Schulterdrücken

[Born Villain]

Hallo,

ich find Schulterdrücken ja ne Super Übung, nur hab ich das Problem dass ich immer ins Hohlkreuz komme. Habe jahrelang immer nur Klimmzüge und Liegestütze gemacht und meinen Trapezius vernachlässigt. Dadurch ist mein Latissimus und Brustmuskel ziemlich unbeweglich und stark, im Vergleich zum Trapezius. Schaffe es also nicht meine Arme über Kopf zu Strecken, ohne dass ich ins Hohlkreuz komme.

Was kann ich also tun, außer bewegen soweit es geht und dehnen? Vielleicht hat noch jemand nen speziellen Tipp.

Bringt es vielleicht etwas im aufrechten Rudern stärker zu werden, obwohl ich dort die Arme ja nicht über Kopf strecke? Und wie siehts aus mit Shrugs?

Und was mich auch mal interessieren würde, bin ich eigentlich der Einzige mit diesem Problem?

[Trinculo]

Handstandliegestütze, da ist das Hohlkreuz nicht so schlimm ;)

[BFM09]

Die Traps werden bei den Klimmzügen (zumindest Pull ups) doch sehr stark trainiert - warum sollten die zu schwach sein?

Ich glaub das liegt bei dir einfach an der Ausführung der Übung, nicht anner Unbeweglichkeit.
Was macht dein Kopf, wo guckst du hin?
Welche Bewegung macht dein Oberkörper?

Sobald die Stange über den Kopf geht, muss der gesamte Oberkörper unter die Stange, die Arme sind dann auf Höhe der Ohren.

[Trinculo]

Die Traps werden bei den Klimmzügen (zumindest Pull ups) doch sehr stark trainiert

Echt?

[BFM09]

Echt?

Traps und Lats vor Allem, jo.
Bizeps natürlich etwas, Unterarme.
Rücken, unterer Rücken, Abs.

[Trinculo]

Der Trapezius stabilisiert nur, und Shrugs kann man mit Klimmzügen bestimmt nicht ersetzen, da hierbei die Schultern nicht angehoben werden, sprich der obere Teil überhaupt nicht angesprochen wird.

Laut Wikipedia:


Der Klimmzug ist keine Komplettübung für den Rücken. Gerade der untere Teil (Rückenstrecker) und der Trapezius werden nicht genug bzw. gar nicht beansprucht.

[ketza]

Ne das Problem hatte ich auch :D wenn du eine Hantelbank hast stell die einfach auf nicht auf 90 grad sondern ein Stückchen weiter nach hinten und bei einen Stuhl leg dir einfach ein Kissen unter, dadurch verfällst du auch nicht so einfach ins Hohlkreuz. So kannst du deine Muskulatur erst mal trainieren. Was wichtig wäre das du deinen unteren Rücken trainierst, zum Beispiel mit Superman. Dann wird das auch das du im stehen Schulterdrücken machen kannst:D

[musclesnatch]

Hohlkreuz it völlig natürlich beim Standuppress. Der strikte Military Press (bolt upright) ist mehr oder weniger reine Theorie (die meisten sind dazu nicht in der Lage), auch schon in den Anfangsjahren des Gewichthebens - als die diesbezüglichen Regeln noch sehr strikt waren - gab es praktisch keine Athleten, die wirklich kerzengrade gedrückt haben, sondern da wurde bereits gewaltig nach hinten übergelehnt. Es ist eine Reaktion des Körper, um größere Muskelgruppen (v.a. pectoralis) an der bewegung mitwirken zu lassen. In Deutschland war die Ausführung übrigens vom Regelement nie so strikt, im Gegensatz zu GB und USA, wo noch bis in die 1950er Jahre bei der geringsten Hüftbewegung während (!) des Drückens Versuche ungültig gegeben wurden.

Solange die Hohlkreuzlage bei der Ausführung natürlich kommt (nicht forciert ist) und keine Schmerzen bereitet, besteht kein Grund, daran was zu ändern.

