Trainingsplan - Kraftausdauer

[Iron-Nike]

Halli Hallo Liebe Forenmitglieder,

ich möchte euch für die Empfehlungen danken, die ihr mir vor 2-3 Monaten gegeben habt. Ich bin von 80kg (1,75cm) auf 65kg runter (oing oing^^).

Gute Sache, nicht?

Ja, eigentlich wollte ich Boxen, doch das erlauben meine Eltern nicht, also noch 2 Jahre warten. Deshalb will ich mich im Fitnessstudio anmelden, um bissel fitter zu werden.

Ich hab einen Kumpel, der seit längerer Zeit boxt. Seiner Meinung nach ist für den Boxsport, als auch Krav Maga, was mich auch interessiert, die Kraftausdauer viel wichtiger als die Maximalkraft. Stimmt dies?

Ich will mir einen kleinen Plan für´s Fitnesstudio erstellen, der mich ein bisschen fit macht, damit das mit dem Boxen oder Krav Maga gut was wird.

Wenn es stimmt, dann würde das Hauptaugenmerk auf die Kraftausdauer liegen und Maximalkraft etwas vernachlässigen, richtig?
Ich hab letzte Woche mit meinem Kumpel trainiert, da haben wir immer eine halbe Stunde Kraftkreis gemacht, also 30 sek Training, dann 30 sek Pause und immer so weiter. Wir haben Bankdrücken (20Kg + Stange - ich hab das vorher noch nie gemacht, das 30 sek durchhalten ist echt anstrengend :ups:), Sit Ups, Bizeps Training mit 5Kg plus Stange, Kurzhanteln ohne Gewichte nach vorn "schlagen" miteingebracht. Mal haben wir auch eine Runde mit 1min Training und 30sek Pause reingebracht, doch alle 30Sek Wechsel Training/Pause war Standard.

Nach den 30 min Kraftkreis sind wir 30-60min Joggen gegangen.


Noch bin ich nicht in einem Fitnesstudio angemeldet, daher hab ich versucht, zuhause so weit wie möglich nachzumachen. Also Kurzhanteln nach vorn schlagen, Sit Ups, Liegestütze und Dips. Alles nach demselben Schema.
Wird doch irgendwann langweilig...deshalb Fitnessstudio, um etwas variieren zu können.

Ich würde im Schnitt Montags, Dienstag, Freitags und Samstag/Sonntags gehen können. Immer eine - zwei Stunden.


Meine "Problemzone": Jeder der schonmal dick war und dann ziemlich an Gewicht verloren hat, der weiß, dass man am Bauch aussieht wie vorher. Klar verliert man am Umfang, aber sieht alles immernoch wabbelmäßig aus. Soll nicht sein, könnt ihr sicher verstehen. Deshalb bräuchte ich viele Übungen für Bauchmuskulator. Welche Übungen sind noch empfehlenswert, wenn man früher oder später Boxen/Krav Maga machen will? Könnt ihr mir eine Art "Trainingsplan" empfehlen?

Puhh, das wars. Könntet ihr mir was empfehlen, auch für zuhause, wenn ich mal nicht ins Studio kann? Daunernd Situps, Dips und Liegestütze alle 30 sek im Wechsel ist gääähn ;)

Edit: Würdet ihr auf sehr eiweißhaltige Nahrung setzen, um Muskel aufzubauen? Aktuell esse ich sau viel Obst am Tag, fast 2 Mahlzeiten nur Obst und bewege mich bei ca 1800kcal pro Tag.("Mann" 16 Jahre 175cm, Schüler.)

LG Nike

[Tuborgjugend]

RossTraining.com - Article Directory (http://www.rosstraining.com/articles.html)

orientier dich unten an den sample workouts, das ist mmn eine sehr gute vorbereitung auf die anforderungen eines kampfsports

eiweissreiche nahrung ist (fast) immer gut, nicht für für muskelaufbau, sondern auch für ausdauersport und kampfsport

[Iron-Nike]

Hey, danke für deine Antwort.

