Krafttraining so richtig :) Verbesserungsvorschläge ;)?

[MagicMerlin22]

Heey Community :)

Ich habe begonnen Krafttraing zu machen, aus dem einfachen Grund das ich einen sehr schmalen Körper habe und ich denke ich kann da schon einiges rausholen :)

Ich bin gestern 15 Jahre alt geworden, 1.68 gross und nur 50 kg schwer, habe aber einen sehr sportlichen Körper und bin eigentlich auch jeden Tag am Sport machen :)

Ich habe jetzt beschlossen, ca. 3 mal Pro Woche Bwe's zu machen...

Je 40-60 min... Mein Programm Heute

Seilspringen zum aufwärmen, Einbein, rückwärts vorwärts etc.

Anschliessend immer Kniebeugen (beschwert,einbein, Zehenspitzen), dann Liegestützen (auch unterschiedliche), Sit ups/crunches, was trinken kurz Pause und das ganze von vorne...
Nun bin ich relativ fertig, meine Arme sind sehr schwer geworden und meine Bauchmuskeln spüre ich auch :) Beine geht so....

Anm: Klimmzüge sind im Moment nicht drin, bin beim Freestyle inline skaten doof auf den Arm gefallen und bei schwerer Belastung (hochziehen, anheben etc.) schmerzt es gewaltig ;)

Wie weiss ich jetzt, ob ich
a) richtig trainiere
b) nicht zuwenig/zuviel
c) wie merke ich, das ich auch Muskelmasse zunehme und mein Körper Masse bekommt?

Ausserdem achte ich darauf, gesunde Sachen zu Essen, keine Donuts Burger etc., nur einmal pro Woche darfs mal Pizza oder ähnliches geben :D

Gruss Merlin

[3L9O]

a) wenn du nicht sagst, wieviel du von was machst kann man dir nicht sagen, obs gut oder schlecht ist.
c) das wird man dann sehen, ob iim spiegel, auf der waage oder dem Maßband.

[MagicMerlin22]

a) wenn du nicht sagst, wieviel du von was machst kann man dir nicht sagen, obs gut oder schlecht ist.
c) das wird man dann sehen, ob iim spiegel, auf der waage oder dem Maßband.

Entschuldigung, ganz vergessen :)

Also das währe etwa:

Kniebeugen 35
(immer unterschiedliche, Zehen,einbeinig,mit Gewicht etc.)
Liegestützen (Am Anfang noch 30 Stück, gegen Ende brachte ich noch 10 hin und am Schluss eine :)
Sit ups
Sicher immer 30-50 stück

Das ganze muss ich sicher 6-8 mal gemacht haben... also kannst du sagen
250 Kniebeugen
vll 100 Liegestützen
und 300-350 Sit ups ;)

Dazwischen immer kurze Pause, Training ging 45 Minuten ;)

[Kakunochi]

@Merlin


Wie weiss ich jetzt, ob ich
a) richtig trainiere
b) nicht zuwenig/zuviel
c) wie merke ich, das ich auch Muskelmasse zunehme und mein Körper Masse bekommt?


meinst du mit a)ob deine Übungen, die du gewählt hast ok sind?

Ich finde es ok. Du hast große Muskelgruppen Beine(Kniebeugen), Bauch (Crunch), Rücken (Klimmzüge), Brust(Liegestütze) in deinem Programm drin.

Ich würde Burpees dazunehmen (Hecksprünge anschließend Liegestütze). Hervorragend fürs Kondition und ein Ganzkörperübung!

Solltest im Moment vllt. auch auf Liegestütze verzichten und dich und deinen Arm auskurieren...

b)40-60min finde ich vollkommen ok.
Es kommt auch darauf an wieviele Sätze/pro Übung du jeweils trainierst.

Anstatt viele Variationen würde ich an unterschiedlichen Tagen jeweils eine Variation über mehrere Sätze trainieren.

c)neben Training brauchst anständig zu Essen und Erholung/Schlaf. Das wird schon.

Schau dich mal in diesem Bereich um. Es sind einige nützliche Links dabei falls du alternative Übungen brauchst!

Gruß

[südberliner]

Bei schmalen Schultern helfen am besten Klimmzüge (meine Erfahrung). Sobald du wieder fit mit dem Arm bist: mach sie! ;)

[MagicMerlin22]

Woaah Danke für die vielen Tipps :)

Ich bin schonmal froh das ich nicht gerade alles falsch mache ;)

Ok, Arm ganz auskurieren und dann Klimmzüge klint gut :)

Wie meinst du das mit nur einer Variation? Also NUR Liegestützen, dann ein Tag Pause, dann Klimmzüge etc?

