Reines Hypertrophietraining-Plan gesucht [Archiv]

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DoItGood

07-08-2012, 15:39

Ich hatte hier schonmal einen Thread offen in dem ich mich wieder melden würde. Dieser ging davon aus 4er Split das beste sei. Aber dies ist eventuell nicht so. Deswegen ein neuer Thread. Ich möchte nun die nächsten 10 Wochen reines Hypertrophietraining machen(in der Muskelschmiede) nebeibei gehe ich manchmal noch leicht joggen. Aber ansonsten sind Ferien und es gibt kein KK.

Übungen die mein Plan unbedingt enthalten sollte

Bankdrücken
Beinpresse
Frontdrücken
Dips
Klimmzüge
Rudern mit LH
Kreuzheben
Kniebeuge

Vor 4 Wochen bis jetz habe ich diese Übungen bis auf Beinpresse ausgelassen.
Aber nun ist die schonzeit vorbei. Was nicht heißt das ich inaktiv war.
Habt ihr Vorschläge? Rat ?

viele grüße

ketza

07-08-2012, 16:43

Solange du nicht nur 10 Wochen lang die hier erwähnten Übungen machst, wäre das ein guter Anfang:D

DoItGood

07-08-2012, 16:47

Na da schieß doch mal los. Erzähl ruhig irgendwas. Aber nicht nur solche Sachen welche 1/128 Wert haben.

'
Ich meine damit bloß diese Übungen sind die Steine der Weißen.

ketza

07-08-2012, 16:53

dazu wäre erstmal folgende informationen wichtig:
-was ist dein ziel das du in dieser zeit erreichen willst (einfach nur fitness verbessern, "härtere schläge" antrainieren oder deine balance stärken...
-wie oft kannst du unter der woche trainieren
-was hast du bis jetzt verstärkt trainiert-
-was sind deine stärken und schwächen in deinen zurzeitigen krafttraining

Pustekuchen

07-08-2012, 17:00

Du musst bei Vollmond trainieren, dann ist es rein hypertroph!

Hypertrophie hat mit den Übungen nix zu tun. In den FAQ's (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/) steht alles, was du wissen musst.

Kartoffel

07-08-2012, 19:15

Was für ein Split darf es denn sein? Wie oft die Woche willst du trainieren?

Mormedil

07-08-2012, 22:22

Im FAQ steht eigentlich alles drin.
Es spielt wirklich weniger eine Rolle welche Übungen du für einen bestimmten Muskel(gruppe) machst, sondern WIE du sie machst (Widerstand so wählen, dass nach ca. 2min der Muskel total erschöpft ist, Spannung immer halten--> Langsam&kontinuierlich)
Wichtig ist auch, dass du deinen Körper mit genügend Protein versorgst.

Wie du splittest ist schlussendlich eigentlich egal, das hängt eher davon ab wieviele Male und wielange du trainieren kannst/willst pro Woche

Wieviel Gewicht du auflegen sollst usw, wird dir hier niemand beantworten können, da wir deine Ausgangslage nicht kennen.

DoItGood

08-08-2012, 00:00

Du musst bei Vollmond trainieren, dann ist es rein hypertroph!

Nachher beißt mich noch ein Werewolf. Lykantroph!

Ich hab zurzeit Ferien das heißt auch übel viel Zeit. Die nutzbar ist. Also ohne Ende quasi. Mein Studio hat auch 24h geöffnet.

Proteinzufuhr usw. ist mir bekannt ich mache seit einem Jahr eigentlich Krafttraining, und in diesem Jahr eigentlich nur Ganzkörper Ausdauer und 15Wiederholungen.

Es spielt wirklich weniger eine Rolle welche Übungen du für einen bestimmten Muskel(gruppe) machst, sondern WIE du sie machst (Widerstand so wählen, dass nach ca. 2min der Muskel total erschöpft ist, Spannung immer halten--> Langsam&kontinuierlich)

Gut zu Wissen.

Soll ich meine momentane max. Leistung euch aufzeigen?

grüße

ketza

08-08-2012, 15:06

Loomit

12-08-2012, 09:42

Wenn du so 4 Wochen zeit hättest wäre doch das die perfekte zeit ein maximalkrafttraining durchzuziehen:D
Kannst dich jeden Tag voll austoben und das schön auf nen 3 split aufgeteilt und dann 6 mal die woche trainieren und dazu ein ruhetag.
da kannst du wenn du deine ernährung in der zeit anpasst extrem muskeln aufbauen und wenn die ferien vorbei wären könntest du wieder mit deinen normalen training weitermachen und deine erfolge stabilisieren:D

Achtung Ironie?

