Bavel123
03-08-2012, 09:19
#Mein Krasser Alles in Einem Plan ! ;)
(Als Hilfe für die Einsteiger)
(So Leute 22.26 und bin mit der Erstellung meines Trainingsplans Fertig !
habe Geforscht usw um mich zu vergewissern das Alles rundum passt.
So Jetzt aber ran und ich Komme zum Punkt.
Zu aller erst Starte ich mal mit Kleinen Tipps)
#Tipps und Tricks Thema Ernährung
Goldene Regeln der Ernährung
Wir alle wissen, dass die Ernährung im Bodybuilding der Schlüssel zum Erfolg ist, jedoch wissen die Wenigsten, wie ihr Ernährungsplan aussehen sollte. Für jene Unwissende habe ich die folgenden Goldenen Regeln erstellt. Die Regeln stellen zwar keinen fertigen EP dar, zeigen aber auf, was bei dessen Erstellung zu beachten ist.
Achtung: Gründe für die folgenden Regeln werde ich nicht angeben. Diese können im Forum erlesen und erfragt werden. Jeden Tipp zu Begründen würden einfach den Rahmen sprengen.
1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig
Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:
jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).
Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).
Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.
2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es
Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
jegliches Junkfood
alle gesüßten Speisen und Getränke
Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
panierte Speisen
tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)
Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
Alkohol, Nikotin und andere Drogen
alles Frittierte
4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe
Unproblematisch ist die Kombination von:
Proteinen und Fetten
Proteinen und Kohlenhydraten
Mit Vorsicht zu genießen ist (EDIT: siehe dazu die nächsten Posts):
Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 6-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.
Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch ist es für Jeden ratsam die Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Pennen aus der Ernährung zu streichen. Ausnahme sind hier die hochglykämischen Kohlenhydrate direkt nach dem und/ oder während dem Training.
Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten
Bezüglich der Zufuhr der Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten empfehlen sich folgenden Zeiten:
zum Frühstück
2-3 Stunden vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Haferflocken)
ggf. vor dem Training, siehe dazu: Bodybuilding Muskelschmiede - Bodybuilding Forum, Übungen, Ernährung, Training und Tipps (http://www.muskelschmiede.de/ernaehr...ose-88-41.html)
im PWO (also Maltodextrin und/ oder Dextrose)
1-2 Stunden nach dem Training (würde ich pers. in einer Defi weglassen)
Allerdings ist es auch möglich die ersten Mahlzeiten des Tages KH-reich zu gestalten und ,vorausgesetzt man geht abends/ am späten Nachmittag trainieren, vor dem Training (2-3 Stunden davor) zu einer Fett-Protein-Mahlzeit zu greifen. Ebenfalls ist es möglich gänzlich auf KHs zu verzichten (ACHTUNG NIX FÜR ANFÄNGER). Es führen also viele Wege nach Rom. Welchen Weg man einschlägt muss jeder selbst herausfinden bzw. kann ohne die Person zu kennen nicht ohne einfaches vorgeschrieben werden.
In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
Nudel, außer Eier-Nudeln
Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.
Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen
In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Walnussöl)
Fisch
=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!
In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
Magerquark
Eier
Soja
Hülsenfrüchte
=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.
5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich
Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!
6. Goldene Regel: Trinke genügend!
Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser
7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!
Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden. Ferner rate ich hier zu einer strikten Trennung von Fetten und Kohlenhydraten.
In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?
Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.
Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei die Fettzufuhr bunt und abwechslungsreich gestalten. ABER: 6-10g Fischölkapseln am Tag sind PFLICHT!
Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).
Und nun Viel Erfolg beim Erstellen eines eigenen Ernährungsplanes.Goldene Regeln der Ernährung
Wir alle wissen, dass die Ernährung im Bodybuilding der Schlüssel zum Erfolg ist, jedoch wissen die Wenigsten, wie ihr Ernährungsplan aussehen sollte. Für jene Unwissende habe ich die folgenden Goldenen Regeln erstellt. Die Regeln stellen zwar keinen fertigen EP dar, zeigen aber auf, was bei dessen Erstellung zu beachten ist.
