Seris Trainingstagebuch

[Serinir]

Hallo zusammen,

ich will hier mein Trainingstagebuch führen und natürlich fortlaufend aktualisieren. Meinen tatsächlichen Trainingsplan muss ich noch genauer ausformulieren, wozu ich mir gerade auch das Buch "Kampfsporttraining effektiv" von Sascha Bernhardt gebe.

Training der vergangenen Woche:
Sonntag, 15.07.:
Krafttraining im Fitnessstudio, Hypertrophiesätze mit
Klimmzüge
Bankdrücken
Romanian Deadlifts
Schulterpresse (Langhantel)

Montag, 16.07.:
10-km-Lauf in ca. 50 Min.

Dienstag, 17.07.:
Karatetraining (sehr konditionslastig)

Mittwoch, 18.07.:
Krafttraining im Fitness-Studio, Grundlagenübungen wie Sonntag

Donnerstag, 19.07.:
Morgens langsamer Dauerlauf, ca. 8km
Abends Fussball (1 1/2 Stunden)

Freitag, 20.07.:
Kraratetraining, Technik (v.a. Beintechniken) auch in Partnerübungen

Samstag (heute):
Krafttraining inkl. Schnelligkeitsübungen und Dehnen am Ende

Noch ein paar Worte:
Ich mache Kyokushinkarate, wo das Training sehr konditions- und fitnesslastig ist, weshalb die Regeneration für Muskelwachstum möglicherweise nicht immer gegeben ist. Krafttraining mache ich schon etwas länger mit bislang eher langsamen fortschritten (z.B. beim Bankdrücken). Hier muss ich vor allem auch versuchen, genug Nahrung und im speziellen Eiweiss zu mir zu nehmen.

edit:
Ziele:
- Muskelwachstum für mehr Stärke und "Polsterung" im Kampftraining
- im Karate selber mehr Schnelligkeit und Beweglichkeit (insbesondere auch Flexibilität bei Tritten wie Yoko-Geri und Mawashi-Geri)
- Lauf-Ausdauer, weil ich gerne bei Volksläufen teilnehme (running = natural drugs :D)

edit 2:
Zur Statur:
Größe ca. 1,87 m; Gewicht ca. 73 Kg. Laut einer einfachen Hand-Körperfettwaage (unzuverlässig) 14,8% Körperfett.

[Serinir]

Das Krafttraining am Samstag sah aus wie folgt:
Aufwärmen
Klimmzüge: Aufw. 5 Wdh | 12 Wdh (mit engem Griff) | 12 Wdh | 5 Wdh. (mit breitem Griff) | 4 Wdh.

Bankdrücken: Aufw. 20 kg * 20 Wdh | 70 kg *5 Wdh | 70 Kg * 7 Wdh. | 60 kg * 6 Wdh. | 20 kg * 15 Wdh (schnell)

Latrudern Seilzug: Aufw. 5kg * 20 Wdh | 67 kg * 9 Wdh. | 67 kg * 10 Wdh | 67 Kg * 8 Wdh | 26 kg * 20 Wdh.

Bizepscurl & Shoulderpress: Aufw. 20 Wdh. | Sz + 5kg je Seite 15 Wdh. | 10 je Seite * 10 Wdh. | 5 je Seite * 5 Wdh.

Danach habe ich noch ein paar Rückenübungen gemacht und mich gedehnt.

Ich habe heute mal bewusst längere Pausen zwischen den Sätzen gemacht als sonst, was deutlich bewirkt, dass man auch noch den dritten heftigen Satz mit einigem an Energie machen kann (Kreatinphosphat regeneriert?). Das dumme daran ist nur, dass man so natürlich noch länger für das gleiche Pensum braucht.. :(

[Punkt]

Wo ist das Krafttraining für die Beine?

[Schnueffler]

Wo ist das Krafttraining für die Beine?

Gute Frage!

[Serinir]

Hey zusammen, danke schonmal für das Feedback.

Einerseits mache ich teils Beinübungen (Kniebeuge), aber nciht als festen Teil meines Grundtrainingsplans. Einerseits habe ich schon relativ starke Beine, andererseits will ich speziell Muskulatur am Oberkörper entwickeln.
Oft wird zwar gesagt, dass gerade komplexe Übungen wie Kniebeugen Testosterin ausschütten lassen, aber ich habe gerade in letzter Zeit auch gelesen, dass das keinen relevanten Einfluss auf generelles Muskelwachstum hat. Mich würd aber natürlich interessieren, was ihr dazu denkt..

[Schnueffler]

Beintraining gehört immer dazu, damit es einen ausgewogenen Muskelwachstum gibt.

[Ralph22]

Beintraining gehört immer dazu, damit es einen ausgewogenen Muskelwachstum gibt.