Gruss

[der herbie]

Grundsätzlicher Tip noch zur Ausfüphrung der Übungen:

Arbeite langsam und sauber, gerade wenn die Karft nachläßt. Unsaubere Ausführungen bringen nicht viel Trainingseffekt, überdies versaust Du dir langfristig die Gesundheit.

Weiterhin viel Spaß und Erfolg,

Glück auf

der herbie

[Punkt]

Wie meinst du das mit nur einer Variation? Also NUR Liegestützen, dann ein Tag Pause, dann Klimmzüge etc?


Ne.
z.B. bei den Kniebeugen nicht einfach wechseln zwischen einbeinig, zweibeinig, auf den Zehen usw. sondern z.B. nur welche mit Zusatzgewicht machen. Davon dann 4 Sätze, jeweils soviel wie eben geht.

Danach dann 4 Sätze Liegestütze, dabei auch nicht wechseln, sondern immer die selbe Ausführung.

Etc. pp.

[MagicMerlin22]

Okay Danke :)

dann dafür beim nächsten Training nur ("zehen kniebeuen etc.?)

Ist alles 2 Tage in Ordnung oder zu viel/wenig?

ps: Wie merke ich nach dem Training ob ich genug trainiert habe, ich meine nur noch am Boden rumkriegen ist ebenso suboptimal wie nichts zu spüren ;)?

Gruss

[Kakunochi]

@Merlin


dann dafür beim nächsten Training nur ("zehen kniebeuen etc.?)

kannst du so machen.


Ist alles 2 Tage in Ordnung oder zu viel/wenig?

alle 2 Tage mit einem Tag Pause dazwischen. Wenn zu wenig dann entweder einen Satz dazunehmen oder am nächsten Tag eine andere Körperpartie trainieren (nur mal als Beispiel).;)


ps: Wie merke ich nach dem Training ob ich genug trainiert habe...


siehe


Davon dann 4 Sätze, jeweils soviel wie eben geht.


Arbeite langsam und sauber

demnach solltest auch du Muskelkater/Erschöpfung spüren:D

gruß

[MagicMerlin22]

[QUOTE=Kakunochi;2863655]@Merlin



kannst du so machen.



alle 2 Tage mit einem Tag Pause dazwischen. Wenn zu wenig dann entweder einen Satz dazunehmen oder am nächsten Tag eine andere Körperpartie trainieren (nur mal als Beispiel).;)

Mach ich :)

Gruss Merlin

ps: Danke für eure Hilfe ;)

[MagicMerlin22]

So ich habe gerade die dritte Session in dieser Woche gemacht (je 40-60 min)

Das Programm sah so aus:

4 Sätze Burpees ( ca.30/25/20 Wiederholungen)
4 Sätze Bauchtraining (Sit ups & rudern)
--> was ist der Unterschied zwischen Sit ups und Crunches?
4 Sätze Kniebeugen mit leichtem Zusatzgewicht, (je gute 60-70 Wiederholungen)

Nun bin ich echt fertig! Meine Arme und Beine zwicken ganz schön, der Bauch eher weniger...

Aber morgen werde ich es wieder nicht spüren, nur wenn ich etwas anhebe/bzw. Muskeln belaste... Ist das normal, oder sollte ich nun vollkommen kaputt in meinem Bett liegen?

Leider kann ich immer noch keine Klimmzüge machen, der Arm ist wieder genesen aber ich weiss nicht wo ich meine Klimmzugstange hinmachen soll... Türrahmen sind zu dünn!

Habt ihr mir noch Tipps & Feedback? Soll ich mal ein Video vom Training machen?

Gruss

[MagicMerlin22]

Kann mir jmd weiterhelfen :)?

[Punkt]

Aber morgen werde ich es wieder nicht spüren, nur wenn ich etwas anhebe/bzw. Muskeln belaste... Ist das normal, oder sollte ich nun vollkommen kaputt in meinem Bett liegen?


Meiner Meinung nach sollte man nach intensivem Krafttraining kaputt sein, aber so sehr dass man total am Ende ist, würde ich nicht trainieren, das kann auf Dauer nicht gut sein.
Wichtig ist, dass Du merkst, was gemacht zu haben. Erschöpfung, Müdigkeit. Wenn Du morgen früh ohne Muskelkater aufstehst, hättest Du evtl. noch nen Tick härter trainieren können. (Neuartige Belastungen gehen sehr oft mit Muskelkater einher)



Leider kann ich immer noch keine Klimmzüge machen, der Arm ist wieder genesen aber ich weiss nicht wo ich meine Klimmzugstange hinmachen soll... Türrahmen sind zu dünn!