Kein Mensch macht einen 3er zwei mal in der Woche. Da kommt die Erholung zu kurz. Ausserdem dauert der Aufbau Jahre und nicht 4 Wochen. Extremer Muskelaufbau ist nur als Stoffer möglich und auch da nicht in so einer kurzen Zeit.

DoItGood

12-08-2012, 12:26

Um mal wieder zu uppen.

Also Maximalkrafttraining sorgt ja schon für ordentlich fette Muskeln.(mein Ziel wird es nie sein, Mr.Lobster zu sein, nur nebenbei bemerkt.)
Da ja die Speicher sich anpassen müssen.
Aber warum ist dann Hypertrophy besser zum Aufbau geeignet?

Und jetz werft dochmal einen schönen Trainingsplan in den Thread.

viele grüße

Tuborgjugend

12-08-2012, 12:37

Pavel Tsatsouline "The Bear" Routine (http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/pavel-tsatsouline-bear-routine-924133.html)

WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)

Simplicius

12-08-2012, 14:41

Aber warum ist dann Hypertrophy besser zum Aufbau geeignet?

Muskel-Hypertrophie heißt Muskelwachstum/Muskelaufbau.

Du hast also grade gefragt, warum Muskelaufbau besser zum Aufbau geeignet ist.

Es gibt im Kraftbereich im Wesentlichen zwei Arten der mukulären Anpassung an eine Belastung:

1.) dickere Muskelfasern (Hypertrophie)
2.) die Fähigkeit mehr Muskelfasern gleichzeitig sinnvoll zusammenarbeiten zu lassen (intramuskuläre Koordination)

ein bis drei Wiederholungen trainieren eher Punkt 2.), 6 bis 12 Wiederholungen eher Aspekt 1.)

Die Theorie ist, dass Du für einen Muskelwachstumsreiz die Energiespeicher ausreichend erschöpfen musst, das erforder neben einer bestimmten Intensität auch eine bestimmte Belastungsdauer.

Ein Weit- oder Hochspringer kann kurzzeitig über kurzen Weg gewaltige Kräfte in seiner Oberschenkelmuskulatur erzeugen, dennoch hat der meist nicht die Oberschenkel eine Eisschnelläufers oder Bahnradfahrers.

Mike Powell, Weltrekordhalter im Weitsprung (8,95 m):

http://i3.squidoocdn.com/resize/squidoo_images/250/draft_lens6722622module54958082photo_1251783149mik e_powell.jpg

Bahnradsprinter Robert Förstemann (der beugt allerdings auch 280kg edit: tief "nur" 240):

http://spotmebro.com/spotmebrotest/wp-content/uploads/2012/07/robert-forsteman-Quads.jpg

ketza

12-08-2012, 16:27

Achtung Ironie?

Kein Mensch macht einen 3er zwei mal in der Woche. Da kommt die Erholung zu kurz. Ausserdem dauert der Aufbau Jahre und nicht 4 Wochen. Extremer Muskelaufbau ist nur als Stoffer möglich und auch da nicht in so einer kurzen Zeit.

:D wenigstens verstehts einer

In 4 Wochen Ferien kann man auch nicht so viel mehr erreichen als sonst auch. Besonders wenn man sonst auch schon was für seinen Körper macht :D

Ralph22

12-08-2012, 18:31

@ Simplicius

Robert Förstemann :halbyeaha

MfG Ralph

Simplicius

12-08-2012, 22:37

@ Simplicius

Robert Förstemann :halbyeaha

Der ist schon ein Kraftpaket:

90kg auf 1,72m, 73 Zentimeter Oberschenkelumfang, drückt 175kg auf der Bank und tritt bis zu 2.400 Watt (3,26 PS), ist aber nur siebter geworden, bzw. 3. im Teamsprint.

eventuell der stärkste Bahnradfahrer, aber nicht der Schnellste.

bei Olympia gibt's wohl nur diesen komischen Sprint, wo die manchmal umfallen, weil keiner vorne sein will. :o

1000m-Zeitfahren find ich da brutaler:cool:
.