Was sind den etwas eiweißreichhaltige Produkte, die man morgens essen kann und auch noch mit in die Schule nehmen kann? Ich kann ja wohl schlecht Fleisch mit in die Dose schmeißen und damit in die Schule. Meist nehme ich Brot oder Obst.

[Lordnikon27]

Trink nen Becher Buttermilch.
Ansonsten Milch, Käse, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte,...

[Iron-Nike]

Trink nen Becher Buttermilch.
Ansonsten Milch, Käse, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte,...

Hat das aber nicht total viele kcal?

Ich bin momentan von Brot weg, da es irgendwie nicht satt macht. Ich kann locker 5-6 Scheiben futtern und habt immernoch hunger. Deswegen esse ich morgens lieber Obst oder Obst mit Magerquark.


Kommen wir zum Training im Fitnessstudio. Könnt ihr mir vielleicht sagen, welche Übungen ganz wichtig sind, und in welchen Variationen ich diese durchführen soll?

Gibt es nochwas für zuhause? Ich kann ja nicht jeden Tag Liegestütze, Dips und Sit ups machen..

[Big_F]

Wichtig sind Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben .

[Lordnikon27]

Hat das aber nicht total viele kcal?

Nö. Ein Becher Buttermilch Buttermilch hat Pi mal Daumen 150 Kalorien, 15g Eiweiß, 20g KH und viel Nützliches zeug wie Calcium etc...

Wenn du dir sowas wie Forellenfilets aufs Pausenbrot legst, hat das pro 100g zwar um die 120 Kalorien, aber auch 20g Eiweiß.

Was für Brot isst du denn, dass dich das nicht satt macht? Vollkornbrot sättigt schon gut, finde ich...



Gibt es nochwas für zuhause? Ich kann ja nicht jeden Tag Liegestütze, Dips und Sit ups machen..

Lies doch einfach mal die FAQ hier im Forum oder schau dich auf der Seite von Ross Training um, die dir oben wer verlinkt hat.
30 Minuten schlau lesen und du sparst dir deine ganzen Fragen bzw. uns viel Tipparbeit.

[Iron-Nike]

Nö. Ein Becher Buttermilch Buttermilch hat Pi mal Daumen 150 Kalorien, 15g Eiweiß, 20g KH und viel Nützliches zeug wie Calcium etc...

Wenn du dir sowas wie Forellenfilets aufs Pausenbrot legst, hat das pro 100g zwar um die 120 Kalorien, aber auch 20g Eiweiß.

Was für Brot isst du denn, dass dich das nicht satt macht? Vollkornbrot sättigt schon gut, finde ich...



Lies doch einfach mal die FAQ hier im Forum oder schau dich auf der Seite von Ross Training um, die dir oben wer verlinkt hat.
30 Minuten schlau lesen und du sparst dir deine ganzen Fragen bzw. uns viel Tipparbeit.

Hey,

das mit der Buttermilch probiere ich mal aus. Eiweiß kann ja nicht schaden.
Jap, ich esse meist Volkornbrot vom Bäcker um de Ecke. Schmeckt auch total geil, macht der noch selbst, aber ich werde davon einfach nicht satt, also erst nach 5-6 Scheiben mit Pute oder Hühnchen drauf.

[Big_F]

Hey,

das mit der Buttermilch probiere ich mal aus. Eiweiß kann ja nicht schaden.
Jap, ich esse meist Volkornbrot vom Bäcker um de Ecke. Schmeckt auch total geil, macht der noch selbst, aber ich werde davon einfach nicht satt, also erst nach 5-6 Scheiben mit Pute oder Hühnchen drauf.