Klimmzugstangen für die Türrahmen sind scheiße! Lass die Finger davon! Wenn Du da dranhängst und das Ding aus dem Rahmen rutscht, gute Nacht.



Soll ich mal ein Video vom Training machen?

Gruss

Nö, höchstens Du hast Fragen zur Ausführung von Übungen (z.B. Kniebeugen).

Und wie genau sieht dein wöchentlicher Trainingsplan jetzt nochmal aus, wenn ich fragen darf?

[MagicMerlin22]

Meiner Meinung nach sollte man nach intensivem Krafttraining kaputt sein, aber so sehr dass man total am Ende ist, würde ich nicht trainieren, das kann auf Dauer nicht gut sein.
Wichtig ist, dass Du merkst, was gemacht zu haben. Erschöpfung, Müdigkeit. Wenn Du morgen früh ohne Muskelkater aufstehst, hättest Du evtl. noch nen Tick härter trainieren können. (Neuartige Belastungen gehen sehr oft mit Muskelkater einher)


Also einfach mehr Wiederholungen, und zbsp. Liegestützen gaaanz langsam, quälend ausführen? Ich habe leider nie Kater, nur bisschen Belastung... habe gerade wieder gute 30 min trainiert und spüre zwar Erschöpfung, aber keinen Kater... Liegestützen krieg ich jetzt aber auch nicht mehr viel hin ;)


Klimmzugstangen für die Türrahmen sind scheiße! Lass die Finger davon! Wenn Du da dranhängst und das Ding aus dem Rahmen rutscht, gute Nacht.


Danke für die Warnung!! Aber wo sonst mchen (Im Haus?)




Und wie genau sieht dein wöchentlicher Trainingsplan jetzt nochmal aus, wenn ich fragen darf?



Natürlich darfst du fragen :D

Also,

ca. alle zwei Tage, 30-60 min... Meistens kommts so raus, das ich 3x mal pro Woche trainiere...

Ich trainiere nun etwa 1,5 Wochen und nach unserer Wage bin ich von 48,6 auf 49,3 hoch, glaub ich aber kaum das es so viel ist... oder ich spinne...^^


Ich habe immer ein bisschen herumexperimentiert, und habe mich etwa auf das geeinigt:

3 Sätze Liegestützen a 25/20/15, langsame, kraftraubende Wiederholungen, nur ganz kurze Pause dazwischen (weiss nicht ob ich das hinkrieg!)

3 Sätze Sit ups, eig unbegrenzte Zahl werde nie erschöpft von denen (Was mach ich falsch?)

3 Sätze a 45/35/25 Wh (weiss nicht wie man dem sagt), seitlich hinlegen, mit Arm und Füssen abstützen und dann die Hüfte hochheben...

3 Sätze a3 Klimmzüge (krieg nicht mehr hin -.-)
--> Wo im Haus machen?

3 Sätze Burpees, weiss noch nicht wie viele Wh...

3 Sätze a 60 Kniebeugen mit leichtem Gewicht

alternativ: 3 Kniebeugen, 3 Liegestützen, 3 Kniebeugen etc etc.


Das mache ich jetzt alle 2-3 Tage, immer ein bisschen anderst (andere Liegestützen, Kniebeugen auf Zehen etc.)

Dazu esse ich viel & gesund, versuche viel kohlenhydrate und Proteine zu mir nehmen ;)

[Punkt]

1. Meiner Meinung nach ist Dein Plan quatsch.
2. In 1,5 Wochen nimmt kein Mensch an Muskelmasse zu.
3. Mit wem hast Du Dich auf diesen Plan geeinigt? Mit Dir selbst? :D

Ich empfehle Dir, erstmal nen Ganzkörperplan mit BWEs zu machen, um ein wenig Körpergefühl zu bekommen.
Übungen sind:
Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeuge, Schulterbrücke, Crunches, evtl. noch sowas wie Iso squats.

Zur Klimmzugstange: Am besten an der Wand befestigen. Decke geht auch. Muss eben stabil sein.

Was ist denn Dein Ziel? Willste Masse aufbauen? Klick mich (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/#post453204)

Das hier durchlesen und befolgen.

[MagicMerlin22]

1. Meiner Meinung nach ist Dein Plan quatsch.
--> Danke! Motiviert ja total?!!

2. In 1,5 Wochen nimmt kein Mensch an Muskelmasse zu.
Ja, denk ich eben auch!

3. Mit wem hast Du Dich auf diesen Plan geeinigt? Mit Dir selbst? :D
Ja? ich bin Anfänger, und ich frage nach Hilfe, und dann kommt ne total niederschmetternde Antwort... Hilf mir lieber anspatt zu spotten. Du hast am Anfang auch nicht alles perfekt gekont, ok?!