Sportlicher Gruß

[Kartoffel]

Schulterdrücken lässt sich doch prima mit Kurzhanteln sitzend ausführen. Für den oberen Rücken- und Nackenbereich würde ich aufrechtes Rudern an der Multipresse machen.
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[BFM09]

Der Trapezius stabilisiert nur, und Shrugs kann man mit Klimmzügen bestimmt nicht ersetzen, da hierbei die Schultern nicht angehoben werden, sprich der obere Teil überhaupt nicht angesprochen wird.

Laut Wikipedia
Der Klimmzug ist keine Komplettübung für den Rücken. Gerade der untere Teil (Rückenstrecker) und der Trapezius werden nicht genug bzw. gar nicht beansprucht. :

Ups hast Recht. Wo hab ich denn wieder meine Quellen her uiui :ups:

Klar ist das keine Wunderübung für alle Muskeln gleichzeitig. Aber er spricht schon viele Muskeln an.

[Primo]

Dehn einfach mal über mehrere Wochen Pectoralis Major/minor , Latissimus dorsi , Subscapularis , Trapezius , Levator scapulae und schau obs besser wird.

So Sachen wie Wall Slides , Overhead Squats mit Langhantel ohne Gewicht und BWS Mobilsation kannste auch machen.4k2kqyzz3Ug

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Gruss

[3L9O]

spann mal deine bauchmuskeln dabei an

[Lordnikon27]

Wenn ich im stehen Schulterdrücke, stehe ich etwas breitbeinig und gehe ein bisschen in die Knie, dazu Bauchmuskeln anspannen. Das hilft mir, das Hohlkreuz zu vermeiden...

[Born Villain]

Danke für eure Antworten :)

Handstandliegestütze mache ich schon, aber möchte eben auch stehendes Schulterdrücken machen.

Wallslides hab ich auch schon gemacht und die machen mich schier verrückt, schaffe es nicht ansatzweise mit den Handrücken die Wand zu berühren :narf: Die Tennisballübung im letzten Video sieht gut aus, werd ich mal ausprobieren.

Wenn ich Bauchmuskeln und Hintern richtig anspanne schaffe ich es überhaupt nicht meine Arme senkrecht nach oben zu strecken. Die zeigen dann nur so schräg nach oben :mad:

[Simplicius]

Wenn ich Bauchmuskeln und Hintern richtig anspanne schaffe ich es überhaupt nicht meine Arme senkrecht nach oben zu strecken. Die zeigen dann nur so schräg nach oben :mad:



Wenn Du Klimmzüge machst und Dich Hängen lässt, kriegst Du dann auch keinen 180°-Winkel in das Schultergelenk?

[musclesnatch]

Da Military Press ein Steckenpferd von mir ist hab ich mal ein Bild rausgesucht.
Das ist Sig Klein im Jahr 1931 Jahren. Das Gewicht ist so um die 100kg.

Es handelt sich hier um ein Extrembeispiel für einen strict press. Leider ist der Aufnahmewinkel etwas ungünstig. Man beachte aber die Position der Hüfte, wie weit die Hüfte hinten gehalten wird ("Entenarsch"). Die Hüfte wird dabei forciert nach hinten raus gedrückt, um der natürlichen Tendenz nach vorn entgegegenzuwirken.
Die meisten waren und sind zu einer solchen Ausführung nicht in der Lage. Ich habe davon immer Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Natürlich ist so auch wesentlich weniger Gewicht möglich. Bei mir war mit dieserTechnik immmer so bei 60kg Schluss.

Sportlicher Gruß

[Born Villain]

Ketza, die Idee hatte ich auch schon, nur leider hab ich keine verstellbare Hantelbank.

Simplicius, ne bei Klimmzügen auch nicht, da knickt dann halt der Körper auf höhe der unteren Rippen ab (hoffe das ist verständlich beschrieben).