Wie kann man von 5-6 Scheiben Vollkornbrot nicht satt werden :confused:

[Iron-Nike]

Wie kann man von 5-6 Scheiben Vollkornbrot nicht satt werden :confused:

Jap, ich weiß echt nicht. Ich hab anderes Volkornbrot von einem anderen Bäcker ausprobiert, da reichen schon 2-3. Versteh ich nicht.
Gut, eben kein Brot essen...^^

[Patter]

Wichtig sind Mehrgelenksübungen wie [...] Kreuzheben .

Im Kraftausdauerbereich? Na viel Spaß...
@TE: Für Kraftausdauer würde ich anfangs BWEs empfehlen, zB Kniebeugen/Hockstrecksprünge, Liegestützen und Klimmzüge. Allein mit diesen Übungen kann man ein Workout gestalten, welches dich fertig macht. Für weiterführende Informationen empfehle ich das Buch "Never Gymless" von Ross Enamait.

[Iron-Nike]

Hey,

ich danke euch für die Antworten.


Ich hätt da nochmal eine Frage wegen dem Frühstück. Normalerweise esse ich nur Obst (Apfel+Banane+Erdbeeren, einfach alles mögliche) oder Volkornbrot oder Magerquark mit dem ganzen Obst.

Magerquark enthält ja wohl viel Eiweiß und ist wohl perfekt für den Frühstück richtig? Haferflocken sind ja auch noch morgens okay?

Habt ihr noch weitere Ideen, was ich sonst noch Essen könnte, oder in den ganzen Quark reinhauen könnte? Gerade bei Galileo lief Magerquark mit Krabben und rauf auf´s Volkornbrot. Wäre doch perfekt für die Schule zum mitnehmen oder? Ist Quark also das "beste" was man morgens und mittags futtern kann?

Was ich mir noch ausgedacht hätte:

Quark mit verschiedensten obst + Honig oder Marmelade morgens
für die Schule Volkornbrot mit Magerquark mit Schnittlauch, klein geschnittene Tomate und Gurke. (ich hab keine Ahnung wo ich frische Krabben herbekommen sollte - würde ich aber mal ausprobieren) - Schule
oder mal ein Salat für die Schule zum mitnehmen
Habt ihr noch Vorschläge möglichst kalorienarm und trotzdem genug Eiweiß ?

[Iron-Nike]

Hey,

ich drück den Thread mal wieder nach oben. Ich vermute, bevor ich mit richtiger Kraftausdauer anfange, sollte ich erstmal Muskeln aufbauen. Deswegen versuche ich jetzt erstmal ein paar Muskel aufzubauen, da ist ja Eiweiß sehr wichtig.

Habt ihr Tipps aus Quark und Eier? Ein Kumpel legt überbackt sein Hühnchen vom Grill immer mit 2-3 Scheiben Käse. Kann das gesund sein?

Eiweiß sollte man ja nach dem Training zu sich nehmen, richtig, davor nicht.

Werde mir jetzt das von einigen Usern empfohlene Body Attack ein Mehrkomponentenpulver zulegen, da ich aber Abwechslung mag, tut es doch ein Becher Buttermilch nach dem Training auch, oder eben Quark, richtig?

[herr.palomar]

Das mit der Abwechslung stimmt und ist in Ordnung, denke ich. Ich nehme auch gerne mal lieber einen Becher Buttermilch nach dem Training als ständig irgendwelches Pulver - viele, nicht nur in diesem Forum, verzichten ja generell auf Supplements und fahren damit gut. Ob ich nach dem Training allerdings gerade Quark essen würde? Der enthält ja vor allem Proteine, die langsam verdaut werden, oder irre ich mich da (Stichwort: Casein)? Ich esse daher Quark immer gerne vor dem Schlafen gehen.

Soweit ich weiß, ist auch eine kleine Menge Eiweiss (in Kombination mit Kohlenhydraten) vor dem Training sinnvoll; aber zumindest nicht falsch.