F3NR1R

13-08-2012, 05:57

Der ist schon ein Kraftpaket:

90kg auf 1,72m, 73 Zentimeter Oberschenkelumfang, drückt 175kg auf der Bank und tritt bis zu 2.400 Watt (3,26 PS), ist aber nur siebter geworden, bzw. 3. im Teamsprint.

senf

Besondere Aufmerksamkeit erregen seine Oberschenkel,
die den Umfang von 73 Zentimetern haben.
Nach eigenen Angaben besitzt er eine angeborene Fehlfunktion des Proteins Myostatin, das das Muskelwachstum hemmt.
Quelle Robert Förstemann ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Robert_F%C3%B6rstemann)
Quelle der Quelle Muskelpakete: Wer toppt diese Olympia-Schenkel? - B.Z. Berlin (http://www.bz-berlin.de/sport/olympia-2012/wer-toppt-diese-olympia-schenkel-article1512269.html)

Simplicius

13-08-2012, 09:32

senf

:cool:, wenn das stimmt, dann müsste der doch so gut wie gar nicht trainieren?

aber wieso hat der dann so Storchenbeine?
keine Ahnung, wie schnell Tom Platz (angeblich 89cm), auf dem Rad war, hat aber 23 tiefe Kniebeugen mit 227,5 kg gemacht, also eher im Kraftausdauerbereich

http://4.bp.blogspot.com/-zqYo0WQd5_g/T_j_rg_vaII/AAAAAAAAAKQ/Xv7asjIkeKw/s1600/tom-platz.jpg

DoItGood

21-08-2012, 15:18

Loomit

21-08-2012, 19:02

Danke für die zwei Pläne. Ich werde mal Pavels 8 Wochen machen und dann denn WKM Plan. 8 Wochen.

3 Tage Kraft
und 3 Tage leichtes Ausdauer d.h. Rudern 30min (220-300kcal)(damit ich an dem Tag nicht nur faul rumsitze)
die Frage ist ist das schon zu viel. Oder merk ich das dann schon selber.
Da ich nicht in das Übertraining reinkommen möchte.
Ich genieße die Zeit im Center. Dabei kann man sehr gut in die Musik verfallen.

Pavels Plan finde ich Ka**e.

Wieso nur Pull Up und keine Normalen Klimmzüge?
Wieso Squat am Schluss?
Wieso Deadlift am Schluss?

Würd doch einfach WKM machen, da haste wenigstens Qualität.

Spieltheoretiker

22-08-2012, 09:12

Pavels Plan finde ich Ka**e.

Wieso nur Pull Up und keine Normalen Klimmzüge?
Wieso Squat am Schluss?
Wieso Deadlift am Schluss?

Würd doch einfach WKM machen, da haste wenigstens Qualität.

Weiß nicht ob der Plan von Pavel ist. Der Russian bear ist afaik einfach wenige Übungen mit sehr vielen sets wie GVT. Im Buch steht eine deadlift variante und eine pressing variante (afaik) pro workout. 5 workouts pro Woche. Wenige Wiederholungen pro sets. Viele sets, wie im German Volue Training. Eigentlich ist es das PTP Program mit mehr sets. (Viele sets) Viel Erholung, viel Essen. Das gepostete workout template wird wohl jmd. anders erstellt haben, denke ich...

Ich habe gerade nochmal PTP durchgeschaut und finde leider kein konkretes workout template für den Russian bear. Wenns das irgendwo gibt bitte noch mal Bescheid geben. Bin nämlich selbst gerade dran interessiert.

Mich regt manchmal auf wie die Programme von Pavel gerne gebasht werden. Zuletzt habe ich das bei Joel Jamieson gelesen der bezüglich Pavels training völlig falsche Behauptungen aufstellt, ohne sich mit dem Training von Pavel näher auseinandergesetzt zu haben. Er basht PAvel einfach als "not legit". Aber seine Begründung dafür ist völlig falsch und zeigt nur dass er keine Ahnung von hardstyle KB Training hat. Für seine eigenen Arbeiten bezieht sich Joel Jamieson aber immer auf die Arbeiten von Autoren, die Pavel selber schon 10 Jahre vorher zitiert. Beide Autoren benutzen also dieselben Grundlagen für ihre Trainingsprogramme. Der Joel tut eh so als ob er die Weisheit mit Löffeln gefressen hat, dabei erzählt er nun auch nicht soviel neues.