Ich empfehle Dir, erstmal nen Ganzkörperplan mit BWEs zu machen, um ein wenig Körpergefühl zu bekommen.
Übungen sind:
Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeuge,

Mach ich ja?

Schulterbrücke, Crunches, evtl. noch sowas wie Iso squats.

Da musst du mir erklären was das ist :) Unterschied zwischen Sit ups und Crunches?


Zur Klimmzugstange: Am besten an der Wand befestigen. Decke geht auch. Muss eben stabil sein.

Ok danke :)

Was ist denn Dein Ziel? Willste Masse aufbauen?
Ja, 1,68 und 49 kg ist bisschen wenig ;)

Klick mich (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/#post453204)

Das hier durchlesen und befolgen.

Danke ;)

Aber ich habe keine Ahnung wie viel und wie intensiv ich die Übungen machen soll, das es auch effektiv ist... Ich kann schon 30-40 liegestützen sauber machen, aber dann krieg ich daraufhin nur noch 2-3 hin.. Ist das das Ziel? Oder lieber 3x je 20?

[Punkt]

Hat ja mit Motivation oder Spott nichts zu tun.
Du fragst, ich antworte. Und wenn Dein Plan eben scheiße ist, ist er halt scheiße. Dann weißt Du das aber und kannst ihn entsprechend ändern. Das ist doch das Ziel.

Und: Doch, doch. Ich hab schon immer alles super gekonnt. Ich geiles Stück. :D

Die Übungen kannst Du Dir ergooglen, das schriftlich zu erklären ist quatsch. Lies Dir den Beitrag von Mars durch, da steht alles drin, was Du wissen musst.

[MagicMerlin22]

Hat ja mit Motivation oder Spott nichts zu tun.
Du fragst, ich antworte. Und wenn Dein Plan eben scheiße ist, ist er halt scheiße. Dann weißt Du das aber und kannst ihn entsprechend ändern. Das ist doch das Ziel.


Hmm gut, stimmt...

Und: Doch, doch. Ich hab schon immer alles super gekonnt. Ich geiles Stück. :D

Ja, kein Wunder, hab dir ja auch alles erklärt xDD^^ ich tu nur so als sei ich Anfänger ;)

Die Übungen kannst Du Dir ergooglen, das schriftlich zu erklären ist quatsch. Lies Dir den Beitrag von Mars durch, da steht alles drin, was Du wissen musst.



Mach ich ;)

[MagicMerlin22]

So ich brauche nochmal eure Hilfe :)

Ich habe wieder eine 35 min Session gemacht, aber ich habe keinen Muskelkater o.Ä... leichte Erschöpfung mehr nicht! So schlimm!

Ich versuchte jetzt mich auf die Liegestützen & Kniebeugen zu konzentrieren, draussen regnet es also konnte ich keine Klimmzüge machen (wird echt Zeit damit anzufangen!) und Sit ups habe ich mal weggelassen....

Das Problem ist, das ich die Übungen zwar total sauber ausführe, aber sobald es richtig anstrengend wird (sagen wir 5-8 whs bevor ich nicht mehr hochkommen würde!) gebe ich auf und lasse mich auf die Knie fallen... so kann ich 1000 Sätze machen und es belastet mich trotzdem nicht! Bitte, Bitte helft mir... ich weiss grad echt nicht mehr weiter :S

Ich habe ebenfalls das ganze Haus abgesucht, kann aber nirgends ein Ort finden wo ich Klimmzüge machen kann & draussen regnet es!

[Tuborgjugend]

wenn du ma bisschen Geld und Platz zu viel hast

http://resources.sport-tiedje.com/bilder/hoist/kraftstationen/hf4962_detail.jpg

[BFM09]

Das Problem ist, das ich die Übungen zwar total sauber ausführe, aber sobald es richtig anstrengend wird (sagen wir 5-8 whs bevor ich nicht mehr hochkommen würde!) gebe ich auf und lasse mich auf die Knie fallen... so kann ich 1000 Sätze machen und es belastet mich trotzdem nicht! Bitte, Bitte helft mir... ich weiss grad echt nicht mehr weiter :S

Wir wärs wenn du dein Prinzesschen Kleid mal ausziehst und die Zähne zusammenbeisst. Bis zum bitteren Ende, aufauf :)

[MagicMerlin22]

Hohoooo das war mal ne Ansage ;) Bin fleissig dran ;)
Gruss

[BFM09]

Hohoooo das war mal ne Ansage ;) Bin fleissig dran ;)
Gruss
:halbyeaha