Ich nehm es allerdings auch nicht so genau und achte vor allem darauf, dass ich mich Wohl fühle. Auf 2-3 Scheiben Käse auf mein Hühnchen vom Grill würde ich allerdings verzichten, nicht nur, weil ich Vegetarier bin, sondern auch, weil mir das dann doch zu sehr nach Kalorienbombe klingt ;-D

[Iron-Nike]

Sollte man Eiweiß erst nachdem Training zu sich nehmen? (Bei mir Abendbrot)

Ich trainiere ca. 16:30-17:30, danach esse ich Abendbrot, meist Fisch oder Fleisch und ein Becher Buttermilch, damit ordentlich Eiweiß da ist.

Sollte ich vor dem Training, also Frühstück und Mittag kein Eiweiß zu mir nehmen, also in Form von Quark und Milch, da sonst beim Training das Eiweiß als "energielieferant" genutzt wird, und nicht dem Muskelaufbau dient?

[Iron-Nike]

Hallo,
Ich suche Lebensmittel mit schnellen Proteinen nach dem Training. Ich trainiere immer von 16:00-17:00 oder 17:00 bis 18:00. Ich mache kraftkreis mit bwe's. Ich trinke sofort nach dem Training einen Becher Buttermilch und esse Abendbrot. Da aber in Buttermilch viel Casein ist, dient es nicht zum Muskelaufbau.(ähnlich wie Magerquark?!)
Also was sollte ich unmittelbar vor dem Training (15:45) Essen und was nach dem Training bzw zum Abend. Oder nach dem Training nur Buttermilch und viel Magerquark spät Abends?
Ich habe kein whey oder so. Was könnt ihr mir empfehlen für Muskelaufbau?
Grüsse

[Stomper]

Hallo Iron-Nike,

die Aussage dass Casein "nicht dem Muskelaufbau dient" ist falsch.
Casein ist langsamverdaulich und sorgt, nach enzymialer Spaltung, für eine längerfriste, langsame Versorgung mit Aminosäuren, welche grundlegend notwendig für den Muskelaufbau sind. Das macht Casesin zu einem perfekten Tages- und Nachtprotein, wenn man nicht alle 1-2std zum Essen kommt.

Dennoch ist es so wie du sagst, Casein ist nicht als "schnelles Protein" nach dem Training zu gebrauchen.

Ein Whey oder ein flüssiges EAA/Amino/BCAA Produkt zusammen mit hochglycämischen, schnellen Kohlenhydraten sind nach dem Training das Optimum.

Da du kein Whey oder anderes Amino Supplement nutzt, wäre Eiklar eine schnelle Proteinquelle. Zu beachten ist, dass Fett die Proteinaufnahme (auf Grund der Emulsionsbildung im Magen) stark verlangsamt! Also ein schnelles Protein nur ohne Fette zu dir nehmen.

Zur Grundlegenden Pre/Post Workout Ernährung ist zu sagen:

2Stunden vor dem Workout komplexe, langkettige Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis ect) mit einem langzeit Protein zuführen (Casein aus Magerquark).

30min vor dem Workout kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate (Sportgetränk, Dextrose, Maltodextrin ect) mit einem schnellen Protein (FETTFREI!) zuführen.
Solltest du Blutzuckeranfällig sein, während des Training ebenfalls ein paar schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Unmittelbar nach einem harten Training ist es unerlässlich die Glycogenspeicher der Muskelzellen wieder zu füllen, um für eine anabole Stoffwechsellage zu sorgen. Dazu ganz einfach ausreichend Traubensaft/Dextrose/Maltodextrin zuführen (beim Bodybuilding geht man je nach Trainingsphase von 1-2g pro KG Körpergewicht aus).

Parallel oder etwas zeitversetzt kommmen noch in der Kabine schnelle Proteine (Whey, EAAs, BCAAs ect) zum Einsatz, in deinem Fall wohl Eiklar, um für eine positive Stickstoffbilanz zu sorgen. Die vorangehenden Kohlenhydrate MÜSSEN zugeführt werden, weil die Proteine sonst zur Glycogengewinnung herangezogen und SINNLOS verstoffwechselt werden, völlig suboptimal.