Worauf ich hinaus wollte, ich würde mich erstmal mit den Programmen von einzelnen Trainern näher auseinandersetzen bevor ich sie bashe und als qualitativ schlecht bezeichne. :)

Erinnert mich etwas ans WT bashing im Forum von Leuten, die k.A. vom WT haben... :D

Tuborgjugend

22-08-2012, 09:30

Da der Russian Bear von mir kam, hier mal die Quelle

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/customized_volume_training ganz unten

Autor: Mike Mahler, der sich konkret auf Pavel Tsatsouline bezieht

Edit: Das Programm aus PTTP heisst glaube ich nur "The Bear" Routine

DoItGood

22-08-2012, 16:18

Also wie nun?

Beim Russian Bear - 5x die Woche? oder 3x die Woche?

Noch etwas. Mir ist aufgefallen das der Russian Bear Muskelkater sprießen lässt.
Es liegt wohl daran das ich 6x6(mit 3-4 Übungen (letzens wars Bankdr. Kreuzh. Situps.(davon habe ich in den Schultern leichten Muskelkater)) Reps/Sätze mache. Und dann völlig fertig bin.
Der Muskelkater ist doch ein wunderbares Zeichen des Muskelwachstums. Oder irre ich mich? Geht das dann schon wieder in die "Ausdauermuskeln".
Die jetz nicht das Ziel darstellen.

Muskelkater ist schon seltsam da ich ein Jahr Krafttraining gemacht habe. Und das nur zu Anfang hatte. Mein Plan das letzte Jahr war meistens dem WKM Plan ähnlich.

crazysource

23-08-2012, 15:12

Solange du nicht nur 10 Wochen lang die hier erwähnten Übungen machst, wäre das ein guter Anfang:D

warum? ist doch alles dabei was der mensch braucht!!

BFM09

24-08-2012, 10:31

Der Muskelkater ist doch ein wunderbares Zeichen des Muskelwachstums. Oder irre ich mich? Geht das dann schon wieder in die "Ausdauermuskeln".
Kann sein, muss aber nicht. Muskelkater ist kein Indikator dafür, wie hart ein Training oder eine Übung ist, es gibt eher Aufschluss auf die Bewegung selbst.

Muskelkater entsteht meist bei dem exzentrischen Teil einer Übung, also der negativen Phase, wenn die Muskeln unter Last auseinandergezogen werden.
Bei Situps/Crunches bekommst du zb viel eher Muskelkater als bei einer Übung, wo die Bauchmuskeln genau das machen was ihre Hauptaufgabe ist: Stützen.
Dabei ziehen sich die Bauchmuskeln nur isometrisch zusammen, erlauben also keine Bewegung.

Muskelkater wirst du immer irgendwo mal haben. Aber viel Muskelkater schließt nicht unbedingt auf gutes und hartes Training. Andersrum heisst es nicht, dass es schlechtes oder zuwenig Training war, wenn du kein Muskelkater hast.

Und mit Muskelkater trainieren ist vollkommen ok, solang die Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt ist.

Mal zum ersten Post: Die Übungen die du da machst sind sehr gut. Aber warum hast du die Beinpresse mit drin?

(Und wie zur Hölle kriegst du in den Schultern Muskelkater wenn du Situps machst? :D )

Edit: Machst du jede Übung mit 6 Wiederholungen?
Da es dir rein um Hypertrophie geht, sollten es weniger sein.

DoItGood

25-08-2012, 11:13

Ich denke den Muskelkater in den Schultern hatte ich vom Bankdrücken und von den Kreuzheben. Nicht von den Situps. Da ist meine Anatomie doch zu normal.

Deswegen ist die Beinpresse mit drin:
Sean Nalewanyj Natural Testosterone Secret - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=-cptSr7tCYE)
Und die Übung macht unglaublich viel Spaß. Ich fühl mich darauf immer wie nen Gorilla da ich ne menge dort schaffe. Und ich eigentlich nicht auf Gorilla Niveau bin.

Edit: Machst du jede Übung mit 6 Wiederholungen?
Da es dir rein um Hypertrophie geht, sollten es weniger sein.

