert sich über Übertraining oä.
Ich beziehe mich hier auf Pavel Tsatsouline, Yuri Vlasov, Mike Bridges, Prof. Vladimir Zatsiorsky, Ivan Chakarov und Bob Hoffman ;)
Bis zu 5x pro Woche kann man nen Lift als Normalsterblicher schon machen wenn man genug Schlaf und die passende Diät hat.
Das ziehen sowohl die Kniebeugen als auch die Deadlifts fast gleich.

Ich versteh deinen Hang zur Squat Obsession gut, halte deine Argumentation aber nicht für überzeugend genug um die Kniebeuge mehr zu rechtfertigen als Kreuzheben :)
Letzendlich ist das wieder Geschmackssache.



Zu den Hüftmuskeln gehören übrigens weitaus mehr Muskeln als die Adduktoren.
Das hat mein Lehrer mir in der letzten Prüfung fürs Sport Additum auch aufs Blatt schreiben wollen :D

[Akila]

Ich wollte zwischendrin mal nachfragen warum du dich speziell fürs Kickboxen vorbereiten möchtest wenn du doch schon recht Sportlich bist und scheinbar garnicht mal so wenig Kardio machst (für nen BBler) und wohl auch etwas Ausdauer zu besitzen scheinst.

Warum gehst du nicht einfach mal ins KB-Probetraining und machst da mal mit und findest somit vor der Offiziellen Anmeldung heraus ob eine vierwöchige Vorbereitung überhaupt notwendig ist oder ob du diese Vorbereitung innerhalb des KB-Trainings sowieso bekommst. Also quasi Paralell.

Ansonsten finde ich aber deine Idee nicht verkehrt. Klar du nen vollgepackten Plan und hin und her, aber solange du das Verträgst und dein Körper mitmacht und du noch dazu mit der bisherigen Entwicklung deines Körpers zufrieden bist ist doch alles gut. Nicht jeder Körper ist gleich und womit du gut fährst und zurechtkommst ist für andere eben schon schluss. Außerdem, wenn es irgendwann nicht mehr so klappt wie es das jetzt tut, wirst du es schon noch merken und bist dann zu einer Umstellung ja gezwungen.
Also 3x KB-Training (man weiß ja auch noch garnicht wie Intensiv das ist) plus 2x BB und etwas Kardio / Schwimmen ist doch Ok. Wenn du dir dann noch den Sa / So freinimmst zum Relaxen ist alles im grünen bereich...

[coug4r]

Ist es nicht mein Freund :p
Powerlifting Teams aus dem Ostblock trainieren fast jeden Tag Kreuzheben.
Allerdings nie auf den Nerv-das ist der Trick an der ganzen Sache :) Bei 8 schweren Deadlift Sessions geht das bulgarische Team trotzdem Gold holen und niemand beschwert sich über Übertraining oä.
Ich beziehe mich hier auf Pavel Tsatsouline, Yuri Vlasov, Mike Bridges, Prof. Vladimir Zatsiorsky, Ivan Chakarov und Bob Hoffman ;)
Bis zu 5x pro Woche kann man nen Lift als Normalsterblicher schon machen wenn man genug Schlaf und die passende Diät hat.
Das ziehen sowohl die Kniebeugen als auch die Deadlifts fast gleich.

Ich versteh deinen Hang zur Squat Obsession gut, halte deine Argumentation aber nicht für überzeugend genug um die Kniebeuge mehr zu rechtfertigen als Kreuzheben :)
Letzendlich ist das wieder Geschmackssache.


Mir ist die Bulgarian Method schon bekannt. Ist mit Sicherheit aber nicht das Optimum für Leute, für die Krafttraining GPP ist.



"Matt: Let’s discuss some of the main forms of training, Bulgarian style training, Westside, the old linear periodization powerlifting training cycles, Russian style training, or anything else you think is important.. Why might one work in one instance but not in another? How should a person decide what to use?