Davon abgesehen schüttet deine Pankreas zur Regulierung des Blutzuckers viel Insulin aus, welches hochanabol ist. Genau das wollen wir ja.

1 Stunde nach dem Training muss eine ausgewogene Mahlzeit eingenommen werden. Klassischer Weise Putenbrust/Rind mit weißem Reis und Brokoli. Das stabilisiert die Regeneration und bietet dir sämtliche, für die Regeneration wichtigen Nährstoffe.

Direkt vor dem Schlafen benötigst du ein langzeit Protein, um über mehrere Stunden eine positive Stickstoffbilanz im Blut zu erzeugen. Dies geschieht mit Casein (Magerquark). Perfekt sind 3-4 Esslöffel Leinsamen oder Walnussöl im Magerquark um die Aufnahmezeit zu verlängert und von den gesunden Lipiden zu profitieren.

WICHTIG: Unmittelbar vor dem Schlafen keine weiteren KOHLENHYDRATE zuführen. Diese sorgen erneut für einen Insulin-Ausstoß, doch den gilt es zu meiden. In der REM-Schlafphase schüttet deine Hypophyse das so genannte "HGH" (Human Growing Hormon - Wachstumshormon) aus. Insulin ist der Antargonist des HGHs und unterdrückt die Ausschüttung. Doch genau dieses Hormon ist eine der mächtigsten Regenerations- und Muskelaufbauwaffen die dein Körper besitzt. Das HGH wirkt nicht nur hypertrophierend, sondern hyperplasiv (muskelfaserteilend!).

Über die Nacht sammeln sich viele Abbauprodukte und Stresshormone (Cortison, Ammoniak) an. Diese musst du am Morgen mit einem kleinen Insulinpush beseitigen. Also ein Frühstück bestehend aus etwas Müsli mit Obst/Trauben und einem schnellen Protein (Eiklar in deinem Fall).

War jetzt viel Input. Wenn was unklar ist, gehe ich gerne detailierter darauf ein.

Grüße

[Iron-Nike]

Hallo,

Hab dir gerade nochmal eine PN geschrieben, denn ich will zwar Muskeln aufbauen, aber kein extremer Body B. Werden.

Daher die Fragen:

Was morgens; mittags; vor dem Training; unmittelbar nach dem Training und Abends essen?

[Stomper]

Hallo Iron-Nike,

sobald ich etwas mehr Luft habe, werde ich dir auf deine PN antworten.

Im Endeffekt ist es egal ob man Bodybuilder werden möchte, oder nicht.
Der Weg harte und trockene Muskulatur aufzubauen, ist der selbe.

[Iron-Nike]

Freue mich auf deine Antwort.

Ich hab jetzt, nachdem ich das Training beendet hab, erstmal eine reife Banane gegessen. Als ich die aufgefuttert hab, gab es zwei Eiklar und einen kleinen Becher Buttermilch.

Wenn ich deine lange Antwort richtig verstanden hab, müsste es sogar richtig so sein..

[Iron-Nike]

Hallo,

Ich hab gestern einen englischen Artikel gelesen. Wenn ich den richtig verstanden, sollte man bei den Mahlzeiten vor dem Training (bei mir Frühstück und Mittag-wenn ich 16:00 trainiere) komplett auf Eiweiß verzichten, da es sonst nicht zur Regeneration sondern als KH Ersatz genutzt wird.

Ich hab auf Stomper vertraut. Zum Frühstück Haferflocken mit Eiklar und Apfel, Birne und einen Pfirsich. Mittags in der Schule gibt's 125g Magerquark mit ein wenig Haferflocken dazu eine Clementine. Kurz vor dem Training eine Nektarine. Nach dem Training eine reife Banane und Eiklar, sowie einen Becher Buttermilch.