( Die hier Beschriebene Ernährung wird mehr auf das Aufbauen angelegt kann aber auch Umgestellt und
als Defi Umgesetzt werden die Grundlagen sind euch ja nun Bekannt)
Der beliebte WKM PLAN !!! für das Studio
Tag 1
Kniebeuge 3Sätze
Bankdrücken 3Sätze
Rudern 3Sätze
Tag 2
Kreuzheben 3Sätze
Klimmzüge(Falls zu wenig Kraftvorhanden ist Vorübergehen Latzziehen) 3Sätze
PresseBewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) 3Sätze
(Für Anfänger 1 Satz 8-12 Wdh Fortgeschrittenere können es je nach Gefühl erhöhen)
Dann Hätte ich noch einen BWE Plan Zusätzlich für die ,die vielleicht keine zeit
oder kein Studio in der nähe haben oder einfach Noch Zusätzlich mehr Trainieren wollen.
BWE PLAN @HOME (Eigen gewichts übungen für Zu hause)
Erwärmung 5-10 Minuten
Hampelmänner,Lockeres Stretching
2-3 Sätze 8-12 Wdh (Für Anfänger Fortgeschrittenere können Erhöhen)
#Kniebeugen oder Ausfallschritte
#Hüftstreckung am Boden,
#Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
#Klimmzüge mit breitem Griff, Zug zur Brust
#Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: Klimmzüge mit engem Griff)
#breite Liegestütze
#Dips oder enge Liegestütze
#L-Flies mit Hilfe einer Wasserflasche
#Supermans (maximale Wdh)
#Crunches (maximale Wdh)
abwärmung ( Laufen, Fahrrad,Crosstrainer)
Pro Übung machst du 2-3 Sätze und so viele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten
Die mit * markierten Übungen lässt du aus dem Plan, wenn das Training länger als 90 Minuten dauern sollte.
Wenn du weder Klimmzüge noch Eigengewichts-Rudern machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigsten Rudern und Überzüge gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke aber, vor allem fürs Rudern, auch Gymnastikbänder oder Tubes.
Hoffe ich konnte helfen habe mir mühe gegeben ist meine Erste zusammen Fassung im Thread bin selber noch ein Blutiger Anfänger !
(Die Informationen in diesem Beitrag wurden nicht geklaut und ich ,behaupte nicht sie selbst verfasst zu haben
die beiträge wurden kopiert gesammelt verständlich und einfach umgeschrieben und von mir Zusammengefasst.)
(Als Hilfe für die Einsteiger)
(So Leute 22.26 und bin mit der Erstellung meines Trainingsplans Fertig !
habe Geforscht usw um mich zu vergewissern das Alles rundum passt.
So Jetzt aber ran und ich Komme zum Punkt.
Zu aller erst Starte ich mal mit Kleinen Tipps)
#Tipps und Tricks Thema Ernährung
Goldene Regeln der Ernährung
Wir alle wissen, dass die Ernährung im Bodybuilding der Schlüssel zum Erfolg ist, jedoch wissen die Wenigsten, wie ihr Ernährungsplan aussehen sollte. Für jene Unwissende habe ich die folgenden Goldenen Regeln erstellt. Die Regeln stellen zwar keinen fertigen EP dar, zeigen aber auf, was bei dessen Erstellung zu beachten ist.
Achtung: Gründe für die folgenden Regeln werde ich nicht angeben. Diese können im Forum erlesen und erfragt werden. Jeden Tipp zu Begründen würden einfach den Rahmen sprengen.
1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig
Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:
jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).
Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).
Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.
2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es
Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
jegliches Junkfood
alle gesüßten Speisen und Getränke
Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
panierte Speisen
tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)
Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
Alkohol, Nikotin und andere Drogen
alles Frittierte
4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe
Unproblematisch ist die Kombination von:
Proteinen und Fetten
Proteinen und Kohlenhydraten
Mit Vorsicht zu genießen ist (EDIT: siehe dazu die nächsten Posts):
Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 6-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.
Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch ist es für Jeden ratsam die Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Pennen aus der Ernährung zu streichen. Ausnahme sind hier die hochglykämischen Kohlenhydrate direkt nach dem und/ oder während dem Training.
Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten
Bezüglich der Zufuhr der Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten empfehlen sich folgenden Zeiten:
zum Frühstück
2-3 Stunden vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Haferflocken)
ggf. vor dem Training, siehe dazu: Bodybuilding Muskelschmiede - Bodybuilding Forum, Übungen, Ernährung, Training und Tipps (http://www.muskelschmiede.de/ernaehr...ose-88-41.html)
im PWO (also Maltodextrin und/ oder Dextrose)
1-2 Stunden nach dem Training (würde ich pers. in einer Defi weglassen)
Allerdings ist es auch möglich die ersten Mahlzeiten des Tages KH-reich zu gestalten und ,vorausgesetzt man geht abends/ am späten Nachmittag trainieren, vor dem Training (2-3 Stunden davor) zu einer Fett-Protein-Mahlzeit zu greifen. Ebenfalls ist es möglich gänzlich auf KHs zu verzichten (ACHTUNG NIX FÜR ANFÄNGER). Es führen also viele Wege nach Rom. Welchen Weg man einschlägt muss jeder selbst herausfinden bzw. kann ohne die Person zu kennen nicht ohne einfaches vorgeschrieben werden.
In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
Nudel, außer Eier-Nudeln
Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.
Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen
In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Walnussöl)
Fisch
=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!
In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
Magerquark
Eier
Soja
Hülsenfrüchte
=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.
5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich
Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!
6. Goldene Regel: Trinke genügend!
Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser
7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!
Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden. Ferner rate ich hier zu einer strikten Trennung von Fetten und Kohlenhydraten.
In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?
Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.
Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei die Fettzufuhr bunt und abwechslungsreich gestalten. ABER: 6-10g Fischölkapseln am Tag sind PFLICHT!
Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).
Und nun Viel Erfolg beim Erstellen eines eigenen Ernährungsplanes.Goldene Regeln der Ernährung
Wir alle wissen, dass die Ernährung im Bodybuilding der Schlüssel zum Erfolg ist, jedoch wissen die Wenigsten, wie ihr Ernährungsplan aussehen sollte. Für jene Unwissende habe ich die folgenden Goldenen Regeln erstellt. Die Regeln stellen zwar keinen fertigen EP dar, zeigen aber auf, was bei dessen Erstellung zu beachten ist.
( Die hier Beschriebene Ernährung wird mehr auf das Aufbauen angelegt kann aber auch Umgestellt und
als Defi Umgesetzt werden die Grundlagen sind euch ja nun Bekannt)
Der beliebte WKM PLAN !!! für das Studio
Tag 1
Kniebeuge 3Sätze
Bankdrücken 3Sätze
Rudern 3Sätze
Tag 2
Kreuzheben 3Sätze
Klimmzüge(Falls zu wenig Kraftvorhanden ist Vorübergehen Latzziehen) 3Sätze
PresseBewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) 3Sätze
(Für Anfänger 1 Satz 8-12 Wdh Fortgeschrittenere können es je nach Gefühl erhöhen)
Dann Hätte ich noch einen BWE Plan Zusätzlich für die ,die vielleicht keine zeit
oder kein Studio in der nähe haben oder einfach Noch Zusätzlich mehr Trainieren wollen.
BWE PLAN @HOME (Eigen gewichts übungen für Zu hause)
Erwärmung 5-10 Minuten
Hampelmänner,Lockeres Stretching
2-3 Sätze 8-12 Wdh (Für Anfänger Fortgeschrittenere können Erhöhen)
#Kniebeugen oder Ausfallschritte
#Hüftstreckung am Boden,
#Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
#Klimmzüge mit breitem Griff, Zug zur Brust
#Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: Klimmzüge mit engem Griff)
#breite Liegestütze
#Dips oder enge Liegestütze
#L-Flies mit Hilfe einer Wasserflasche
#Supermans (maximale Wdh)
#Crunches (maximale Wdh)
abwärmung ( Laufen, Fahrrad,Crosstrainer)
Pro Übung machst du 2-3 Sätze und so viele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten
Die mit * markierten Übungen lässt du aus dem Plan, wenn das Training länger als 90 Minuten dauern sollte.
Wenn du weder Klimmzüge noch Eigengewichts-Rudern machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigsten Rudern und Überzüge gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke aber, vor allem fürs Rudern, auch Gymnastikbänder oder Tubes.
Hoffe ich konnte helfen habe mir mühe gegeben ist meine Erste zusammen Fassung im Thread bin selber noch ein Blutiger Anfänger !
(Die Informationen in diesem Beitrag wurden nicht geklaut und ich ,behaupte nicht sie selbst verfasst zu haben
die beiträge wurden kopiert gesammelt verständlich und einfach umgeschrieben und von mir Zusammengefasst.)