Ernährungsplan so nehmen oder verändern

[törg]

Hallo,
ich bin 16 Jahre alt 1,80 groß und wiege 69,9 ~ 70 kg.
Ich mache jetzt seit 10 Monaten Fitness. Regelmäßig. Nun möchte ich mein KFA reduzieren. Auf meine Ernährung hab ich jetzt nicht wirklich geachtet bis jetzt. Doch ich habe mal Online ausgerechnet und es kam raus das ich einen KFA von 20% habe welches deutlich zu viel ist in meinen Augen.
Nun hab ich im Internet einen Ernährungsplan gefunden und wollte von euch nochmal wissen ob der gut ist.
Der Plan ist für einen 80kg schweren Menschen gemacht worden. Soll ich den so übernehmen oder wie muss ich die sachen variieren ?

1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser
1 apfel
eine handvoll paranüsse

4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing

lg

[Hau.drauf.wie.nix]

Hallo,
ich bin 16 Jahre alt 1,80 groß und wiege 69,9 ~ 70 kg.
Ich mache jetzt seit 10 Monaten Fitness. Regelmäßig. Nun möchte ich mein KFA reduzieren. Auf meine Ernährung hab ich jetzt nicht wirklich geachtet bis jetzt. Doch ich habe mal Online ausgerechnet und es kam raus das ich einen KFA von 20% habe welches deutlich zu viel ist in meinen Augen.
Nun hab ich im Internet einen Ernährungsplan gefunden und wollte von euch nochmal wissen ob der gut ist.
Der Plan ist für einen 80kg schweren Menschen gemacht worden. Soll ich den so übernehmen oder wie muss ich die sachen variieren ?
...


Mal abgesehen davon, dass man seinen KFA nicht, bzw. nur sehr grob im Internet ausrechnen kann, liest sich der Plan für mich wie der eines Bodybuilders von einer Seite, die Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Es ist fast immer Whey- Protein und sogar Creatin dabei...
Und wie lang willst du den Plan denn so durchziehen? Wird schnell ziemlich eintönig, da muss man mental stark sein :D
Am meisten stört mich der Salat und das Joghurtdressing am Abend... :narf:

Es gibt sehr viele Möglichkeiten bei deinen Zielen zu variieren, generell wichtig ist (ganz grob)...
... das Erreichen eines Kaloriendefizits (Wichtig: nicht eintönig essen --> Nährstoffmangel)
... eine gute Versorgung mit Proteinen (und das muss nicht durch Eiweißshakes sein!), dass keine Muskelmasse abgebaut wird
... ein gutes Grundlagenausdauertraining, in dem optimal Fett verbrannt wird und du die physiologische Grundlage schaffst, besser zu verbrennen

[Ich sage:]

Warum so viel Vollkornbrot, Haferflocken etc.?

[Vlad]

Ist das überhaupt möglich bei 1,80m Körpergröße und knapp 70kg einen KFA von 20% zu haben?
Dazu kommt ja noch das er seit Zehn Monaten Fitness betreibt.

Ich kanns mir nicht wirklich vorstellen.

Gruß, Vlad

[Simplicius]

. Auf meine Ernährung hab ich jetzt nicht wirklich geachtet bis jetzt. Doch ich habe mal Online ausgerechnet und es kam raus das ich einen KFA von 20% habe welches deutlich zu viel ist in meinen Augen.


da würde ich doch eher nach dem Spiegel oder Hautfaltendicke gehen.
wie kann man denn online den KFA ausrechnen?




Nun hab ich im Internet einen Ernährungsplan gefunden und wollte von euch nochmal wissen ob der gut ist.
Der Plan ist für einen 80kg schweren Menschen gemacht worden. Soll ich den so übernehmen oder wie muss ich die sachen variieren ?


für wen ist der denn gedacht? für einen Leistungs-Bodybuilder in der Definitionsphase?
7 Esslöffel Proteinpulver? Bei 15g pro Löffel sind das 94g Protein (90%)
dazu 200g Thunfisch sind wir bei 135g
200g Hähnchen nochmal 45 dazu => 180g protein
250mlg Milch => 190g Protein
Mit dem Rest kommst Du wohl so auf 200g, das sind bei 56kg Magermasse (wenn deine Angaben stimmen) 3,6g pro Kilo Magermasse :ups:

Die Badesaison ist doch bald vorbei, da muss es doch keine Crashdiät sein?