Ist das so richtig für den Muskelaufbau, wenn das Training aus vielen BWE's besteht?

[Stomper]

Nein den Artikel hast du missverstanden.
Auf Proteine/Aminosäuren solltest du in keiner Mahlzeit verzichten, weil diese ausschlaggebend für die positive Stickstoffbilanz und einen angereicherten Aminosäurenpool im Blut sind. Ohne diese Faktoren (+ noch ein paar Weitere), ist ein Muskelaufbau nicht möglich.

Führst du unmittelbar nach dem Training Proteine/Aminos/BCAAs OHNE Kohlenhydrate zu, werden diese zur Füllung des Glygogenspeichers verstoffwechselt und sinnlos verbrannt (Kohlenstoff-Atom wird herausgespalten). Das Protein verliert somit seine eigentliche Wirkung, weil es zur Kohlenstoffgewinnung herangezogen wird. Darum musst du immer mit schnellen, hochglycämischen Kohlenhydraten arbeiten um zu puffern.

VOR dem Training ist das ähnlich. Ernährst du dich dort nur proteinreich, ohne die nötigen, komplexen Kohlenhydrate, wird das Protein verstoffwechselt, da dein Körper für die ATP-Synthese/Muskelkontraktion ect auf schnell verfügbares Glycogen angewiesen ist. Darum vor dem Training mit Kohlenhydraten UND Proteinen laden.

Auf deine Ernährung gehe ich etwas später ein.
Grad etwas Hektik.

Grüße

Edit:
Zu dem Becher Buttermilch kann ich dir schon mal sagen, dass du ihn weglassen solltest, sofern her Fett enthält.
Damit verhinderst du die schnelle Resorbtion des Proteins (Eiklar). Des Weiteren ist es nicht sonderlich gut Kohlenhydrate (Fruktose aus der Bananne) mit Fetten zu kombinieren.

Weiß aber wie gesagt nicht wie viel Fett enthalten ist.

[Mars]

Schon mal was von Aminosäurepool gehört?

Eiklar zählt übrigens zu den "langsamen" Proteinen, was aber mit Blick auf den oben erwähnten AS egal ist.

Man kann auch reine Proteinmahlzeiten zu sich nehmen. Wenn der Körper noch AS benötigt, wird er es dann auch angemessen verstoffwechseln. Eine Verstoffwechselung für die KH-Speicher wäre viel zu energieaufwendig.

Hat man die KH-Speicher nach dem letzten Training aufgefüllt bzw. in der Zeit vor dem nächsten Training nicht vollkommen KH-arm gegessen, werden die KH-Speicher auch genug Energie für das Training haben. Diese Speicher werden übrigens nicht für die alltäglichen weniger intersivebn Tätigkeiten herangezogen, sind also bis zur nächsten intensiven Tätigkeit "bereit." Daher sind die KHs danach entscheidend. Davor sind sie nicht unbedingt notwendig.

Das bisschen Fett in der Buttermilch verhindert die Aufnahme der KHs und Proteine nicht sonderlich. Das Milchprotein ist gar nicht so langsam.

[Stomper]

Es ging um "schnelle Proteine" aus normalen Nahrungsmitteln, gemessen an einem Molkehydroislat, EAA's oder BCAAs ist das natürlich langsam. Doch ging es um schnellerverdauliche Proteinenquellen, abgesehen von Supplements.

Ohne geladene Glycogenspeicher in ein Training zu starten ist einfach suboptimal. Klappt vielleicht wenn du dich in der Ketose befindest und die Ketogene ihre Arbeit tun, doch ausgehend von einer normalen Stoffwechsellage, halte ich komplexe Kohlenhydrate Pre-Workout für Pflicht.