Auch nochmal ein Dank an musclesnatch für deinen Beitrag.

Werd jetzt einfach mal die Bewegung machen soweit es geht und dehnen.

Was mich aber auch noch interessieren würde, bringt aufrechtes Rudern etwas als Gegenbewegung zu Klimmzügen? Und wie sieht es mit Shrugs aus?

[Simplicius]

Simplicius, ne bei Klimmzügen auch nicht, da knickt dann halt der Körper auf höhe der unteren Rippen ab (hoffe das ist verständlich beschrieben).


zieht das dann irgendwo in der Schulter, wenn Du Dich aushängen lässt, D.h. Brust und Lat so gut wie möglich entspannst, oder tatsächlich in Lat und Brust?
Wenn das wirklich an Brust und Lat liegt, dann wäre das runterlassen im Streckhang doch schon mal eine gute Dehnübung?
oder einen Besenstil mit gestreckten Armen über den Kopf heben und dabei mit den Schultermuskeln gegen die Lat-Spannung anarbeiten, wobei die Bauchmuskeln für saubere Form sorgen.



Was mich aber auch noch interessieren würde, bringt aufrechtes Rudern etwas als Gegenbewegung zu Klimmzügen? Und wie sieht es mit Shrugs aus?

Aufrechtes Rudern ist eventuell kritisch für die Schultern:

Upright row - Wikipedia, the free encyclopedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Upright_row)


Due to the amount of internal rotation (http://en.wikipedia.org/wiki/Internal_rotation) of the humerus (http://en.wikipedia.org/wiki/Humerus) during this movement, many trainers and organizations (such as the ACSM (http://en.wikipedia.org/wiki/American_College_of_Sports_Medicine) and NFPT) consider this a contraindicated (http://en.wikipedia.org/wiki/Contraindication) exercise for all trainees.

Insbesondere falls Deine eingeschränkte Beweglichkeit nicht nur auf Muskelverkürzungen zurückzuführen sind, wäre ich da vorsichtig.
Du kannst damit natürlich die Antagonisten des Latissimus trainieren, allerdings nicht in einem ROM, der dem Lat in der kritischen Bewegungsphase entgegenarbeitet.
Shrugs heben nur die Schultern an, Du hast aber keine Bewegung des Oberarmknochens im Schultergelenk, damit trainierst Du also den oberen Trapezius, die Deltoidmuskulatur muss aber nicht dynamisch arbeiten.
Du solltest IMO also auch noch Seit- oder Frontheben dazu nehmen.

[Ralph22]

Schulterheben trainiere ich mit 2 Kurzhanteln, Aufrechtes Rudern mit der Langhantel oder SZ Hantel.

MfG Ralph

[Born Villain]

Simplicius, ja beim aushängen, besonders im Untergriff merke ich wie es in Brust und vor allem im Lat zieht.

Danke nochmal an alle!

[Born Villain]

Also hab jetzt mal in sitzender und angelehnter Position mit Rundrücken und Kinn zur Brust gedrückt Schulterdrücken gemacht (oder besser gesagt "schräges Hochdrücken"), ich habe sage und Schreibe eine leere Kurzhantelstange (also glaub 2 Kilo) pro Arm verwendet, bei mehr Gewicht hab ich gemerkt wie die Ellenbogen nach außen wanderten :mad: Und zwischen den Sätzen hab ich den Lat gedehnt, hab mich mit einem Arm im Untergriff an der KZ-Stange gehalten und mich dabei mit den Beinen so ausbalanciert, dass ich den Rücken gerade kriege und den Oberkörper jeweils nach links (wenn ich den linken Lat gedehnt habe), oder rechts (bei rechtem Lat) gedreht, hat schön gezogen.

Also mit 2 Kilo anfangen, mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Und wenn man bedenkt, dass ich Klimmzüge mit über 40 Kg mache. Hoffe aber dass es so wird, nur geht es halt leider nicht von heute auf Morgen.