[coug4r]

da würde ich doch eher nach dem Spiegel oder Hautfaltendicke gehen.
wie kann man denn online den KFA ausrechnen?



Man gibt z.B Werte wie Hautfaltendicke, Nacken-, Bauch- und Brustumfang in einen Online-Rechner ein, und der spuckt dann mehr (oder eher weniger) genaue Werte aus.

Wer seine Hautfaltenwerte mit Caliper korrekt misst und eintippt kriegt ein ganz brauchbares Ergebnis, der Rest ist mehr so Kaffeesatzlesen.





für wen ist der denn gedacht? für einen Leistungs-Bodybuilder in der Definitionsphase?
7 Esslöffel Proteinpulver? Bei 15g pro Löffel sind das 94g Protein (90%)
dazu 200g Thunfisch sind wir bei 135g
200g Hähnchen nochmal 45 dazu => 180g protein
250mlg Milch => 190g Protein
Mit dem Rest kommst Du wohl so auf 200g, das sind bei 56kg Magermasse (wenn deine Angaben stimmen) 3,6g pro Kilo Magermasse :ups:

Die Badesaison ist doch bald vorbei, da muss es doch keine Crashdiät sein?

Schaden tut die hohe Proteinzufuhr nicht, "notwendig" ist allerdings auch nicht. Imho ziemlicher Overkill - viel "schlimmer" find ich die mickrige Essen bzw. Kcalzufuhr. Wer soll denn davon satt werden, und du hast es ja auch gesagt, Crashdiät find ich nicht angebracht, vor allem als SkinnyFat.

[Simplicius]

Man gibt z.B Werte wie Hautfaltendicke, Nacken-, Bauch- und Brustumfang in einen Online-Rechner ein, und der spuckt dann mehr (oder eher weniger) genaue Werte aus.


gut, wenn die Haufaltendicke dabei ist, dann ist das Okay, aber da braucht man ja wieder Equipment.



Wer soll denn davon satt werden, und du hast es ja auch gesagt, Crashdiät find ich nicht angebracht, vor allem als SkinnyFat.

müsste man genau ausrechnen
Das ist die Art von Diäten, wo die Leute dann hinterher im Internet verbreiten, man könne LowCarb nicht durchhalten, weil zu eintönig und schlechte Laune:rolleyes:

@ TE:

Bei 70kg und 20% KFA hast Du 14kg Fett und 56kg Magermasse.
Nimmst Du 8kg ab, dann bist Du unter 10% KFA.
Bei einem IMO leicht machbaren täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal brauchst Du dafür 112 Tage, hast Dein Ziel also, wenn Du morgen beginnst,
am 4.12 erreicht*.
Wenn Du ordentlich trainierst, kannst Du in der Zeit auch noch zwei bis drei Pfund Muskeln zulegen.

Das klingt jetzt vielleicht lange, aber erstens kannst Du eine dauerhaft durchhaltbare Ernährung etablieren und zweitens ist das dann keine große Herausforderung an die Willenskraft und eine Jojo-Karriere wird unwahrscheinlicher.
Bei ausreichend Sport (Intervalltraining + Krafttraing) kann das Defizit deutlicher ausfallen.
Schreib Dir auf, was Du so den Tag über isst (falls Du gerade Dein Gewicht hältst) und rechne die Kalorien aus.
Dann ziehst Du davon 500 ab, das ist die Grundlage für Deinen Ernhährungsplan.
An Protein reicht bei "Fitness" IMO 1,8g pro kg Magermasse dick aus, das wären bei Dir 100g.
Mit Geflügel und Fisch, Eier (Dotter mitessen) ist das leicht zu schaffen, mehr als zwei Esslöffel Protein (eventuell morgens) sind, wenn überhaupt, IMO nicht nötig.
Du musst auch nicht sechsmal am Tag essen, zwei bis drei Mahlzeiten reichen aus, als Snack zwischendurch kannst Du, falls notwendig, Obst oder Gemüse, eventuell Nüsse nehmen.
(Lerne auf die Signale Deines Körpers zu hören und vor allem auf die Sättigungshinweise.)
Längere Essenspausen trainieren den Fettstoffwechsel und Du merkst, dass man nicht gleich tot umfällt, wenn man ein paar Stunden nix isst, im Gegenteil.