In Sachen Postworkout gehen wir konform.
Da ich nicht weiß wieviel Fett seine Buttermilch hat, ist mir die Aussage zu pauschal. Die alpha2 Fettzellen freuen sich sicher auch über die Lipide, welche bei einem derartig hohen Insulinspiegel zugeführt werden.
Das Eiklar im Gegensatz zu einer entsprechenden Supplementierung nicht die schnellsten Proteine hergibt, ist klar, dennoch findet (je nach dem wie fettig die Buttermilch nun wirklich ist) eine Emulsionsbildung statt.

[Mars]

Da hast Du wohl etwas missverstanden: Die Muskelspeicher sind auch ohne vorheriges KH-Essen voll (solange man - wie ich geschrieben habe- entsprechend Khs nach dem letzten Training oder im Zeitraum zwischen den Trainings zu Dir genommen hast). Und so schnell kommt man nicht ins Ketose.

[Stomper]

Da hast Du wohl etwas missverstanden: Die Muskelspeicher sind auch ohne vorheriges KH-Essen voll (solange man - wie ich geschrieben habe- entsprechend Khs nach dem letzten Training oder im Zeitraum zwischen den Trainings zu Dir genommen hast). Und so schnell kommt man nicht ins Ketose.

Ein wenig haben wir aneinander vorbei geredet, ja.
Die Ketose zu erreichen dauert einige Zeit (Ich benötige ~2 Wochen), aber lies meinen Beitrag noch mal, dann wird sicher klarer wie ich das meine ;)

Bei uns im Heavyweight gibt es keine Atzen die sich darauf verlassen, dass das Glycogen der Post-Workout-Nutrition des Vortages ausreicht. Vom Binden und Abführen der katabolen Stresshormone, wofür auch am Folgetag weitere Carbs notwendig sind, sogar mal abgesehen.

Recht hast du wenn du sagst, dass es nahezu unmöglich ist die Speicher so zu erschöpfen, dass man quasi ausgebrannt startet. Aber darum ging es auch nicht.

[Mars]

Bei uns im Heavyweight gibt es keine Atzen die sich darauf verlassen, dass das Glycogen der Post-Workout-Nutrition des Vortages ausreicht. Vom Binden und Abführen der katabolen Stresshormone, wofür auch am Folgetag weitere Carbs notwendig sind, sogar mal abgesehen.

Recht hast du wenn du sagst, dass es nahezu unmöglich ist die Speicher so zu erschöpfen, dass man quasi ausgebrannt startet. Aber darum ging es auch nicht.
´
Isst Du nur Khs vor und nach dem Training? Dann mag das angehen. Ansonsten braucht es Pre-Khs nicht.
Seit wann braucht es Khs, um Stresshormone "abzuführen?" Was soll das für ein Vorgang sein?

[Iron-Nike]

Puhhh,

da habt ihr ganz schön in den Thread hier reingehalten ;)

Ich versuche mal alles zusammenzufassen, was das Essen vor und nach dem Training betrifft:

Über den ganzen Tag genug Eiweiß
Direkt vor dem Training eher nicht´s essen.
Nach dem Training schnelle KH (Banane mit Honig, oder Traubenzucker. Habt ihr noch ein paar Tipps)
Nach den schnellen KH´s Eiweiß (Quark, Buttermilch, Pute und und und)

Meine Fragen:

Irgendwo hab ich mal aufgeschnappt, dass man bei allen Mahlzeiten vor dem Training auf Eiweiß verzichten sollte. Wenn ich den Sinn des Aminosäurepools richtig verstehe, ist diese Aussage aber blödsinn, nicht?


Nach dem Training erst schnelle KH, dann Eiweiß. Wenn ich mich recht irre, haben nur sehr reife Bananen schnelle KH, die grünen eher komplexe KH. Heißt das, man sollte auf reife Bananen am morgen komplett verzichten und diese eher nach dem Training essen?

[Iron-Nike]

Ich habe mal zusammengerechnet, wie viel Eiweiß ich brauche, und wie viel ich zu mir nehme:

Bei 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht müsste ich 102g Eiweiß zu mir nehmen. An einigen Tagen komme ich gerade mal auf 50g.