Interessant. Wieder eine neue Meinung dazu.
Ich meine nämlich schon nicht nur einmal oder fünfmal gelesen zu haben das ab 6-12 Reps. die Hypertrophiephase anfängt. Und jetz sagst du es sollten
wohl 1-4 sein. Was doch eigentlich Maximalkraftbereich.
Das macht es schwierig. Äußer dich mal dazu. Ich suche den Zusammenhang.
Maximalkraftmuskeln müssen ja auch dicke Teile sein. Diese müssen über kurze Zeit verdammt viel Kraft entwickeln. Und dieser implizierte Impuls lässt größer Speicher entstehen. Welche die Muskeln ja so aufquellen lassen.
Aber warum gibt es dann noch diese andere Meinung mit dem 6-12 Wiederholungen)

BFM09

25-08-2012, 11:44

Deswegen ist die Beinpresse mit drin:
Sean Nalewanyj Natural Testosterone Secret - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=-cptSr7tCYE)

Edit: Machst du jede Übung mit 6 Wiederholungen?
Da es dir rein um Hypertrophie geht, sollten es weniger sein.

Interessant. Wieder eine neue Meinung dazu.
Ich meine nämlich schon nicht nur einmal oder fünfmal gelesen zu haben das ab 6-12 Reps. die Hypertrophiephase anfängt. Und jetz sagst du es sollten
wohl 1-4 sein. Was doch eigentlich Maximalkraftbereich.
Das macht es schwierig. Äußer dich mal dazu. Ich suche den Zusammenhang.
Maximalkraftmuskeln müssen ja auch dicke Teile sein. Diese müssen über kurze Zeit verdammt viel Kraft entwickeln. Und dieser implizierte Impuls lässt größer Speicher entstehen. Welche die Muskeln ja so aufquellen lassen.
Aber warum gibt es dann noch diese andere Meinung mit dem 6-12 Wiederholungen)
Das Video guck ich mir mal an.

Rippetoe im Starting Strength empfiehlt 5 Wiederholungen, weil das der beste Mix aus Kraft, Hypertrophie und Schnelligkeit (Power) ist.
Es gibt schon ein Bild davon hier im Forum:
http://i296.photobucket.com/albums/mm180/BangoSkank1/repetitioncontinuum.jpg

Edit: Mir fällt auch grade auf, dass hier Hypertrophie in der Mitte der Skala steht. Das deckt sich dann allerdings nicht mehr mit dem Diagramm. Jetzt muss ich grade selber mal gucken.

Edit2: Ah intressant, ich lag falsch:

In the bodybuilding and fitness community and even in some academic books skeletal muscle hypertrophy is described as being in one of two types: Sarcoplasmic or myofibrillar. According to this theory, during sarcoplasmic hypertrophy, the volume of sarcoplasmic fluid in the muscle cell increases with no accompanying increase in muscular strength, whereas during myofibrillar hypertrophy, actin and myosin contractile proteins increase in number and add to muscular strength as well as a small increase in the size of the muscle. Sarcoplasmic hypertrophy is characteristic of the muscles of certain bodybuilders while myofibrillar hypertrophy is characteristic of Olympic weightlifters.[17] These two forms of adaptations rarely occur completely independently of one another, one can experience a large increase in fluid with a slight increase in proteins, a large increase in proteins with a small increase in fluid, or a relatively balanced combination of the two.
(Wiki)

In dem Fall nehm ich mein blödes Gefasel zu den Wiederholungen mal zurück :D
Bodybuilding is halt doch was ganz anderes als Krafttraining.

Simplicius

25-08-2012, 16:41

In dem Fall nehm ich mein blödes Gefasel zu den Wiederholungen mal zurück :D

Wenn Du Dir die (wohl nicht ganz ernstgemeinte:p) Skala und das von Dir Zitierte anguckst, dann siehst Du, dass Deine Empfehlung für myofibrillare Hypertrophie korrekt ist und die allgemeine Empfehlung von 4 bis 12 Wiederholungen beide Hypertrophiebereiche trifft, wenn auch nicht optimal.

Die Unterscheidung in myofibrillare und sarkoplasmische Hypertrophie ist mir allerdings, ehrlich gesagt, neu, daher kann ich nix über den Wahrheitsgehalt der Behauptung sagen.