Glenn: Every type of training works at some point, none work in every instance. Furthermore, athletes have gotten to the top using just about every type of training scheme out there. You realize that and it is tempting to say that hard work is what counts and the training scheme is unimportant as long as you work your butt off. There is some truth to this. Work hard enough and long enough, and you can probably get to a high level on almost any reasonable program.
The problem is determining what is the BEST and QUICKEST way to progress. This changes as the career of the athlete advances. What drives progress in the first 6 months is not necessarily what drives progress in the 4th year. The programs you mentioned are all appropriate for some sports and situations, and not ideal in others. I talked a little bit in response to another question about training changing over time, about the appropriate amount of “variation” changing over time. Choosing the correct training program is very simply a matter of choosing the correct degree of “variation” and the correct training means.

For example, Bulgarian training is based on very specific training, making training almost exactly like competition. Little or no variety in exercises or intensities. Same thing over and over. This works very well for highly skilled athletes in sports like weightlifting, where competition consists of two movements which are intended to be done exactly the same, every single time. It wouldn’t be a very appropriate way for a football player to use his time in the weight room, however. Of what use would becoming very, very efficient at a couple of weight room exercises be to him?

Powerlifting is sort of like weightlifting… but different in that high intensity attempts at the competitive events are slower affairs, involve eccentric contraction on 2 of the 3 lifts, and therefore are generally much harder to recover from. This means a powerlifter, or at least the vast majority of powerlifters, can’t train by doing 95-100% bench presses and squats every day. The “Bulgarian” method just won’t work. Years ago almost all powerlifters got around this by using a type of periodization usually called linear: intensity starting low and rising, volume starting high and dropping over a certain time period, usually 8-12 weeks. This works and has produced a ton of great performances. However, a problem with this, especially for the athlete who is at a high level, is that so much of the training cycle is spent doing things that aren’t that specific to a single rep bench, squat, or deadlift. As I said earlier, if you change the means of training too much, you compromise the effectiveness of the training. This is the major shortfall of linear periodization.
Westside was developed by Louie as a way around this problem, and allows a powerlifter to do what many weightlifters do, train year round with a training means that is very specific to competition. As I mentioned, most weightlifters do a ton of high intensity attempts with the competitive lifts, the training is pretty specific to what is done in competition. Because of the different nature of the competitive lifts, powerlifters simply can’t do this. Louie has solved this problem in a couple of ways. The dynamic effort day uses speed instead of weight, but you still get a lot of attempts on the lifts where you are pushing or pulling as hard as you can, much more similar to competition than say, sets of 10, or any of the things that a linear periodization training cycle inevitably starts with. The max effort day uses heavy weights, max weights, the straining and slow movement are similar to competition, but they can do it week in and week out because the exercises are changed continually. It’s a system that is much, much more specific to what a powerlifter actually has to do in competition than most of what you do in a linear periodization program.
Instead of focusing on what kind of periodization is best or worst, people should be focusing on what is appropriate to them. The typical powerlifter training cycle of the 80’s, lowering reps and raising weight over time, along with beginning a cycle with relatively easy training that got harder towards the end obviously works with a wide variety of people. Some of the greatest powerlifters of all time used this style of training from the first workout of their career to the last. Workable, yes, but not ideal in every situation. Usually a beginner using a program like this is taking the progress they could make in a week or two and drawing it out to a several month period. The reason is simple. An experienced lifter might be happy with 5lbs of progress after an 8 week training cycle. A beginner should be able to put that much on their squat almost every single workout. Following an 8 week cycle will make a beginner stronger, but not as fast as they are capable of getting stronger.

von

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/trenches-part-two-mark-rippetoe-glenn-pendlay-647923.html

[Loomit]

Nein im Ernst: Sport muss man langfristig angehen und nicht innerhalb von 6 Monaten die riesen Erfolge erwarten. Solche Spurts gehen nur gut wenn man schon länger trainiert und sich danach dann auch die Zeit zum Erholen lässt. Zum Einstieg? Das hat bisher glaube ich noch bei Keinem geklappt.



+1

Gut auf den Punkt gebracht:)