thai.goliath
27-07-2012, 21:08
Ausgangssituation:
Alter: bald 19 Jahre
Größe: ca. 180 cm
Gewicht: ca. 77 kg
Ernährung:
Pangsam aber sicher umgestell; Vegetarier, nichts Süßes mehr, viel Eiweiß und hochwerige Kohlenhydrate, Magnesium, Calcium und Vitamin B12 als Suplemente.
Insgesamt durchschnittlich 6000-7000 Kj/Tag, wenn ich bisschen Fett runter habe, sind wieder 10.000 Kj/Tag eingeplant
Schädliche Einflüsse:
Am Wochenende kommt auch etwas Alkohol dazwischen, allerdings trinke ich mehr auf Qualität als auf Quantität, d.h. lieber hochwertige Weine und gutes Bier als Billigfusel und Schnaps. Richtig besoffen war ich seit Monaten nicht mehr. Alle paar Wochen etwas Cannabis, aber nicht übermäßig viel.
Das Rauchen habe ich nun schon seit einem Monat auf max. 3 Zigaretten/Tag an Werktagen und auf max. 10/Tag am Wochende reduziert. Ziel ist die langsame Absenkung und schlussendlich das Aufhören; rauche auch schon teilweise keine an Werktagen.
Keine Medikamente oder irgendwelche Drogen.
Ziele:
ca. 5 Kilo Fett abspecken (Sehe momentan etwas schwabbelig aus)
Ausdauer für Wiedereinstieg in den Kampfsport herstellen
Muskelschnellkraft- und Muskelausdauertraining (Hypertrophie eher im Hintergrund, hauptsache Muskeln sind trainiert, Maxialkraft marginal, brauche ich momentan nicht)
Eventuell Sixpack (sollte mit genügend dosierten Bauchübungen von alleine kommen)
Training:
Samstag und Sonntag sind fixe Ruhetage, sollte ich Schmerzen in den Muskeln haben, werden flexibel Ruhetage eingebaut.
Ausdauertraining: Joggen, etwa eine halbe Stunde, ca. 4-5 km, Montag bis Freitag; sobald ich eine Steigerung bemerke, werde ich die Zeit erhöhen und schließlich einmal pro Woche eine Intervalleinheit einbauen; nach dem Joggen kurze Einheit Beintraining (Ausfallschritte, Kniebeugen, usw.)
Krafttraining: Montag+Mittwoch+Freitag nach dem Joggen, ca. eine Dreiviertelstunde. Eigengewichtsübungen, Kurzhantel, Medizinball, 3 Sätze, ein Satz besteht aus folgenden Muskelgruppenübungen nacheinander:
- Arme und Brust
- Bauch
- Rücken
- Arme und Brust
- Bauch
- Nacken
Zehn bis maximal fünfzehn Wiederholungen pro Muskelgruppenübung. Die Übungen werden alle zwei Wochen variiert.
Kampfsport: Nasenverletzung muss verheilen, nun seit Monaten auf Fast-Pause (gehe manchmal noch ins Gym), möchte ab Oktober wieder voll einsteigen (würde 2-3 Mal die Woche Muay-Thai Training bedeuten). Trainiere schon seit einigen Monat, um nicht völlig schleifen zu lassen.
Dehnen: Jeden Tag nach dem Training, statisch und flexibel, ganzer Körper.
Meinung und Kritik äußerst erwünscht. :)
Alter: bald 19 Jahre
Größe: ca. 180 cm
Gewicht: ca. 77 kg
Ernährung:
Pangsam aber sicher umgestell; Vegetarier, nichts Süßes mehr, viel Eiweiß und hochwerige Kohlenhydrate, Magnesium, Calcium und Vitamin B12 als Suplemente.
Insgesamt durchschnittlich 6000-7000 Kj/Tag, wenn ich bisschen Fett runter habe, sind wieder 10.000 Kj/Tag eingeplant
Schädliche Einflüsse:
Am Wochenende kommt auch etwas Alkohol dazwischen, allerdings trinke ich mehr auf Qualität als auf Quantität, d.h. lieber hochwertige Weine und gutes Bier als Billigfusel und Schnaps. Richtig besoffen war ich seit Monaten nicht mehr. Alle paar Wochen etwas Cannabis, aber nicht übermäßig viel.
Das Rauchen habe ich nun schon seit einem Monat auf max. 3 Zigaretten/Tag an Werktagen und auf max. 10/Tag am Wochende reduziert. Ziel ist die langsame Absenkung und schlussendlich das Aufhören; rauche auch schon teilweise keine an Werktagen.
Keine Medikamente oder irgendwelche Drogen.
Ziele:
ca. 5 Kilo Fett abspecken (Sehe momentan etwas schwabbelig aus)
Ausdauer für Wiedereinstieg in den Kampfsport herstellen
Muskelschnellkraft- und Muskelausdauertraining (Hypertrophie eher im Hintergrund, hauptsache Muskeln sind trainiert, Maxialkraft marginal, brauche ich momentan nicht)
Eventuell Sixpack (sollte mit genügend dosierten Bauchübungen von alleine kommen)
Training:
Samstag und Sonntag sind fixe Ruhetage, sollte ich Schmerzen in den Muskeln haben, werden flexibel Ruhetage eingebaut.
Ausdauertraining: Joggen, etwa eine halbe Stunde, ca. 4-5 km, Montag bis Freitag; sobald ich eine Steigerung bemerke, werde ich die Zeit erhöhen und schließlich einmal pro Woche eine Intervalleinheit einbauen; nach dem Joggen kurze Einheit Beintraining (Ausfallschritte, Kniebeugen, usw.)
Krafttraining: Montag+Mittwoch+Freitag nach dem Joggen, ca. eine Dreiviertelstunde. Eigengewichtsübungen, Kurzhantel, Medizinball, 3 Sätze, ein Satz besteht aus folgenden Muskelgruppenübungen nacheinander:
- Arme und Brust
- Bauch
- Rücken
- Arme und Brust
- Bauch
- Nacken
Zehn bis maximal fünfzehn Wiederholungen pro Muskelgruppenübung. Die Übungen werden alle zwei Wochen variiert.
Kampfsport: Nasenverletzung muss verheilen, nun seit Monaten auf Fast-Pause (gehe manchmal noch ins Gym), möchte ab Oktober wieder voll einsteigen (würde 2-3 Mal die Woche Muay-Thai Training bedeuten). Trainiere schon seit einigen Monat, um nicht völlig schleifen zu lassen.
Dehnen: Jeden Tag nach dem Training, statisch und flexibel, ganzer Körper.
Meinung und Kritik äußerst erwünscht. :)