Mach ich´s falsch

[Bero]

Ich bin jetzt kein großer Kenner des Krafttrainings und hab es immer nur als Ergänzung zu meinem KK Training gesehen. Schon seit Jahren mache ich an den Tagen wo ich kein reguläres Training hat Kraftsport. Dabei geht es mir nicht um Bodybuilding sondern um Kraft fürs Training.

Da ich öfter mal Umgezogen bin besteht meine Gerätesammlung zwecks "leichtem" Transport/Platzanspruch aus zwei Kurzhanteln a 25Kg und einer Langhantel (in so ner doppelten S Form) mit 85Kg sowie einem Boxsack. Ach ja und einem Alu-Dreitritt nicht zu vergessen. ;)

Ich hab das alles im Keller, wo ich dann meist zum Abend hin, für 1 bis 1:30 verschwinde. Da ich Momentan montags, mittwochs und freitags Training habe steht für mich entsprechend Dienstag, Donnerstag und Samstag auf dem Kraftplan. Sonntags geh ich meist 1-2 Stunden laufen oder mach einfach gar nix.

An den verschiedenen Tagen versuche ich die Übungen mit meinen begrenzten Mitteln zu variieren. Ich werde einmal kurz versuchen die Übungen auf zu führen, ich weiß leider nicht wie die alle genau heißen.

Kurzhantel:
1.)auf dem Rücken liegend die Arme zur Seite und wieder nach oben nehmen
2.)auf dem Rücken liegend gerade nach oben drücken
3.)auf dem Dreitritt sitzen den Arm auf den Oberschenkel legen und Hantel hoch nehmen
4.)Stehen die Hanteln abwechselnd links und rechts zur Brust ziehen
5.)auf dem Rücken liegend eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf zu den Knien ziehen
6.)einen Fuß auf den Dreitritt stellen mit dem anderen Abstützen und die Hantel mit dem freien Arm nach oben ziehen

Langhantel:
7.)Langhantel im Stand aus den hängenden Armen bis an die Brust heben
8.)Langhantel etwas nach vorne gebeugt nach oben ziehen

Vorher oder nachher hau ich ne halbe Stunde auf den Sandsack und zwischen den Wiederholungen mache ich alle zwei Wiederholungen 50 Sit-Ups (verschiedene Formen).

Die Übungen variiere ich jeden Trainingstag, das heißt ich mach nicht alles von dem Beschriebenen sondern versuche zu Abwechslung rein zu bringen.

Ich mache immer insgesamt 20 Wiederholungen bei unterschiedlichen Techniken.
Bsp: (ich benutze die Zahlen von oben)
4x100 Nr.2 + 4x70 Nr.1 + 6x30 Nr.7 + 6x30 Nr.8 = 20 Wiederholungen

So variier ich dann fröhlich durch, wie schon geschrieben nach 20 Wiederholungen hör ich dann auf.

Ich habe vor Jahren mit wesentlich leichteren Gewichten angefangen und immer wenn es von den Wiederholungen zu viel wurde einfach ne Scheibe drauf gelegt bis ich wieder bei zu vielen Wiederholungen war usw.

Nun, soviel zur Ausgangslage, ich hoffe das war halbwegs verständlich.

Nun habe ich 2 Probleme/Fragen:

1.) Auf meine Kurzhanteln bekomme ich keine größeren Scheiben und bei der Langhantel ist das Limit wohl auch erreicht (Angst um meinen Rücken trotz Gürtel).
Nun kann ich die Wiederholungen ja nicht immer weiter hochschrauben, schon aus Zeitgründen, sollte ich mich also doch noch nach mehr Gewicht umschauen? (Kettlebells)

2.) Ich hab in letzter Zeit mal ein bisschen auf den ganzen Bodybuilding Seiten und auch hier etwas gestöbert. Da habe ich nur klar strukturierte, genau ausgetüftelte Trainingspläne gefunden die sich doch sehr von meinem Kuddel-Muddel unterscheiden.
Jetzt frage ich mich natürlich, geh ich das jetzt seit Jahren völlig falsch an mit meinem Krafttraining frei nach Schnauze. Ist das sogar völlig Kontraproduktiv.

Bisher hab ich mich damit eigentlich immer ganz wohl gefühlt und halte mich subjektiv eigentlich auch für ganz gut trainiert aber evtl. bin ich ja auch auf nem völlig falschen Dampfer.

Meine Bitte an die Leute die sich damit auskennen und die Geduld haben mein Geschreibsel zu lesen wäre einfach mir mal ein Feedback und vor allem Verbesserungsvorschläge zu geben.
Also mach ich da jetzt völligen Murks und wenn ja wie kann ich meine zu Verfügung stehenden Mittel besser nutzen.

Danke im Voraus

[Tuborgjugend]

Da fehlt das Beintraining, damit limitierst du dich gleich doppelt. Einmal durch zu wenig wachstumshormone, die durch das Trainieren einer so großen Muskelpartie freigesetzt werden und zum anderen fehlt dir duch zu wenig Muskeln in Beinen und Hüfte Kraft für andere Übungen, bei denen Stützmuskulatur benötigt wird

wenn du dir Sorgen um deinen Rücken machst, solltest du den Rücken auch stärken, durch Kreuzheben und Klimmzüge. Das Kreuzheben solltest du dir aber von jmd erfahrenem beibringen lassen

Google mal nach dem WKM Plan oder nach Starting Strength oder nach Pavels Russian Bear Programm.

