Welcher plan ist Effektiver ?

[Bavel123]

Hallo Leute bin Bavel und 15 Jahre alt.
Und melde mich ab dem 06.08.12 in ein Fitnessstudio an.
Ich habe hier 3 Pläne und muss mich natürlich für eines entscheiden.
Ganzkörper Krafttraining

#1Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Eventuell (Seitlichesbauchheben mit KH)
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20

#2Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

#3 1. 10min Aufwärmen Joggen oder Radeln / Dehnen Gewicht wählen mit der man auf Min 12-15 Wiederholungen kommt alle übungen hintereinander machen und zwichen denn sätzen 60-90sek Pausieren.

4 Sätze Beinpresse
3 Sätze Langhantel-Rudern oder Latziehen
3 Sätze Hyperextensions
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Cable Cross
2 Sätze Kurtzhantel-Schulterdrücken
2 Sätze Langhantel-Curls
2 Sätze French Press ider Trizepsdrücken
3 Sätze Cruches

Was wäre besser für mich geeignet bin 15 Jahre alt und Anfänger .
Würde mich über Korrekturen freuen bin auch für neue Vorschläge oder Verbesserungen offen, würde mich auch über ein BWE Plan von euch freuen, da mir das noch für zuhause fehlt Danke im Voraus.

[Lordnikon27]

1&2 sind fast das selbe...
Finde alle 3 Pläne mäßig.

Was ist denn dein Ziel?

An sich ist WKM das Nonplusultra für Anfänger, google das mal. Starting Strenght soll genauso gut sein, hab ich aber noch nie selber getestet.

Hast du wen, der dir die richtige Ausführung der Übungen zeigen kann?

[coug4r]

Alternierender GK, 3x die Woche:

Einheit 1:

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
2x8 Dips

Einheit 2:

3x5 Kniebeugen
3x5 Frontdrücken
1x5 Kreuzheben
2x8 Klimmzüge

In allen Übungen mit der leeren Stange starten und sobald 3x5 sauber bewegt werden, das Gewicht steigern (was vor allem zu Beginn bedeutet: JEDES Training steigern).

Wie viel variiert:
Kniebeugen: 2,5kg
Kreuzheben: 5kg (-2.5kg)
Bankdrücken: 1kg-2,5kg
Frontdrücken: 1kg-2,5kg
Pendlay Rows: 1kg-2,5kg

Steiger dich bei Klimmzügen und Dips auf 8 saubere WH, dann nimm Zusatzgewicht.

Bei Stagnation: Deload 10-15%, Repeat.


Ansonsten google nach WKM, Starting Strength oder Stronglifts 5x5.
Von den geposteten Plänen find ich #2 noch am gescheitesten, wenns unbedingt einer von denen sein muss - die sind aber alle weniger effektiv als die von mir geposteten Vorschläge.

[Bavel123]

1&2 sind fast das selbe...
Finde alle 3 Pläne mäßig.

Was ist denn dein Ziel?

An sich ist WKM das Nonplusultra für Anfänger, google das mal. Starting Strenght soll genauso gut sein, hab ich aber noch nie selber getestet.

Hast du wen, der dir die richtige Ausführung der Übungen zeigen kann?

Also Starting Strenght, okay merk ich mir mein Ziel ist es Erstmal Abzunehmen da ich um die 10kg Drüber bin , und wie man weist gehört es dazu das aufbauen von Muskeln auch Fett verbrennen dauert halt länger aber ist mir Passend achte auch darauf je nach lage Kholenhydrat und Proteine zu mir zu nehmen, plan 1 und 2 sind im Prinzip das selbe mir wurde nur gesagt das Plan 2 eher was für über 16 Jährige sind Ich sehe es nicht ganz so langsam und richtig ausgeführt passt es schon aber was würdet ihr mir denn empfehlen ?
Oder sind alle 3 So in Ordnung das ich mir einfach eins aussuchen soll da jeder sein zweck erfüllt. ?

[Bavel123]

Zitat von WKM

"Hallo Leute, also erstmall hab ich mein plan ganz klar das das für anfänger der beste Plan überhaubt ist:-§

auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:


Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Übungsausführungen der User (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296)

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge


Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!


Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
Trainingspläne für Fast- und Averagegainer (http://www.evos.de/artikel/failure.htm)
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"

Anmerkung aufgrund wiederholter Nachfrage:

1. Es werden Klimmzüge im engen UG gemacht!!!

2. Sollte ein enger UG nicht vorhanden sein oder sich "schlecht anfühlen", dann kann man auch einen engen Parallelgriff verwenden.

3. Latziehen (eng im UG oder im engen Parallelgriff!) wird nur dann ausgeführt wenn der Anfänger keinen einzigen Klimmzug schafft. Und zwar nur so lange bis er die Kraft hat um Klimmzüge zu machen. In dem Zeitpunkt tritt 1. und 2. in Kraft!

Danke, P.A.

[südberliner]

Eine Frage mal, coug4r schlägt vor, einmal pro Woche einen Satz Kreuzheben mit 5 WDH durchzuführen. Ist das nicht etwas zu wenig?

Naja ok, wenn man am selben Tag Kniebeugen macht, dann ist das wahrscheinlich in Ordnung, da die beanspruchten Muskelpartien schon vorermüdet sind. Oder sehe ich das verkehrt?

[coug4r]

Im Prinzips sinds 3 Sätze in 2 Wochen.

Was du geschrieben hast stimmt aber trotzdem ungefähr, die Thematik wird hier (http://stronglifts.com/why-deadlifts-1x5-stronglifts-5x5-squats/) nochmal aufgegriffen.

[FrischerFrühling]

Hi Bavel,

Hasst ja schon paar gute Übungen raus gesucht:) Das kannst alles noch bisschen einfacher haben,gerade als Anfänger.
Ich kenne ne Internetseite da kannst du dir sämtliche Pläne ausdrucken.
Ich selber benutze da im moment den Plan für die Brust und bin echt begeistert was die Fortschritte angeht.
Dir empfehle ich anfangs die Anfänger Pläne wovon aber auch genügend vorhanden sind:D
Entscheide einfach selber ob für dich das passende dabei ist
http://www.muskeltitanen.de/ (http://http://www.muskeltitanen.de/)

Machs gut
Jim