Deshalb hab ich meinen Ernährungsplan nochmal bearbeitet:

Frühstück: 7:00 Uhr

A: 250g Magerquark + 50ml H Milch 3,5%Fett oder Buttermilch + 1 rohes Eiklar (kann ich das bedenkenlos dazumischen, oder sollte man es sein lassen?) dazu:
entweder größere Portion Obst (Apfel, Birne, Clementine oder eine nicht reife Banane)
oder: Haferflocken (30-50g)*
oder: beides, also etwas Obst und ein wenig Haferflocken

B: Haferflocken (80g) aufgequellt in Wasser oder Buttermilch + 1 rohes Eiklar (Selbe Frage) dazu:
entweder Obst*
oder 125g Magerquark (im Gegensatz zu A hier ein paar mehr KH anstatt Eiweiß)

C: Volkornbrot (2-3 Scheiben) mit:
entweder "Delikatess Putenbrust" 1-2 Scheiben (je 20g)
oder: selbst zubereiteter Kräuterquark, also etwas Magerquark mit frischen Kräutern

D: Whey und ein oder zwei Stück Obst. Altnative zum Whey, Buttermilch.

2. Frühstück: 10:00

Magertopfen mit Haferflocken+ Buttermilch

Mittag in der Schule 12:00 Uhr:

A: Magerquark 125g oder 250g (kommt drauf an, wie lang der Tag wird) wieder ein kleiner Schuss H Milch oder Buttermilch dazu:
entweder etwas Obst
oder ein paar Haferflocken (20-30g)


B: Volkornbrot 3-4 Scheiben dazu:
entweder delikatess Putenbrust oder Hüttenkäse
oder selbst zubereiteter Kräuterquark

C: Beides, also 125g Quark mit Obst oder Haferflocken + 1-2 Scheiben VK Brot mit Putenbrust oder Quark

2. Mittag: 14:00 oder sollte ich diese Mahlzeit vor dem Training ausfallen lassen?
VK Brot mit Pute
oder Quark mit HF


16-17 oder 17-18 Uhr Training

Zwischenmahlzeit danach:
KH mit hohem GI, also reife Banane mit Buttermilch/Magertopfen oder ein paar Scheiben Putenbrust



Abendessen:

Mehr Reis, kartoffeln, VK Nudeln + Pute, Steak usw.


Nachts:
Wenn, dann Magerquark mit Öl.

Edit: Oder ähnelt dieser Plan eher einer Mast?

[Punkt]

@Iron-Nike:

An sich ja löblich so ein Plan, aber mir wäre das zu durchstrukturiert, könnte das nicht lange durchhalten. Ich komme aber dennoch täglich auf ca. 100 Gramm Eiweiß, einfach weil ich weiß, was ich essen muss um einigermaßen viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Schrittweise Erhöhung der Eiweißzufuhr hat bei mir super geklappt.

[Iron-Nike]

@Iron-Nike:

An sich ja löblich so ein Plan, aber mir wäre das zu durchstrukturiert, könnte das nicht lange durchhalten. Ich komme aber dennoch täglich auf ca. 100 Gramm Eiweiß, einfach weil ich weiß, was ich essen muss um einigermaßen viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Schrittweise Erhöhung der Eiweißzufuhr hat bei mir super geklappt.




Hallo,

danke für deine Antwort.
Ja, zeitlich strukturiert, aber das hilft mir ein stückweit. Ich hab ja gerade beim Frühstück mehrere Rezepte angeben, was ich alles essen kann und was ich ich die Schule mitnehmen kann sind ja auch mehrere Variationen:

Quark mit Obst
Quark mit Haferflocken
Quark mit etwas von beidem

VK Brot mit Pute.

Da kann man ja variieren.


Nun noch meine Frage: Kann ich bei den Haferflocken oder beim dem Quark ein rohes Eiklar untermischen, oder wäre dies nicht zu empfehlen?