Also die 100g Protein als Grundlage nehmen und dann die restlichen Kalorien mit Fett/Kohlenhydraten auffüllen.
Ich würde das Frühstück Protein- und Fettlastig gestalten, die Kohlenhydrate eher Post-Workout.

lies die FAQ :)

*(Dann kannst Du Dir über die Feiertage alles wieder anfressen und an Sylvester vornehmen, wieder abzunehmen:p)

[Goathead]

Mich wundert auch, daß du bei deiner Körpergröße und deinem Gewicht angeblich zu fett bist. Vielleicht bist du einfach nicht sehr muskulös.

Dein Ernährungsplan gefällt mir persönlich nicht, ist bis auf das Eiweißpulver eher so ne Mädchendiät. ;) Sind recht wenig Vitamine und Fett drin, und du brauchst gutes Fett, und es macht dich auch nicht zwangsweise dick! Das sind oft die Kohlenhydrate, zumindest bei mir war es so. Seitdem ich oft das Brot weggelassen hab und durch nen ganzen Berg Gemüse/Salat und gute Fette wie Olivenöl ersetzt habe sind bei mir die Kilos gepurzelt.

Ich würde die Sache nicht so religiös angehen. Mein Tip ist: Nicht ständig Brot und Haferflocken futtern, Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett ersetzen. Und der ganzen Fettphobie keinen Glauben schenken. Die vielen Eiweißshakes find ich übertrieben.

ein paar Vorschläge:

Eiomelette mit viel Gemüse, in Olivenöl rausgebruzzelt, Salat dazu.
Salat mit Tomaten, Nüssen, Avocado, Ruccola, Ei, Thunfisch, Olivenöl.
Gebratener Fisch natur mit viel Gemüse.
Haferflocken mit Milch/Joghurt und Früchten nach dem Training.

Ich esse eines davon so gut wie jeden Tag, man kann da so viel mit anderen Gemüsesorten, Ölen, Zutaten experimentieren, daß es mir nie langweilig wird.

Zusammenfassung:

- Nicht ständig alle 3 Stunden fressen, v.a. nicht immer Brot. ;)
- weniger Kohlenhydrate, wenn Kohlenhydrate dann nach dem Training!
- Mehr Gemüse und Öl
- keine Angst vor gutem Fett!
- 1 Shake pro Tag reicht, du hast den totalen Eiweißoverkill!
- kochen lernen, ich würde dein trockenes fettfreies Zeug nicht essen wollen. ;)
- Hör auf mit den ganzen Berechnungen, ich finde das macht einem verrückt. Mir würde das etwas Lebensfreude nehmen, wenn ich ständig in Gramm und Kalorien denke. Gute essen bis man satt ist, keinen Mist essen!

PS: Ich weiß nicht, welche Art von Fitneß du betreibst, aber Kraftausdauertraining ist ne super Sache. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge mit dem Körpergewicht. Tip: Ross Enamait - Never Gymless

Tip betreffend Ernährung:
http://www.amazon.de/LOGI-Methode-Gl%C3%BCcklich-schlank-Nicolai-Worm/dp/3927372269/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1344889003&sr=8-1

Diese Ernährungsform hat bisher auf mich den besten Eindruck gemacht. Bin teilweise auch ein Fan der Paläodiät, ist mir aber oft zu extrem und verteufelt manche Nahrungsmittel zu unrecht. Eher was für Hobbyasketen.

[Simplicius]

- keine Angst vor gutem Fett!


dann würd ich aber auch Kokosöl oder gute Butter von grasgefütterten Rindern nehmen, schon wegen des Testosteronspiegels:D
Und Lein- oder Hanföl pur oder im Salat für die Linolensäure.
(sonst sind wir ja ziemlich auf einer Linie)



Diese Ernährungsform hat bisher auf mich den besten Eindruck gemacht. Bin teilweise auch ein Fan der Paläodiät, ist mir aber oft zu extrem und verteufelt manche Nahrungsmittel zu unrecht. Eher was für Hobbyasketen.