[Mormedil]

@Tuborgjugend: Das die Wachstumshormone die Muskelfaserhypertrophie fördern, scheint (zumindest in physiologischen Dosen) doch gar nicht so evident. Gibt ne relativ neue Studie dazu.

Ansonsten gebe ich dir allerdings recht. Ist relativ Oberkörperorientiert das Training. Bein- und Rückenübungen oder Ganzkörperübungen wären sicher nicht verkehrt.

[coug4r]

-> Starting Strenght. Einen besseren Anfängerplan zum Kraftaufbau gibts einfach nicht. (Bin schon auf die Flames der "funktionellen" BWE-Heinis gefasst...)

ABER:
Dafür brauchst du aber Langhantel (ne gerade), Bank und höhenverstellbare Ablage. Bezüglich Ausführung brauchst du entweder brauchbare Trainer, oder du filmst dich selbst und lässt dich von anderen korrigieren.

Zu deinen Fragen:
Ich beantworte erstmal 2, weil das auf 1 zurückführt.
Einfach so ins blaue zu trainieren macht wenig Sinn, insbesondere für Anfänger. Wer nicht weiß was er tut, sollte da nicht nach Gutdünken Übugen, Wiederholungszahlen und Trainingstage selbst zusammenstellen.

Man muss das ganze aber auch nicht furchtbar engstirnig sehen, und ob ich jetzt 91 statt 95 Sekunden Satzpause gemacht hab oder Klimmzüge im Ober oder Untergriff mache ist auch egal.
Ein ungefähres Ziel und Trainingstagebuch zu haben ist aber auf keinen Fall verkehrt.

In deinem "Plan" fehlen auf jeden Fall Übungen für Beine und Rücken - der Plan ist extrem unausgewogen.

Womit wir zu 1 kommen: Entweder du legst dir mehr Gewichte (idealerweise In Form von Langhantel und co) zu, oder du sorgst für anderweitige Progression. Die meisten der Kettlebell Übungen lassen sich btw. auch gut mit der Kurzhantel ausführen. Haupsache du trainierst mal Beine und unteren Rücken mit.

Wer keinen Bock, Zeit, Geld oder Platz für ordentliches Langhantelequipment hat, ist wohl damit oder mit einem ausgewogenen BWE (Kraft)Programm besser beraten als mit fehlenden Gewichten.

Um dir nen endgültigen Plan zu machen, solltest du dir selbst im Klaren darüber werden, wohin die Reise gehen soll (Maxkraft, Kraftausdauer, Priorität von Krafttraining, momentaner und zufünftiger Leistungsstand) und was du zukünftig an Equipment haben willst.

[Ralph22]

-> Starting Strenght. Einen besseren Anfängerplan zum Kraftaufbau gibts einfach nicht.

+ 1

MfG Ralph

[südberliner]

Pavels Russian Bear Programm.

Habe ich noch nie gehört bzw gelesen, aber scheint eine interessante Variante zu sein. Wird mal ausprobiert :)

Den WKM Plan kann ich auch nur empfehlen!

[Bero]

Danke erstmal für die Antworten, ich merke auf jeden Fall, dass ich mir zu wenig Gedanken gemacht habe.

Ich hab damals mit Krafttraining Angefangen um eine Ergänzung zu meinem normalen Training zu haben. Ich hab einfach mit dem Trainiert was ich zur Hand hatte/mir damals leisten konnte und immer wenn die Wiederholungen zu viel wurden einfach das Gewicht erhöht.

Was die Beine angeht hab ich eigentlich Gedacht das Laufen + die Beinübungen im Training 3x Woche (Kniebeugen, Hockstrecksprünge, Partner hochdrücken etc) auch ausreichen. Ich sehe jetzt auch nicht besonders "Oberkörperlastig" aus.

Bisher hab ich mich mit meine "Trainingsplan" an sich ganz gut Gerüstet gefühlt. Ich gehöre zu den Kräftigesten in meinem Verein sowie in den Vereinen wo ich ab und an mal Mittrainiere (MMA,Judo) und auch bei unserem halbjährlichen "Sparten-Bankdrückmeisterschaft" lande ich meist weit vorne obwohl da auch einige ganz schöne Kanten teilnehmen.
Ist jetzt natürlich alles kein Indikator aber bislang hatte ich immer gedacht, "läuft".

Allerdings bin ich die letzten Male ins Grübeln gekommen als ich mich ein bischen durch die tiefen den Internet gewühlt habe.
Ich werde mich wohl Umstellen, vorallem die Pläne die Turbojunge genannt hat finde ich sehr interessant, mal sehen was ich daraus machen kann.
All zu viel neues Equietment werde ich mir erstmal nicht anschaffen da für mich im nächsten Jahr wieder ein Umzug ansteht.


Um dir nen endgültigen Plan zu machen, solltest du dir selbst im Klaren darüber werden, wohin die Reise gehen soll (Maxkraft, Kraftausdauer, Priorität von Krafttraining, momentaner und zufünftiger Leistungsstand) und was du zukünftig an Equipment haben willst.

Mhh, wie schon geschrieben ist mein Krafttraining dazu da meine Kampffähigkeiten zu steigern und mich weiter Fit zu halten. Entsprechend sollte mein Training beides erfüllen Kraftausdauer und Maxkraft sofern das möglich ist.