+ :halbyeaha

MfG Ralph

[Punkt]

Beintraining gehört immer dazu, damit es einen ausgewogenen Muskelwachstum gibt.

Zustimmung!

[Serinir]

Danke für die Beiträge. Momentan ist eh fini mit Beinübungen, weil ich mir nen Bänderanriss zugezogen habe (natürlich beim Fussball zocken, nicht Kampfsport :rolleyes: ). Ich kann inzwischen aber schon wieder anfangen, normal Oberkörper/Rumpf zu trainieren - nur für die Beine ist derzeit spazieren das höchste der Gefühle. Ich werd mich noch ungefähr drei Wochen schonen und danach dann ordentlich wieder mit Kampfsport, Laufen und Krafttraining anfangen können.

Whatever, heute war ich mal wieder im Fitness-Studio und haben einen Trizeps/Brust-Training gemacht:

Bankdrücken: Aufwärmsatz; 50 Kg x 20 Wdh; 70 Kg x 7 Wdh.; 70 Kg x 6 Wdh; 70 Kg x 5 Wdh.
Butterfly (Maschine): Aufwärmsatz; 61 Kg x 20 Wdh; 68 Kg x 15 Wdh; 75 Kg x 10 Wdh; 75 Kg x 9 Wdh
Schulterpresse (Kurzhantel): 10 Kg (je Arm) x 15 Wdh; 14 Kg x 12 Wdh; 16 Kg x 9 Wdh; 16 Kg x 8 Wdh
Trizepsdrücken (Maschine): Hier hab ich nur 4 Sätze nach Gefühl gemacht und nicht Gewichte notiert.
Danach noch Übungen für den unteren Rücken (Superman & Co.) abgewechselt mit Sit-Ups.

Der Plan ist, Donnerstag morgen nochmal zur Fitte zu kommen um einen Bizeps/Rücken-Tag zu machen.

[Loomit]

Beintraining gehört immer dazu, damit es einen ausgewogenen Muskelwachstum gibt.

Ja, ja, ja, jaaaaaaaaaaaaaa!!!


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Oft wird zwar gesagt, dass gerade komplexe Übungen wie Kniebeugen Testosterin ausschütten lassen, aber ich habe gerade in letzter Zeit auch gelesen, dass das keinen relevanten Einfluss auf generelles Muskelwachstum hat. Mich würd aber natürlich interessieren, was ihr dazu denkt..

keinen relevanten Einfluss -> Denke kaum, dass das stimmt. Kniebeugen und Kreuzheben haben nach meiner Meinung einen relevanten Einfluss.

@TE: Ausserdem hast du keinen Ruhetag eingeplant. K E I N E N
Dein Körper baut während der Erholung (die du deinem Körper nicht gönnst) auf und nicht während dem Training.

[USA-Fighter]

Bankdrücken: Aufwärmsatz; 50 Kg x 20 Wdh; 70 Kg x 7 Wdh.; 70 Kg x 6 Wdh; 70 Kg x 5 Wdh.


Meiner Meinung nach solltest du dich am Anfang mit den 50 Kilo nicht so auspowern, damit du nachher noch genug kraft für höheres Volumen hast.

[Ralph22]

Meiner Meinung nach solltest du dich am Anfang mit den 50 Kilo nicht so auspowern, damit du nachher noch genug kraft für höheres Volumen hast.

+ :halbyeaha

[uron]

edit 2:
Zur Statur:
Größe ca. 1,87 m; Gewicht ca. 73 Kg. Laut einer einfachen Hand-Körperfettwaage (unzuverlässig) 14,8% Körperfett.

wie alt bistn?
Auf die 1,87cm sind 73kg ja doch relativ wenig Gewicht, das sollte nicht schlecht austraniert aussehen oder doch? Dein Körperfett-anteil wird nicht bei 14% liegen, schätze ich... Wenns dich mal juckt, kannst ja mal nen foto schiessen (gesicht ausblenden nicht vergessen).

Voll zustimmen beim Bankdrücken:
50kg auf 20wiederholungen macht garkeinen Sinn. Das Aufwärmen soll nicht deine Reserven bzw. deine Energie ankratzen. Es geht einzig darum den Bewegungsablauf für die Gelenke durchzugehen und die Muskeln vorzubereiten. Seh es als eine Art physische und psychische Vorbereitung auf die Belastung.

Wenn ich z.b. Bankdrücken mit Kurzhanteln mache, wärme ich mich mit 10kg oder 12,5ern auf, mache saubere und langsame 12wiederholungen und achte darauf, dass die Bewegungsausführung (radius) und die Geschwindigkeit stimmt. Der erste richtige Satz, soll ja schon drücken ;).

Grüße