Ach was, man kann auch ohne Rotwein leben.:p

[Goathead]

dann würd ich aber auch Kokosöl oder gute Butter von grasgefütterten Rindern nehmen, schon wegen des Testosteronspiegels:D
Und Lein- oder Hanföl pur oder im Salat für die Linolensäure.
(sonst sind wir ja ziemlich auf einer Linie)



Ach was, man kann auch ohne Rotwein leben.:p

Ja klar, immer her mit der guten Butter. Sonst bin ich ein großer Fan von Walnußöl. Avocadoöl will ich demnächst mal ausprobieren. Leinöl schmeckt aber irgendwie grauslich, oder ich hab ranziges erwischt.

Und wenn man es sich leisten kann - immer Freilandeier, Fleisch/Milch aus Weidehaltung, wilder Fisch und nicht die Antibiotikamonster aus Vietnam. ;) Makrele, Sardinen, Anchovis, Hering, ab und zu Wildlachs sind so meine Favoriten. Ist gesünder, schmeckt besser und bei mir spielt da auch die Ethik ne große Rolle.

Und Rotwein ist in der Paläo Diät ja sogar erlaubt. Wird glaube ich recht haarsträubend mit dem Hinweis auf vergorene Früchte legitimiert, welche es ja schon immer gegeben hat. So ein Glück aber auch. :D

[Simplicius]

Ja klar, immer her mit der guten Butter.
Sonst bin ich ein großer Fan von Walnußöl. Avocadoöl will ich demnächst mal ausprobieren. Leinöl schmeckt aber irgendwie grauslich, oder ich hab ranziges erwischt.


Avocado ess ich lieber am Stück, mit Pfeffer, Salz, Zitronensaft.
Leinöl find ich normalerweise auch zu bitter, im Moment konsumier ich das hier (http://www.byodo.de/leinoel_nativ.html),
das ist sehr mild.

ansonsten schmeckt IMO Hanföl sehr fein, ist aber auch nicht billig.
Geschälten Hanf mach ich mir an den Salat.



Und Rotwein ist in der Paläo Diät ja sogar erlaubt. Wird glaube ich recht haarsträubend mit dem Hinweis auf vergorene Früchte legitimiert, welche es ja schon immer gegeben hat. So ein Glück aber auch. :D

Das war eher als Seitenhieb auf Nicolai Worm, den Logi-Erfinder und Weinliebhaber gedacht:
http://ecx.images-amazon.com/images/I/71PYF341NXL._SL500_AA300_.gif

Ich lass zur Zeit Getreide und Milchprodukte weg, Hülsenfrüchte sowieso.
Damit bin ich eigentlich schon ziemlich "Paleo", allerdings esse ich viele "böse" Nachtschatten-Tomaten und ab und an Paprika.
Und Schokolade, 85%.
Komm mir aber nicht wie ein Hobby-Asket vor, im Gegentum:p

[Ich sage:]

Hülsenfrüchte sowieso.
Warum sind denn Hülsenfrüchte böse?

[Simplicius]

Warum sind denn Hülsenfrüchte böse?

Wenn man mich essen wollte, würde ich auch böse werden.

[Loomit]

@TE:

Der von dir gepostete Ernährungsplan ist für einen Erwachsenen. Du bist 16.

Wenn ich dich wäre würde ich alle Supplements streichen und mich normal ernähren.

Mit Supplements kannst du anfangen, wenn du 18 bist.

Eiweiss würde ich sowieso max 1 x im Tag zusätzlich nehmen. Wenn deine Ernährung stimmt, kannst du auf das Supplementieren sowieso verzichten.

[Pustekuchen]

Wenn man mich essen wollte, würde ich auch böse werden.Da muss ich jetzt an diese Plastikwurst denken, die bei unserem Schlachter steht und sich lachend Ketchup auf den Kopf spritzt.